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Como parte de la preparacion para perder grasa en el 2011, no puedes olvidar la nutricion. Asi que aqui esta la ultima parte de la serie de articulos – Estrategias Para Quemar Mas Grasa que he estado escribiendo en los ultimos dias. Esta es larga, pero vale la pena leer.

Primero que nada quiero decir que no soy nutricionista, sin embargo si estudio muchísimos estudios y libros sobre nutrición además de que tengo amigos nutricionistas que estudian más que yo y siempre consulto con ellos.

Lo que la experiencia me ha enseñado es que a pesar de que no soy nutricionista, tus amistades, familiares y vecinos probablemente tampoco, sin embargo ellos siempre dan consejos sobre nutrición y suplementos.

No sabes cuantas veces un familiar me pregunta sobre un nuevo suplemento (mayormente un Te o una Pastilla) y cuando le digo que no he escuchado de eso, comienzan una clase completa de porque ese suplemento los ha ayudado a perder peso sin dieta o ejercicio a pesar de que lo que han perdido es agua y glucógeno (energía en los músculos).

Lo interesante es que siempre hacen ejercicio y siempre hacen dieta por una semana. Luego de unos meses los veo pesando el doble de lo que bajaron y con un suplemento nuevo que están usando porque ya la ropa no les sirve. Pienso que es un ciclo vicioso, y la utilización del suplemento es para evitar ser responsable de lo que comen y beben.

Basta de historias y vamos al contenido. Primero voy a hablar sobre algunos tips de algunos autores que comparten su conocimiento y experiencias por medio del internet y luego voy a dar unos consejos nuevos que encontré recientemente.  

Es importante nunca dejar de aprender, por eso yo siempre estoy leyendo e intentando cosas nuevas. A veces salen bien y a veces no, pero al menos puedo decir que funciona y que no funciona despues de probarlo. A continuacion te presento dos autores que han encontrado varias estrategias que si funcionan. Las estrategias modernas prendidas para quemar más grasa, pienso que son invaluables ya que asi no tengo que pasar años de investigacion para determinar lo que funcionan.

Espero ver mas publicasiones en el futuro de varios autores, incluyendome a mi. Pienso que es importante compartir el conocimiento para ayudar a los demas.  

Consejos de La Verdad Sobre Los Abdominales – Según el autor- Mike Geary

  • Elimina o reduce significativamente la sal y el azúcar.
  • Consume porciones pequeñas frecuentemente (4 a 6 veces al día), en vez de porciones grandes solo 2 a 3 veces al día.
  • Siempre consume una porción de proteína con cada comida.
  • Aumenta el consumo de antioxidantes consumiendo canela, cacao “no el chocolate con 80% cacao o más”, cerezas, arándanos o “blueberries”, Te Verde, y otros alimentos naturales.
  • Aumenta el consumo de proteínas bajas en grasas saturadas y vegetales. Preferiblemente carnes libres de grasa como pechuga de pollo, ternera y pescado, proteínas en polvo, huevos y nueces.
  • Consume grasas saludables, no las evites, pero tampoco las consumas en exceso. Preferiblemente aceite de pescado, la grasa de las nueces y maní, aceite de coco  y aceite de oliva extra virgen.
  • Consume los carbohidratos antes de entrenar y/o después de entrenar.

Consejos de Come Para Perder– Según la autora – Isabel De Los Ríos

Utilizas el proceso de eliminación con los siguientes alimentos y determina si tienes algún tipo de alergia o problema de absorción con estos mismos.

  • El azúcar, harinas y granos blancos (arroz y pastas). El exceso en el consumo de estos alimentos nos ha llevado a tener problemas de control de insulina lo cual nos hace acumular grasa en áreas específicas y evita que la podamos eliminar.
  • Los lácteos. Algunas personas tienen una alergia que no se detecta fácilmente. La misma causa inflamación y acumulación de grasa en el abdomen.
  • La soja o soya. La mayoría de los alimentos de soya son procesados, lo cual cambia la composición de los nutrientes y pueden causar problemas hormonales que eviten que pierdas grasa.
  • Isabel tambien recomienda cocinar con aceite de coco en vez de usar otros aceites en el mercado. El aceite de coco puede soportar altas temperaturas sin tener los cambios moleculares que ocurren en aceites comunes que terminan aumentando en grasas trans y creando problemas para quemar grasa en tu cuerpo.

Consejos de Múltiples Autores y Libros Que He Leido Recientemente 

  • Si estas estancado y has estado a dieta, aumenta el consumo de calorías un 25% por unos días hasta que tu energía y tus resultados regresen.
  • Si rompes la dieta, déjalo en el pasado y concéntrate en el presente y el futuro.
  • Usa un diario de nutrición, aumenta en un 20% tus resultados ya que vez exactamente lo que consumes y como dicen por ahí “El lápiz más pequeño es mucho más efectivo que la memoria mas grande.”
  • No consumas grasas y carbohidratos sin consumir proteína. Preferiblemente evita consumirlos al mismo tiempo, consume proteína con grasa o proteína con carbohidratos. Vegetales verdes no caen en el grupo de los carbohidratos ya que son altos en fibra.
  • Consume más fibra que azúcar. Mide los alimentos y asegúrate de que los que tienen azúcar, contienen más fibra que azúcar. Esto te garantiza eliminar 100% de la comida chatarra.
  • Mantén tus calorías entre 2000 a 1800 si eres hombre y 1600 a 1200 si eres mujer. El número más grande es solo si entrenas intensamente y necesitas la energía.

