En el post anterior explique cómo hacer un ejercicio para mejorar tu nutrición.
Veo que a pesar de que varias personas lo hicieron, pero no vi la intensidad o concentración que esperaba; Tal vez no lo explique muy bien. Tienes que escribir por 10 a 15 minutos todos los alimentos que tienes en tu mente. Si se te acabaron los alimentos, tienes que seguir escribiendo por el tiempo determinado.
Esto es un poco incomodo, pero es una descarga real y funciona muchísimo mejor cuando usas lápiz y papel.
Aquí están mis resultados.
Las comidas que escribí durante la primera parte del ejercicio son muchísimas así que las voy a escribir ya organizadas en los dos grupos.
Estas son las que Me Impiden:
Cereal con Leche (siempre termino comiendo 3 veces el servicio o con más hambre)
Quesadillas
Queso (me da más hambre) soy adicto al queso
Pollo Frito
Carne Frita
Chuleta Frita
Pastas
Salsas de Pasta
Carne Molida
Mantecado
Galletas (Todo tipo de galleta)
Cafe Dulce (frostichino de Wendys)
Chai Latte
Café con sabor a vainilla y miel
Cerveza
Donas
Cinnamon Rolls
Mariscos al Ajillo
Costillas Deshuesadas (comida china)
Arroz (especialmente el Arroz Chino)
Batida de Vainilla
Hamburger
Rollos de Queso
Pasta con Salchicha Italiana
Pizza
Mofongo (Plátano)
Amarillos (Plátano Maduro frito)
Pan
Refresco (7up o Sprite)
Papas Fritas
Flan
Steak Empanado
Fajitas
Burritos
Chocolates
Maní Salados
Maní Picantes
Calzzone
Estas son las que Me Ayudan:
Avena
Proteína en Polvo
Guineo
Frutas Congeladas (Fresas y Blueberries)
Pechuga de Pollo en Aceite de Oliva
Huevo Hervido
Huevo Frito en Aceite de Oliva
Leche de Almendra
Mantequilla de Maní (baja en azúcar o natural)
Maní
Nueces
Cashews
Agua
Lechuga
Tomate
Cebolla
Espinaca
Cortes de Carnes bajos en grasa (Steak o Chuleta) cocido en Aceite de Oliva [no más de 4oz]
Salsa Picante (Tabasco Chipotle) me quita el hambre
Jalapeños
Pimientos Verdes
Aceitunas Negras
Papas Rojas
Batata
Café hecho en casa
Pescado
Uvas Negras
Manzana
Pera
Habichuelas (en sopa o solas)
Brócoli
Pimientos Rojos
Gandules Verdes
Como puedes ver esta lista es bien diferente a la tuya. Eso es lo que hace de este ejercicio uno muy bueno, porque es especifico tuyo. Es tu lista, tus alimentos y tu tomas el control.
Bueno ahora que tenemos los buenos y los malos, podemos tomar la decisión de que comer en la semana desde una nueva perspectiva. Te explico:
La mayoría de las personas con problemas para bajar de peso no tienen una buena perspectiva. Después de todo, es todos los días que nos recuerdan cuan malo es comer saludable y cuan bueno es comer basura.
Esa manera de pensar es la que te tiene ansioso, con hambre y no te deja concentrarte en bajar de peso. Con este ejercicio ya mostramos quienes son los verdaderos alimentos malos y quiénes son los buenos. Así que cuando tengas duda de que comer, solo busca la lista de los buenos y escoge algo que te ayude a lograr tu meta.
Cuando vivía en Michigan estaba en un seminario y la comida que sirvieron eran sándwiches de jamón y queso y donas con café (si, era un seminario para entrenadores y eso era la comida). En el momento de comer tu podías ver la diferencia en los cuerpos de los que comían las donas, los que comían sándwiches y los que tenían su propia comida preparada (por lo general tenían una ensalada con pollo o pescado “Sin aderezo”, una manzana y una o dos batidas de proteina).
Adivina quienes tenían los mejores cuerpos. Los que comían solo sándwiches se veían en forma (como una persona común), los que comían las donas tenían una barriga protuberante y los que tenían su comida preparada parecían fisiculturistas o modelos, con todos los músculos marcados, un abdomen perfecto.
