Nutricion

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El 2011 comenzó, yo ya entrene 2 veces y hoy entreno por 3ra vez. No han sido muy intensas ya que estoy en recuperación de fiestas. Como dice una de mis amigas entrenadora, es más importante lo que se come entre año nuevo y navidad que lo que se come entre navidad y año nuevo. Ella me convención de romper la dieta con eso jaja, pero ahora si vamos a tomar las cosas en serio. 

Con un nuevo enfoque, energías recargadas y metas positivas en frente, en todo momento.

“Si el proceso es doloroso, es importante concentrarse en la meta y no en el proceso.”

Si tienes hambre – piensa en el vestido o en cómo te veras cuando pierdas esa grasa adicional que tienes acumulada en el cuerpo. Si tienes cansancio, piensa en la energía que vas a tener al mejorar tu condición física, o en las felicitaciones que vas a recibir cuando vean tu transformación en unos meses.

Aquí tienes unos consejos para comenzar el año por si no has encendido los motores para ser más activo y saludable.

1. Concéntrate en tener acciones que te permiten obtener un progreso diario y piensa en resultados futuros. Tener progreso aunque sea pequeño es más importante que tener resultados al instante. Sin embargo pensar diariamente en el resultado final para el futuro te ayuda a mantenerte motivado. Utiliza una foto o imagen de una revista para motivarte a entrenar. Tener una meta y quedarte corto es mejor que no tener una meta y no comenzar a moverte.

También toma una foto tuya cada dos semanas. Compáralas cada 12 semanas para que veas los cambios

Foto gracias a Elite FTS

en tu cuerpo. Esos cambios no los notaras en el espejo diariamente, pero con las fotos vas a ver cambios reales, especialmente cada 8 a 16 semanas.

2. Ten una meta específica con fecha y medidas específicas que puedas evaluar. Escribe tus metas para cada 8 semanas en el calendario. ¿Qué medidas para la fecha deseas alcanzar? Luego de las 8 semanas, repites el proceso. Al final del 2011 veras un progreso increíble. Tengo un cliente que comienza el 2011 pesando 73 libras menos que en el 2010 y va a seguir hasta perder las últimas 25 libras que le quedan en los próximos 6 meses. 

Escribe – Tu peso actual – Tu peso meta – Fecha de comienzo – Fecha final.

Usa una pérdida de peso  aproximada de 1 a 3 libras por semana o 0.5 a 1.5 kilos por semana como referencia para la fecha final. Usa un mínimo de 8 semanas y un máximo de 16 semanas por cada meta.  

Tus resultados serán 75% mejor con usar una meta específica. Ya que evitas ese periodo luego de 3 semanas donde el 60% de las personas dejan de hacer ejercicio y comienzan a romper la dieta. No caigas en el abismo de la negatividad y dejadez del resto de las personas. Se diferente – se un campeón o campeona.

3. Si vas a comenzar a hacer ejercicios – Practica, No Entrenes Todavia. Esto se lo digo a mis clientes siempre al comenzar ya que la mayoría encuentra dificultad al hacer ejercicios con y sin pesas. Practica el ejercicio y cuando lo domines entonces entrenas. No le huyas a ejercicios porque son complejos o difíciles, solo practícalos y eventualmente lo que era difícil se convierte en algo fácil.

Aprender es incomodo, es consciente y toma tiempo de trabajo y descanso. Pero la recompensa de aprender algo nuevo es invaluable y es para el resto de tu vida gracias a la memoria muscular. Un ejercicio que practicas y aprendes en unos días o semanas te puede servir por décadas.

4. Planifica – esto solo toma unos minutos y si no lo haces las consecuencias son mortales para tu meta. Si tú no planificas tu día, lo que vas a comer y no sigues un plan de entrenamiento, no vas a tener dirección y cualquier otra persona o evento va a determinar lo que haces.

“No planificar es regalar el control de tu vida a la primera persona que te pide algo.” Créeme, esto nos afecta a todos.

  • Planifica tus rutinas, combina ejercicios que sabes hacer con ejercicios que no sabes hacer para que puedas practicarlos.
  • Planifica tus días de descanso, realiza estiramientos, masajes, mucha hidratación y consume menos calorías ya que no las necesitas en este día tanto como en el día de entrenamiento.
  • Planifica y anota lo que lograste completar y lo que no lograste completar, así puedes hacer modificaciones para tu próximo plan. Escribe como te sentiste, que salió mal, que salió bien, porque y como mejorarlo.

Esto solo toma unos minutos, apaga la TV, apaga el celular, antes de acostarte a dormir o mientras hay comerciales (si no quieres perderte la novela o las noticias) se proactivo con tu tiempo. Tenemos muchos estímulos negativos en la vida y al escribir tus planes y revisarlos podemos obtener un estimulo positivo aunque sea un poco incomodo. Hace gran diferencia.