Si quieres una pérdida de grasa rápida, constante y avanzada, además de entrenar debes usar ciclos de carbohidratos. Toma 4 días de la semana bajos en carbohidratos (solo vegetales), 2 días de carbohidratos moderado (frutas y vegetales) y 1 día alto en carbohidratos bajo en grasas (los carbohidratos deben ser altos en fibra).  

 Esta es tal vez la estrategia más efectiva, pero requiere planificación, responsabilidad propia (no dejes que nadie evite que te desvíes) y dedicación para preparar las comidas con anticipación.

Todavía estoy aprendiendo sobre esta técnica de un nutricionista y fisicoculturista natural especializado en los ciclos de carbohidratos tanto como para aumentar musculo como para reducir grasa corporal rápidamente. La planificación e implementación de esta técnica requiere de mucha disciplina, pero los resultados que he visto son increíbles.   

Mis Consejos – lo que he visto que funciona con mis clientes.

Ten un diario de nutrición y anota en el momento en que comes la comida que consumiste aunque solo haya sido poca cantidad. Incluye todo lo que consumes sin avergonzarte, sin miedo y al lado escribe como te sentiste durante el día una o dos horas después de comer.  Esto se hace para tener tu mente a favor de las comidas saludables.

Una vez puedas relacionar el sentirte con más energía y con menos hambre cuando comes mejores alimentos, vas a hacer un cambio en tu alimentación automático en tu mente, ya que comer basura va a significar sentirte como basura y tu mente va a evitar eso.

El segundo consejo que les doy a mis clientes para quemar más grasa es el siguiente. Solo consume vegetales, frutas o avena como carbohidratos. La única excepción a esta regla es la comida después de entrenar la cual en ocasiones es proteína en polvo con leche (la leche contiene carbohidratos) o arroz, pastas y pan junto con algún tipo de proteína baja en grasa.

Si el 75% a 90% de tus carbohidratos vienen de frutas y vegetales, vas a causar un cambio hormonal grande en tu cuerpo que te va a permitir tener menos hambre y perder más grasa en menos tiempo.

 La comida después de entrenar puede ser normal siempre y cuando la cantidad no es una exagerada. Si consumes 1,000 calorías o más en tu comida después de entrenar, no creo que veas muchos resultados.

Toma agua de 6 a 8 veces al día. Vasos medianos o grandes, si son pequeños toma el doble. También puedes llenar un galón con agua y comenzar a beber de ella desde la mañana y terminar de beberlo en la tarde y la noche.

 Importante, no tomes toda el agua al mismo tiempo. He visto personas que andan todo el día deshidratados y después en la noche quieren beber un galón de agua completo. No te vas a sentir muy bien.

Si utilizas algún estimulante como los llamados quemadores de grasa o como yo les llamo, pastillas de cafeína. Toma más de 1 galón de agua al día ya que estos te deshidratan.  La deshidratación puede causar reducción de energía, jalones o calambres musculares, insomnio y problemas de órganos internos si es prolongada (lo cual sucede con personas que no bajan de peso usando pastillas, pero prefieren seguir usándolas para estar deshidratados para verse más delgados por unas horas).

El problema con la deshidratación prolongada es que evita que pierdas grasa y el daño a órganos internos como riñones o hígado puede ser mortal. Es por esto que digo que las pastillas no son la solución.

Otro de mis consejos (como puedes ver no doy muchos ya que prefiero mantener las cosas simples).

Si comes en un restaurante o fast food, recuerda las siguientes reglas:

  • Solo carbohidratos que sean vegetales.
  • Evita calorías liquidas (incluye sopas, aderezos y bebidas alcohólicas).
  • Que la carne no sea frita y pide que no sea hecha en mantequilla. “Acabas de reducir más de 200 calorías en grasas con este consejo solamente.”
  • Postre – 1 vez a la semana y solo después de entrenar. “Si rompes las reglas de arriba, no mereces un postre.”

Planifica para un desayuno o comida de pre-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un snack o comida post-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un almuerzo, otro snack o comida pre-entrenamiento (si entrenas por la tarde o noche), comida post-entrenamiento (si entrenas en la tarde o noche) o cena.

Las comidas pre-entrenamiento pueden ser 1 hora y media antes de entrenar si es en la noche o en la mañana o inmediatamente después de calentar si entrenas durante la mañana. Debe ser algo bajo en grasa, con un poco de proteína y carbohidratos. No tiene que ser algo pesado o alto en calorías. La comida post-entrenamiento es una más alta en proteínas y puede ser baja en carbohidratos, moderada en grasa o baja en carbohidratos y baja en grasa.

¿Cómo se hace moderada en grasa y porque? Puedes tomar proteína en polvo hecha con agua y te tomas unas cucharaditas de aceite de oliva extra virgen. Esto se hace para estimular un estado en tu cuerpo en el cual quemas energía de las grasas y mantienes musculo. Sé que es algo inusual pero he visto buenos resultados especialmente con personas que quieren conservar su masa muscular mientras pierden grasa.

No es obligatorio, es solo una estrategia diferente. La típica proteína en polvo con leche también es una buena opción.

Los snacks se usan para mantener tu metabolismo corriendo y evitar señales de hambre en tu mente. Si todavía tienes hambre, toma un té o café, pero que no sea uno de esos que parecen postres y contienen más de 600 calorías. Mantén las cosas simples.

