Ejercicios abdominales

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En la parte anterior mencione que iba a hablar sobre las estrategias para entrenar el abdomen que utilizo en las rutinas. Aqui puedes ver las partes anteriores:bikini Abdominal

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 1

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 2

Primero que nada quiero que tomes en consideración que estas estrategias son solo un complemento a los circuitos metabólicos utilizados en las partes 1 y 2 de esta serie. Debido  a que el tema de los abdominales y la grasa en la barriga es uno extenso (Hay varios libros dedicados solo a este tema) voy a mantener esto corto y directo al punto.

Yo he encontrado que hay 3 maneras efectivas de entrenar el abdomen.

1. Dentro de la rutina – dentro de los circuitos metabólicos o usando un ejercicio que a pesar de que trabaja un grupo muscular, también requiere de una gran activación abdominal. Ejemplo de estos ejercicios:

Sentadillas regulares o frontales con la barra (si no usas tu abdomen, tu espalda sufrirá) Si haces la sentadilla frontal, sentirás tu abdomen contrayéndose o no podrás bajar a menos que tengas un abdomen fuerte.

Remo con Mancuernas (Un abdomen débil equivale a una mala forma en este ejercicio y los otros) Si haces muchas repeticiones con un peso alto y buena forma que solo puedas hacer de 8 a 10 reps pero intentas 12, vas a sentir tus oblicuos (abdominales a los lados) activados durante este ejercicio. Esto no funciona con un peso menor a 20 libras, de hecho yo lo siento usando una mancuerna de 75 libras o mas.

Flexión de Bíceps con la Barra y De Pie (Es increíble como una persona, que usa una correa para la espalda para caminar por el gimnasio me dijo que hacer este ejercicio de pie es malo para la espalda, mi respuesta – No si sabes usar tu abdomen). Todo ejercicio que requiere tener peso en las manos mientras estas de pie, va a trabajar tus abdominales, trapecios y antebrazos.

Peso Muerto (Todas las variaciones) Este ejercicio requiere practica y mucha contracción abdominal. Si quieres una cintura pequeña y unos glúteos, piernas y hombros que moldean tu cuerpo de una manera sexy, este ejercicio y sus variaciones son obligación.

Sin embargo tengo algunos ejercicios que trabajan el abdomen de una manera mas avanzada y secreta. Nadie pensaría que hacer Press de Pecho con 1 Sola Mancuerna trabajaría tu abdomen de una manera fuerte. Inténtalo con la mitad del cuerpo en el aire (La mitad del cuerpo con la mancuerna esta en el aire y la mitad del cuerpo sin la mancuerna en el banco). Hay mas…pero esos los dejo para otro dia por ahora intenta ese y me cuentas como sientes tu abdomen.

 

2. Con ejercicios de Activación y ejercicios de Concentración. Aquí es donde uso ejercicios que se concentran en la activación de los músculos del abdomen. Ejercicios como “Planks” o Planchas y ejercicios como abdominales concentrados hechos lentamente, respirando profundamente y con mucho control. Estos los puedo usar dentro de la rutina o en un circuito específico (Circuito Abdominal).

 En el circuito abdominal me gusta combinar los de activación con los de concentración. Esto te ayuda a contraer tu abdomen correctamente y proteger tu cuello y espalda.  De 3 a 6 ejercicios con 8 a 15 repeticiones en ejercicios de concentración y de 10 a 90 segundos de activación.  

Mike en “La Verdad de los Abdominales” utiliza estas dos, junto a toda la información sobre nutrición adicional.

3. Mi Arma Secreta, combino ejercicios cardiovasculares o de calistenia con ejercicios abdominales. Los uso para crear lo que le llamo “Cardio Abdominal”. Perfecto para cuando no quieres levantar mucho peso, o entrenar muy fuerte, pero si quieres hacer algo que te ayude a incrementar tu metabolismo y trabaja tu abdomen.

Solo necesitas 2 ejercicios, aunque puedes usar más de dos para aumentar la variedad y evitar la monotonía. Aquí te doy la receta que más me gusta.

