La primera es utilizar súper series o súper sets antagonistas.
Súper series es cuando haces una serie de 2 ejercicios en una misma serie alternándolos.
Antagonistas son los grupos musculares que ejecutan un movimiento opuesto.
Así que súper sets antagonistas son súper series compuestas de dos ejercicios que trabajan músculos opuestos.
Ejemplo:
Si la súper serie es de un ejercicio de pecho y uno de espalda se escribe así:
Ejercicio de pecho x 8 repeticiones
Descansa el tiempo necesario
Ejercicio de espalda x 8 repeticiones
Luego repite el súper set las veces necesarias de acuerdo al programa.
Con esta técnica adquieres los siguientes beneficios:
1. Disminuye grandemente el tiempo de la sesión de entrenamiento.
2. Aumenta la densidad de trabajo (mas trabajo en menos tiempo) aumenta tu acondicionamiento físico (aumenta la capacidad atlética)
3. Aumenta Fuerza tanto en los músculos agonistas como antagonistas.
La segunda técnica es Utilizar ejercicios de grupos musculares grandes.
Los ejercicios multi-articulares son los mejores para aumentar fuerza y musculo. La respuesta hormonal es más
grande y si no tienes mucho tiempo, es la mejor opción ya que obtienes mayor beneficio de cada ejercicio.
La idea es reclutar mayor cantidad de fibras musculares en menos tiempo.
Ejemplo: Ejercicios como el bench press
El bench press trabaja los siguientes músculos: pectorales, tríceps y deltoides anterior (parte de al frente del hombro)
En vez de hacer un ejercicio para pecho como flyes, otro para tríceps como pushdowns, y otro para el deltoides anterior como front raises. Puedes trabajar esos músculos haciendo bench press. Si quieres atacar mas el pecho lo haces flat, si quieres atacar mas el hombro lo haces inclinado, no pierdas el tiempo con declinado.
Así que a la hora de escoger ejercicios ya sabes que los multi-articulares te dan más por menos.
La tercera técnica es Usar ejercicios que trabajan músculos comunes en días diferentes durante la misma semana.
Ejemplo: En la rutina anterior vemos como la rutina de brazos es opcional.
Como lunes se trabajo parte superior del cuerpo, el miércoles tienes la opción de hacer brazos. Al hacer brazos el miércoles ayuda a aumentar el flujo de sangre, y nutrientes en esos músculos. Esta técnica ayuda a la recuperación activa y al aumento de masa muscular en los músculos más pequeños.
También ayuda a aumentar la fuerza en los ejercicios multi-articulares. Recuerda que tu cuerpo nunca utiliza un solo musculo. Cada contracción muscular para completar un movimiento se compone de varios músculos, algunos ejercicios estimulan un grupo muscular más que otros.
Puedes ver estas tecnicas en accion aqui:
Rutina de Corto Tiempo para Aumentar Musculo
Siempre hay tiempo para entrenar, si puedes ver tv por 10 minutos, 20 minutos, 30 minutos, o 1 hora. Puedes entrenar.
¿Cuánto dura tu rutina de ejercicio? Media hora, 1 hora, 2 horas, 3 horas o 4 horas.
Es increíble el tiempo que se pierde en el gimnasio sin hacer nada de ejercicio.
Hoy lunes fui temprano al gimnasio, antes de que se llene de gente que solo va los lunes. Perdón si eres uno de estos. La realidad es que el lunes es cuando se comienza todo, la dieta, el ejercicio, y la membrecía del gimnasio. Esto es un aspecto psicológico del cual hablare otro día.
Hoy voy a hablar de mi rutina y de tres personas (hombres) que vi en el gimnasio hoy. Estas tres personas estuvieron conversando durante todo momento mientras yo completaba mi rutina. Como estaban a mi lado yo no podía evitar escuchar todo.
Los temas eran los siguientes:
El primer tema era Suplementos – ellos andaban con sus batidas y contenedores (shakers) llenos de algún tipo de suplemento. Uno tenía algo llamado “Nitro Tech”, otro tenia “MetRX” y el tercero tenia “Muscle Milk” con creatina añadida por él.
Ellos hablaban de los suplementos que usan, usaban y los que son usados por otros. Este es un tema para otro día.
El segundo tema era una empleada nueva en el gimnasio. Donde trabajaba antes, que ropa tenia, si hacia ejercicio en el gimnasio…etc. Yo voy al gimnasio a entrenar no a hablar.
Seguimos…
El tercer tema eran lugares de vacaciones. Lugares que ellos han visitado y lugares que ellos les gustarían visitar. De esto se puede hablar en otro sitio y otro dia.
