Press de Banco “Bench Press”

No hay hiperextension lumbar en el video y no es requerido tener los pies elevados. De hecho es mas peligroso tener los pies elevados porque se pierde balance y se cambia uno de los puntos de contacto.

El press de banca tiene 3 puntos de contacto: 1-parte posterior de los hombros o espalda alta, 2-gluteos, 3-los pies.

Es importante aplicar presion en el banco con tus gluteos y no con tu espalda. El area lumbar debe tener la curva natural porque asi el abdomen se contrae y protege tu espalda. Al tener el area lumbar en el banco, pones presion en las vertebras y tu abdomen esta relajado. Pase varios años con problemas de espalda por evitar la curva natural en este ejercicio y no usar mis gluteos y abdomen para protegerla.

Hacerlo con las piernas elevadas no esta mal, si es con poco peso o calentando, pero yo lo evito porque estas convirtiendo el area lumbar en un punto de contacto y para mi eso es mas peligroso (luego de varios años con problemas de espalda y 5 años sin problemas creeme que es mejor con los pies en el suelo) he investigado esto. Solo hay que saber usar los puntos de contacto, al final es un ejercicio que requiere contraccion del cuerpo completo.

En este video se puede ver mejor los puntos de contacto:

Este segundo video es por Joe DeFranco de http://www.defrancostraining.com

Otro error fatal es No cerrar el agarre con tu dedo pulgar. La barra se puede resbalar de la palma de tu mano y caer en tu pecho (fui testigo de una fractura al esternon de una persona por esto y tuvo suerte de que ese dia no estaba levantando mucho peso) sin embargo es algo que veo todos los dias.

Recuerda: 3 puntos de presion (2 en el banco – La parte posterior de tus hombros o espalda alta y tus gluteos) 1 en el suelo – ambas piernas flexionadas y aplicando presion al suelo. Finalmente agarrar por completo la barra con tu mano cerrada (incluyendo el dedo pulgar)