  • Primero un ejercicio de calistenia o cardio como saltar cuica o jumping jacks.
  • Segundo un ejercicio de activación como planchas.
  • Tercero un ejercicio de calistenia (puede ser el mismo al anterior o uno diferente).
  • Cuarto un ejercicio de concentración como crunches o levantamiento de piernas.
  • Quinto termino con un ejercicio de calistenia (igual al anterior o diferente).

Repito el circuito de 3 a 5 veces usando los mismos ejercicios o cambiando los ejercicios para enfocarme en diferentes áreas del abdomen.  La cantidad de repeticiones en los ejercicios abdominales es similar a la estrategia 2. La cantidad de repeticiones en ejercicios de calistenia varía entre cada persona, de 8 a 12 para principiantes, de 15 a 25 para intermedios y de 30 a 50 para personas avanzadas en muy buena condición física.

¿Tengo que hacer todo esto para marcar mi abdomen? No, pero debes escoger la número uno y entre las últimas dos solo escoge una a la vez.  

También puedes usar la 2 o la 3 si haces una rutina tradicional en el gimnasio donde trabajas solo uno o dos músculos por día. Te recomendaría la 3 para los días que no haces piernas y la 2 para los días que haces piernas.

¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el abdomen? Yo personalmente lo haría de 1 a 2 veces, sin embargo un circuito de Cardio Abdominal una o dos veces adicionales por semana puede ayudar a algunas personas que necesiten trabajo adicional.

Yo sobre-entreno mi abdomen con facilidad porque utilizo muchos ejercicios que lo trabajan. Es por eso que solo los entreno de 1 a 2 veces por semana. Algunos de mis clientes entrenan su abdomen de 2 a 3 veces por semana, como mucho 4 veces por semana. Hay que tomar en consideracion el programa completo a la hora de decidir cuantas veces por semana te vas a concentrar en algo especifico, lo mismo lo hago con brazos, hombros, espalda y piernas para algunos de mis clientes.

¿Por qué no mejor hago solo cardio (correr) y abdominales? He escuchado que solo tengo que hacer eso…

Primero quiero decir que ese es el concejo que mis clientes reciben siempre. No sé porque, cuando una persona dice que bajo 30 o 40 libras con ejercicios de fuerza con y sin pesas, usando circuitos metabólicos y una nutrición estratégica, la respuesta de muchos es “Ah, pero si solo haces cardio (corriendo) y abdominales vas a marcar el abdomen, eso es lo único que tienes que hacer para perder grasa.”

Si eso funcionara, yo no tendría trabajo.  Otra cosa interesante es que las personas que lo hacen son los que buscan suplementos o una píldora mágica ya que no puede ser que lo que están haciendo no está funcionando. Según ellos es que necesitan un suplemento.

Solo tengo un consejo si esa es tu pregunta: Hazlo, si te funciona, felicidades, si no te funciona intenta algo diferente. No se puede obtener resultados diferentes realizando lo mismo todo el tiempo. Hablo en serio, si no vez resultados en 3 a 4 semanas, cambia la estrategia.

En el próximo hablare sobre nutrición…

Recuerda que la nutrición te permite obtener resultados o evita que tengas resultados, así que toma nota de todo lo que comes y reconoce que alimentos te ayudan y que alimentos no te ayudan. La razón por la cual no pongo la nutrición como lo más importante es porque no quiero dar la impresión de que dieta es lo único que necesitas. Hacer dieta sin ejercicio es como conducir un automóvil con solo 2 de las 4 ruedas, puedes poner una al frente y una atrás pero no vas a poder ir en la dirección correcta a la velocidad que quieres. Lo mismo aplica al hacer ejercicio y comer de más.

A nadie le gusta ir en contra de sus propias metas, sin embargo somos criaturas de hábito, creamos malos hábitos y luego no queremos cambiarlos. Bueno es hora de cambiarlos por cosas que funcionen.

