Bueno mientras me dedico a quemar más grasa entrenando, duermiendo y me alimentandome, sigo notando que se acerca el final del 2010 y hay muchas personas que están iguales o peor que al principio del año.
Quiero que puedas comenzar este próximo año diferente así que en vez de esperar a hasta el primero de enero para comenzar a planificar lo que vas a hacer para bajar de peso. Puedes comenzar en diciembre ya que te voy a proveer con varias estrategias que puedes usar para quemar más grasa.
Esta es solo la parte 1, lo estoy dividiendo en varias partes porque lo que escribí originalmente es bastante largo y pienso que es más fácil aprender de poquito en poquito.
Bueno así que comenzamos con las estrategias. Voy a comenzar con mi tema favorito que es el entrenamiento.
Estrategia #1 – Circuitos Metabólicos
Si fuera a escoger una sola estrategia de entrenamiento para quemar más grasa, marcar el abdomen o tonificar los músculos…etc. Esta sería la ideal.
Los circuitos metabólicos no tienen unas reglas exactas de cuantos ejercicios, repeticiones o series debes hacer. Tampoco hay una manera perfecta de hacerlos lo cual ha creado una confusión grandísima ya que nosotros los seres humanos respondemos mejor cuando entendemos. Para entender los circuitos metabólicos mejor, te voy a presentar varias formulas que me gusta utilizar cuando entreno a mis clientes y cuando me entreno a mí.
La primera formula son circuitos de cuerpo completo usando los movimientos básicos de todo ser humano. Los movimientos son Locomoción, Rotación, Cambio de Nivel, Halar y Empujar. Entrenadores y mentores del campo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico como Juan Carlos Santana y Diane Vives le llaman los 4 Pilares del Movimiento Humano.
Vamos a ver como los podemos usar en uno o dos circuitos de una rutina. Comenzamos con los ejercicios:
1er Locomoción – Ejercicios como Caminar, Saltar, Zancadas o cualquier ejercicio que simule el movimiento de transportar tu cuerpo de un lugar a otro. Este puede ser hacia al frente, hacia atrás, diagonal o hacia los lados. No te limites a usar tus piernas, caminar usando tus manos también es considerado locomoción.
2do Halar o Empujar – Aquí vemos ejercicios que mayormente utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios de pecho, tríceps y hombros son ejercicios de empujar. La mayoría de los ejercicios de espalda, hombro posterior, bíceps y trapecios son ejercicios de halar. Escoge uno de cada uno o solo uno.
3er Rotación – Este movimiento es uno confuso para muchos porque el trabajo de rotación del cuerpo es lo opuesto a lo que tus ojos ven. Cuando tú rotas tu cuerpo contrae los músculos de la dirección opuesta para detener o reducir la rotación. Esto lo hace como un mecanismo de defensa. Así que cuando realices ejercicios que requieran algún tipo de rotación de torso debe entender lo siguiente:
A) Evita la rotación a nivel lumbar (espalda baja o cintura)
B) La rotación debe comenzar en los hombros (nivel torácica)
C) Evita forzar la rotación y mantén el movimiento en control (no te frustres porque no puedas moverte mucho, si tus músculos están contraídos probablemente el área de tu abdomen no se está moviendo lo cual es lo que queremos.)
D) Evita ejercicios de rotación mientras estés sentado. Usa un ejercicio que sea de pie, en una rodilla o de rodillas para que contraigas correctamente el abdomen y protejas la espalda baja. La excepción a este sería la rotación rusa con bola medicinal, donde estas sentado en el suelo y elevas los pies. Nota que en este ejercicio rotas con tus hombros y no con tu cintura.
Mike Boyle le llama a este concepto entrenamiento anti-rotador. Donde contraes tu abdomen o el “Core” para prevenir rotación creada por una fuerza externa (bola medicinal, cable, mancuerna, gravedad). No tan solo proteges tu espalda, también obtienes un mejor entrenamiento abdominal.
4to Cambio de Nivel – Aquí usas ejercicios como sentadillas y peso muerto u otros ejercicios de piernas que no requieren un desplazamiento del cuerpo a diferencia de la locomoción. La idea es bajar o subir el centro del cuerpo.
