Bajar de Peso

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Al comenzar el año nuevo la resolución más común es bajar de peso o hacer algo relacionado con el físico. La verdad es que las resoluciones nunca se logran y las metas si se logran, especialmente cuando son metas de desempeño o de rendimiento.

Antes de hablar sobre las metas de rendimiento quiero que analices como vas este año. Ya ha pasado 5% del año y si deseas estar al día en tus metas, debes haber logrado el 5% de tu meta final.

Si no has logrado el 5%, no te frustres, todavia tienes el 95% del año para comenzar y lograr tus metas.

Por ejemplo:

Si tu meta para este año 2012 es perder 60 libras o unos 27 kilos. Debes haber perdido unas 3 libras en lo que va del año o 1 kilo (1.35 para ser exacto).

Debes entender que perder 60 libras no es algo fácil y mucho menos rápido, es algo que nadie se imagina tener a su alcance, pero perder 3 libras es algo mucho más fácil y Si esta a tu alcance.

Perder 3 libras solo te tomaría una o dos semanas de dieta y ejercicio o tres semanas si tu rutina de ejercicios no es muy buena. (Este caso es de una persona que quiere perder 60 libras, si quieres perder 20 libras te tomaría mas tiempo perder 3 libras, así que no te frustres si solo has perdido una.)

La pregunta es… ¿Cuál es tu meta final y cuál es el 5% de tu meta?

Para saber tu 5% solo tienes que multiplicar tu meta por 0.05

Ejemplo: 60 x 0.05 = 3

Una vez sepas tu 5% solo debes concentrarte en perder ese 5% cada 2 a 3 semanas y veras como al final del año logras tu meta. Lo peor que puede pasar es que logres terminar el año cerca de tu meta.

Así que concéntrate en lograr 5% y de cinco en cinco lograras el 100% de tu meta.

Ahora vamos a hablar sobre que son metas de rendimiento.

Metas de Rendimiento son metas que tú puedes controlar, medir y que requieren de tu acción y ejecución para lograrla. Estas metas se caracterizan por su especificidad y medición.

Por ejemplo:

Una meta común: Tonificar mis músculos.
Una meta de rendimiento: Completar 17 sesiones de entrenamiento de fuerza en el mes de Enero.

Una meta común: Sentirme con más energía y fuerza durante el día.
Una meta de rendimiento: Aumentar 10% de mi fuerza este mes o levantar 10 libras mas en ejercicio X o realizar 20 minutos de cardio intenso 3 veces por semana o dormir de 7 a 8 horas diarias todos los días.

¿Notas la diferencia?

Una meta común es un beneficio que queremos en nuestras vidas, pero algo que no podemos controlar un 100%. No existe un botón para tonificar músculos o un botón para aumentar tu energía, pero si existen métodos que estimulan tu cuerpo a que tonifique sus músculos como Entrenamiento de Fuerza y hábitos que te ayudan a tener más energía como el ejercicio cardiovascular y dormir horas adecuadas.

¿Entonces que debes hacer ahora?

Una vez obtienes el 5% de tu meta. Lo que debes hacer es escribir tus metas comunes y tus metas de rendimiento. Encuentro que es más fácil escribir las metas de rendimiento inmediatamente despues de escribir tus metas comunes.

Una vez tienes tus metas de rendimiento, lo que debes hacer es implementar cada una de ellas. Recuerda que cada meta de rendimiento debe ser algo que tú puedas ejecutar y saber cuando terminas. De esa forma sabrás cuando logras cada meta.

Yo te garantizo que si logras tus metas de rendimiento, lograras tus metas año.

El secreto está en enfocarse en lo que puedes controlar e implementar lo que se necesita para lograrlo.

Hasta la próxima y si deseas escribir tus metas en el área de comentarios, no seas tímido o tímida. Esta comprobado que las personas que comparten sus metas tienen un mayor porcentaje de éxito.

Rick

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Que comer para bajar de peso lo más rápido posible. Puedes seguir esta dieta o crear una similar para bajar de peso rápido.