Bench Press
La realidad es que su entrenamiento, ese día, era solamente hacer ejercicios de pecho y ejercicios de tríceps, estuvieron aproximadamente 2 horas. Esto sin cardio.
Si hacen cardio me imagino que dura como 3 horas.
Entrenaron 2 grupos musculares en 2 horas. El peso que levantaban era como la mitad de lo que yo usaba, hasta en una ocasión uno de ellos me dice que si levanto tan pesado me voy a lastimar. Yo conteste lo siguiente…
Yo levanto pesado, con una técnica correcta y un volumen adecuado para el peso que hago. Te doy 3 repeticiones perfectas con un peso alto. Tú me das 12 repeticiones donde 8 son buenas y las últimas 4 son malas. ¿Quién se lastima más rápido?
La lesión es por un peso equivocado que causa en una mala técnica y un exceso en volumen de entrenamiento o cantidad de repeticiones que causa una lesión por sobre uso. Si haces muchas repeticiones asegúrate que sean correctas. Yo prefiero hacer 8, 6 o simplemente 3 repeticiones perfectas con el peso correcto para mi objetivo.
Deep Barrbell Squat (yo no bajo tanto)
En los primeros dos ejercicios mi objetivo es fuerza para estimular el crecimiento muscular. En los ejercicios 3 y 4, puedes ver que son súper series. Esto es para estimular una aceleración metabólica que me ayude a perder grasa. El cardio es para acelerar mi metabolismo por las próximas 48 horas. El resultado final es un cuerpo musculoso, atlético y con un porcentaje de grasa corporal de un digito.
Mi Rutina de entrenamiento de hoy es la siguiente:
- 1er Ejercicio – Barbell Bench Press (press de banca con la barra) 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set – 12 reps con 65 libras (calentamiento) la barra sola pesa 45 libras
Descanso-ninguno
2do set – 10 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to sets 6 reps con 235 libras
Descanso 2 minutos entre cada set
5to set 3reps con 255 libras (aquí la gente me mira raro y se asustan)
… - 2do Ejercicio – Squat (sentadilla) con Barra 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set 12 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
2do set 10 reps con 225 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to set 6 reps con 310 libras
Descanso-2 a 3 minutos
5to set 3reps con 335 libras
…
Bulgarian Squat
- 3er Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
3a) Bulgarian Squat 10-12 reps en cada pierna con dumbbells o mancuernas de 20 libras
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
3b) Seated Cable Row (remo sentado con cable) 12 reps usando el agarre de V
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie.
… - 4to Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
4a) Squat and 1 Arm Cable Row (Sentadilla con Remo en Cable con Un Brazo)
10 repeticiones cada brazo
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
4b) Plank (plancha o puente de frente) por 30 segundos
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
Cardio 20 minutos de intervalos
Plank
Si observas en mi rutina Trabaje fuertemente el pecho y los tríceps en el Bench Press, Los cuádriceps y los glúteos en el Squat, Los glúteos, hamstring, y los cuádriceps en el Bulgarian Squat, Deltoide posterior ( parte de atrás de los hombros) y la espalda en el Seated Cable Row, en el Squat and Row trabaje el cuerpo completo desde las piernas hasta la espalda y el abdomen, y para finalizar con el Plank trabaje el abdomen.
La rutina termina con una intensa sesión de intervalos de 20 minutos para cardiovascular.
Todo esto en 40minutos. La verdad es que si añades el tiempo que toma montar el peso en la barra y caminar por el gimnasio de lugar a lugar la rutina toma un máximo de 60 minutos. Eso es así 1 hora y mi camiseta estaba empapada de sudor.
Los tres hombres siguieron hablando y no tenían ni una gota de sudor en su ropa. Uno de ellos usaba como 3 camisetas para sudar y yo le dije que si entrenada más fuerte y hablaba menos no necesitaría 3 camisetas para hacer ejercicio.
Busca tu rutina de ejercicios y mira cómo puedes hacerla más efectiva, más corta y más eficiente para tu objetivo. Para mas rutinas de entrenamiento puedes visitar EntrenamientoTurbulento.com y ver como Craig Ballantyne crea sus rutinas para obtener resultados en el menor tiempo posible.
Un entrenamiento fuerte simple y rápido es más eficiente que un entrenamiento incompleto, lento, largo y débil. Inténtalo y me dices como te va.
P.D. Perdona que no tengo fotos de todos los ejercicios. Recomiendo que busques videos usando los nombres de los ejercicios para tener una mejor idea.
No se permite el 