Ese día fue crucial, porque me hizo entender, la importancia de tu tener el control de lo que consumes. A veces la gente piensa que uno está loco, pero la realidad es que hay que tomar decisiones diferentes, si quieres obtener resultados diferentes.
Yo intente por los últimos 3 meses seguir un estilo de vida normal, comiendo como una persona común y sin preocuparme por mi alimentación. Lo que muchos dirían (disfrutando la vida), para mí fue más destruyendo mi vida. Mi salud, autoestima, energías y actitud se vio afectada negativamente y probablemente caí en el ciclo de querer comer para sentirme mejor. Pensaba que los buenos eran los malos y los malos eran los buenos.
Gracias a este ejercicio, mi perspectiva cambio.
Te pregunto
¿Y tu perspectiva, Como esta?
¿Todavía piensas que los malos son los buenos y los buenos son los malos?
Hasta la próxima – Pronto, muy pronto
Tu Entrenador
Rick
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Primero que nada quiero agradecer a todas la personas que me enviaron un mensaje apoyándome en esta nueva etapa de mi vida. Estoy bien agradecido y voy a responder a cada uno de esos mensajes.
Estoy preparando algo especial para esta semana. Pero mientras trabajo en eso, quería escribir algo aquí en el blog para mantenerme consistente y no perder el momentum de la semana pasada.
Me di cuenta que no soy el único que perdió dirección y motivación así que voy a escribir sobre lo que estoy haciendo para comenzar cambios en mi nutrición y entrenamiento para perder por lo menos 35 libras antes de que se acabe el año.
Lo primero que voy a darte es un ejercicio para mejorar tu nutrición. Bueno en realidad no te explica exactamente como mejorar tu nutrición, pero te da una perspectiva de lo que consumes, para luego evaluarlo y hacer los cambios necesarios.
Antes yo lo que hacía era decirle a un cliente que anotara lo que come durante una semana completa y siempre tenia varios 
problemas. Los problemas con este método son los siguientes:
- Hay que esperar una semana.
- La mayoría de las personas no recuerdan lo que consumen.
- Hacer cambios sin tomar en consideración la semana siguiente no es efectivo.
- La vida es impredecible y todas las semanas son diferentes.
- El margen de error es mucho mayor que la estrategia que uso ahora.
Esta estrategia la adquirí de un programa para manejar tu tiempo, y la estoy aplicando a la nutrición. Al principio no la hice pensando que no hacía nada. Pero cuando lo hice por primera vez me dio muy buenos resultados y ahora lo hago todas las semanas. A veces dos veces en la semana.
Le llaman “Brain Dump” o Descarga de Cerebro (creo). Donde escribes todo lo que tienes en tu mente que tienes que hacer en un papel y luego lo organizas o eliminas. Vamos a ver cómo funciona para mejorar tu nutrición. Te explico cómo hacerla.
Paso #1 Vas a tomar un papel en blanco y un lápiz o bolígrafo. Vas a tomar un cronometro…Puedes usar este online: http://www.online-stopwatch.com/spanish/
En el papel vas a escribir todo lo que comes a diario y vas a escribir por 10 a 15 minutos.
No importa el orden, no importa si es saludable o no, lo que importa es todo lo que consumes, en solido, liquido y cualquier suplemento que tomas. Escribe todo tipo de alimento que hayas consumido, que puede ser que consumas, SI ESTA EN TU MENTE – ¡ESCRIBELO!
A veces tenemos comidas en la mente, que aunque no las consumimos a diario, a veces las consumimos por rutina o por cualquier otra razón. Es bien importante que escribas todo.
Paso #2 Toma otro papel y traza una línea por el medio. En un lado vas a escribir ME AYUDA y en el otro lado escribes ME IMPIDE.
- En la columna de “ME AYUDA” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te van a ayudar a bajar de peso, perder grasa, aumentar musculo. Lo que sea tu meta.
- En la columna de “ME IMPIDE” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te impiden a lograr tu meta.