Hoy voy a satisfacer los deseos de gratificación instantánea de mis lectores con una dieta para perder grasa rápido. Esta dieta le funciona a 75% de las personas que la han utilizado. Ninguna dieta funciona para 100% de las personas.

La única manera de saber si funciona para ti, es si la haces. Recomiendo que si padeces de alguna condición como alta presión o diabetes donde necesites medicamentos, no la intentes sin la aprobacion de un medico y si la puedes usar que la uses con un programa de ejercicios con o sin pesas.

El ejercicio te ayuda a quemar mas grasa, bajar mas de peso, mantener tus musculos, tu metabolismo acelerado y tambien te ayuda a controlar el hambre si es una rutina corta (45 min a 1 hora).

Así que si has aumentado de peso recientemente y quieres algo que te ayude a comenzar a eliminar la grasa lo más rápido posible, sigue esta dieta, sin excusas. Solo has el esfuerzo por unos días y los resultados te seguirán motivando.

Recuerda utilizar fotos y medidas de circunferencia de cintura, caderas, brazos y piernas junto con tu peso para evaluarte. Todos juntos ya que a veces uno sube y otros bajan, los resultados que valen son los que tomas al menos 8 semanas después.

Yo recomiendo que los tomes todas las semanas y no los compares hasta que completes al menos 6 a 8 semanas. Especialmente las fotos.

Aquí vamos a la dieta.

Si pudiera escoger solo unas comidas especificas para comer y perder grasa escogería las siguientes:

Desayunos (1 de los 3 o una combinación de 2 o los 3):

Huevos (yo como 4 todos los días, mi esposa 2)

Avena con canela (sin azúcar añadida)

Batida de vegetales con proteína en polvo “whey” o proteína de huevo.
(Como estas perdiendo grasa, usa agua en las batidas.)

Snack:

Te verde o café negro (café negro con un poco de extracto de vainilla y canela)

Almuerzos:

Pollo o Pescado

Lentejas, Habichuelas o Gandules (Garbanzos si te gustan – a mí no)

Espinaca, Tomate y Cebolla

Snacks (Pre o Post-entrenamiento):

Batida de proteína whey, si tienes problemas digiriendo lactosa o te da indigestión, usa “Whey isolate” esta contiene la enzima que te ayuda a procesar la lactosa.

Dentro de la batida – fresas, cerezas y blueberries congeladas junto con espinaca y la proteina en polvo.

Cena:

Pollo, pescado o bistec (steak)

Cebolla, Lechuga, Brócoli, Coliflor

Aderezo:

Vinaigrette con vino o solamente uso salsa picante (Yo prefiero la Tabasco Chipotle)

Yo no bebo vino, pero una copa de vino (No Dos) te puede ayudar a mantener buena salud.

Sé que esto no aplica a todo el mundo, pero te da una idea de cómo es la dieta de alguien que quiere perder grasa súper rápido. Intenta algo similar, no te preocupes por las cantidades.

Si observas la dieta, veras que en vegetales puedes prácticamente comer todo lo que quieras. En cuando a las carnes utiliza una porción moderada (4 a 6 onzas) y en las batidas yo uso 20 gramos de proteína, mi esposa entre 12 a 16 gramos.

Intenta esto por 5 días y me dices tus resultados. Luego rompe la dieta un día y regresa a la dieta. Si no vas a hacer la dieta, no rompas dieta. Se honesto contigo mismo, 5 días se van rápido. Si rompes la dieta debes hacerla por un mínimo de 3 días adicionales.

Si se combina esta dieta o una similar con los métodos para quemar más grasa, vas a perder entre 5 a 7 libras en la primera semana. Eso son unos 2 a 3 kilos. Obviamente si estas en forma y solo tienes que perder un poco de grasa, no vas a perder mucho peso, pero si vas a notar una tonificación rápida.

Espero que esta información te ayude a preparar tu plan de comidas para los próximos días.

Si deseas un método más fácil, saludable y que se adapte más tu tipo de cuerpo y a como tu cuerpo procesa ciertas comidas especificas, puedes obtener el programa de la Nutricionista Isabel De Los Ríos Come Para Perder.

