He recibido muchas preguntas sobre qué cosas se puede comer para perder grasa mas rápido. Poco a poco estaré escribiendo más sobre nutrición, comidas y estrategias para comer saludable y bueno por supuesto.
La pregunta más común es; ¿Cual es la mejor dieta? Y la contestación a esta pregunta es; La mejor dieta para ti es la que puedes mantener por un periodo largo de tiempo y seguirla al menos en un 80%. Esto significa que tienes un 20% en la semana que puedes desviarte un poco de la dieta sin sentirte mal.
Ejemplo:
80% de tus comidas deben ser naturales, llenas de nutrientes y bajas en calorías.
Naturales:
Las comidas naturales tienen pocos ingredientes en la etiqueta. Si compras avena, en la lista de ingredientes debe decir avena o “oats o whole grain oats”, no debe decir azúcar o sal o “natural and artificial flavors” o cualquiera de esos nombres raros que les dan a los químicos preservativos de hoy en día.
Muchos leen las calorías pero nunca leen los ingredientes, recuerda que los ingredientes que se mencionan primero son los de mayor cantidad. Las frutas, vegetales, nueces y las comidas orgánicas son las más naturales y las mejores cuando se quiere aumentar el metabolismo y perder grasa.
Nutrientes:
Muchos hablan de calorías o carbohidratos, otros hablan de proteínas y ya casi no se habla de las grasas, pero cuantos hablan de comidas de alta densidad de nutrientes. Puedes comerte un paquete de 100 calorías de Oreo (lleno de azúcar procesado y nada de proteína o grasas) y a los 15 minutos tu insulina esta tan alta que tu cuerpo empieza a pedir nutrientes y más comida.
Es por esto que te da más hambre cuando comes “snacks” que no son altos en nutrientes.
Las proteínas y las grasas se procesan en el estomago más lento. Tu estomago al mantenerse procesando comida, no deja salir la señal de que necesitas nutrientes. Es como si mantuvieras tu hambre ocupada por más tiempo. Las proteínas bajas en grasa como carne magra y el queso cotagge y las proteínas con grasas saludables como las nueces y el pescado son las ideales para un plan nutricional para perder grasa.
Los carbohidratos se absorben más rápido y son una buena fuente de energía y muchos altos en fibra.
Los carbohidratos fibrosos como los vegetales verdes y las frutas con cascara (manzana) ayudan a mantener los niveles de insulina bajo, pero no vamos a hablar hoy de hormonas. El mensaje que quiero que te lleves es que no todos los carbohidratos son malos y que estos carbohidratos son buenos ya que contienen vitaminas, minerales y fibra que te ayuda a perder grasa.
Bajas en Calorías:
A pesar de que comer frecuente es bueno para controlar el hambre y mantener tu cuerpo quemando calorías durante el día. Es importante entender que para perder grasa debe haber una disminución en la ingesta calórica diaria que normalmente tienes. Si ya tienes una ingesta calórica baja y no estás viendo resultados, es porque necesitas más nutrientes.
¿Como puedes mantener las calorías bajas y aumentar la cantidad de nutrientes en tu cuerpo? Fácil, como dije anteriormente, con comidas naturales.
A continuación un plan de comidas para mujeres y uno para hombres que quieren perder grasa.
Para algunas personas es mejor 5 comidas que 6 pero en realidad si son más de 4 estas bien.
Dieta de Perder Grasa para Mujeres
Comida 1 (desayuno)
2 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
1oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande
Comida 2
2oz de Pechuga de Pavo
1oz de aguacate o 1oz de nueces
Zanahoria y celery o brocoli
Comida 3
3oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)
Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
½ manzana, 8oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos
Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
3oz de Salmon o Tilapia
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)
Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana
Los días que no entrenas, eliminas la leche de la comida # 4. La comida # 6 es para eliminar los antojos de por la noche.
Dieta de Perder Grasa para Hombres Solo cambia la cantidad para añadir calorías.
Comida 1 (desayuno)
3 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
2oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande
Comida 2
4oz de Pechuga de Pavo
2oz de aguacate o 2oz de nueces
Zanahoria y celery o brócoli
Comida 3
4oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)
½ manzana
Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
1 manzana, 12oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos
Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
5oz de Tilapia o Salmon
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)
Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras, o
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana
Recuerda tomar una multivitamina y omega 3 para ayudarte a la recuperacion de los entrenamientos.
Espero que te guste y puedas aplicar esta o una dieta similar a tu estilo de vida. Recuerda que los alimentos se pueden substituir por otros con nutrientes similares. Como, fruta por fruta, carne por carne, queso de algún tipo por otro queso, y entre otros cambios.