Esta filosofía no es perfecta y puede confundir a algunas personas pero si nos ayuda a organizar mejor el sistema de creación de un circuito metabólico. Aquí te doy un ejemplo de uno.
Circuito Metabólico usando Los 4 Pilares del Movimiento Humano
- Locomoción – Caminatas de Oso 15 metros o mas
- Halar o Empujar – Dominadas, “Pull-ups” o Barras
- Cambio de Nivel – Sentadilla Frontal con Mancuernas
- Rotación – Corte Diagonal con Cable, de Rodillas
- Halar o Empujar – Lagartijas con Pies Elevados
¿Cuántas Repeticiones? Yo diría que no mas de 12 y no menos de 6 en cada ejercicio. En el ejercicio de locomocion el numero de repeticiones puede ser menor o mayor.
No existe un numero perfecto para quemar mas grasa, lo que si debes sentir es una intensidad que te lleva fuera de tu zona comoda. Si no sientes un aumento en tu respiracion, no comienzas a sudar o en un momento al final de la rutina no estas pensando en si terminas o no terminas la rutina. Probablemente puedes hacer unas repeticiones mas.
Si tu tecnica no es buena, reduce el numero de repeticiones o dividelas en dos o tres series corridas.
Si te molesta alguna articulacion o musculo. Probablemente necesitas descansar o reducir la intensidad. Tension o molestia muscular no es lo mismo que dolor en una articulacion. Los dolores deben ser atendidos por un medico, fisiatra o alguien que este licenciado para tratar lesiones. A pesar de que tengo experiencia, no puedo dar consejos en cuanto a eso. Lo siento : (.
¿Cuántas veces repito el circuito? Las veces que puedas. Yo tendría como meta comenzando 5 veces y luego aumentaría la meta a 10, pero eso va a depender de cuanto peso utilizas, tu nivel de condición física y tu tiempo disponible.
Por lo general una persona que este comenzando puede repetir 2 circuitos usando esta formula, con ejercicios diferentes de 2 a 3 veces cada circuito en una rutina. Una persona mas avanzada puede aumentar las veces que repite el circuito o puede aumentar el numero de circuitos.
El maximo de circuitos que puede utilizar una persona seria un total de 10 a 12 veces ya sea 2 veces 5 circuitos con ejercicios diferentes o 3 a 4 veces 3 circuitos diferentes. Toma el tiempo que te toma cada circuito, sumas el tiempo de descanso aproximado y dividelo entre 20, 30 o 45 minutos y asi tienes una idea promedio de cuantos puedes hacer.
¿Cuánto tiempo de descanso? No más de 2 minutos entre cada ejercicio a menos que lo necesites. No más de 5 minutos entre cada circuito. Los 2 minutos y 5 minutos los menciono porque es lo que utilizo con una persona que está comenzando. Sin embargo en ocasiones he tenido que aumentar el tiempo.
Si tienes una buena condición física, puedes intentar con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito y vas reduciendo el tiempo entre ejercicios hasta que puedas hacer al menos un circuito sin descanso y luego varios circuitos sin descanso.
Esta formula se utiliza tanto para entrenar personas normales como para entrenar atletas.
En el próximo blog post o la próxima parte voy a explicar cómo; gracias a una idea de un amigo, yo utilizo una modificación de este estilo para crear circuitos metabolicos para quemar mas grasa.
Hasta la próxima
Rick
Llevo varios meses sin escribir aquí en el blog y por eso le pido disculpas a todos mis lectores. Varios problemas personas han requerido de mi total atención y tiempo, lo cual me ha dejado con muy poco tiempo para entrar a internet.
En este post voy a dar un paso a atrás para explicar ciertos fundamentos necesarios para poder perder grasa más rápido. Una de las preguntas más comunes que recibo es como se puede perder grasa y la verdad es que es más simple de lo que muchos llamados expertos te quieren hacer creer.
Primero quiero explicar que hay una diferencia entre perder grasa rápido y perder grasa lento. La mayoría de las personas quieren saber cómo perder grasa rápido, pero no están dispuestos a poner el esfuerzo y la dedicación que requieren. Si tú eres una de estas personas no te debes sentir mal, simplemente debes entender que lo ha tomado meses o años de trabajo fuerte comiendo de más y viviendo una vida sedentaria no se va a eliminar en unos días.
