Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.
1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.
2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.
3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.
4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.
Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.
Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)
Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)
Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales
Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)
Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)
Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)
Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”
Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”
Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones
Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.
Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.
Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.
Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.
Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo
- Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
- Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
- Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
- Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.
Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.
Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. 
Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com
Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.
¿Y a ti, que te motiva?
Tu Entrenador Personal
Rick
Existe una gran variedad de ejercicios para pecho y hombros. Lo más importante es reconocer los movimientos que requieren la utilización de estos músculos.
Por ejemplo:
El empujar horizontalmente es un movimiento que trabaja primordialmente tu pecho y secundariamente tus hombros y tríceps. Tu cuerpo es una conexión de músculos, tendones, ligamentos y huesos; “Todo trabaja en conjunto para crear movimiento”.
Los tríceps te ayudan a empujar y los hombros estabilizan tus brazos para una mejor ejecución del movimiento y protegen la articulación.
Ejercicios como el push up (tu propio peso), press de banca o “bench press”, press inclinado o “incline press” (con barra, mancuernas “dumbbells”, o bandas elásticas) son ejercicios de empuje horizontal.
Otro movimiento es el empuje vertical, este trabaja primordialmente tus hombros y secundariamente tus trapecios, tríceps y músculos de la escapula. Ejercicios de empuje vertical son el press de hombros “shoulder press” también llamado “military press” (con barra, dumbbells, o bandas), push up vertical (tu propio peso), y front y lateral raises con dumbbells (perdona pero no sé el nombre en español).
Es importante reconocer los músculos que rodean los hombros porque en muchas ocasiones las lesiones de hombro ocurren por una debilidad en estos músculos. Los músculos del “Rotator Cuff” y la escapula y los trapecios conectan con tus hombros y se contraen para protegerlos. Al fortalecer estos músculos vas a aumentar la fuerza de tus hombros increíblemente de manera segura.
Muchas personas ignoran estos músculos y se lesionan, esto te lo he visto muchas veces en el gimnasio. Una lesión de hombro es dolorosa y puede retrasar tu progreso lo cual disminuye tu motivación, fuerza y autoestima.
Los ejercicios para trabajar estos músculos son movimientos opuestos y diferentes, pero confía en mí, te salvaran de una lesión de hombro. El primer movimiento es el halar horizontal, ejercicios como el “dumbbell row”, o cualquier tipo de row (con barra o bandas) trabaja los músculos de la escapula y protegen tus hombros y mi favorito el “Face Pull” .
FacePull
El segundo movimiento es halar vertical, este movimiento es un poco confuso porque se puede realizar de diferentes puntos; de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo.
Ejemplo:
Halar de abajo hacia arriba – ejercicios como el “upright row” y “power pulls”
Upright Row
Halar de arriba hacia abajo – “pull ups” y “chin ups” (creo que se les llama Barras en español).
El tercer in final movimiento es uno de los más importantes y es la rotación externa e interna del humero o brazo. Estos movimientos se pueden realizar con “dumbbells” o con bandas elásticas y siempre que se trabaje el pecho o los hombros se deben hacer. El peso debe ser liviano y el movimiento debe ser controlado para maximizar la activación de los músculos del rotator cuff.
Chin-up
A pesar de que algunos de estos ejercicios no se consideran como ejercicios que trabajan los músculos del pecho o los hombros, trabajan músculos que forman parte de las articulaciones que proveen fuerza en los ejercicios que atacan directamente los hombros y el pecho.
El ejercicio es un movimiento que estimula tu sistema muscular para completar el movimiento con el mayor control y balance posible.
Al entrenar en desbalance se obtiene un cuerpo en desbalance y aumenta el riesgo de una lesión.Existe una obsesión con entrenar partes específicas en los gimnasios que está causando más daño de lo que ayuda. Al final del día tú entrenas un cuerpo no un solo musculo.
Espero que les guste este “Post” y déjenme saber sus comentarios abajo.
Que pasen un buen día.
Gracias a Rhonny por el comentario que inspiró este post.
