21

Primero que nada quiero agradecer a todas la personas que me enviaron un mensaje apoyándome en esta nueva etapa de mi vida. Estoy bien agradecido y voy a responder a cada uno de esos mensajes.

Estoy preparando algo especial para esta semana. Pero mientras trabajo en eso, quería escribir algo aquí en el blog para mantenerme consistente y no perder el momentum de la semana pasada.

Me di cuenta que no soy el único que perdió dirección y motivación así que voy a escribir sobre lo que estoy haciendo para comenzar cambios en mi nutrición y entrenamiento para perder por lo menos 35 libras antes de que se acabe el año.

Lo primero que voy a darte es un ejercicio para mejorar tu nutrición. Bueno en realidad no te explica exactamente como mejorar tu nutrición, pero te da una perspectiva de lo que consumes, para luego evaluarlo y hacer los cambios necesarios.

Antes yo lo que hacía era decirle a un cliente que anotara lo que come durante una semana completa y siempre tenia varios problemas. Los problemas con este método son los siguientes:

  1. Hay que esperar una semana.
  2. La mayoría de las personas no recuerdan lo que consumen.
  3. Hacer cambios sin tomar en consideración la semana siguiente no es efectivo.
  4. La vida es impredecible y todas las semanas son diferentes.
  5. El margen de error es mucho mayor que la estrategia que uso ahora.

 

Esta estrategia la adquirí de un programa para manejar tu tiempo, y la estoy aplicando a la nutrición. Al principio no la hice pensando que no hacía nada. Pero cuando lo hice por primera vez me dio muy buenos resultados y ahora lo hago todas las semanas. A veces dos veces en la semana.

Le llaman “Brain Dump” o Descarga de Cerebro (creo). Donde escribes todo lo que tienes en tu mente que tienes que hacer en un papel y luego lo organizas o eliminas. Vamos a ver cómo funciona para mejorar tu nutrición. Te explico cómo hacerla.

Paso #1 Vas a tomar un papel en blanco y un lápiz o bolígrafo. Vas a tomar un cronometro…Puedes usar este online: http://www.online-stopwatch.com/spanish/

En el papel vas a escribir todo lo que comes a diario y vas a escribir por 10 a 15 minutos.

No importa el orden, no importa si es saludable o no, lo que importa es todo lo que consumes, en solido, liquido y cualquier suplemento que tomas. Escribe todo tipo de alimento que hayas consumido, que puede ser que consumas, SI ESTA EN TU MENTE – ¡ESCRIBELO!

A veces tenemos comidas en la mente, que aunque no las consumimos a diario, a veces las consumimos por rutina o por cualquier otra razón. Es bien importante que escribas todo.

Paso #2 Toma otro papel y traza una línea por el medio. En un lado vas a escribir ME AYUDA y en el otro lado escribes ME IMPIDE.

  • En la columna de “ME AYUDA” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te van a ayudar a bajar de peso, perder grasa, aumentar musculo. Lo que sea tu meta.
  • En la columna de “ME IMPIDE” vas a escribir las comidas de la lista anterior que tú crees que te impiden a lograr tu meta.

Al hacer este ejercicio te vas a dar cuenta de los alimentos que tienes a tu disposición para lograr tu meta y de los alimentos que te impiden lograr tu meta. La mayoría de las personas pueden diferenciar entre un alimento bueno y uno malo.

¿Por qué este ejercicio funciona?

  1. Es personalizado. No todo el mundo come igual, los resultados en la lista son diferentes para toda persona.
  2. Mejores alimentos. Encontraras alimentos que puedes consumir. Esto ha sido una de las dificultades más grandes en línea, porque tengo personas de diferentes países que comen diferentes alimentos.
  3. Tú tienes el poder. Al hacer una dieta uno de los problemas más grandes es que las dietas son generales, y al tu tener el poder y la dirección correcta, con este ejercicio tienes algo mas practico y efectivo que puedes aplicar hoy.
  4. Es rápido. No tienes que esperar una semana para saber si estas comiendo bien o mal.
  5. Mejor enfoque cuando lo necesitas. Lo puedes hacer cada vez que pierdas el enfoque o la dirección a tu meta.

Me gustaría saber sobre tus alimentos…si quieres escribe en el área de comentarios la lista de alimentos que encontraste que te ayudan y la lista de los que no te ayudan.

No subestimes el poder de este ejercicio. Luego te explico cómo organizar los alimentos de acuerdo a tu día.

Sigue adelante y nunca te rindas
Rick

16

Hola y espero que estes bien, espero que hayas comenzado a lograr metas.

Ya falta poco para el final del 2010 y el comienzo del 2011. Que rapido pasa el tiempo.

Hacía mucho tiempo que no te escribía. Te explico más adelante.

Hoy me encontré con un amigo y fuimos a comer después de entrenar juntos ya que hace unos meses que no hablábamos, por lo general hablamos de entrenamiento, suplementos, nutrición, cosas que nos han funcionado y cosas locas que vemos en el gimnasio.

Pero hoy yo estaba diferente.

Mi amigo me pregunto qué me pasaba y yo le respondí que estaba un poco frustrado.

El contesta – ¡Frustrado! ¡Pero si tú siempre me motivas a mí!

Pues me sentía frustrado y es hora de cambiar eso. Hablamos sobre motivación, nuestras metas y lo que queremos lograr antes de que se acabe el 2010.