Si planificas tus días usando estos consejos tus probabilidades de quemar más grasa en menos tiempo y lograr una transformación que parece increíble serán mucho más altas. Obtener resultados rápidos no es fácil, pero tampoco es complicado. Si te mantienes dentro de las reglas o consejos que acabo de dar, no debes tener problemas viendo resultados consistentes y más grandes que con cualquier dieta que hayas hecho.

Otros consejos que están a prueba, pero tienen potencial de ayudar a muchas personas.

Si haces ejercicios de calistenia por 60 a 90 segundos antes de comer, haces que tu cuerpo produzca una substancia que le indica que envié la energía consumida a los músculos y no sea absorbida por el tejido adiposo (grasa).

Esto también sucede si haces los ejercicios 1 hora a 1 hora y media después de haber comido.  Puedes intentar uno de los circuitos de Cardio Abdominal que explique en mi post anterior.

Todos los días consume: aceite de pescado omega 3, canela, proteína whey, te verde y vegetales como el brócoli y la espinaca. Tu día será mejor, créeme que hacen diferencia en tus niveles de energía durante el día, durante tu rutina de ejercicios, tendrás menos hambre y vas a quemar más grasa durante el día.

 Si eres hipoglicemico ten contigo alguna bebida deportiva o jugo cuando entrenes, si te sientes mareado, consume un poco, descansa y consume otro poco antes de seguir (eso si piensas seguir, ya que no hay nada de malo con terminar la rutina en ese momento, yo sé lo que se siente yo era hipoglicemico hasta que baje de las 260 libras, o sea que desde las 307 libras hasta las 260 libras yo me mareaba en algunas de las rutinas). Ya no, a menos que no coma algo durante el día además del desayuno.

¿Solo quiero hacer dieta y no ejercicio, como puedo tener resultados rápidos? Me acabas de preguntar el equivalente a la siguiente pregunta: ¿Quiero correr 100 kilómetros, pero no quiero correr, solo quiero caminar lentamente, como puedo llegar rápidamente a la meta?

Si solo quieres hacer dieta, no hay problema, pero ten paciencia y sigue la dieta. Se responsable y justo contigo mismo. Además recuerda que si nunca has hecho ejercicio, no tienes que comenzar con una rutina larga y complicada. Comienza con lo que puedas hacer. La idea del ejercicio es decirle al cuerpo que no use el tejido muscular como energía para almacenaje.

“Lo que no se usa se pierde.”

Además, ¿Si hay algo mejor, porque no tomar esa ventaja? No sabotees tus resultados solo porque tienes un poco de miedo. Comienza a moverte aunque sea por 10 minutos, aunque sea solo estiramientos.

Bueno creo que eso es bastante ayuda. Espero que esta serie de artículos o post del blog para quemar más grasa te haya servido de mucho. Recuerda que debes concentrarte en lo que haces y lo que vas a hacer y no en lo que has hecho, eso es el pasado y si no te ha dado resultados o si solo te dio resultados por un tiempo, es hora de cambiar la estrategia y subir de nivel.

Nunca es tarde para comenzar, tampoco dejes de aprender, espero que hayas tenido unas navidades fabulosas y que tengas un prospero año nuevo.

Hasta la próxima, voy a celebrar con la familia por unos días y luego regreso con muchas cosas buenas e interesantes.

Te deseo el mejor de los éxitos.

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En la parte anterior mencione que iba a hablar sobre las estrategias para entrenar el abdomen que utilizo en las rutinas. Aqui puedes ver las partes anteriores:bikini Abdominal

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 1

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 2

Primero que nada quiero que tomes en consideración que estas estrategias son solo un complemento a los circuitos metabólicos utilizados en las partes 1 y 2 de esta serie. Debido  a que el tema de los abdominales y la grasa en la barriga es uno extenso (Hay varios libros dedicados solo a este tema) voy a mantener esto corto y directo al punto.

Yo he encontrado que hay 3 maneras efectivas de entrenar el abdomen.

1. Dentro de la rutina – dentro de los circuitos metabólicos o usando un ejercicio que a pesar de que trabaja un grupo muscular, también requiere de una gran activación abdominal. Ejemplo de estos ejercicios:

Sentadillas regulares o frontales con la barra (si no usas tu abdomen, tu espalda sufrirá) Si haces la sentadilla frontal, sentirás tu abdomen contrayéndose o no podrás bajar a menos que tengas un abdomen fuerte.

Remo con Mancuernas (Un abdomen débil equivale a una mala forma en este ejercicio y los otros) Si haces muchas repeticiones con un peso alto y buena forma que solo puedas hacer de 8 a 10 reps pero intentas 12, vas a sentir tus oblicuos (abdominales a los lados) activados durante este ejercicio. Esto no funciona con un peso menor a 20 libras, de hecho yo lo siento usando una mancuerna de 75 libras o mas.

Flexión de Bíceps con la Barra y De Pie (Es increíble como una persona, que usa una correa para la espalda para caminar por el gimnasio me dijo que hacer este ejercicio de pie es malo para la espalda, mi respuesta – No si sabes usar tu abdomen). Todo ejercicio que requiere tener peso en las manos mientras estas de pie, va a trabajar tus abdominales, trapecios y antebrazos.

Peso Muerto (Todas las variaciones) Este ejercicio requiere practica y mucha contracción abdominal. Si quieres una cintura pequeña y unos glúteos, piernas y hombros que moldean tu cuerpo de una manera sexy, este ejercicio y sus variaciones son obligación.