Hasta luego…

Rick ; )

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Primero que nada quiero desearte un buen día de acción de gracias mañana.

Aquí en Puerto Rico es un fin de semana largo lleno de fiesta y estrés por todas las preparaciones. Mi esposa está cocinando un pastel de manzana y unos “brownies”.

Es un día difícil porque si estas tratando de bajar de peso, vas a tener que comer diferente. Ser diferente no es malo, cuando las personas te pregunten si estas a dieta, tu contesta NO, yo solo estoy comiendo más saludable.

Míralo de esta forma. Todo el mundo está en contra de tu dieta, pero ellos no quieren que tú no estés saludable. Por eso es que cuando lo dices así ellos dirán oohh ok y ¿cómo te sientes? Ahí tú dices sii, me siento bien desde que como saludable.

Eso es ser diferente, de una manera positiva.

¿Pero tengo que hacer dieta el día de acción de gracias? No

No te asustes….esto no significa que no vas a comer nada de lo que te guste. Aquí tengo un tips para que puedas pasar un buen fin de semana y luego el viernes, sábado o el lunes puedas continuar con tu plan de acción para lograr tu meta.

  1. Concéntrate en la semana, no en el día, si planificas la semana, puedes hacer el día de acción de gracias es tu día de romper la dieta. Esto es lo que yo estoy haciendo. Yo sé que voy a comer mucho el jueves y eso me motiva a no desviarme de lunes a miércoles.
  2. Si rompes la dieta, no te sientas mal, solo comienza rápidamente el plan que estabas siguiendo.
  3. Ejercítate en la mañana para que tengas un mejor día y no te arriesgues a perder la rutina de ejercicios.
  4. Controla el exceso de azúcar. Así como mi esposa está cocinando postres para el resto de la familia, sé que hay miles o millones de personas en el mundo preparando varios postres para mañana.Si controlas el consumo de azúcar al no consumir cantidades grandes de postre, evitar los jugos y el azúcar adicional en los snacks que a veces consumimos cuando estamos en estrés, se que te vas a sentir mejor no tan solo en ese día, pero al día siguiente.
  5. Ten un día de solo batidas altas en proteína. Este es hoy para mí, el día antes de acción de gracias y también lo voy a hacer el día después de acción de gracias. Te doy mi día:

Desayuno:
Proteína en Polvo Whey “Vainilla”
Mantequilla de Maní
Canela
Agua
Rutina sin Pesas corta
Repito la Proteína en Polvo pero con Leche
**********
Almuerzo
Proteína en Polvo Whey “Chocolate”
Fresas Congeladas
Leche
Estiramientos
**********
Una Pera
Almendras (de 6 a 8 )
Café antes de Entrenar
Rutina de Entrenamiento
Medio Guineo
***********
Cena
Proteína en Polvo Whey “vainilla
Agua
Nueces
Canela

Bueno ese es mi día, es bajo en calorías, alto en proteínas y sé que es un poco extremo pero lo hago antes de romper la dieta como lo voy a hacer mañana.

Un consejo adicional – recuerda que tu estomago se expande cuando comes mucho y tarda en decirte cuando estas lleno. Así que antes de repetir o comer más, toma unos minutos y así evitaras indigestión por comer en exceso.

Que tengas un buen día y un fabuloso fin de semana.

Rick

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Primero que nada quiero agradecer a todas la personas que me enviaron un mensaje apoyándome en esta nueva etapa de mi vida. Estoy bien agradecido y voy a responder a cada uno de esos mensajes.

Estoy preparando algo especial para esta semana. Pero mientras trabajo en eso, quería escribir algo aquí en el blog para mantenerme consistente y no perder el momentum de la semana pasada.

Me di cuenta que no soy el único que perdió dirección y motivación así que voy a escribir sobre lo que estoy haciendo para comenzar cambios en mi nutrición y entrenamiento para perder por lo menos 35 libras antes de que se acabe el año.

