Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.
Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.
Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.
Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.
Tri-Set o Circuito
3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.
1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings
Luego descansa de 1 a 2 minutos
Descripción de los ejercicios
Renegade dumbbell rows
Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.
Dumbbell Squat and Press
Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.
Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.
El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.
Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio
Dumbbell Swings
Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.
No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.
El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.
Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.
Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.
Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.
Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.
La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.
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Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.
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En la parte 1 explique la función de los músculos abdominales y como podemos ejercitarlos. En esta parte voy a explicar como podemos incrementar la intensidad de estos ejercicios para que la estimulación sea más efectiva.
Primero quiero recordar como entrenar tus abdominales.
Debes recordar que la función de tu abdomen es estabilizar la espina dorsal y proteger tu torso todo momento. Cuando caminas, corres, y cuando vas a recibir algún golpe. Es importante mantener el pecho alto y tu abdomen contraído en ejercicios que requieren flexión y extensión de la cadera o al mantener algún peso sobre la cabeza.
Antes de comenzar estos ejercicios debes aprender a contraer tu abdomen y mantener una respiración constante. Esto te ayudara ha incrementar la estimulación de los músculos que componen tu abdomen y la eficiencia de los ejercicios.
Los primeros tres ejercicios que mencione fueron:
El Plank, Side Plank y el Mountain Climber.
En este post veremos como podemos incrementar la intensidad de los ejercicios Plank y Side Plank sin requerir de ningún tipo de equipo. Para demostrar esto veremos la progresión de estos ejercicios desde lo más fácil al más difícil.
Plank – con rodillas y antebrazos en el piso – con pies y antebrazos en el piso – dinámico (con movimiento en la cadera) – con un pie y antebrazos en el piso – con un pie y antebrazo opuesto en el piso – con un pie y mano opuesta en el piso.
Side Plank – con rodillas y antebrazo en el piso – con pies y antebrazo en el piso – dinámico – con pies y una mano en el piso – con un pie y antebrazo en el piso – con un pie y una mano en el piso – dinámico con un pie y una mano en el piso.
Ejercicio nuevo
Plank de Espalda o “Back Plank”
Este ejercicio estimula tu abdomen y tus músculos de la espalda baja y alta. En este ejercicio es importante evitar híper-extender la cadera y espalda. Es importante mantener control y la espalda derecha.
Observa este video por BJ Gadour, presidente de Workout Muse. (Perdonen el sonido no es muy bueno). Observen las progresiones y el ejercicio nuevo con su progresión también.
Visita Workout Muse para ver mas entrenamientos por B.J. Haz clic aqui
Luego de un fin de semana de descanso, ver el Superbowl, comer muchos entremeses y picadera, que mejor que comenzar un programa de entrenamiento para perder grasa en el abdomen. Abdominales son los músculos que se encuentran en el torso y muchas personas tienen dificultad para entrenarlos o simplemente los entrenan mal.
Este es uno de mis temas favoritos y por eso le voy a dedicar la semana completa. Si, la semana completa para un mínimo de 4 posts de información sobre como entrenar para perder grasa en el abdomen, bajar la barriga y tener un six pack o al menos una barriga flat.
Este es el primero y por eso comenzamos observando como funcionan estos músculos.
Lo primero que hay que entender es lo que se decía antes y los descubrimientos modernos. Antes se decía que los abdominales eran flexores del torso. Por eso la mayoría de las personas hacen crenches y diferentes tipos de flexión del torso y de la espina dorsal.
Esta teoría surge de estudiar cuerpos muertos y solamente se tomaba en consideración la localización del músculo para determinar su función. Hasta mis profesores de universidad pensaban que los abdominales se contraían para flexionar el torso. El error de pensar que los músculos abdominales tienen como función, flexionar el torso se debe a que como los muertos no pueden contraer los músculos no se podía estudiar el músculo en función.
Gracias a la tecnología moderna ahora se pueden utilizar censores que determinan las contracciones musculares y luego de muchos estudios para determinar el movimiento la relación de los músculos con cada movimiento, se descubrió que los abdominales tenían la función de proteger la espina dorsal, mantener la postura, balance y proteger los órganos que se encuentran detrás.
También se descubre que la contracción estimulada por ejercicios de flexión de torso no era efectiva activando los músculos del abdomen. El músculo que más se activo fue el del cuello. Además se encontró que los ejercicios de flexión de torso o flexión espinal aumentaban el riesgo a padecer problemas de postura, discos herniados, dolor de cuello y problemas de balance.
El problema con estos ejercicios es que no entrenan los músculos abdominales como en realidad funcionan y a la vez causan un movimiento que anatómicamente el cuerpo no esta diseñado para realizar. Para eso tenemos las caderas que flexionan y extienden cuando queremos mover el torso.
¿Entonces como entrenamos el abdomen?
Primero deben aprender a contraerlos. Imagínate que te van a pegar en el estomago, lo primero que tu cuerpo hace es contraer los abdominales para proteger tus órganos y espalda.
Segundo aprende a respirar mientras contraes los abdominales.
Tercer ya puedes comenzar los ejercicios de estabilización del centro del cuerpo (Core), mis tres ejercicios favoritos para principiantes son los siguientes:
El primero es el Plank:
Acostado boca abajo sosteniendo el cuerpo con los codos y los pies. Mantén una línea entre tus pies, caderas, espalda y hombros. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Recuerda respirar y mantener la posición por el tiempo que puedas o por 30 a 45 segundos.
El segundo es el Side Plank:
Acostado en un Mattress de lado o en el piso. Apoyando tu peso en tu codo y tus pies vas a mantener tu espalda derecha al levantar tus caderas y mantenerlas lo mas alto posible. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Respira normalmente, si aguantas la respiración no podrás realizar el ejercicio por mucho tiempo. Mantén esta posición por unos 15 a 30 segundos.
También se puede hacer en las rodillas
Un video sobre el Plank y el Side Plank, dale play
Recuerda respirar mientras contraes el abdomen.
El tercero es el Montain Climber con manos elevadas:
En una posición de push up, con las manos en un banco. Trae una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.
Aqui esta el video:
Estos son los primeros tres ejercicios. Estaré posteando mañana tres ejercicios adicionales para nivel intermedio. Espero que te gusten.
Hasta la próxima
Recuerda que el Libro La Verdad de Los Abdominales contiene 8 niveles de entrenamiento abdominal mas 14 semanas de entrenamiento para perder grasa en el abdomen y 72 comidas que aumentan la perdida de grasa.