En estos tiempos donde la obesidad abarca el mundo entero, como entrenador personal en Puerto Rico donde el 62% de la población se encuentra sobrepeso y el 32% en un nivel de obesidad. El propósito principal para las personas que se matriculan en un gimnasio comercial o contratan un entrenador personal es el de “bajar de peso” o “perder grasa”.
Con toda la información en la Internet, periódicos y televisión, ya no sabemos a quien creer. Los entrenadores personales del gimnasio con una certificación que obtuvieron con asistir a un seminario de un fin de semana y prescribiendo rutinas de ejercicios que copian de revistas y libros. Los vendedores de suplementos y comidas para perder grasa o incrementar tu metabolismo. Ha quien se le puede creer.
Es por eso que escribo en este website. Para proveer información correcta que ha sido comprobada por mi y otros entrenadores profesionales que se enorgullecen en obtener resultados con sus clientes y no en vender sesiones de entrenamiento.
Son estos los entrenadores como Alwyn Cosgrove y Rachel Cosgrove en California, Dax Moy en Inglaterra, Craig Ballantyne en Canada, Mike Boyle en Boston, Juan Carlos Santana en Florida, que garantizan resultados a sus clientes por que ellos tienen un sistema que funciona. Yo Ricardo O. Irizarry me enorgullezco en proveer un servicio de calidad en Cabo Rojo, Puerto Rico y garantizar los resultados y la satisfacción de mis clientes por que el sistema que utilizo funciona y no tengo nada que perder.
A continuación voy a explicar los tres elementos mas importantes en el programa que he utilizado por mas de 5 años y ha dado resultados a docenas de clientes que lo han utilizado. Si quieres perder grasa rápido, sentirte bien mientras bajas de peso con un programa de entrenamiento que funciona y tener una buena nutrición… estas en el lugar correcto.
Los 3 Elementos mas Importantes Dentro de un Programa de Entrenamiento para Perder Grasa:
1. Buena Nutrición. A diferencia de una “Dieta” el tener una buena nutrición es simplemente el comer comidas altas en nutrientes y bajas en químicos. En estos tiempos donde todo lo queremos rápido, pre-cocido o lleno de “High Fructose Corn Syrup (HFCS)” y otro azucares que encontramos en comidas que dicen ser “low fat” o bajo en grasa. Debemos entender que nuestro cuerpo debe deshacerse de estos químicos para poder funcionar de manera correcta.
2. Un Buen Programa de Entrenamiento de Fuerza. Durante los últimos 5 años mas personas se están educando mejor y han adaptado algún sistema de levantamiento de pesas en su programa de ejercicios. Los beneficios de un programa de entrenamiento con pesas o de fuerza como yo le llamo son muchísimos; desde aumentar el metabolismo por mas de 24 horas hasta quemar mas grasa mientras duermes, en adición a los aumentos en masa muscular libre de grasa y fuerza y energía para realizar las tareas del diario vivir.
3. Entrenamiento Cardiovascular de Intervalo. El entrenamiento de intervalo se caracteriza por ser variado. Así como el entrenamiento de fuerza, una rutina que contenga una sesión de entrenamiento de intervalo mantendrá el metabolismo acelerado por hasta 38 horas después del entrenamiento. Esto permitirá al cuerpo utilizar las grasas para reponer energía mientras descansamos.
Problemas con el Entrenamiento Cardiovascular de Larga Duración
El entrenamiento cardiovascular de larga duración ha sido uno de los preferidos por muchos años. La mayoría de las personas realizan los ejercicios cardiovasculares frecuentemente dentro de su casa, en un gimnasio o en las afueras como parques y lugares públicos. La mayoría de las personas todavía utilizan el entrenamiento cardiovascular de manera moderada y por un periodo largo de tiempo como lo es caminar y trotar.
El problema es que en los pasados años las investigaciones científicas han demostrado que este tipo de ejercicio no es muy efectivo para quemar grasas luego de la sesión de entrenamiento. Además también puede ser contra productivo si una de las metas es aumentar el porcentaje de masa muscular. El entrenamiento cardiovascular es una pérdida de tiempo para aquellos que pueden entrenar con una intensidad alta y obtener resultados más rápido.
Mas adelante demostrare los ejercicios mas efectivos para perder grasa.
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