Principios de Entrenamiento

4

Al comenzar el año nuevo la resolución más común es bajar de peso o hacer algo relacionado con el físico. La verdad es que las resoluciones nunca se logran y las metas si se logran, especialmente cuando son metas de desempeño o de rendimiento.

Antes de hablar sobre las metas de rendimiento quiero que analices como vas este año. Ya ha pasado 5% del año y si deseas estar al día en tus metas, debes haber logrado el 5% de tu meta final.

Si no has logrado el 5%, no te frustres, todavia tienes el 95% del año para comenzar y lograr tus metas.

Por ejemplo:

Si tu meta para este año 2012 es perder 60 libras o unos 27 kilos. Debes haber perdido unas 3 libras en lo que va del año o 1 kilo (1.35 para ser exacto).

Debes entender que perder 60 libras no es algo fácil y mucho menos rápido, es algo que nadie se imagina tener a su alcance, pero perder 3 libras es algo mucho más fácil y Si esta a tu alcance.

Perder 3 libras solo te tomaría una o dos semanas de dieta y ejercicio o tres semanas si tu rutina de ejercicios no es muy buena. (Este caso es de una persona que quiere perder 60 libras, si quieres perder 20 libras te tomaría mas tiempo perder 3 libras, así que no te frustres si solo has perdido una.)

La pregunta es… ¿Cuál es tu meta final y cuál es el 5% de tu meta?

Para saber tu 5% solo tienes que multiplicar tu meta por 0.05

Ejemplo: 60 x 0.05 = 3

Una vez sepas tu 5% solo debes concentrarte en perder ese 5% cada 2 a 3 semanas y veras como al final del año logras tu meta. Lo peor que puede pasar es que logres terminar el año cerca de tu meta.

Así que concéntrate en lograr 5% y de cinco en cinco lograras el 100% de tu meta.

Ahora vamos a hablar sobre que son metas de rendimiento.

Metas de Rendimiento son metas que tú puedes controlar, medir y que requieren de tu acción y ejecución para lograrla. Estas metas se caracterizan por su especificidad y medición.

Por ejemplo:

Una meta común: Tonificar mis músculos.
Una meta de rendimiento: Completar 17 sesiones de entrenamiento de fuerza en el mes de Enero.

Una meta común: Sentirme con más energía y fuerza durante el día.
Una meta de rendimiento: Aumentar 10% de mi fuerza este mes o levantar 10 libras mas en ejercicio X o realizar 20 minutos de cardio intenso 3 veces por semana o dormir de 7 a 8 horas diarias todos los días.

¿Notas la diferencia?

Una meta común es un beneficio que queremos en nuestras vidas, pero algo que no podemos controlar un 100%. No existe un botón para tonificar músculos o un botón para aumentar tu energía, pero si existen métodos que estimulan tu cuerpo a que tonifique sus músculos como Entrenamiento de Fuerza y hábitos que te ayudan a tener más energía como el ejercicio cardiovascular y dormir horas adecuadas.

¿Entonces que debes hacer ahora?

Una vez obtienes el 5% de tu meta. Lo que debes hacer es escribir tus metas comunes y tus metas de rendimiento. Encuentro que es más fácil escribir las metas de rendimiento inmediatamente despues de escribir tus metas comunes.

Una vez tienes tus metas de rendimiento, lo que debes hacer es implementar cada una de ellas. Recuerda que cada meta de rendimiento debe ser algo que tú puedas ejecutar y saber cuando terminas. De esa forma sabrás cuando logras cada meta.

Yo te garantizo que si logras tus metas de rendimiento, lograras tus metas año.

El secreto está en enfocarse en lo que puedes controlar e implementar lo que se necesita para lograrlo.

Hasta la próxima y si deseas escribir tus metas en el área de comentarios, no seas tímido o tímida. Esta comprobado que las personas que comparten sus metas tienen un mayor porcentaje de éxito.

Rick

19

El titulo es directamente de una pregunta que recibo varias veces todos los días. Pienso que es mejor si la contesto aquí y tú puedes enviarla a la mayor cantidad de personas que tú pienses que puedan sacarle provecho a este artículo.

El problema con la grasa abdominal que causa la barriga de cervecero es que no es solo grasa superficial que es fácil de quemar. También estamos combatiendo la grasa visceral, la cual es interna y más difícil de quemar.

Esa es la grasa que muchos confunden con los músculos abdominales y es porque está debajo de los mismos. Por eso la barriga es dura “No porque la grasa se convirtio en musculo-eso no sucede, la grasa es grasa y el musculo es musculo, es como decir que convertimos una botella en una naranja”.

¿Entonces qué debemos hacer?

Primero vamos a ver lo que el conocimiento popular (rumores) en cuanto a Reducir la Barriga nos ha dicho.