Al hacer este ejercicio te vas a dar cuenta de los alimentos que tienes a tu disposición para lograr tu meta y de los alimentos que te impiden lograr tu meta. La mayoría de las personas pueden diferenciar entre un alimento bueno y uno malo.
¿Por qué este ejercicio funciona?
- Es personalizado. No todo el mundo come igual, los resultados en la lista son diferentes para toda persona.
- Mejores alimentos. Encontraras alimentos que puedes consumir. Esto ha sido una de las dificultades más grandes en línea, porque tengo personas de diferentes países que comen diferentes alimentos.
- Tú tienes el poder. Al hacer una dieta uno de los problemas más grandes es que las dietas son generales, y al tu tener el poder y la dirección correcta, con este ejercicio tienes algo mas practico y efectivo que puedes aplicar hoy.
- Es rápido. No tienes que esperar una semana para saber si estas comiendo bien o mal.
- Mejor enfoque cuando lo necesitas. Lo puedes hacer cada vez que pierdas el enfoque o la dirección a tu meta.
Me gustaría saber sobre tus alimentos…si quieres escribe en el área de comentarios la lista de alimentos que encontraste que te ayudan y la lista de los que no te ayudan.
No subestimes el poder de este ejercicio. Luego te explico cómo organizar los alimentos de acuerdo a tu día.
Sigue adelante y nunca te rindas
Rick
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En las últimas semanas he recibido muchísimas preguntas sobre alimentación y dietas para perder grasa y bajar de peso rápido y saludable. Yo entiendo que todo el mundo es diferente pero al observar muchas de las dietas para perder grasa que han sido más efectivas, encontré unos requisitos en común que al combinarlas en nuestra vida nos ayuda a obtener resultados.
Lo más importante es que tus decisiones diarias sean tomadas por ti y por lo que tú quieres hacer y no por tus emociones subconscientes. TOMA EL CONTROL DE TU VIDA HOY y comienza a perder grasa.
Como crear para una dieta que te ayude a perder grasa:
Mas de 1000 calorias, azucar, grasa y sodio
1. Saber que comer y que no comer. Haz una lista que sabes que puedes comer, una lista de comidas que comes en estos momentos que debes eliminar, y una lista de comidas nuevas que debes agregar a tu dieta. Quieras o no, esta es tu lista de compras y todo lo que debes eliminar no lo compres. No importa si le gusta a tus hijos, esposa, esposo, amigos o familiares que vivan contigo. Es tu vida, es tu plan, es tu nutrición y el que se beneficia es tu cuerpo.
2. Si es empacado, pasteurizado, azucarado y la fecha de expiración es más de 3 meses a la fecha del día.
¿Por qué?
Estos alimentos contienen químicos que evitan la absorción de nutrientes y la utilización de estos alimentos como energía.
Snacks Empacados, Azucar, Azucar y mas Azucar
Muchos de estos alimentos contienen solamente calorías y no nutrientes. Cuando revisas la etiqueta las letras grandes dicen, calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Las letras pequeñas dicen, no es una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
3. No caigas en la trampa de los “Fat Free” “healthy” y “Natural” estas son palabras comunes en alimentos que vienen en cajas o paquetes, cuando revisas los ingredientes te das cuenta que los “Fat Free” contienen aceites hidrogenados o aceite vegetal.
Los “healthy” contienen mas de 300mlg de sodio lo cual evita la pérdida de peso, grasa y atribuye a un aumento en la presión sanguínea sin movimiento (Hipertensión).
700 miligramos de Sodio, 500 calorias. 1% de nutrientes importantes.
Los alimentos que dicen ser “Natural” contienen HFCS “high fructose corn syrup” que es básicamente Glucosa (Azúcar) químicamente extraída del maíz (así como el Etanol), también contienen aceites hidrogenados, mas azúcar y mas azúcar.
Obtén tus comidas completas naturales o al menos 89% natural. No todo el mundo tiene acceso a comidas 100% naturales pero con un poco de esfuerzo y tomando las decisiones correctas se puede tener en la casa alimentos tal vez no 100% naturales pero cerca de 100%.
