Bueno me han llegado muchas preguntas y felicitaciones por las rutinas para perder grasa que escribí antes de este artículo. Una de las preguntas más comunes es ¿Cómo se pueden hacer intervalos sin correr en una maquina o bicicleta estacionaria? ¿Cómo se puede hacer intervalos dentro de la casa sin ningún equipo?
Tengo buenas noticias porque aquí te voy a presentar con un sistema que fue el que revoluciono la manera de hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa. Ya no necesitas correr por horas, con solo unos 4 minutos puedes acelerar tu metabolismo de manera que pierdas grasa por las próximas 24 horas.
Este sistema se llama el protocolo “Tabata”
En este sistema de entrenamiento se entrena por solo 4 minutos. Y consiste de 20 segundos haciendo ejercicio de alta intensidad seguido por 10 segundos de descanso, luego repites este protocolo 8 veces.
¿Parece simple verdad? Inténtalo y me dices como te va.
El nombre Tabata viene del científico japonés Izumi Tabata, el cual fue la persona que condujo un estudio donde examinó este protocolo contra el método tradicional de 60 minutos de ejercicio aeróbico. El grupo que realizo el protocolo estuvo por 4 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria a 90 Revoluciones por minuto (RPM) y utilizaron 170% de su VO2max o consumo de oxigeno; Si, increíble a 170% de su VO2max.
Imagínate lo intenso que es el entrenamiento. Al finalizar 6 semanas el grupo que realizo ejercicio por 4 minutos al día, aumento su rendimiento aeróbico y su rendimiento anaeróbico, en adición a perder 9 veces más porciento de grasa corporal que otro grupo, y repito, solo 4 minutos al día 9 veces la perdida de grasa corporal. El grupo que realizo los 60 minutos de ejercicio aeróbico mejoro un poco su rendimiento aeróbico, pero no hubo cambio en su rendimiento anaeróbico, además de no tener cambios significativos en el porciento de grasa.
¿Este protocolo te parece mágico? Recuerda que la magia no está en los 4 minutos, la magia está en la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica que causa. En este sistema es importante escoger ejercicios rápidos, explosivos y multiarticulares. Ejercicios que trabajen mucha cantidad de músculos a la misma vez y de una manera rápida. Recuerda que debes entrenar a un 170% de tu capacidad aeróbica.
Los síntomas comunes al realizar este sistema incorrectamente son:
1.Nada de fatiga aeróbica. Si tu respiración no aumenta, tampoco tu capacidad aeróbica.
2.Dolores. El ejercicio tiene mucho peso o la técnica está mal. Si ocurre fatiga muscular sin fatiga aeróbica, no estás trabajando suficientes músculos o no estás listo para entrenar tan intenso. Los grupos musculares deben ser grandes.
3.Puedes hablar entre cada ejercicio. Si puedes hablar no estás fatigado. 
4.Puedes repetir los 4 minutos 2 y 3 veces al finalizar una rutina de pesas. Tal vez en tu día libre puedes pero en tu día de entrenamiento con pesas, si quieres hacer Tabatas, eres bueno si terminas los 4 minutos.
La verdad es que si no has hecho ninguna rutina durante el día y tu condición física es una normal o más alta de lo normal, si, es posible repetir el protocolo de 4 minutos 2 y hasta 3 veces para completar un entrenamiento completo en 12 minutos. Pero si lo haces al finalizar tu rutina, te aseguro que serán los 4 minutos más largos de tu vida, si lo haces correctamente.
¿Y cuáles son los síntomas de hacer el protocolo correctamente?
1.Mucha fatiga respiratoria. No podrás hablar por la falta de aire.
2.Mucho sudor. Puedes exprimir tu camiseta al finalizar la rutina.
3.Nauseas y Mareos. Tal vez necesitas más de 10 segundos de descanso si te dan ganas de vomitar.
4.Tus pulmones van a funcionar como el motor de un carro de carreras acelerado al máximo.
Si el entrenamiento de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso puedes intentar esta progresión para lograr trabajar desde más fácil hasta más difícil. Para mí el secreto de cada entrenamiento está en la progresión. Aquí va:
Principiantes
- 10 segundos intensos y 20 segundos de descanso, repite 8 veces
Intermedios
- 15 segundos intensos y 15 segundos de descanso, repite 8 veces
Avanzado “Tabatas originales”
- 20 segundos intensos y 10 segundos de descanso
La próxima pregunta es ¿Qué ejercicios son buenos para hacer Tabatas?
