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Hora de entrenar en serio para perder grasa y bajar de peso mientras aumentas musculo.

Espero que hayas comenzado a hacer algo para obtener resultados. Recuerda que cada cambio pequeño en tu vida te lleva a resultados más grandes.

En caso de que no hayas comenzado, puedes ver la Rutina para Comenzar a Perder Grasa que escribí hace unas semanas.

La vas a realizar 4 semanas y luego comienzas la que vas a ver próximamente. Esta progresión es importante ya que te ayuda a trabajar más fuerte cada día y a mantener un progreso consistente.

Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes experiencia reciente entrenando, esta es la rutina que debes seguir para comenzar a obtener resultados.

Instrucciones

Siempre realizar el calentamiento indicado antes de comenzar cualquier rutina. Comienza con el circuito de calentamiento.

Los ejercicios pueden ser substituidos por ejercicios que trabajen músculos similares o ejercicios que requieran un movimiento similar.

En los ejercicios que encuentres que son muy avanzados para ti, puedes hacer el equivalente (busca en la rutina anterior) para tener éxito al completar la rutina.

Un Súper Set, o Súper Serie significa que se realizan 2 ejercicios antes de repetir la serie. Ej, si el súper set dice lo siguiente:

1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Descansar 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita de 2 a 3 veces el súper set.

Esto significa que vas a completar una serie o un “set” de 8 repeticiones del ejercicio 1A, luego vas a descansar 30 para pasar al ejercicio 1B y completar una serie de 8 repeticiones, luego descansas 1 minuto para repetir otra vez el ejercicio 1A, descansar, luego el 1B hasta completar el proceso de 2 a 3 veces.
 

Circuito de Calentamiento

Completalo al menos 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos.
“Prisoner Squat” – 12 repeticiones
“Pushup” – 8 repeticiones
“Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones

Video del Calentamiento para Perder Grasa

Observa los ejercicios

Aqui Comienza El Entrenamiento Intenso para Perder Grasa

Se termina cada super serie o super set, antes de pasar al proximo, intenta descansar lo menos posible entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos entre cada super serie

Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Sin descansar. o 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.

Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
 Sin descansar. o 30 segundos
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.

Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.

Video de los Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Musculo

Observa los ejercicios

Perdon que el video es en ingles, pronto Turbulence Training estara disponible en español, por ahora puedes ver los ejercicios en los videos y tener una idea de como hacerlos. Te garantizo que si haces este programa te sentiras mejor y notaras resultados desde la primera semana.

Entrenamiento de Intervalo

  • 2 minutos de calentamiento “caminando, o trotando”
  • 30 a 45 segundos a una velocidad rapida, en una escala del 1-10 seria de 7 a 9, dependiendo de cuan rapido puedas correr y donde corras. Subir una cuesta o inclinacion en la maquina es lo mas intenso. Si no puedes correr, puedes caminar con una inclinacion alta.
  • Luego descansas por 1 a 2 minutos.
  • Esto se repite de 3 a 7 veces. 

Al Finalizar; Estira el grupo de músculos utilizados únicamente, o donde sientas mucha tension.

Todos los videos de los ejercicios y la rutina fueron proveídos por Turbulence Training, Gracias a Craig
Disponible ahora en español en EntrenamientoTurbulento.com

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Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.

Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.

El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.

Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.

Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.

Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:

Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”

Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada

Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.

Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.

Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces

Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video

Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.

Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces

Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)

Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.

Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces

Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.

Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)

Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.

Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.

Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.

La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.

Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.

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Algunas de las preguntas que recibí hace unos días fue la siguiente.

¿Qué alimentos son los mejores para aumentar musculo? y ¿Qué comidas me puedo llevar al trabajo que me ayuden a aumentar musculo?

Tengo muy buenas noticias ya que muchos de los mejores alimentos que te ayudan a aumentar musculo son también alimentos que puedes llevar al trabajo o a algún lugar que tengas que ir por un periodo de tiempo largo.

No todos los alimentos de esta lista son portables pero la idea es hacerlos parte de tu dieta cuanto quieres aumentar musculo.

Mis 5 Alimentos Favoritos y Poderosos para Aumentar Musculo.

1) Carne de Res Molida, la carne de res poderosa por varias razones:

  • Alto contenido de aminoácidos
  • Alto contenido de creatina, la creatina es energía explosiva e inmediata para el musculo; 0-5 segundos de movimiento rápido y explosivo.
  • Fácilmente se puede consumir en exceso debido a su forma compacta
  • Deliciosa y se puede convertir en hamburguesa y combinar con carbohidratos y vegetales para una comida alta en nutrientes que aumente la recuperación
  • Alto contenido de hierro que te ayuda a transportar oxigeno en la sangre. Esto aumenta el consumo de grasa como energía para recuperarte del entrenamiento.

