¿Cuánta de cantidad grasa corporal es peligrosa?
El tener niveles altos de grasa corporal ha sido relacionado con más de 30 problemas de salud, incluyendo diabetes, alta presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares, cáncer, problemas de digestión osteoartritis y problemas de tiroides. En la mayoría de los hombres, el tener 25% o más de grasa los clasifica como en estado de riesgo para cualquiera de estos problemas. En la mayoría de las mujeres el tener 30% o más de grasa las clasifica en estado de riesgo para estos problemas.
¿Cuánta grasa se debe perder cada semana?
Mi recomendación es de ½% a ¾% de grasa por semana. De esta manera puedes perder desde 6% hasta 9% de grasa en 12 semanas. Este es un progreso solido y tu cuerpo cambiara mucho más de lo que tú esperas. Cada vez que se pierde un 5% de grasa, el cambio en tu físico es significativo, tal vez tu no lo notas pero tú ropa lo va a notar y tus amigos lo van a notar.
Lo mejor es que este nivel de pérdida de grasa se puede mantener por un periodo largo de tiempo sin estancarse. Las personas que son disciplinadas y siguen un buen programa para perder grasa, pueden perder hasta un 10-11% de grasa en 12 semanas. Las personas que tienen un porcentaje de grasa demasiado alto pueden perder de 12-18% de grasa en 12 semanas.
Comer Saludable es Tu Decision y El Azucar No Te Controla
Es posible perder más de 9% de grasa en 12 semanas para muchas personas, pero no es un ritmo que se pueda mantener por un periodo largo de tiempo.
En mis años de experiencia he notado que las características más importantes para una persona que quiere perder grasa son: el tener un programa que se adapte a su vida, tiempo, equipo disponible y nivel de entrenamiento, y el creer en sí mismos, tener una mentalidad de “si puedo”, buscan trabajar más intenso cada día y paciencia para ver resultados.
Las personas que tienen éxito son personas que toman sus acciones en sus manos y el control de sus vidas. Son personas que no aceptan excusas y no justifican sus errores, por el contrario, reconocen sus errores y buscan la solución.
Piensa en esta frase por Dr. Maxwell Maltz “”Tu eres quien tú decides ser” y “Tu pasado no debe controlar tu futuro”.
La realidad es que tu pasado afecta el presente, pero tú tienes el poder de determinar cómo tu pasado afecta tu futuro. Cada vez que tú tomas la decisión de hacer una rutina de ejercicios o comer saludable, rechazar comidas que no te ayudan a alcanzar tus metas o cuando les dices a tus amigos que no vas a beber, fumar o comer en el “fast food”, Eres tu tomando esa decisión, eres tu tomando el control de tu vida y el control de tu futuro.
Cada vez que dices que no puedes hacer algo, las probabilidades de que lo hagas disminuyen. Cada vez que dices que el ejercicio o el comer saludable no funciona para ti lo más seguro no va a funcionar.
Cada vez que dices que si puedes, las probabilidades de que lo hagas aumentan y si lo escribes, dices y lo lees, aumentan mucho mas.
El cambiar tu porcentaje de grasa corporal es tu decisión. Tal vez no puedes controlar la velocidad en que tu grasa disminuye pero si puedes controlar la velocidad en que tú grasa aumenta, la intensidad y la cantidad de entrenamiento para perder grasa que haces y lo que comes.
Espero que esto les motive a entrenar, hacer ejercicios y comer saludable.
En el post anterior escribí sobre la grasa corporal en hombres y mujeres normales y como las mujeres pierden más grasa que los hombres por el hecho de que ellas tienen un porcentaje de grasa corporal más alto.
En este post lo que me interesa es informarles de los promedios de grasa corporal en atletas profesionales. A veces tanto los hombres como las mujeres ven un atleta y dicen que les gustaría tener un cuerpo similar. La mejor manera de obtener un cuerpo similar a un atleta es entrenando como el atleta.
Quiero que sepan que asi como las mujeres tienen un porcentaje de grasa natural más alto que los hombres, también pueden tener un cuerpo atlético.