Sin embargo tengo algunos ejercicios que trabajan el abdomen de una manera mas avanzada y secreta. Nadie pensaría que hacer Press de Pecho con 1 Sola Mancuerna trabajaría tu abdomen de una manera fuerte. Inténtalo con la mitad del cuerpo en el aire (La mitad del cuerpo con la mancuerna esta en el aire y la mitad del cuerpo sin la mancuerna en el banco). Hay mas…pero esos los dejo para otro dia por ahora intenta ese y me cuentas como sientes tu abdomen.

 

2. Con ejercicios de Activación y ejercicios de Concentración. Aquí es donde uso ejercicios que se concentran en la activación de los músculos del abdomen. Ejercicios como “Planks” o Planchas y ejercicios como abdominales concentrados hechos lentamente, respirando profundamente y con mucho control. Estos los puedo usar dentro de la rutina o en un circuito específico (Circuito Abdominal).

 En el circuito abdominal me gusta combinar los de activación con los de concentración. Esto te ayuda a contraer tu abdomen correctamente y proteger tu cuello y espalda.  De 3 a 6 ejercicios con 8 a 15 repeticiones en ejercicios de concentración y de 10 a 90 segundos de activación.  

Mike en “La Verdad de los Abdominales” utiliza estas dos, junto a toda la información sobre nutrición adicional.

3. Mi Arma Secreta, combino ejercicios cardiovasculares o de calistenia con ejercicios abdominales. Los uso para crear lo que le llamo “Cardio Abdominal”. Perfecto para cuando no quieres levantar mucho peso, o entrenar muy fuerte, pero si quieres hacer algo que te ayude a incrementar tu metabolismo y trabaja tu abdomen.

Solo necesitas 2 ejercicios, aunque puedes usar más de dos para aumentar la variedad y evitar la monotonía. Aquí te doy la receta que más me gusta.

  • Primero un ejercicio de calistenia o cardio como saltar cuica o jumping jacks.
  • Segundo un ejercicio de activación como planchas.
  • Tercero un ejercicio de calistenia (puede ser el mismo al anterior o uno diferente).
  • Cuarto un ejercicio de concentración como crunches o levantamiento de piernas.
  • Quinto termino con un ejercicio de calistenia (igual al anterior o diferente).

Repito el circuito de 3 a 5 veces usando los mismos ejercicios o cambiando los ejercicios para enfocarme en diferentes áreas del abdomen.  La cantidad de repeticiones en los ejercicios abdominales es similar a la estrategia 2. La cantidad de repeticiones en ejercicios de calistenia varía entre cada persona, de 8 a 12 para principiantes, de 15 a 25 para intermedios y de 30 a 50 para personas avanzadas en muy buena condición física.

¿Tengo que hacer todo esto para marcar mi abdomen? No, pero debes escoger la número uno y entre las últimas dos solo escoge una a la vez.  

También puedes usar la 2 o la 3 si haces una rutina tradicional en el gimnasio donde trabajas solo uno o dos músculos por día. Te recomendaría la 3 para los días que no haces piernas y la 2 para los días que haces piernas.

¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el abdomen? Yo personalmente lo haría de 1 a 2 veces, sin embargo un circuito de Cardio Abdominal una o dos veces adicionales por semana puede ayudar a algunas personas que necesiten trabajo adicional.

Yo sobre-entreno mi abdomen con facilidad porque utilizo muchos ejercicios que lo trabajan. Es por eso que solo los entreno de 1 a 2 veces por semana. Algunos de mis clientes entrenan su abdomen de 2 a 3 veces por semana, como mucho 4 veces por semana. Hay que tomar en consideracion el programa completo a la hora de decidir cuantas veces por semana te vas a concentrar en algo especifico, lo mismo lo hago con brazos, hombros, espalda y piernas para algunos de mis clientes.

¿Por qué no mejor hago solo cardio (correr) y abdominales? He escuchado que solo tengo que hacer eso…

Primero quiero decir que ese es el concejo que mis clientes reciben siempre. No sé porque, cuando una persona dice que bajo 30 o 40 libras con ejercicios de fuerza con y sin pesas, usando circuitos metabólicos y una nutrición estratégica, la respuesta de muchos es “Ah, pero si solo haces cardio (corriendo) y abdominales vas a marcar el abdomen, eso es lo único que tienes que hacer para perder grasa.”

Si eso funcionara, yo no tendría trabajo.  Otra cosa interesante es que las personas que lo hacen son los que buscan suplementos o una píldora mágica ya que no puede ser que lo que están haciendo no está funcionando. Según ellos es que necesitan un suplemento.

Solo tengo un consejo si esa es tu pregunta: Hazlo, si te funciona, felicidades, si no te funciona intenta algo diferente. No se puede obtener resultados diferentes realizando lo mismo todo el tiempo. Hablo en serio, si no vez resultados en 3 a 4 semanas, cambia la estrategia.

En el próximo hablare sobre nutrición…

Recuerda que la nutrición te permite obtener resultados o evita que tengas resultados, así que toma nota de todo lo que comes y reconoce que alimentos te ayudan y que alimentos no te ayudan. La razón por la cual no pongo la nutrición como lo más importante es porque no quiero dar la impresión de que dieta es lo único que necesitas. Hacer dieta sin ejercicio es como conducir un automóvil con solo 2 de las 4 ruedas, puedes poner una al frente y una atrás pero no vas a poder ir en la dirección correcta a la velocidad que quieres. Lo mismo aplica al hacer ejercicio y comer de más.

A nadie le gusta ir en contra de sus propias metas, sin embargo somos criaturas de hábito, creamos malos hábitos y luego no queremos cambiarlos. Bueno es hora de cambiarlos por cosas que funcionen.