Lo primero que voy a darte es un ejercicio para mejorar tu nutrición. Bueno en realidad no te explica exactamente como mejorar tu nutrición, pero te da una perspectiva de lo que consumes, para luego evaluarlo y hacer los cambios necesarios.

Antes yo lo que hacía era decirle a un cliente que anotara lo que come durante una semana completa y siempre tenia varios problemas. Los problemas con este método son los siguientes:

  1. Hay que esperar una semana.
  2. La mayoría de las personas no recuerdan lo que consumen.
  3. Hacer cambios sin tomar en consideración la semana siguiente no es efectivo.
  4. La vida es impredecible y todas las semanas son diferentes.
  5. El margen de error es mucho mayor que la estrategia que uso ahora.

 

Esta estrategia la adquirí de un programa para manejar tu tiempo, y la estoy aplicando a la nutrición. Al principio no la hice pensando que no hacía nada. Pero cuando lo hice por primera vez me dio muy buenos resultados y ahora lo hago todas las semanas. A veces dos veces en la semana.

Le llaman “Brain Dump” o Descarga de Cerebro (creo). Donde escribes todo lo que tienes en tu mente que tienes que hacer en un papel y luego lo organizas o eliminas. Vamos a ver cómo funciona para mejorar tu nutrición. Te explico cómo hacerla.

Paso #1 Vas a tomar un papel en blanco y un lápiz o bolígrafo. Vas a tomar un cronometro…Puedes usar este online: http://www.online-stopwatch.com/spanish/

En el papel vas a escribir todo lo que comes a diario y vas a escribir por 10 a 15 minutos.

No importa el orden, no importa si es saludable o no, lo que importa es todo lo que consumes, en solido, liquido y cualquier suplemento que tomas. Escribe todo tipo de alimento que hayas consumido, que puede ser que consumas, SI ESTA EN TU MENTE – ¡ESCRIBELO!

A veces tenemos comidas en la mente, que aunque no las consumimos a diario, a veces las consumimos por rutina o por cualquier otra razón. Es bien importante que escribas todo.

Paso #2 Toma otro papel y traza una línea por el medio. En un lado vas a escribir ME AYUDA y en el otro lado escribes ME IMPIDE.

  • En la columna de “ME AYUDA” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te van a ayudar a bajar de peso, perder grasa, aumentar musculo. Lo que sea tu meta.
  • En la columna de “ME IMPIDE” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te impiden a lograr tu meta.

Al hacer este ejercicio te vas a dar cuenta de los alimentos que tienes a tu disposición para lograr tu meta y de los alimentos que te impiden lograr tu meta. La mayoría de las personas pueden diferenciar entre un alimento bueno y uno malo.

¿Por qué este ejercicio funciona?

  1. Es personalizado. No todo el mundo come igual, los resultados en la lista son diferentes para toda persona.
  2. Mejores alimentos. Encontraras alimentos que puedes consumir. Esto ha sido una de las dificultades más grandes en línea, porque tengo personas de diferentes países que comen diferentes alimentos.
  3. Tú tienes el poder. Al hacer una dieta uno de los problemas más grandes es que las dietas son generales, y al tu tener el poder y la dirección correcta, con este ejercicio tienes algo mas practico y efectivo que puedes aplicar hoy.
  4. Es rápido. No tienes que esperar una semana para saber si estas comiendo bien o mal.
  5. Mejor enfoque cuando lo necesitas. Lo puedes hacer cada vez que pierdas el enfoque o la dirección a tu meta.

Me gustaría saber sobre tus alimentos…si quieres escribe en el área de comentarios la lista de alimentos que encontraste que te ayudan y la lista de los que no te ayudan.

No subestimes el poder de este ejercicio. Luego te explico cómo organizar los alimentos de acuerdo a tu día.

Sigue adelante y nunca te rindas
Rick

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Una de las cosas más importantes de un entrenador personal es que tiene que conocer sus clientes. Muchos entrenadores que conozco tienen una libreta en la cual apuntan las metas de sus clientes.

Esta es una buena estrategia para tener metas claras pero no es suficiente para crear una conexión que le ayude a entender el por que sus clientes necesitan ayuda y como poder ayudarlos.