2) Caseína “Casein” y/o Cottage Cheese, proteína de absorción lenta. On the warm side of the spectrum

Esta proteína aumenta y mantiene el periodo de absorción de proteína en tu cuerpo durante más de 4 horas, hasta posiblemente 8 horas. Perfecta para consumir antes de dormir y como un snack durante el día.

La caseína lo mismo la puedes consumir de alguna batida de proteinas que diga 100% Casein, y es un poco mas costosa que la proteina “whey”. La opcion de menor costo seria consumir queso cottage o “cottage cheese” (mi preferido es el 2% o el 4% de grasa) la diferencia es la textura.

3) Nueces, son altas en proteína, Omega 3 y grasas saludables, además de ser fácil de transportar para ser usadas como snack durante el día.

Los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 a tu salud son incalculables ya que se siguen encontrando nuevos con cada investigacion moderna.

4) Leche Regular; Estudios han reportado que la utilización de leche regular ayuda hasta un 20% adicional en el aumento muscular cuando se sigue un programa de entrenamiento con resistencia (pesas) en comparación con la leche sin grasa o leche baja en grasa.

Esta es tu decisión. En cuanto a que tipo de leche consumir mi opinión siempre ha sido que debes consumir la que más te guste. La cantidad de grasa no es tan significativa como para solo consumir leche sin grasa, pero si la que te gusta es la leche sin grasa no te debes torturar consumiendo una que no te guste.

5) Cerezas, Fresas y Moras, Antioxidantes y energía en esta fruta

Mi recomendación final es la adición de cerezas, fresas y moras ya que son altas en antioxidantes y te ayudan a obtener carbohidratos junto a una serie de nutrientes que te ayudan en la recuperación de tu entrenamiento. Son fáciles de cargar y las puedes añadir a tu batida de proteínas (si consumes una) para añadirle poder.

Otros alimentos buenos son:

Avena, arroz integral, yogurt sin azucar y semillas de girasol o calabaza sin sodio o azucar. 

Si te interesa obtener todo lo que necesitas para aumentar masa muscular, visita FisicoculturismoSinTonterias.com para obtener dietas y rutinas que te ayudaran a aumentar masa muscular aunque tu genetica no este a tu favor. 

Si tu tipo de cuerpo no es uno favorable para aumentar musculos. Las rutinas tradicionales y comer mas sin saber que comes no sera suficiente para ayudarte a aumentar masa muscular. 

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Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.

La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.

Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.

Que debes saber antes de ver la rutina.

  • Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
  • Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
  • Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.

Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)

Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.

Parte Superior y Trabajo Abdominal 1

Superset 1

Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)

Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)

Superset 2

Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.

Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)

Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)

Dumbbell Fly’s (o Maquina)

Dumbbell Row

Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo

Barbell Shrugs (trapezios)

Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips

VERSION FACIL

DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)

Video sin Banco

Incline Curls

Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio

  • Stability Ball Crunch
  • Stability Ball Jacknife
  • Reverse Crunch

Parte inferior y Trabajo Abdominal 2

Dead Lift 3 sets x 5-8 reps

Squats 3 sets x 5-8 reps

Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)

Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)

DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps

Trabajo Abdominal 2

  • Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
  • Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
  • Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.

Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :

Rutina de Ejercicios Abdominales

Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .

Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.

Hasta la Proxima

Rick

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Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

  • 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
  • 2 tazas de leche regular preferiblemente
  • 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
  • 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
  • 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
  • 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

  • 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
    Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
  • 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
  • 1 taza de moras, cerezas o fresas
  • 2/3 taza de avena
  • 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

  • 12 onzas de carne de res
  • 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
  • 1/4 taza de cebollas
  • 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
  • 3 ruedas o pedazos de tomate
  • 1 taza de uvas, moras o cerezas
  • 3 rebanadas de pan integral
  • 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

  • 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
    Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
  • 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

  • 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
  • 2 tazas de champiñones o setas
  • 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
  • 1 2/3 tazas de arroz
  • 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

  • 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
  • 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
  • 1 taza de avena
  • 15 Almendras

Para más planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 calorías y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano.

