Rutina de Ejercicios para Abdominales

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En la parte anterior mencione que iba a hablar sobre las estrategias para entrenar el abdomen que utilizo en las rutinas. Aqui puedes ver las partes anteriores:bikini Abdominal

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 1

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 2

Primero que nada quiero que tomes en consideración que estas estrategias son solo un complemento a los circuitos metabólicos utilizados en las partes 1 y 2 de esta serie. Debido  a que el tema de los abdominales y la grasa en la barriga es uno extenso (Hay varios libros dedicados solo a este tema) voy a mantener esto corto y directo al punto.

Yo he encontrado que hay 3 maneras efectivas de entrenar el abdomen.

1. Dentro de la rutina – dentro de los circuitos metabólicos o usando un ejercicio que a pesar de que trabaja un grupo muscular, también requiere de una gran activación abdominal. Ejemplo de estos ejercicios:

Sentadillas regulares o frontales con la barra (si no usas tu abdomen, tu espalda sufrirá) Si haces la sentadilla frontal, sentirás tu abdomen contrayéndose o no podrás bajar a menos que tengas un abdomen fuerte.

Remo con Mancuernas (Un abdomen débil equivale a una mala forma en este ejercicio y los otros) Si haces muchas repeticiones con un peso alto y buena forma que solo puedas hacer de 8 a 10 reps pero intentas 12, vas a sentir tus oblicuos (abdominales a los lados) activados durante este ejercicio. Esto no funciona con un peso menor a 20 libras, de hecho yo lo siento usando una mancuerna de 75 libras o mas.

Flexión de Bíceps con la Barra y De Pie (Es increíble como una persona, que usa una correa para la espalda para caminar por el gimnasio me dijo que hacer este ejercicio de pie es malo para la espalda, mi respuesta – No si sabes usar tu abdomen). Todo ejercicio que requiere tener peso en las manos mientras estas de pie, va a trabajar tus abdominales, trapecios y antebrazos.

Peso Muerto (Todas las variaciones) Este ejercicio requiere practica y mucha contracción abdominal. Si quieres una cintura pequeña y unos glúteos, piernas y hombros que moldean tu cuerpo de una manera sexy, este ejercicio y sus variaciones son obligación.

Sin embargo tengo algunos ejercicios que trabajan el abdomen de una manera mas avanzada y secreta. Nadie pensaría que hacer Press de Pecho con 1 Sola Mancuerna trabajaría tu abdomen de una manera fuerte. Inténtalo con la mitad del cuerpo en el aire (La mitad del cuerpo con la mancuerna esta en el aire y la mitad del cuerpo sin la mancuerna en el banco). Hay mas…pero esos los dejo para otro dia por ahora intenta ese y me cuentas como sientes tu abdomen.

 

2. Con ejercicios de Activación y ejercicios de Concentración. Aquí es donde uso ejercicios que se concentran en la activación de los músculos del abdomen. Ejercicios como “Planks” o Planchas y ejercicios como abdominales concentrados hechos lentamente, respirando profundamente y con mucho control. Estos los puedo usar dentro de la rutina o en un circuito específico (Circuito Abdominal).

 En el circuito abdominal me gusta combinar los de activación con los de concentración. Esto te ayuda a contraer tu abdomen correctamente y proteger tu cuello y espalda.  De 3 a 6 ejercicios con 8 a 15 repeticiones en ejercicios de concentración y de 10 a 90 segundos de activación.  

Mike en “La Verdad de los Abdominales” utiliza estas dos, junto a toda la información sobre nutrición adicional.

3. Mi Arma Secreta, combino ejercicios cardiovasculares o de calistenia con ejercicios abdominales. Los uso para crear lo que le llamo “Cardio Abdominal”. Perfecto para cuando no quieres levantar mucho peso, o entrenar muy fuerte, pero si quieres hacer algo que te ayude a incrementar tu metabolismo y trabaja tu abdomen.

Solo necesitas 2 ejercicios, aunque puedes usar más de dos para aumentar la variedad y evitar la monotonía. Aquí te doy la receta que más me gusta.

  • Primero un ejercicio de calistenia o cardio como saltar cuica o jumping jacks.
  • Segundo un ejercicio de activación como planchas.
  • Tercero un ejercicio de calistenia (puede ser el mismo al anterior o uno diferente).
  • Cuarto un ejercicio de concentración como crunches o levantamiento de piernas.
  • Quinto termino con un ejercicio de calistenia (igual al anterior o diferente).

Repito el circuito de 3 a 5 veces usando los mismos ejercicios o cambiando los ejercicios para enfocarme en diferentes áreas del abdomen.  La cantidad de repeticiones en los ejercicios abdominales es similar a la estrategia 2. La cantidad de repeticiones en ejercicios de calistenia varía entre cada persona, de 8 a 12 para principiantes, de 15 a 25 para intermedios y de 30 a 50 para personas avanzadas en muy buena condición física.

¿Tengo que hacer todo esto para marcar mi abdomen? No, pero debes escoger la número uno y entre las últimas dos solo escoge una a la vez.  

