Como Perder Grasa

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Llevo varios meses sin escribir aquí en el blog y por eso le pido disculpas a todos mis lectores. Varios problemas personas han requerido de mi total atención y tiempo, lo cual me ha dejado con muy poco tiempo para entrar a internet.

En este post voy a dar un paso a atrás para explicar ciertos fundamentos necesarios para poder perder grasa más rápido. Una de las preguntas más comunes que recibo es como se puede perder grasa y la verdad es que es más simple de lo que muchos llamados expertos te quieren hacer creer.

Primero quiero explicar que hay una diferencia entre perder grasa rápido y perder grasa lento. La mayoría de las personas quieren saber cómo perder grasa rápido, pero no están dispuestos a poner el esfuerzo y la dedicación que requieren. Si tú eres una de estas personas no te debes sentir mal, simplemente debes entender que lo ha tomado meses o años de trabajo fuerte comiendo de más y viviendo una vida sedentaria no se va a eliminar en unos días.

La verdad es que perder grasa es una guerra con múltiples batallas. Cada batalla es más difícil, pero después de cada batalla eres más fuerte, lo cual es importante para poder seguir y ganar la guerra.

Ahora basta de hablar de batallas y guerras y vamos a hablar sobre perder grasa.

Principio #1 – Debes mantener tu metabolismo Feliz.

Hacer dieta puede afectar tu metabolismo tanto positiva como negativamente. Lo que sucede es que una restricción de nutrientes importantes pueden reducir la producción de hormonas importantes para perder grasa. La mejor estrategia para evitar esto es tener variedad de alimentos altos en nutrientes.

Comer menos calorías es importante, pero he encontrado que al utilizar alimentos altos en fibra, proteína y grasas saludables, tu apetito se reduce grandemente lo cual te ayuda a consumir un numero bajo de calorías.

Si tu alimentación diaria es alta en azúcar, alimentos artificiales o es monótona (solo consumes un tipo de nutriente). Tu cuerpo te va a exigir más comida porque no satisfaces sus necesidades nutricionales.

Principio #2 – Debes crear un déficit calórico

La mayoría de las personas intentan hacer trampa a este principio. Por eso, la mayoría de las personas no consiguen resultados permanentes. Muchos piensan que puedes tomarte una pastilla, comerte un pedazo de pastel y bajar de peso mientras vez televisión.

Si alguien lo ha logrado entonces necesita donar su cuerpo a una investigación junto con la pastilla porque ha descubierto el equivalente a la fuente de la juventud.

En fin – Lo mejor que puedes hacer es… “Comer Menos.”

Sé que no suena excitante o espectacular como tomar una pastilla pero el que lo hace, obtiene resultados.
Ah y por favor no me digas que eres de esas personas que no comen y engordan. Si eres de esas personas entonces tu sangre puede curar el hambre mundial. Perdona el sarcasmo pero increíblemente varias personas me han mencionado que engordan sin comer. Sin embargo comen más que un atleta de alto rendimiento. La diferencia es que solo comen una o dos veces al día, pero cuando vamos a los números, la cantidad de calorías es increíblemente alta.

Resumen – Comiendo 3,500 calorías al día no vas a perder grasa. Si quieres perder 10 libras de pura grasa, debes crear un déficit de más de 35,000 calorías en el periodo que quieras perder las libras.

Nota Aclaratoria – Digo más de 35,000 calorías porque el cuerpo utiliza calorías de diferentes fuentes. Otra cosa es que para perder 10 libras de pura grasa vas a tener que perder unas 15 a 20 libras de peso debido a la perdida de agua que ocurre simultáneamente.

Consejos para este principio:

A.  Come menos cantidad de comida. Mide las Porciones de los alimentos que consumes.
B.  Concéntrate en quemar la mayor cantidad de calorías diariamente. Entrena usando ejercicios de fuerza – con o sin pesas y utiliza algun tipo de entrenamiento de intervalo.
C.  Solo preocúpate por tus acciones, si, esas que puedes controlar… Como lo que ingieres diariamente y cuanto te mueves diariamente. Los resultados llegan cuando menos lo esperas y quienes los notan son tus amistades y familiares que no te ven diariamente.