Visita FisicoculturismoSinTonterias.com

Hasta la proxima y mucho exito en tu meta

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¿Quién tiene la culpa de los estancamientos de las mujeres? “y de los hombres” El mercadeo, los entrenadores personales que no se educan, los libros publicados sin ninguna base científica o resultados por la aplicación de las estrategias recomendadas, las revistas y productos específicos para mujeres, o la cultura machista.

Son muchos para escoger.mujeres a dieta_1

En el pasado he escrito sobre como las mujeres tienen el potencial para perder más grasa que un hombre. La realidad es que cuando se trata de bajar de peso y perder grasa muchas mujeres utilizan un método equivocado.

Primero, la mayoría de las mujeres utilizan solo dietas extremas, segundo, usan solo cardio y aeróbicos. Tercero, no utilizan ningún tipo de entrenamiento de fuerza muscular. Nada de pesas, porque no quieren agrandar. Le pueden preguntar a 99% de los hombres si es fácil agrandar los músculos y la respuesta es que en muchas ocasiones es más difícil que perder grasa.

Si para un hombre es difícil aumentar musculo, porque como mujer haciendo ejercicios con pesas vas a crecer rápido como si fuera una fisiculturista usando esteroides.

Deja de torturarte con horas y horas de ejercicio repetitivo que lo que hace es darte un cuerpo que almacena grasa. Caminando en una rueda o correa en el gimnasio que no te lleva a ningún lado.

En el gimnasio veo que las mujeres con los mejores cuerpos tienen algo en común. Levantan pesas y cuando hacen cardio es intenso. Es obvio que no comenzaron con alta intensidad, pero el problema más grande de muchas es que nunca llegan a aumentar su intensidad. Pasan años haciendo ejercicio sin retar su cuerpo a cambiar.

Pero esto no es culpa de las mujeres. La culpa se la hecho a los entrenadores personales que no entienden cómo organizar una rutina de entrenamiento para perder grasa. Son ellos los que toman un seminario de certificación de un fin de semana que les cuesta $200 y después de la certificación, piensan que lo saben todo.

Una mujer contrata uno de esos entrenadores y ellos ya rápido sin observar como se mueve o que nivel de entrenamiento tiene ellos buscan el programa para “tonificar” donde utilizan los “dumbbells” de colores en la sección de mujeres donde el más pesado es de 10 libras y hacen de 15 a 25 repeticiones.

Estos entrenadores no entienden que las mujeres deben ser entrenadas como cualquier otro cuerpo, la fisiologia muscular es la misma y sus músculos que tienen la capacidad de generar fuerza sin la necesidad de crecer al mismo tamaño que  los músculos de un hombre.

Se habla de que las mujeres acumulan más grasa, de que las mujeres tienen un metabolismo más lento y menos masa muscular. ¿Notan lo mismo que yo? Menos musculo equivale a menos metabolismo, y esto equivale a más grasa. Para mi es lógico que un programa efectivo para una mujer sea para ayudar a acumular menos grasa, aumentar su metabolismo y aumentar su masa muscular.

Una mujer necesita aumentar su metabolismo por horas y que aumente sus músculos para quemar más y más grasa cada día para comenzar a ver cambios en su cuerpo.

¿Cómo se ven los programas actuales de una mujer hoy día?Rachel Cosgrove

  • Horas y más horas de cardio en una maquina a una velocidad lenta
  • Evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren crecer (no saben que crecer musculo es mas dificil que perder musculo)
  • Cuando hacen ejercicios con pesas es con los “dumbbells” rosita o amarillos que pesan de 6 a 8 libras y hacen muchas pero muchas repeticiones. El resultado es 2 horas en el gimnasio sin sudar ni una gota, sin crear una aceleracion metabolica muscular.
  • Hacen una dieta estricta que no les permite comer casi. El efecto es (metabolismo lento, problemas de absorcion de nutrientes, problemas de flacides en los brazos, abdomen y piernas, celulitis, baja energia, poco animo e infelicidad)
  • Se enfocan en cuanto pierden en la balanza y en un número que les gustaría decir. Este numero cambia por muchas razones, perder grasa es solo una de ellas; otras son:
  1. Aumento o disminucion de fluidos (inflamacion) “mas comun”
  2. Aumento o disminucion en masa muscular “disminucion en personas que hacen horas de cardio”
  3. Aumento o disminucion en densidad osea o hueso “menos comun”RCSG_007

Como dice la entrenadora Rachel Cosgrove (Foto a la derecha) y su esposo el entrenador Alwyn Cosgrove.