La verdad es que desde antes que comenzara el verano yo he estado trabajando mucho. He sobrecargado mi horario con clientes, mi nutrición no ha sido la mejor y mi entrenamiento ha sido improvisado y ha cambiado tanto que perdí el enfoque y la pasión que tenía hace 2 años cuando comencé este blog.

Creo que esto no es nada nuevo para ti ya que puedes ver que hace meses que no escribo nada y las ultimas veces lo que escribía era contenido simple y yo lo consideraría que un poco aburrido.

La verdad es que soy humano y eventualmente si no descanso el cuerpo me va a obligar a descansar. Y eso es lo que me paso esta semana, o estos últimos meses.

Llevo meses con falta de motivación, pero al comenzar esta semana sentía que algo estaba mal, me sentía débil, sin energías, mis ánimos no son los mismos y hasta mi esposa me ha dicho que debo descansar, que estoy tratando de hacer demasiado todos los días.

He engordado cerca de 35 libras, a pesar de que he estado entrenando todas las semanas al menos 3 veces y el problema ha sido mi nutrición y mi falta de planificación en el día y en mi entrenamiento.

Con la comida puertorriqueña no te puedes descuidar, mi alimentación cambio de ser 90% buena y 10% regular, a 90% mala y 10% regular o buena. No importa qué tipo de entrenamiento este haciendo, con una nutrición así, los resultados siempre van a ser negativos.

Si le sumas el no descansar, tienes una combinación mortal.

Me convertí en una persona que reaccionaba a la vida, en vez de una persona que tomaba acción en la vida. Me convertí en el yo de hace unos años. El yo que pesaba más de 300 libras y comía lo que apareciera a la hora que apareciera; el yo que entrenaba cuando me dieran ganas en el día y me engañaba diciendo que si hacia mas ejercicio no importaba lo que comiera, yo podía cambiar mi cuerpo.

Pues ahora fue algo así. Trabajaba todo el día, pensando que al hacer repeticiones y ejercicios con los clientes podía comer lo que se me antojara de cualquier restaurante y luego regresaba a la casa para a veces hacer ejercicio, a veces no. Para luego tratar de escribir algo o contestar mensajes.

Entonces los fines de semana me iba para el gimnasio a entrenar para mantener mi fuerza en mis ejercicios favoritos y tratar de reparar el daño al comer de todo en las fiestas con amistades.

¡Que muchas fiestas hubo este verano!

Desde fiestas de cumpleaños, hasta barbacoas en la playa y si sumamos los antojos de postre por las noches, me estaba destruyendo sin darme cuenta. Pensando que como era divertido me ayudaría a relajarme. ¿Cuántas veces has caído en esta trampa? Yo caí, y caí bien fuerte.

Por otro lado, una mala nutrición no te ayuda para nada en la recuperación. Lo cual no me ayudaba para nada en la motivación y lo que hacía era aumentar mi frustración.

Me deje llevar por la cantidad de la comida y no por la calidad. El ejercicio no elimina el que lleves una mala dieta.

Esta es una lección que ahora siempre tengo presente. Esta es una lección que debo aprender de esta experiencia.

Me siento sumamente avergonzado al expresar esto, ya que desde que perdí mas de 100 libras hace unos años no me había sentido de esta manera. A pesar de que mis clientes bajaban de peso, parecía como si su peso se transfería de su cuerpo al mío. ¡Qué vergüenza!

Estoy escribiendo aquí en mi blog, porque quiero reconocer que he cometido varios errores, pero sé que puedo cambiarlos y para antes del 2011, voy a perder esas 35 libras. Voy a reorganizar mi calendario para lo que resta del 2010 para hacer de estos últimos dos meses, los mejores del año entero.

Me voy a enfocar en el blog, en mi nutrición, en mi entrenamiento y en solo los clientes que faltan por completar su programa de 16 semanas.

Por suerte la mayoría de mis clientes terminan su programa esta semana y ya hable con algunos de ellos en cuanto a la situación y no voy a seguir entrenándolos en persona, ellos recibirán su entrenamiento por internet. Voy a tomar un descanso y voy a prepararme para continuar ayudando personas por aquí por internet.

Pienso mover mi entrenamiento personal a tiempo completo por internet o al menos 90% por internet y comenzar el 2011 con oportunidades para que puedas obtener más rutinas de entrenamiento, más ejercicios, más consejos de nutrición y más motivación.

Esto también me da la oportunidad el programa que publique hace casi dos años que durante todo este tiempo lo he estado actualizando y mejorando. Creo que ya está perfecto y lo voy a usar yo mismo para confirmarlo.

Así que en la próxima semana espera más contenido y mas información útil para que continúes teniendo una vida activa y feliz. Tengo una sorpresa grande que te va a encantar.

Espero que me disculpes por no atender mi correo y el blog de una manera eficiente por varios meses y espero que luego de esta semana pueda contestar todos esos mensajes que me falta por contestar.

Atentamente

Tu Entrenador
Rick

4

¿Cómo puedo controlar mi apetito? Esa es la pregunta del momento.

Sabemos que la solución para bajar de peso es simplemente quemar mas calorias que las que consumimos o consumir  menos cantidad de calorías de las que quemamos a diario. Si llevas más de 2 semanas usando un programa de entrenamiento de fuerza combinado con algún tipo de entrenamiento cardiovascular usando intervalos y todavía no vez resultados, tal vez necesitas comer menos.