La verdad es que perder grasa es una guerra con múltiples batallas. Cada batalla es más difícil, pero después de cada batalla eres más fuerte, lo cual es importante para poder seguir y ganar la guerra.
Ahora basta de hablar de batallas y guerras y vamos a hablar sobre perder grasa.
Principio #1 – Debes mantener tu metabolismo Feliz.
Hacer dieta puede afectar tu metabolismo tanto positiva como negativamente. Lo que sucede es que una restricción de nutrientes importantes pueden reducir la producción de hormonas importantes para perder grasa. La mejor estrategia para evitar esto es tener variedad de alimentos altos en nutrientes.
Comer menos calorías es importante, pero he encontrado que al utilizar alimentos altos en fibra, proteína y grasas saludables, tu apetito se reduce grandemente lo cual te ayuda a consumir un numero bajo de calorías.
Si tu alimentación diaria es alta en azúcar, alimentos artificiales o es monótona (solo consumes un tipo de nutriente). Tu cuerpo te va a exigir más comida porque no satisfaces sus necesidades nutricionales.
Principio #2 – Debes crear un déficit calórico
La mayoría de las personas intentan hacer trampa a este principio. Por eso, la mayoría de las personas no consiguen resultados permanentes. Muchos piensan que puedes tomarte una pastilla, comerte un pedazo de pastel y bajar de peso mientras vez televisión.
Si alguien lo ha logrado entonces necesita donar su cuerpo a una investigación junto con la pastilla porque ha descubierto el equivalente a la fuente de la juventud.
En fin – Lo mejor que puedes hacer es… “Comer Menos.”
Sé que no suena excitante o espectacular como tomar una pastilla pero el que lo hace, obtiene resultados.
Ah y por favor no me digas que eres de esas personas que no comen y engordan. Si eres de esas personas entonces tu sangre puede curar el hambre mundial. Perdona el sarcasmo pero increíblemente varias personas me han mencionado que engordan sin comer. Sin embargo comen más que un atleta de alto rendimiento. La diferencia es que solo comen una o dos veces al día, pero cuando vamos a los números, la cantidad de calorías es increíblemente alta.
Resumen – Comiendo 3,500 calorías al día no vas a perder grasa. Si quieres perder 10 libras de pura grasa, debes crear un déficit de más de 35,000 calorías en el periodo que quieras perder las libras.
Nota Aclaratoria – Digo más de 35,000 calorías porque el cuerpo utiliza calorías de diferentes fuentes. Otra cosa es que para perder 10 libras de pura grasa vas a tener que perder unas 15 a 20 libras de peso debido a la perdida de agua que ocurre simultáneamente.
Consejos para este principio:
A. Come menos cantidad de comida. Mide las Porciones de los alimentos que consumes.
B. Concéntrate en quemar la mayor cantidad de calorías diariamente. Entrena usando ejercicios de fuerza – con o sin pesas y utiliza algun tipo de entrenamiento de intervalo.
C. Solo preocúpate por tus acciones, si, esas que puedes controlar… Como lo que ingieres diariamente y cuanto te mueves diariamente. Los resultados llegan cuando menos lo esperas y quienes los notan son tus amistades y familiares que no te ven diariamente.
Principio #3 – Debes preparar tu plan combinando una dieta que puedas hacer y los ejercicios más efectivos para maximizar tus resultados.
Muchos me preguntan… ¿Qué es más importante? ¿Dieta o Ejercicio?
Aquí mi explicación sencilla, graciosa (al menos para mí), triste (para algunos, yo he estado ahí) y sarcástica…
Si haces dieta solamente. Te estás torturando para perder masa muscular, tener menos energía y terminar con un metabolismo más lento. ¿Quién rayos quiere eso? Después suben en la mitad del tiempo dos veces lo que perdieron.
Si solo haces ejercicio. Vas a estar perdiendo tiempo que pudo haber sido efectivo. Imagina ir al gimnasio por 6 meses sin ver nada de resultados. Son 6 meses que pudiste haber utilizado efectivamente para tener unos súper resultados. Y hay algunos que terminan más grande de lo que estaban antes, entonces le echan la culpa a las pesas o la rutina cuando la culpa es de la mano que pone la comida en la boca y de la mandíbula que la mastica.
