La semana de abdominales se esta acabando y creo que ya tenemos muchos ejercicios y rutinas de abdominales, por ahora. Hoy voy a discutir estrategias para perder grasa en el abdomen. Los ejercicios que activan y estimulan tu abdomen son importantes, pero existen otras estrategias que cuando se utilizan en conjunto se puede perder más grasa en el abdomen mucho más rápido de lo que se espera.
Al utilizar estas estrategias en conjunto con las rutinas y los ejercicios presentados anteriormente vas a poder obtener un abdomen flat y atractivo sin importar tu tipo de cuerpo.
1. Entrena más tu Cuerpo Completo y Menos tú Abdomen. Incrementa tu metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez. Ejercicios que requieran estar parado y utilizar tu torso para cargar un peso.
Estos ejercicios estimulan la estabilización de tu abdomen, y al ser ejercicios de cuerpo completo aumentan tu metabolismo mucho más que cualquier ejercicio que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez. Ejemplo de ejercicios de cuerpo completo que aumentan la estimulación de los músculos de tu abdomen son:
Dead Lift, Romanian Dead Lift, Squats, Good Morning, Shoulder Press Parado, Push Ups, Lunges, Step Up, Dumbbell o Kettlebell Swing, Mountain Climbers, Plank, Side Plank, Back Plank, Row Parado y muchos mas.
2. Entrenamiento de Intervalo o Carreras de Velocidad. Deben olvidarse de la zona de quemar grasa y el cardio de baja intensidad y larga duración para perder grasa. Es innecesario estar 60 minutos caminando o trotando, causando un impacto constante repetitivo que no causa una respuesta metabólica que te ayude a quemar mas grasa por un periodo largo de tiempo.
El entrenamiento de intervalo y las carreras de velocidad causan una demanda metabólica en tu cuerpo que incrementa el gasto calórico diario y la estimación de hormonas necesarias para perder grasa. Además de que al correr rápido tu cuerpo necesita utilizar tu abdomen para producir la potencia para acelerar. Por eso es que en el entrenamiento de intervalo se acelera y se desacelera varias veces.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es útil solamente cuando la persona no puede soportar niveles altos de entrenamiento debido ha alguna lesión o enfermedad.
3. Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías. Comidas altas en nutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Comidas naturales, orgánicas que no sean procesadas. Tu peor enemigo son las bebidas azucaradas con endulzadores artificiales como el “High Fructose Corn Syrup” y las comidas altas en sodio, grasas saturadas y preservativos como las de los “Fast Foods”.
Estas comidas solo están llenas de calorías y no contienen ningún valor nutritivo, por eso nunca te quitan el hambre. Además contienen tanto químico que son adictivas lo cual hace difícil el dejar de consumirlas.
4. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra. La combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Esta combinación te ayuda ha aumentar el metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo. Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.
5. No tengas Miedo a Comer Grasas Saludables. Las grasas son necesarias para muchas funciones en el cuerpo y sin ellas tu cuerpo comienza ha almacenarlas. Grasas como las que se consumen con nueces, pescado, aceite de oliva y aguacate ayudan al cuerpo a tener ácidos grasos esenciales que ayudan a quemar grasa acumulada.
Más Tips de Bono para Perder Grasa Abdominal Rápido
a. Evita las grasas artificiales hidrogenadas (trans-fats).
b. No estés más de 50 minutos sentado. Párate de la silla y estira tu cuerpo.
c. Planea tus comidas con 2 días de anticipación. De 4 a 6 diarias.
d. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos.
Mañana es el último día de la semana de abdominales y voy a presentar los mejores 3 ejercicios para perder grasa en el abdomen. Para más rutinas e información sobre nutrición, comidas y dietas has clic aqui y visita LaVerdaddeLosAbdominales.com.
Espero que hayan disfrutado de esta semana.
Cada vez que voy al gimnasio veo las mismas personas haciendo las mismas rutinas y por supuesto teniendo los mismos resultados. Tu lo mas seguro los has visto. Estas personas que llevan hasta seis meses en el gimnasio, bajaron 10 libras en los primeros dos meses y ahora están estancados. SI, estancados, cuatro meses haciendo ejercicio hasta cinco veces por semana sin resultados.
Eso es 16 semanas, 80 sesiones de entrenamiento sin obtener resultados. Y lo peor es que aceptan esto y lo consideran como algo normal. “Es común que aunque sigas entrenando, no obtengas resultados por que el cuerpo se adapta.” Así dicen muchos y la verdad es que esto no es cierto.
