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Uno de mis clientes se sorprendió cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningún artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad.

La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.

Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o “kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.

Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo.  

El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:

Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos)

Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.
1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna

Rutina Nivel 2
1. Lunges Alternados
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers
6. Sentadillas Laterales

Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.

La progresión es la siguiente.

  • Semanas 1 y 2 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
  • Semanas 3 y 4 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
  • Semanas 5 y 6 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 7 y 8 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 9 y 10 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
  • Semanas 11 y 12 haces 3 series  del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.

Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.

Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.

Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.

Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.

El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.

No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.

Como les digo a mis clientes… No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, ¡No Hay Problema!

Hasta la proxima…

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Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.

Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.

Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.

Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.

Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.

En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.

Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.

Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.

Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.

Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.

Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.

Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.

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Primero que nada espero que tengas un año nuevo increíblemente bueno y positivo. Sé que va a ser así.

Antes de comenzar el año me gustaría repasar los posts más importantes del blog.

En Diciembre del 2008 comencé a escribir en este blog y hoy creo que es una de las mejores cosas que he hecho en mi vida, es increíble la cantidad de personas que han logrado comenzar a bajar de peso, han bajado lo que querían o personas que querían comenzar a aumentar su masa muscular y han logrado o están en camino a lograr sus metas.

Personas no tan solo de Puerto Rico, también de España, Méjico, Colombia, Venezuela, Argentina, Costa Rica, Guatemala, cuba, Canadá y Estados Unidos entre otros. Gracias a él internet puedo recibir sugerencias, preguntas y mensajes que me motivan a ser un mejor entrenador y que me enseñan cómo es la vida, la nutrición y la actividad física en otras culturas. Gracias a todos los que me envian las gracias y sus resultados, Eso me motiva a escribir mas y postear mas cosas en el blog.

En este post tengo me gustaría recomendar varios de los articulos y rutinas importantes que tal vez te harán ver tu entrenamiento y tu nutricion de una manera diferente.

En Diciembre 2008 tenemos lo siguiente:

Las Fallas en los Entrenamientos para Perder Grasa <== parte 1

Y más Fallas cuando se Entrena para Perder Grasa <== parte 2

Es increíble como todavía muchas de estas fallas son parte de programa de entrenamiento preparados por entrenadores y utilizados por personas en el gimnasio. Todavia mis consejos en esos articulos son parte de la base de los programas de entrenamiento que creo diariamente. Poco ha cambiado y cuando introduzco de una manera correcta estos principios en la vida de mis clientes, los resultados son increíbles.

En Enero 2009 escribí muchísimo, la verdad es que escribí muchísimo en mi tiempo libre, luego que aumento mi clientela puedes ver que ya no escribo tanto, pero intentare ser más productivo en este año nuevo.

Ese mes escribí desde Como Tener un Mejor Año 2009 , Mis predicciones 2009 y creo que el más importante fue el que explica Como Aumentar el Metabolismo Sin Pastillas ni Químicos

Entre otros que escribí están los siguientes:

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza con Pesas

Más Errores en el Gimnasio de Personas que no ven resultados

Que debes hacer la primera semana de entrenamiento (en realidad que debes hacer siempre)

La verdad sobre el ejercicio con el estomago vacio

Febrero 2009 fue el mes de los abdominales <== aquí puedes ver todo lo que escribí

En Marzo 2009 me di cuenta que necesitaba aprender más sobre nutrición para poder escribir a mas detalle y mejores estrategias. Busque informacion de nutricionistas como Isabel de Come para Perder y libros como “Nutrient Timing” para escribir Como Crear Una Dieta Que Te Ayude a Perder Grasa

Luego en Abril 2009 escribí sobre los 4 Elementos Necesarios para Perder Grasa

También escribí una de mis rutinas y hable sobre Cuanto Tiempo se Pierde en el Gimnasio

En Mayo escribí la Dieta para Perder Grasa. Se que varias personas la han utilizado como ejemplo para perder hasta 45 libras (20 kilos) durante los siguientes meses.

También escribí sobre Como las Mujeres se Estancan al Intentar Perder Grasa y como salir de ese estanque.

Junio 2009 fue simple: Una Dieta para Aumentar Masa Muscular y una Rutina para Aumentar Masa Muscular y Abdominal

En Julio escribí una de las Rutinas más exitosas no tan solo con mis clientes pero también entre los lectores del blog. La Rutina para Comenzar a Perder Grasa

En Agosto aumentamos la intensidad con varios programas de entrenamiento:

1. La Rutina Intermedia para Perder Grasa y Ganar Musculo

2. Intervalos Cortos e Intensos

3. Rutina de Corto Tiempo para Aumentar Musculo Entras y sales del gimnasio en menos de 30 minutos.

En Septiembre me canse de ver amistades y clientes caer en la Trampa de Accai Berry y el Colon Cleanse

Esto aumento el número de preguntas que recibo en mi correo electrónico y todas eran si funcionaba el suplemento o no. Así que decidí utilizar 3 productos diferentes por un mes cada uno, los detalles y mis resultados están en un comentario del post.