Tú esfuerzo y dedicación va a determinar tus resultados. Si haces el mínimo, tus resultados serán lo mínimo.
Aquí es donde pierdo muchas personas. Por lo general el miedo los domina, miedo a ser diferente, miedo a que familiares o amistades se burlen por comer diferente, miedo a intentar métodos nuevos de entrenamiento o simplemente una actitud de rendirse cuando las cosas son difíciles.
Es donde me dicen, pues solo voy a hacer X o Y cosa y ver qué pasa. 3 semanas después ni me contestan o me dicen “No he podido comenzar”.
Si vas a llevar contigo algo hoy me gustaría que fuera lo siguiente…
Nuca va a ser el momento perfecto para comenzar. Pero si comienzas hoy estas un paso más adelante que todo el mundo aunque no todo esté listo o sea perfecto.
Si quieres ver qué Tipo de Entrenamiento te ayuda a quemar más calorías visita la siguiente página…
Entrenamiento para Perder Grasa
Principio #4 – Elimina toda posibilidad de aumentar peso.
Si quieres perder grasa rápido debes ser firme, contigo, con tu familia y con tus amigos. Y si nadie te apoya, es simplemente porque ellos no lo pueden hacer así que tu responsabilidad es demostrarle que tu si puedes.
Yo he tenido mis batallas con amigos porque me dicen “Solo una cerveza, eso no te va a hacer nada.” Yo simplemente digo… “No puedo ahora porque me estoy preparando para bajar peso rápido y eso me lo impediría, ¿Tu quieres tener la culpa de que yo no pueda lograr mi meta? No te preocupes que en unas semanas yo me tomo una cerveza contigo y yo la pago, pero hoy no puedo.”
Ya mis amigos saben y a pesar de que es difícil para mí resistir la tentación ahora ellos me preguntan si estoy bajando de peso o no antes de ofrecerme una bebida alcohólica. Sé que este ejemplo es solo uno de cientos y si no miles de posibles situaciones, pero debes tener claro tus prioridades.
Si quieres perder grasa rápido, eso requiere una acción, y si quieres perder grasa pero no muy rápido, eso requiere una acción distinta.
Principio #5 – Debes mantener o Aumentar tu masa muscular.
Digo aumentar porque la mayoría de las personas sedentarias tienen un déficit de masa muscular y aunque no lo quieran, al hacer ejercicio, van a aumentar un poco de masa muscular libre de grasa para poder moverse y tener más vida.
En ocasiones me refiero a la masa muscular como tejido vivo, tejido activo, algo que está constantemente en movimiento, utilizando energía, y ayudándote a ser más saludable. No me refiero a la masa muscular excesiva como la de un competidor de fisicoculturismo, eso toma años de trabajo y dedicación y en ocasiones muchos de ellos utilizan esteroides, pero eso es otro tema y ha sido probado que no es bueno para tu salud.
¿Por qué la masa muscular es necesaria?
Musculo = Metabolismo
Primero – Porque es sexy… En las féminas la masa muscular te las curvas perfectas para que tu cuerpo se vea como el de una modelo. En los hombres…bueno solo hay que ver a varios de los artistas favoritos y se puede ver que su masa muscular es proporcional a su cuerpo.
Segundo – Una vez llegas a tu meta, es muchísimo más fácil mantener tu peso porque tu metabolismo es mucho más rápido.
Tercero – Eliminaras la flacidez, celulitis y te sentirás más fuerte que nunca. Créeme tu autoestima te lo agradecerá.
Nota Adicional – Si aumentas mucho en masa muscular, simplemente reduces tu ingesta calórica y utiliza ejercicios de peso corporal en lugar a ejercicios de pesas. Así tu cuerpo se mantiene en balance porque la sobrecarga no es mucha y mantienes un cuerpo atlético y tonificado.
Espero que estos consejos te ayuden y recuerda que muchas personas no comienzan a querer ser activas porque piensan que es muy difícil, pero los que comienzan se dan cuenta de que es posible y que lo pueden lograr.