En la próxima y última parte voy a hablar sobre lo que he encontrado que es más efectivo en el mundo real, lo que he encontrado ser efectivo pero no fácil de aplicar al mundo real y lo que ha probado ser efectivo la investigación. Tratare de no ser muy cientifico.

Espero que estés disfrutando de esta serie de artículos para tomar acción en el 2011. O mejor aún, tomar acción desde hoy, después de todo falta más de una semana todavía para el 2011. ¿Por qué no comenzar con circuitos metabólicos y circuitos abdominales hoy?

Hasta la próxima

Rick

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En una conferencia en Orlando Florida tuve la oportunidad de invitar a almorzar a Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento, mejor conocido por la versión en ingles llamada “Turbulence Training”. Durante el almuerzo hablamos de cómo él ha logrado mantener una dieta como vegetariano por más de un mes (como se siente, energía, proteínas y sabor lo cual es importante en mi mundo, jeje), como logra mantenerse en forma mientras viaja y le hice unas de las preguntas que me enviaron mis queridos lectores.

Así que vamos a las preguntas mías y de ustedes mis lectores y las contestaciones de Craig…

Primero: “Muchas Gracias a todos los que me enviaron preguntas, aprecio mucho toda la ayuda, que lean lo que escribo y espero este les agrade”

Entrevista:CBTurbulento

Yo: ¿Cómo perder grasa en el estomago, grasa abdominal o ese exceso de grasa alrededor de la cintura que es tan difícil de perder?

Craig dice: En realidad para perder esa grasa tienen que haber 3 factores al mismo tiempo. La más importante es la nutrición, una buena nutrición se compone de muchas comidas completas y naturales como lo son: Frutas, Vegetales, Proteínas bajas en grasa y Grasas Saludables.

El segundo factor importante es el entrenamiento con ejercicios de resistencia (yo les llamo de fuerza), en este se debe usar ejercicios con pesas libres o ejercicios sin pesas o con peso corporal. La mayoría de las maquinas evitan la activación de los músculos abdominales, incluyendo las mismas maquinas para los abdominales.

El tercer factor es algún tipo de entrenamiento de intervalo, este se puede hacer en días que no entrenas fuerza o al finalizar tu rutina de fuerza. Puedes utilizar alguna maquina de cardio como las trotadoras o una bicicleta estacionaria (la cual recomiendo mas, especialmente para principiantes que no pueden soportar mucho impacto en sus piernas).

Otro de mis métodos favoritos de intervalos es al usar ejercicios de peso corporal por un periodo de tiempo determinado “30 segundos” y luego descansas por 30 segundos a 1 minuto con un ejercicio menos intenso como caminar, trotar o sentadillas prisioneras.

Yo: ¿Qué tal los ejercicios para trabajar los abdominales? ¿Ayudan o no?

Craig: Míralo de esta manera. Para lograr un 100% en resultados óptimos, la suma de tus esfuerzos debe completar el 100%. Si te concentras solo en la nutrición, logras un 30% de los resultados, si te concentras en un buen programa de entrenamiento de fuerza e intervalo tienes otro 30%, y tienes otro 30% de la ecuación al cambiar tu manera de pensar (tu estado mental, de eso hablo después).

Con esos 3 ya tienes un 90% de los resultados posibles en cuanto a la perdida de grasa corporal y abdominal. Yo veo el entrenamiento específico para el abdomen como parte de un 9% del total. Dentro de ese 9% caen los ejercicios localizados para el abdomen y los suplementos, sin embargo la mayoría de las personas solo están dispuestos a hacer eso y solo obtienen un 9% o menos de los resultados posibles.

Eso te contesta si ayudan o no. En realidad ayudan pero lo más importante es tener el 90% de tu plan completado y luego trabajar en el 9% (no al revés).

En cuanto a que ejercicios hacer, no me gustan los tradicionales porque siempre le dan problemas de cuello y espalda a mis clientes, tampoco me gustan las maquinas o artefactos para ejercitar el abdomen porque no tienen muy buenos resultados excepto por la rueda de abdominales.