También me enfoque en motivarte a lograr tus metas en Como Tener un Cuerpo Espectacular Solo necesitas creer, querer y tomar accion.

En Octubre tuve la oportunidad de viajar y conocer varios entrenadores de diferentes partes del mundo en una conferencia en Orlando Florida, entrenadores de Canadá, Irlanda, California y Australia los cuales me dieron muchas ideas para los próximos meses y este próximo año. Ideas que te beneficiaran.

También escribí uno de los post más pedidos, Ejercicios para Piernas y Glúteos incluí varios videos

Descubrí que mis clientes y lectores estaban cometiendo los mismos 3 Errores que no les Dejan Perder Grasa No los cometas en el 2010.

En Noviembre

Este fue uno de mis favoritos, esta la Entrevista a Craig de Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y los Consejos de Vince DelMonte

Pero mi post preferido de ese mes fue el de Hacer Ejercicio versus Entrenar, este es bien importante que lo leas si quieres obtener cambios en este año nuevo.

Ahora en Diciembre 2009 me tome un tiempo libre para preparar las cosas para el próximo año, pero eso no me detuvo y escribí sobre las Dos Cosas Que No Te Dejan Lograr Tus Metas

Este mes siempre lo tomo para estudiar un poco más, tal vez por eso también escribo más en Enero que cualquier otro mes. Necesito descargar información jeje.

Tengo muchas cosas buenas para este próximo año que se que ayudaran a muchos, molestaran a otros y confundirán mas a los que no quieren cambiar o intentar cosas nuevas.

Ok, que viene en el próximo año.

1. Videos, bueno vamos a ver si comienzo a hacer videos. Lo trate una vez pero mi computadora estaba tan lenta que tuve que dejar de trabajar con ellos. Bueno esta vez voy a seguir aunque me tarde un poco más y requiera más trabajo.

2. Mis entrenamientos han cambiado mmm… mas de esto en los proximos meses. No te preocupes, no significa que los anteriores sean malos, solo que he aprendido mejores maneras de hacer varias cosas.

3. Mi nutrición debe mejorar, la verdad es que no soy muy fanático de comer poco, pero eso me ha llevado a comer demasiado, mi apetito está incrementando y sé que es porque mis porciones han sido demasiado grandes en los últimos meses.

4. Mantener las cosas simples y Ser más productivo. Llevo casi un mes sin escribir en el blog, aunque si escribo en mi computadora no lo he puesto en el blog porque no estoy siendo muy productivo. Eso va a cambiar.

Las mejores cosas son simples porque aumentan la facilidad en su aplicación y la posibilidad de éxito. Al tener varios proyectos en mente me he complicado las cosas. Por ahora voy a tomar uno a la vez.

Sé que puedo escribir más, pero Ahora hay que comenzar el año 2010 con fuerza, impulso y enfoque en lo que quieres lograr.

Que tengas un prospero año nuevo, lleno de logros y soluciones.
Rick

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En mi artículo anterior hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. Mencione porque es importante estar enfocado en lograr tus metas porque son tus metas y nadie va a entender porque tú las tienes o porque es importante para ti lograrlas.

Si no has leído el artículo, te recomiendo que lo hagas antes de seguir leyendo este. Lo puedes leer en el siguiente enlace: “Hacer Ejercicio Versus Entrenar”mujer-bascula-peso

Ahora seguimos con las dos cosas que no te dejan lograr tus metas…

La primera es el miedo. ¿Miedo? Si el miedo.

¿Miedo a que?

Miedo a lo desconocido. Miedo a fallar, miedo a no lograr tus metas, miedo a cambiar, a ser juzgado por otros o a no ser feliz aunque logres lo que quieres. Miedo a levantar más peso, o a intentar un ejercicio nuevo.

Esto funciona como un freno de emergencia y no te deja dar el primer paso y hasta el segundo o tercer paso en el camino a tu meta. El miedo evita que practiques y la práctica es lo que te lleva a tu meta.

El miedo nos lleva a la segunda cosa “la incertidumbre” o “Dudar”.dudar

Cuando se teme a algo se duda. Vivimos en un mundo lleno de inseguridad y la inseguridad es dudar de si mismo.

Y que determina la seguridad de una persona. No es el cuerpo y eso lo sé por experiencia. No es la personalidad. Tampoco es la autoestima. El dinero menos “mucho menos”.