Hasta la próxima…
Volvere con una rutina sorpresa ; )
Tu Entrenador Rick
La mejor explicación para definir que son los ejercicios compuestos es la siguiente.
Ejercicios complejos son una serie de ejercicios organizados en una forma similar a la de un circuito pero son hechos utilizando una sola pieza de equipo y sin ningún tiempo de descanso en la transición de un ejercicio a otro. Es todos los ejercicios conectados dentro de un mismo set y cada ejercicio prepara al proximo para un entrenamiento de cuerpo completo intenso y rapido.
Estos ejercicios ayudan a crear una demanda metabólica, y aumentan la intensidad del entrenamiento muscular que te ayuda a perder grasa y aumentar musculo. Porque para tener un cuerpo atlético se debe entrenar variado.
Los ejercicios compuestos son solo otra manera de añadir variedad a tus entrenamientos. No es solo fuerza y cardiovascular todo el tiempo si no un reto fisico y mental completar cada set o serie.
A continuación unos videos demostrando compuestos utilizando una barra. La barra puede ser la más común en el gimnasio (45lbs) o una menos pesada. También puedes utilizar “dumbbells” o mancuernas si tienes.
En el primer video notaran diferentes personas de distintos géneros, edades, y niveles de entrenamiento. Mi recomendación es que se comience este tipo de entrenamiento luego de unas 8 semanas de entrenamiento con pesas, haciendo estos mismos ejercicios de una manera individual o en súper set.
De esta manera evitamos lo que sucede en el video 1 donde la principiante no sabe cómo realizar uno de los ejercicios y tiene un poco de problemas.
Observen como la señora del lado izquierdo realiza los ejercicios perfectamente.
La primera serie de ejercicios compuestos con la barra se compone de los siguientes ejercicios realizando sets de 5 repeticiones en cada uno:
RDL (Rumanian Dead Lift)
Bend Over Row
Hang Cleans
Squat
Push Press
El segundo es más avanzado y se compone de los siguientes ejercicios realizando sets de 6 repeticiones
RDL (Rumanian Dead Lift)
Bend Over Row
Hang Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Goodmorning
Cada uno de estos compuestos se pueden repetir de 2 a 3 veces. Recuerda que la técnica es importante en estos ejercicios y la meta es completarlos, no necesariamente levantar lo más posible.
Espero escribir pronto. Por ahora estoy leyendo el libro del Fisiculturista Natural Vince Del Monte para Aumentar Musculos. Lo puedes conseguir en FisicoculturismoSinTonterias.Com
Espero que te guste.
Aviso importante Mike Geary se ha comunicado conmigo para informarme que su libro “The Truth About Abs” ha sido traducido al español y ya lo puedes conseguir en LaVerdadSobreLosAbdominales.com
Este libro puede contestar muchas de las preguntas que tienes sobre “perder grasa” y reducir grasa abdominal.
Debo decir que la traducción es muy buena y este es el programa número 1 en el internet para perder grasa en el abdomen (Ranked por Clickbank). Yo leí la versión en ingles y ahora estoy leyendo la versión en español. Te digo que no me canso de leerlo y lo recomiendo a todo el mundo. El libro es muy bueno y es puro contenido, ejercicios, comidas y una guía específica para que logres perder grasa en el estomago y tener tus abdominales marcados en el menor tiempo posible.
En el libro encontraras la siguiente información:
- 14 capítulos repletos de ejercicios, consejos de entrenamiento y de nutrición para perder grasa en el estomago.
- El libro habla sobre la delgadez relativa o porcentaje de grasa corporal y como disminuirlo.
- El proceso de azúcar y la insulina en la sangre y como esto afecta tus hormonas para quemar grasa.
- Alimentos que aumentan tu metabolismo y estrategias para tener una dieta balanceada.
- Ejemplos de planes de alimentación saludable que te ayudan a perder grasa.
- Ejercicios múltiples vs ejercicios sencillos.
- La frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento para los abdominales.
- Ejercicios básicos y avanzados.
- Entrenamientos y ejercicios con fotos y explicaciones correctas para obtener un desarrollo abdominal seguro y efectivo.
