En la parte 1 de esa serie de artículos te hable sobre la filosofía de los 4 Pilares del Movimiento Humano para crear circuitos metabólicos y quemar más grasa en menos tiempo.
Hoy te voy a explicar como un amigo y colega que en estos momentos es estudiante de doctorado tomo lo que aprendió de varios entrenadores que utilizan esa filosofía de entrenamiento y la combino con otras filosofías efectivas utilizadas por otros entrenadores exitosos y me explico cómo él hace los circuitos metabólicos para poder hacer una rutina corta, pero efectiva para quemar más grasa en menos tiempo.
Los circuitos tienen la siguiente estructura…
Son 2 circuitos en una rutina (A y B) en conjunto con 2 sesiones de acondicionamiento cortas despues de finalizar las series de cada circuito.
Circuito A: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Empuje Horizontal – Press de Banco con Mancuernas
- Halar Horizontal – Remo con la Barra o con 1 Mancuerna en Banco
- Cambio de Nivel “Anterior” – Sentadillas o Sentadilla Dividida con Barra o Mancuernas
- “Core” o Abdomen – Levantamiento de Piernas en Banco Inclinado (12 a 15 repeticiones Lentas y concentradas)
Después de cada circuito haces una sesión de Acondicionamiento Físico usando ejercicios sin pesas como “Jumping Jacks”, Burpees, Marchar, Cuica o Saltos. Yo utilizo con algunos clientes ejercicios de activación abdominal como “Plank” o Planchas y Lagartijas o Escaladores de Montaña.
En este caso haces – Burpees – 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de descanso – Repites 5 veces.
Próximo Circuito
Circuito B: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Empuje Vertical – Press de Hombros con Mancuernas (Sentado o De Pie) yo prefiero de pie porque te obliga a contraer el abdomen.
- Halar Vertical – Dominadas, Chin-ups (con rodillas a 90 grados para activar el abdomen mas)
- Cambio de Nivel “Posterior” – Peso Muerto Romano con Barra o Mancuernas
- Rotación – Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal
Acondicionamiento Físico: Carrera entre conos (corres de un cono a otro) 20 segundos corriendo y 30 segundos de descanso y repites 5 veces.
Como puedes ver, es una filosofía similar a la anterior, simplemente separamos la parte de locomoción para poder trabajar de una manera más efectiva el circuito de fuerza.
¿Cuál es mejor? ¿La versión usando los 4 Pilares del Movimiento Humano o esta versión de crear circuitos? ¿Cuál uso?
La respuesta es que los dos son métodos efectivos. Mi consejo es comienza con la versión anterior para que sientas como hacer un circuito metabólico, pero luego te mueves a esta versión más intensa.
Si estas aburrido y quieres un cambio en la rutina o estas estancado o en una meseta donde nada te está funcionando, intenta esta versión ya que va a elevar tu nivel de entrenamiento a uno más alto.
¿Cuántas veces por semana debo hacer este sistema? Mi recomendación es de 3 a 4 veces por semana.
¿Qué hago en los días de descanso? Estiramientos (Además de hacerlos al final de la rutina), Masaje, Ejercicios de Movilidad (mas sobre estos en el futuro), En fin, algo divertido o relajante (zumba, yoga, etc.)
¿Qué peso debo utilizar? El peso que te permita hacer el número de repeticiones requeridas, si no cuentas con suficiente peso, puedes aumentar las repeticiones siempre y cuando la fatiga muscular no te obligue a sacrificar la técnica. Recuerda – Siempre con el pecho en alto, abdomen contraído y hombros hacia atrás para proteger tu espalda y trabajar tu abdomen en todos los ejercicios. Buena postura siempre.
¿Puedo hacer ejercicios de brazo? Si, en tus días libres o al finalizar la rutina. Un total semanal bueno es no más de 4 ejercicios dos veces por semana haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones. Recuerda que la meta es perder grasa, sin embargo si haces los ejercicios de brazo con poco descanso y alternando entre un ejercicio de bíceps y uno de tríceps notaras diferencia y no necesitaras perder el tiempo como hace la mayoría de la gente. Los brazos flexionan y extienden, si estas 1 hora haciendo brazos y quieres un abdomen marcado o perder grasa, estás perdiendo el tiempo.
