La mejor explicación para definir que son los ejercicios compuestos es la siguiente.
Ejercicios complejos son una serie de ejercicios organizados en una forma similar a la de un circuito pero son hechos utilizando una sola pieza de equipo y sin ningún tiempo de descanso en la transición de un ejercicio a otro. Es todos los ejercicios conectados dentro de un mismo set y cada ejercicio prepara al proximo para un entrenamiento de cuerpo completo intenso y rapido.
Estos ejercicios ayudan a crear una demanda metabólica, y aumentan la intensidad del entrenamiento muscular que te ayuda a perder grasa y aumentar musculo. Porque para tener un cuerpo atlético se debe entrenar variado.
Los ejercicios compuestos son solo otra manera de añadir variedad a tus entrenamientos. No es solo fuerza y cardiovascular todo el tiempo si no un reto fisico y mental completar cada set o serie.
A continuación unos videos demostrando compuestos utilizando una barra. La barra puede ser la más común en el gimnasio (45lbs) o una menos pesada. También puedes utilizar “dumbbells” o mancuernas si tienes.
En el primer video notaran diferentes personas de distintos géneros, edades, y niveles de entrenamiento. Mi recomendación es que se comience este tipo de entrenamiento luego de unas 8 semanas de entrenamiento con pesas, haciendo estos mismos ejercicios de una manera individual o en súper set.
De esta manera evitamos lo que sucede en el video 1 donde la principiante no sabe cómo realizar uno de los ejercicios y tiene un poco de problemas.
Observen como la señora del lado izquierdo realiza los ejercicios perfectamente.
La primera serie de ejercicios compuestos con la barra se compone de los siguientes ejercicios realizando sets de 5 repeticiones en cada uno:
RDL (Rumanian Dead Lift)
Bend Over Row
Hang Cleans
Squat
Push Press
El segundo es más avanzado y se compone de los siguientes ejercicios realizando sets de 6 repeticiones
RDL (Rumanian Dead Lift)
Bend Over Row
Hang Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Goodmorning
Cada uno de estos compuestos se pueden repetir de 2 a 3 veces. Recuerda que la técnica es importante en estos ejercicios y la meta es completarlos, no necesariamente levantar lo más posible.
Espero escribir pronto. Por ahora estoy leyendo el libro del Fisiculturista Natural Vince Del Monte para Aumentar Musculos. Lo puedes conseguir en FisicoculturismoSinTonterias.Com
Espero que te guste.
¿Cuánto dura tu rutina de ejercicio? Media hora, 1 hora, 2 horas, 3 horas o 4 horas.
Es increíble el tiempo que se pierde en el gimnasio sin hacer nada de ejercicio.
Hoy lunes fui temprano al gimnasio, antes de que se llene de gente que solo va los lunes. Perdón si eres uno de estos. La realidad es que el lunes es cuando se comienza todo, la dieta, el ejercicio, y la membrecía del gimnasio. Esto es un aspecto psicológico del cual hablare otro día.
Hoy voy a hablar de mi rutina y de tres personas (hombres) que vi en el gimnasio hoy. Estas tres personas estuvieron conversando durante todo momento mientras yo completaba mi rutina. Como estaban a mi lado yo no podía evitar escuchar todo.
Los temas eran los siguientes:
El primer tema era Suplementos – ellos andaban con sus batidas y contenedores (shakers) llenos de algún tipo de suplemento. Uno tenía algo llamado “Nitro Tech”, otro tenia “MetRX” y el tercero tenia “Muscle Milk” con creatina añadida por él.
Ellos hablaban de los suplementos que usan, usaban y los que son usados por otros. Este es un tema para otro día.
El segundo tema era una empleada nueva en el gimnasio. Donde trabajaba antes, que ropa tenia, si hacia ejercicio en el gimnasio…etc. Yo voy al gimnasio a entrenar no a hablar.
Seguimos…
El tercer tema eran lugares de vacaciones. Lugares que ellos han visitado y lugares que ellos les gustarían visitar. De esto se puede hablar en otro sitio y otro dia.
Bench Press
La realidad es que su entrenamiento, ese día, era solamente hacer ejercicios de pecho y ejercicios de tríceps, estuvieron aproximadamente 2 horas. Esto sin cardio.
Si hacen cardio me imagino que dura como 3 horas.