  • Hacer abdominales tradicionales (flexión de torso)
  • Dejar de tomar cerveza (siempre es una buena idea dejar de tomar calorías)
  • Usar cremas (Que solo te hacen sudar y sacar el agua del área)
  • Usar correas (Seguimos deshidratando el área al igual que las cremas)
  • Hacer un súper ejercicio especial, secreto y complicado usando equipo especializado como maquinas o sillas. (Los mejores ejercicios son los más simples y menos especiales)
  • Hacer cardio en ayunas o cardio de baja intensidad (Siguiendo la famosa zona de pérdida de grasa que es ineficiente e inefectiva)
  • Hacer aun más cardio del que estás haciendo (Hacer mas no es necesariamente mejor)

Según Albert Einstein la definición de locura es hacer lo mismo repetitivamente esperando resultados diferentes. Si quieres resultados diferentes entonces tus acciones deben ser diferentes.

Probablemente has intentado alguno de estos, si no todos…

A pesar de que puedas perder un poco de la grasa, agua o musculo siguiendo estos consejos (Lo cual se ve al bajar de peso), pero no veras mucho cambio en la barriga o en la forma de tu cuerpo. Esa grasa visceral no se va tan fácil como cambiar solo una cosa en tu dieta o hacer un ejercicio especial.

Al estudiar el comportamiento de las personas que tienen un abdomen plano y personas que han logrado eliminar la barriga de cervecero he creado una simple lista de consejos que te pueden ayudar a lograr  perder esa grasa también. Estos no son todos, pero si son los más importantes ya que aplican a todo tipo de persona que quiere tener un cuerpo esbelto y una mejor salud.

Los siguientes consejos son apoyados por años de trabajo con diferentes personas como clientes, cientos o miles de horas de estudio y lectura de libros, cursos y DVDs. Además de conversaciones con colegas y amigos que son entrenadores, atletas y modelos que tiene los mejores cuerpos.

Comenzamos…

1. Planifica y Ejecuta tanto en tu nutrición como en tu entrenamiento. Las personas con los mejores resultados saben la hora exacta en la cual van a comer, y saben que van a comer, con que propósito y que opciones adicionales pueden tener en caso de emergencia o algún desvió en la rutina diaria. Si no sabes lo que comiste, lo que estas comiendo y lo que vas a comer, ¿Cómo sabes si te estás haciendo bien o mal?

Este es probablemente el comportamiento más difícil. Vivimos en un mundo lleno de impulsos y estímulos. Estos nos llevan a tomar decisiones que en la mayoría de las ocasiones no nos ayudan. Es por esto que debes estar preparado, informado y aplicar el plan diario con regularidad.

Para evaluar tu nutrición realiza el siguiente ejercicio => Como Mejorar Tu Nutrición

Evalúa tu nutrición y escribe la lista de alimentos que te ayudan. Planifica tu nutrición al escribir tu lista de compras, escoge 2 días de la semana que puedes preparar varias de las cosas que te debes llevar contigo en caso de que no puedas preparar comida todos los días.

Toma unos 5 a 10 minutos antes de dormir para revisar lo que vas a comer al día siguiente y realizar modificaciones si es necesario. No te preocupes por desviaciones, busca un 50% de éxito siguiendo tu nueva dieta la primera semana y aumenta 10% cada semana hasta lograr 90%.

Si comes 4 veces al día en una semana tienes 28 comidas. De esas 28 comidas el 50% son 14, esto significa que el mínimo de comidas planificadas que debes lograr consumir en tu primera semana es 14. La segunda semana serian de 16 a 17 comidas, la tercera semana de 19 a 20 comidas, la cuarta semana 22 comidas y la quinta semana debes consumir 25 comidas de tu plan para un 90% de éxito en tu dieta.

Si te mantienes en un 90% de éxito en tu dieta, tus resultados serán increíbles. Si sigues el plan que acabo de mencionar, notaras que es un plan progresivo y evita que causes un cambio fuerte en tu dieta y aumenta la probabilidad de éxito en esta fase de tu vida.

Cambiar no es fácil, pero si sigues un plan y sigues una estrategia, el proceso será menos difícil. Si tienes una estrategia para seguir, no necesitas depender solo de tu fuerza de voluntad. Ayúdate a ti mismo respetando tu tiempo, nutrición y tu cuerpo al planificar.

Cuando respetas tu tiempo, tu nutrición y tu cuerpo las demás personas te van a respetar. Si no respetan tu decisión de ser más saludable o lograr tu meta, entonces nunca te han respetado. Es triste porque a veces son las personas más cercanas a nosotros los primeros que nos critican al intentar hacer cambios positivos,

2. Come frecuentemente, alto en proteína y fibra, bajo en calorías y azúcar. No tiene que ser mucho, pero si debe ser nutritivo y al menos cada 3 a 4 horas. No tiene que ser perfecto, pero comer frecuente te mantendrá sin hambre, reducirá esos impulsos y lograras tomar control de tu vida de una vez.