Para poder hacer esto se requiere un buen control del apetito. De eso precisamente es lo que quiero hablar. Cómo controlar el apetito es una de las preguntas más comunes que recibo a diario.

Lo primero que quiero tocar es el concepto de cantidad de comida versus cantidad de calorías ya que no es lo mismo. Por ejemplo:

Si consumes 400 gramos de vegetales verdes como brócoli, espinaca, lechuga romana, pimientos verdes, pepino etc. El total de comida es bastante, de hecho probablemente te vas a sentir bien lleno y lo más seguro no vas a poder comer todo porque la cantidad de la comida es bastante grande. Sin embargo la cantidad de calorías es baja.

Por otro lado si consumimos 400 gramos en comida chatarra, vamos a seguir con hambre y la cantidad de calorías va a ser más de 1,000 calorías. Por el contrario si fueran 400 gramos de vegetales, la cantidad de calorías seria de 200 o menos, dependiendo de la combinación de vegetales. Es la misma cantidad de comida, pero no la misma cantidad de calorías.  

Tomando eso en cuenta, vamos a controlar el apetito consumiendo mayor cantidad de comida, pero sin una alta cantidad de calorías. Ese es el consejo numero uno.

1. Duplica los vegetales (no el aderezo o el aceite). ¡Más Fibra!

Al consumir más vegetales tu estomago se sentirá lleno más rápido y por más tiempo. La fibra de los vegetales te ayuda a controlar el apetito por más tiempo.

2. Evita el Azúcar o Alimentos con Harina Blanca.

En tu plato de comida la porción de carbohidratos debe ser mayormente de vegetales y no de granos, harina, o azúcar. Esos alimentos aumentan tus niveles de azúcar en la sangre rápidamente y luego tu cuerpo los reduce con esa misma velocidad, lo cual te puede crear un bajón de azúcar y un hambre con ansiedad que no puedes controlar.

3.  Tomar Té verde, Té de Yerba Mate, o Té Negro.

El té estimula ciertas hormonas del cuerpo que te ayudan a controlar el apetito. Es por eso que muchos suplementos los utilizan, pero en cantidades tan bajas que no dan resultado, pero al tenerlo en la lista de ingredientes les permite escribir en la etiqueta que suprime o ayuda a controlar el apetito. Una o dos tazas de té al día te ayudaran a controlar el apetito.

4. Evitar estar Mucho Tiempo Sin Moverte.

Si trabajas en un lugar sentado todo el día, tal vez el apetito no es porque necesitas comer, o tal vez tu apetito esta en un nivel alto porque tu cuerpo necesita aumentar el flujo de sangre en el cuerpo. Es por eso que realizar unos estiramientos o algún tipo de movimiento leve y corto durante el día te puede ayudar a controlar ese apetito cuando sales del trabajo.

5. Gelatina (Jello) Libre de Azúcar y/o Mas Agua.

Mi esposa come gelatina sin azúcar y le ayuda, yo personalmente tomo más agua y me ayuda. El cerebro a veces confunde la sed con el hambre y estos dos se componen de agua. La gelatina también te da la sensación de que comiste algo, lo cual te puede ayudar a engañar a tu cerebro por unas horas.

Finalmente. Si no puedes controlar tu apetito sigue estos pasos.

Primero busca porque. Escribe lo que comes y la hora. Puede ser mucho tiempo sin comer, puede ser que lo que comiste contiene mayormente azúcar. Si no lo escribes en el momento créeme que lo vas a olvidar.

Segundo, escribe al lado, que puedes hacer para que esto no ocurra de nuevo. Puede ser tomar Té entre las horas en que comes. Puede ser comer más vegetales de lo normal o tomar más agua.

Tercer paso. Funciono o no funciono. Escoge una técnica, la implementas, y toma nota de cómo te sientes. Si funciono, felicidades, ya sabes que hacer, y si no funciono, vuelve al segundo paso con una estrategia diferente.

Intenta una estrategia a la vez y si es necesario, luego intenta varias estrategias en conjunto. Espero que esto te ayude a controlar el apetito para que puedas bajar de peso y vivir saludable, ser feliz y de vez en cuando disfrutar de tus alimentos favoritos sin culpa.

Si quieres aprender más técnicas y estrategias para bajar de peso y controlar tu apetito…

Visita la siguiente página y veras una presentación que te ayudara a conocer como bajar de peso y mantenerlo después de bajarlo.

Puedes tener acceso al hacer clic aquí: http://pierdegrasarapido.com

Como siempre deseándole el mejor de los éxitos en tu camino a una mejor calidad de vida.

Tu Entrenador

Rick

12

Llevo varios meses sin escribir aquí en el blog y por eso le pido disculpas a todos mis lectores. Varios problemas personas han requerido de mi total atención y tiempo, lo cual me ha dejado con muy poco tiempo para entrar a internet.

En este post voy a dar un paso a atrás para explicar ciertos fundamentos necesarios para poder perder grasa más rápido. Una de las preguntas más comunes que recibo es como se puede perder grasa y la verdad es que es más simple de lo que muchos llamados expertos te quieren hacer creer.

Primero quiero explicar que hay una diferencia entre perder grasa rápido y perder grasa lento. La mayoría de las personas quieren saber cómo perder grasa rápido, pero no están dispuestos a poner el esfuerzo y la dedicación que requieren. Si tú eres una de estas personas no te debes sentir mal, simplemente debes entender que lo ha tomado meses o años de trabajo fuerte comiendo de más y viviendo una vida sedentaria no se va a eliminar en unos días.

