La semana de abdominales se esta acabando y creo que ya tenemos muchos ejercicios y rutinas de abdominales, por ahora. Hoy voy a discutir estrategias para perder grasa en el abdomen. Los ejercicios que activan y estimulan tu abdomen son importantes, pero existen otras estrategias que cuando se utilizan en conjunto se puede perder más grasa en el abdomen mucho más rápido de lo que se espera.
Al utilizar estas estrategias en conjunto con las rutinas y los ejercicios presentados anteriormente vas a poder obtener un abdomen flat y atractivo sin importar tu tipo de cuerpo.
1. Entrena más tu Cuerpo Completo y Menos tú Abdomen. Incrementa tu metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez. Ejercicios que requieran estar parado y utilizar tu torso para cargar un peso.
Estos ejercicios estimulan la estabilización de tu abdomen, y al ser ejercicios de cuerpo completo aumentan tu metabolismo mucho más que cualquier ejercicio que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez. Ejemplo de ejercicios de cuerpo completo que aumentan la estimulación de los músculos de tu abdomen son:
Dead Lift, Romanian Dead Lift, Squats, Good Morning, Shoulder Press Parado, Push Ups, Lunges, Step Up, Dumbbell o Kettlebell Swing, Mountain Climbers, Plank, Side Plank, Back Plank, Row Parado y muchos mas.
2. Entrenamiento de Intervalo o Carreras de Velocidad. Deben olvidarse de la zona de quemar grasa y el cardio de baja intensidad y larga duración para perder grasa. Es innecesario estar 60 minutos caminando o trotando, causando un impacto constante repetitivo que no causa una respuesta metabólica que te ayude a quemar mas grasa por un periodo largo de tiempo.
El entrenamiento de intervalo y las carreras de velocidad causan una demanda metabólica en tu cuerpo que incrementa el gasto calórico diario y la estimación de hormonas necesarias para perder grasa. Además de que al correr rápido tu cuerpo necesita utilizar tu abdomen para producir la potencia para acelerar. Por eso es que en el entrenamiento de intervalo se acelera y se desacelera varias veces.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es útil solamente cuando la persona no puede soportar niveles altos de entrenamiento debido ha alguna lesión o enfermedad.
3. Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías. Comidas altas en nutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Comidas naturales, orgánicas que no sean procesadas. Tu peor enemigo son las bebidas azucaradas con endulzadores artificiales como el “High Fructose Corn Syrup” y las comidas altas en sodio, grasas saturadas y preservativos como las de los “Fast Foods”.
Estas comidas solo están llenas de calorías y no contienen ningún valor nutritivo, por eso nunca te quitan el hambre. Además contienen tanto químico que son adictivas lo cual hace difícil el dejar de consumirlas.
4. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra. La combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Esta combinación te ayuda ha aumentar el metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo. Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.
5. No tengas Miedo a Comer Grasas Saludables. Las grasas son necesarias para muchas funciones en el cuerpo y sin ellas tu cuerpo comienza ha almacenarlas. Grasas como las que se consumen con nueces, pescado, aceite de oliva y aguacate ayudan al cuerpo a tener ácidos grasos esenciales que ayudan a quemar grasa acumulada.
Más Tips de Bono para Perder Grasa Abdominal Rápido
a. Evita las grasas artificiales hidrogenadas (trans-fats).
b. No estés más de 50 minutos sentado. Párate de la silla y estira tu cuerpo.
c. Planea tus comidas con 2 días de anticipación. De 4 a 6 diarias.
d. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos.
Mañana es el último día de la semana de abdominales y voy a presentar los mejores 3 ejercicios para perder grasa en el abdomen. Para más rutinas e información sobre nutrición, comidas y dietas has clic aqui y visita LaVerdaddeLosAbdominales.com.
Espero que hayan disfrutado de esta semana.
Este sábado estaba en una fiesta con mi papá. En esta fiesta se encontraban muchas amistades de el y como casi siempre sucede, cuando se menciona que soy un entrenador profesional pues comienzan a llegar las preguntas sobre ejercicio y entrenamiento para perder grasa.
En una ocasión, una señora amiga de mi papá me pregunto algo que ha sido mencionado por muchos en la radio, televisión, el Internet y muchos libros. La pregunta es la siguiente:
¿Es verdad que si se hace ejercicio en la mañanas con el estomago vacío, se pierde mas grasa?
Para mi sorpresa yo había olvidado que todavía muchas personas piensan que si. La verdad es que NO.
Numerosos estudios han demostrado que el ingerir una mezcla de carbohidratos con proteínas 1 hora antes de una sesión de ejercicios mejora la ejecución de las personas y la efectividad del entrenamiento. Las personas que se alimentan antes de hacer ejercicio, pueden ejercitarse por más tiempo y con mayor intensidad. A causa de esto tu cuerpo quema más calorías, mas grasa y aumenta el metabolismo.