Si tienes que estar mucho tiempo sin comer, entiende que NO es necesario comer 1,000 calorías para sentirte bien.  Respira toma unos minutos para controlar tu velocidad al comer y asegúrate de que en tu plato los dos nutrientes que predominan son la fibra (especialmente de vegetales verdes) y las proteínas bajas en grasa (pechuga de pollo) o altas en grasas saludables (pescado).

Esto no parece sexy o entretenido, pero si lo sigues por al menos 4 a 5 semanas notaras grandes resultados.

3. Usa ejercicios con resistencia (Entrenamiento de Fuerza) que te dan más por menos. Los mejores resultados los he visto en personas que entrenan con pesas libres y usan ejercicios de peso corporal. La verdad es que si observas el cuerpo de alguien que entrena 100% en maquinas (sentado o acostado) notaras que la barriga nunca cambia, de hecho casi nada cambia (quizás un poco los hombros).

Toma el tiempo para aprender a hacer ejercicios con pesas libres y no tengas miedo de ser fuerte. Toma control de tu peso y activa todos tus músculos para mantener buena postura. Esa es la razón principal por la cual utilizo pesas libres y ejercicios de peso corporal.

Mira esta Rutina para Perder Grasa– Solo contiene ejercicios de alta calidad, que activan varios grupos musculares (Incluyendo los abdominales) y te dan los mejores resultados en todo tu cuerpo, en el menor tiempo posible.

4. Progresa en tu cardio. Si hace 2 meses caminabas, entonces tienes 2 opciones. La primera es aumentar la inclinación. La segunda es aumentar la intensidad. Si tu cardio no es más intenso que el mes pasado, entonces no veras progreso en tu cuerpo.

También puedes hacer cardio de diferentes maneras como usando ejercicios de peso corporal y un cronometro. Escoge uno o mas ejercicios de peso corporal y comienza a realizarlo hasta que el tiempo predeterminado se termine (me gusta usar 30 segundos de trabajo con 1 a 2 minutos de descanso como referencia para comenzar). Luego repites el ciclo, como en el siguiente ejemplo:

Cardio En Casa <== Este ejemplo es sobre uno usando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Pero puede ser modificado como quieras.

5. El Más Importante (Nutrición, Nutrición, Nutrición). No se puede sobre-entrenar una mala nutrición.

Consume los alimentos correctos. Altos en fibra, altos en proteína, altos en grasas saludables, y altos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Regresa al consejo numero 1 arriba y sigue las recomendaciones para que puedas cambiar tu nutrición de la manera más simple posible.

Elimina la comida chatarra y alimentos procesados, llenos de preservativos y altos en sodio y azúcar. Elimina el alcohol, deja de pensar que el alcohol es algo poderoso que es más fuerte que tu y elimínalo por unas semanas hasta que logres tu meta. Si lo tienes que eliminar por meses, pues elimínalo.

Si no puedes eliminar el alcohol simplemente limita tu consumo a 1 trago de licor (ron, whiskey, vodka) con hielo o una copa de vino al dia. ¡No dos, no más, no busques justificaciones o escusas, solo un trago y ya! El alcohol son calorías y si lo mezclas con jugos o soda, es más calorías. Si tomas cervezas, es aun más calorías, ya que la persona que toma cerveza casi siempre toma más de una y es bien facil acumular muchas calorias en una noche de bebida.

Piensa esto: La persona común se toma unas 4 cervezas como mínimo en una fiesta. Esto resulta en un consumo de 500 a 600 calorías adicionales a las que consumes cuando comes durante todo el día y durante el resto de la noche. Imagina si tomas 8 o 10 cervezas como hacen algunos de mis amigos, son mas de 1,000 calorias solo en bebida y en una noche.

En cuanto al hambre… Si todavía tienes hambre, sientes ansiedad, te sientes bajo en energía la solución es… Vegetales, Vegetales, Vegetales.

Ayer tenía mucha hambre, así que tome muchos vegetales y los cocine todos al vapor. Mi plato estaba repleto y el total de calorías era solo 90 calorías. Ese es el secreto para hacer dieta sin tener hambre y perder grasa abdominal. La verdad es que me comí dos platos de vegetales, en total 180 calorias. Todavía no llego al total de calorias que contiene una barra de “Snickers” o cualquier otro chocolate y elimine el hambre por varias horas.

Ese es el secreto para bajar la barriga. Como puedes ver no es algo sensacional, excitante o entretenido. Solo es excitante y entretenido cuando aceptamos el reto y comenzamos a realizar la meta. Al tomar acción notaras la gran diferencia en tu día y obtendrás el entretenimiento y la motivación que necesitas.

Espero que esto conteste la pregunta y puedas utilizar los ejemplos mencionados. Si todavía tienes dudas sobre que alimentos comer o que ejercicios debes hacer… El programa “La Verdad Sobre Los Abdominales” además de los mejores ejercicios abdominales, tiene una lista de comidas que te ayudan a perder grasa abdominal.