- Las funciones y la separación de la musculatura abdominal, posiciones apropiadas del cuerpo para el entrenamiento abdominal.
- Resistencia, frecuencia y duración del ejercicio abdominal. Porque muchas personas no desarrollan un abdomen marcado haciendo mucha cantidad de ejercicio equivocado.
- El programa completo con los ejercicios recomendados para perder grasa en el abdomen y marcar los abdominales.
Además el programa incluye completamente gratis un plan exclusivo de 72 alimentos creados para una óptima pérdida de grasa.
Un programa de entrenamiento único que puedes en casa, en el gimnasio o incluso en el hotel mientras estés de vacaciones.
Y un programa especial de entrenamiento de 4 minutos que no estaba anunciado y que está diseñado para darte esa posibilidad extra de quemar grasa cuando no tienes tiempo para un entrenamiento completo
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Estoy seguro que has escuchado hablar de la FBZ “fat burning zone” o Zona para perder grasa. Pues este concepto ha sido mencionado por la media, libros, revistas y hasta en las maquinas de cardio. El problema es que la mayoría de estos medios de comunicación no analizan la investigación con detalle y tampoco se mantienen al día con los descubrimientos nuevos.
Entendiendo la zona para perder grasa:
La zona para perder grasa es una simple interpretación de los sistemas de energía que utiliza el cuerpo para convertir los macronutrientes como los carbohidratos, grasas y proteínas en energía para el movimiento muscular. Se dice que durante periodos cortos de movimiento intenso, fuerte o rápido, predomina el sistema que utiliza creatina por los primeros 4 segundos de contracción muscular, carbohidratos por hasta 3 minutos de movimiento continuo, y luego el sistema que predomina es el de la utilización de grasas.
La realidad es que en todo momento tu cuerpo esta utilizando carbohidratos y grasas para producir energía y para reponer energía. Según la FBZ se debe entrenar a una intensidad de 60 a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (220 – tu edad) para quemar un porcentaje mayor de calorías en grasa. En otras palabras, se debe entrenar a una intensidad baja o moderada para quemar un porcentaje mayor de calorías de grasa.
Según la zona, mientras menos la intensidad del ejercicio, mayor es el porcentaje de calorías de grasa que se quema durante el ejercicio. Si seguimos la teoría, cuando mas grasa utilizamos como energía es cuando estamos durmiendo (90% o más).
¿Como este concepto es mal aplicado fuera del laboratorio?
Bueno el problema es que la mayoría de las personas se enfocan en quemar un solo tipo de caloría, y no entienden que el cuerpo de alguna manera u otra, utiliza la energía disponible de cualquier fuente para reponer la energía utilizada en el entrenamiento. Si entrenas a una intensidad baja o moderada tu cuerpo no va ha necesitar mucha energía para reponer lo que utilizo durante el entrenamiento.
Observa este ejemplo:
Calorías de Grasa
Calorías viendo televisión = 50 a 90% = 45 calorías
Calorías caminando a una velocidad moderada = 100 a 65% = 65 calorías
Calorías corriendo a una velocidad rápida = 300 a 40% = 120 calorías
Como podemos observar arriba, el porcentaje de las calorías de grasa ha sido un detalle que es irrelevante al analizar el total de las calorías. Esto sin contar el incremento en el metabolismo que causa el entrenar con mayor intensidad.
Es hora de callarle la boca a esos entrenadores que solo repiten lo que escuchan sin saber de lo que están hablando. Si tú eres uno de ellos perdóname si te ofendí pero es que hay que entender el proceso y los resultados de una investigación, antes de llegar a conclusiones. Uno de los problemas que causa confusión en las personas es que la mayoría de estos estudios solo observan el numero de calorías que se utilizan durante el ejercicio sin tomar en cuenta las calorías que se utilizan horas después del entrenamiento.
De acuerdo con un estudio en Japón, utilizando intervalos de 20 segundos con descansos de 10 segundos por 4 a 8 minutos. Se encontró que este tipo de entrenamiento de intervalo incrementaba el consumo de calorías del cuerpo (el metabolismo) hasta 38 horas después de finalizar la sesión de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento de intervalo se llama “protocolo Tabata” 20 segundos de trabajo a una intensidad alta y 10 segundos de descanso. El proceso se repite por 4 a 8 veces y crea un efecto llamado “EPOC” “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” en español un consumo de oxigeno excesivo al finalizar el ejercicio. Esto es lo que causa el aumento en el metabolismo por un periodo largo de tiempo.
