En la parte 1 de esa serie de artículos te hable sobre la filosofía de los 4 Pilares del Movimiento Humano para crear circuitos metabólicos y quemar más grasa en menos tiempo.

Hoy te voy a explicar como un amigo y colega que en estos momentos es estudiante de doctorado tomo lo que aprendió de varios entrenadores que utilizan esa filosofía de entrenamiento y la combino con otras filosofías efectivas utilizadas por otros entrenadores exitosos y me explico cómo él hace los circuitos metabólicos para poder hacer una rutina corta, pero efectiva para quemar más grasa en menos tiempo.

Los circuitos tienen la siguiente estructura…

Son 2 circuitos en una rutina (A y B) en conjunto con 2 sesiones de acondicionamiento cortas despues de finalizar las series de cada circuito.

Circuito A: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

1. Empuje Horizontal – Press de Banco con Mancuernas
2. Halar Horizontal – Remo con la Barra o con 1 Mancuerna en Banco
3. Cambio de Nivel “Anterior” – Sentadillas o Sentadilla Dividida con Barra o Mancuernas
4. “Core” o Abdomen  – Levantamiento de Piernas en Banco Inclinado (12 a 15 repeticiones Lentas y concentradas)

Después de cada circuito haces una sesión de Acondicionamiento Físico usando ejercicios sin pesas como “Jumping Jacks”, Burpees, Marchar, Cuica o Saltos. Yo utilizo con algunos clientes ejercicios de activación abdominal como “Plank” o Planchas y Lagartijas o Escaladores de Montaña.

En este caso haces – Burpees – 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de descanso – Repites 5 veces.

Próximo Circuito

Circuito B: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

1. Empuje Vertical – Press de Hombros con Mancuernas (Sentado o De Pie) yo prefiero de pie porque te obliga a contraer el abdomen.
2. Halar Vertical – Dominadas, Chin-ups (con rodillas a 90 grados para activar el abdomen mas)
3. Cambio de Nivel “Posterior” – Peso Muerto Romano con Barra o Mancuernas
4. Rotación – Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal

Acondicionamiento Físico: Carrera entre conos (corres de un cono a otro) 20 segundos corriendo y 30 segundos de descanso y repites 5 veces.

Como puedes ver, es una filosofía similar a la anterior, simplemente separamos la parte de locomoción para poder trabajar de una manera más efectiva el circuito de fuerza.

¿Cuál es mejor? ¿La versión usando los 4 Pilares del Movimiento Humano o esta versión de crear circuitos? ¿Cuál uso?

La respuesta es que los dos son métodos efectivos. Mi consejo es comienza con la versión anterior para que sientas como hacer un circuito metabólico, pero luego te mueves a esta versión más intensa.

Si estas aburrido y quieres un cambio en la rutina o estas estancado o en una meseta donde nada te está funcionando, intenta esta versión ya que va a elevar tu nivel de entrenamiento a uno más alto.

¿Cuántas veces por semana debo hacer este sistema? Mi recomendación es de 3 a 4 veces por semana.

¿Qué hago en los días de descanso? Estiramientos (Además de hacerlos al final de la rutina), Masaje, Ejercicios de Movilidad (mas sobre estos en el futuro), En fin, algo divertido o relajante (zumba, yoga, etc.)

¿Qué peso debo utilizar? El peso que te permita hacer el número de repeticiones requeridas, si no cuentas con suficiente peso, puedes aumentar las repeticiones siempre y cuando la fatiga muscular no te obligue a sacrificar la técnica. Recuerda – Siempre con el pecho en alto, abdomen contraído y hombros hacia atrás para proteger tu espalda y trabajar tu abdomen en todos los ejercicios. Buena postura siempre.

¿Puedo hacer ejercicios de brazo? Si, en tus días libres o al finalizar la rutina. Un total semanal bueno es no más de 4 ejercicios dos veces por semana haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones.  Recuerda que la meta es perder grasa, sin embargo si haces los ejercicios de brazo con poco descanso y alternando entre un ejercicio de bíceps y uno de tríceps notaras diferencia y no necesitaras perder el tiempo como hace la mayoría de la gente. Los brazos flexionan y extienden, si estas 1 hora haciendo brazos y quieres un abdomen marcado o perder grasa, estás perdiendo el tiempo.

¿Por qué la rutina no tiene una hora de cardio? La hora de cardio sirve para la recuperación en días libres pero no es lo más efectivo para perder grasa ya que sin entrenamiento de fuerza, la hora de cardio va a causar pérdida de masa muscular lo cual causa un cuerpo flácido y un metabolismo más lento.

 Yo solo utilizo la hora de cardio como último recurso para quemar algunas calorías adicionales, en caso de que necesites quemar algo de calorías de una manera que ayude a recuperarte de los circuitos metabólicos.

¿Lo puedo hacer en días libres? Si es de bajo impacto o si el impacto no te molesta durante o después de hacerlo, Si.

¿Qué voy a ver en la próxima parte de cómo quemar más grasa más rápido?

En la próxima parte voy a darte las estrategias para quemar grasa y marcar el abdomen. Los circuitos metabólicos van a ayudar al 90% de las personas a marcar el abdomen, pero algunas personas que ya son delgadas y quieren marcar el abdomen, pueden usar estas estrategias.

Hasta la próxima…

Rick

Muchas gracias a mi compañero Héctor que fue el que diseño la rutina.  Gracias amigo y que todo te vaya bien en tus estudios de doctorado…