Recientemente leí un estudio donde se comparo diferentes artefactos para hacer ejercicios abdominales y un artefacto llamado el ab-slide que funciona igual que la famosa rueda para hacer abdominales salió como el artefacto más efectivo mientras que los otros o no activaban los músculos del abdomen o eran peligrosos para personas con problemas en la espalda.

En mi opinión y usando lo aprendido por mi experiencia trabajando con personas y estudiando investigaciones científicas, los mejores ejercicios son los que no requieren nada de equipo y los que se pueden hacer con la bola suiza. Uno que es como el de la bola es el “Rollout” es similar a la rueda, donde al estar de rodillas con los brazos en la bola y los pies en el suelo comienzas a extender tu cuerpo hacia al frente (al igual que en la rueda), con la bola también puedes hacer el “jackknife” el cual trabaja la parte baja del abdomen.

También los ejercicios como el “plank, side o lateral plank en el suelo y el spider pushup o lagartija de hombre araña donde haces una lagartija mientras levantas uno de los pies, y los “mountain climbers” o escaladores de montaña que puedes hacer aun cuando no puedes hacer ni una lagartija.

Yo: O sea que si te concentras en entrenamiento de fuerza e intervalos, una nutrición buena y en tener un buen estado mental los resultados serán más rápidos y notables. ¿Cuánto; en términos de porciento tú crees que los usuarios del Entrenamiento Turbulento obtienen usando lo que me explicaste arriba?

Craig: Si, y hago todo lo posible de darles el 100% ya que mi meta es que ellos solo tengan que usarlo y obtener resultados.

Yo: Pero en español no está la guía de nutrición.

Craig: ¿En serio? Pues hay de traducirla lo más rápido posible. Me encargare de que todos los usuarios del Entrenamiento Turbulento en español la tengan disponible ahora en Noviembre ya que es uno de los meses donde más se come.

Yo: Ok, pues me estabas hablando de los usuarios del Entrenamiento Turbulento. ¿Cuál es la mayor dificultad que han tenido?

Craig: Bueno comencé el programa para poder utilizarlo en el gimnasio y en la casa con un par de mancuernas. La mayor dificultad es comenzarlo y mantenerse usándolo. La verdad es que las personas que lo usan por al menos 4 semanas siguen usándolo por unas 12 semanas y los que completan las primeras 16 semanas del programa siguen usando los programas avanzados.

Aquellos que siguen el programa han perdido hasta 34 libras en 12 semanas. Recientemente estamos celebrando el primer usuario que baja 100 libras con el programa y le tomo 9 meses. Los números son diferentes en todos los usuarios pero lo más importante es que logran sentirse con más energía durante el día, pierden medidas en el cuerpo, tallas de ropa y los cambios físicos son increíbles. Puedes verlos en las fotos de antes y después de hombres y de Mujeres.

Yo: ¿Porque estos cambios suceden? ¿Por qué los cambios físicos superan los cambios cualitativos?

Craig: Esa es una buena pregunta. Y ese es el secreto de ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo. Es algo que no se puede medir con una medida exacta pero si se puede notar en la ropa y en las fotos. Es por eso que recomiendo a todos mis usuarios a tomar una foto de antes y cada 4 semanas tomar una foto de después.

Así se mantienen motivados y es más difícil que pierdan la consistencia usando el programa. En adición les ayuda a trabajar más fuerte en los entrenamientos y tener mejores resultados en las próximas semanas. Cuando los resultados no se ven, la mayoría de las personas dejan de entrenar, por eso es importante tomar diferentes medidas y tomar fotos de antes y después.

Yo: Háblame sobre el “Estado Mental” y como afecta ese 30% de los resultados.

Craig: El estado mental “mindset” es algo que evoluciona. Esta en diferente nivel en cada persona, pero el primer nivel es el de “Frustración”. Esta es la persona que piensa que no puede lograr cambios en su cuerpo, porque ha estado intentando por tanto tiempo sin saber que funciona o no. Muchas veces estas personas tienen un poco de resultado pero lo ven como una frustración.