La verdad es que perder grasa es una guerra con múltiples batallas. Cada batalla es más difícil, pero después de cada batalla eres más fuerte, lo cual es importante para poder seguir y ganar la guerra.

Ahora basta de hablar de batallas y guerras y vamos a hablar sobre perder grasa.

Principio #1 – Debes mantener tu metabolismo Feliz.

Hacer dieta puede afectar tu metabolismo tanto positiva como negativamente. Lo que sucede es que una restricción de nutrientes importantes pueden reducir la producción de hormonas importantes para perder grasa. La mejor estrategia para evitar esto es tener variedad de alimentos altos en nutrientes.

Comer menos calorías es importante, pero he encontrado que al utilizar alimentos altos en fibra, proteína y grasas saludables, tu apetito se reduce grandemente lo cual te ayuda a consumir un numero bajo de calorías.

Si tu alimentación diaria es alta en azúcar, alimentos artificiales o es monótona (solo consumes un tipo de nutriente). Tu cuerpo te va a exigir más comida porque no satisfaces sus necesidades nutricionales.

Principio #2 – Debes crear un déficit calórico

La mayoría de las personas intentan hacer trampa a este principio. Por eso, la mayoría de las personas no consiguen resultados permanentes. Muchos piensan que puedes tomarte una pastilla, comerte un pedazo de pastel y bajar de peso mientras vez televisión.

Si alguien lo ha logrado entonces necesita donar su cuerpo a una investigación junto con la pastilla porque ha descubierto el equivalente a la fuente de la juventud.

En fin – Lo mejor que puedes hacer es… “Comer Menos.”

Sé que no suena excitante o espectacular como tomar una pastilla pero el que lo hace, obtiene resultados.
Ah y por favor no me digas que eres de esas personas que no comen y engordan. Si eres de esas personas entonces tu sangre puede curar el hambre mundial. Perdona el sarcasmo pero increíblemente varias personas me han mencionado que engordan sin comer. Sin embargo comen más que un atleta de alto rendimiento. La diferencia es que solo comen una o dos veces al día, pero cuando vamos a los números, la cantidad de calorías es increíblemente alta.

Resumen – Comiendo 3,500 calorías al día no vas a perder grasa. Si quieres perder 10 libras de pura grasa, debes crear un déficit de más de 35,000 calorías en el periodo que quieras perder las libras.

Nota Aclaratoria – Digo más de 35,000 calorías porque el cuerpo utiliza calorías de diferentes fuentes. Otra cosa es que para perder 10 libras de pura grasa vas a tener que perder unas 15 a 20 libras de peso debido a la perdida de agua que ocurre simultáneamente.

Consejos para este principio:

A.  Come menos cantidad de comida. Mide las Porciones de los alimentos que consumes.
B.  Concéntrate en quemar la mayor cantidad de calorías diariamente. Entrena usando ejercicios de fuerza – con o sin pesas y utiliza algun tipo de entrenamiento de intervalo.
C.  Solo preocúpate por tus acciones, si, esas que puedes controlar… Como lo que ingieres diariamente y cuanto te mueves diariamente. Los resultados llegan cuando menos lo esperas y quienes los notan son tus amistades y familiares que no te ven diariamente.

Principio #3 – Debes preparar tu plan combinando una dieta que puedas hacer y los ejercicios más efectivos para maximizar tus resultados.

Muchos me preguntan… ¿Qué es más importante? ¿Dieta o Ejercicio?

Aquí mi explicación sencilla, graciosa (al menos para mí), triste (para algunos, yo he estado ahí) y sarcástica…

Si haces dieta solamente. Te estás torturando para perder masa muscular, tener menos energía y terminar con un metabolismo más lento. ¿Quién rayos quiere eso? Después suben en la mitad del tiempo dos veces lo que perdieron.

Si solo haces ejercicio. Vas a estar perdiendo tiempo que pudo haber sido efectivo. Imagina ir al gimnasio por 6 meses sin ver nada de resultados. Son 6 meses que pudiste haber utilizado efectivamente para tener unos súper resultados. Y hay algunos que terminan más grande de lo que estaban antes, entonces le echan la culpa a las pesas o la rutina cuando la culpa es de la mano que pone la comida en la boca y de la mandíbula que la mastica.

Tú esfuerzo y dedicación va a determinar tus resultados. Si haces el mínimo, tus resultados serán lo mínimo.

Aquí es donde pierdo muchas personas. Por lo general el miedo los domina, miedo a ser diferente, miedo a que familiares o amistades se burlen por comer diferente, miedo a intentar métodos nuevos de entrenamiento o simplemente una actitud de rendirse cuando las cosas son difíciles.

Es donde me dicen, pues solo voy a hacer X o Y cosa y ver qué pasa. 3 semanas después ni me contestan o me dicen “No he podido comenzar”.

Si vas a llevar contigo algo hoy me gustaría que fuera lo siguiente…

Nuca va a ser el momento perfecto para comenzar. Pero si comienzas hoy estas un paso más adelante que todo el mundo aunque no todo esté listo o sea perfecto.

Si quieres ver qué Tipo de Entrenamiento te ayuda a quemar más calorías visita la siguiente página…

Entrenamiento para Perder Grasa

Principio #4 – Elimina toda posibilidad de aumentar peso.

