Rutina de Entrenamiento de Cuerpo Completo

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Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.

1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.Contemplation

2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.

3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.

4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.

Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.

Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)

Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)

Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales

Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)

Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)

Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)

Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”because ninjas need to stay fit!

Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”

Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones

Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.

Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.

Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.

Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.

Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo

  • Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
  • Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
  • Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
  • Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.

Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.

Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. Muscles in the Fountain

Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com

Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.

¿Y a ti, que te motiva?

Tu Entrenador Personal

Rick

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Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.

Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.

El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.

Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.

Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.

Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:

Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”

Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada

Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.

Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.

Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces

Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video

Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.

Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces

Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)

Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.

Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces

Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.

Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)

Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.

Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.

Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.

La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.

Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.

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¿Cuánto dura tu rutina de ejercicio? Media hora, 1 hora, 2 horas, 3 horas o 4 horas.

Es increíble el tiempo que se pierde en el gimnasio sin hacer nada de ejercicio.

Hoy lunes fui temprano al gimnasio, antes de que se llene de gente que solo va los lunes. Perdón si eres uno de estos. La realidad es que el lunes es cuando se comienza todo, la dieta, el ejercicio, y la membrecía del gimnasio. Esto es un aspecto psicológico del cual hablare otro día.

Hoy voy a hablar de mi rutina y de tres personas (hombres) que vi en el gimnasio hoy. Estas tres personas estuvieron conversando durante todo momento mientras yo completaba mi rutina. Como estaban a mi lado yo no podía evitar escuchar todo.

Los temas eran los siguientes:

El primer tema era Suplementos – ellos andaban con sus batidas y contenedores (shakers) llenos de algún tipo de suplemento. Uno tenía algo llamado “Nitro Tech”, otro tenia “MetRX” y el tercero tenia “Muscle Milk” con creatina añadida por él.

Ellos hablaban de los suplementos que usan, usaban y los que son usados por otros. Este es un tema para otro día.

El segundo tema era una empleada nueva en el gimnasio. Donde trabajaba antes, que ropa tenia, si hacia ejercicio en el gimnasio…etc. Yo voy al gimnasio a entrenar no a hablar.
Seguimos…

El tercer tema eran lugares de vacaciones. Lugares que ellos han visitado y lugares que ellos les gustarían visitar. De esto se puede hablar en otro sitio y otro dia.

For the Win

Bench Press

La realidad es que su entrenamiento, ese día, era solamente hacer ejercicios de pecho y ejercicios de tríceps, estuvieron aproximadamente 2 horas. Esto sin cardio.

Si hacen cardio me imagino que dura como 3 horas.

Entrenaron 2 grupos musculares en 2 horas. El peso que levantaban era como la mitad de lo que yo usaba, hasta en una ocasión uno de ellos me dice que si levanto tan pesado me voy a lastimar. Yo conteste lo siguiente…

Yo levanto pesado, con una técnica correcta y un volumen adecuado para el peso que hago. Te doy 3 repeticiones perfectas con un peso alto. Tú me das 12 repeticiones donde 8 son buenas y las últimas 4 son malas. ¿Quién se lastima más rápido?

La lesión es por un peso equivocado que causa en una mala técnica y un exceso en volumen de entrenamiento o cantidad de repeticiones que causa una lesión por sobre uso. Si haces muchas repeticiones asegúrate que sean correctas. Yo prefiero hacer 8, 6 o simplemente 3 repeticiones perfectas con el peso correcto para mi objetivo.

PB016712 - Vadim

Deep Barrbell Squat (yo no bajo tanto)

En los primeros dos ejercicios mi objetivo es fuerza para estimular el crecimiento muscular. En los ejercicios 3 y 4, puedes ver que son súper series. Esto es para estimular una aceleración metabólica que me ayude a perder grasa. El cardio es para acelerar mi metabolismo por las próximas 48 horas. El resultado final es un cuerpo musculoso, atlético y con un porcentaje de grasa corporal de un digito.

