Rutina para Perder Grasa

71

Uno de mis clientes se sorprendió cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningún artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad.

La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.

Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o “kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.

Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo.  

El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:

Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos)

Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.
1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna

Rutina Nivel 2
1. Lunges Alternados
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers
6. Sentadillas Laterales

Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.

La progresión es la siguiente.

  • Semanas 1 y 2 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
  • Semanas 3 y 4 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
  • Semanas 5 y 6 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 7 y 8 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 9 y 10 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
  • Semanas 11 y 12 haces 3 series  del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.

Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.

Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.

Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.

Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.

El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.

No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.

Como les digo a mis clientes… No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, ¡No Hay Problema!

Hasta la proxima…

64

Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.

Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.

El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.

Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.

Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.

Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:

Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”

Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada

Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.

Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.

Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces

Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video

Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.

Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces

Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)

Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.

Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces

Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.

Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)

Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.

Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.

Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.

La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.

Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.

Sunwarrior Protein