Ejercicios para Perder Grasa

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Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. pinch_the_fat

Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.

1. *No tener idea de lo que consumes.*

¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.

En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.

Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. mini-muffins

Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.

Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.

¿Qué se puede hacer?

La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.

Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.

Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.

Seguimos con los errores…

2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda mujer-ejercicios-pesasmetabólica.

Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.

Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.

Próximo Error

3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.

En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. aceleracion

Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.

Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.

Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.

Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.

Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.

Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.

Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.

Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.

No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui

Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.

Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick

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Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.

Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.

El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.

Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.

Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.

Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:

Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”

Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada

Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.

Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.

Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces

Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video

Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.

Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces

Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)

Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.

Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces

Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.

Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)

Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.

Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.

Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.

La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.

Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.

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Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.

Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.

Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.

Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.

Tri-Set o Circuito

3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.

1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings

Luego descansa de 1 a 2 minutos

Descripción de los ejercicios

Renegade dumbbell rows

Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.

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Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.

Dumbbell Squat and Press

Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.

Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.

El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.

Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.

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Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio

Dumbbell Swings

Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.

No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.

El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.

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Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.

Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.

Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.

Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.

La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.

Ahora puedes conseguir su programa de entrenamiento Aquí en ingles y para obtenerlo en español Haz Clic Aquí.

Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.

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En el post anterior mencione 5 ejercicios que se pueden hacer en la casa sin la necesidad de ningún equipo. Ahora les quiero demostrar con un video, como mi amigo Craig Ballantyne, entrenador certificado, escritor de la revista Men’s Health y Autor de El programa para perder peso Entrenamiento Turbulento ha integrado estos ejercicios para completar un entrenamiento para perder grasa.

 

Para mas ejercicios para perder grasa y bajar de peso haz clic aqui

Si quieres perder la grasa en tu estomago y transformar tu cuerpo, mi amigo el entrenador, y escritor Canadiense Craig Ballantyne a preparado un programa llamado Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa – y te garantiza que vas a perder peso rápido en semanas.

No solamente puedes obtener el programa de entrenamiento  para Perder Grasa, Craig también esta regalando 3 manuales de entrenamiento para transformar tu cuerpo sin hacer Cardio” tienes que ver las fotos de todas las personas que han utilizado el programa para bajar de peso, ganar musculo y perder grasa.

Las personas de las fotos usaron el programa por 12 semanas y obtuvieron unos resultados increibles.

Es todo lo que necesitas para entrenar durante el año, mas de 40 semanas de entrenamiento. Un programa que te lleva desde lo mas basico para principiantes, hasta lo mas avanzado y luego tu escojes entre uno de los programass super avanzados.  

Solo tienes que ir a Oferta Especial de Entrenamiento Turbulento y obtener el programa lo antes posible.

Recibe tu copia ahora, para que comiences a perder grasa de inmediato. De inmediato por que la copia la obtienes al instante, solo lo descargas a tu computadora y comienza a ejercitarte.

Que lo disfrutes

Como tener un Mejor Año Nuevo

5 Tips para tener un 2009 increíble. Lo que necesitas para tener un cambio en tu cuerpo y en tu salud. Lo mejor del entrenamiento para quemar la grasa dura y difícil para que sorprendas a todos tus amigos y familiares con tu energía y tu nueva figura.

Si esto es lo que quieres en el 2009 necesitas seguir estos 5 tips para conseguir cambios de inmediato…

1. Nutrición – “No se puede obtener resultados rápidos o eficientemente sin una buena nutrición” La realidad es que estamos acostumbrados a ver resultados lentos o simplemente nos conformamos y ponemos excusas irracionales por las cuales explicamos el por que no obtenemos los resultados que queremos. 80% de los resultados se obtendrán rápido si se sigue un plan de nutrición adecuado.

Recuerda desayunar siempre para aumentar tu metabolismo durante el resto del día.

Para sugerencias en comidas nutritivas visita este link: Comer para Perder Grasa

2. Nutrición otra vez – Esta vez más especifico por que es bien importante que se siga lo siguiente. Elimina los azucares refinados y los alimentos de cajas o empaquetados en plástico a menos que sean orgánicos. Aliméntate con frutas, vegetales, nueces, aceite de pescado y carnes limpias y tu cuerpo cambiara increíblemente de adentro hacia fuera. La grasa dura se eliminara y tus niveles de energía van a subir.

Come de 4 a 6 veces y asegúrate de comer carbohidratos antes y después de hacer ejercicios.

3. Entrena para ser fuerte y atletico – Entrena con una intensidad alta, un volumen bajito y haciendo ejercicios que te brindan mas beneficio. Estos ejercicios son multi-articulares, los ejercicios aislados no funcionan para bajar de peso rápido y aumentar tu metabolismo y tu musculatura. Si entrenas fuerte el volumen o cantidad de ejercicios disminuye para conservar la movilidad y evitar lesiones.

4. Controla tus descansos – Usa un reloj cronometro y que el tiempo decida cuando te toca el próximo set de ejercicio. El descanso no debe ser más de 2 minutos a menos que seas un principiante. El entrenamiento de fuerza no debe durar más de 1 hora. Ademas recuerda que debes dormir de 7 a 8 horas en la noche para que no se afecte tu metabolismo.

5. Realiza circuitos, super-sets y entrenamiento de intervalo si quieres quemar grasa – El mejor entrenamiento cardiovascular para quemar grasas durante todo el día es el entrenamiento de intervalo.

Te deseo que tengas un año súper exitoso y que logres todos los resultados y metas que te propongas. Pronto estaré posteando rutinas y ejercicios.

Mientras tanto recuerda postear tus preguntas y comentarios para que yo los pueda contestar.

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