Cada vez que voy al gimnasio veo las mismas personas haciendo las mismas rutinas y por supuesto teniendo los mismos resultados. Tu lo mas seguro los has visto. Estas personas que llevan hasta seis meses en el gimnasio, bajaron 10 libras en los primeros dos meses y ahora están estancados. SI, estancados, cuatro meses haciendo ejercicio hasta cinco veces por semana sin resultados.
Eso es 16 semanas, 80 sesiones de entrenamiento sin obtener resultados. Y lo peor es que aceptan esto y lo consideran como algo normal. “Es común que aunque sigas entrenando, no obtengas resultados por que el cuerpo se adapta.” Así dicen muchos y la verdad es que esto no es cierto.
La pregunta es; ¿Como podemos seguir obteniendo resultados con cada sesión de entrenamiento?
Primero quiero evaluar las rutinas tradicionales y lo que la investigación ha encontrado que funciona. Las rutinas tradicionales fueron inventadas por fisiculturistas. La mayoría de estos obtenían resultados utilizando esteroides. Arnold Schwarzenegger ha expresado públicamente su uso de esteroides cuando competía como fisiculturista profesional.
Todavía muchos siguen su paso, toman todo tipo de suplementos para obtener resultados más rápido. Suplementos es otro tema, uno que tocare otro día. Por ahora vamos a hablar de entrenamiento…
Programas de Entrenamiento Modernos:
Entrenamiento Metabólico Acelerado
El propósito de este entrenamiento es el de aumentar tu metabolismo ha unos niveles altos por un periodo largo de tiempo.
Entrenamiento de Intervalos
Se caracteriza por tener periodos cortos de alta intensidad con periodos de descanso ya definidos para completar el entrenamiento más rápido. Este es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que puede ser adaptado a cualquier nivel de dificultad y para personas con poco tiempo disponible.
Entrenamiento de Circuito
Este tipo de entrenamiento ayuda a completar una mayor cantidad de ejercicios en un tiempo corto. La cantidad de los ejercicios y el nivel de dificultad varían por persona. El entrenamiento de circuito le ayuda a las personas a que puedan tener un entrenamiento balanceado ya que pueden hacer una variedad de ejercicios en un periodo corto.
Características en Común
El límite lo pones tú. En cada uno de estos estilos para entrenar existe un límite y este limite varia con cada persona.
Entrenar duro y rápido. Estos tipos de entrenamiento son eficientes, rápidos y le dan la oportunidad a todos de experimentar intensidades que muchas veces no nos atrevemos a tratar por miedo a lo difícil.
Los resultados son consistentes. Cada uno de estos estilos de entrenamiento moderno han sido investigados por los últimos años y los resultados siempre han sido positivos.
Comienza a entrenar hoy ya sea caminando, estirando, calistenias o entrenamiento especifico para perder grasa. La realidad es que el que obtiene resultados es el que toma acción y comienza a moverse.
Próximamente comenzare a postear rutinas eficientes para perder grasa rápido.
Mientras tanto revisa esta rutina gratuita de parte de Craig Ballantyne autor de Entrenamiento Turbulento en EntrenamientoTurbulento.Com
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Fallas en Programas de Entrenamiento para Perder Grasa Parte 2 El cardio equivocado y Nutrición antes y después de entrenar.
Existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular.
El entrenamiento cardiovascular tradicional como caminar o trotar por mas de 20 minutos a un paso lento o moderado es el mas común. Este entrenamiento es beneficioso para personas obesas y/o principiantes.
Para las personas normales y saludables que quieren perder libras de grasa rápido este no es el tipo de entrenamiento cardiovascular que le ayudara a obtener resultados.
- El Cardio Equivocado. Este es el problema numero uno de las rutinas que la gente utiliza y los entrenadores personales siguen prescribiendo. La mayoría de las personas dicen que para perder mas grasa hay que hacer mas cardio y esto es una confusión.
La realidad es que la palabra cardio es muy general y existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y el mas indicado para perder grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es de corta duración y no necesariamente tienes que hacer mas para obtener resultados. La clave del entrenamiento de intervalo es saber cuando hacerlo, y como hacerlo correctamente.
Como hacerlo?
Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad es tan sencillo como esto:
Calentamiento 2minutos
Periodos de entrenamiento 30 segundos a 1 minuto.
Periodos de descansos de 1 a 2 minutos.
Repetir de 5 a 7 veces.
- Entrenando con el Estomago Vacío. Hace unos años un autor de un libro que no quiero mencionar, comenzó a relatar que al hacer ejercicio con el estomago vacío, uno podía perder mas grasa. Su teoría se basaba en que como la fuente principal de energía en los músculos es el glucogeno o carbohidratos; al entrenar con el estomago vacío o sin comer, el cuerpo comenzaba ha utilizar un porcentaje mayor de grasa como energía.