Si quieres perder grasa rápido debes ser firme, contigo, con tu familia y con tus amigos. Y si nadie te apoya, es simplemente porque ellos no lo pueden hacer así que tu responsabilidad es demostrarle que tu si puedes.

Yo he tenido mis batallas con amigos porque me dicen “Solo una cerveza, eso no te va a hacer nada.” Yo simplemente digo… “No puedo ahora porque me estoy preparando para bajar peso rápido y eso me lo impediría, ¿Tu quieres tener la culpa de que yo no pueda lograr mi meta? No te preocupes que en unas semanas yo me tomo una cerveza contigo y yo la pago, pero hoy no puedo.”

Ya mis amigos saben y a pesar de que es difícil para mí resistir la tentación ahora ellos me preguntan si estoy bajando de peso o no antes de ofrecerme una bebida alcohólica. Sé que este ejemplo es solo uno de cientos y si no miles de posibles situaciones, pero debes tener claro tus prioridades.

Si quieres perder grasa rápido, eso requiere una acción, y si quieres perder grasa pero no muy rápido, eso requiere una acción distinta.

Principio #5 – Debes mantener o Aumentar tu masa muscular.

Digo aumentar porque la mayoría de las personas sedentarias tienen un déficit de masa muscular y aunque no lo quieran, al hacer ejercicio, van a aumentar un poco de masa muscular libre de grasa para poder moverse y tener más vida.

En ocasiones me refiero a la masa muscular como tejido vivo, tejido activo, algo que está constantemente en movimiento, utilizando energía, y ayudándote a ser más saludable. No me refiero a la masa muscular excesiva como la de un competidor de fisicoculturismo, eso toma años de trabajo y dedicación y en ocasiones muchos de ellos utilizan esteroides, pero eso es otro tema y ha sido probado que no es bueno para tu salud.

¿Por qué la masa muscular es necesaria?

Musculo = Metabolismo

Primero – Porque es sexy… En las féminas la masa muscular te las curvas perfectas para que tu cuerpo se vea como el de una modelo. En los hombres…bueno solo hay que ver a varios de los artistas favoritos y se puede ver que su masa muscular es proporcional a su cuerpo.

Segundo – Una vez llegas a tu meta, es muchísimo más fácil mantener tu peso porque tu metabolismo es mucho más rápido.

Tercero – Eliminaras la flacidez, celulitis y te sentirás más fuerte que nunca. Créeme tu autoestima te lo agradecerá.

Nota Adicional – Si aumentas mucho en masa muscular, simplemente reduces tu ingesta calórica y utiliza ejercicios de peso corporal en lugar a ejercicios de pesas. Así tu cuerpo se mantiene en balance porque la sobrecarga no es mucha y mantienes un cuerpo atlético y tonificado.

Espero que estos consejos te ayuden y recuerda que muchas personas no comienzan a querer ser activas porque piensan que es muy difícil, pero los que comienzan se dan cuenta de que es posible y que lo pueden lograr.

Hasta la próxima…

Volvere con una rutina sorpresa ; )

Tu Entrenador Rick

4

Aqui estoy de vuelta a escribir pero con un poco de dolor de garganta. Luego de estas ultimas semanas llenas de trabajo y entrenamiento fuerte necesito recargar un poco las baterias. Es por eso que quiero hablar sobre la recuperación.

La recuperación es uno de los elementos menos hablados en el campo del entrenamiento. Sin embargo es uno de los más importantes. Muchas veces no se obtienen buenos resultados o hasta se pierde progreso y no sabemos que es. Que nos falta, que estamos haciendo mal o simplemente perdemos la fe en el entrenamiento y la nutrición que llevamos porque no vemos resultados.

En la mayoría de los casos de personas que ya tienen experiencia entrenando, la recuperación es algo olvidado y no es hasta que dejan de ver resultados o que sienten alguna molestia o sufren de alguna lesión, que estas personas comienzan a ver los resultados de una mala recuperación.

Nota que hablo de personas que ya tienen experiencia entrenando, pero toda persona que está comenzando puede también recibir grandes beneficios de ciertas técnicas de recuperación. Espero que esta información te ayude a lograr tu meta más rápido de lo que tardarías normalmente.

Primero vamos a ver porque es tan importante.

1. Si puedes evitar una lesión futura, puedes aumentar tu progreso en el futuro. Una persona que se lastima por falta de una buena recuperación termina reduciendo su progreso y en la mayoría de las ocasiones dando un paso atrás.

El tiempo que se pierde en el periodo de tratamiento de alguna lesión, el tiempo que toma regresar a un 100% de condición física y el tiempo que te toma recobrar lo que perdiste por la lesión es tiempo que pudo haber sido utilizado para progresar, para mejorar en tu entrenamiento, para intentar nuevos ejercicios, y para ver mejores resultados.

2. Reducir el Estrés. El estrés es una de esas cosas que ahora nos estamos dando cuenta que nos afecta en varios aspectos de nuestra vida. Nuestra relación intima, y nuestras relaciones con amistades, familiares y profesionales son afectadas por nuestra capacidad para controlar el estrés.

He hablado anteriormente sobre como una hormona que tu cuerpo produce para manejar el estrés (llamada cortisol) es causa de acumulación de grasa, utilización de musculo como energía, y también es relacionada otras condiciones que afectan tu salud. Tu cuerpo produce mas cantidad de esa hormona para que puedas sentirte mejor en momentos de mucho estres pero las concecuencias de su produccion no son beneficiosas a largo plazo y en exceso.