Un ejemplo sencillo:
Tú y yo vamos a correr en la mañana. Tú te comes una tostada y yo no como nada. Comenzamos a correr y yo me quedo sin energía y tengo que ir mas lento por que me siento bien cansado. No puedo correr por la mitad del camino así que camino. Tú completas el camino más rápido y decides seguir corriendo hasta que yo te alcance.
Cuando terminamos de correr, llegamos a la casa yo voy desesperado y me como una tostada. Luego como mi hambre es tan grande yo decido desayunar contigo y los dos comemos huevo, frutas y jamón. Los dos consumimos lo mismo al final de la mañana pero tu pudiste correr mas tiempo, quemar mas calorías y te sientes mejor.
Al final del día yo engorde una libra y tú rebajaste una libra. Yo no pude entrenar lo suficiente, no estuve feliz y engorde. Tú entrenaste lo que querías feliz y bajaste de peso.
El hacer ejercicio con el estomago vacío es una ridiculez y el que diga lo contrario que me presente investigación científica y pruebas reales de que funciona. Si no las tienes lo mejor que puedes hacer es enviarles este post escrito por Ricardo O. Irizarry, Entrenador Profesional Certificado por la NSCA como entrenador personal y como entrenador de fuerza y acondicionamiento y en adición Graduado de Maestría en la Universidad de Michigan State a todas las personas que digan lo contrario.
P.S. Si quieres un programa echo por un profesional con los credenciales y la experiencia adecuada entonces visita EntrenaTuMetabolismo.com y descarga el libro gratis de los “Secretos para Entrenar Tu Metabolismo. Si no quieres entrenar no estas obligado pero tu metabolismo seguira igual.
Gracias, que pasen buen día
Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS
Estoy seguro que has escuchado hablar de la FBZ “fat burning zone” o Zona para perder grasa. Pues este concepto ha sido mencionado por la media, libros, revistas y hasta en las maquinas de cardio. El problema es que la mayoría de estos medios de comunicación no analizan la investigación con detalle y tampoco se mantienen al día con los descubrimientos nuevos.
Entendiendo la zona para perder grasa:
La zona para perder grasa es una simple interpretación de los sistemas de energía que utiliza el cuerpo para convertir los macronutrientes como los carbohidratos, grasas y proteínas en energía para el movimiento muscular. Se dice que durante periodos cortos de movimiento intenso, fuerte o rápido, predomina el sistema que utiliza creatina por los primeros 4 segundos de contracción muscular, carbohidratos por hasta 3 minutos de movimiento continuo, y luego el sistema que predomina es el de la utilización de grasas.
La realidad es que en todo momento tu cuerpo esta utilizando carbohidratos y grasas para producir energía y para reponer energía. Según la FBZ se debe entrenar a una intensidad de 60 a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (220 – tu edad) para quemar un porcentaje mayor de calorías en grasa. En otras palabras, se debe entrenar a una intensidad baja o moderada para quemar un porcentaje mayor de calorías de grasa.
Según la zona, mientras menos la intensidad del ejercicio, mayor es el porcentaje de calorías de grasa que se quema durante el ejercicio. Si seguimos la teoría, cuando mas grasa utilizamos como energía es cuando estamos durmiendo (90% o más).
¿Como este concepto es mal aplicado fuera del laboratorio?
Bueno el problema es que la mayoría de las personas se enfocan en quemar un solo tipo de caloría, y no entienden que el cuerpo de alguna manera u otra, utiliza la energía disponible de cualquier fuente para reponer la energía utilizada en el entrenamiento. Si entrenas a una intensidad baja o moderada tu cuerpo no va ha necesitar mucha energía para reponer lo que utilizo durante el entrenamiento.
Observa este ejemplo:
Calorías de Grasa
Calorías viendo televisión = 50 a 90% = 45 calorías
Calorías caminando a una velocidad moderada = 100 a 65% = 65 calorías
Calorías corriendo a una velocidad rápida = 300 a 40% = 120 calorías
Como podemos observar arriba, el porcentaje de las calorías de grasa ha sido un detalle que es irrelevante al analizar el total de las calorías. Esto sin contar el incremento en el metabolismo que causa el entrenar con mayor intensidad.
Es hora de callarle la boca a esos entrenadores que solo repiten lo que escuchan sin saber de lo que están hablando. Si tú eres uno de ellos perdóname si te ofendí pero es que hay que entender el proceso y los resultados de una investigación, antes de llegar a conclusiones. Uno de los problemas que causa confusión en las personas es que la mayoría de estos estudios solo observan el numero de calorías que se utilizan durante el ejercicio sin tomar en cuenta las calorías que se utilizan horas después del entrenamiento.