Tu seguridad también se le puede decir “confianza en ti mismo” y es determinada por una combinación de tus experiencias y tus creencias.

“Aquellos que creen que pueden y aquellos que no creen que pueden, ambos tienen la razón”.

Mi consejo es que no tengas miedo a fallar, a sentirte frustrado, a no lograr algo al instante. Una muralla se construye un ladrillo a la vez y toma muchos ladrillos y mucho tiempo. Cuando la muralla esta completa, el impacto que tiene en su localización es grande.

No tengas miedo a ejercitarte. Si no bajas de peso, pues ya sabes que tienes que hacer algún cambio en tu programa. Las cosas difíciles no son difíciles para siempre, son solo difíciles hasta que tú las conviertes en algo fácil. Y para esto tienes que obtener experiencia por medio de la practica.

Practica los ejercicios, practica el comer saludable, practica hasta que es algo en ti, algo tuyo, parte de tu vida. Hasta que lo conviertas en un habito.

Espero que esto te ayude a seguir adelante sin importar cuánto miedo o dudas tengas, lo importante es la acción constante en dirección hacia tus metas. Hay caminos mas directos y hay caminos con curvas y cuestas que son mas largos y dificiles, pero enfocaque en la meta y llegaras.

Que tengas un buen día y sigue adelante.
Rick

PD. Si tienes problemas para tomar acción, intenta estos 5 pasos básicos para meditar usando la ley de atraccion que hay en el libro Incinerador de Grasa:

  1. Decide qué es lo que quieres… se muy específico y claro (en este caso, ¡tu nuevo cuerpo!).
  2. Visualiza que ya lo tienes y cómo se siente.
  3. Déjalo ser… elimina cualquier duda… di si, si, si cuando pienses en el deseo en cualquier forma o manera.
  4. Libéralo… no quieres algo que ya tienes, por eso, después de decirle que si, de manera consiente debes de permitirte dejarlo ir y liberarte de lo deseado.
  5. Actúa de manera inspirada… si algo surge en tu cabeza o se presenta en relación con tus deseos, ¡hazlo ahora! ¡Hazlo realidad! ¡Di Si!

Esto es parte del libro Incinerador de Grasa <== Mas info aqui

Todas las noches visualiza tu meta antes de dormir, visualiza que la lograste y como te sientes a lograrla. Esto mantendrá un fuego dentro de ti y una energía que te ayudara a destruir el miedo y las dudas en el futuro.

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Ayer tuve una charla donde hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. También sobre el enfoque necesario para lograr una transformación de cuerpo. La charla fue a personas, empleados y ejecutivos de una empresa privada, donde a pesar de que todos son personas inteligentes y exitosas, no tienen muy buena salud y no son activos.

Muchos pensaban que era lo mismo hasta que les explique lo siguiente:velocidad atletica

“Te preguntaras si es lo mismo o si entrenar es solo para atletas, pero no es solo para atletas y veras porque.”

Ejercicio

Hacer ejercicio es básicamente lo que hacen la mayoría de las personas. Buscan una actividad que les ayude a quemar unas calorías, liberar un poco el estrés y ser activo en su tiempo libre. Es lo que mi profesora de metodología de investigación científica hacia todos los fines de semana cuando caminaba un poco y trabajaba en el jardín.

Puede ser algo sencillo como comenzar a practicar un deporte con tus amigos o familiares.

Es lo que hacían algunos de mis clientes que me contrataban porque querían aumentar el nivel de su ejercicio, en otras palabras “comenzar a entrenar”. Ellos eran activos, hacían ejercicio diariamente, comían saludable, pero sentían que había algo que podían hacer, pero no sabían cómo hacerlo.

No sabían donde comenzar o como crear, organizar o progresar para obtener mejores resultados.

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios y es una de las mejores maneras de comenzar a bajar de peso o simplemente ser activo para mejorar tu salud y tu rendimiento físico.

Entrenamiento

El entrenamiento es una actividad diseñada para conseguir un resultado o lograr una meta. Es trabajar para lograr algo. Con cada sesión de entrenamiento te acercas un poco más a tu meta. El entrenamiento debe ser progresivo, se comienza en un nivel bajo y luego se mueve a otro nivel, y luego a otro y luego a otro hasta llegar a la ultima meta.

El enfoque durante el entrenamiento es diferente. Es más personal, los resultados dependen de tus acciones y tú reconoces el control y la responsabilidad que tienes para lograr tu meta. Durante un entrenamiento se falla mucho, pero el enfoque está en la meta y eso te obliga a salir de tu zona cómoda y adaptar cada faceta de tu vida a tu favor.