Las tres mejores maneras de reducir tus niveles de cortisol son:

A) Entrenamiento con Resistencias (pesas, bandas elásticas, Kettlebells, etc.)

B) Una Nutrición Natural y Alta en Proteína y Grasas Saludables

C) Tener 8 Horas o más de Sueño sin interrupción. (Si solo tienes 7 como yo, no te preocupes, puedes tener una siesta durante el día)

La más importante que no muchas personas entienden y que yo le tendría que dedicar un post completo solo para explicarla bien, es simplemente manejar el estrés. Después de todo no podemos controlar todo lo que nos pasa, pero si podemos controlar nuestra reacción a ciertas cosas.

A veces pensamos que un problema es algo grande y dos días después no lo recordamos. Sin embargo tu reacción inicial fue una de pánico, pero en realidad no era tan importante como pensabas en ese momento específico. A veces tenemos que darnos tiempo para analizar nuestras emociones y reacciones a diferentes situaciones.

¡Cuídate de los vampiros de energía positiva! A veces escucho una persona por 20 minutos y me siento más cansado que cuando entreno. Eso son los vampiros de energía positiva, absorben tu energía con solo expresarse.

Puedes implementar tecnicas de meditacion, escuchar musica para relajarte o algun audio que te de motivacion y energia positiva para asi manejar el estres de todos los dias.

Pero voy a seguir hablando sobre la recuperación ya que de la energía puedo hablar otro dia.

Métodos para Aumentar Tu Recuperación.

1. Ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad tiene su lugar y es porque no se puede dar el 110% sin tener una recuperación apropiada. Cuando tomas un descanso de tu entrenamiento intenso es bueno que realices alguna actividad física de baja intensidad. Esto aumenta el fluido de sangre en tus músculos lo cual ayuda a eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo para que se recupere.

2. Hielo al finalizar una sesión de entrenamiento intenso. El hielo es una de las técnicas más subestimadas en el campo del ejercicio. Normalmente solo se utiliza para reducir la inflamación en una lesión. En mí tiempo entrenando atletas de alto rendimiento aprendí que ellos (que entrenaban varias veces al día de manera intensa) siempre aplicaban hielo a sus articulaciones como (rodillas, hombros, codos y tobillos) al finalizar cada sesión. Algunos se sumergían en agua bien fría (con hielo) por unos minutos 3 veces en semana.

Esto simplemente se utiliza para reducir la inflamación en las articulaciones y músculos y para acelerar el proceso de recuperación en combinación con el método #1 arriba. Eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo.

Así que aplica hielo por 10 a 20 minutos en tus rodillas después de correr o practicar algún deporte que requiera correr o saltar, y en tus hombros después de levantar pesas. Luego de unas semanas te garantizo que vas a notar una gran diferencia.

3. Masaje. En cuanto a masajes yo no soy un experto, pero si aprendo algo nuevo cuando puedo. Y no se cuantos tipos de masajes existen ya que siempre veo uno nuevo, pero si se que la aplicación de presión en dirección de las fibras musculares a ciertas partes del cuerpo para eliminar “nudos” es una de las mejores maneras de aumentar tu rendimiento y recuperación.

Yo utilizo masaje personal y también utilizo un artefacto llamado “Foam Roller” lo cual es una de las mejores cosas que tengo para eliminar nudos musculares y así mejorar la calidad de mis fibras musculares. Es una de mis herramientas favoritas. Esto no se trata de algo estético, simplemente es algo que mejora la ejecución durante tu entrenamiento porque te ayuda a tener una mejor calidad en la “facia” (una de las membranas) de los músculos que están en una tensión innecesaria que puede crear un desbalance en tu contracción muscular.

Al principio duele un poco pero luego te acostumbras.

4. Estiramiento Muscular. El estiramiento muscular ayuda a reducir la tensión en exceso causada por un entrenamiento intenso. Por eso es recomendado e importante realizarlos al finalizar cada rutina. Pero yo también los recomiendo en días que no entrenas ya que son una buena manera de liberar la tensión y relajarte. Sigue siendo un tipo de actividad física corta y de baja intensidad.

El estiramiento no debe doler, solo debe molestar un poco y debe molestar en el musculo, no en la articulacion.

5. Finalmente pero no menos importante es La Nutrición. Si, tener una buena nutrición es parte de tu recuperación. Aquí no voy a hablar sobre cantidad de comidas o cantidades de calorías que debes comer. Porque pienso que en una buena nutrición para tener una buena recuperación, es mucho más importante la calidad de tus comidas.

Todavía la dieta de muchas personas es dominada por químicos o por alimentos que han ido procesados y su composición natural alterada para que duren más y así se puedan vender antes de que se dañen.

Diferentes reglas que puedes seguir en la selección de alimentos para que te den nutrientes necesarios para una recuperación óptima son las siguientes:

1. Mientras menos ingredientes tenga el alimento, menos químicos tiene.

2. Debes poder pronunciar los ingredientes de alimento que consumes.

3. Orgánico, es mejor que lo artificial. Entiendo que muchas veces no se puede comprar todo alimento orgánico, pero si planificas tu presupuesto se puede obtener algunas cosas orgánicas sin vaciar tu bolsillo. En fin, una fruta sigue siendo mejor que una barra de chocolate.