Hasta la próxima

Rick

9

Muchas personas se concentran en bajar de peso y el problema es que cuando logran su peso ideal, todavía tienen mucha grasa corporal. En algunos casos la mayoría de la grasa se acumula en los brazos y piernas, pero la más común es la que se acumula en el abdomen.

De hecho muchas de las personas que acumulan grasa en la barriga, vientre o en el abdomen (en toda esa área central) también tienen exceso de grasa en las piernas, caderas, el pecho y brazos.

¿Por qué esto sucede? Si estas personas han bajado de peso, ¿Cómo es posible que la grasa se quede en esas áreas? ¿Cómo se puede eliminar? El secreto está en una combinación de factores.

1. Falta de masa muscular

Menciono este factor primero, porque pienso que es el más importante. Esta comprobado que la persona común y sedentaria pierde musculo con la edad (aproximadamente 0.5 a 1 libra por año desde los 29 años). También ha sido comprobado que jóvenes que han sido sedentarios durante su niñez y adolescencia, tienen menos masa muscular y menos masa ósea (hueso) que niños activos.

El tener menos masa muscular no tan solo te puede causar problemas hormonales, también puedes tener problemas en tu metabolismo, menos energía y mayor acumulación de grasa.

Tener menos masa ósea te hace más viable a padecer de osteoporosis, artritis y otras condiciones en los huesos.  Este te puede afectar no tan solo en tu entrenamiento, pero va a reducir tu calidad grandemente.

Lo más importante que obtienes al aumentar tus niveles de masa muscular (ademas de mejorar tu salud) es que tu cuerpo se convierte en uno con curvas sexys. Si eres hombre, obtienes la forma más sexy del hombre que es la de hombros anchos con una cintura pequeña. Si eres mujer obtienes las curvas más sexy de una mujer que son una cintura pequeña con una cadera un poco más ancha, unos glúteos firmes y esto hace que tus piernas sean más solidas lo cual hace que el hombre se sienta más atraído.

 Después de investigar tantos experimentos científicos, se ha encontrado que para la mayoría de las personas, el área del centro del cuerpo es la más importante para la apariencia frente al sexo opuesto.  La realizar entrenamiento para perder grasa y aumentar musculo con pesas, obtienes la masa muscular que necesitas para obtener las curvas necesarias en tu cuerpo.

2. Balance Hormonal

Las hormonas claves que debes conocer son la insulina, cortisol y estrógeno. Son las que debes aprender a balancear ya que en la mayoría de los casos donde la persona tiene exceso de grasa concentrada en una parte del cuerpo es por el exceso o mejor dicho, descontrol o desbalance de estas hormonas.

La manera de balancearlas es diferente para cada una.

Si el problema es insulina, el exceso de grasa es mayormente en las caderas y la parte de al frente del abdomen. Aquí la solución es eliminar carbohidratos de índice glicémico alto y substituirlos por carbohidratos de índice glicémico bajo. Por esto alimentos altos en fibra ayudan a quemar grasa en esas áreas y también consumir proteína en cada comida ayuda a reducir el índice glicémico.

Si el problema es cortisol, necesitas reducir el estrés. Vas a acumular exceso de grasa en los lados del abdomen (los famosos “Love handles”) además de grasa en el área del abdomen bajo. No importa cuántas repeticiones hagas de levantamiento de piernas, si tus niveles de cortisol están altos no vas a perder nada de grasa en esa área.

Puedes meditar, hacer estiramientos varias veces durante el día, dormir 8 horas cada dia, y lo más importante es no entrenar por más de una hora y media. Aquí es donde muchos fallan. Hacer una hora de cardio mas una hora de fuerza no es una buena idea, sin embargo es lo más común en los gimnasios.

Lo ideal es usar los mejores ejercicios porque son los que menos tiempo requieren para darte los resultados y eliminar ejercicios innecesarios. De esta manera tu rutina de fuerza dura unos 30 minutos. Luego haces abdominales por unos 10 minutos y luego haces 20 minutos del cardio más efectivo para quemar grasa (entrenamiento de intervalos o circuitos de peso corporal).

Si el problema es con estrógeno, entonces el problema es varias cosas y la acumulación de grasa no es tan solo en el abdomen, pero también es en el pecho (incluyendo a los hombres).

La mejor manera de reducirlo es al aumentar las hormonas de crecimiento naturales del cuerpo. Y la mejor manera de hacer esto he encontrado que es al aumentar los niveles de acido láctico. Muchos entrenadores piensan que el acido láctico es algo malo, sin embargo no saben que los mejores atletas en eventos y deportes de velocidad y poder, producen la mayor cantidad de acido láctico y contienen la mayor cantidad de masa muscular por kg  de peso.

La solución está en realizar repeticiones explosivas, con un peso moderado a alto y en una cantidad de 8 a 12 repeticiones con periodos cortos de descanso. Este tipo de entrenamiento se le conoce como entrenamiento de alta intensidad, lo cual no es la forma más efectiva para comenzar, pero si has estado haciendo ejercicio por al menos 4 meses, es hora de aumentar la intensidad.