Puedes usar cualquiera de estos ejercicios. Puedes usar 1 solo o una composición de 2 o 3 juntos.
Squats “sentadillas”, sin pesas
Jump Squats (me tomo tiempo encontrar un video con buena tecnica)
Lunges alternados
Burpees, se pronuncia “burpis” Aqui tienes un TABATA completo
Y muchos más…
El protocolo lo puedes hacer 1 vez al finalizar tu rutina de pesas o de 2 a 4 veces en días que no puedas entrenar o hacer algún tipo de rutina completa de ejercicio.
Puedes usar un par de dumbbells “mancuernas” si quieres trabajar tus brazos y hombros a la vez. La regla es que no los puedes soltar por los 4 minutos. Sentirás tus abdominales, hombros y brazos activados de esta manera.
Hora de entrenar con intervalos Tabatas. No hay tiempo, espacio o equipo, No HAY EXCUSAS.
Vamos que tú puedes comenzar a perder grasa hoy.
Rick
Para mas de 20 semanas de entrenamiento sin cardio tradicional, puedes visitar la siguiente pagina:
Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Ganar Musculo
Que lo disfrutes
Ahora puedes hacer cardio si ningún tipo de equipo costoso. Lo único que necesitas es tener ganas de entrenar usando tu cuerpo y la gravedad como resistencia.
Este método de entrenamiento es uno que no requiere estar por horas haciendo movimientos repetitivos que causan lesiones de sobre uso, pero a la misma vez es divertido y te aumenta el metabolismo de una manera increíble. Con este entrenamiento muchas personas ya han perdido hasta 25 libras de grasa es solo semanas.
Para ir al punto sin más palabrerías, te enseño este entrenamiento cardiovascular usando tu peso corporal para perder grasa rápido. El entrenamiento es demostrado por Craig Ballantyne y es parte de su programa llamado Entrenamiento Turbulento.
Dale Play al Video para que sepas como puedes perder grasa con estos ejercicios.
Entrenamiento Usando Tu Peso Corporal Como Cardio Para Perder Grasa
El entrenamiento cardiovascular es importante para la salud y para quemar calorías durante el entrenamiento. Existen muchas maneras de realizar un entrenamiento cardiovascular y si no tienes tiempo para estar en una maquina haciendo ejercicio monótono y aburrido, te recomiendo que uses este entrenamiento.
El tener variedad en tu entrenamiento es importante para bajar de peso y mantener un metabolismo rápido durante la semana. Si te gusta caminar, trotar o correr este tipo de entrenamiento te dará una opción adicional al momento de ejercitarte.
Intenta completar este entrenamiento y déjame saber que piensas.
Si quieres saber mas sobre como entrenar tu cuerpo para perder grasa rápido, visita la pagina de Craig aqui donde el te brinda mas información. El tiene mas videos que demuestran mas rutinas ejercicios que el utiliza en su programa.
Eso es Todo por Hoy
Te espero mañana con más tips, ejercicios y entrenamientos para perder grasa rápido.
Archivado en Entrenamientos para Perder Grasa por 
Acabo de leer un artículo en un website que menciona lo siguiente:
Haz cardio por mas de 30 minutos
Esta comprobado que la forma mas eficiente de quemar grasa es haciendo ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y de larga duración, traduciéndose a realizar un ejercicio como la trotadora o la bicicleta estacionaria con una intensidad moderada, durante 30 a 60 minutos.
¿Es esta la verdad?
Esto era lo que se pensaba hace mas de 5 años, cuando los estudios solamente observaban el efecto del ejercicio durante la sesión. O sea que si la sesión duraba 30 minutos, solamente se observaban los efectos por 30 minutos y a veces hasta 1 hora.
La investigación moderna ha demostrado que una sesión de entrenamiento intenso puede tener efectos en tu metabolismo por hasta 38 horas con entrenamiento de intervalo y hasta 48 horas después de un entrenamiento de alta intensidad con pesas.
La realidad es que si te gusta hacer cardio por larga duración lo puedes hacer, pero si lo que buscas es tonificar tus músculos y perder grasa lo que necesitas es hacer entrenamiento de fuerza con pesas e intervalos para cardio.