Luego evoluciona al “el Creer”, esta es la persona que comienza a realizar cambios en su vida porque cree que puede y comienza a ver resultados, aunque a veces son pocos pero cada cambio es recibido por esta persona como algo positivo y no como frustración.

La tercera fase de tu cambio mental es el de “Inspiracion”. En este la persona comienza a compartir sus resultados y a inspirar a otros a que comiencen o continúen para que logren los mismos o mejores resultados. Esta fase llega por la acumulación de resultados pequeños que luego de mantenerse trabajando por un periodo de tiempo más largo de lo normal, la persona obtuvo resultados más grandes de lo normal.

La realidad es que el promedio de tiempo en que una persona dura en un gimnasio es de 6 semanas. Son esos que logran seguir buscando nuevas maneras de entrenar, progresar y hacer cambios en su vida sin detenerse por nada los que logran resultados grandes. Yo pienso que todo el mundo tiene el potencial de tener un mejor físico y una mejor salud, siempre y cuando pueda moverse.

Comienzas frustrado y eso es bueno porque te hace cambiar, luego comienzas a cambiar y notas que puedes lograrlo y luego te conviertes en ejemplo para otros y sigues adelante mientras ayudas a otros a lograr cambios como tú.

Yo: Una pregunta más Craig; ¿Qué tú le recomendarías a una persona que quiere comenzar y está en esa fase de frustración para que pueda moverse a la segunda fase?

Craig: Bueno si no está haciendo nada al respecto a su frustración, mi respuesta es que comience a hacer algo. Pueden ser cambios en su dieta como botar la comida chatarra que hay en la casa y substituirla por frutas, puede ser algo tan sencillo como comenzar a hacer una rutina de ejercicios corta como de 5 minutos todos los días. Un minuto por ejercicio, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Puede usar el mismo ejercicio y cambia de ejercicio todos los días o puede usar hasta 5 ejercicios diferentes.

Para el que hace ejercicio y esta frustrado porque no tiene resultado, pues cambiar su programa de entrenamiento y seguir modificándolo cada 4 semanas. El cuerpo se adapta cada 4 a 6 semanas de entrenamiento y por eso hay que hacer modificaciones para obtener resultados.

Se puede aumentar la intensidad o disminuir la intensidad. Lo mismo ocurre con la dieta, si tienes una dieta baja en calorías y ya no ves resultados, aumenta las calorías en un 10% a 25% y continúa entrenando más intenso durante 4 semanas.

El cuerpo está en un cambio constante y esto no es algo que se hace por unos días y luego se queda igual.

Yo: ¿Esto significa que hay que estar a dieta todos los días de tu vida?

Craig: No, pero si quieres resultados si tienes que tener control de lo que haces y de lo que comes. Una vez obtengas los resultados puedes disminuir ese control de lo que comes un poco, pero ten en cuenta que tu cuerpo cambia y no le va a tomar mucho tiempo regresar a donde estaba antes.

Es una verdad que nadie quiere aceptar. Es más fácil mantener el cuerpo como esta, que cambiarlo y para cambiarlo vas a tener que trabajar al menos en un 90% de efectividad.

Yo: Bueno Craig muchas gracias por tu tiempo y espero seguir hablando y que tengas mucho éxito con el Entrenamiento Turbulento.

Craig: Gracias a ti Rick y espero seguir creando programas para que más personas puedan seguir obteniendo resultados y mejorando su salud y su físico ya que en esta vida todo se puede.

Para Obtener el Programa de Craig, Visita Entrenamiento Turbulento Punto Com <== Aqui

Pronto escribiré más sobre más conversaciones que tuve con Craig. Tengo muchas notas que tengo que organizar y más preguntas y contestaciones. Espero que esta te haya entrevista gustado, es la primera que hago y espero hacer más.

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Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.

1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.Contemplation

2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.

3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.

4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.

Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.

Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)

Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)

Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales

Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)

Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)

Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)

Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”because ninjas need to stay fit!

Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”

Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones

Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.

Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.

Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.

Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.

Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo

  • Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
  • Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
  • Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
  • Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.

Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.

Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. Muscles in the Fountain

Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com

Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.

¿Y a ti, que te motiva?

