Esta es una pregunta bastante común y un poco complicada de contestar. Como he mencionado anteriormente la obsesión con la proteína y aumentar musculo muchas veces nos previene tener una nutrición completa que promueva el crecimiento muscular.
Así que mi primer consejo es que mires lo que comes antes de hacer algún cambio en tu dieta y así sabes como estas modificando tu nutrición y también sabes que funciona para ti y que no.
En cuanto a la cantidad de proteína en personas ya sean hombres y mujeres, existen diferentes estimados. 
Yo en realidad pienso que depende del tipo de cuerpo de la persona ya que algunas personas pueden aumentar musculo al consumir más carbohidratos y otras personas les conviene consumir más proteínas.
Pero vamos a los números de la proteína para tener una mejor idea. Notaras que las diferencias son grandes debido a las diferentes teorías y estudios.
La recomendación varía entre 0.7 gramos de proteína por libra de peso hasta 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso.
Ejemplo: Si pesas 170 libras, consumes de 119 hasta 255 gramos de proteína al día.
En kilogramos. Si 1kg = 2.2 libras así que tendrías que consumir 1.54 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso hasta 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
Si pesas 75 kilogramos, consumes 115.5 hasta 247.5 gramos de proteína al día.
Vince Del Monte recomienda en su libro Culturismo Sin Tonterías de 40 a 60 gramos de proteína con cada comida en hombres, si comes 4 veces al día, tienes unos 160 a 240 gramos. En mujeres el recomienda de 20 a 40 gramos por comida.
El programa de Vince contiene una gran variedad de herramientas para cada tipo de persona. Desde programas para perder grasa hasta un programa para mejorar la postura. Solo con saber parte de la información en una de las herramientas puedes mejorar tu entrenamiento.
Es uno de los más completos que he visto en el internet.
Volviendo a la proteína. Mi recomendación es la siguiente:
1. “Cantidad”. Saber cuánto estas consumiendo. No solo en proteínas, también en los carbohidratos y grasas.
2. “Calidad”. Escribir la fuente de los alimentos. Si contienen muchos nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes son de buena calidad. Si solo contienen ingredientes que no puedes ni mencionar porque no sabes ni como se pronuncia la palabra, lo más probable es que sea de baja calidad.
3. “Tiempo y/o Frecuencia”. En qué momento del día consumes los alimentos y con cuanta frecuencia o cuantas veces al día.
4. “Cambios”. Luego de analizar la información comenzar a planificar los cambios necesarios en tu dieta.
El 99% de las personas no analizan su vida y luego planifican los cambios necesarios. La mayoría de las personas solo están dispuestas a hacer un cambio pero luego esperan múltiples resultados a cambio de esa modificación.
Porque quiero que hagas este ejercicio, pues porque esto abre tu mente y tus ojos a diferentes posibilidades.
Mi predicción es que aquellos que analizan su comportamiento encuentran como hacer pequeñas modificaciones que hacen que ocurran grandes cambios y que esas personas que no pueden cambiar nada porque sería difícil o porque según ellos “no pueden” pues seguirán obteniendo los mismos resultados.
Espero que este artículo te haya ayudado. Espero poder seguir escribiendo mas sobre este y otros temas.
Tu Entrenador Personal
Rick
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En las últimas semanas he recibido muchísimas preguntas sobre alimentación y dietas para perder grasa y bajar de peso rápido y saludable. Yo entiendo que todo el mundo es diferente pero al observar muchas de las dietas para perder grasa que han sido más efectivas, encontré unos requisitos en común que al combinarlas en nuestra vida nos ayuda a obtener resultados.
Lo más importante es que tus decisiones diarias sean tomadas por ti y por lo que tú quieres hacer y no por tus emociones subconscientes. TOMA EL CONTROL DE TU VIDA HOY y comienza a perder grasa.
Como crear para una dieta que te ayude a perder grasa:
Mas de 1000 calorias, azucar, grasa y sodio
1. Saber que comer y que no comer. Haz una lista que sabes que puedes comer, una lista de comidas que comes en estos momentos que debes eliminar, y una lista de comidas nuevas que debes agregar a tu dieta. Quieras o no, esta es tu lista de compras y todo lo que debes eliminar no lo compres. No importa si le gusta a tus hijos, esposa, esposo, amigos o familiares que vivan contigo. Es tu vida, es tu plan, es tu nutrición y el que se beneficia es tu cuerpo.
2. Si es empacado, pasteurizado, azucarado y la fecha de expiración es más de 3 meses a la fecha del día.
¿Por qué?
Estos alimentos contienen químicos que evitan la absorción de nutrientes y la utilización de estos alimentos como energía.
Snacks Empacados, Azucar, Azucar y mas Azucar
Muchos de estos alimentos contienen solamente calorías y no nutrientes. Cuando revisas la etiqueta las letras grandes dicen, calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Las letras pequeñas dicen, no es una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
3. No caigas en la trampa de los “Fat Free” “healthy” y “Natural” estas son palabras comunes en alimentos que vienen en cajas o paquetes, cuando revisas los ingredientes te das cuenta que los “Fat Free” contienen aceites hidrogenados o aceite vegetal.