Entrenaron 2 grupos musculares en 2 horas. El peso que levantaban era como la mitad de lo que yo usaba, hasta en una ocasión uno de ellos me dice que si levanto tan pesado me voy a lastimar. Yo conteste lo siguiente…
Yo levanto pesado, con una técnica correcta y un volumen adecuado para el peso que hago. Te doy 3 repeticiones perfectas con un peso alto. Tú me das 12 repeticiones donde 8 son buenas y las últimas 4 son malas. ¿Quién se lastima más rápido?
La lesión es por un peso equivocado que causa en una mala técnica y un exceso en volumen de entrenamiento o cantidad de repeticiones que causa una lesión por sobre uso. Si haces muchas repeticiones asegúrate que sean correctas. Yo prefiero hacer 8, 6 o simplemente 3 repeticiones perfectas con el peso correcto para mi objetivo.
Deep Barrbell Squat (yo no bajo tanto)
En los primeros dos ejercicios mi objetivo es fuerza para estimular el crecimiento muscular. En los ejercicios 3 y 4, puedes ver que son súper series. Esto es para estimular una aceleración metabólica que me ayude a perder grasa. El cardio es para acelerar mi metabolismo por las próximas 48 horas. El resultado final es un cuerpo musculoso, atlético y con un porcentaje de grasa corporal de un digito.
Mi Rutina de entrenamiento de hoy es la siguiente:
- 1er Ejercicio – Barbell Bench Press (press de banca con la barra) 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set – 12 reps con 65 libras (calentamiento) la barra sola pesa 45 libras
Descanso-ninguno
2do set – 10 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to sets 6 reps con 235 libras
Descanso 2 minutos entre cada set
5to set 3reps con 255 libras (aquí la gente me mira raro y se asustan)
… - 2do Ejercicio – Squat (sentadilla) con Barra 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set 12 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
2do set 10 reps con 225 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to set 6 reps con 310 libras
Descanso-2 a 3 minutos
5to set 3reps con 335 libras
…
Bulgarian Squat
- 3er Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
3a) Bulgarian Squat 10-12 reps en cada pierna con dumbbells o mancuernas de 20 libras
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
3b) Seated Cable Row (remo sentado con cable) 12 reps usando el agarre de V
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie.
… - 4to Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
4a) Squat and 1 Arm Cable Row (Sentadilla con Remo en Cable con Un Brazo)
10 repeticiones cada brazo
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
4b) Plank (plancha o puente de frente) por 30 segundos
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
Cardio 20 minutos de intervalos
Plank
Si observas en mi rutina Trabaje fuertemente el pecho y los tríceps en el Bench Press, Los cuádriceps y los glúteos en el Squat, Los glúteos, hamstring, y los cuádriceps en el Bulgarian Squat, Deltoide posterior ( parte de atrás de los hombros) y la espalda en el Seated Cable Row, en el Squat and Row trabaje el cuerpo completo desde las piernas hasta la espalda y el abdomen, y para finalizar con el Plank trabaje el abdomen.
La rutina termina con una intensa sesión de intervalos de 20 minutos para cardiovascular.
Todo esto en 40minutos. La verdad es que si añades el tiempo que toma montar el peso en la barra y caminar por el gimnasio de lugar a lugar la rutina toma un máximo de 60 minutos. Eso es así 1 hora y mi camiseta estaba empapada de sudor.
Los tres hombres siguieron hablando y no tenían ni una gota de sudor en su ropa. Uno de ellos usaba como 3 camisetas para sudar y yo le dije que si entrenada más fuerte y hablaba menos no necesitaría 3 camisetas para hacer ejercicio.
Busca tu rutina de ejercicios y mira cómo puedes hacerla más efectiva, más corta y más eficiente para tu objetivo. Para mas rutinas de entrenamiento puedes visitar EntrenamientoTurbulento.com y ver como Craig Ballantyne crea sus rutinas para obtener resultados en el menor tiempo posible.
Un entrenamiento fuerte simple y rápido es más eficiente que un entrenamiento incompleto, lento, largo y débil. Inténtalo y me dices como te va.
P.D. Perdona que no tengo fotos de todos los ejercicios. Recomiendo que busques videos usando los nombres de los ejercicios para tener una mejor idea.
Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.
Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.
Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.
Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.
Tri-Set o Circuito
3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.
1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings
Luego descansa de 1 a 2 minutos
Descripción de los ejercicios
Renegade dumbbell rows
Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.
Dumbbell Squat and Press
Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.
Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.
El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.
Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio
Dumbbell Swings
Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.
No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.
El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.
Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.
Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.
Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.
Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.
La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.
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Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.
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