Alimentos como carnes 98% magra son buenos como pollo, res, cordero o cerdo. Vegetales ya sean crudos o congelados son buenos también, granos completos como arroz (100% whole grain), pasta (100% whole grain), pan (100% whole grain), avena (100% whole grain).
Pechuga de Pollo, Setas y Vegetales 300 calorias aprox. Con muchos nutrientes
El té verde y negro contiene antioxidantes a diferencia del café. Personalmente yo soy cafetero y es lo que me gusta pero me tomo un té en la tarde o en la noche para evitar el café con leche y azúcar.
Las nueces (sin sal o azúcar) contienen grasas saludables, proteínas y Omega 3, que las hace una de las comidas mas poderosas. Las nueces se recomiendan para bajar el colesterol, la presión alta de sangre y la grasa en el cuerpo. Lo mejor de las nueces es que si las combinas con frutas, tienes una comida completa con todos los nutrientes necesarios y que ayudan a la perdida de grasa.
Ya tienes carnes, vegetales, granos completos, te verde o negro y nueces. Ahora los que yo opino son los más importantes para comenzar y mantener una dieta saludable. ¡LAS FRUTAS! Las frutas contienen una variedad grandísima de nutrientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a tu cuerpo a perder grasa. Estos son las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
También hidratan, SI; ¿Qué otro alimento te puede mantener con energía, aumenta tu metabolismo, te ayuda a perder grasa y te hidrata?. Ningún otro.
Variedad de moras, cerezas y frambuesas para Atioxidantes
¿Por qué son mis alimentos favoritos?
Porque además de los nutrientes, las frutas se pueden tener en todo momento y comer rápido. Lleva una manzana contigo en todo momento porque no sabes cuándo te va a dar hambre. Una pera, manzana, moras (berries), cerezas (strawberries) o frambuesas (rasberries) se pueden tener en una bolsita plástica (Glad) en tu cartera, bulto, lonchera, “cooler” o donde sea que puedas tener en todo momento.
Una fruta es uno de los mejores snacks especialmente para personas que no tienen mucho tiempo disponible y quieren escapar de los “Fast Foods”
4. No enfocarse solamente en carbohidratos, proteínas, y grasas. Es importante obtener nutrientes que ayudan en las funciones como contracciones musculares, flujo de sangre y creación y utilización de energía en tu cuerpo (quemar calorías).
Sabias que se necesita calcio, sodio, potasio, vitaminas y antioxidantes para contraer tus músculos y quemar grasa eficientemente. Ya lo sabes.
5. Frecuencia. Comer cada 3 a 4 horas es importante por varias razones. La más famosa es aumentar el metabolismo o mantenerlo quemando calorías constantemente. Para mí la más importante es porque te ayuda a evitar el comer en exceso. Si planeas tus comidas y tu número es 6 comidas al día, muchas veces no vas a lograr las 6 por falta de tiempo pero porque no tenías hambre entre la 2 y la 3 o entre la 4 y la 5.
Si logras consumir comidas altas en nutrientes y tu hambre desaparecerá más rápido que al comer comidas altas en calorías.
Comienza a crear tu plan hoy, escribe tu lista de alimentos, y después que vayas de compras, escribe las horas y las comidas que piensas comer por los próximos 2 días. Cada dos días le haces arreglos para que puedas adaptar las comidas a tu vida.
Lista de compras o comidas mientras tomas te.
Tu dieta no necesita ser perfecta. Si cambias 20% de tu dieta, en 5 semanas tienes un cambio de 100% en tu dieta.
Muchas personas me han pedido una dieta pero la realidad es que cada persona es diferente y pienso que si tomas acción usando estas recomendaciones, puedes crear tu propia dieta.
Si quieres una dieta, la mejor es la de Isabel De Los Rios, Nutricionista Certificada y su libro se llama Come para Perder y es una dieta para bajar de peso usando comidas naturales.
Visita ComeParaPerder.Com
Estoy un poco lento contestando preguntas pero pienso lograr contestar todas las que pueda cada dos días. Así que sigan comentando y muchas gracias a los han comentado.