Recuerda que el propósito define el entrenamiento. Lo que tu quieres obtener de hacer ejercicio debe ir a la par con tu entrenamiento.
Diferentes beneficios que puedes obtener con hacer ejercicio son:
- Liberar el estrés
- Bajar de peso
- Aumentar masa muscular
- Tonificar tus músculos
- Rehabilitación
- Simplemente porque te gusta
Mi propósito es ayudar gente a perder grasa y verse mejor por que he encontrado que de esta manera también ayudo a personas a ser felices y sentirse mejor. Lo que he encontrado es que el hacer una sesión de entrenamiento de intervalo por 20 minutos 3 veces en semana aumenta tu metabolismo por mucho mas tiempo que el hacer cardio a una velocidad constante por mas de 30 minutos.
Por eso es que el entrenamiento de intervalo es El Cardio que Funciona.
Archivado en Entrenamientos para Perder Grasa, Principios de Entrenamiento por
A continuación un video por el experto Craig Ballantyne autor de Entrenamiento Turbulento. En este video el te enseña como hacer un entrenamiento de intervalo usando una trotadora (treadmill)
Para obtener el programa completo de Turbulence Training visita el siguiente enlace:
Entrenamiento para Perder Grasa y Ganar Musculo
Archivado en Entrenamientos para Perder Grasa por
Fallas en Programas de Entrenamiento para Perder Grasa Parte 2 El cardio equivocado y Nutrición antes y después de entrenar.
Existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular.
El entrenamiento cardiovascular tradicional como caminar o trotar por mas de 20 minutos a un paso lento o moderado es el mas común. Este entrenamiento es beneficioso para personas obesas y/o principiantes.
Para las personas normales y saludables que quieren perder libras de grasa rápido este no es el tipo de entrenamiento cardiovascular que le ayudara a obtener resultados.
- El Cardio Equivocado. Este es el problema numero uno de las rutinas que la gente utiliza y los entrenadores personales siguen prescribiendo. La mayoría de las personas dicen que para perder mas grasa hay que hacer mas cardio y esto es una confusión.
La realidad es que la palabra cardio es muy general y existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y el mas indicado para perder grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es de corta duración y no necesariamente tienes que hacer mas para obtener resultados. La clave del entrenamiento de intervalo es saber cuando hacerlo, y como hacerlo correctamente.
Como hacerlo?
Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad es tan sencillo como esto:
Calentamiento 2minutos
Periodos de entrenamiento 30 segundos a 1 minuto.
Periodos de descansos de 1 a 2 minutos.
Repetir de 5 a 7 veces.
- Entrenando con el Estomago Vacío. Hace unos años un autor de un libro que no quiero mencionar, comenzó a relatar que al hacer ejercicio con el estomago vacío, uno podía perder mas grasa. Su teoría se basaba en que como la fuente principal de energía en los músculos es el glucogeno o carbohidratos; al entrenar con el estomago vacío o sin comer, el cuerpo comenzaba ha utilizar un porcentaje mayor de grasa como energía.
Esto fue un error que muchos de mis clientes han echo y no tan solo se afectaba su cuerpo, también su mente porque no se sentían bien al hacer ejercicio.
Luego de revisar diferentes estudios sobre nutrición antes de entrenar, descubrí que el ingerir una cantidad alta de carbohidratos 1 hora antes de hacer ejercicios o durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento de la persona y al igual que los resultados. Al entrenar con energía en el cuerpo uno es mas eficiente, fuerte, rápido y por eso los resultados son positivos.
- Nutrición Después del Entrenamiento. Tan importante como tener energía antes de entrenar es el tener energía para recuperarte. Luego de cada sesión de entrenamiento es importante ingerir carbohidratos y proteínas. La investigación científica ha demostrado que el ingerir carbohidratos y proteínas no mas tardar de 1 hora después de hacer ejercicio ayuda a incrementar los resultados hasta un 40%.
Muchos dicen que se debe comer algo entre 30 a 45 minutos después de entrenar, pero yo pienso que los beneficios se pueden obtener hasta 1 hora después de entrenar.
Estas son las fallas mas comunes que he visto en mis clientes. Espero que todos sigan entrenando duro y comiendo saludable. Seguiré entrando en detalle sobre entrenamiento y buena nutrición para perder grasa mas adelante.