Así que no tengas miedo de aumentar el peso, reducir el descanso o de entrenar más fuerte.

NOTA IMPORTANTE – No aumentes todo al mismo tiempo. Si aumentas el peso que levantas, no reduzcas el tiempo de descanso. Si reduces el tiempo de descanso, no aumentes el peso. Recuerda que todo en exceso puede ser peligroso y siempre debes escuchar tu cuerpo y descansar lo necesario para poder entrenar fuerte. Además, te recomiendo que solo aumentes el peso de un ejercicio por rutina, ya que no es necesario siempre aumentar el peso de todos los ejercicios.

Como puedes ver la mayoría de las hormonas están conectadas y no funcionan como un interruptor. Lo cual hace un poco difícil intentar controlarlas. Es por esto que es importante concentrarte en lo que si puedes controlar. En tu alimentación y tu actividad física. Ninguno es mejor que el otro, los dos son necesarios.

Es importante seguir la guía de un entrenador experimentado que tienen tanto el conocimiento, la educación y la experiencia para que te pueda guiar con un programa que puedas seguir de acuerdo a tu nivel.

Es por esto que decidí crear mi propia guía, para poder ayudar a las personas a perder grasa corporal, especialmente esa grasa difícil de la barriga. Si te interesa el tema de la grasa en la barriga te recomiendo  La Verdad Sobre Los Abdominales donde encontraras estrategias nutricionales y los mejores ejercicios para perder grasa en el abdomen lo más rápido posible. Todo preparado por un entrenador que es ademas nutricionista y tiene varios años de experiencia.

Te dejo con más videos motivadores por un entrenador amigo de New Jersey.

Estos son de Pete Isip de Krank Systems en Nj. Pete abrió su segundo gimnasio en New Jersey, aquí puedes ver más información… New Jersey Gym

Aqui puedes ver personas entrenando en su gimnasio…

Aqui vez el resto de la familia de Krank

Espero que te tengas una gran motivacion por seguir entrenando y espero poder seguir con mas informacion sobre este tema.

Hasta la proxima.
Rick

2

En la parte anterior mencione que iba a hablar sobre las estrategias para entrenar el abdomen que utilizo en las rutinas. Aqui puedes ver las partes anteriores:bikini Abdominal

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 1

Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 2

Primero que nada quiero que tomes en consideración que estas estrategias son solo un complemento a los circuitos metabólicos utilizados en las partes 1 y 2 de esta serie. Debido  a que el tema de los abdominales y la grasa en la barriga es uno extenso (Hay varios libros dedicados solo a este tema) voy a mantener esto corto y directo al punto.

Yo he encontrado que hay 3 maneras efectivas de entrenar el abdomen.

1. Dentro de la rutina – dentro de los circuitos metabólicos o usando un ejercicio que a pesar de que trabaja un grupo muscular, también requiere de una gran activación abdominal. Ejemplo de estos ejercicios:

Sentadillas regulares o frontales con la barra (si no usas tu abdomen, tu espalda sufrirá) Si haces la sentadilla frontal, sentirás tu abdomen contrayéndose o no podrás bajar a menos que tengas un abdomen fuerte.

Remo con Mancuernas (Un abdomen débil equivale a una mala forma en este ejercicio y los otros) Si haces muchas repeticiones con un peso alto y buena forma que solo puedas hacer de 8 a 10 reps pero intentas 12, vas a sentir tus oblicuos (abdominales a los lados) activados durante este ejercicio. Esto no funciona con un peso menor a 20 libras, de hecho yo lo siento usando una mancuerna de 75 libras o mas.

Flexión de Bíceps con la Barra y De Pie (Es increíble como una persona, que usa una correa para la espalda para caminar por el gimnasio me dijo que hacer este ejercicio de pie es malo para la espalda, mi respuesta – No si sabes usar tu abdomen). Todo ejercicio que requiere tener peso en las manos mientras estas de pie, va a trabajar tus abdominales, trapecios y antebrazos.

Peso Muerto (Todas las variaciones) Este ejercicio requiere practica y mucha contracción abdominal. Si quieres una cintura pequeña y unos glúteos, piernas y hombros que moldean tu cuerpo de una manera sexy, este ejercicio y sus variaciones son obligación.

Sin embargo tengo algunos ejercicios que trabajan el abdomen de una manera mas avanzada y secreta. Nadie pensaría que hacer Press de Pecho con 1 Sola Mancuerna trabajaría tu abdomen de una manera fuerte. Inténtalo con la mitad del cuerpo en el aire (La mitad del cuerpo con la mancuerna esta en el aire y la mitad del cuerpo sin la mancuerna en el banco). Hay mas…pero esos los dejo para otro dia por ahora intenta ese y me cuentas como sientes tu abdomen.

 

2. Con ejercicios de Activación y ejercicios de Concentración. Aquí es donde uso ejercicios que se concentran en la activación de los músculos del abdomen. Ejercicios como “Planks” o Planchas y ejercicios como abdominales concentrados hechos lentamente, respirando profundamente y con mucho control. Estos los puedo usar dentro de la rutina o en un circuito específico (Circuito Abdominal).