También se puede cambiar el orden de las comidas, si tus entrenamientos son a horas distintas.
Ahora puedes obtener una dieta completa en Come para Perder.com de la nutricionista Isabel De Los Rios
Volveré con más y Pronto. Espero no tardar mucho esta vez.
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El comer fuera es una de las maneras más fáciles de romper la dieta y disminuir o eliminar la perdida de grasa en el cuerpo. Lo peor es que no queremos hacer nuestros amigos y familiares sentir mal al decirles que no podemos salir con ellos a comer fuera porque no es saludable.
Una de las frustraciones más grandes de muchas personas es que bajan 3 libras de grasa en una semana y luego en el fin de semana comen fuera y engordan esas libras de grasa que tanto trabajo les dio bajar.
Para ayudarlos a mantenerse en forma sin limitar la vida social, escribo estas 10 simples estrategias que pueden usar al momento de comer fuera.
1. Tener un plan por adelantado. Mire el menú del restaurante online y decida la opción más sana que a le guste y pueda disfrutar mientras come saludable a la vez. El que no planea falla de seguro.
2. Come un “snack” pequeño y sano antes de cenar hacia fuera. Al estar relajado y no hambriento al momento de comer fuera, puedes comer lentamente y con control la comida y disminuyes el riesgo de comer excesivamente.
3. Carga la comida con vegetales. A menos que sean bañados en mantequilla o aceite, no se puede fallar con los vegetales porque son muy bajos en calorías, altos en fibra y cargados con otros nutrientes beneficiosos, y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
4. Incluir una buena fuente de proteína. Por ejemplo, si usted pide una ensalada grande, puede agregar pollo asado a la parrilla (y) o “cottage cheese”. Las proteínas ayudan a llenar tu estomago más que los carbohidratos.
5. Realice cambios simples y sanos a las comidas que usted prefiere. Debe ordenar lo que realmente deseas ya que si ordenas algo que no es exactamente lo que quieres, no te vas a sentir satisfecho psicológicamente. El pollo no tiene que ser frito, el “steak” no tiene que estar bañado en mantequilla y servido con papas majadas, cambia las papas, el maíz y el arroz por vegetales verdes.
6. Beber mucha agua y comer lentamente. No tengas miedo a pedir solo agua para beber. Un truco para comer lentamente es conversar con las personas que lo acompañan.
7. Escuchar tu cuerpo y para de comer cuando antes de sentirse lleno por completo, no cuando su plato este vacío. Nadie dice que usted tiene que comer la comida entera en el lugar – empaquétela para llevar y se come el resto más adelante.
8. Evitar lo frito, cremoso y bañado en mantequilla o queso derretido. Las calorías de estos alimentos por lo general sobrepasan las 1,000. No sé cuál es el límite de calorías que puede comer una persona pero yo he visto gente que come hasta 9,000 calorías en una noche en un restaurante.
9. No bebas calorías. El beber sodas, jugos o bebidas alcohólicas puede incrementar la ingesta calórica de tu noche en un mínimo de 250 calorías y hasta 2,000 calorías si bebes mucho. El agua es tu mejor opción.
10. Ejercitarte antes de salir. Una rutina de 10 a 20 minutos antes de prepararte para salir te ayuda a mantener tu metabolismo corriendo y evita que tu cuerpo entre en un estado de almacenamiento de grasas.
Bueno estas son 10 estrategias sencillas y rápidas que ayudan en la perdida de grasa, espero que les ayude y que puedan disfrutar de sus comidas favoritas saludablemente.
Seguiré contestando preguntas durante el fin de semana.
Recuerda que si necesitas consejos de un nutricionista puedes obtener el programa nutricional de la nutricionista Isabel De Los Rios en su libro Come Para Perder. Isabel es muy buena encontrando comidas naturales que te pueden ayudar a perder peso y a reducir la grasa abdominal.
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Muchas mujeres sienten la necesidad de no comer y morirse de hambre cuando quieren perder por lo menos 20 libras rápido para una ocasión especial. Ya sea una boda, una fiesta familiar, una reunión de clase graduanda o algún otro evento especial que le de una presión a la mujer para dar una impresión física espectacular. Y esta presión conduce muchas veces a una dieta que causa que baje de peso rápido y después un aumento de peso que no es saludable y a la misma vez tan frecuente en nuestra sociedad hoy en día.
¿Sabes que?: El pasar hambre parece hacer bajar de peso rápido. Pero cuando uno vuelve a su hábitos normales de comer no sólo gana el peso perdido, si no que aumenta mucho más!