En la próxima y última parte voy a hablar sobre lo que he encontrado que es más efectivo en el mundo real, lo que he encontrado ser efectivo pero no fácil de aplicar al mundo real y lo que ha probado ser efectivo la investigación. Tratare de no ser muy cientifico.

Espero que estés disfrutando de esta serie de artículos para tomar acción en el 2011. O mejor aún, tomar acción desde hoy, después de todo falta más de una semana todavía para el 2011. ¿Por qué no comenzar con circuitos metabólicos y circuitos abdominales hoy?

Hasta la próxima

Rick

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En la parte 1 de esa serie de artículos te hable sobre la filosofía de los 4 Pilares del Movimiento Humano para crear circuitos metabólicos y quemar más grasa en menos tiempo.

Hoy te voy a explicar como un amigo y colega que en estos momentos es estudiante de doctorado tomo lo que aprendió de varios entrenadores que utilizan esa filosofía de entrenamiento y la combino con otras filosofías efectivas utilizadas por otros entrenadores exitosos y me explico cómo él hace los circuitos metabólicos para poder hacer una rutina corta, pero efectiva para quemar más grasa en menos tiempo.

Los circuitos tienen la siguiente estructura…

Son 2 circuitos en una rutina (A y B) en conjunto con 2 sesiones de acondicionamiento cortas despues de finalizar las series de cada circuito.

Circuito A: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Empuje Horizontal – Press de Banco con Mancuernas
  2. Halar Horizontal – Remo con la Barra o con 1 Mancuerna en Banco
  3. Cambio de Nivel “Anterior” – Sentadillas o Sentadilla Dividida con Barra o Mancuernas
  4. Core” o Abdomen  – Levantamiento de Piernas en Banco Inclinado (12 a 15 repeticiones Lentas y concentradas)

Después de cada circuito haces una sesión de Acondicionamiento Físico usando ejercicios sin pesas como “Jumping Jacks”, Burpees, Marchar, Cuica o Saltos. Yo utilizo con algunos clientes ejercicios de activación abdominal como “Plank” o Planchas y Lagartijas o Escaladores de Montaña.

En este caso haces – Burpees – 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de descanso – Repites 5 veces.

Próximo Circuito

Circuito B: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Empuje Vertical – Press de Hombros con Mancuernas (Sentado o De Pie) yo prefiero de pie porque te obliga a contraer el abdomen.
  2. Halar Vertical – Dominadas, Chin-ups (con rodillas a 90 grados para activar el abdomen mas)
  3. Cambio de Nivel “Posterior” – Peso Muerto Romano con Barra o Mancuernas
  4. Rotación – Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal

Acondicionamiento Físico: Carrera entre conos (corres de un cono a otro) 20 segundos corriendo y 30 segundos de descanso y repites 5 veces.

Como puedes ver, es una filosofía similar a la anterior, simplemente separamos la parte de locomoción para poder trabajar de una manera más efectiva el circuito de fuerza.

¿Cuál es mejor? ¿La versión usando los 4 Pilares del Movimiento Humano o esta versión de crear circuitos? ¿Cuál uso?

La respuesta es que los dos son métodos efectivos. Mi consejo es comienza con la versión anterior para que sientas como hacer un circuito metabólico, pero luego te mueves a esta versión más intensa.

Si estas aburrido y quieres un cambio en la rutina o estas estancado o en una meseta donde nada te está funcionando, intenta esta versión ya que va a elevar tu nivel de entrenamiento a uno más alto.

¿Cuántas veces por semana debo hacer este sistema? Mi recomendación es de 3 a 4 veces por semana.

¿Qué hago en los días de descanso? Estiramientos (Además de hacerlos al final de la rutina), Masaje, Ejercicios de Movilidad (mas sobre estos en el futuro), En fin, algo divertido o relajante (zumba, yoga, etc.)

¿Qué peso debo utilizar? El peso que te permita hacer el número de repeticiones requeridas, si no cuentas con suficiente peso, puedes aumentar las repeticiones siempre y cuando la fatiga muscular no te obligue a sacrificar la técnica. Recuerda – Siempre con el pecho en alto, abdomen contraído y hombros hacia atrás para proteger tu espalda y trabajar tu abdomen en todos los ejercicios. Buena postura siempre.

¿Puedo hacer ejercicios de brazo? Si, en tus días libres o al finalizar la rutina. Un total semanal bueno es no más de 4 ejercicios dos veces por semana haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones.  Recuerda que la meta es perder grasa, sin embargo si haces los ejercicios de brazo con poco descanso y alternando entre un ejercicio de bíceps y uno de tríceps notaras diferencia y no necesitaras perder el tiempo como hace la mayoría de la gente. Los brazos flexionan y extienden, si estas 1 hora haciendo brazos y quieres un abdomen marcado o perder grasa, estás perdiendo el tiempo.

¿Por qué la rutina no tiene una hora de cardio? La hora de cardio sirve para la recuperación en días libres pero no es lo más efectivo para perder grasa ya que sin entrenamiento de fuerza, la hora de cardio va a causar pérdida de masa muscular lo cual causa un cuerpo flácido y un metabolismo más lento.

 Yo solo utilizo la hora de cardio como último recurso para quemar algunas calorías adicionales, en caso de que necesites quemar algo de calorías de una manera que ayude a recuperarte de los circuitos metabólicos.

¿Lo puedo hacer en días libres? Si es de bajo impacto o si el impacto no te molesta durante o después de hacerlo, Si.