 En el circuito abdominal me gusta combinar los de activación con los de concentración. Esto te ayuda a contraer tu abdomen correctamente y proteger tu cuello y espalda.  De 3 a 6 ejercicios con 8 a 15 repeticiones en ejercicios de concentración y de 10 a 90 segundos de activación.  

Mike en “La Verdad de los Abdominales” utiliza estas dos, junto a toda la información sobre nutrición adicional.

3. Mi Arma Secreta, combino ejercicios cardiovasculares o de calistenia con ejercicios abdominales. Los uso para crear lo que le llamo “Cardio Abdominal”. Perfecto para cuando no quieres levantar mucho peso, o entrenar muy fuerte, pero si quieres hacer algo que te ayude a incrementar tu metabolismo y trabaja tu abdomen.

Solo necesitas 2 ejercicios, aunque puedes usar más de dos para aumentar la variedad y evitar la monotonía. Aquí te doy la receta que más me gusta.

  • Primero un ejercicio de calistenia o cardio como saltar cuica o jumping jacks.
  • Segundo un ejercicio de activación como planchas.
  • Tercero un ejercicio de calistenia (puede ser el mismo al anterior o uno diferente).
  • Cuarto un ejercicio de concentración como crunches o levantamiento de piernas.
  • Quinto termino con un ejercicio de calistenia (igual al anterior o diferente).

Repito el circuito de 3 a 5 veces usando los mismos ejercicios o cambiando los ejercicios para enfocarme en diferentes áreas del abdomen.  La cantidad de repeticiones en los ejercicios abdominales es similar a la estrategia 2. La cantidad de repeticiones en ejercicios de calistenia varía entre cada persona, de 8 a 12 para principiantes, de 15 a 25 para intermedios y de 30 a 50 para personas avanzadas en muy buena condición física.

¿Tengo que hacer todo esto para marcar mi abdomen? No, pero debes escoger la número uno y entre las últimas dos solo escoge una a la vez.  

También puedes usar la 2 o la 3 si haces una rutina tradicional en el gimnasio donde trabajas solo uno o dos músculos por día. Te recomendaría la 3 para los días que no haces piernas y la 2 para los días que haces piernas.

¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el abdomen? Yo personalmente lo haría de 1 a 2 veces, sin embargo un circuito de Cardio Abdominal una o dos veces adicionales por semana puede ayudar a algunas personas que necesiten trabajo adicional.

Yo sobre-entreno mi abdomen con facilidad porque utilizo muchos ejercicios que lo trabajan. Es por eso que solo los entreno de 1 a 2 veces por semana. Algunos de mis clientes entrenan su abdomen de 2 a 3 veces por semana, como mucho 4 veces por semana. Hay que tomar en consideracion el programa completo a la hora de decidir cuantas veces por semana te vas a concentrar en algo especifico, lo mismo lo hago con brazos, hombros, espalda y piernas para algunos de mis clientes.

¿Por qué no mejor hago solo cardio (correr) y abdominales? He escuchado que solo tengo que hacer eso…

Primero quiero decir que ese es el concejo que mis clientes reciben siempre. No sé porque, cuando una persona dice que bajo 30 o 40 libras con ejercicios de fuerza con y sin pesas, usando circuitos metabólicos y una nutrición estratégica, la respuesta de muchos es “Ah, pero si solo haces cardio (corriendo) y abdominales vas a marcar el abdomen, eso es lo único que tienes que hacer para perder grasa.”

Si eso funcionara, yo no tendría trabajo.  Otra cosa interesante es que las personas que lo hacen son los que buscan suplementos o una píldora mágica ya que no puede ser que lo que están haciendo no está funcionando. Según ellos es que necesitan un suplemento.

Solo tengo un consejo si esa es tu pregunta: Hazlo, si te funciona, felicidades, si no te funciona intenta algo diferente. No se puede obtener resultados diferentes realizando lo mismo todo el tiempo. Hablo en serio, si no vez resultados en 3 a 4 semanas, cambia la estrategia.

En el próximo hablare sobre nutrición…

Recuerda que la nutrición te permite obtener resultados o evita que tengas resultados, así que toma nota de todo lo que comes y reconoce que alimentos te ayudan y que alimentos no te ayudan. La razón por la cual no pongo la nutrición como lo más importante es porque no quiero dar la impresión de que dieta es lo único que necesitas. Hacer dieta sin ejercicio es como conducir un automóvil con solo 2 de las 4 ruedas, puedes poner una al frente y una atrás pero no vas a poder ir en la dirección correcta a la velocidad que quieres. Lo mismo aplica al hacer ejercicio y comer de más.

A nadie le gusta ir en contra de sus propias metas, sin embargo somos criaturas de hábito, creamos malos hábitos y luego no queremos cambiarlos. Bueno es hora de cambiarlos por cosas que funcionen.