Esto fue un error que muchos de mis clientes han echo y no tan solo se afectaba su cuerpo, también su mente porque no se sentían bien al hacer ejercicio.
Luego de revisar diferentes estudios sobre nutrición antes de entrenar, descubrí que el ingerir una cantidad alta de carbohidratos 1 hora antes de hacer ejercicios o durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento de la persona y al igual que los resultados. Al entrenar con energía en el cuerpo uno es mas eficiente, fuerte, rápido y por eso los resultados son positivos.
- Nutrición Después del Entrenamiento. Tan importante como tener energía antes de entrenar es el tener energía para recuperarte. Luego de cada sesión de entrenamiento es importante ingerir carbohidratos y proteínas. La investigación científica ha demostrado que el ingerir carbohidratos y proteínas no mas tardar de 1 hora después de hacer ejercicio ayuda a incrementar los resultados hasta un 40%.
Muchos dicen que se debe comer algo entre 30 a 45 minutos después de entrenar, pero yo pienso que los beneficios se pueden obtener hasta 1 hora después de entrenar.
Estas son las fallas mas comunes que he visto en mis clientes. Espero que todos sigan entrenando duro y comiendo saludable. Seguiré entrando en detalle sobre entrenamiento y buena nutrición para perder grasa mas adelante.
Feliz Navidad
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La mayoría de los entrenadores personales en Puerto Rico todavía utilizan técnicas obsoletas para diseñar programas de entrenamiento que ayuden a sus clientes a perder grasa. A continuación las fallas mas comunes en los programas de entrenamiento para perder grasa.
- No Tienen un Propósito. la mayoría de los entrenadores personales en Puerto Rico no entienden que cada persona debe tener un entrenamiento con propósito. Muchos usan los mismos programas para diferentes personas. No entienden que un entrenamiento para fisiculturistas no funciona para una persona que trabaja mas de 8 horas y solo tiene 1 hora para hacer ejercicio.
Cada persona tiene un propósito por el cual hacen ejercicio, ya sea perder grasa, aumentar masa muscular, mejorar la salud, aumentar movilidad y flexibilidad; Cada programa y cada persona es diferente. El propósito de cada persona para entrenar es lo que define el programa que se va ha utilizar.
- No Entrenan Fuerte y Rápido. El límite lo pones tú. Eres tan fuerte como entrenas y obtienes resultados lo rápido que tu entrenas. Siempre y cuando el entrenamiento sea seguro y completo como los que serán presentados en este website.
- Fuerte. Existe un miedo al entrenar fuerte que ha convertido esta sociedad en una conformista con no perder peso, grasa o tener algún tipo de resultados rápido. “No se puede rebajar mas de 2 libras a la semana saludablemente” Esta es la frase mas común el en gimnasio. La realidad es que se puede bajar de 5 a 7 libras y a veces mas con dieta y ejercicio. La clave es conocer tu limite y utilizarlo. Si tu puedes levantar 120 libras para 12 repeticiones, lo mas seguro puedes levantar 140 para 5 repeticiones.
- Rápido. El entrenamiento para perder grasa no debe tener mucho tiempo hablando en el gimnasio y tomando agua. El tomar agua es importante pero no es necesario después de cada serie o “set”.
La solución para esto es simplemente tomar el tiempo necesario para descansar entre cada set y ejercicio. La formula que yo utilizo para perder grasa es la siguiente “No se descansa mas de 2 minutos entre cada set y no se descansa mas de 3 minutos entre cada ejercicio”.
- Entrenan Solo 2 Músculos por Día. Yo diría que el 90% de las personas en los gimnasios utilizan este tipo de entrenamiento.
Estoy seguro que los has visto antes:
Pecho y Tríceps los Lunes, Espalda y Bíceps los Martes, Cardio y Abdominales los Miércoles, Piernas y Hombros los Jueves, Brazos y Abdominales los Viernes.
Este tipo de rutina trata de entrenar un poco de todo, sin ningún propósito, ninguna meta. Demasiado general, por eso los resultados son generales, pequeños y lentos. Si, mejora un poco de todo pero no es lo mejor para perder grasa ya que para perder grasa es mejor un entrenamiento con el propósito de perder grasa. Recuerda que tu entrenamiento debe ser la herramienta que te ayuda a obtener tu meta.