¿Qué voy a ver en la próxima parte de cómo quemar más grasa más rápido?

En la próxima parte voy a darte las estrategias para quemar grasa y marcar el abdomen. Los circuitos metabólicos van a ayudar al 90% de las personas a marcar el abdomen, pero algunas personas que ya son delgadas y quieren marcar el abdomen, pueden usar estas estrategias.

Hasta la próxima…

Rick

Muchas gracias a mi compañero Héctor que fue el que diseño la rutina.  Gracias amigo y que todo te vaya bien en tus estudios de doctorado…

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Bueno mientras me dedico a quemar más grasa entrenando, duermiendo y me alimentandome, sigo notando que se acerca el final del 2010 y hay muchas personas que están iguales o peor que al principio del año.

Quiero que puedas comenzar este próximo año diferente así que en vez de esperar a hasta el primero de enero para comenzar a planificar lo que vas a hacer para bajar de peso. Puedes comenzar en diciembre ya que te voy a proveer con varias estrategias que puedes usar para  quemar más grasa.

Esta es solo la parte 1, lo estoy dividiendo en varias partes porque lo que escribí originalmente es bastante largo y pienso que es más fácil aprender de poquito en poquito.

Bueno así que comenzamos con las estrategias. Voy a comenzar con mi tema favorito que es el entrenamiento.

Estrategia #1 – Circuitos Metabólicos

Si fuera a escoger una sola estrategia de entrenamiento para quemar más grasa, marcar el abdomen o tonificar los músculos…etc. Esta sería la ideal.

Los circuitos metabólicos no tienen unas reglas exactas de cuantos ejercicios, repeticiones o series debes hacer. Tampoco hay una manera perfecta de hacerlos lo cual ha creado una confusión grandísima ya que nosotros los seres humanos respondemos mejor cuando entendemos. Para entender los circuitos metabólicos mejor, te voy a presentar varias formulas que me gusta utilizar cuando entreno a mis clientes y cuando me entreno a mí.

La primera formula son circuitos de cuerpo completo usando los movimientos básicos de todo ser humano. Los movimientos son Locomoción, Rotación, Cambio de Nivel, Halar y Empujar. Entrenadores y mentores del campo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico como Juan Carlos Santana y Diane Vives le llaman los 4 Pilares del Movimiento Humano.

Vamos a ver como los podemos usar en uno o dos circuitos de una rutina. Comenzamos con los ejercicios:

1er Locomoción –  Ejercicios como Caminar, Saltar, Zancadas o cualquier ejercicio que simule el movimiento de transportar tu cuerpo de un lugar a otro. Este puede ser hacia al frente, hacia  atrás, diagonal o hacia los lados. No te limites a usar tus piernas, caminar usando tus manos también es considerado locomoción. 

2do Halar o Empujar – Aquí vemos ejercicios que mayormente utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios de pecho, tríceps y hombros son ejercicios de empujar. La mayoría de los ejercicios de espalda, hombro posterior, bíceps y trapecios son ejercicios de halar. Escoge uno de cada uno o solo uno.

3er Rotación – Este movimiento es uno confuso para muchos porque el trabajo de rotación del cuerpo es lo opuesto a lo que tus ojos ven. Cuando tú rotas tu cuerpo contrae los músculos de la dirección opuesta para detener o reducir la rotación. Esto lo hace como un mecanismo de defensa. Así que cuando realices ejercicios que requieran algún tipo de rotación de torso debe entender lo siguiente:

A)     Evita la rotación a nivel lumbar (espalda baja o cintura)

B)      La rotación debe comenzar en los hombros (nivel torácica)

C)      Evita forzar la rotación y mantén el movimiento en control (no te frustres porque no puedas moverte mucho, si tus músculos están contraídos probablemente el área de tu abdomen no se está moviendo lo cual es lo que queremos.)

D)     Evita ejercicios de rotación mientras estés sentado. Usa un ejercicio que sea de pie, en una rodilla o de rodillas para que contraigas correctamente el abdomen y protejas la espalda baja.  La excepción a este sería la rotación rusa con bola medicinal, donde estas sentado en el suelo y elevas los pies. Nota que en este ejercicio rotas con tus hombros y no con tu cintura.

Mike Boyle le llama a este concepto entrenamiento anti-rotador. Donde contraes tu abdomen o el “Core” para prevenir rotación creada por una fuerza externa (bola medicinal, cable, mancuerna, gravedad). No tan solo proteges tu espalda, también obtienes un mejor entrenamiento abdominal.

4to Cambio de Nivel – Aquí usas ejercicios como sentadillas y peso muerto u otros ejercicios de piernas que no requieren un desplazamiento del cuerpo a diferencia de la locomoción. La idea es bajar o subir el centro del cuerpo.

Esta filosofía no es perfecta y puede confundir a algunas personas pero si nos ayuda a organizar mejor el sistema de creación de un circuito metabólico. Aquí te doy un ejemplo de uno.

Circuito Metabólico usando Los 4 Pilares del Movimiento Humano

  1. Locomoción – Caminatas de Oso 15 metros o mas
  2. Halar o Empujar – Dominadas, “Pull-ups” o Barras
  3. Cambio de Nivel – Sentadilla Frontal con Mancuernas
  4. Rotación – Corte Diagonal con Cable, de Rodillas
  5. Halar o Empujar – Lagartijas con Pies Elevados

¿Cuántas Repeticiones?  Yo diría que no mas de 12 y no menos de 6 en cada ejercicio. En el ejercicio de locomocion el numero de repeticiones puede ser menor o mayor.