En la próxima y última parte voy a hablar sobre lo que he encontrado que es más efectivo en el mundo real, lo que he encontrado ser efectivo pero no fácil de aplicar al mundo real y lo que ha probado ser efectivo la investigación. Tratare de no ser muy cientifico.

Espero que estés disfrutando de esta serie de artículos para tomar acción en el 2011. O mejor aún, tomar acción desde hoy, después de todo falta más de una semana todavía para el 2011. ¿Por qué no comenzar con circuitos metabólicos y circuitos abdominales hoy?

Hasta la próxima

Rick

4

En la parte 1 de esa serie de artículos te hable sobre la filosofía de los 4 Pilares del Movimiento Humano para crear circuitos metabólicos y quemar más grasa en menos tiempo.

Hoy te voy a explicar como un amigo y colega que en estos momentos es estudiante de doctorado tomo lo que aprendió de varios entrenadores que utilizan esa filosofía de entrenamiento y la combino con otras filosofías efectivas utilizadas por otros entrenadores exitosos y me explico cómo él hace los circuitos metabólicos para poder hacer una rutina corta, pero efectiva para quemar más grasa en menos tiempo.

Los circuitos tienen la siguiente estructura…

Son 2 circuitos en una rutina (A y B) en conjunto con 2 sesiones de acondicionamiento cortas despues de finalizar las series de cada circuito.

Circuito A: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Empuje Horizontal – Press de Banco con Mancuernas
  2. Halar Horizontal – Remo con la Barra o con 1 Mancuerna en Banco
  3. Cambio de Nivel “Anterior” – Sentadillas o Sentadilla Dividida con Barra o Mancuernas
  4. Core” o Abdomen  – Levantamiento de Piernas en Banco Inclinado (12 a 15 repeticiones Lentas y concentradas)

Después de cada circuito haces una sesión de Acondicionamiento Físico usando ejercicios sin pesas como “Jumping Jacks”, Burpees, Marchar, Cuica o Saltos. Yo utilizo con algunos clientes ejercicios de activación abdominal como “Plank” o Planchas y Lagartijas o Escaladores de Montaña.

En este caso haces – Burpees – 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de descanso – Repites 5 veces.

Próximo Circuito

Circuito B: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Empuje Vertical – Press de Hombros con Mancuernas (Sentado o De Pie) yo prefiero de pie porque te obliga a contraer el abdomen.
  2. Halar Vertical – Dominadas, Chin-ups (con rodillas a 90 grados para activar el abdomen mas)
  3. Cambio de Nivel “Posterior” – Peso Muerto Romano con Barra o Mancuernas
  4. Rotación – Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal

Acondicionamiento Físico: Carrera entre conos (corres de un cono a otro) 20 segundos corriendo y 30 segundos de descanso y repites 5 veces.

Como puedes ver, es una filosofía similar a la anterior, simplemente separamos la parte de locomoción para poder trabajar de una manera más efectiva el circuito de fuerza.

¿Cuál es mejor? ¿La versión usando los 4 Pilares del Movimiento Humano o esta versión de crear circuitos? ¿Cuál uso?

La respuesta es que los dos son métodos efectivos. Mi consejo es comienza con la versión anterior para que sientas como hacer un circuito metabólico, pero luego te mueves a esta versión más intensa.

Si estas aburrido y quieres un cambio en la rutina o estas estancado o en una meseta donde nada te está funcionando, intenta esta versión ya que va a elevar tu nivel de entrenamiento a uno más alto.

¿Cuántas veces por semana debo hacer este sistema? Mi recomendación es de 3 a 4 veces por semana.

¿Qué hago en los días de descanso? Estiramientos (Además de hacerlos al final de la rutina), Masaje, Ejercicios de Movilidad (mas sobre estos en el futuro), En fin, algo divertido o relajante (zumba, yoga, etc.)

¿Qué peso debo utilizar? El peso que te permita hacer el número de repeticiones requeridas, si no cuentas con suficiente peso, puedes aumentar las repeticiones siempre y cuando la fatiga muscular no te obligue a sacrificar la técnica. Recuerda – Siempre con el pecho en alto, abdomen contraído y hombros hacia atrás para proteger tu espalda y trabajar tu abdomen en todos los ejercicios. Buena postura siempre.

¿Puedo hacer ejercicios de brazo? Si, en tus días libres o al finalizar la rutina. Un total semanal bueno es no más de 4 ejercicios dos veces por semana haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones.  Recuerda que la meta es perder grasa, sin embargo si haces los ejercicios de brazo con poco descanso y alternando entre un ejercicio de bíceps y uno de tríceps notaras diferencia y no necesitaras perder el tiempo como hace la mayoría de la gente. Los brazos flexionan y extienden, si estas 1 hora haciendo brazos y quieres un abdomen marcado o perder grasa, estás perdiendo el tiempo.

