Aqui estoy de vuelta a escribir pero con un poco de dolor de garganta. Luego de estas ultimas semanas llenas de trabajo y entrenamiento fuerte necesito recargar un poco las baterias. Es por eso que quiero hablar sobre la recuperación.

La recuperación es uno de los elementos menos hablados en el campo del entrenamiento. Sin embargo es uno de los más importantes. Muchas veces no se obtienen buenos resultados o hasta se pierde progreso y no sabemos que es. Que nos falta, que estamos haciendo mal o simplemente perdemos la fe en el entrenamiento y la nutrición que llevamos porque no vemos resultados.

En la mayoría de los casos de personas que ya tienen experiencia entrenando, la recuperación es algo olvidado y no es hasta que dejan de ver resultados o que sienten alguna molestia o sufren de alguna lesión, que estas personas comienzan a ver los resultados de una mala recuperación.

Nota que hablo de personas que ya tienen experiencia entrenando, pero toda persona que está comenzando puede también recibir grandes beneficios de ciertas técnicas de recuperación. Espero que esta información te ayude a lograr tu meta más rápido de lo que tardarías normalmente.

Primero vamos a ver porque es tan importante.

1. Si puedes evitar una lesión futura, puedes aumentar tu progreso en el futuro. Una persona que se lastima por falta de una buena recuperación termina reduciendo su progreso y en la mayoría de las ocasiones dando un paso atrás.

El tiempo que se pierde en el periodo de tratamiento de alguna lesión, el tiempo que toma regresar a un 100% de condición física y el tiempo que te toma recobrar lo que perdiste por la lesión es tiempo que pudo haber sido utilizado para progresar, para mejorar en tu entrenamiento, para intentar nuevos ejercicios, y para ver mejores resultados.

2. Reducir el Estrés. El estrés es una de esas cosas que ahora nos estamos dando cuenta que nos afecta en varios aspectos de nuestra vida. Nuestra relación intima, y nuestras relaciones con amistades, familiares y profesionales son afectadas por nuestra capacidad para controlar el estrés.

He hablado anteriormente sobre como una hormona que tu cuerpo produce para manejar el estrés (llamada cortisol) es causa de acumulación de grasa, utilización de musculo como energía, y también es relacionada otras condiciones que afectan tu salud. Tu cuerpo produce mas cantidad de esa hormona para que puedas sentirte mejor en momentos de mucho estres pero las concecuencias de su produccion no son beneficiosas a largo plazo y en exceso.

Las tres mejores maneras de reducir tus niveles de cortisol son:

A) Entrenamiento con Resistencias (pesas, bandas elásticas, Kettlebells, etc.)

B) Una Nutrición Natural y Alta en Proteína y Grasas Saludables

C) Tener 8 Horas o más de Sueño sin interrupción. (Si solo tienes 7 como yo, no te preocupes, puedes tener una siesta durante el día)

La más importante que no muchas personas entienden y que yo le tendría que dedicar un post completo solo para explicarla bien, es simplemente manejar el estrés. Después de todo no podemos controlar todo lo que nos pasa, pero si podemos controlar nuestra reacción a ciertas cosas.

A veces pensamos que un problema es algo grande y dos días después no lo recordamos. Sin embargo tu reacción inicial fue una de pánico, pero en realidad no era tan importante como pensabas en ese momento específico. A veces tenemos que darnos tiempo para analizar nuestras emociones y reacciones a diferentes situaciones.

¡Cuídate de los vampiros de energía positiva! A veces escucho una persona por 20 minutos y me siento más cansado que cuando entreno. Eso son los vampiros de energía positiva, absorben tu energía con solo expresarse.

Puedes implementar tecnicas de meditacion, escuchar musica para relajarte o algun audio que te de motivacion y energia positiva para asi manejar el estres de todos los dias.

Pero voy a seguir hablando sobre la recuperación ya que de la energía puedo hablar otro dia.

Métodos para Aumentar Tu Recuperación.

1. Ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad tiene su lugar y es porque no se puede dar el 110% sin tener una recuperación apropiada. Cuando tomas un descanso de tu entrenamiento intenso es bueno que realices alguna actividad física de baja intensidad. Esto aumenta el fluido de sangre en tus músculos lo cual ayuda a eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo para que se recupere.

2. Hielo al finalizar una sesión de entrenamiento intenso. El hielo es una de las técnicas más subestimadas en el campo del ejercicio. Normalmente solo se utiliza para reducir la inflamación en una lesión. En mí tiempo entrenando atletas de alto rendimiento aprendí que ellos (que entrenaban varias veces al día de manera intensa) siempre aplicaban hielo a sus articulaciones como (rodillas, hombros, codos y tobillos) al finalizar cada sesión. Algunos se sumergían en agua bien fría (con hielo) por unos minutos 3 veces en semana.