Les deseo mucho éxito
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La semana de abdominales se esta acabando y creo que ya tenemos muchos ejercicios y rutinas de abdominales, por ahora. Hoy voy a discutir estrategias para perder grasa en el abdomen. Los ejercicios que activan y estimulan tu abdomen son importantes, pero existen otras estrategias que cuando se utilizan en conjunto se puede perder más grasa en el abdomen mucho más rápido de lo que se espera.
Al utilizar estas estrategias en conjunto con las rutinas y los ejercicios presentados anteriormente vas a poder obtener un abdomen flat y atractivo sin importar tu tipo de cuerpo.
1. Entrena más tu Cuerpo Completo y Menos tú Abdomen. Incrementa tu metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez. Ejercicios que requieran estar parado y utilizar tu torso para cargar un peso.
Estos ejercicios estimulan la estabilización de tu abdomen, y al ser ejercicios de cuerpo completo aumentan tu metabolismo mucho más que cualquier ejercicio que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez. Ejemplo de ejercicios de cuerpo completo que aumentan la estimulación de los músculos de tu abdomen son:
Dead Lift, Romanian Dead Lift, Squats, Good Morning, Shoulder Press Parado, Push Ups, Lunges, Step Up, Dumbbell o Kettlebell Swing, Mountain Climbers, Plank, Side Plank, Back Plank, Row Parado y muchos mas.
2. Entrenamiento de Intervalo o Carreras de Velocidad. Deben olvidarse de la zona de quemar grasa y el cardio de baja intensidad y larga duración para perder grasa. Es innecesario estar 60 minutos caminando o trotando, causando un impacto constante repetitivo que no causa una respuesta metabólica que te ayude a quemar mas grasa por un periodo largo de tiempo.
El entrenamiento de intervalo y las carreras de velocidad causan una demanda metabólica en tu cuerpo que incrementa el gasto calórico diario y la estimación de hormonas necesarias para perder grasa. Además de que al correr rápido tu cuerpo necesita utilizar tu abdomen para producir la potencia para acelerar. Por eso es que en el entrenamiento de intervalo se acelera y se desacelera varias veces.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es útil solamente cuando la persona no puede soportar niveles altos de entrenamiento debido ha alguna lesión o enfermedad.
3. Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías. Comidas altas en nutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Comidas naturales, orgánicas que no sean procesadas. Tu peor enemigo son las bebidas azucaradas con endulzadores artificiales como el “High Fructose Corn Syrup” y las comidas altas en sodio, grasas saturadas y preservativos como las de los “Fast Foods”.
Estas comidas solo están llenas de calorías y no contienen ningún valor nutritivo, por eso nunca te quitan el hambre. Además contienen tanto químico que son adictivas lo cual hace difícil el dejar de consumirlas.
4. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra. La combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Esta combinación te ayuda ha aumentar el metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo. Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.
5. No tengas Miedo a Comer Grasas Saludables. Las grasas son necesarias para muchas funciones en el cuerpo y sin ellas tu cuerpo comienza ha almacenarlas. Grasas como las que se consumen con nueces, pescado, aceite de oliva y aguacate ayudan al cuerpo a tener ácidos grasos esenciales que ayudan a quemar grasa acumulada.
Más Tips de Bono para Perder Grasa Abdominal Rápido
a. Evita las grasas artificiales hidrogenadas (trans-fats).
b. No estés más de 50 minutos sentado. Párate de la silla y estira tu cuerpo.
c. Planea tus comidas con 2 días de anticipación. De 4 a 6 diarias.
d. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos.
Mañana es el último día de la semana de abdominales y voy a presentar los mejores 3 ejercicios para perder grasa en el abdomen. Para más rutinas e información sobre nutrición, comidas y dietas has clic aqui y visita LaVerdaddeLosAbdominales.com.
Espero que hayan disfrutado de esta semana.
Importante anuncio, acabo de leer este articulo sobre un estudio nuevo que encontró mercurio en “high fructose corn syrup” (HFCS)
De acuerdo al estudio, casi la mitad de las muestras examinadas de HFCS contiene mercurio, el mercurio fue encontrado en un tercio de 55 productos de comidas y bebidas donde el HFCS es el primer o segundo ingrediente en la etiqueta o “Label” de acuerdo al estudio.