No existe un numero perfecto para quemar mas grasa, lo que si debes sentir es una intensidad que te lleva fuera de tu zona comoda. Si no sientes un aumento en tu respiracion, no comienzas a sudar o en un momento al final de la rutina no estas pensando en si terminas o no terminas la rutina. Probablemente puedes hacer unas repeticiones mas.

Si tu tecnica no es buena, reduce el numero de repeticiones o dividelas en dos o tres series corridas.

Si te molesta alguna articulacion o musculo. Probablemente necesitas descansar o reducir la intensidad. Tension o molestia muscular no es lo mismo que dolor en una articulacion. Los dolores deben ser atendidos por un medico, fisiatra o alguien que este licenciado para tratar lesiones. A pesar de que tengo experiencia, no puedo dar consejos en cuanto a eso. Lo siento : (.  

¿Cuántas veces repito el circuito? Las veces que puedas. Yo tendría como meta comenzando 5 veces y luego aumentaría la meta a 10, pero eso va a depender de cuanto peso utilizas, tu nivel de condición física y tu tiempo disponible.

Por lo general una persona que este comenzando puede repetir 2 circuitos usando esta formula, con ejercicios diferentes de 2 a 3 veces cada circuito en una rutina.  Una persona mas avanzada puede aumentar las veces que repite el circuito o puede aumentar el numero de circuitos.

El maximo de circuitos que puede utilizar una persona seria un total de 10 a 12 veces ya sea 2 veces 5 circuitos con ejercicios diferentes o 3 a 4 veces 3 circuitos diferentes. Toma el tiempo que te toma cada circuito, sumas el tiempo de descanso aproximado y dividelo entre 20, 30 o 45 minutos y asi tienes una idea promedio de cuantos puedes hacer.  

¿Cuánto tiempo de descanso? No más de 2 minutos entre cada ejercicio a menos que lo necesites. No más de 5 minutos entre cada circuito. Los 2 minutos y 5 minutos los menciono porque es lo que utilizo con una persona que está comenzando. Sin embargo en ocasiones he tenido que aumentar el tiempo.

Si tienes una buena condición física, puedes intentar con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito y vas reduciendo el tiempo entre ejercicios hasta que puedas  hacer al menos un circuito sin descanso  y luego varios circuitos sin descanso.

Esta formula se utiliza tanto para entrenar personas normales como para entrenar atletas.

En el próximo blog post o la próxima parte voy a explicar cómo; gracias a una idea de un amigo, yo utilizo una modificación de este estilo para crear circuitos metabolicos para quemar mas grasa.  

Hasta la próxima

Rick

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Primero que nada quiero desearte un buen día de acción de gracias mañana.

Aquí en Puerto Rico es un fin de semana largo lleno de fiesta y estrés por todas las preparaciones. Mi esposa está cocinando un pastel de manzana y unos “brownies”.

Es un día difícil porque si estas tratando de bajar de peso, vas a tener que comer diferente. Ser diferente no es malo, cuando las personas te pregunten si estas a dieta, tu contesta NO, yo solo estoy comiendo más saludable.

Míralo de esta forma. Todo el mundo está en contra de tu dieta, pero ellos no quieren que tú no estés saludable. Por eso es que cuando lo dices así ellos dirán oohh ok y ¿cómo te sientes? Ahí tú dices sii, me siento bien desde que como saludable.

Eso es ser diferente, de una manera positiva.

¿Pero tengo que hacer dieta el día de acción de gracias? No

No te asustes….esto no significa que no vas a comer nada de lo que te guste. Aquí tengo un tips para que puedas pasar un buen fin de semana y luego el viernes, sábado o el lunes puedas continuar con tu plan de acción para lograr tu meta.

  1. Concéntrate en la semana, no en el día, si planificas la semana, puedes hacer el día de acción de gracias es tu día de romper la dieta. Esto es lo que yo estoy haciendo. Yo sé que voy a comer mucho el jueves y eso me motiva a no desviarme de lunes a miércoles.
  2. Si rompes la dieta, no te sientas mal, solo comienza rápidamente el plan que estabas siguiendo.
  3. Ejercítate en la mañana para que tengas un mejor día y no te arriesgues a perder la rutina de ejercicios.
  4. Controla el exceso de azúcar. Así como mi esposa está cocinando postres para el resto de la familia, sé que hay miles o millones de personas en el mundo preparando varios postres para mañana.Si controlas el consumo de azúcar al no consumir cantidades grandes de postre, evitar los jugos y el azúcar adicional en los snacks que a veces consumimos cuando estamos en estrés, se que te vas a sentir mejor no tan solo en ese día, pero al día siguiente.
  5. Ten un día de solo batidas altas en proteína. Este es hoy para mí, el día antes de acción de gracias y también lo voy a hacer el día después de acción de gracias. Te doy mi día:

Desayuno:
Proteína en Polvo Whey “Vainilla”
Mantequilla de Maní
Canela
Agua
Rutina sin Pesas corta
Repito la Proteína en Polvo pero con Leche
**********
Almuerzo
Proteína en Polvo Whey “Chocolate”
Fresas Congeladas
Leche
Estiramientos
**********
Una Pera
Almendras (de 6 a 8 )
Café antes de Entrenar
Rutina de Entrenamiento
Medio Guineo
***********
Cena
Proteína en Polvo Whey “vainilla
Agua
Nueces
Canela

Bueno ese es mi día, es bajo en calorías, alto en proteínas y sé que es un poco extremo pero lo hago antes de romper la dieta como lo voy a hacer mañana.