¿Por qué la rutina no tiene una hora de cardio? La hora de cardio sirve para la recuperación en días libres pero no es lo más efectivo para perder grasa ya que sin entrenamiento de fuerza, la hora de cardio va a causar pérdida de masa muscular lo cual causa un cuerpo flácido y un metabolismo más lento.
Yo solo utilizo la hora de cardio como último recurso para quemar algunas calorías adicionales, en caso de que necesites quemar algo de calorías de una manera que ayude a recuperarte de los circuitos metabólicos.
¿Lo puedo hacer en días libres? Si es de bajo impacto o si el impacto no te molesta durante o después de hacerlo, Si.
¿Qué voy a ver en la próxima parte de cómo quemar más grasa más rápido?
En la próxima parte voy a darte las estrategias para quemar grasa y marcar el abdomen. Los circuitos metabólicos van a ayudar al 90% de las personas a marcar el abdomen, pero algunas personas que ya son delgadas y quieren marcar el abdomen, pueden usar estas estrategias.
Hasta la próxima…
Rick
Muchas gracias a mi compañero Héctor que fue el que diseño la rutina. Gracias amigo y que todo te vaya bien en tus estudios de doctorado…
Bueno mientras me dedico a quemar más grasa entrenando, duermiendo y me alimentandome, sigo notando que se acerca el final del 2010 y hay muchas personas que están iguales o peor que al principio del año.
Quiero que puedas comenzar este próximo año diferente así que en vez de esperar a hasta el primero de enero para comenzar a planificar lo que vas a hacer para bajar de peso. Puedes comenzar en diciembre ya que te voy a proveer con varias estrategias que puedes usar para quemar más grasa.
Esta es solo la parte 1, lo estoy dividiendo en varias partes porque lo que escribí originalmente es bastante largo y pienso que es más fácil aprender de poquito en poquito.
Bueno así que comenzamos con las estrategias. Voy a comenzar con mi tema favorito que es el entrenamiento.
Estrategia #1 – Circuitos Metabólicos
Si fuera a escoger una sola estrategia de entrenamiento para quemar más grasa, marcar el abdomen o tonificar los músculos…etc. Esta sería la ideal.
Los circuitos metabólicos no tienen unas reglas exactas de cuantos ejercicios, repeticiones o series debes hacer. Tampoco hay una manera perfecta de hacerlos lo cual ha creado una confusión grandísima ya que nosotros los seres humanos respondemos mejor cuando entendemos. Para entender los circuitos metabólicos mejor, te voy a presentar varias formulas que me gusta utilizar cuando entreno a mis clientes y cuando me entreno a mí.
La primera formula son circuitos de cuerpo completo usando los movimientos básicos de todo ser humano. Los movimientos son Locomoción, Rotación, Cambio de Nivel, Halar y Empujar. Entrenadores y mentores del campo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico como Juan Carlos Santana y Diane Vives le llaman los 4 Pilares del Movimiento Humano.
Vamos a ver como los podemos usar en uno o dos circuitos de una rutina. Comenzamos con los ejercicios:
1er Locomoción – Ejercicios como Caminar, Saltar, Zancadas o cualquier ejercicio que simule el movimiento de transportar tu cuerpo de un lugar a otro. Este puede ser hacia al frente, hacia atrás, diagonal o hacia los lados. No te limites a usar tus piernas, caminar usando tus manos también es considerado locomoción.
2do Halar o Empujar – Aquí vemos ejercicios que mayormente utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios de pecho, tríceps y hombros son ejercicios de empujar. La mayoría de los ejercicios de espalda, hombro posterior, bíceps y trapecios son ejercicios de halar. Escoge uno de cada uno o solo uno.
3er Rotación – Este movimiento es uno confuso para muchos porque el trabajo de rotación del cuerpo es lo opuesto a lo que tus ojos ven. Cuando tú rotas tu cuerpo contrae los músculos de la dirección opuesta para detener o reducir la rotación. Esto lo hace como un mecanismo de defensa. Así que cuando realices ejercicios que requieran algún tipo de rotación de torso debe entender lo siguiente:
A) Evita la rotación a nivel lumbar (espalda baja o cintura)
B) La rotación debe comenzar en los hombros (nivel torácica)
C) Evita forzar la rotación y mantén el movimiento en control (no te frustres porque no puedas moverte mucho, si tus músculos están contraídos probablemente el área de tu abdomen no se está moviendo lo cual es lo que queremos.)