Principio #3 – Debes preparar tu plan combinando una dieta que puedas hacer y los ejercicios más efectivos para maximizar tus resultados.

Muchos me preguntan… ¿Qué es más importante? ¿Dieta o Ejercicio?

Aquí mi explicación sencilla, graciosa (al menos para mí), triste (para algunos, yo he estado ahí) y sarcástica…

Si haces dieta solamente. Te estás torturando para perder masa muscular, tener menos energía y terminar con un metabolismo más lento. ¿Quién rayos quiere eso? Después suben en la mitad del tiempo dos veces lo que perdieron.

Si solo haces ejercicio. Vas a estar perdiendo tiempo que pudo haber sido efectivo. Imagina ir al gimnasio por 6 meses sin ver nada de resultados. Son 6 meses que pudiste haber utilizado efectivamente para tener unos súper resultados. Y hay algunos que terminan más grande de lo que estaban antes, entonces le echan la culpa a las pesas o la rutina cuando la culpa es de la mano que pone la comida en la boca y de la mandíbula que la mastica.

Tú esfuerzo y dedicación va a determinar tus resultados. Si haces el mínimo, tus resultados serán lo mínimo.

Aquí es donde pierdo muchas personas. Por lo general el miedo los domina, miedo a ser diferente, miedo a que familiares o amistades se burlen por comer diferente, miedo a intentar métodos nuevos de entrenamiento o simplemente una actitud de rendirse cuando las cosas son difíciles.

Es donde me dicen, pues solo voy a hacer X o Y cosa y ver qué pasa. 3 semanas después ni me contestan o me dicen “No he podido comenzar”.

Si vas a llevar contigo algo hoy me gustaría que fuera lo siguiente…

Nuca va a ser el momento perfecto para comenzar. Pero si comienzas hoy estas un paso más adelante que todo el mundo aunque no todo esté listo o sea perfecto.

Si quieres ver qué Tipo de Entrenamiento te ayuda a quemar más calorías visita la siguiente página…

Entrenamiento para Perder Grasa

Principio #4 – Elimina toda posibilidad de aumentar peso.

Si quieres perder grasa rápido debes ser firme, contigo, con tu familia y con tus amigos. Y si nadie te apoya, es simplemente porque ellos no lo pueden hacer así que tu responsabilidad es demostrarle que tu si puedes.

Yo he tenido mis batallas con amigos porque me dicen “Solo una cerveza, eso no te va a hacer nada.” Yo simplemente digo… “No puedo ahora porque me estoy preparando para bajar peso rápido y eso me lo impediría, ¿Tu quieres tener la culpa de que yo no pueda lograr mi meta? No te preocupes que en unas semanas yo me tomo una cerveza contigo y yo la pago, pero hoy no puedo.”

Ya mis amigos saben y a pesar de que es difícil para mí resistir la tentación ahora ellos me preguntan si estoy bajando de peso o no antes de ofrecerme una bebida alcohólica. Sé que este ejemplo es solo uno de cientos y si no miles de posibles situaciones, pero debes tener claro tus prioridades.

Si quieres perder grasa rápido, eso requiere una acción, y si quieres perder grasa pero no muy rápido, eso requiere una acción distinta.

Principio #5 – Debes mantener o Aumentar tu masa muscular.

Digo aumentar porque la mayoría de las personas sedentarias tienen un déficit de masa muscular y aunque no lo quieran, al hacer ejercicio, van a aumentar un poco de masa muscular libre de grasa para poder moverse y tener más vida.

En ocasiones me refiero a la masa muscular como tejido vivo, tejido activo, algo que está constantemente en movimiento, utilizando energía, y ayudándote a ser más saludable. No me refiero a la masa muscular excesiva como la de un competidor de fisicoculturismo, eso toma años de trabajo y dedicación y en ocasiones muchos de ellos utilizan esteroides, pero eso es otro tema y ha sido probado que no es bueno para tu salud.