4. Si comes mucho fuera, simplemente come menos. La verdad es que no tenemos que comer más de 1,000 calorías 3 veces al día, sin embargo este es el caso de muchas personas. Incluyendo personas que están tratando de bajar de peso. Por eso el mejor de todos los consejos si no sabes donde comenzar es el siguiente…

Comienza un diario de comidas y escribe como te sentiste después comer.

Es bien simple. Esta técnica la aprendí de Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento.

En una hoja de papel dentro de una libreta o diario; Trazas una línea vertical dividiendo la pagina en dos. En un lado escribes lo que comiste y a qué hora lo consumiste. En el otro lado escribes como te sientes y a la hora en que te sentiste diferente.

Vas a notar una relación entre lo que comes y como te sientes si haces esto por varias semanas. No es algo que tienes que hacer por siempre ya que en unas semanas vas a ver qué comidas de hacen sentir inflamado, cansado y con hambre. Y también vas a ver qué comidas te hacen sentir delgado, con energía y con menos hambre durante el día.

Así puedes crear una dieta perfecta para ti, al eliminar comidas que no te hacen sentir bien. Pero la única manera de saberlo es al tomar nota, porque somos humanos y nos olvidamos de ese chocolate que nos comemos de camino a la casa cuando salimos del trabajo. Esto es un ejemplo, yo me como una o media manzana o si tengo mucha hambre me preparo una batida de proteina de vainilla con media manzana y poco de canela.

Espero que esta información te ayude, se que el post es algo largo y es que todos los elementos son importantes. No es simplemente hacer ejercicio y dieta, es encontrar que funciona mejor para ti y la recuperación es algo que no se considera como algo que se debe hacer hasta que es muy tarde.

Que tengas una buena semana, un día fabuloso y espero escribir más contenido para seguir motivándote a ser más saludable y mejor cada día.

20

Sé que dije que iba a tener una rutina avanzada para antes de que el mes de enero terminara y la verdad es que no cumplí con mi palabra. Es por eso que aquí no tienes una, tienes tres. Mejor aún, tienes una semana de entrenamiento de cuerpo completo que te ayudara a perder grasa, maximizando tu masa muscular para conseguir una tonificación máxima, un Cuerpo Atlético.atleta

Si alguna chica quiere aceptar el reto de tener un cuerpo bien pero que bien tonificado, puede intentar este programa también. Solo les recomiendo a las chicas que le añadan 2 repeticiones adicionales a cada serie del primer ejercicio de las rutinas 1 y 2. Si dice 5, haces 7. Esto lo hago por prevención, ya que la mayoría de las mujeres no tienen experiencia entrenando con cargas máximas o sub-máximas.

Vas a notar que cada entrenamiento tiene un enfasis. Esto te ayuda a enfocarte la parte mas intensa de tu entrenamiento a un movimiento, lo cual significa que la carga mas fuerte es para un grupo muscular grande. Esto crea un aumento en las hormonas que te ayudan a conservar y aumentar tu masa muscular.

Luego tienes unas superseries donde el enfoque esta en crear una demanda metabolica, utilizando parametros de hipertrofia para no perder musculo y en caso de que lo necesites, ganar un poco de musculo.

La tercera parte de cada rutina termina con algo de acondicionamiento. Esto es para maximizar la perdida de grasa, utilizamos complejos, circuitos o simplemente correr. En caso de que no puedas correr, puedes usar alguna maquina que elimine el impacto.

Este programa es avanzado, debes tener al menos 6 meses de experiencia ejercitandote con pesas y siempre recomiendo que aprendas a ejecutar cada ejercicio con una buena tecnica antes de hacerlos con un peso alto. Este entrenamiento no es para el que es debil de corazon, para el que habla mucho en el gym y tampoco para aquel que prefiere estar sentado por minutos en una maquina que trabaje solamente un musculo (eso es lo que se creen).

Bueno te dejo con las rutina y espero que las disfrutes. 

Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia.

Tu semana será así:

Día 1 – Calentamiento – Rutina 1 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 2 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, baile, kickboxing etc.) – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje etc.)
Día 3 – Calentamiento – Rutina 2 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 4 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje, etc.)
Día 5 – Calentamiento – Rutina 3 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 6 – Descanso – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 7 – Circuito de Peso Corporal, Cardio, solo 10-20 minutos (Algo para sudar un poco sin castigar el cuerpo mucho) – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)

EL trabajo de recuperación es simple. Aplica hielo en la parte más trabajada y/o vulnerable. Si trabajaste la parte inferior de tu cuerpo seria en las piernas o rodillas y si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, aplicas hielo a tus hombros y/o codos. Esto es trabajo preventivo y te ayuda a recuperarte más rápido para poder entrenar mejor en tu próxima sesión. El hielo se aplica por 10-20 minutos y de ser necesario 2-3 veces al día. Si no tienes ninguna molestia, aplícalo solo una vez al día.

No esperes a que algo te duela para utilizar hielo al finalizar tus rutinas, alguna practica de un deporte o correr largas distancias. Créeme que este detalle hace mucha diferencia en tu rendimiento atlético y tu recuperación.