¿Qué funciona en este plan? Nada

¿Qué está mal con este plan? Todo

La mujer que use este programa va a perder un poco de peso que será una mezcla de musculo, agua y un poco de grasa.

Ella se verá como una versión más pequeña de lo que era antes. Su metabolismo será más lento que antes y cuando deja de hacer ejercicio engorda todo o más del peso que perdió tan rápido como la mitad del tiempo que le tomo bajarlo.

Cuantas mujeres han pasado por esto. Este ciclo es repetido por muchas mujeres una y otra vez en sus vidas y lo peor es que los entrenadores personales aceptan este proceso y no se educan adecuadamente para eliminarlo.

Como debe ser un Programa de mujeres que quieren Perder Grasa y tener un Cuerpo Atletico

  • Deben tener un programa de ejercicios de fuerza de cuerpo completo con un peso que sea un reto por 6 a 12 repeticiones como máximo 2 a 4 días a la semana. Esto es prioridad.
  • Aumentar la intensidad y bajar la duración de las sesiones de cardio usando intervalos por no más de 30 minutos 3 a 4 veces por semana. Esto es prioridad
  • Comer cada 2 a 4 horas comidas altas en nutrientes para mantener el metabolismo quemando grasa todo el día. Anteriormente he mencionado que las comidas altas en nutrientes son naturales y bajas en calorías.
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Ejercicio RDL para Gluteos y Muslos "Mantener Espalda Derecha"

  • Concéntrarse en cómo se siente tu ropa, como te sientes y no cual es el número en la balanza. Concéntrate en perder grasa no peso.
  • No es necesario hacer rutinas de de Fisiculturistas donde se hacen 5 ejercicios por cada musculo. Con 6 a 8 ejercicios de músculos grandes organizados en súper series es suficiente. Esto equivale a 3 a 4 pares de ejercicios.
  •  Usando un peso que demande fuerza sin dañar la técnica del ejercicio y aumentar los “dumbbells” a 15, 20 y 25 libras en algunos ejercicios. Si estas comenzando está bien usar 5 a 10 libras de peso, pero después de 2 a 3 semanas ese peso debe aumentar.
  • Acortar los periodos de descanso y asegurarse de que los ejercicios de cada super set no trabajan los mismos grupos musculares. Una buena estrategia es parear un ejercicio de parte superior con uno de parte inferior o con uno de abdominales. De esta manera mientras haces el ejercicio de parte inferior descansas la parte superior.
  • La rutina no debe tardar más de una hora. De 3 a 4 pares de ejercicios y luego intervalos por 20 a 25 minutos son suficientes. Como se entrena en alta intensidad, no es necesaria una cantidad grande de ejercicios.

Las mujeres que tienen brazos y piernas tonificadas tienen lo que la mayoria de las mujeres por años han temido, MUSCULO, fuerza y velocidad!!!!!

La filosofía de entrenamiento de mujeres debe cambiar a una positiva, una que diga “Si, Tú Puedes Lograrlo”. Eliminar esas filosofías estúpidas que dicen que no puedes hacer esto o eres debil o eso es solo para hombres.

Pregúntate lo siguiente. ¿Qué puedo hacer? ¿Cuánto más puedo levantar? ¿Cuán fuerte puedo ser?

Elimina los “no puedo y tengo miedo” de tu vocabulario.

Elimina los comentarios que dicen que debes tener más grasa, elimina las creencias de que tu peso ideal es un número.

Tu peso ideal es el que te hace sentir bien, es el que te deja usar la ropa que quieres. No tengas miedo a ser fuerte a tener un poco de musculo, tener un metabolismo rápido, o convertir tu cuerpo en una maquina de perder grasa.

Puedes comenzar con ejercicios sin pesas. En este sitio encontraras fotos y videos de ejercicios con o sin pesas que te ayudan a aumentar tu metabolismo para perder grasa.

Este articulo es para todas esas mujeres que están estancadas, que hacen ejercicios por horas y no ven resultados, que han bajado de peso para volver a engordar, que son tratadas como personas débiles cuando son personas fuertes que han entrenado como personas débiles.

¿Porque hacer ejercicio para no ver resultados? Si el entrenamiento es intenso y eficiente, vas a ver resultados y no es necesario que tu camino sea largo y frustrante. Si eso es lo que necesitas, puedes intentar el Entrenamiento Turbulento para perder grasa y aumentar musculo en casa, visita EntrenamientoTurbulento.com

Les deseo mucho éxito.

Sunwarrior Protein