¿Por qué la masa muscular es necesaria?

Musculo = Metabolismo

Primero – Porque es sexy… En las féminas la masa muscular te las curvas perfectas para que tu cuerpo se vea como el de una modelo. En los hombres…bueno solo hay que ver a varios de los artistas favoritos y se puede ver que su masa muscular es proporcional a su cuerpo.

Segundo – Una vez llegas a tu meta, es muchísimo más fácil mantener tu peso porque tu metabolismo es mucho más rápido.

Tercero – Eliminaras la flacidez, celulitis y te sentirás más fuerte que nunca. Créeme tu autoestima te lo agradecerá.

Nota Adicional – Si aumentas mucho en masa muscular, simplemente reduces tu ingesta calórica y utiliza ejercicios de peso corporal en lugar a ejercicios de pesas. Así tu cuerpo se mantiene en balance porque la sobrecarga no es mucha y mantienes un cuerpo atlético y tonificado.

Espero que estos consejos te ayuden y recuerda que muchas personas no comienzan a querer ser activas porque piensan que es muy difícil, pero los que comienzan se dan cuenta de que es posible y que lo pueden lograr.

Hasta la próxima…

Volvere con una rutina sorpresa ; )

Tu Entrenador Rick

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Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. pinch_the_fat

Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.

1. *No tener idea de lo que consumes.*

¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.

En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.

Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. mini-muffins

Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.

Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.

¿Qué se puede hacer?

La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.

Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.

Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.

Seguimos con los errores…

2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda mujer-ejercicios-pesasmetabólica.

Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.

Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.

Próximo Error

3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.

En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. aceleracion

Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.

Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.

Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.

Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.

Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.

Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.

Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.

Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.

No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui

Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.

Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick

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Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.

Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.

El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.

Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.

Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.

Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:

Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”

Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada

Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.

Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.

Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces

Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video

Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.

Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces

Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)

Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.

Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces

Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.

Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)

Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.

Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.

Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.

La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.

Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.

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Muchos piensan que perder grasa y bajar de peso es algo difícil, pero la realidad es que si se toman las decisiones correctas se puede lograr perder hasta la grasa mas difícil ya sea en el abdomen, brazos, piernas y espalda.  El perder grasa y bajar de peso requiere de elementos que si se repiten diariamente con esfuerzo y consistencia, se pueden obtener resultados consistentes.

La solución está en simplificar el entrenamiento y la nutrición diaria para crear un balance y un progreso adecuado que le permita a tu cuerpo cambiar sin ningún impedimento. He escrito muchos artículos y he dado mucha información en este blog sobre ejercicios para perder grasa, para aumentar musculo y para estimular los abdominales. Información sobre nutrición y estrategias para crear cambios en la vida diaria para vivir saludable.

Si fuera a brindar los 4 consejos más importantes que debes obtener de este sitio serian los siguientes. 2 sobre ejercicios y entrenamiento para perder grasa y 2 sobre nutrición y dietas para perder grasa.

Consejos para Perder Grasa con Ejercicios

  • Entrena cuerpo completo; en cada sesión de entrenamiento utiliza ejercicios de halar y empujar o parte superior del cuerpo “upper body”, parte inferior del cuerpo “lower body” y en centro del cuerpo o “core”. Al menos 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.

Un buen ejemplo es el siguiente circuito. Realiza cada ejercicio por 30 segundos o mas (hasta 50 segundos) y descansa de 10 a 30 segundos entre cada ejercicio.

1. Parte inferior – squats o sentadillas
2. Parte superior empujar – push ups
3. Core – side plank – plancha de lado
4. Parte inferior – lunges o tijerillas
5. Parte superior halar – “dumbbell” row o remo con mancuernas
6. Core – plank o plancha de frente

Aproximadamente 1 minuto por ejercicio son 6 minutos por circuito y si lo repites 4 veces, tienes un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en 24minutos.

  • Aumenta tu metabolismo con intervalos de alta intensidad; Científicamente se ha comprobado que el entrenamiento de intervalo es hasta 9 veces más efectivo para perder grasa que el entrenamiento cardiovascular de larga duración. Esto se debe a que crea una demanda metabólica que dura hasta 48 horas luego de terminar tu entrenamiento.