Rutina 1 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Empujar)

1) Bench Press 3 series x 10, 8, 5, 3 reps

2) DB Chest Press o Press de Pecho con Mancuernas (2 semanas banco flat y 2 semanas inclinado) 4 x 12-15 reps

3) Superserie
3A) Remo Sentado con Cable (barra recta y agarre al ancho de los hombros) 3 x 12 reps
3B) Triceps Pushdowns (barra recta)3 x 12 reps

4) Superserie
4A) DB Shrugs Aguantando por 2 segundos arriba 3 x 12 reps
4B) Levantamiento Lateral “Lateral Raises” 3 x 10 reps

5) Complejo con la Barra 10 repeticiones en cada ejercicio (Deadlift, Row, Cleans, Pushpress, Squat)

Semana 1 lo haces 2 veces, semana 2 y 3 repites el complejo 3 veces y la semana 4 lo haces 4 veces.

Rutina 2 (Énfasis en la Parte Inferior)

1) Squats con La Barra 5 series x 10, 8, 5, 5, 5 reps

2) Super Serie
2A) Press Militar Parado con la Barra (Opcional con Dumbbells) 3 series x 10, 5, 5 reps
2B) DB Lunges Hacia Atras 3 x 8 reps en cada pierna alternando

3) Super Serie de Brazo
3A) Hammer Curl (Ambos Brazos) 3 x 8 reps
3B) DB Tricep Extension 3 x 8 reps

4) Deadlift 3 series x 5, 5, 3 reps

5) Correr una milla o 1,600 metros (Toma el Tiempo) Cada semana intenta correrla en menos tiempo. Si no puedes correr, usa una bicicleta o maquina elíptica por 20-30 minutos e intenta lograr más distancia en el tiempo que la usas cada semana.

Rutina 3 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Halar)

1) Pullups 3 x Max + 50% Esto significa que tomas el numero máximo que puedes hacer en una serie y le sumas la mitad para obtener el total de repeticiones mínimo que debes hacer. Ejemplo: Si puedes hacer 20 repeticiones como máximo en una serie de este ejercicio, el total de repeticiones de las 3 series debe ser 30 como mínimo, tú decides como dividirlas. Puedes hacer 3 x 10 o puedes hacer 20, 5 y 5 reps o puedes hacer 15, 10, 5 reps.

2) Superserie
2A) Pulldown (agarre invertido) 3 x 6-8 reps (Contando 3 segundos mientras extiendes los brazos)
2B) Arnold Press Modificado 3 x 10 reps

3) Superserie
3A) FacePulls 4 x 12-15 reps
3B) SB Leg Curl 4 x 12-15 reps

4) Circuito de Abdominales Repite de 3 a 4 veces
4A) Bicicleta 20 reps
4B) Crunches 20 reps
4C) Plank Lateral 45 segundos cada lado

Luego de terminar las cuatro semanas tienes tres opciones.

1. Tomar una semana de descanso. Solamente ser activo practicando deportes, alguna clase de baile, yoga, estiramientos o corriendo si te gusta.

2. En la semana numero 5, reduces el peso a la mitad (50%) en cada ejercicio. Trabaja más tu técnica, control y flexibilidad (prefiero llamarle movilidad) en cada ejercicio y no te preocupes por el peso.

3. En la semana numero 5, reduces el número de repeticiones y el número de series a la mitad.

Preguntas y Respuestas

1) ¿Qué calentamiento utilizo? Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia. Y también te recomiendo hacer una o dos series con un peso bajo (25-50% de tu peso máximo) antes de hacer las series de trabajo de cada rutina.

2) ¿No se cuanto peso levantar en series de 3-5 repeticiones porque siempre he hecho series de 8-12 repeticiones que debo hacer? Toma una semana para evaluar tu fuerza y capacidad sub-maxima en los ejercicios donde no sabes cuánto peso hacer. Durante esa semana apuntas el peso y el número de repeticiones que has logrado y así tienes una idea antes de comenzar este programa.

Tener paciencia y planificar son dos cosas necesarias para elevar tu nivel de entrenamiento.

3) ¿Cómo se cual es mi máximo de repeticiones en el ejercicio Pullups? Luego de haber calentado. Descansa por 2 minutos y realiza una serie de repeticiones máximas. Una vez no puedas flexionar tus brazos hasta un mínimo de 90 grados, las repeticiones no cuentan. Ese es tu máximo.

Intenta aumentar el número total de repeticiones cada semana de 1 a 2.

4) ¿Cómo progreso durante cada semana? Aumenta .5% a 1% del peso que levantas en los ejercicios de fuerza que no están en superseries (Excepto en los pullups donde la progresión es en repeticiones).

En las superseries la progresión esta en el descanso. Tú decides cuanto descansar de acuerdo a como te sientas. Pero cada semana intenta descansar menos tiempo.

En los circuitos abdominales o el complejo con la barra solo sigue la progresión descrita. Si no hay una progresión entonces no te preocupes y simplemente intenta descansar menos entre cada serie o ejercicio. Al correr la progresion esta en el tiempo que te toma cubrir la distancia requerida.

5) ¿Es oblogatorio el hielo y el masaje? El hielo si, sentiras una recuperacion mas rapida y previenes futuras lesiones. Los masajes si no los puedes tener, no te preocupes, si debes hacer algun tipo de estiramiento para relajar musculos con mucha tension. Por ahora descanso, buena nutricion, estiramientos y hielo para maximizar tu recuperacion.

Espero que este reto te traiga muy buenos resultados.

Proximamente estare hablando sobre la recuperacion y la nutricion durante este programa. Si tienes alguna pregunta sobre las rutinas o ejercicios de este programa dejame saber en el area de comentarios. Si has utilizado el programa por al menos dos semanas, dejame saber como te va.

Mucho Exito y Hasta la proxima.
Rick

Sunwarrior Protein