5. Evalúa al menos cada 2 a 4 semanas para cambiar tu dirección o seguir el plan. Cada dos semanas evalúa como te sientes en cada ejercicio y determina si debes aumentar la intensidad (aumentar peso, reducir el descanso, aumentar las repeticiones o cambiar a un ejercicio más difícil).

Cada 2 semanas analiza tus resultados y tu dieta diaria para realizar los cambios necesarios por los próximos días (aumentar las calorías o macro-nutrientes “proteínas, grasa, carbohidratos”, reducir calorías o macro-nutrientes o seguir el plan que ya estas siguiendo porque te funciona). Recuerda que si no evalúas no sabes que funciona y que no funciona.

Este es el mes donde todo el mundo quiere hacerlo todo a la vez, pero comienzan sin un plan, sin evaluar resultados y sin paciencia para aprender ejercicios. Si durante los pasados años no has seguido ningún plan y no te has propuesto metas especificas con fecha de logro; ¿Crees que si intentas algo diferente, vas a obtener resultados diferentes? 

Yo creo que sí. Ya que “Hacer lo mismo, esperando resultados diferentes es una de las definiciones de locura.”

Que tengas un feliz 2011 lleno de cosas nuevas y buenas, retos para alcanzar, cambios positivos y más productividad.

Gracias por leer
Rick

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En el post anterior explique cómo hacer un ejercicio para mejorar tu nutrición.

Veo que a pesar de que varias personas lo hicieron, pero no vi la intensidad o concentración que esperaba; Tal vez no lo explique muy bien. Tienes que escribir por 10 a 15 minutos todos los alimentos que tienes en tu mente. Si se te acabaron los alimentos, tienes que seguir escribiendo por el tiempo determinado.

Esto es un poco incomodo, pero es una descarga real y funciona muchísimo mejor cuando usas lápiz y papel.

Aquí están mis resultados.

Las comidas que escribí durante la primera parte del ejercicio son muchísimas así que las voy a escribir ya organizadas en los dos grupos.

Estas son las que Me Impiden:

Cereal con Leche (siempre termino comiendo 3 veces el servicio o con más hambre)
Quesadillas
Queso (me da más hambre) soy adicto al queso
Pollo Frito
Carne Frita
Chuleta Frita
Pastas
Salsas de Pasta
Carne Molida
Mantecado
Galletas (Todo tipo de galleta)
Cafe Dulce (frostichino de Wendys)
Chai Latte
Café con sabor a vainilla y miel
Cerveza
Donas
Cinnamon Rolls
Mariscos al Ajillo
Costillas Deshuesadas (comida china)
Arroz (especialmente el Arroz Chino)
Batida de Vainilla
Hamburger
Rollos de Queso
Pasta con Salchicha Italiana
Pizza
Mofongo (Plátano)
Amarillos (Plátano Maduro frito)
Pan
Refresco (7up o Sprite)
Papas Fritas
Flan
Steak Empanado
Fajitas
Burritos
Chocolates
Maní Salados
Maní Picantes
Calzzone

Estas son las que Me Ayudan:

Avena
Proteína en Polvo
Guineo
Frutas Congeladas (Fresas y Blueberries)
Pechuga de Pollo en Aceite de Oliva
Huevo Hervido
Huevo Frito en Aceite de Oliva
Leche de Almendra
Mantequilla de Maní (baja en azúcar o natural)
Maní
Nueces
Cashews
Agua
Lechuga
Tomate
Cebolla
Espinaca
Cortes de Carnes bajos en grasa (Steak o Chuleta) cocido en Aceite de Oliva [no más de 4oz]
Salsa Picante (Tabasco Chipotle) me quita el hambre
Jalapeños
Pimientos Verdes
Aceitunas Negras
Papas Rojas
Batata
Café hecho en casa
Pescado
Uvas Negras
Manzana
Pera
Habichuelas (en sopa o solas)
Brócoli
Pimientos Rojos
Gandules Verdes

Como puedes ver esta lista es bien diferente a la tuya. Eso es lo que hace de este ejercicio uno muy bueno, porque es especifico tuyo. Es tu lista, tus alimentos y tu tomas el control.

Bueno ahora que tenemos los buenos y los malos, podemos tomar la decisión de que comer en la semana desde una nueva perspectiva. Te explico:

La mayoría de las personas con problemas para bajar de peso no tienen una buena perspectiva. Después de todo, es todos los días que nos recuerdan cuan malo es comer saludable y cuan bueno es comer basura.