Los “healthy” contienen mas de 300mlg de sodio lo cual evita la pérdida de peso, grasa y atribuye a un aumento en la presión sanguínea sin movimiento (Hipertensión).
700 miligramos de Sodio, 500 calorias. 1% de nutrientes importantes.
Los alimentos que dicen ser “Natural” contienen HFCS “high fructose corn syrup” que es básicamente Glucosa (Azúcar) químicamente extraída del maíz (así como el Etanol), también contienen aceites hidrogenados, mas azúcar y mas azúcar.
Obtén tus comidas completas naturales o al menos 89% natural. No todo el mundo tiene acceso a comidas 100% naturales pero con un poco de esfuerzo y tomando las decisiones correctas se puede tener en la casa alimentos tal vez no 100% naturales pero cerca de 100%.
Alimentos como carnes 98% magra son buenos como pollo, res, cordero o cerdo. Vegetales ya sean crudos o congelados son buenos también, granos completos como arroz (100% whole grain), pasta (100% whole grain), pan (100% whole grain), avena (100% whole grain).
Pechuga de Pollo, Setas y Vegetales 300 calorias aprox. Con muchos nutrientes
El té verde y negro contiene antioxidantes a diferencia del café. Personalmente yo soy cafetero y es lo que me gusta pero me tomo un té en la tarde o en la noche para evitar el café con leche y azúcar.
Las nueces (sin sal o azúcar) contienen grasas saludables, proteínas y Omega 3, que las hace una de las comidas mas poderosas. Las nueces se recomiendan para bajar el colesterol, la presión alta de sangre y la grasa en el cuerpo. Lo mejor de las nueces es que si las combinas con frutas, tienes una comida completa con todos los nutrientes necesarios y que ayudan a la perdida de grasa.
Ya tienes carnes, vegetales, granos completos, te verde o negro y nueces. Ahora los que yo opino son los más importantes para comenzar y mantener una dieta saludable. ¡LAS FRUTAS! Las frutas contienen una variedad grandísima de nutrientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a tu cuerpo a perder grasa. Estos son las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
También hidratan, SI; ¿Qué otro alimento te puede mantener con energía, aumenta tu metabolismo, te ayuda a perder grasa y te hidrata?. Ningún otro.
Variedad de moras, cerezas y frambuesas para Atioxidantes
¿Por qué son mis alimentos favoritos?
Porque además de los nutrientes, las frutas se pueden tener en todo momento y comer rápido. Lleva una manzana contigo en todo momento porque no sabes cuándo te va a dar hambre. Una pera, manzana, moras (berries), cerezas (strawberries) o frambuesas (rasberries) se pueden tener en una bolsita plástica (Glad) en tu cartera, bulto, lonchera, “cooler” o donde sea que puedas tener en todo momento.
Una fruta es uno de los mejores snacks especialmente para personas que no tienen mucho tiempo disponible y quieren escapar de los “Fast Foods”
4. No enfocarse solamente en carbohidratos, proteínas, y grasas. Es importante obtener nutrientes que ayudan en las funciones como contracciones musculares, flujo de sangre y creación y utilización de energía en tu cuerpo (quemar calorías).
Sabias que se necesita calcio, sodio, potasio, vitaminas y antioxidantes para contraer tus músculos y quemar grasa eficientemente. Ya lo sabes.
5. Frecuencia. Comer cada 3 a 4 horas es importante por varias razones. La más famosa es aumentar el metabolismo o mantenerlo quemando calorías constantemente. Para mí la más importante es porque te ayuda a evitar el comer en exceso. Si planeas tus comidas y tu número es 6 comidas al día, muchas veces no vas a lograr las 6 por falta de tiempo pero porque no tenías hambre entre la 2 y la 3 o entre la 4 y la 5.
Si logras consumir comidas altas en nutrientes y tu hambre desaparecerá más rápido que al comer comidas altas en calorías.
Comienza a crear tu plan hoy, escribe tu lista de alimentos, y después que vayas de compras, escribe las horas y las comidas que piensas comer por los próximos 2 días. Cada dos días le haces arreglos para que puedas adaptar las comidas a tu vida.
Lista de compras o comidas mientras tomas te.
Tu dieta no necesita ser perfecta. Si cambias 20% de tu dieta, en 5 semanas tienes un cambio de 100% en tu dieta.
Muchas personas me han pedido una dieta pero la realidad es que cada persona es diferente y pienso que si tomas acción usando estas recomendaciones, puedes crear tu propia dieta.
Si quieres una dieta, la mejor es la de Isabel De Los Rios, Nutricionista Certificada y su libro se llama Come para Perder y es una dieta para bajar de peso usando comidas naturales.
Visita ComeParaPerder.Com
Estoy un poco lento contestando preguntas pero pienso lograr contestar todas las que pueda cada dos días. Así que sigan comentando y muchas gracias a los han comentado.
Les deseo mucho éxito
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