Este entrenamiento es intenso y debe ser ajustado a tu intensidad apropiada. Si nunca lo has hecho y no haces ejercicio regularmente yo recomiendo al menos 2 semanas de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada antes de comenzar un programa de intervalos. Si te ejercitas regularmente y no ves resultados entonces necesitas comenzar intervalos de alta intensidad para que te ayuden a perder grasa, especialmente en los abdominales.

Este formato es sencillo para intervalos. Comienza con un calentamiento de 2 a 5 minutos, luego aumenta la intensidad por 20 a 30 segundos y luego baja la intensidad a una moderada por 10 a 30 segundos (puedes descansar más tiempo, 1 o 2 minutos pero tu meta es descansar de 10 a 30 segundos) repite estos intervalos de 4 a 8 veces y luego bajas la intensidad por 2 a 5 minutos para finalizar. Te puede tomar hasta 25 minutos pero tu meta es terminar en 20 minutos.

Puedes hacer intervalos 3 veces por semana, al finalizar los circuitos si puedes o en los días libres. Puedes usar una bicicleta estacionaria, correr, hacer “jumping jacks” o saltar con una cuica o cuerda.

Consejos para Perder Grasa con Dieta

  • Comer constantemente comidas naturales y altas en nutrientes; El comer una combinación de proteína, carbohidratos y grasa es buena pero si los alimentos son naturales, tu metabolismo se enciende como una fogata y quema más grasa durante el día. El comer comidas combinadas con frutas, vegetales, proteínas de carne, huevo o queso y grasas saludables como aceite de oliva, de pescado o nueces cada 3 a 4 horas mantiene tu metabolismo acelerado y previene el comer en exceso.
    CAMARONES aL MOJO de AJO
  • Cuando consumas carbohidratos asegúrate de que sean altos en fibra; Frutas con cascara o piel como la manzana y vegetales verdes como la espinaca son esenciales para controlar tu apetito, aumentar hormonas que ayudan a quemar grasa y mejoran la eficiencia del sistema digestivo. Carbohidratos con azúcar o almidón como el pan y la avena se deben consumir junto con proteína en la mañana o al finalizar una sesión de ejercicios, durante las próximas 1 a 2 horas después de la sesión.

Estos son unos principios sencillos que puedes comenzar a utilizar hoy mismo y te aseguro que tendrás un cuerpo completamente distinto. Estos son los mismos principios en los cuales se basa el sistema creado por mi amigo y colega Mike Geary autor de La Verdad Sobre Los Abdominales.

Puedes descubrir más consejos en su libro, visita LaVerdadSobreLosAbdominales.com

Te deseo mucho éxito y hasta la próxima

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Una de las excusas que escucho más frecuente de las mujeres es que ellas no bajan de peso por que son mujeres. Estoy seguro que ustedes lo han escuchado también, lo más seguro lo han dicho. Si, en algún momento se han encontrado en una conversación en la cual se menciona la típica frase “LOS HOMBRES BAJAN DE PESO MAS FACIL Y PARA LAS MUJERES ES MAS DIFICIL”.

Pensando de esa manera no hay duda de que si eres mujer, te rindes, tu motivación disminuye, no entrenas tan intensamente y pierdes el interés por comer comidas saludables que te ayuden a perder grasa. ESA es la verdadera razón por la cual las mujeres no logran perder grasa rápido, porque se frustran, porque no creen en sí mismas y porque no están acostumbradas a entrenar fuera de su zona de comodidad (Comfort Zone).

Si piensas que las mujeres son las únicas con problemas para perder grasa te has equivocado. Por razones similares muchos hombres no logran alcanzar sus metas en cuanto perder grasa o aumentar musculo.