Un consejo adicional – recuerda que tu estomago se expande cuando comes mucho y tarda en decirte cuando estas lleno. Así que antes de repetir o comer más, toma unos minutos y así evitaras indigestión por comer en exceso.

Que tengas un buen día y un fabuloso fin de semana.

Rick

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En el post anterior explique cómo hacer un ejercicio para mejorar tu nutrición.

Veo que a pesar de que varias personas lo hicieron, pero no vi la intensidad o concentración que esperaba; Tal vez no lo explique muy bien. Tienes que escribir por 10 a 15 minutos todos los alimentos que tienes en tu mente. Si se te acabaron los alimentos, tienes que seguir escribiendo por el tiempo determinado.

Esto es un poco incomodo, pero es una descarga real y funciona muchísimo mejor cuando usas lápiz y papel.

Aquí están mis resultados.

Las comidas que escribí durante la primera parte del ejercicio son muchísimas así que las voy a escribir ya organizadas en los dos grupos.

Estas son las que Me Impiden:

Cereal con Leche (siempre termino comiendo 3 veces el servicio o con más hambre)
Quesadillas
Queso (me da más hambre) soy adicto al queso
Pollo Frito
Carne Frita
Chuleta Frita
Pastas
Salsas de Pasta
Carne Molida
Mantecado
Galletas (Todo tipo de galleta)
Cafe Dulce (frostichino de Wendys)
Chai Latte
Café con sabor a vainilla y miel
Cerveza
Donas
Cinnamon Rolls
Mariscos al Ajillo
Costillas Deshuesadas (comida china)
Arroz (especialmente el Arroz Chino)
Batida de Vainilla
Hamburger
Rollos de Queso
Pasta con Salchicha Italiana
Pizza
Mofongo (Plátano)
Amarillos (Plátano Maduro frito)
Pan
Refresco (7up o Sprite)
Papas Fritas
Flan
Steak Empanado
Fajitas
Burritos
Chocolates
Maní Salados
Maní Picantes
Calzzone

Estas son las que Me Ayudan:

Avena
Proteína en Polvo
Guineo
Frutas Congeladas (Fresas y Blueberries)
Pechuga de Pollo en Aceite de Oliva
Huevo Hervido
Huevo Frito en Aceite de Oliva
Leche de Almendra
Mantequilla de Maní (baja en azúcar o natural)
Maní
Nueces
Cashews
Agua
Lechuga
Tomate
Cebolla
Espinaca
Cortes de Carnes bajos en grasa (Steak o Chuleta) cocido en Aceite de Oliva [no más de 4oz]
Salsa Picante (Tabasco Chipotle) me quita el hambre
Jalapeños
Pimientos Verdes
Aceitunas Negras
Papas Rojas
Batata
Café hecho en casa
Pescado
Uvas Negras
Manzana
Pera
Habichuelas (en sopa o solas)
Brócoli
Pimientos Rojos
Gandules Verdes

Como puedes ver esta lista es bien diferente a la tuya. Eso es lo que hace de este ejercicio uno muy bueno, porque es especifico tuyo. Es tu lista, tus alimentos y tu tomas el control.

Bueno ahora que tenemos los buenos y los malos, podemos tomar la decisión de que comer en la semana desde una nueva perspectiva. Te explico:

La mayoría de las personas con problemas para bajar de peso no tienen una buena perspectiva. Después de todo, es todos los días que nos recuerdan cuan malo es comer saludable y cuan bueno es comer basura.

Esa manera de pensar es la que te tiene ansioso, con hambre y no te deja concentrarte en bajar de peso. Con este ejercicio ya mostramos quienes son los verdaderos alimentos malos y quiénes son los buenos. Así que cuando tengas duda de que comer, solo busca la lista de los buenos y escoge algo que te ayude a lograr tu meta.

Cuando vivía en Michigan estaba en un seminario y la comida que sirvieron eran sándwiches de jamón y queso y donas con café (si, era un seminario para entrenadores y eso era la comida). En el momento de comer tu podías ver la diferencia en los cuerpos de los que comían las donas, los que comían sándwiches y los que tenían su propia comida preparada (por lo general tenían una ensalada con pollo o pescado “Sin aderezo”, una manzana y una  o dos batidas de proteina).

Adivina quienes tenían los mejores cuerpos. Los que comían solo sándwiches se veían en forma (como una persona común), los que comían las donas tenían una barriga protuberante y los que tenían su comida preparada parecían fisiculturistas o modelos, con todos los músculos marcados, un abdomen perfecto.

Ese día fue crucial, porque me hizo entender, la importancia de tu tener el control de lo que consumes. A veces la gente piensa que uno está loco, pero la realidad es que hay que tomar decisiones diferentes, si quieres obtener resultados diferentes.

Yo intente por los últimos 3 meses seguir un estilo de vida normal, comiendo como una persona común y sin preocuparme por mi alimentación. Lo que muchos dirían (disfrutando la vida), para mí fue más destruyendo mi vida. Mi salud, autoestima, energías y actitud se vio afectada negativamente y probablemente caí en el ciclo de querer comer para sentirme mejor. Pensaba que los buenos eran los malos y los malos eran los buenos.

Gracias a este ejercicio, mi perspectiva cambio.

Te pregunto

¿Y tu perspectiva, Como esta?

¿Todavía piensas que los malos son los buenos y los buenos son los malos?

Hasta la próxima – Pronto, muy pronto

Tu Entrenador
Rick

Sunwarrior Protein