Tu Entrenador Personal

Rick

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Una de las partes que más interesa a las personas es el abdomen. También es una de las partes en que acumulamos más grasa. Es común ver una persona que tiene un six pack haciendo ejercicios tradicionales para el abdomen, estos serian crunches, leg raises o levantamiento de piernas y muchos otros ejercicios basados en el movimiento de flexión de torso.

También es común ver personas que no tienen un six pack hacer estos ejercicios ya que al ver que las personas que tienen un abdomen marcado los hacen, el pensamiento más lógico es hacer lo mismo que ellos.

El problema está en que la mayoría de las personas que desarrollan un abdomen marcado con estos ejercicios no estaban sobrepeso estas personas eran delgadas. Estas personas lo único que necesitaban hacer era desarrollar un poco de volumen en los músculos abdominales y nada más porque no tenían un exceso de grasa.

Para personas obesas o sobrepeso, que tienen un exceso de grasa en el abdomen lo más recomendable es el hacer ejercicios de estabilización abdominal y ejercicios que trabajan grupos musculares grandes para así aumentar el gasto calórico, la estimulación prolongada de los musculos del abdomen y quemar la grasa. Los ejercicios abdominales tradicionales también se pueden realizar pero con una buena técnica que requiere que la persona ya pueda estimular sus músculos abdominales y con moderación.

1,000 repeticiones de ejercicios abdominales no son necesaria y aumenta el riesgo de problemas de espalda debido a la compresión y fricción que ocurre en las vertebras por el exceso de flexión de torso y una mala técnica al flexionar el torso.

Aquí un Video de mi amigo Craig Ballantyne te ensena la evolución de los ejercicios abdominales. Como entrenar tu abdomen correctamente para perder grasa.

Visita Entrenamiento Turbulento si quieres el entrenamiento para perder grasa en el abdomen y en tu Cuerpo Completo.

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En la parte 1 explique la función de los músculos abdominales y como podemos ejercitarlos. En esta parte voy a explicar como podemos incrementar la intensidad de estos ejercicios para que la estimulación sea más efectiva.

Primero quiero recordar como entrenar tus abdominales.

Debes recordar que la función de tu abdomen es estabilizar la espina dorsal y proteger tu torso todo momento. Cuando caminas, corres, y cuando vas a recibir algún golpe. Es importante mantener el pecho alto y tu abdomen contraído en ejercicios que requieren flexión y extensión de la cadera o al mantener algún peso sobre la cabeza.

Antes de comenzar estos ejercicios debes aprender a contraer tu abdomen y mantener una respiración constante. Esto te ayudara ha incrementar la estimulación de los músculos que componen tu abdomen y la eficiencia de los ejercicios.

Los primeros tres ejercicios que mencione fueron:
El Plank, Side Plank y el Mountain Climber.

En este post veremos como podemos incrementar la intensidad de los ejercicios Plank y Side Plank sin requerir de ningún tipo de equipo. Para demostrar esto veremos la progresión de estos ejercicios desde lo más fácil al más difícil.

Plank – con rodillas y antebrazos en el piso – con pies y antebrazos en el piso – dinámico (con movimiento en la cadera) – con un pie y antebrazos en el piso – con un pie y antebrazo opuesto en el piso – con un pie y mano opuesta en el piso.

Side Plank – con rodillas y antebrazo en el piso – con pies y antebrazo en el piso – dinámico – con pies y una mano en el piso – con un pie y antebrazo en el piso – con un pie y una mano en el piso – dinámico con un pie y una mano en el piso.

Ejercicio nuevo

Plank de Espalda o “Back Plank”

Este ejercicio estimula tu abdomen y tus músculos de la espalda baja y alta. En este ejercicio es importante evitar híper-extender la cadera y espalda. Es importante mantener control y la espalda derecha.

Observa este video por BJ Gadour, presidente de Workout Muse. (Perdonen el sonido no es muy bueno). Observen las progresiones y el ejercicio nuevo con su progresión también.