D) Evita ejercicios de rotación mientras estés sentado. Usa un ejercicio que sea de pie, en una rodilla o de rodillas para que contraigas correctamente el abdomen y protejas la espalda baja. La excepción a este sería la rotación rusa con bola medicinal, donde estas sentado en el suelo y elevas los pies. Nota que en este ejercicio rotas con tus hombros y no con tu cintura.
Mike Boyle le llama a este concepto entrenamiento anti-rotador. Donde contraes tu abdomen o el “Core” para prevenir rotación creada por una fuerza externa (bola medicinal, cable, mancuerna, gravedad). No tan solo proteges tu espalda, también obtienes un mejor entrenamiento abdominal.
4to Cambio de Nivel – Aquí usas ejercicios como sentadillas y peso muerto u otros ejercicios de piernas que no requieren un desplazamiento del cuerpo a diferencia de la locomoción. La idea es bajar o subir el centro del cuerpo.
Esta filosofía no es perfecta y puede confundir a algunas personas pero si nos ayuda a organizar mejor el sistema de creación de un circuito metabólico. Aquí te doy un ejemplo de uno.
Circuito Metabólico usando Los 4 Pilares del Movimiento Humano
- Locomoción – Caminatas de Oso 15 metros o mas
- Halar o Empujar – Dominadas, “Pull-ups” o Barras
- Cambio de Nivel – Sentadilla Frontal con Mancuernas
- Rotación – Corte Diagonal con Cable, de Rodillas
- Halar o Empujar – Lagartijas con Pies Elevados
¿Cuántas Repeticiones? Yo diría que no mas de 12 y no menos de 6 en cada ejercicio. En el ejercicio de locomocion el numero de repeticiones puede ser menor o mayor.
No existe un numero perfecto para quemar mas grasa, lo que si debes sentir es una intensidad que te lleva fuera de tu zona comoda. Si no sientes un aumento en tu respiracion, no comienzas a sudar o en un momento al final de la rutina no estas pensando en si terminas o no terminas la rutina. Probablemente puedes hacer unas repeticiones mas.
Si tu tecnica no es buena, reduce el numero de repeticiones o dividelas en dos o tres series corridas.
Si te molesta alguna articulacion o musculo. Probablemente necesitas descansar o reducir la intensidad. Tension o molestia muscular no es lo mismo que dolor en una articulacion. Los dolores deben ser atendidos por un medico, fisiatra o alguien que este licenciado para tratar lesiones. A pesar de que tengo experiencia, no puedo dar consejos en cuanto a eso. Lo siento : (.
¿Cuántas veces repito el circuito? Las veces que puedas. Yo tendría como meta comenzando 5 veces y luego aumentaría la meta a 10, pero eso va a depender de cuanto peso utilizas, tu nivel de condición física y tu tiempo disponible.
Por lo general una persona que este comenzando puede repetir 2 circuitos usando esta formula, con ejercicios diferentes de 2 a 3 veces cada circuito en una rutina. Una persona mas avanzada puede aumentar las veces que repite el circuito o puede aumentar el numero de circuitos.
El maximo de circuitos que puede utilizar una persona seria un total de 10 a 12 veces ya sea 2 veces 5 circuitos con ejercicios diferentes o 3 a 4 veces 3 circuitos diferentes. Toma el tiempo que te toma cada circuito, sumas el tiempo de descanso aproximado y dividelo entre 20, 30 o 45 minutos y asi tienes una idea promedio de cuantos puedes hacer.
¿Cuánto tiempo de descanso? No más de 2 minutos entre cada ejercicio a menos que lo necesites. No más de 5 minutos entre cada circuito. Los 2 minutos y 5 minutos los menciono porque es lo que utilizo con una persona que está comenzando. Sin embargo en ocasiones he tenido que aumentar el tiempo.
Si tienes una buena condición física, puedes intentar con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito y vas reduciendo el tiempo entre ejercicios hasta que puedas hacer al menos un circuito sin descanso y luego varios circuitos sin descanso.
Esta formula se utiliza tanto para entrenar personas normales como para entrenar atletas.