Mi Rutina de entrenamiento de hoy es la siguiente:

  • 1er Ejercicio – Barbell Bench Press (press de banca con la barra) 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
    1er set – 12 reps con 65 libras (calentamiento) la barra sola pesa 45 libras
    Descanso-ninguno
    2do set – 10 reps con 135 libras (calentamiento)
    Descanso-Ninguno
    3er y 4to sets 6 reps con 235 libras
    Descanso 2 minutos entre cada set
    5to set 3reps con 255 libras (aquí la gente me mira raro y se asustan)
  • 2do Ejercicio – Squat (sentadilla) con Barra 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
    1er set 12 reps con 135 libras (calentamiento)
    Descanso-Ninguno
    2do set 10 reps con 225 libras (calentamiento)
    Descanso-Ninguno
    3er y 4to set 6 reps con 310 libras
    Descanso-2 a 3 minutos
    5to set 3reps con 335 libras

    bulgarian_ squat

    Bulgarian Squat

  • 3er Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
    3a) Bulgarian Squat 10-12 reps en cada pierna con dumbbells o mancuernas de 20 libras
    Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
    3b) Seated Cable Row (remo sentado con cable) 12 reps usando el agarre de V
    Descanso-De 30 segundos a 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie.
  • 4to Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
    4a) Squat and 1 Arm Cable Row (Sentadilla con Remo en Cable con Un Brazo)
    10 repeticiones cada brazo
    Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
    4b) Plank (plancha o puente de frente) por 30 segundos
    Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
    Cardio 20 minutos de intervalos

    plank

    Plank

Si observas en mi rutina Trabaje fuertemente el pecho y los tríceps en el Bench Press, Los cuádriceps y los glúteos en el Squat, Los glúteos, hamstring, y los cuádriceps en el Bulgarian Squat, Deltoide posterior ( parte de atrás de los hombros) y la espalda en el Seated Cable Row, en el Squat and Row trabaje el cuerpo completo desde las piernas hasta la espalda y el abdomen, y para finalizar con el Plank trabaje el abdomen.

La rutina termina con una intensa sesión de intervalos de 20 minutos para cardiovascular.

Todo esto en 40minutos. La verdad es que si añades el tiempo que toma montar el peso en la barra y caminar por el gimnasio de lugar a lugar la rutina toma un máximo de 60 minutos. Eso es así 1 hora y mi camiseta estaba empapada de sudor.

Los tres hombres siguieron hablando y no tenían ni una gota de sudor en su ropa. Uno de ellos usaba como 3 camisetas para sudar y yo le dije que si entrenada más fuerte y hablaba menos no necesitaría 3 camisetas para hacer ejercicio.

Busca tu rutina de ejercicios y mira cómo puedes hacerla más efectiva, más corta y más eficiente para tu objetivo. Para mas rutinas de entrenamiento puedes visitar EntrenamientoTurbulento.com y ver como Craig Ballantyne crea sus rutinas para obtener resultados en el menor tiempo posible.

Un entrenamiento fuerte simple y rápido es más eficiente que un entrenamiento incompleto, lento, largo y débil. Inténtalo y me dices como te va.

P.D. Perdona que no tengo fotos de todos los ejercicios. Recomiendo que busques videos usando los nombres de los ejercicios para tener una mejor idea.

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Este es un mensaje que me envió una persona por e-mail y como la pregunta es bien común y la contestación fue tan larga, decidí escribirla aquí para que todos se puedan beneficiar. Espero les guste.

Este es el mensaje:

Hola, te molesto de nuevo para hacer una consulta. Quisiera saber si consideras mejor hacer los ejercicios que me habías presentado antes, o ir a un gimnasio en el caso que lo tenga a mi disposición. Si es el caso del gimnasio, quisiera saber si me recomendás maquinas o pesas. Mis objetivos son construir musculo y fuerza a la vez, nada de solo aumentar volumen. Quisiera saber tmb que tipos de rutinas podría pedirle a un instructor o mas o menos como orientarme.

desde ya muchas gracias

Mi Contestacion:

Si tu meta es aumentar musculo y fuerza y no eres un principiante, SI, recomiendo pesas porque te pueden ayudar a aumentar tus músculos, fuerza e intensidad de entrenamiento. Si eres un principiante puedes comenzar con maquinas en los músculos más débiles.

Por ejemplo, si no puedes hacer muchos push ups o levantar la barra en un press de banco (bench press), intenta una maquina de press horizontal (similar al press de banco) para adquirir la fuerza necesaria. Una vez tengas suficiente fuerza como para entrenar con pesas, cambia el ejercicio a pesas.el hombre mas fuerte del caribe: serie 1

Si puedes con las pesas, utiliza las pesas.

Recomiendo pesas porque trabajan grupos musculares grandes y completos eficientemente. Las maquinas son ineficientes, son más fáciles de usar pero no son muy efectivas para obtener buenos resultados más rápido.

En cuanto a tus rutinas, si quieres aumentar musculo y fuerza, el máximo de repeticiones que debes hacer es 10 en ejercicios de músculos grandes y 6 en ejercicios de músculos pequeños como brazos.