Promedio de Grasa Corporal para Atletas
Hombre Mujer
Corredores de Larga Distancia 5-10% 10-16%
Corredores de Velocidad 3-12% 8-15%
Saltadores 6-13% 12-20%
Gimnastas 5-8% 11-14%
Fisiculturistas, 3-5% 8-12%
Forma Competitiva
Fisiculturistas 6-12% 13-18%
Forma no Competitiva
Jugador de Futbol (Soccer) 7-12% 10-18%
Jugador de Beisbol y Softball 10-14% 12-18%
Jugador de Baloncesto 6-12% 10-16%
Luchadores 4-12% No hay suficiente Data
Jugador de Tenis 8-16% 12-20%
Nadadores 6-12% 10-16%
Estos números fueron tomados de un estudio que revise cuando estaba en la universidad. La data actualizada puede variar. Podemos notar que en los deportes de equipo los promedios varían más. Esto se debe a la diversidad de posiciones y el tipo de actividad que se requiere en cada posición.
Por ejemplo en baloncesto donde existen diferentes tipos de cuerpos como los de un armador de 6 pies mas o menos hasta un centro de 7 pies. El cuerpo es diferente, la actividad que realizan requiere un entrenamiento distinto y la habilidad desarrollada por estos atletas es diferente. Como resultado se tiene un cuerpo distinto.
También podemos observar que el porcentaje en las féminas es mayor, sin embargo cuando observamos a muchas de estas atletas la diferencia es mínima en comparación con el atleta hombre.
El atleta hombre con una cantidad de masa muscular mayor a la mujer y la mujer con una cantidad adicional de grasa en ciertas partes del cuerpo hace una diferencia en el porcentaje de grasa, pero no hace mucha diferencia en el físico.
Un detalle bien importante que se debe observar es que los porcentajes de grasa más bajos son por atletas de velocidad, Fisiculturistas en forma de competencia y luchadores.
¿Qué tienen en común estos atletas?
Los 3 se caracterizan por un entrenamiento de alta intensidad, fuerza y velocidad. Los Fisiculturistas y los luchadores son similares en que necesitan hacer un peso específico para una fecha. Necesitan una nutrición controlada y estricta durante el momento de competencia.
Al observar los demás deportes notamos que mientras más explosividad, fuerza, intensidad y movimiento se requiere en el deporte, menor es el porcentaje de grasa. Sería interesante ver porcentajes divididos por posición o categoría en cada deporte y así analizar qué tipo de entrenamiento estimula un aumento mayor en perdida de grasa o aumento de musculo.
Destrezas como correr, saltar, halar y empujar son importantes al entrenar para cada deporte y también para obtener un cuerpo atlético.
Para los que no quieren gastar mucho dinero pero quieren un entrenamiento que les ayude a tener un cuerpo de atleta existe la pagina de entrenamientos específicos de Turbulence Training
Haz Clic en las siguientes Rutinas y Entrenamientos (cada una abre en una ventana nueva)
Rutinas de Ejercicios Sin Pesas
Rutinas de Entrenamientos Para Perder Grasa
Entrenamientos Solo Para Mujeres
Entrenamiento Especifico Para Aumentar Musculo
Mis entrenamientos favoritos de estas series son los siguientes
Entrenamiento Sin Pesas Para Atletas
Rutina Para Aumentar Musculo y Perder Grasa
Estas páginas de Entrenamientos y Rutinas son un secreto y no se por cuánto tiempo estarán disponible. Cada rutina contiene ejercicios ilustrados, rutinas por más de 4 semanas y la rutina de cardio por 4 semanas o más, que complementa la rutina.
Espero que te gusten.
Una de las excusas que escucho más frecuente de las mujeres es que ellas no bajan de peso por que son mujeres. Estoy seguro que ustedes lo han escuchado también, lo más seguro lo han dicho. Si, en algún momento se han encontrado en una conversación en la cual se menciona la típica frase “LOS HOMBRES BAJAN DE PESO MAS FACIL Y PARA LAS MUJERES ES MAS DIFICIL”.
Pensando de esa manera no hay duda de que si eres mujer, te rindes, tu motivación disminuye, no entrenas tan intensamente y pierdes el interés por comer comidas saludables que te ayuden a perder grasa. ESA es la verdadera razón por la cual las mujeres no logran perder grasa rápido, porque se frustran, porque no creen en sí mismas y porque no están acostumbradas a entrenar fuera de su zona de comodidad (Comfort Zone).
Si piensas que las mujeres son las únicas con problemas para perder grasa te has equivocado. Por razones similares muchos hombres no logran alcanzar sus metas en cuanto perder grasa o aumentar musculo.