Esa manera de pensar es la que te tiene ansioso, con hambre y no te deja concentrarte en bajar de peso. Con este ejercicio ya mostramos quienes son los verdaderos alimentos malos y quiénes son los buenos. Así que cuando tengas duda de que comer, solo busca la lista de los buenos y escoge algo que te ayude a lograr tu meta.

Cuando vivía en Michigan estaba en un seminario y la comida que sirvieron eran sándwiches de jamón y queso y donas con café (si, era un seminario para entrenadores y eso era la comida). En el momento de comer tu podías ver la diferencia en los cuerpos de los que comían las donas, los que comían sándwiches y los que tenían su propia comida preparada (por lo general tenían una ensalada con pollo o pescado “Sin aderezo”, una manzana y una  o dos batidas de proteina).

Adivina quienes tenían los mejores cuerpos. Los que comían solo sándwiches se veían en forma (como una persona común), los que comían las donas tenían una barriga protuberante y los que tenían su comida preparada parecían fisiculturistas o modelos, con todos los músculos marcados, un abdomen perfecto.

Ese día fue crucial, porque me hizo entender, la importancia de tu tener el control de lo que consumes. A veces la gente piensa que uno está loco, pero la realidad es que hay que tomar decisiones diferentes, si quieres obtener resultados diferentes.

Yo intente por los últimos 3 meses seguir un estilo de vida normal, comiendo como una persona común y sin preocuparme por mi alimentación. Lo que muchos dirían (disfrutando la vida), para mí fue más destruyendo mi vida. Mi salud, autoestima, energías y actitud se vio afectada negativamente y probablemente caí en el ciclo de querer comer para sentirme mejor. Pensaba que los buenos eran los malos y los malos eran los buenos.

Gracias a este ejercicio, mi perspectiva cambio.

Te pregunto

¿Y tu perspectiva, Como esta?

¿Todavía piensas que los malos son los buenos y los buenos son los malos?

Hasta la próxima – Pronto, muy pronto

Tu Entrenador
Rick

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Primero que nada quiero agradecer a todas la personas que me enviaron un mensaje apoyándome en esta nueva etapa de mi vida. Estoy bien agradecido y voy a responder a cada uno de esos mensajes.

Estoy preparando algo especial para esta semana. Pero mientras trabajo en eso, quería escribir algo aquí en el blog para mantenerme consistente y no perder el momentum de la semana pasada.

Me di cuenta que no soy el único que perdió dirección y motivación así que voy a escribir sobre lo que estoy haciendo para comenzar cambios en mi nutrición y entrenamiento para perder por lo menos 35 libras antes de que se acabe el año.

Lo primero que voy a darte es un ejercicio para mejorar tu nutrición. Bueno en realidad no te explica exactamente como mejorar tu nutrición, pero te da una perspectiva de lo que consumes, para luego evaluarlo y hacer los cambios necesarios.

Antes yo lo que hacía era decirle a un cliente que anotara lo que come durante una semana completa y siempre tenia varios problemas. Los problemas con este método son los siguientes:

  1. Hay que esperar una semana.
  2. La mayoría de las personas no recuerdan lo que consumen.
  3. Hacer cambios sin tomar en consideración la semana siguiente no es efectivo.
  4. La vida es impredecible y todas las semanas son diferentes.
  5. El margen de error es mucho mayor que la estrategia que uso ahora.

 

Esta estrategia la adquirí de un programa para manejar tu tiempo, y la estoy aplicando a la nutrición. Al principio no la hice pensando que no hacía nada. Pero cuando lo hice por primera vez me dio muy buenos resultados y ahora lo hago todas las semanas. A veces dos veces en la semana.

Le llaman “Brain Dump” o Descarga de Cerebro (creo). Donde escribes todo lo que tienes en tu mente que tienes que hacer en un papel y luego lo organizas o eliminas. Vamos a ver cómo funciona para mejorar tu nutrición. Te explico cómo hacerla.

Paso #1 Vas a tomar un papel en blanco y un lápiz o bolígrafo. Vas a tomar un cronometro…Puedes usar este online: http://www.online-stopwatch.com/spanish/

En el papel vas a escribir todo lo que comes a diario y vas a escribir por 10 a 15 minutos.

No importa el orden, no importa si es saludable o no, lo que importa es todo lo que consumes, en solido, liquido y cualquier suplemento que tomas. Escribe todo tipo de alimento que hayas consumido, que puede ser que consumas, SI ESTA EN TU MENTE – ¡ESCRIBELO!

A veces tenemos comidas en la mente, que aunque no las consumimos a diario, a veces las consumimos por rutina o por cualquier otra razón. Es bien importante que escribas todo.

Paso #2 Toma otro papel y traza una línea por el medio. En un lado vas a escribir ME AYUDA y en el otro lado escribes ME IMPIDE.

