Algunas de las preguntas que recibí hace unos días fue la siguiente.
¿Qué alimentos son los mejores para aumentar musculo? y ¿Qué comidas me puedo llevar al trabajo que me ayuden a aumentar musculo?
Tengo muy buenas noticias ya que muchos de los mejores alimentos que te ayudan a aumentar musculo son también alimentos que puedes llevar al trabajo o a algún lugar que tengas que ir por un periodo de tiempo largo.
No todos los alimentos de esta lista son portables pero la idea es hacerlos parte de tu dieta cuanto quieres aumentar musculo.
Mis 5 Alimentos Favoritos y Poderosos para Aumentar Musculo.
1) Carne de Res Molida, la carne de res poderosa por varias razones:
- Alto contenido de aminoácidos
- Alto contenido de creatina, la creatina es energía explosiva e inmediata para el musculo; 0-5 segundos de movimiento rápido y explosivo.
- Fácilmente se puede consumir en exceso debido a su forma compacta
- Deliciosa y se puede convertir en hamburguesa y combinar con carbohidratos y vegetales para una comida alta en nutrientes que aumente la recuperación
- Alto contenido de hierro que te ayuda a transportar oxigeno en la sangre. Esto aumenta el consumo de grasa como energía para recuperarte del entrenamiento.
2) Caseína “Casein” y/o Cottage Cheese, proteína de absorción lenta. 
Esta proteína aumenta y mantiene el periodo de absorción de proteína en tu cuerpo durante más de 4 horas, hasta posiblemente 8 horas. Perfecta para consumir antes de dormir y como un snack durante el día.
La caseína lo mismo la puedes consumir de alguna batida de proteinas que diga 100% Casein, y es un poco mas costosa que la proteina “whey”. La opcion de menor costo seria consumir queso cottage o ”cottage cheese” (mi preferido es el 2% o el 4% de grasa) la diferencia es la textura.
3) Nueces, son altas en proteína, Omega 3 y grasas saludables, además de ser fácil de transportar para ser usadas como snack durante el día.
Los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 a tu salud son incalculables ya que se siguen encontrando nuevos con cada investigacion moderna.
4) Leche Regular; Estudios han reportado que la utilización de leche regular ayuda hasta un 20% adicional en el aumento muscular cuando se sigue un programa de entrenamiento con resistencia (pesas) en comparación con la leche sin grasa o leche baja en grasa.
Esta es tu decisión. En cuanto a que tipo de leche consumir mi opinión siempre ha sido que debes consumir la que más te guste. La cantidad de grasa no es tan significativa como para solo consumir leche sin grasa, pero si la que te gusta es la leche sin grasa no te debes torturar consumiendo una que no te guste.
5) Cerezas, Fresas y Moras, Antioxidantes y energía en esta fruta
Mi recomendación final es la adición de cerezas, fresas y moras ya que son altas en antioxidantes y te ayudan a obtener carbohidratos junto a una serie de nutrientes que te ayudan en la recuperación de tu entrenamiento. Son fáciles de cargar y las puedes añadir a tu batida de proteínas (si consumes una) para añadirle poder.
Otros alimentos buenos son:
Avena, arroz integral, yogurt sin azucar y semillas de girasol o calabaza sin sodio o azucar.
Si te interesa obtener todo lo que necesitas para aumentar masa muscular, visita FisicoculturismoSinTonterias.com para obtener dietas y rutinas que te ayudaran a aumentar masa muscular aunque tu genetica no este a tu favor.
Si tu tipo de cuerpo no es uno favorable para aumentar musculos. Las rutinas tradicionales y comer mas sin saber que comes no sera suficiente para ayudarte a aumentar masa muscular.
Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
- 2 tazas de leche regular preferiblemente
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
- 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
- 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
- 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. - 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 2/3 taza de avena
- 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
- 12 onzas de carne de res
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
- 1/4 taza de cebollas
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
- 3 ruedas o pedazos de tomate
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
- 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. - 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
- 1 2/3 tazas de arroz
- 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
- 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
- 1 taza de avena
- 15 Almendras
Para más planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 calorías y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano.
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Hasta la proxima y mucho exito en tu meta
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