Hora de entrenar en serio para perder grasa y bajar de peso mientras aumentas musculo.
Espero que hayas comenzado a hacer algo para obtener resultados. Recuerda que cada cambio pequeño en tu vida te lleva a resultados más grandes.
En caso de que no hayas comenzado, puedes ver la Rutina para Comenzar a Perder Grasa que escribí hace unas semanas.
La vas a realizar 4 semanas y luego comienzas la que vas a ver próximamente. Esta progresión es importante ya que te ayuda a trabajar más fuerte cada día y a mantener un progreso consistente.
Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes experiencia reciente entrenando, esta es la rutina que debes seguir para comenzar a obtener resultados.
Instrucciones
Siempre realizar el calentamiento indicado antes de comenzar cualquier rutina. Comienza con el circuito de calentamiento.
Los ejercicios pueden ser substituidos por ejercicios que trabajen músculos similares o ejercicios que requieran un movimiento similar.
En los ejercicios que encuentres que son muy avanzados para ti, puedes hacer el equivalente (busca en la rutina anterior) para tener éxito al completar la rutina.
Un Súper Set, o Súper Serie significa que se realizan 2 ejercicios antes de repetir la serie. Ej, si el súper set dice lo siguiente:
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Descansar 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita de 2 a 3 veces el súper set.
Esto significa que vas a completar una serie o un “set” de 8 repeticiones del ejercicio 1A, luego vas a descansar 30 para pasar al ejercicio 1B y completar una serie de 8 repeticiones, luego descansas 1 minuto para repetir otra vez el ejercicio 1A, descansar, luego el 1B hasta completar el proceso de 2 a 3 veces.
Circuito de Calentamiento
Completalo al menos 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos.
“Prisoner Squat” – 12 repeticiones
“Pushup” – 8 repeticiones
“Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones
Video del Calentamiento para Perder Grasa
Observa los ejercicios
Aqui Comienza El Entrenamiento Intenso para Perder Grasa
Se termina cada super serie o super set, antes de pasar al proximo, intenta descansar lo menos posible entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos entre cada super serie
Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Sin descansar. o 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Video de los Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Musculo
Observa los ejercicios
Perdon que el video es en ingles, pronto Turbulence Training estara disponible en español, por ahora puedes ver los ejercicios en los videos y tener una idea de como hacerlos. Te garantizo que si haces este programa te sentiras mejor y notaras resultados desde la primera semana.
Entrenamiento de Intervalo
- 2 minutos de calentamiento “caminando, o trotando”
- 30 a 45 segundos a una velocidad rapida, en una escala del 1-10 seria de 7 a 9, dependiendo de cuan rapido puedas correr y donde corras. Subir una cuesta o inclinacion en la maquina es lo mas intenso. Si no puedes correr, puedes caminar con una inclinacion alta.
- Luego descansas por 1 a 2 minutos.
- Esto se repite de 3 a 7 veces.
Al Finalizar; Estira el grupo de músculos utilizados únicamente, o donde sientas mucha tension.
Todos los videos de los ejercicios y la rutina fueron proveídos por Turbulence Training, Gracias a Craig
Disponible ahora en español en EntrenamientoTurbulento.com
Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.
Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.
El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.
Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.
Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.
Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:
Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”
Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada
Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.
Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.
Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces
Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video
Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.
Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces
Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)
Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.
Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces
Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.
Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)
Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.
Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.
Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.
La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.
Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.
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Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.
La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.
Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.
Que debes saber antes de ver la rutina.
- Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
- Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
- Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.
Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)
Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.
Parte Superior y Trabajo Abdominal 1
Superset 1
Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)
Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)
Superset 2
Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.
Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)
Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)
Dumbbell Fly’s (o Maquina)
Dumbbell Row
Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo
Barbell Shrugs (trapezios)
Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips
VERSION FACIL
DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)
Video sin Banco
Incline Curls
Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio
- Stability Ball Crunch
- Stability Ball Jacknife
- Reverse Crunch
Parte inferior y Trabajo Abdominal 2
Dead Lift 3 sets x 5-8 reps
Squats 3 sets x 5-8 reps
Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)
Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)
DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps
Trabajo Abdominal 2
- Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
- Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
- Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.
Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :
Rutina de Ejercicios Abdominales
Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .
Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.
Hasta la Proxima
Rick
