Primero que nada quiero agradecer a todas la personas que me enviaron un mensaje apoyándome en esta nueva etapa de mi vida. Estoy bien agradecido y voy a responder a cada uno de esos mensajes.
Estoy preparando algo especial para esta semana. Pero mientras trabajo en eso, quería escribir algo aquí en el blog para mantenerme consistente y no perder el momentum de la semana pasada.
Me di cuenta que no soy el único que perdió dirección y motivación así que voy a escribir sobre lo que estoy haciendo para comenzar cambios en mi nutrición y entrenamiento para perder por lo menos 35 libras antes de que se acabe el año.
Lo primero que voy a darte es un ejercicio para mejorar tu nutrición. Bueno en realidad no te explica exactamente como mejorar tu nutrición, pero te da una perspectiva de lo que consumes, para luego evaluarlo y hacer los cambios necesarios.
Antes yo lo que hacía era decirle a un cliente que anotara lo que come durante una semana completa y siempre tenia varios 
problemas. Los problemas con este método son los siguientes:
- Hay que esperar una semana.
- La mayoría de las personas no recuerdan lo que consumen.
- Hacer cambios sin tomar en consideración la semana siguiente no es efectivo.
- La vida es impredecible y todas las semanas son diferentes.
- El margen de error es mucho mayor que la estrategia que uso ahora.
Esta estrategia la adquirí de un programa para manejar tu tiempo, y la estoy aplicando a la nutrición. Al principio no la hice pensando que no hacía nada. Pero cuando lo hice por primera vez me dio muy buenos resultados y ahora lo hago todas las semanas. A veces dos veces en la semana.
Le llaman “Brain Dump” o Descarga de Cerebro (creo). Donde escribes todo lo que tienes en tu mente que tienes que hacer en un papel y luego lo organizas o eliminas. Vamos a ver cómo funciona para mejorar tu nutrición. Te explico cómo hacerla.
Paso #1 Vas a tomar un papel en blanco y un lápiz o bolígrafo. Vas a tomar un cronometro…Puedes usar este online: http://www.online-stopwatch.com/spanish/
En el papel vas a escribir todo lo que comes a diario y vas a escribir por 10 a 15 minutos.
No importa el orden, no importa si es saludable o no, lo que importa es todo lo que consumes, en solido, liquido y cualquier suplemento que tomas. Escribe todo tipo de alimento que hayas consumido, que puede ser que consumas, SI ESTA EN TU MENTE – ¡ESCRIBELO!
A veces tenemos comidas en la mente, que aunque no las consumimos a diario, a veces las consumimos por rutina o por cualquier otra razón. Es bien importante que escribas todo.
Paso #2 Toma otro papel y traza una línea por el medio. En un lado vas a escribir ME AYUDA y en el otro lado escribes ME IMPIDE.
- En la columna de “ME AYUDA” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te van a ayudar a bajar de peso, perder grasa, aumentar musculo. Lo que sea tu meta.
- En la columna de “ME IMPIDE” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te impiden a lograr tu meta.
Al hacer este ejercicio te vas a dar cuenta de los alimentos que tienes a tu disposición para lograr tu meta y de los alimentos que te impiden lograr tu meta. La mayoría de las personas pueden diferenciar entre un alimento bueno y uno malo.
¿Por qué este ejercicio funciona?
- Es personalizado. No todo el mundo come igual, los resultados en la lista son diferentes para toda persona.
- Mejores alimentos. Encontraras alimentos que puedes consumir. Esto ha sido una de las dificultades más grandes en línea, porque tengo personas de diferentes países que comen diferentes alimentos.
- Tú tienes el poder. Al hacer una dieta uno de los problemas más grandes es que las dietas son generales, y al tu tener el poder y la dirección correcta, con este ejercicio tienes algo mas practico y efectivo que puedes aplicar hoy.
- Es rápido. No tienes que esperar una semana para saber si estas comiendo bien o mal.
- Mejor enfoque cuando lo necesitas. Lo puedes hacer cada vez que pierdas el enfoque o la dirección a tu meta.
Me gustaría saber sobre tus alimentos…si quieres escribe en el área de comentarios la lista de alimentos que encontraste que te ayudan y la lista de los que no te ayudan.
No subestimes el poder de este ejercicio. Luego te explico cómo organizar los alimentos de acuerdo a tu día.
Sigue adelante y nunca te rindas
Rick
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Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
- 2 tazas de leche regular preferiblemente
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
- 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
- 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
- 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. - 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 2/3 taza de avena
- 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
- 12 onzas de carne de res
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
- 1/4 taza de cebollas
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
- 3 ruedas o pedazos de tomate
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
- 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. - 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
- 1 2/3 tazas de arroz
- 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
- 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
- 1 taza de avena
- 15 Almendras
Para más planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 calorías y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano.