La pregunta es; ¿Como podemos seguir obteniendo resultados con cada sesión de entrenamiento?
Primero quiero evaluar las rutinas tradicionales y lo que la investigación ha encontrado que funciona. Las rutinas tradicionales fueron inventadas por fisiculturistas. La mayoría de estos obtenían resultados utilizando esteroides. Arnold Schwarzenegger ha expresado públicamente su uso de esteroides cuando competía como fisiculturista profesional.
Todavía muchos siguen su paso, toman todo tipo de suplementos para obtener resultados más rápido. Suplementos es otro tema, uno que tocare otro día. Por ahora vamos a hablar de entrenamiento…
Programas de Entrenamiento Modernos:
Entrenamiento Metabólico Acelerado
El propósito de este entrenamiento es el de aumentar tu metabolismo ha unos niveles altos por un periodo largo de tiempo.
Entrenamiento de Intervalos
Se caracteriza por tener periodos cortos de alta intensidad con periodos de descanso ya definidos para completar el entrenamiento más rápido. Este es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que puede ser adaptado a cualquier nivel de dificultad y para personas con poco tiempo disponible.
Entrenamiento de Circuito
Este tipo de entrenamiento ayuda a completar una mayor cantidad de ejercicios en un tiempo corto. La cantidad de los ejercicios y el nivel de dificultad varían por persona. El entrenamiento de circuito le ayuda a las personas a que puedan tener un entrenamiento balanceado ya que pueden hacer una variedad de ejercicios en un periodo corto.
Características en Común
El límite lo pones tú. En cada uno de estos estilos para entrenar existe un límite y este limite varia con cada persona.
Entrenar duro y rápido. Estos tipos de entrenamiento son eficientes, rápidos y le dan la oportunidad a todos de experimentar intensidades que muchas veces no nos atrevemos a tratar por miedo a lo difícil.
Los resultados son consistentes. Cada uno de estos estilos de entrenamiento moderno han sido investigados por los últimos años y los resultados siempre han sido positivos.
Comienza a entrenar hoy ya sea caminando, estirando, calistenias o entrenamiento especifico para perder grasa. La realidad es que el que obtiene resultados es el que toma acción y comienza a moverse.
Próximamente comenzare a postear rutinas eficientes para perder grasa rápido.
Mientras tanto revisa esta rutina gratuita de parte de Craig Ballantyne autor de Entrenamiento Turbulento en EntrenamientoTurbulento.Com
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Fallas en Programas de Entrenamiento para Perder Grasa Parte 2 El cardio equivocado y Nutrición antes y después de entrenar.
Existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular.
El entrenamiento cardiovascular tradicional como caminar o trotar por mas de 20 minutos a un paso lento o moderado es el mas común. Este entrenamiento es beneficioso para personas obesas y/o principiantes.
Para las personas normales y saludables que quieren perder libras de grasa rápido este no es el tipo de entrenamiento cardiovascular que le ayudara a obtener resultados.
- El Cardio Equivocado. Este es el problema numero uno de las rutinas que la gente utiliza y los entrenadores personales siguen prescribiendo. La mayoría de las personas dicen que para perder mas grasa hay que hacer mas cardio y esto es una confusión.
La realidad es que la palabra cardio es muy general y existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y el mas indicado para perder grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es de corta duración y no necesariamente tienes que hacer mas para obtener resultados. La clave del entrenamiento de intervalo es saber cuando hacerlo, y como hacerlo correctamente.
Como hacerlo?
Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad es tan sencillo como esto:
Calentamiento 2minutos
Periodos de entrenamiento 30 segundos a 1 minuto.
Periodos de descansos de 1 a 2 minutos.
Repetir de 5 a 7 veces.
- Entrenando con el Estomago Vacío. Hace unos años un autor de un libro que no quiero mencionar, comenzó a relatar que al hacer ejercicio con el estomago vacío, uno podía perder mas grasa. Su teoría se basaba en que como la fuente principal de energía en los músculos es el glucogeno o carbohidratos; al entrenar con el estomago vacío o sin comer, el cuerpo comenzaba ha utilizar un porcentaje mayor de grasa como energía.
Esto fue un error que muchos de mis clientes han echo y no tan solo se afectaba su cuerpo, también su mente porque no se sentían bien al hacer ejercicio.
Luego de revisar diferentes estudios sobre nutrición antes de entrenar, descubrí que el ingerir una cantidad alta de carbohidratos 1 hora antes de hacer ejercicios o durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento de la persona y al igual que los resultados. Al entrenar con energía en el cuerpo uno es mas eficiente, fuerte, rápido y por eso los resultados son positivos.