El reto mental de entrenar fuera de tu zona cómoda es uno que muchos no comprenden y que evitan enfrentar en todo momento. Se piensa que la solución es hacer 5 sets de 5 repeticiones en vez de 3 sets de 12 y la realidad es que debes subirle peso o disminuir el tiempo de descanso. Si tu entrenamiento dura más de 1 hora y media debes auto evaluar tu eficiencia en el gimnasio, debes tomar tiempo de tus descansos y olvidar las conversaciones que no te ayudan a alcanzar tus metas.

Vamos a analizar la escala de grasa corporal para hombres y mujeres. 

Escala de Grasa Corporal
                                                                                           Hombre    Mujer
En forma Competitiva (fisiculturista)      3-6%         9-12%
Excelente                                                                         < 9%        <15%
Buena Forma                                                              10-14%      16-20%
Promedio Normal                                                  15-19%       21-25%
Pobre (Sobre Peso)                                               20-25%      26-30%
Muy Pobre (Sobre Peso y Obesidad)       26-30%+   31-40%+

En esta escala podemos ver que el porcentaje de grasa de la mujer por naturaleza es mayor al del hombre, pero bien importante también la diferencia entre nivel es mayor.

Por ejemplo:

Para un hombre mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 10% de grasa aproximadamente. Para una mujer mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 20% de grasa aproximadamente.

Así como las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor que el de un hombre por naturaleza, deben disminuir un porcentaje de grasa mayor para mejorar su nivel de grasa en el cuerpo. Muchas mujeres pueden utilizar esto como una excusa para no entrenar tan fuerte o como una razón para entrenar más fuerte.

Un ejemplo de que las mujeres pueden perder más grasa es el show de TV “The Biggest Loser” en esta competencia han sido ganadores tanto hombres como mujeres y con la entrenadora Jillian Michaels 2 mujeres han ganado. Esto se debe a que esta entrenadora les enseña a entrenar duro, con intensidad y correctamente, les a enseñado a que aunque son mujeres, ellas pueden bajar el porcentaje de peso y grasa más que un hombre y es por esto que ella ha logrado que más de una mujer sea la que más peso y grasa pierde en el show.biggest-loser5

Este post es en honor a Tara, participante del Show “The Biggest Loser” que ha perdido por 8 semanas consecutivas 10 o más libras y a todas las mujeres que quieren perder grasa. Ella es la que entrena más duro en el show y los resultados demuestran su intensidad y dedicación. Ella y las dos ganadoras anteriores son el mejor ejemplo de que SI se puede perder peso sin importar tu genero.

Hace unos días una mujer me pregunto lo siguiente: ¿Qué debo hacer para tener bajar de peso más rápido? Camino por 1 hora 3 veces en semana y hago dieta; ¿Qué puedo hacer?

La contestación es simple:

Comienza a correr, trotar, o caminar a una inclinación mayor. En pocas palabras, aumenta la intensidad. La contestación de la persona fue lo siguiente:

“No sé si eso me ayude porque yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”.

¿Cómo? Esto es lo que molesta de las personas que me hacen preguntas para que yo esté de acuerdo con ellas y no para que yo conteste la pregunta adecuadamente.

Primero la persona me dice “no sé si eso me ayude”. Si nunca lo has hecho como vas a saber.

Segundo me dice “yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”, aquí vemos que esta persona no está dispuesta a intentar algo nuevo, no está dispuesta a salir de su zona cómoda y no está dispuesta a trabajar para obtener resultados.

En mi mente yo contesto, “Bueno si eso es lo que piensa hacer pues no se queje si no ve resultados”.

Yo no puedo obligar la persona a correr o aumentar la intensidad del entrenamiento. Lo que se puede aprender es que existe una barrera mental que nos detiene al momento de salir de una zona cómoda a la cual nos hemos acostumbrado por meses o tal vez años. Yo puedo dar consejos, estrategias y ejercicios pero eres tu quien toma acción.

Lo que deben aprender de este post es que el esfuerzo va a ser el factor determinante en tu perdida de grasa y no tu genero.