Visita Workout Muse para ver mas entrenamientos por B.J. Haz clic aqui

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Luego de un fin de semana de descanso, ver el Superbowl, comer muchos entremeses y picadera, que mejor que comenzar un programa de entrenamiento para perder grasa en el abdomen. Abdominales son los músculos que se encuentran en el torso y muchas personas tienen dificultad para entrenarlos o simplemente los entrenan mal.

Este es uno de mis temas favoritos y por eso le voy a dedicar la semana completa. Si, la semana completa para un mínimo de 4 posts de información sobre como entrenar para perder grasa en el abdomen, bajar la barriga y tener un six pack o al menos una barriga flat.

Este es el primero y por eso comenzamos observando como funcionan estos músculos.

Lo primero que hay que entender es lo que se decía antes y los descubrimientos modernos. Antes se decía que los abdominales eran flexores del torso. Por eso la mayoría de las personas hacen crenches y diferentes tipos de flexión del torso y de la espina dorsal.

Esta teoría surge de estudiar cuerpos muertos y solamente se tomaba en consideración la localización del músculo para determinar su función. Hasta mis profesores de universidad pensaban que los abdominales se contraían para flexionar el torso. El error de pensar que los músculos abdominales tienen como función, flexionar el torso se debe a que como los muertos no pueden contraer los músculos no se podía estudiar el músculo en función.

Gracias a la tecnología moderna ahora se pueden utilizar censores que determinan las contracciones musculares y luego de muchos estudios para determinar el movimiento la relación de los músculos con cada movimiento, se descubrió que los abdominales tenían la función de proteger la espina dorsal, mantener la postura, balance y proteger los órganos que se encuentran detrás.

También se descubre que la contracción estimulada por ejercicios de flexión de torso no era efectiva activando los músculos del abdomen. El músculo que más se activo fue el del cuello. Además se encontró que los ejercicios de flexión de torso o flexión espinal aumentaban el riesgo a padecer problemas de postura, discos herniados, dolor de cuello y problemas de balance.

El problema con estos ejercicios es que no entrenan los músculos abdominales como en realidad funcionan y a la vez causan un movimiento que anatómicamente el cuerpo no esta diseñado para realizar. Para eso tenemos las caderas que flexionan y extienden cuando queremos mover el torso.

¿Entonces como entrenamos el abdomen?

Primero deben aprender a contraerlos. Imagínate que te van a pegar en el estomago, lo primero que tu cuerpo hace es contraer los abdominales para proteger tus órganos y espalda.

Segundo aprende a respirar mientras contraes los abdominales.

Tercer ya puedes comenzar los ejercicios de estabilización del centro del cuerpo (Core), mis tres ejercicios favoritos para principiantes son los siguientes:

El primero es el Plank:

Acostado boca abajo sosteniendo el cuerpo con los codos y los pies. Mantén una línea entre tus pies, caderas, espalda y hombros. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Recuerda respirar y mantener la posición por el tiempo que puedas o por 30 a 45 segundos.

El segundo es el Side Plank:

Acostado en un Mattress de lado o en el piso. Apoyando tu peso en tu codo y tus pies vas a mantener tu espalda derecha al levantar tus caderas y mantenerlas lo mas alto posible. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Respira normalmente, si aguantas la respiración no podrás realizar el ejercicio por mucho tiempo. Mantén esta posición por unos 15 a 30 segundos.

También se puede hacer en las rodillas

Un video sobre el Plank y el Side Plank, dale play

Recuerda respirar mientras contraes el abdomen.

El tercero es el Montain Climber con manos elevadas:

En una posición de push up, con las manos en un banco. Trae una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.
Aqui esta el video:

Estos son los primeros tres ejercicios. Estaré posteando mañana tres ejercicios adicionales para nivel intermedio. Espero que te gusten.

Hasta la próxima

Recuerda que el Libro La Verdad de Los Abdominales contiene 8 niveles de entrenamiento abdominal mas 14 semanas de entrenamiento para perder grasa en el abdomen y 72 comidas que aumentan la perdida de grasa.

Sunwarrior Protein