- Nutrición Después del Entrenamiento. Tan importante como tener energía antes de entrenar es el tener energía para recuperarte. Luego de cada sesión de entrenamiento es importante ingerir carbohidratos y proteínas. La investigación científica ha demostrado que el ingerir carbohidratos y proteínas no mas tardar de 1 hora después de hacer ejercicio ayuda a incrementar los resultados hasta un 40%.
Muchos dicen que se debe comer algo entre 30 a 45 minutos después de entrenar, pero yo pienso que los beneficios se pueden obtener hasta 1 hora después de entrenar.
Estas son las fallas mas comunes que he visto en mis clientes. Espero que todos sigan entrenando duro y comiendo saludable. Seguiré entrando en detalle sobre entrenamiento y buena nutrición para perder grasa mas adelante.
Feliz Navidad
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La mayoría de los entrenadores personales en Puerto Rico todavía utilizan técnicas obsoletas para diseñar programas de entrenamiento que ayuden a sus clientes a perder grasa. A continuación las fallas mas comunes en los programas de entrenamiento para perder grasa.
- No Tienen un Propósito. la mayoría de los entrenadores personales en Puerto Rico no entienden que cada persona debe tener un entrenamiento con propósito. Muchos usan los mismos programas para diferentes personas. No entienden que un entrenamiento para fisiculturistas no funciona para una persona que trabaja mas de 8 horas y solo tiene 1 hora para hacer ejercicio.
Cada persona tiene un propósito por el cual hacen ejercicio, ya sea perder grasa, aumentar masa muscular, mejorar la salud, aumentar movilidad y flexibilidad; Cada programa y cada persona es diferente. El propósito de cada persona para entrenar es lo que define el programa que se va ha utilizar.
- No Entrenan Fuerte y Rápido. El límite lo pones tú. Eres tan fuerte como entrenas y obtienes resultados lo rápido que tu entrenas. Siempre y cuando el entrenamiento sea seguro y completo como los que serán presentados en este website.
- Fuerte. Existe un miedo al entrenar fuerte que ha convertido esta sociedad en una conformista con no perder peso, grasa o tener algún tipo de resultados rápido. “No se puede rebajar mas de 2 libras a la semana saludablemente” Esta es la frase mas común el en gimnasio. La realidad es que se puede bajar de 5 a 7 libras y a veces mas con dieta y ejercicio. La clave es conocer tu limite y utilizarlo. Si tu puedes levantar 120 libras para 12 repeticiones, lo mas seguro puedes levantar 140 para 5 repeticiones.
- Rápido. El entrenamiento para perder grasa no debe tener mucho tiempo hablando en el gimnasio y tomando agua. El tomar agua es importante pero no es necesario después de cada serie o “set”.
La solución para esto es simplemente tomar el tiempo necesario para descansar entre cada set y ejercicio. La formula que yo utilizo para perder grasa es la siguiente “No se descansa mas de 2 minutos entre cada set y no se descansa mas de 3 minutos entre cada ejercicio”.
- Entrenan Solo 2 Músculos por Día. Yo diría que el 90% de las personas en los gimnasios utilizan este tipo de entrenamiento.
Estoy seguro que los has visto antes:
Pecho y Tríceps los Lunes, Espalda y Bíceps los Martes, Cardio y Abdominales los Miércoles, Piernas y Hombros los Jueves, Brazos y Abdominales los Viernes.
Este tipo de rutina trata de entrenar un poco de todo, sin ningún propósito, ninguna meta. Demasiado general, por eso los resultados son generales, pequeños y lentos. Si, mejora un poco de todo pero no es lo mejor para perder grasa ya que para perder grasa es mejor un entrenamiento con el propósito de perder grasa. Recuerda que tu entrenamiento debe ser la herramienta que te ayuda a obtener tu meta.
El mejor tipo de entrenamiento para perder grasa es el entrenamiento de aceleración metabólica. Este tipo de entrenamiento es rápido, contiene pocos ejercicios y en cada sesión se entrena el cuerpo completo. Una de las razones por las cuales el entrenamiento de 2 músculos por día no funciona para perder grasa es que no puede crear esa aceleración metabólica que tu cuerpo necesita para perder grasa.
En la parte 2 será sobre las fallas en el Cardio y la nutrición de un programa para perder grasa.
Para mas información sobre entrenamiento de aceleración metabólica visita Entrenamiento Turbulento.Com
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