Rutina de Entrenamiento para Perder Grasa

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Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.

Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.

El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.

Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.

Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.

Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:

Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”

Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada

Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.

Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.

Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces

Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video

Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.

Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces

Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)

Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.

Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces

Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.

Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)

Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.

Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.

Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.

La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.

Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.

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Hoy sábado no tengo mucho tiempo así que voy al punto rápido. Ayer estaba en el gimnasio y no pude evitar observar como las personas se ejercitan. Siempre los observo, pero ayer me llamo la atención el que un Viernes, día en que las personas que más se ejercitan asisten al gimnasio, o sea que el gimnasio esta vacío.

Muchas de estas personas llevan meses entrenando y muchos de ellos están frustrados por que van al gimnasio hasta 5 veces por semana y no ven ningún cambio en su cuerpo.

Por eso te explico como saber si tu rutina de entrenamiento para perder grasa no sirve.

1. No ves resultados consistentes semanalmente.
Muchas personas hablan como es que se debe perder grasa lento y como esta bien el no bajar de peso rápido. Pero si no has bajado nada en un mes, debes mirar tu dieta o tu entrenamiento. La mayoría de las personas hacen dieta y el problema es el entrenamiento.

2. Si puedes hablar mientras hacer ejercicio.
Cuando puedes hablar con tu compañero de entrenamiento mientras haces ejercicio, no estas creando una demanda metabólica en el cuerpo. No estas fatigado, no estas utilizando mas oxigeno y para quemar grasa como para encender una llama de fuego necesitas oxigeno.

Reduce el tiempo de tus descansos o aumenta la carga del ejercicio para crear una demanda metabólica.

3. Si estas sentado en una maquina pensando o (descansando).
Esto es bien común y la escusa más grande es que estas descansando. Si entrenas duro te vas a fatigar, tu corazón se va ha acelerar y no vas a poder estar sentado por que la sangre en tu cuerpo estará fluyendo tan rápido que no te vas a querer sentar.

Organiza tus ejercicios en circuito o súper sets y tus descansos serán activos. No descanses mas de 2 minutos entre cada ejercicio y sentirás el entrenamiento como debe ser.

4. Si le pides a la persona encargada que cambie la música.
Tu enfoque y concentración debe estar en el entrenamiento. La música puede ayudar pero no a perder grasa. La manera de perder grasa es entrenando sin importar que tipo de música escuchas.

5. Si haces cardio lento de larga duración.
Este tipo de entrenamiento es solamente para los que solo tienen esa opción como ejercicio. Principiantes que nunca han hecho ejercicio, personas en rehabilitación de alguna enfermedad, cirugía o lesión. Pero si tu eres una persona normal que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento un poco entonces por que conformarte con entrenar menos.

¿Cuando el no entrenar duro con intensidad y progresión no dio resultados?

Realiza entrenamiento de intervalo de alta intensidad para perder grasa rápido. 

Que pasen un buen fin de semana…

 

Mi programa de entrenamiento ya esta casi listo y solamente necesita unas modificaciones en la progresión. Estará listo para el 15 de febrero y 100 personas serán afortunados que comenzaran el programa y obtendrán resultados desde la primera semana. Visita http://www.entrenatumetabolismo.com si quieres ser una de esas personas que quieren saber como perder grasa.

Sunwarrior Protein