En el próximo blog post o la próxima parte voy a explicar cómo; gracias a una idea de un amigo, yo utilizo una modificación de este estilo para crear circuitos metabolicos para quemar mas grasa.
Hasta la próxima
Rick
En el post anterior explique cómo hacer un ejercicio para mejorar tu nutrición.
Veo que a pesar de que varias personas lo hicieron, pero no vi la intensidad o concentración que esperaba; Tal vez no lo explique muy bien. Tienes que escribir por 10 a 15 minutos todos los alimentos que tienes en tu mente. Si se te acabaron los alimentos, tienes que seguir escribiendo por el tiempo determinado.
Esto es un poco incomodo, pero es una descarga real y funciona muchísimo mejor cuando usas lápiz y papel.
Aquí están mis resultados.
Las comidas que escribí durante la primera parte del ejercicio son muchísimas así que las voy a escribir ya organizadas en los dos grupos.
Estas son las que Me Impiden:
Cereal con Leche (siempre termino comiendo 3 veces el servicio o con más hambre)
Quesadillas
Queso (me da más hambre) soy adicto al queso
Pollo Frito
Carne Frita
Chuleta Frita
Pastas
Salsas de Pasta
Carne Molida
Mantecado
Galletas (Todo tipo de galleta)
Cafe Dulce (frostichino de Wendys)
Chai Latte
Café con sabor a vainilla y miel
Cerveza
Donas
Cinnamon Rolls
Mariscos al Ajillo
Costillas Deshuesadas (comida china)
Arroz (especialmente el Arroz Chino)
Batida de Vainilla
Hamburger
Rollos de Queso
Pasta con Salchicha Italiana
Pizza
Mofongo (Plátano)
Amarillos (Plátano Maduro frito)
Pan
Refresco (7up o Sprite)
Papas Fritas
Flan
Steak Empanado
Fajitas
Burritos
Chocolates
Maní Salados
Maní Picantes
Calzzone
Estas son las que Me Ayudan:
Avena
Proteína en Polvo
Guineo
Frutas Congeladas (Fresas y Blueberries)
Pechuga de Pollo en Aceite de Oliva
Huevo Hervido
Huevo Frito en Aceite de Oliva
Leche de Almendra
Mantequilla de Maní (baja en azúcar o natural)
Maní
Nueces
Cashews
Agua
Lechuga
Tomate
Cebolla
Espinaca
Cortes de Carnes bajos en grasa (Steak o Chuleta) cocido en Aceite de Oliva [no más de 4oz]
Salsa Picante (Tabasco Chipotle) me quita el hambre
Jalapeños
Pimientos Verdes
Aceitunas Negras
Papas Rojas
Batata
Café hecho en casa
Pescado
Uvas Negras
Manzana
Pera
Habichuelas (en sopa o solas)
Brócoli
Pimientos Rojos
Gandules Verdes
Como puedes ver esta lista es bien diferente a la tuya. Eso es lo que hace de este ejercicio uno muy bueno, porque es especifico tuyo. Es tu lista, tus alimentos y tu tomas el control.
Bueno ahora que tenemos los buenos y los malos, podemos tomar la decisión de que comer en la semana desde una nueva perspectiva. Te explico:
La mayoría de las personas con problemas para bajar de peso no tienen una buena perspectiva. Después de todo, es todos los días que nos recuerdan cuan malo es comer saludable y cuan bueno es comer basura.
Esa manera de pensar es la que te tiene ansioso, con hambre y no te deja concentrarte en bajar de peso. Con este ejercicio ya mostramos quienes son los verdaderos alimentos malos y quiénes son los buenos. Así que cuando tengas duda de que comer, solo busca la lista de los buenos y escoge algo que te ayude a lograr tu meta.
Cuando vivía en Michigan estaba en un seminario y la comida que sirvieron eran sándwiches de jamón y queso y donas con café (si, era un seminario para entrenadores y eso era la comida). En el momento de comer tu podías ver la diferencia en los cuerpos de los que comían las donas, los que comían sándwiches y los que tenían su propia comida preparada (por lo general tenían una ensalada con pollo o pescado “Sin aderezo”, una manzana y una o dos batidas de proteina).
