Ejercicios en Casa

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Uno de mis clientes se sorprendió cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningún artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad.

La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.

Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o “kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.

Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo.  

El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:

Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos)

Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.
1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna

Rutina Nivel 2
1. Lunges Alternados
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers
6. Sentadillas Laterales

Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.

La progresión es la siguiente.

  • Semanas 1 y 2 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
  • Semanas 3 y 4 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
  • Semanas 5 y 6 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 7 y 8 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 9 y 10 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
  • Semanas 11 y 12 haces 3 series  del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.

Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.

Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.

Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.

Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.

El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.

No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.

Como les digo a mis clientes… No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, ¡No Hay Problema!

Hasta la proxima…

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Estos ejercicios trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que componen tus piernas. Estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento que sea completo ya que uno o dos ejercicios solos para una parte específica de tus piernas no darán resultado.

Estos ejercicios estimulan activación de los glúteos, cuádriceps, hamstrings, aductores, abductores y pantorrillas. En un día que quieras trabajar solo las piernas escoge 4 de estos ejercicios, puedes variarlos en 2 fáciles y 2 difíciles. Lo importante es trabajar la mayor cantidad de músculos para tener una demanda calórica más alta y así perder más grasa corporal y en las piernas.

Lo siguiente no es una rutina, si te recomiendo que escojas de 3 a 4 de estos ejercicios y los integres a tu rutina. Los videos son en ingles porque son los que encontré. Pronto espero hacer mis propios videos, por ahora estos resuelven.

Estos ejercicios no son fáciles, requieren práctica y buena técnica antes de hacerlos con una intensidad más alta. Vamos a comenzar con los mejores ejercicios para entrenar las piernas. Y luego los ejercicios más fáciles para que puedas comenzar.

Trabaja para lograr entre 8-10 repeticiones por cada pierna en los mas avanzados y entre 12-15 en los que son para principiantes.

Ejercicios mas Avanzados

1 Leg Squat o Sentadilla con Una Pierna, se puede hacer en un banco para quedar elevado, o se puede hacer en el suelo. Si nunca lo has hecho te recomiendo que lo hagas en el piso y te apoyas de la pared o algo solido para balance. La idea es progresar con apoyo y luego comenzar sin apoyo.

Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara. Este es uno de mis favoritos. Trabaja mucho los glúteos y te ayuda a desarrollar unas piernas increíbles. Lo puedes hacer sin pesas o con pesas. Yo lo hago usando una bola suiza en lugar de un banco y con un par de mancuernas de 50 libras, una en cada mano.

Jumping Lunges o Tijerillas en Saltos. Si no puedes correr porque no puedes ir al gimnasio, este ejercicio es una buena opción. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, como también 30 segundos de ejercicio con 30 segundos o 1 minuto de descanso. Este ejercicio te ayudara no tan solo con las piernas pero también con tu abdomen.

Lunges o Tijerillas Diferentes versiones en el video. Recuerda mantener el cuerpo derecho y dar un paso largo. El error más común es que el paso es demasiado corto.

Swiss Ball Leg Curl o Flexion de Piernas con la Bola Suiza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y hamstrings. Tambien ayuda con la espalda baja. Recuerda contraer tu abdomen. Se ve fácil pero al hacer 12-15 repeticiones vas a sentir los hamstrings (parte de atrás del muslo) bien activos.

1 Leg RDL o Peso Muerto Romano con Una Pierna. Nadie hace este en el gimnasio y es uno de los mejores para personas que les gusta correr o practicar algún deporte de impacto. Sin pesas es muy bueno para un calentamiento ya que se trabaja la flexibilidad tambien.

Ejercicios de Piernas en Niveles Más Bajos o para Principiantes. Comienza Hoy, No Hay Excusas

Split Squat o Sentadilla Dividida. También conocido como static lunge, ver el video de lunges (arriba)

Este seria lunges para principiantes. Utilizas prácticamente todos los músculos de las piernas.

Bodyweight Squat o Sentadilla de Peso Corporal. Un ejercicio fundamental, es bien importante aprender a hacerlo ya que te puede ayudar no tan solo con otros ejercicios y con tu cuerpo pero también en tu vida. Si tienes que pararte y sentarte, este es el ejercicio que te va a ayudar. Este es el primer ejercicio de calentamiento en la siguiente rutina:

Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo

Mucho más fáciles.

Estos ejercicios son más fáciles porque no ponen mucha presión en las rodillas. Si eres sedentario te recomiendo que practiques las sentadillas y utiliza estos dos siguientes ejercicios para fortalecer los músculos que protegen tus rodillas.

1 Leg Hip Extension o Extensión de Cadera con una Pierna en el piso. Para aquellos que están muy pesados o con una mala condición física. Este ejercicio te ayuda a aumentar la fuerza en los músculos de las piernas para luego intentar ejercicios más avanzados.

Floor Bridge o Puente en el Piso, también se puede hacer con los pies en una bola suiza. Trabaja los glúteos y la espalda baja.

Hay muchos más, pero si estás en tu casa estos son de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer. Recuerda que no hay un ejercicio especial para una parte específica. Todos los ejercicios trabajan músculos en conjunto y si haces variedad de ejercicios de diferentes partes del cuerpo, consigues quemar más calorías y tonificar (perder más grasa y ganar musculo).

Haces los ejercicios y luego me dices cual te gusto más.