El mejor tipo de entrenamiento para perder grasa es el entrenamiento de aceleración metabólica. Este tipo de entrenamiento es rápido, contiene pocos ejercicios y en cada sesión se entrena el cuerpo completo. Una de las razones por las cuales el entrenamiento de 2 músculos por día no funciona para perder grasa es que no puede crear esa aceleración metabólica que tu cuerpo necesita para perder grasa.
En la parte 2 será sobre las fallas en el Cardio y la nutrición de un programa para perder grasa.
Para mas información sobre entrenamiento de aceleración metabólica visita Entrenamiento Turbulento.Com
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En estos tiempos donde la obesidad abarca el mundo entero, como entrenador personal en Puerto Rico donde el 62% de la población se encuentra sobrepeso y el 32% en un nivel de obesidad. El propósito principal para las personas que se matriculan en un gimnasio comercial o contratan un entrenador personal es el de “bajar de peso” o “perder grasa”.
Con toda la información en la Internet, periódicos y televisión, ya no sabemos a quien creer. Los entrenadores personales del gimnasio con una certificación que obtuvieron con asistir a un seminario de un fin de semana y prescribiendo rutinas de ejercicios que copian de revistas y libros. Los vendedores de suplementos y comidas para perder grasa o incrementar tu metabolismo. Ha quien se le puede creer.
Es por eso que escribo en este website. Para proveer información correcta que ha sido comprobada por mi y otros entrenadores profesionales que se enorgullecen en obtener resultados con sus clientes y no en vender sesiones de entrenamiento.
Son estos los entrenadores como Alwyn Cosgrove y Rachel Cosgrove en California, Dax Moy en Inglaterra, Craig Ballantyne en Canada, Mike Boyle en Boston, Juan Carlos Santana en Florida, que garantizan resultados a sus clientes por que ellos tienen un sistema que funciona. Yo Ricardo O. Irizarry me enorgullezco en proveer un servicio de calidad en Cabo Rojo, Puerto Rico y garantizar los resultados y la satisfacción de mis clientes por que el sistema que utilizo funciona y no tengo nada que perder.
A continuación voy a explicar los tres elementos mas importantes en el programa que he utilizado por mas de 5 años y ha dado resultados a docenas de clientes que lo han utilizado. Si quieres perder grasa rápido, sentirte bien mientras bajas de peso con un programa de entrenamiento que funciona y tener una buena nutrición… estas en el lugar correcto.
Los 3 Elementos mas Importantes Dentro de un Programa de Entrenamiento para Perder Grasa:
1. Buena Nutrición. A diferencia de una “Dieta” el tener una buena nutrición es simplemente el comer comidas altas en nutrientes y bajas en químicos. En estos tiempos donde todo lo queremos rápido, pre-cocido o lleno de “High Fructose Corn Syrup (HFCS)” y otro azucares que encontramos en comidas que dicen ser “low fat” o bajo en grasa. Debemos entender que nuestro cuerpo debe deshacerse de estos químicos para poder funcionar de manera correcta.
2. Un Buen Programa de Entrenamiento de Fuerza. Durante los últimos 5 años mas personas se están educando mejor y han adaptado algún sistema de levantamiento de pesas en su programa de ejercicios. Los beneficios de un programa de entrenamiento con pesas o de fuerza como yo le llamo son muchísimos; desde aumentar el metabolismo por mas de 24 horas hasta quemar mas grasa mientras duermes, en adición a los aumentos en masa muscular libre de grasa y fuerza y energía para realizar las tareas del diario vivir.
3. Entrenamiento Cardiovascular de Intervalo. El entrenamiento de intervalo se caracteriza por ser variado. Así como el entrenamiento de fuerza, una rutina que contenga una sesión de entrenamiento de intervalo mantendrá el metabolismo acelerado por hasta 38 horas después del entrenamiento. Esto permitirá al cuerpo utilizar las grasas para reponer energía mientras descansamos.
Problemas con el Entrenamiento Cardiovascular de Larga Duración
El entrenamiento cardiovascular de larga duración ha sido uno de los preferidos por muchos años. La mayoría de las personas realizan los ejercicios cardiovasculares frecuentemente dentro de su casa, en un gimnasio o en las afueras como parques y lugares públicos. La mayoría de las personas todavía utilizan el entrenamiento cardiovascular de manera moderada y por un periodo largo de tiempo como lo es caminar y trotar.
El problema es que en los pasados años las investigaciones científicas han demostrado que este tipo de ejercicio no es muy efectivo para quemar grasas luego de la sesión de entrenamiento. Además también puede ser contra productivo si una de las metas es aumentar el porcentaje de masa muscular. El entrenamiento cardiovascular es una pérdida de tiempo para aquellos que pueden entrenar con una intensidad alta y obtener resultados más rápido.
Mas adelante demostrare los ejercicios mas efectivos para perder grasa.
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