Visita FisicoculturismoSinTonterias.com
Hasta la proxima y mucho exito en tu meta
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He recibido muchas preguntas sobre qué cosas se puede comer para perder grasa mas rápido. Poco a poco estaré escribiendo más sobre nutrición, comidas y estrategias para comer saludable y bueno por supuesto.
La pregunta más común es; ¿Cual es la mejor dieta? Y la contestación a esta pregunta es; La mejor dieta para ti es la que puedes mantener por un periodo largo de tiempo y seguirla al menos en un 80%. Esto significa que tienes un 20% en la semana que puedes desviarte un poco de la dieta sin sentirte mal.
Ejemplo:
80% de tus comidas deben ser naturales, llenas de nutrientes y bajas en calorías.
Naturales:
Las comidas naturales tienen pocos ingredientes en la etiqueta. Si compras avena, en la lista de ingredientes debe decir avena o “oats o whole grain oats”, no debe decir azúcar o sal o “natural and artificial flavors” o cualquiera de esos nombres raros que les dan a los químicos preservativos de hoy en día.
Muchos leen las calorías pero nunca leen los ingredientes, recuerda que los ingredientes que se mencionan primero son los de mayor cantidad. Las frutas, vegetales, nueces y las comidas orgánicas son las más naturales y las mejores cuando se quiere aumentar el metabolismo y perder grasa.
Nutrientes:
Muchos hablan de calorías o carbohidratos, otros hablan de proteínas y ya casi no se habla de las grasas, pero cuantos hablan de comidas de alta densidad de nutrientes. Puedes comerte un paquete de 100 calorías de Oreo (lleno de azúcar procesado y nada de proteína o grasas) y a los 15 minutos tu insulina esta tan alta que tu cuerpo empieza a pedir nutrientes y más comida.
Es por esto que te da más hambre cuando comes “snacks” que no son altos en nutrientes.
Las proteínas y las grasas se procesan en el estomago más lento. Tu estomago al mantenerse procesando comida, no deja salir la señal de que necesitas nutrientes. Es como si mantuvieras tu hambre ocupada por más tiempo. Las proteínas bajas en grasa como carne magra y el queso cotagge y las proteínas con grasas saludables como las nueces y el pescado son las ideales para un plan nutricional para perder grasa.
Los carbohidratos se absorben más rápido y son una buena fuente de energía y muchos altos en fibra.
Los carbohidratos fibrosos como los vegetales verdes y las frutas con cascara (manzana) ayudan a mantener los niveles de insulina bajo, pero no vamos a hablar hoy de hormonas. El mensaje que quiero que te lleves es que no todos los carbohidratos son malos y que estos carbohidratos son buenos ya que contienen vitaminas, minerales y fibra que te ayuda a perder grasa.
Bajas en Calorías:
A pesar de que comer frecuente es bueno para controlar el hambre y mantener tu cuerpo quemando calorías durante el día. Es importante entender que para perder grasa debe haber una disminución en la ingesta calórica diaria que normalmente tienes. Si ya tienes una ingesta calórica baja y no estás viendo resultados, es porque necesitas más nutrientes.
¿Como puedes mantener las calorías bajas y aumentar la cantidad de nutrientes en tu cuerpo? Fácil, como dije anteriormente, con comidas naturales.
A continuación un plan de comidas para mujeres y uno para hombres que quieren perder grasa.
Para algunas personas es mejor 5 comidas que 6 pero en realidad si son más de 4 estas bien.
Dieta de Perder Grasa para Mujeres
Comida 1 (desayuno)
2 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
1oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande
Comida 2
2oz de Pechuga de Pavo
1oz de aguacate o 1oz de nueces
Zanahoria y celery o brocoli
Comida 3
3oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)
Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
½ manzana, 8oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos
Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
3oz de Salmon o Tilapia
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)
Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana
Los días que no entrenas, eliminas la leche de la comida # 4. La comida # 6 es para eliminar los antojos de por la noche.
Dieta de Perder Grasa para Hombres Solo cambia la cantidad para añadir calorías.
Comida 1 (desayuno)
3 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
2oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande
Comida 2
4oz de Pechuga de Pavo
2oz de aguacate o 2oz de nueces
Zanahoria y celery o brócoli
Comida 3
4oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)
½ manzana
Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
1 manzana, 12oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos
Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
5oz de Tilapia o Salmon
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)
Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras, o
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana
Recuerda tomar una multivitamina y omega 3 para ayudarte a la recuperacion de los entrenamientos.
Espero que te guste y puedas aplicar esta o una dieta similar a tu estilo de vida. Recuerda que los alimentos se pueden substituir por otros con nutrientes similares. Como, fruta por fruta, carne por carne, queso de algún tipo por otro queso, y entre otros cambios.
También se puede cambiar el orden de las comidas, si tus entrenamientos son a horas distintas.
Ahora puedes obtener una dieta completa en Come para Perder.com de la nutricionista Isabel De Los Rios
Volveré con más y Pronto. Espero no tardar mucho esta vez.
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