NO utilices rutinas organizadas por musculo por día; Ejemplo:

Lunes – brazos y abdominales
Martes – pectorales o pecho y espalda
Miércoles – Piernas y hombros
Jueves – brazos y abdominales
Viernes – pecho y espalda
Sábado – piernas y hombros

Esto Está MAL

Si observas esta semana solamente entrenas tu cuerpo completo 2 veces en la semana, si sumas los días y músculos que entrenas. Como solamente entrenas unos pocos músculos en un día, te vez obligado a entrenar casi todos los días, esto evita que tu cuerpo se recupere y desarrolle musculo.

Otro problema es la cantidad de volumen de carga y trabajo por musculo es demasiado y esto evita la Mr. Enzinorecuperación, el desarrollo muscular, y aumenta el riesgo de lesiones. Notaras que cuando comienzas una rutina que es organizada por musculo, la fatiga muscular es extrema (evita que aumentes la fuerza) y el dolor luego de terminar el entrenamiento es intenso (el rompimiento de fibras es extremo, tu cuerpo necesita muchos días para recuperar y en muchas ocasiones no se recupera por completo, no logra reconstruir los músculos) por esto es que los “bodybuilders” profesionales utilizan esteroides anabólicos con estas rutinas para poder recuperarse. Eso yo no lo recomiendo, los daños al cuerpo son demasiado severos y afectan tu vida a corto y a largo plazo.

La mejor opción para estar saludable y aumentar musculo y fuerza al natural es la siguiente:

Primero 4 semanas con rutinas de cuerpo completo 3 a 4 veces por semana. Estas rutinas deben tener de 8 a no más de 12 ejercicios, de 5 a 10 repeticiones en cada uno de 2 a 4 series “sets”.

1 a 3 ejercicios de cuerpo completo “ejercicios compuestos, híbridos o súper sets”

3 a 4 ejercicios de parte superior del cuerpo “movimientos como halar y empujar”

3 a 4 ejercicios de parte inferior del cuerpo “parte anterior de tus piernas y caderas (cuádriceps, flexores de caderas, tibialis) y parte posterior de tus piernas y caderas (glúteos, hamstrings, pantorrillas)”

Opcional – 1 a 3 ejercicios de parte especifica del día “brazos, abdominales, antebrazos, pantorrilla o trapecios”.

Estos últimos ejercicios son para crear un énfasis adicional en el día de entrenamiento. A pesar de que entrenas tu cuerpo completo, puedes tener énfasis en una parte de tu cuerpo diferente cada día. Esto te permite aumentar el volumen de carga en alguna parte que quieras entrenar sin crear un exceso de volumen de carga en esa parte ya que solo son de 1 a 3 ejercicios. Así evitas el riesgo a lastimarte.

Las próximas 4 semanas las cambias el formato de tus rutinas a lo siguiente.

1 día de parte inferior del cuerpo solamente

1 día de descansoMichael

1 día de parte superior solamente

1 día de descanso

1 día de cuerpo completo

1 día de descanso

Repite los días.

Utiliza más peso con menos repeticiones. Por ejemplo:

De 8 a 12 ejercicios con 3 a 8 repeticiones en cada ejercicio y de 3 a 5 series “sets” en cada ejercicio.

Las próximas 4 semanas, vuelves a cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana. Sigues alternando cada 4 semanas.

Este método es más complicado que simplemente tener una rutina que entrena brazos un día y piernas otro día, pero es un método que funciona. El entrenamiento no es fácil pero da resultados, no es recomendado para principiantes, solo se lo recomiendo a personas con experiencia alzando pesas (si sabes ejecutar correctamente ejercicios básicos con pesas, no eres principiante).

Si tú no eres un principiante y tu entrenador personal no entiende este sistema y lo que piensa es decirte que te sientes en una maquina a empujar unos mangos atados a un cable, entonces el no está haciendo su trabajo. Los ejercicios con pesas son más difíciles de ensenar y más difíciles de ejecutar, pon tu entrenador a explicarte como hacer ejercicios con pesas correctamente por que las maquinas las puedes usar tu sin ayuda, solo lee las instrucciones.

Las maquinas solamente se deben utilizar cuando son necesarias, si no hay más remedio.

Recuerda obtener tu copia gratis de Los Secretos Para Entrenar Tu Metabolismo, al subscribirte a mano derecha. Si quieres mas informacion para aumentar musculo puedes visitar FisicoculturismoSinTonterias.com y obtener mas rutinas de cuerpo completo y planes nutricionales para aumentar musculo sin esteroides.

Gracias y que los disfruten.

Sunwarrior Protein