  • En la columna de “ME AYUDA” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te van a ayudar a bajar de peso, perder grasa, aumentar musculo. Lo que sea tu meta.
  • En la columna de “ME IMPIDE” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te impiden a lograr tu meta.

Al hacer este ejercicio te vas a dar cuenta de los alimentos que tienes a tu disposición para lograr tu meta y de los alimentos que te impiden lograr tu meta. La mayoría de las personas pueden diferenciar entre un alimento bueno y uno malo.

¿Por qué este ejercicio funciona?

  1. Es personalizado. No todo el mundo come igual, los resultados en la lista son diferentes para toda persona.
  2. Mejores alimentos. Encontraras alimentos que puedes consumir. Esto ha sido una de las dificultades más grandes en línea, porque tengo personas de diferentes países que comen diferentes alimentos.
  3. Tú tienes el poder. Al hacer una dieta uno de los problemas más grandes es que las dietas son generales, y al tu tener el poder y la dirección correcta, con este ejercicio tienes algo mas practico y efectivo que puedes aplicar hoy.
  4. Es rápido. No tienes que esperar una semana para saber si estas comiendo bien o mal.
  5. Mejor enfoque cuando lo necesitas. Lo puedes hacer cada vez que pierdas el enfoque o la dirección a tu meta.

Me gustaría saber sobre tus alimentos…si quieres escribe en el área de comentarios la lista de alimentos que encontraste que te ayudan y la lista de los que no te ayudan.

No subestimes el poder de este ejercicio. Luego te explico cómo organizar los alimentos de acuerdo a tu día.

Sigue adelante y nunca te rindas
Rick

Fallas en Programas de Entrenamiento para Perder Grasa Parte 2 El cardio equivocado y Nutrición antes y después de entrenar.

Existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular.

El entrenamiento cardiovascular tradicional como caminar o trotar por mas de 20 minutos a un paso lento o moderado es el mas común. Este entrenamiento es beneficioso para personas obesas y/o principiantes.
Para las personas normales y saludables que quieren perder libras de grasa rápido este no es el tipo de entrenamiento cardiovascular que le ayudara a obtener resultados.

  • El Cardio Equivocado. Este es el problema numero uno de las rutinas que la gente utiliza y los entrenadores personales siguen prescribiendo. La mayoría de las personas dicen que para perder mas grasa hay que hacer mas cardio y esto es una confusión.

La realidad es que la palabra cardio es muy general y existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y el mas indicado para perder grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es de corta duración y no necesariamente tienes que hacer mas para obtener resultados. La clave del entrenamiento de intervalo es saber cuando hacerlo, y como hacerlo correctamente.

Como hacerlo?
Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad es tan sencillo como esto:

Calentamiento 2minutos
Periodos de entrenamiento 30 segundos a 1 minuto.
Periodos de descansos de 1 a 2 minutos.
Repetir de 5 a 7 veces.

  • Entrenando con el Estomago Vacío. Hace unos años un autor de un libro que no quiero mencionar, comenzó a relatar que al hacer ejercicio con el estomago vacío, uno podía perder mas grasa. Su teoría se basaba en que como la fuente principal de energía en los músculos es el glucogeno o carbohidratos; al entrenar con el estomago vacío o sin comer, el cuerpo comenzaba ha utilizar un porcentaje mayor de grasa como energía.

Esto fue un error que muchos de mis clientes han echo y no tan solo se afectaba su cuerpo, también su mente porque no se sentían bien al hacer ejercicio.

Luego de revisar diferentes estudios sobre nutrición antes de entrenar, descubrí que el ingerir una cantidad alta de carbohidratos 1 hora antes de hacer ejercicios o durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento de la persona y al igual que los resultados. Al entrenar con energía en el cuerpo uno es mas eficiente, fuerte, rápido y por eso los resultados son positivos.

  • Nutrición Después del Entrenamiento. Tan importante como tener energía antes de entrenar es el tener energía para recuperarte. Luego de cada sesión de entrenamiento es importante ingerir carbohidratos y proteínas. La investigación científica ha demostrado que el ingerir carbohidratos y proteínas no mas tardar de 1 hora después de hacer ejercicio ayuda a incrementar los resultados hasta un 40%.

Muchos dicen que se debe comer algo entre 30 a 45 minutos después de entrenar, pero yo pienso que los beneficios se pueden obtener hasta 1 hora después de entrenar.

Estas son las fallas mas comunes que he visto en mis clientes. Espero que todos sigan entrenando duro y comiendo saludable. Seguiré entrando en detalle sobre entrenamiento y buena nutrición para perder grasa mas adelante.

Feliz Navidad

Sunwarrior Protein