HFCS es uno de los ingredientes utilizados para endulzar productos de comida. Estas comidas son toxicas, pero como el HFCS es barato y le da buen sabor a estas comidas, además de crear adicción, muchas compañías lo utilizan.
El mes pasado en una entrevista a Mike Boyle, un entrenador de los mejores en Estados Unidos, mencionó lo siguiente.
De acuerdo al CEO de Ocean Spray, una compañía reconocida por sus jugos, especialmente el de Cranberry, al añadir HFCS a los jugos de la compañía, se disminuía el costo de producción en un 90%, y se mejoraba el sabor del jugo. También menciono que si el hubiera sabido hace mas de 10 anos que no era saludable hubieran buscado otras maneras.
La realidad es que el sacar del mercado el HFCS significaría la perdida de muchos trabajos y eso afectaría la economía negativamente, pero lo que si se puede hacer es cuidarse de estos alimentos que contienen químicos que son tóxicos.
Debemos cuidar nuestro cuerpo desde adentro hacia fuera y todo comienza con la alimentación.
Este fue un post de emergencia por que tenia que informar esto.
Mañana hablare de cómo entrenar para perder grasa abdominal.
Que tengan un buen fin de semana.
Aqui esta el articulo por si lo quieren leer
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Lo más importante para aumentar la musculatura sin aumentar en grasa es el seguir un programa de entrenamiento de fuerza que tenga ejercicios que trabajen músculos grandes y el seguir una nutrición buena y libre de químicos y preservativos.
Para seguir una buena dieta para aumentar músculos sin grasa es esencial:
Aumentar la cantidad de vegetales verdes en tu dieta. Los vegetales verdes son altos en fibra, esto acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar mas grasa y a tener más músculo.
Disminuye la cantidad de carbohidratos con almidón, harina, azúcar refinado, y alimentos con un índice glicemico alto. Estos alimentos aumentan la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo, no proveen de mucha energía que tus músculos puedan utilizar para desarrollarse durante el día. Sin embargo los alimentos con un índice glicemico alto al ser combinados con proteínas, pueden ayudar a la recuperación inmediata del músculo, luego de terminar una sesión de entrenamiento.
Después de cada sesión de entrenamiento ingiere carbohidratos con proteína. Como dije anteriormente, Necesario para la recuperación. Estudios científicos han demostrado que el comer carbohidratos con proteína después de una sesión de entrenamiento puede aumentar los resultados ya sea incrementar músculo o perder grasa. Tu cuerpo aumenta el metabolismo cuando haces ejercicio y comes después.
Comienza a tomar fish oil omega 3, por lo menos 3 veces al día mínimo. Si puedes 6g de omega 3 al día. Estudios han comprobado múltiples beneficios al ingerir omega 3 y entre ellos es que disminuye la cantidad de grasa corporal o tejido adiposo. Esto te ayuda a tener más músculos sin grasa.
Toma de 10 a 12 vasos de agua al día. Limpieza y purificación de tu cuerpo para aumentar tu metabolismo. El arma mas poderosa contra la grasa de tu cuerpo es el agua.
Entrena duro con descansos cortos. Se deben hacer entrenamientos de cuerpo completo, usando ejercicios que ejerciten músculos grandes o multi-articulares y los pesos deben ser unos que puedas levantar por al menos 10 repeticiones. No Más de 10, si puedes hacer 12 entonces el peso es muy liviano. El descanso entre cada ejercicio no puede ser mas de 2 minutos.
Esto tal vez suena como algo complicado pero es más sencillo de lo que parece. Próximamente estaré posteando rutinas de ejercicios que te pueden ayudar, así que espero que estés pendiente.
Un tip adicional
Come 6 veces al día o cada 2 a 3 horas. Esto mantendrá tu metabolismo rápido, quemando grasa y creando músculos.
Para obtener rutinas de ejercicios que te ayudan a Perder Grasa y Ganar Musculo visita: EntrenamientoTurbulento.com
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