Muchas personas te dirán que no vale la pena. Que estás trabajando muy fuerte. Que debes quedarte donde estas porque es más fácil. Cuando ven resultados te dicen “Pero ya te vez muy bien, no bajes mucho de peso” La verdad es que es tu meta, y nadie va a entender cuán importante para ti esa meta es.

¿Qué se puede hacer?

Liderar por Ejemplo Propio

Esta es una característica de las personas exitosas. Atletas, empresarios, escritores, científicos, y todo ese tipo de persona que inspira grandes cantidades de personas en el mundo tienen esta característica en común. Cuando todo el mundo dijo, “no puedes” ellos dijeron “mira como lo hago”.

¿Cuál es el propósito de este artículo?

El propósito de este artículo es enfocarte. Ayudarte a entender no tan solo mi proceso mental cuando me refiero a entrenamiento, si no ayudarte a entender que para lograr los resultados que buscas, solo tú tienes el control.

Yo te puedo escribir la mejor rutina para perder grasa, aumentar musculo o simplemente ser un mejor atleta. Pero tú tienes el control de tener el enfoque necesario en cada ejercicio, cada serie, cada repetición y en cada momento que tomas una decisión que te ayuda a estar más cerca de tu meta.

Hacer ejercicio no está mal y si te puede ayudar a tener resultados también, pero te aseguro que no serán tan rápido como los resultados de un entrenamiento. Una de las preguntas que me hicieron recientemente es…si es verdad que se puede bajar de peso rápidamente con ejercicio y buena nutrición. Algo como 10 kilos en 3 semanas.

Mi contestación es que si, pero no es facil y eso va a depender de las características físicas de la persona (cuanto peso tiene que perder) y del enfoque de la persona (la dedicación y determinación).

Toma un día a la vez, comienza hoy y no mañana. Si no sabes si una rutina es buena, inténtala y luego decides. Nada de esto está escrito en piedra y cada rutina se puede modificar. Cada persona es diferente y no existe una manera perfecta de entrenar para siempre.

Tu entrenamiento debe ser uno que se adapta a las dificultades de tu vida. Si hoy no pudiste entrenar por 30-45 minutos o por 1 hora, entonces realiza 10 minutos de ejercicios, usando los mismos ejercicios del entrenamiento.

Eso te ayudara a NO salirte del camino hacia tus metas.

Espero que esto te enfoque y te mantenga enfocado durante los días festivos donde se come mucho. Recuerda que puedes comer bien 90% del tiempo y ser activo con unos minutos al día.

Luego voy a hablar sobre las 2 cosas que no te dejan lograr tus metas. Esto te ayudara a enfocarte mucho más.

Hasta la próxima…
Rick

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Acabo de recibir el siguiente mensaje de Vince Del Monte, y me gustaria compartirlo antes postear la entrevista que le hice.

Hola Rick,

Me gusto conversar contigo en Orlando y sé que no pudimos hablar mucho pero en adición a las preguntas que me hiciste pienso que esto le puede ayudar a tus lectores. Son mis mejores 41 secretos para entrenar y comer para aumentar musculo.

Espero que esto los ayude a alcanzar sus metas.vcdmt3pics

Un abrazo
VDM

Hoy te envió los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses – sin drogas y entrenando menos que antes.

Sé que en semanas se puede lograr cambios en el físico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las técnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo.

Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rápidos y un crecimiento muscular mas rápido que antes.

1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.

2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.

3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.

4. Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.

5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.

6. Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.

7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al día.

8. Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.

9. Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.

10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.

11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los días.

12. Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.

13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.

14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.

15. Entra a una competencia de transformación, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado.

16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.

17. Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.

18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.

19. Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rápido.

20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.

21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.

22. Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.

23. Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.

24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.

25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.

26. Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.

27. Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.

28. Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos.

29. Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Yo utilizo esta proteína whey con un endulzador natural <=== Aquí la puedes Ver.

30. Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.

31. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.

32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado “fish oil”, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.

33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.

34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.

35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.

36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.

37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.

38. Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.

39. Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.

40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.

41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.

Si tienes algún consejo adicional puedes añadirlo.

Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonterías, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo “bajo en grasa y con masa muscular proporcionada”.

Mis consejos son los siguientes:

Nunca dejes que un número de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos.

Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que tú vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o más en varios ejercicios.

Y el ultimo y tal vez el más importante…la parte más importante de tu entrenamiento es que siga una progresión. Se comienza con ejercicios básicos y luego ejercicios y técnicas más avanzadas. Si saltas la progresión sufrirás y perderás tiempo.

Espero que estos consejos te agraden y comenta cual es tu favorito. El mio es el 31.

Proximamente la entrevista donde Vince contesta varias preguntas que me enviaron mis lectores.

Sunwarrior Protein