Este es un mensaje que me envió una persona por e-mail y como la pregunta es bien común y la contestación fue tan larga, decidí escribirla aquí para que todos se puedan beneficiar. Espero les guste.

Este es el mensaje:

Hola, te molesto de nuevo para hacer una consulta. Quisiera saber si consideras mejor hacer los ejercicios que me habías presentado antes, o ir a un gimnasio en el caso que lo tenga a mi disposición. Si es el caso del gimnasio, quisiera saber si me recomendás maquinas o pesas. Mis objetivos son construir musculo y fuerza a la vez, nada de solo aumentar volumen. Quisiera saber tmb que tipos de rutinas podría pedirle a un instructor o mas o menos como orientarme.

desde ya muchas gracias

Mi Contestacion:

Si tu meta es aumentar musculo y fuerza y no eres un principiante, SI, recomiendo pesas porque te pueden ayudar a aumentar tus músculos, fuerza e intensidad de entrenamiento. Si eres un principiante puedes comenzar con maquinas en los músculos más débiles.

Por ejemplo, si no puedes hacer muchos push ups o levantar la barra en un press de banco (bench press), intenta una maquina de press horizontal (similar al press de banco) para adquirir la fuerza necesaria. Una vez tengas suficiente fuerza como para entrenar con pesas, cambia el ejercicio a pesas.

Si puedes con las pesas, utiliza las pesas.

Recomiendo pesas porque trabajan grupos musculares grandes y completos eficientemente. Las maquinas son ineficientes, son más fáciles de usar pero no son muy efectivas para obtener buenos resultados más rápido.

En cuanto a tus rutinas, si quieres aumentar musculo y fuerza, el máximo de repeticiones que debes hacer es 10 en ejercicios de músculos grandes y 6 en ejercicios de músculos pequeños como brazos.

NO utilices rutinas organizadas por musculo por día; Ejemplo:

Lunes – brazos y abdominales
Martes – pectorales o pecho y espalda
Miércoles – Piernas y hombros
Jueves – brazos y abdominales
Viernes – pecho y espalda
Sábado – piernas y hombros

Esto Está MAL

Si observas esta semana solamente entrenas tu cuerpo completo 2 veces en la semana, si sumas los días y músculos que entrenas. Como solamente entrenas unos pocos músculos en un día, te vez obligado a entrenar casi todos los días, esto evita que tu cuerpo se recupere y desarrolle musculo.

Otro problema es la cantidad de volumen de carga y trabajo por musculo es demasiado y esto evita la recuperación, el desarrollo muscular, y aumenta el riesgo de lesiones. Notaras que cuando comienzas una rutina que es organizada por musculo, la fatiga muscular es extrema (evita que aumentes la fuerza) y el dolor luego de terminar el entrenamiento es intenso (el rompimiento de fibras es extremo, tu cuerpo necesita muchos días para recuperar y en muchas ocasiones no se recupera por completo, no logra reconstruir los músculos) por esto es que los “bodybuilders” profesionales utilizan esteroides anabólicos con estas rutinas para poder recuperarse. Eso yo no lo recomiendo, los daños al cuerpo son demasiado severos y afectan tu vida a corto y a largo plazo.

La mejor opción para estar saludable y aumentar musculo y fuerza al natural es la siguiente:

Primero 4 semanas con rutinas de cuerpo completo 3 a 4 veces por semana. Estas rutinas deben tener de 8 a no más de 12 ejercicios, de 5 a 10 repeticiones en cada uno de 2 a 4 series “sets”.

1 a 3 ejercicios de cuerpo completo “ejercicios compuestos, híbridos o súper sets”

3 a 4 ejercicios de parte superior del cuerpo “movimientos como halar y empujar”

3 a 4 ejercicios de parte inferior del cuerpo “parte anterior de tus piernas y caderas (cuádriceps, flexores de caderas, tibialis) y parte posterior de tus piernas y caderas (glúteos, hamstrings, pantorrillas)”

Opcional – 1 a 3 ejercicios de parte especifica del día “brazos, abdominales, antebrazos, pantorrilla o trapecios”.

Estos últimos ejercicios son para crear un énfasis adicional en el día de entrenamiento. A pesar de que entrenas tu cuerpo completo, puedes tener énfasis en una parte de tu cuerpo diferente cada día. Esto te permite aumentar el volumen de carga en alguna parte que quieras entrenar sin crear un exceso de volumen de carga en esa parte ya que solo son de 1 a 3 ejercicios. Así evitas el riesgo a lastimarte.

Las próximas 4 semanas las cambias el formato de tus rutinas a lo siguiente.

1 día de parte inferior del cuerpo solamente

1 día de descanso

1 día de parte superior solamente

1 día de descanso

1 día de cuerpo completo

1 día de descanso

Repite los días.

Utiliza más peso con menos repeticiones. Por ejemplo:

De 8 a 12 ejercicios con 3 a 8 repeticiones en cada ejercicio y de 3 a 5 series “sets” en cada ejercicio.

Las próximas 4 semanas, vuelves a cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana. Sigues alternando cada 4 semanas.

Este método es más complicado que simplemente tener una rutina que entrena brazos un día y piernas otro día, pero es un método que funciona. El entrenamiento no es fácil pero da resultados, no es recomendado para principiantes, solo se lo recomiendo a personas con experiencia alzando pesas (si sabes ejecutar correctamente ejercicios básicos con pesas, no eres principiante).

Si tú no eres un principiante y tu entrenador personal no entiende este sistema y lo que piensa es decirte que te sientes en una maquina a empujar unos mangos atados a un cable, entonces el no está haciendo su trabajo. Los ejercicios con pesas son más difíciles de ensenar y más difíciles de ejecutar, pon tu entrenador a explicarte como hacer ejercicios con pesas correctamente por que las maquinas las puedes usar tu sin ayuda, solo lee las instrucciones.

Las maquinas solamente se deben utilizar cuando son necesarias, si no hay más remedio.

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Gracias y que los disfruten.