También puedes usar la 2 o la 3 si haces una rutina tradicional en el gimnasio donde trabajas solo uno o dos músculos por día. Te recomendaría la 3 para los días que no haces piernas y la 2 para los días que haces piernas.

¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el abdomen? Yo personalmente lo haría de 1 a 2 veces, sin embargo un circuito de Cardio Abdominal una o dos veces adicionales por semana puede ayudar a algunas personas que necesiten trabajo adicional.

Yo sobre-entreno mi abdomen con facilidad porque utilizo muchos ejercicios que lo trabajan. Es por eso que solo los entreno de 1 a 2 veces por semana. Algunos de mis clientes entrenan su abdomen de 2 a 3 veces por semana, como mucho 4 veces por semana. Hay que tomar en consideracion el programa completo a la hora de decidir cuantas veces por semana te vas a concentrar en algo especifico, lo mismo lo hago con brazos, hombros, espalda y piernas para algunos de mis clientes.

¿Por qué no mejor hago solo cardio (correr) y abdominales? He escuchado que solo tengo que hacer eso…

Primero quiero decir que ese es el concejo que mis clientes reciben siempre. No sé porque, cuando una persona dice que bajo 30 o 40 libras con ejercicios de fuerza con y sin pesas, usando circuitos metabólicos y una nutrición estratégica, la respuesta de muchos es “Ah, pero si solo haces cardio (corriendo) y abdominales vas a marcar el abdomen, eso es lo único que tienes que hacer para perder grasa.”

Si eso funcionara, yo no tendría trabajo.  Otra cosa interesante es que las personas que lo hacen son los que buscan suplementos o una píldora mágica ya que no puede ser que lo que están haciendo no está funcionando. Según ellos es que necesitan un suplemento.

Solo tengo un consejo si esa es tu pregunta: Hazlo, si te funciona, felicidades, si no te funciona intenta algo diferente. No se puede obtener resultados diferentes realizando lo mismo todo el tiempo. Hablo en serio, si no vez resultados en 3 a 4 semanas, cambia la estrategia.

En el próximo hablare sobre nutrición…

Recuerda que la nutrición te permite obtener resultados o evita que tengas resultados, así que toma nota de todo lo que comes y reconoce que alimentos te ayudan y que alimentos no te ayudan. La razón por la cual no pongo la nutrición como lo más importante es porque no quiero dar la impresión de que dieta es lo único que necesitas. Hacer dieta sin ejercicio es como conducir un automóvil con solo 2 de las 4 ruedas, puedes poner una al frente y una atrás pero no vas a poder ir en la dirección correcta a la velocidad que quieres. Lo mismo aplica al hacer ejercicio y comer de más.

A nadie le gusta ir en contra de sus propias metas, sin embargo somos criaturas de hábito, creamos malos hábitos y luego no queremos cambiarlos. Bueno es hora de cambiarlos por cosas que funcionen.

En la próxima y última parte voy a hablar sobre lo que he encontrado que es más efectivo en el mundo real, lo que he encontrado ser efectivo pero no fácil de aplicar al mundo real y lo que ha probado ser efectivo la investigación. Tratare de no ser muy cientifico.

Espero que estés disfrutando de esta serie de artículos para tomar acción en el 2011. O mejor aún, tomar acción desde hoy, después de todo falta más de una semana todavía para el 2011. ¿Por qué no comenzar con circuitos metabólicos y circuitos abdominales hoy?

Hasta la próxima

Rick

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Si quieren un entrenamiento para perder grasa abdominal, entrenando tu cuerpo completo observa este video por mi amigo Craig Ballantyne. Este entrenamiento se compone de 10 ejercicios y en cada uno se hacen 10 repeticiones para un total de 100 repeticiones en cada circuito. Si repites el circuito 3 veces tiene 300 repeticiones en total.

Esta es una manera de hacer los entrenamientos más entretenidos e intensos. Acepta el reto del entrenamiento 300 para perder grasa en el abdomen rápido. Dale play al video y visita El Entrenamiento Turbulento para tener el programa de entrenamiento completo.

Haz Clic Aquí: Secretos del Entrenamiento Turbulento para obtener mas rutinas y entrenamientos para desarrollar un abdomen flat.

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Seguimos en la semana de los abdominales y tengo un video que Craig hizo para uno de los entrenamientos de Turbulence Training llamado “6 Minutes Abs”. Esta rutina te permite trabajar tus abdominales para quemar grasa rápido y eficientemente.

Lo mejor es que solamente toma 6 minutos. Así que no tienes escusa para no trabajar tus abdominales. Espero que disfrutes el video y puedes conseguir el programa de entrenamiento completo a un precio especial aquí.

Ayer hable con Craig y me dijo que el programa Turbulence Training en español está listo y se llama Entrenamiento Turbulento. Lo puedes ver en EntrenamientoTurbulento.com

Estaré escribiendo mas noticias sobre los detalles de mi trabajo con el. Recuerda que cualquier pregunta que tengas, comentario o sugerencia es bienvenida.

Ahora tu trabajo es comenzar la rutina de ejercicios de 6 minutos y déjame saber que opinas escribiendo tus comentarios abajo.

Sunwarrior Protein