Feliz Navidad
Archivado en Principios de Entrenamiento por
En estos tiempos donde la obesidad abarca el mundo entero, como entrenador personal en Puerto Rico donde el 62% de la población se encuentra sobrepeso y el 32% en un nivel de obesidad. El propósito principal para las personas que se matriculan en un gimnasio comercial o contratan un entrenador personal es el de “bajar de peso” o “perder grasa”.
Con toda la información en la Internet, periódicos y televisión, ya no sabemos a quien creer. Los entrenadores personales del gimnasio con una certificación que obtuvieron con asistir a un seminario de un fin de semana y prescribiendo rutinas de ejercicios que copian de revistas y libros. Los vendedores de suplementos y comidas para perder grasa o incrementar tu metabolismo. Ha quien se le puede creer.
Es por eso que escribo en este website. Para proveer información correcta que ha sido comprobada por mi y otros entrenadores profesionales que se enorgullecen en obtener resultados con sus clientes y no en vender sesiones de entrenamiento.
Son estos los entrenadores como Alwyn Cosgrove y Rachel Cosgrove en California, Dax Moy en Inglaterra, Craig Ballantyne en Canada, Mike Boyle en Boston, Juan Carlos Santana en Florida, que garantizan resultados a sus clientes por que ellos tienen un sistema que funciona. Yo Ricardo O. Irizarry me enorgullezco en proveer un servicio de calidad en Cabo Rojo, Puerto Rico y garantizar los resultados y la satisfacción de mis clientes por que el sistema que utilizo funciona y no tengo nada que perder.
A continuación voy a explicar los tres elementos mas importantes en el programa que he utilizado por mas de 5 años y ha dado resultados a docenas de clientes que lo han utilizado. Si quieres perder grasa rápido, sentirte bien mientras bajas de peso con un programa de entrenamiento que funciona y tener una buena nutrición… estas en el lugar correcto.
Los 3 Elementos mas Importantes Dentro de un Programa de Entrenamiento para Perder Grasa:
1. Buena Nutrición. A diferencia de una “Dieta” el tener una buena nutrición es simplemente el comer comidas altas en nutrientes y bajas en químicos. En estos tiempos donde todo lo queremos rápido, pre-cocido o lleno de “High Fructose Corn Syrup (HFCS)” y otro azucares que encontramos en comidas que dicen ser “low fat” o bajo en grasa. Debemos entender que nuestro cuerpo debe deshacerse de estos químicos para poder funcionar de manera correcta.
2. Un Buen Programa de Entrenamiento de Fuerza. Durante los últimos 5 años mas personas se están educando mejor y han adaptado algún sistema de levantamiento de pesas en su programa de ejercicios. Los beneficios de un programa de entrenamiento con pesas o de fuerza como yo le llamo son muchísimos; desde aumentar el metabolismo por mas de 24 horas hasta quemar mas grasa mientras duermes, en adición a los aumentos en masa muscular libre de grasa y fuerza y energía para realizar las tareas del diario vivir.
3. Entrenamiento Cardiovascular de Intervalo. El entrenamiento de intervalo se caracteriza por ser variado. Así como el entrenamiento de fuerza, una rutina que contenga una sesión de entrenamiento de intervalo mantendrá el metabolismo acelerado por hasta 38 horas después del entrenamiento. Esto permitirá al cuerpo utilizar las grasas para reponer energía mientras descansamos.
Problemas con el Entrenamiento Cardiovascular de Larga Duración
El entrenamiento cardiovascular de larga duración ha sido uno de los preferidos por muchos años. La mayoría de las personas realizan los ejercicios cardiovasculares frecuentemente dentro de su casa, en un gimnasio o en las afueras como parques y lugares públicos. La mayoría de las personas todavía utilizan el entrenamiento cardiovascular de manera moderada y por un periodo largo de tiempo como lo es caminar y trotar.
El problema es que en los pasados años las investigaciones científicas han demostrado que este tipo de ejercicio no es muy efectivo para quemar grasas luego de la sesión de entrenamiento. Además también puede ser contra productivo si una de las metas es aumentar el porcentaje de masa muscular. El entrenamiento cardiovascular es una pérdida de tiempo para aquellos que pueden entrenar con una intensidad alta y obtener resultados más rápido.
Mas adelante demostrare los ejercicios mas efectivos para perder grasa.
Archivado en Principios de Entrenamiento por
No se permite el 