Una de las preguntas más importantes que te debes hacer antes de comenzar un programa de entrenamiento es; ¿Por qué yo quiero bajar de peso? O ¿Por qué yo quiero perder X libras de grasa?

¿Por qué? La razón es mucho mas interna de lo que te puedes imaginar.

Puedes decir que es por que te quieres ver bien o sentir bien, pero la verdadera razón es que ya estas cansado o cansada de mirarte en el espejo y sentirte mal sobre ti mismo(a). Busca la verdadera razón.

Continúa preguntándote. ¿Por qué? Hasta que consigas una respuesta que tiene un significado invaluable para ti.

Ejemplo:

Uno de mis clientes me contrata para entrenarlo en la casa junto a su hijo (por supuesto le doy un descuento ya que dos es mejor que uno). Esta persona es un típico padre, trabajador, esposo entre la edad de 40 a 50 años y tiene un problema de sobre peso alto y problemas de salud.

Como parte de la entrevista inicial yo le hago la pregunta;

¿Por qué tú quieres comenzar a ejercitarte, perder grasa y bajar de peso?

Yo seguía preguntando ¿Por qué? Hasta que me dio una contestación valida, interna, con pura emoción y que tenia un valor que no se puede medir con dinero.

Sus primeras contestaciones fueron como las siguientes:

Quiero ejercitarme para bajar la panza (reducir el abdomen).

Quiero bajar la panza para verme mejor.

Quiero perder grasa para que la ropa me sirva.

Quiero bajar de peso por que en el último año e subido 30 libras.

Las emociones comienzan aquí, luego de unas cuantas preguntas:

Quiero ser una persona más saludable. Estoy cansado de padecer de hipertensión y tener que tomar pastillas para controlar la presión sanguínea. Estoy cansado de los dolores de cabeza. No me gusta sentirme sin energía, enfermo, cansado e inútil.

Esta fue la contestación que de verdad activo su conciencia y determinación para poder conseguir lo que quiere y comenzar el programa con una motivación altísima:

Hace 5 días un compañero de trabajo murió de un ataque al corazón. Este señor era 3 años menor que yo y su esposa y 2 hijas no esperaban que esto les sucediera. Yo no quiero terminar así, yo no quiero que mi hijo termine así. Quiero poder disfrutar una larga vida junto a mi hijo y yo se que mientras los dos estemos obesos o sobre peso no vamos a poder disfrutarla.

Tengo menos de 50 años y ya tengo que visitar mi doctor más de dos veces por semana. Yo no puedo seguir así.

No pregunte mas nada. Comenzamos ha entrenar el mismo día.

Dos meses después este señor y su hijo habían perdido 3 pulgadas de cintura, y el padre ya no padecía de dolores de cabeza. El medico disminuyo la frecuencia de su medicamento y su presión sanguínea esta en niveles normales.

Muchas personas se rinden antes de comenzar y necesitan que alguien le abra los ojos a la realidad y le ayude a tomar control de sus vidas. Los resultados de comenzar a moverte, ejercitarte son invaluables y no son imposibles.

¿Que podemos aprender?Family Portrait

Si eres entrenador puedes intentar conocer más a tus clientes. Si eres una persona que busca motivación para comenzar un programa de ejercicios, puedes aprender que tú puedes obtener los resultados que quieres si encuentras la verdadera razón por la cual tienes deseos de conseguir tu meta sin importar la meta: bajar de peso o perder grasa, aumentar músculo, o simplemente sentirte más joven y saludable.

Pregúntate a ti mismo ¿Por qué? Y notaras que lo único que te detiene eres tú.

P.S. Me gustaría saber cuales son tus razones para perder grasa, bajar de peso, aumentar músculo o simplemente cual es tu razón para entrenar.

Escríbela en el área de comentarios y haré lo posible para ayudarte.

Hasta la próxima

En estos tiempos donde la obesidad abarca el mundo entero, como entrenador personal en Puerto Rico donde el 62% de la población se encuentra sobrepeso y el 32% en un nivel de obesidad. El propósito principal para las personas que se matriculan en un gimnasio comercial o contratan un entrenador personal es el de “bajar de peso” o “perder grasa”.