Y todo es el resultado de una cosa: el hambre que su cuerpo tiene por los nutrientes que necesita.
Como habrás leído en algún lado, el metabolismo del cuerpo quema más grasa cuando se alimenta con mayor frecuencia. Así que si quieres perder mas grasa y pulgadas en tu cintura rápido, lo que necesitas es ser bueno con tu cuerpo. Esto significa comer los alimentos que necesita para que le ayuden a derretir esa grasa.
Así que aquí están los 5 elementos que debes tener para perder veinte libras de pura grasa. Y estos elementos te ayudarán a perder el peso y a mantenerlo de una vez por todas, para eliminar el dilema del peso que sube y baja con las dietas.
1. Aumentar el consumo de vegetales altos en fibra y sin almidón
Probablemente habrás visto esto muchas veces, pero te garantizo que es uno de los pasos más importantes para perder peso. ¿Por qué? Una de las razones es que al comer vegetales sin almidón aumenta la cantidad de fibra en el cuerpo y esto te hace sentir lleno rápido.
Otra razón es que los vegetales son uno de los consumidores de energía mas altos en el sistema digestivo. Se necesita más energía para digerir un vegetal que un tipo de carbohidrato con almidón y poca fibra. Usted podría estar en un balance negativo de calorías si se compara las calorías de una zanahoria a la cantidad de calorías que se tardó en digerir y utilizar esa misma zanahoria.
Hay estudios que demuestran, en promedio, que los que comían 4 o más porciones de vegetales fibrosos al día fueron los que mas pérdida de peso tuvieron.
2. Ingerir Proteína en cada comida
Importante para preservar una óptima masa corporal magra o músculo, además de que consumir algún tipo de proteína en cada comida es sumamente importante para la pérdida de peso.
La proteína es un gran nutriente para evitar el comer en exceso, ya que te llena más rápido.
También es otro nutriente que utiliza mucha energía, lo que significa que se necesita más calorías para digerir y utilizar las proteínas que lo que se necesita para utilizar carbohidratos o grasas.
Las mejores fuentes de proteínas son la carne de res, el pollo, pescado, huevos y productos lácteos.
3. Comer Carbohidratos de grano entero
El consumo de carbohidratos de granos enteros regula el nivel de insulina y previene a tu cuerpo de producir demasiada insulina. Esto, a su vez, mantiene la pérdida de peso.
Grandes cantidades de insulina puede influenciar el almacenamiento de grasa. Hay que limitar o evitar el almacenamiento de las grasas lo mas rápido posible.
De esta forma no sólo mejorar su salud, sino que acelera la pérdida de grasa.
Algunos estudios creen que hasta un 70% de éxito en la pérdida de peso se debe a mantener los niveles de insulina en control y hacer esto significa comer granos enteros y evitar carbohidratos simples.
4. Comer más grasas saludables
Consumir cantidades adecuadas de grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, almendras, o de otros productos que contengan Omega-3, es esencial para bajar de peso.
Las grasas saludables son excelentes antioxidantes. También ayudan con la función cerebral y en muchos procesos esenciales que tienen lugar en el funcionamiento diario del cuerpo.
Los ácidos grasos esenciales también ayudan a prevenir ciertas enfermedades cardiacas y el cáncer.
Algunos estudios están empezando a mostrar que el consumo de omega-3 pueden aumentar el metabolismo tanto como 400 calorías al día.
5. Comer comidas pequeñas frecuentemente
Existe una correlación directa con los patrones de alimentación y el volumen de los alimentos consumidos, así como los niveles de insulina.
Coma comidas pequeñas de 4 a 6 al día en vez de lo común, que es de 2 a 3 comidas grandes. Comer con frecuencia ayuda a regular y a impulsar su metabolismo para quemar más calorías.
Las personas que comen porciones más pequeñas a lo largo del día, tienden a comer menos en general.
Esto le ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ya que, pone la ingestión en un estado de balance de nutrientes a lo largo del día. En otras palabras, su cuerpo no tiene necesidad de elevar significativamente los niveles de insulina para manejar grandes cantidades de alimentos.
Ahora, por supuesto, en adición: es recomendable hacer ejercicio al mismo tiempo que estos 5 elementos van junto a su nutrición para lograr la pérdida de grasa deseada. Si realiza estos sencillos cambios en su dieta y toma parte en un programa de ejercicios para quemar calorías, entonces se reducirá el tamaño de su ropa y las pulgadas de tu cintura rápida, segura y permanente. Para mas informacion visita Como Perder Grasa Abdominal.
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