Que los disfrutes ( :
Rick

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Los fines de semana son unos días para disfrutar, ya sea con amistades o familiares. Sin embargo esto no significa que debemos desactivarnos o cogernos un break de nuestras metas para perder grasa o bajar de peso. Recuerda que para poder realizar tus metas debes estar activo aún en el fin de semana.

La mayoría de los gimnasios están cerrados los domingos y eso no debe ser escusa para no hacer ejercicio. Tampoco el no tener tiempo y ya veras por qué.

Para no tomar mucho tiempo, aquí hay un circuito con ejercicios que puedes hacer en tu casa. Te debe tomar solo unos 10 a 30 minutos. Dependiendo de cuantas veces repitas el siguiente circuito.

Completa estos ejercicios en forma de circuito:

Squat usando solo tu peso corporal x 20 repeticiones
Descansa 30 segundos

Jumping Jacks x 40 repeticiones
Descansa 30 segundos

Plank x 30 segundos
Descansa 30 segundos

Leg Curl con la Bola Suiza x 15 repeticiones
Descansa 30 segundos

Pushup x 12 repeticiones
Descansa 30 segundos

Plank Lateral x 20 segundos
Descansa 30 segundos

Lunge Lateral x 15 repeticiones
Descansa de 1 a 2 minutos

Repite hasta 4 veces

Descansa de 1 a 2 minutos antes de repetir el circuito. Te debe tomar de 7 a 8 minutos completar el circuito. Si necesitas mas tiempo de descanso puedes tomar hasta 1 minuto y medio entre cada ejercicio y hasta 3 minutos entre cada circuito.

Ya, eso es todo lo que tienes que hacer en el fin de semana. Si te gusta lo puedes repetir durante la semana si no puedes ir al gimnasio y necesitas hacer algo rapido.

Espero que te mantengas activo y pierdas mucha grasa este fin de semana.

A pesar de que a muchas personas les ha gustado el wii fit, existen todavía muchas otras personas que no tienen los 300 dólares para invertir en la consola y el juego. Para estas personas les tengo unos ejercicios que pueden hacer en la comodidad de su hogar y no les cuesta nada. Si cero dinero, porque solo utilizas el peso de tu cuerpo y la gravedad como resistencia. Estos ejercicios se pueden hacer por repeticiones o por tiempo.

No importa cuantos puedas hacer solamente intenta mejorar cada vez que los hagas. Si esta semana pudiste 10 repeticiones o solamente 20 segundos, la semana siguiente intenta 12 o 13 repeticiones o 25 a 30 segundos. Estos ejercicios se pueden hacer todos los días.

Recuerda que no debe doler solo deben cansar o fatigar.

Solo explico 5 ejercicios por que la mayoría de las personas se ejercitan 5 días a la semana. Puedes comenzar con 1 por día y luego progresar a 2 por día hasta que hagas los 5 en un solo día 3 a 5 veces por semana.

Aquí los 5 ejercicios para perder peso en casa usando solo el peso de tu cuerpo y la gravedad como resistencia:

1. Jumping Jacks (Máximo 50 repeticiones)

Este debes saber cual es. Muchas personas lo subestiman. Salta, moviendo tus pies hacia los lados mientras levantas las manos sobre tu cabeza. Luego vuelve a la posición inicial.

También puedes mover las manos hacia el frente de ti como si fueras ha aplaudir con los brazos estirados.

2. Push ups (máximo 20 repeticiones)

Crea una barra imaginaria en el piso y controlando el descenso de tu cuerpo dobla los codos manteniendo el resto de tu cuerpo en línea. Importante mantener la espalda en línea con las caderas.

Versión mas fácil, con las rodillas en un Mattress de yoga o una toalla enrollada.

3. Jump Squats (máximo 15 repeticiones)

Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Con tu peso en los talones y el torso derecho, comienza a doblar en la cadera hacia atrás y sigue el movimiento con las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Empuja el suelo con tus pies y extiende la cadera, rodillas y pies en un salto explosivo. El objetivo es saltar lo más alto posible.

Recuerda que al caer debes flexionar la cadera y las rodillas para amortiguar y comenzar con la próxima repetición y mantén la espalda derecha echando tus hombros hacia atrás.

4. Lunges (máximo 20 repeticiones por pierna)

Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Da un paso largo hacia al frente con la pierna izquierda y luego flexiona la rodilla cuando toques el piso. Mantén tu peso en el talón de la pierna de al frente y usa la pierna de atrás para mantener el balance. Baja la rodilla de la pierna de al frente lo mas cerca del piso posible sin tocarlo. Luego empuja fuerte con la pierna de al frente hasta regresar a la posición inicial.

Si no puedes hacer Lunges intenta Split Squats que es el mismo ejercicio sin el paso hacia delante. Recuerda llevar la rodilla lo mas cerca del piso posible, no importa si no es mucho, lo que importa es que lo intentes.

5. Mountain Climbers (máximo 50 repeticiones)

En una posición de push up. Trae una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.

El número máximo que escribí es el máximo recomendado para personas normales, para atletas y militares estos números son distintos.

Recuerda que no necesitas ningún equipo, maquina o wii fit para hacer ejercicio. Lo único que necesitas es motivación.

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Si tienes preguntas postealas en el área de comments

Hasta la próxima

Sunwarrior Protein