Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.

Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.

Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.

Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.

Tri-Set o Circuito

3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.

1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings

Luego descansa de 1 a 2 minutos

Descripción de los ejercicios

Renegade dumbbell rows

Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.

Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.

Dumbbell Squat and Press

Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.

Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.

El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.

Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.

Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio

Dumbbell Swings

Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.

No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.

El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.

Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.

Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.

Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.

Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.

La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.

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Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.