El punto importante es que el entrenamiento a una intensidad más alta de lo que estés acostumbrado te ayudara a perder grasa más rápido, que el seguir entrenando a una intensidad cómoda. No hay excusa para no entrenar con alta intensidad si quieres perder grasa.
El entrenamiento de baja intensidad tiene sus funciones como rehabilitacion cardiaca y para principiantes; después de 3 semanas entrenando ya no eres principiante. Si puedes correr, puedes hacer intervalos y si no puedes correr puedes hacer intervalos en una bicicleta estacionaria.
Espero que empieces a entrenar mas intenso de ahora en adelante.
Yo podría hablar de esto todo el día pero con eso los dejo hoy. Recuerden comentar en el post y escribir sus preguntas. Espero que esto no sea muy complicado y que puedan entender para cuando alguien les diga que no entrenen duro, ustedes le digan que el entrenar duro crea resultados más rápido que el entrenar suave.
Hasta la próxima.
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Hoy sábado no tengo mucho tiempo así que voy al punto rápido. Ayer estaba en el gimnasio y no pude evitar observar como las personas se ejercitan. Siempre los observo, pero ayer me llamo la atención el que un Viernes, día en que las personas que más se ejercitan asisten al gimnasio, o sea que el gimnasio esta vacío.
Muchas de estas personas llevan meses entrenando y muchos de ellos están frustrados por que van al gimnasio hasta 5 veces por semana y no ven ningún cambio en su cuerpo.
Por eso te explico como saber si tu rutina de entrenamiento para perder grasa no sirve.
1. No ves resultados consistentes semanalmente.
Muchas personas hablan como es que se debe perder grasa lento y como esta bien el no bajar de peso rápido. Pero si no has bajado nada en un mes, debes mirar tu dieta o tu entrenamiento. La mayoría de las personas hacen dieta y el problema es el entrenamiento.
2. Si puedes hablar mientras hacer ejercicio.
Cuando puedes hablar con tu compañero de entrenamiento mientras haces ejercicio, no estas creando una demanda metabólica en el cuerpo. No estas fatigado, no estas utilizando mas oxigeno y para quemar grasa como para encender una llama de fuego necesitas oxigeno.
Reduce el tiempo de tus descansos o aumenta la carga del ejercicio para crear una demanda metabólica.
3. Si estas sentado en una maquina pensando o (descansando).
Esto es bien común y la escusa más grande es que estas descansando. Si entrenas duro te vas a fatigar, tu corazón se va ha acelerar y no vas a poder estar sentado por que la sangre en tu cuerpo estará fluyendo tan rápido que no te vas a querer sentar.
Organiza tus ejercicios en circuito o súper sets y tus descansos serán activos. No descanses mas de 2 minutos entre cada ejercicio y sentirás el entrenamiento como debe ser.
4. Si le pides a la persona encargada que cambie la música.
Tu enfoque y concentración debe estar en el entrenamiento. La música puede ayudar pero no a perder grasa. La manera de perder grasa es entrenando sin importar que tipo de música escuchas.
5. Si haces cardio lento de larga duración.
Este tipo de entrenamiento es solamente para los que solo tienen esa opción como ejercicio. Principiantes que nunca han hecho ejercicio, personas en rehabilitación de alguna enfermedad, cirugía o lesión. Pero si tu eres una persona normal que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento un poco entonces por que conformarte con entrenar menos.
¿Cuando el no entrenar duro con intensidad y progresión no dio resultados?
Realiza entrenamiento de intervalo de alta intensidad para perder grasa rápido.
Que pasen un buen fin de semana…
Mi programa de entrenamiento ya esta casi listo y solamente necesita unas modificaciones en la progresión. Estará listo para el 15 de febrero y 100 personas serán afortunados que comenzaran el programa y obtendrán resultados desde la primera semana. Visita http://www.entrenatumetabolismo.com si quieres ser una de esas personas que quieren saber como perder grasa.
No se permite el 
