Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.
La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.
Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.
Que debes saber antes de ver la rutina.
- Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
- Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
- Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.
Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)
Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.
Parte Superior y Trabajo Abdominal 1
Superset 1
Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)
Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)
Superset 2
Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.
Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)
Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)
Dumbbell Fly’s (o Maquina)
Dumbbell Row
Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo
Barbell Shrugs (trapezios)
Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips
VERSION FACIL
DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)
Video sin Banco
Incline Curls
Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio
- Stability Ball Crunch
- Stability Ball Jacknife
- Reverse Crunch
Parte inferior y Trabajo Abdominal 2
Dead Lift 3 sets x 5-8 reps
Squats 3 sets x 5-8 reps
Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)
Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)
DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps
Trabajo Abdominal 2
- Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
- Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
- Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.
Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :
Rutina de Ejercicios Abdominales
Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .
Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.
Hasta la Proxima
Rick
Este es un mensaje que me envió una persona por e-mail y como la pregunta es bien común y la contestación fue tan larga, decidí escribirla aquí para que todos se puedan beneficiar. Espero les guste.
Este es el mensaje:
Hola, te molesto de nuevo para hacer una consulta. Quisiera saber si consideras mejor hacer los ejercicios que me habías presentado antes, o ir a un gimnasio en el caso que lo tenga a mi disposición. Si es el caso del gimnasio, quisiera saber si me recomendás maquinas o pesas. Mis objetivos son construir musculo y fuerza a la vez, nada de solo aumentar volumen. Quisiera saber tmb que tipos de rutinas podría pedirle a un instructor o mas o menos como orientarme.
desde ya muchas gracias
Mi Contestacion:
Si tu meta es aumentar musculo y fuerza y no eres un principiante, SI, recomiendo pesas porque te pueden ayudar a aumentar tus músculos, fuerza e intensidad de entrenamiento. Si eres un principiante puedes comenzar con maquinas en los músculos más débiles.
Por ejemplo, si no puedes hacer muchos push ups o levantar la barra en un press de banco (bench press), intenta una maquina de press horizontal (similar al press de banco) para adquirir la fuerza necesaria. Una vez tengas suficiente fuerza como para entrenar con pesas, cambia el ejercicio a pesas.
Si puedes con las pesas, utiliza las pesas.
Recomiendo pesas porque trabajan grupos musculares grandes y completos eficientemente. Las maquinas son ineficientes, son más fáciles de usar pero no son muy efectivas para obtener buenos resultados más rápido.
En cuanto a tus rutinas, si quieres aumentar musculo y fuerza, el máximo de repeticiones que debes hacer es 10 en ejercicios de músculos grandes y 6 en ejercicios de músculos pequeños como brazos.
NO utilices rutinas organizadas por musculo por día; Ejemplo:
Lunes – brazos y abdominales
Martes – pectorales o pecho y espalda
Miércoles – Piernas y hombros
Jueves – brazos y abdominales
Viernes – pecho y espalda
Sábado – piernas y hombros
Esto Está MAL
Si observas esta semana solamente entrenas tu cuerpo completo 2 veces en la semana, si sumas los días y músculos que entrenas. Como solamente entrenas unos pocos músculos en un día, te vez obligado a entrenar casi todos los días, esto evita que tu cuerpo se recupere y desarrolle musculo.
Otro problema es la cantidad de volumen de carga y trabajo por musculo es demasiado y esto evita la 
recuperación, el desarrollo muscular, y aumenta el riesgo de lesiones. Notaras que cuando comienzas una rutina que es organizada por musculo, la fatiga muscular es extrema (evita que aumentes la fuerza) y el dolor luego de terminar el entrenamiento es intenso (el rompimiento de fibras es extremo, tu cuerpo necesita muchos días para recuperar y en muchas ocasiones no se recupera por completo, no logra reconstruir los músculos) por esto es que los “bodybuilders” profesionales utilizan esteroides anabólicos con estas rutinas para poder recuperarse. Eso yo no lo recomiendo, los daños al cuerpo son demasiado severos y afectan tu vida a corto y a largo plazo.
La mejor opción para estar saludable y aumentar musculo y fuerza al natural es la siguiente:
Primero 4 semanas con rutinas de cuerpo completo 3 a 4 veces por semana. Estas rutinas deben tener de 8 a no más de 12 ejercicios, de 5 a 10 repeticiones en cada uno de 2 a 4 series “sets”.
1 a 3 ejercicios de cuerpo completo “ejercicios compuestos, híbridos o súper sets”
3 a 4 ejercicios de parte superior del cuerpo “movimientos como halar y empujar”
3 a 4 ejercicios de parte inferior del cuerpo “parte anterior de tus piernas y caderas (cuádriceps, flexores de caderas, tibialis) y parte posterior de tus piernas y caderas (glúteos, hamstrings, pantorrillas)”
Opcional – 1 a 3 ejercicios de parte especifica del día “brazos, abdominales, antebrazos, pantorrilla o trapecios”.
Estos últimos ejercicios son para crear un énfasis adicional en el día de entrenamiento. A pesar de que entrenas tu cuerpo completo, puedes tener énfasis en una parte de tu cuerpo diferente cada día. Esto te permite aumentar el volumen de carga en alguna parte que quieras entrenar sin crear un exceso de volumen de carga en esa parte ya que solo son de 1 a 3 ejercicios. Así evitas el riesgo a lastimarte.
Las próximas 4 semanas las cambias el formato de tus rutinas a lo siguiente.
1 día de parte inferior del cuerpo solamente
1 día de descanso
1 día de parte superior solamente
1 día de descanso
1 día de cuerpo completo
1 día de descanso
Repite los días.
Utiliza más peso con menos repeticiones. Por ejemplo:
De 8 a 12 ejercicios con 3 a 8 repeticiones en cada ejercicio y de 3 a 5 series “sets” en cada ejercicio.
Las próximas 4 semanas, vuelves a cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana. Sigues alternando cada 4 semanas.
Este método es más complicado que simplemente tener una rutina que entrena brazos un día y piernas otro día, pero es un método que funciona. El entrenamiento no es fácil pero da resultados, no es recomendado para principiantes, solo se lo recomiendo a personas con experiencia alzando pesas (si sabes ejecutar correctamente ejercicios básicos con pesas, no eres principiante).
Si tú no eres un principiante y tu entrenador personal no entiende este sistema y lo que piensa es decirte que te sientes en una maquina a empujar unos mangos atados a un cable, entonces el no está haciendo su trabajo. Los ejercicios con pesas son más difíciles de ensenar y más difíciles de ejecutar, pon tu entrenador a explicarte como hacer ejercicios con pesas correctamente por que las maquinas las puedes usar tu sin ayuda, solo lee las instrucciones.
Las maquinas solamente se deben utilizar cuando son necesarias, si no hay más remedio.
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Gracias y que los disfruten.
No se permite el