El reto mental de entrenar fuera de tu zona cómoda es uno que muchos no comprenden y que evitan enfrentar en todo momento. Se piensa que la solución es hacer 5 sets de 5 repeticiones en vez de 3 sets de 12 y la realidad es que debes subirle peso o disminuir el tiempo de descanso. Si tu entrenamiento dura más de 1 hora y media debes auto evaluar tu eficiencia en el gimnasio, debes tomar tiempo de tus descansos y olvidar las conversaciones que no te ayudan a alcanzar tus metas.
Vamos a analizar la escala de grasa corporal para hombres y mujeres.
Escala de Grasa Corporal
Hombre Mujer
En forma Competitiva (fisiculturista) 3-6% 9-12%
Excelente < 9% <15%
Buena Forma 10-14% 16-20%
Promedio Normal 15-19% 21-25%
Pobre (Sobre Peso) 20-25% 26-30%
Muy Pobre (Sobre Peso y Obesidad) 26-30%+ 31-40%+
En esta escala podemos ver que el porcentaje de grasa de la mujer por naturaleza es mayor al del hombre, pero bien importante también la diferencia entre nivel es mayor.
Por ejemplo:
Para un hombre mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 10% de grasa aproximadamente. Para una mujer mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 20% de grasa aproximadamente.
Así como las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor que el de un hombre por naturaleza, deben disminuir un porcentaje de grasa mayor para mejorar su nivel de grasa en el cuerpo. Muchas mujeres pueden utilizar esto como una excusa para no entrenar tan fuerte o como una razón para entrenar más fuerte.
Un ejemplo de que las mujeres pueden perder más grasa es el show de TV “The Biggest Loser” en esta competencia han sido ganadores tanto hombres como mujeres y con la entrenadora Jillian Michaels 2 mujeres han ganado. Esto se debe a que esta entrenadora les enseña a entrenar duro, con intensidad y correctamente, les a enseñado a que aunque son mujeres, ellas pueden bajar el porcentaje de peso y grasa más que un hombre y es por esto que ella ha logrado que más de una mujer sea la que más peso y grasa pierde en el show.
Este post es en honor a Tara, participante del Show “The Biggest Loser” que ha perdido por 8 semanas consecutivas 10 o más libras y a todas las mujeres que quieren perder grasa. Ella es la que entrena más duro en el show y los resultados demuestran su intensidad y dedicación. Ella y las dos ganadoras anteriores son el mejor ejemplo de que SI se puede perder peso sin importar tu genero.
Hace unos días una mujer me pregunto lo siguiente: ¿Qué debo hacer para tener bajar de peso más rápido? Camino por 1 hora 3 veces en semana y hago dieta; ¿Qué puedo hacer?
La contestación es simple:
Comienza a correr, trotar, o caminar a una inclinación mayor. En pocas palabras, aumenta la intensidad. La contestación de la persona fue lo siguiente:
“No sé si eso me ayude porque yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”.
¿Cómo? Esto es lo que molesta de las personas que me hacen preguntas para que yo esté de acuerdo con ellas y no para que yo conteste la pregunta adecuadamente.
Primero la persona me dice “no sé si eso me ayude”. Si nunca lo has hecho como vas a saber.
Segundo me dice “yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”, aquí vemos que esta persona no está dispuesta a intentar algo nuevo, no está dispuesta a salir de su zona cómoda y no está dispuesta a trabajar para obtener resultados.
En mi mente yo contesto, “Bueno si eso es lo que piensa hacer pues no se queje si no ve resultados”.
Yo no puedo obligar la persona a correr o aumentar la intensidad del entrenamiento. Lo que se puede aprender es que existe una barrera mental que nos detiene al momento de salir de una zona cómoda a la cual nos hemos acostumbrado por meses o tal vez años. Yo puedo dar consejos, estrategias y ejercicios pero eres tu quien toma acción.
Lo que deben aprender de este post es que el esfuerzo va a ser el factor determinante en tu perdida de grasa y no tu genero.
La realidad es que mientras más grasa tienes, más grasa vas a perder en menos tiempo. Todo va a depender de tu esfuerzo, para obtener más información y ejercicios para perder grasa visita EntrenaTuMetabolismo.com para obtener gratis 2 rutinas, una para principiantes como parte del libro electrónico Secretos para Entrenar Tu Metabolismo y una para nivel intermedio por Craig Ballantyne autor de el Entrenamiento Turbulento.
Esta semana seguiré hablando sobre este tema. Que tengan buen día.
No olviden comentar o preguntar sobre el tema.
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