Adivina quienes tenían los mejores cuerpos. Los que comían solo sándwiches se veían en forma (como una persona común), los que comían las donas tenían una barriga protuberante y los que tenían su comida preparada parecían fisiculturistas o modelos, con todos los músculos marcados, un abdomen perfecto.
Ese día fue crucial, porque me hizo entender, la importancia de tu tener el control de lo que consumes. A veces la gente piensa que uno está loco, pero la realidad es que hay que tomar decisiones diferentes, si quieres obtener resultados diferentes.
Yo intente por los últimos 3 meses seguir un estilo de vida normal, comiendo como una persona común y sin preocuparme por mi alimentación. Lo que muchos dirían (disfrutando la vida), para mí fue más destruyendo mi vida. Mi salud, autoestima, energías y actitud se vio afectada negativamente y probablemente caí en el ciclo de querer comer para sentirme mejor. Pensaba que los buenos eran los malos y los malos eran los buenos.
Gracias a este ejercicio, mi perspectiva cambio.
Te pregunto
¿Y tu perspectiva, Como esta?
¿Todavía piensas que los malos son los buenos y los buenos son los malos?
Hasta la próxima – Pronto, muy pronto
Tu Entrenador
Rick
Archivado en Buena Nutricion, Motivacion para Aumentar Musculo, Motivacion para Bajar de Peso por 
Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. 
Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.
1. *No tener idea de lo que consumes.*
¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.
En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.
Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. 
Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.
Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.
¿Qué se puede hacer?
La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.
Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.
Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.
Seguimos con los errores…
2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda 
metabólica.
Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.
Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.
Próximo Error
3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.
En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. 
Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.
Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.
Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.
Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.
Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.
Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.
Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.
Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.
No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui
Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.
Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick
Una de las cosas más importantes de un entrenador personal es que tiene que conocer sus clientes. Muchos entrenadores que conozco tienen una libreta en la cual apuntan las metas de sus clientes.
Esta es una buena estrategia para tener metas claras pero no es suficiente para crear una conexión que le ayude a entender el por que sus clientes necesitan ayuda y como poder ayudarlos.
Una de las preguntas más importantes que te debes hacer antes de comenzar un programa de entrenamiento es; ¿Por qué yo quiero bajar de peso? O ¿Por qué yo quiero perder X libras de grasa?
¿Por qué? La razón es mucho mas interna de lo que te puedes imaginar.
Puedes decir que es por que te quieres ver bien o sentir bien, pero la verdadera razón es que ya estas cansado o cansada de mirarte en el espejo y sentirte mal sobre ti mismo(a). Busca la verdadera razón.
Continúa preguntándote. ¿Por qué? Hasta que consigas una respuesta que tiene un significado invaluable para ti.
Ejemplo:
Uno de mis clientes me contrata para entrenarlo en la casa junto a su hijo (por supuesto le doy un descuento ya que dos es mejor que uno). Esta persona es un típico padre, trabajador, esposo entre la edad de 40 a 50 años y tiene un problema de sobre peso alto y problemas de salud.
Como parte de la entrevista inicial yo le hago la pregunta;
¿Por qué tú quieres comenzar a ejercitarte, perder grasa y bajar de peso?
Yo seguía preguntando ¿Por qué? Hasta que me dio una contestación valida, interna, con pura emoción y que tenia un valor que no se puede medir con dinero.
Sus primeras contestaciones fueron como las siguientes:
Quiero ejercitarme para bajar la panza (reducir el abdomen).
Quiero bajar la panza para verme mejor.
Quiero perder grasa para que la ropa me sirva.
Quiero bajar de peso por que en el último año e subido 30 libras.
Las emociones comienzan aquí, luego de unas cuantas preguntas:
Quiero ser una persona más saludable. Estoy cansado de padecer de hipertensión y tener que tomar pastillas para controlar la presión sanguínea. Estoy cansado de los dolores de cabeza. No me gusta sentirme sin energía, enfermo, cansado e inútil.
Esta fue la contestación que de verdad activo su conciencia y determinación para poder conseguir lo que quiere y comenzar el programa con una motivación altísima:
Hace 5 días un compañero de trabajo murió de un ataque al corazón. Este señor era 3 años menor que yo y su esposa y 2 hijas no esperaban que esto les sucediera. Yo no quiero terminar así, yo no quiero que mi hijo termine así. Quiero poder disfrutar una larga vida junto a mi hijo y yo se que mientras los dos estemos obesos o sobre peso no vamos a poder disfrutarla.