La realidad es que mientras más grasa tienes, más grasa vas a perder en menos tiempo. Todo va a depender de tu esfuerzo, para obtener más información y ejercicios para perder grasa visita EntrenaTuMetabolismo.com para obtener gratis 2 rutinas, una para principiantes como parte del libro electrónico Secretos para Entrenar Tu Metabolismo y una para nivel intermedio por Craig Ballantyne autor de el Entrenamiento Turbulento.

Esta semana seguiré hablando sobre este tema. Que tengan buen día.

No olviden comentar o preguntar sobre el tema.

La mayoría de los entrenadores personales en Puerto Rico todavía utilizan técnicas obsoletas para diseñar programas de entrenamiento que ayuden a sus clientes a perder grasa. A continuación las fallas mas comunes en los programas de entrenamiento para perder grasa.

  • No Tienen un Propósito. la mayoría de los entrenadores personales en Puerto Rico no entienden que cada persona debe tener un entrenamiento con propósito. Muchos usan los mismos programas para diferentes personas. No entienden que un entrenamiento para fisiculturistas no funciona para una persona que trabaja mas de 8 horas y solo tiene 1 hora para hacer ejercicio.

Cada persona tiene un propósito por el cual hacen ejercicio, ya sea perder grasa, aumentar masa muscular, mejorar la salud, aumentar movilidad y flexibilidad; Cada programa y cada persona es diferente. El propósito de cada persona para entrenar es lo que define el programa que se va ha utilizar.

  • No Entrenan Fuerte y Rápido. El límite lo pones tú. Eres tan fuerte como entrenas y obtienes resultados lo rápido que tu entrenas. Siempre y cuando el entrenamiento sea seguro y completo como los que serán presentados en este website.
  •  Fuerte. Existe un miedo al entrenar fuerte que ha convertido esta sociedad en una conformista con no perder peso, grasa o tener algún tipo de resultados rápido. “No se puede rebajar mas de 2 libras a la semana saludablemente” Esta es la frase mas común el en gimnasio. La realidad es que se puede bajar de 5 a 7 libras y a veces mas con dieta y ejercicio. La clave es conocer tu limite y utilizarlo. Si tu puedes levantar 120 libras para 12 repeticiones, lo mas seguro puedes levantar 140 para 5 repeticiones. 
  • Rápido. El entrenamiento para perder grasa no debe tener mucho tiempo hablando en el gimnasio y tomando agua. El tomar agua es importante pero no es necesario después de cada serie o “set”.

La solución para esto es simplemente tomar el tiempo necesario para descansar entre cada set y ejercicio. La formula que yo utilizo para perder grasa es la siguiente “No se descansa mas de 2 minutos entre cada set y no se descansa mas de 3 minutos entre cada ejercicio”. 

  • Entrenan Solo 2 Músculos por Día. Yo diría que el 90% de las personas en los gimnasios utilizan este tipo de entrenamiento.

Estoy seguro que los has visto antes:
Pecho y Tríceps los Lunes, Espalda y Bíceps los Martes, Cardio y Abdominales los Miércoles, Piernas y Hombros los Jueves, Brazos y Abdominales los Viernes.
Este tipo de rutina trata de entrenar un poco de todo, sin ningún propósito, ninguna meta. Demasiado general, por eso los resultados son generales, pequeños y lentos. Si, mejora un poco de todo pero no es lo mejor para perder grasa ya que para perder grasa es mejor un entrenamiento con el propósito de perder grasa. Recuerda que tu entrenamiento debe ser la herramienta que te ayuda a obtener tu meta.

El mejor tipo de entrenamiento para perder grasa es el entrenamiento de aceleración metabólica. Este tipo de entrenamiento es rápido, contiene pocos ejercicios y en cada sesión se entrena el cuerpo completo. Una de las razones por las cuales el entrenamiento de 2 músculos por día no funciona para perder grasa es que no puede crear esa aceleración metabólica que tu cuerpo necesita para perder grasa.

En la parte 2 será sobre las fallas en el Cardio y la nutrición de un programa para perder grasa.

Para mas información sobre entrenamiento de aceleración metabólica visita Entrenamiento Turbulento.Com 

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