Con toda la información en la Internet, periódicos y televisión, ya no sabemos a quien creer. Los entrenadores personales del gimnasio con una certificación que obtuvieron con asistir a un seminario de un fin de semana y prescribiendo rutinas de ejercicios que copian de revistas y libros. Los vendedores de suplementos y comidas para perder grasa o incrementar tu metabolismo. Ha quien se le puede creer.

Es por eso que escribo en este website. Para proveer información correcta que ha sido comprobada por mi y otros entrenadores profesionales que se enorgullecen en obtener resultados con sus clientes y no en vender sesiones de entrenamiento.

Son estos los entrenadores como Alwyn Cosgrove y Rachel Cosgrove en California, Dax Moy en Inglaterra, Craig Ballantyne en Canada, Mike Boyle en Boston, Juan Carlos Santana en Florida, que garantizan resultados a sus clientes por que ellos tienen un sistema que funciona. Yo Ricardo O. Irizarry me enorgullezco en proveer un servicio de calidad en Cabo Rojo, Puerto Rico y garantizar los resultados y la satisfacción de mis clientes por que el sistema que utilizo funciona y no tengo nada que perder.

A continuación voy a explicar los tres elementos mas importantes en el programa que he utilizado por mas de 5 años y ha dado resultados a docenas de clientes que lo han utilizado. Si quieres perder grasa rápido, sentirte bien mientras bajas de peso con un programa de entrenamiento que funciona y tener una buena nutrición… estas en el lugar correcto.

Los 3 Elementos mas Importantes Dentro de un Programa de Entrenamiento para Perder Grasa:

1. Buena Nutrición. A diferencia de una “Dieta” el tener una buena nutrición es simplemente el comer comidas altas en nutrientes y bajas en químicos. En estos tiempos donde todo lo queremos rápido, pre-cocido o lleno de “High Fructose Corn Syrup (HFCS)” y otro azucares que encontramos en comidas que dicen ser “low fat” o bajo en grasa. Debemos entender que nuestro cuerpo debe deshacerse de estos químicos para poder funcionar de manera correcta.

2. Un Buen Programa de Entrenamiento de Fuerza. Durante los últimos 5 años mas personas se están educando mejor y han adaptado algún sistema de levantamiento de pesas en su programa de ejercicios. Los beneficios de un programa de entrenamiento con pesas o de fuerza como yo le llamo son muchísimos; desde aumentar el metabolismo por mas de 24 horas hasta quemar mas grasa mientras duermes, en adición a los aumentos en masa muscular libre de grasa y fuerza y energía para realizar las tareas del diario vivir.

3. Entrenamiento Cardiovascular de Intervalo. El entrenamiento de intervalo se caracteriza por ser variado. Así como el entrenamiento de fuerza, una rutina que contenga una sesión de entrenamiento de intervalo mantendrá el metabolismo acelerado por hasta 38 horas después del entrenamiento. Esto permitirá al cuerpo utilizar las grasas para reponer energía mientras descansamos.

Problemas con el Entrenamiento Cardiovascular de Larga Duración

El entrenamiento cardiovascular de larga duración ha sido uno de los preferidos por muchos años. La mayoría de las personas realizan los ejercicios cardiovasculares frecuentemente dentro de su casa, en un gimnasio o en las afueras como parques y lugares públicos. La mayoría de las personas todavía utilizan el entrenamiento cardiovascular de manera moderada y por un periodo largo de tiempo como lo es caminar y trotar.

El problema es que en los pasados años las investigaciones científicas han demostrado que este tipo de ejercicio no es muy efectivo para quemar grasas luego de la sesión de entrenamiento. Además también puede ser contra productivo si una de las metas es aumentar el porcentaje de masa muscular. El entrenamiento cardiovascular es una pérdida de tiempo para aquellos que pueden entrenar con una intensidad alta y obtener resultados más rápido.

Mas adelante demostrare los ejercicios mas efectivos para perder grasa.

Sunwarrior Protein