Tengo menos de 50 años y ya tengo que visitar mi doctor más de dos veces por semana. Yo no puedo seguir así.
No pregunte mas nada. Comenzamos ha entrenar el mismo día.
Dos meses después este señor y su hijo habían perdido 3 pulgadas de cintura, y el padre ya no padecía de dolores de cabeza. El medico disminuyo la frecuencia de su medicamento y su presión sanguínea esta en niveles normales.
Muchas personas se rinden antes de comenzar y necesitan que alguien le abra los ojos a la realidad y le ayude a tomar control de sus vidas. Los resultados de comenzar a moverte, ejercitarte son invaluables y no son imposibles.
¿Que podemos aprender?
Si eres entrenador puedes intentar conocer más a tus clientes. Si eres una persona que busca motivación para comenzar un programa de ejercicios, puedes aprender que tú puedes obtener los resultados que quieres si encuentras la verdadera razón por la cual tienes deseos de conseguir tu meta sin importar la meta: bajar de peso o perder grasa, aumentar músculo, o simplemente sentirte más joven y saludable.
Pregúntate a ti mismo ¿Por qué? Y notaras que lo único que te detiene eres tú.
P.S. Me gustaría saber cuales son tus razones para perder grasa, bajar de peso, aumentar músculo o simplemente cual es tu razón para entrenar.
Escríbela en el área de comentarios y haré lo posible para ayudarte.
Hasta la próxima
Archivado en Entrenamiento Personal Diario, Motivacion para Bajar de Peso por
Lo más importante para aumentar la musculatura sin aumentar en grasa es el seguir un programa de entrenamiento de fuerza que tenga ejercicios que trabajen músculos grandes y el seguir una nutrición buena y libre de químicos y preservativos.
Para seguir una buena dieta para aumentar músculos sin grasa es esencial:
Aumentar la cantidad de vegetales verdes en tu dieta. Los vegetales verdes son altos en fibra, esto acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar mas grasa y a tener más músculo.
Disminuye la cantidad de carbohidratos con almidón, harina, azúcar refinado, y alimentos con un índice glicemico alto. Estos alimentos aumentan la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo, no proveen de mucha energía que tus músculos puedan utilizar para desarrollarse durante el día. Sin embargo los alimentos con un índice glicemico alto al ser combinados con proteínas, pueden ayudar a la recuperación inmediata del músculo, luego de terminar una sesión de entrenamiento.
Después de cada sesión de entrenamiento ingiere carbohidratos con proteína. Como dije anteriormente, Necesario para la recuperación. Estudios científicos han demostrado que el comer carbohidratos con proteína después de una sesión de entrenamiento puede aumentar los resultados ya sea incrementar músculo o perder grasa. Tu cuerpo aumenta el metabolismo cuando haces ejercicio y comes después.
Comienza a tomar fish oil omega 3, por lo menos 3 veces al día mínimo. Si puedes 6g de omega 3 al día. Estudios han comprobado múltiples beneficios al ingerir omega 3 y entre ellos es que disminuye la cantidad de grasa corporal o tejido adiposo. Esto te ayuda a tener más músculos sin grasa.
Toma de 10 a 12 vasos de agua al día. Limpieza y purificación de tu cuerpo para aumentar tu metabolismo. El arma mas poderosa contra la grasa de tu cuerpo es el agua.
Entrena duro con descansos cortos. Se deben hacer entrenamientos de cuerpo completo, usando ejercicios que ejerciten músculos grandes o multi-articulares y los pesos deben ser unos que puedas levantar por al menos 10 repeticiones. No Más de 10, si puedes hacer 12 entonces el peso es muy liviano. El descanso entre cada ejercicio no puede ser mas de 2 minutos.
Esto tal vez suena como algo complicado pero es más sencillo de lo que parece. Próximamente estaré posteando rutinas de ejercicios que te pueden ayudar, así que espero que estés pendiente.
Un tip adicional
Come 6 veces al día o cada 2 a 3 horas. Esto mantendrá tu metabolismo rápido, quemando grasa y creando músculos.
Para obtener rutinas de ejercicios que te ayudan a Perder Grasa y Ganar Musculo visita: EntrenamientoTurbulento.com
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