De acuerdo con un estudio en Japón, utilizando intervalos de 20 segundos con descansos de 10 segundos por 4 a 8 minutos. Se encontró que este tipo de entrenamiento de intervalo incrementaba el consumo de calorías del cuerpo (el metabolismo) hasta 38 horas después de finalizar la sesión de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento de intervalo se llama “protocolo Tabata” 20 segundos de trabajo a una intensidad alta y 10 segundos de descanso. El proceso se repite por 4 a 8 veces y crea un efecto llamado “EPOC” “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” en español un consumo de oxigeno excesivo al finalizar el ejercicio. Esto es lo que causa el aumento en el metabolismo por un periodo largo de tiempo.
El punto importante es que el entrenamiento a una intensidad más alta de lo que estés acostumbrado te ayudara a perder grasa más rápido, que el seguir entrenando a una intensidad cómoda. No hay excusa para no entrenar con alta intensidad si quieres perder grasa.
El entrenamiento de baja intensidad tiene sus funciones como rehabilitacion cardiaca y para principiantes; después de 3 semanas entrenando ya no eres principiante. Si puedes correr, puedes hacer intervalos y si no puedes correr puedes hacer intervalos en una bicicleta estacionaria.
Espero que empieces a entrenar mas intenso de ahora en adelante.
Yo podría hablar de esto todo el día pero con eso los dejo hoy. Recuerden comentar en el post y escribir sus preguntas. Espero que esto no sea muy complicado y que puedan entender para cuando alguien les diga que no entrenen duro, ustedes le digan que el entrenar duro crea resultados más rápido que el entrenar suave.
Hasta la próxima.
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Hoy sábado no tengo mucho tiempo así que voy al punto rápido. Ayer estaba en el gimnasio y no pude evitar observar como las personas se ejercitan. Siempre los observo, pero ayer me llamo la atención el que un Viernes, día en que las personas que más se ejercitan asisten al gimnasio, o sea que el gimnasio esta vacío.
Muchas de estas personas llevan meses entrenando y muchos de ellos están frustrados por que van al gimnasio hasta 5 veces por semana y no ven ningún cambio en su cuerpo.
Por eso te explico como saber si tu rutina de entrenamiento para perder grasa no sirve.
1. No ves resultados consistentes semanalmente.
Muchas personas hablan como es que se debe perder grasa lento y como esta bien el no bajar de peso rápido. Pero si no has bajado nada en un mes, debes mirar tu dieta o tu entrenamiento. La mayoría de las personas hacen dieta y el problema es el entrenamiento.
2. Si puedes hablar mientras hacer ejercicio.
Cuando puedes hablar con tu compañero de entrenamiento mientras haces ejercicio, no estas creando una demanda metabólica en el cuerpo. No estas fatigado, no estas utilizando mas oxigeno y para quemar grasa como para encender una llama de fuego necesitas oxigeno.
Reduce el tiempo de tus descansos o aumenta la carga del ejercicio para crear una demanda metabólica.
3. Si estas sentado en una maquina pensando o (descansando).
Esto es bien común y la escusa más grande es que estas descansando. Si entrenas duro te vas a fatigar, tu corazón se va ha acelerar y no vas a poder estar sentado por que la sangre en tu cuerpo estará fluyendo tan rápido que no te vas a querer sentar.
Organiza tus ejercicios en circuito o súper sets y tus descansos serán activos. No descanses mas de 2 minutos entre cada ejercicio y sentirás el entrenamiento como debe ser.
4. Si le pides a la persona encargada que cambie la música.
Tu enfoque y concentración debe estar en el entrenamiento. La música puede ayudar pero no a perder grasa. La manera de perder grasa es entrenando sin importar que tipo de música escuchas.
5. Si haces cardio lento de larga duración.
Este tipo de entrenamiento es solamente para los que solo tienen esa opción como ejercicio. Principiantes que nunca han hecho ejercicio, personas en rehabilitación de alguna enfermedad, cirugía o lesión. Pero si tu eres una persona normal que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento un poco entonces por que conformarte con entrenar menos.
¿Cuando el no entrenar duro con intensidad y progresión no dio resultados?
Realiza entrenamiento de intervalo de alta intensidad para perder grasa rápido.
Que pasen un buen fin de semana…
Mi programa de entrenamiento ya esta casi listo y solamente necesita unas modificaciones en la progresión. Estará listo para el 15 de febrero y 100 personas serán afortunados que comenzaran el programa y obtendrán resultados desde la primera semana. Visita http://www.entrenatumetabolismo.com si quieres ser una de esas personas que quieren saber como perder grasa.
No se permite el 