Esto simplemente se utiliza para reducir la inflamación en las articulaciones y músculos y para acelerar el proceso de recuperación en combinación con el método #1 arriba. Eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo.

Así que aplica hielo por 10 a 20 minutos en tus rodillas después de correr o practicar algún deporte que requiera correr o saltar, y en tus hombros después de levantar pesas. Luego de unas semanas te garantizo que vas a notar una gran diferencia.

3. Masaje. En cuanto a masajes yo no soy un experto, pero si aprendo algo nuevo cuando puedo. Y no se cuantos tipos de masajes existen ya que siempre veo uno nuevo, pero si se que la aplicación de presión en dirección de las fibras musculares a ciertas partes del cuerpo para eliminar “nudos” es una de las mejores maneras de aumentar tu rendimiento y recuperación.

Yo utilizo masaje personal y también utilizo un artefacto llamado “Foam Roller” lo cual es una de las mejores cosas que tengo para eliminar nudos musculares y así mejorar la calidad de mis fibras musculares. Es una de mis herramientas favoritas. Esto no se trata de algo estético, simplemente es algo que mejora la ejecución durante tu entrenamiento porque te ayuda a tener una mejor calidad en la “facia” (una de las membranas) de los músculos que están en una tensión innecesaria que puede crear un desbalance en tu contracción muscular.

Al principio duele un poco pero luego te acostumbras.

4. Estiramiento Muscular. El estiramiento muscular ayuda a reducir la tensión en exceso causada por un entrenamiento intenso. Por eso es recomendado e importante realizarlos al finalizar cada rutina. Pero yo también los recomiendo en días que no entrenas ya que son una buena manera de liberar la tensión y relajarte. Sigue siendo un tipo de actividad física corta y de baja intensidad.

El estiramiento no debe doler, solo debe molestar un poco y debe molestar en el musculo, no en la articulacion.

5. Finalmente pero no menos importante es La Nutrición. Si, tener una buena nutrición es parte de tu recuperación. Aquí no voy a hablar sobre cantidad de comidas o cantidades de calorías que debes comer. Porque pienso que en una buena nutrición para tener una buena recuperación, es mucho más importante la calidad de tus comidas.

Todavía la dieta de muchas personas es dominada por químicos o por alimentos que han ido procesados y su composición natural alterada para que duren más y así se puedan vender antes de que se dañen.

Diferentes reglas que puedes seguir en la selección de alimentos para que te den nutrientes necesarios para una recuperación óptima son las siguientes:

1. Mientras menos ingredientes tenga el alimento, menos químicos tiene.

2. Debes poder pronunciar los ingredientes de alimento que consumes.

3. Orgánico, es mejor que lo artificial. Entiendo que muchas veces no se puede comprar todo alimento orgánico, pero si planificas tu presupuesto se puede obtener algunas cosas orgánicas sin vaciar tu bolsillo. En fin, una fruta sigue siendo mejor que una barra de chocolate.

4. Si comes mucho fuera, simplemente come menos. La verdad es que no tenemos que comer más de 1,000 calorías 3 veces al día, sin embargo este es el caso de muchas personas. Incluyendo personas que están tratando de bajar de peso. Por eso el mejor de todos los consejos si no sabes donde comenzar es el siguiente…

Comienza un diario de comidas y escribe como te sentiste después comer.

Es bien simple. Esta técnica la aprendí de Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento.

En una hoja de papel dentro de una libreta o diario; Trazas una línea vertical dividiendo la pagina en dos. En un lado escribes lo que comiste y a qué hora lo consumiste. En el otro lado escribes como te sientes y a la hora en que te sentiste diferente.

Vas a notar una relación entre lo que comes y como te sientes si haces esto por varias semanas. No es algo que tienes que hacer por siempre ya que en unas semanas vas a ver qué comidas de hacen sentir inflamado, cansado y con hambre. Y también vas a ver qué comidas te hacen sentir delgado, con energía y con menos hambre durante el día.

Así puedes crear una dieta perfecta para ti, al eliminar comidas que no te hacen sentir bien. Pero la única manera de saberlo es al tomar nota, porque somos humanos y nos olvidamos de ese chocolate que nos comemos de camino a la casa cuando salimos del trabajo. Esto es un ejemplo, yo me como una o media manzana o si tengo mucha hambre me preparo una batida de proteina de vainilla con media manzana y poco de canela.

Espero que esta información te ayude, se que el post es algo largo y es que todos los elementos son importantes. No es simplemente hacer ejercicio y dieta, es encontrar que funciona mejor para ti y la recuperación es algo que no se considera como algo que se debe hacer hasta que es muy tarde.

Que tengas una buena semana, un día fabuloso y espero escribir más contenido para seguir motivándote a ser más saludable y mejor cada día.