¿Por qué la rutina no tiene una hora de cardio? La hora de cardio sirve para la recuperación en días libres pero no es lo más efectivo para perder grasa ya que sin entrenamiento de fuerza, la hora de cardio va a causar pérdida de masa muscular lo cual causa un cuerpo flácido y un metabolismo más lento.

 Yo solo utilizo la hora de cardio como último recurso para quemar algunas calorías adicionales, en caso de que necesites quemar algo de calorías de una manera que ayude a recuperarte de los circuitos metabólicos.

¿Lo puedo hacer en días libres? Si es de bajo impacto o si el impacto no te molesta durante o después de hacerlo, Si.

¿Qué voy a ver en la próxima parte de cómo quemar más grasa más rápido?

En la próxima parte voy a darte las estrategias para quemar grasa y marcar el abdomen. Los circuitos metabólicos van a ayudar al 90% de las personas a marcar el abdomen, pero algunas personas que ya son delgadas y quieren marcar el abdomen, pueden usar estas estrategias.

Hasta la próxima…

Rick

Muchas gracias a mi compañero Héctor que fue el que diseño la rutina.  Gracias amigo y que todo te vaya bien en tus estudios de doctorado…

10

Bueno mientras me dedico a quemar más grasa entrenando, duermiendo y me alimentandome, sigo notando que se acerca el final del 2010 y hay muchas personas que están iguales o peor que al principio del año.

Quiero que puedas comenzar este próximo año diferente así que en vez de esperar a hasta el primero de enero para comenzar a planificar lo que vas a hacer para bajar de peso. Puedes comenzar en diciembre ya que te voy a proveer con varias estrategias que puedes usar para  quemar más grasa.

Esta es solo la parte 1, lo estoy dividiendo en varias partes porque lo que escribí originalmente es bastante largo y pienso que es más fácil aprender de poquito en poquito.

Bueno así que comenzamos con las estrategias. Voy a comenzar con mi tema favorito que es el entrenamiento.

Estrategia #1 – Circuitos Metabólicos

Si fuera a escoger una sola estrategia de entrenamiento para quemar más grasa, marcar el abdomen o tonificar los músculos…etc. Esta sería la ideal.

Los circuitos metabólicos no tienen unas reglas exactas de cuantos ejercicios, repeticiones o series debes hacer. Tampoco hay una manera perfecta de hacerlos lo cual ha creado una confusión grandísima ya que nosotros los seres humanos respondemos mejor cuando entendemos. Para entender los circuitos metabólicos mejor, te voy a presentar varias formulas que me gusta utilizar cuando entreno a mis clientes y cuando me entreno a mí.

La primera formula son circuitos de cuerpo completo usando los movimientos básicos de todo ser humano. Los movimientos son Locomoción, Rotación, Cambio de Nivel, Halar y Empujar. Entrenadores y mentores del campo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico como Juan Carlos Santana y Diane Vives le llaman los 4 Pilares del Movimiento Humano.

Vamos a ver como los podemos usar en uno o dos circuitos de una rutina. Comenzamos con los ejercicios:

1er Locomoción –  Ejercicios como Caminar, Saltar, Zancadas o cualquier ejercicio que simule el movimiento de transportar tu cuerpo de un lugar a otro. Este puede ser hacia al frente, hacia  atrás, diagonal o hacia los lados. No te limites a usar tus piernas, caminar usando tus manos también es considerado locomoción. 

2do Halar o Empujar – Aquí vemos ejercicios que mayormente utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios de pecho, tríceps y hombros son ejercicios de empujar. La mayoría de los ejercicios de espalda, hombro posterior, bíceps y trapecios son ejercicios de halar. Escoge uno de cada uno o solo uno.

3er Rotación – Este movimiento es uno confuso para muchos porque el trabajo de rotación del cuerpo es lo opuesto a lo que tus ojos ven. Cuando tú rotas tu cuerpo contrae los músculos de la dirección opuesta para detener o reducir la rotación. Esto lo hace como un mecanismo de defensa. Así que cuando realices ejercicios que requieran algún tipo de rotación de torso debe entender lo siguiente:

A)     Evita la rotación a nivel lumbar (espalda baja o cintura)

B)      La rotación debe comenzar en los hombros (nivel torácica)

C)      Evita forzar la rotación y mantén el movimiento en control (no te frustres porque no puedas moverte mucho, si tus músculos están contraídos probablemente el área de tu abdomen no se está moviendo lo cual es lo que queremos.)

D)     Evita ejercicios de rotación mientras estés sentado. Usa un ejercicio que sea de pie, en una rodilla o de rodillas para que contraigas correctamente el abdomen y protejas la espalda baja.  La excepción a este sería la rotación rusa con bola medicinal, donde estas sentado en el suelo y elevas los pies. Nota que en este ejercicio rotas con tus hombros y no con tu cintura.

Mike Boyle le llama a este concepto entrenamiento anti-rotador. Donde contraes tu abdomen o el “Core” para prevenir rotación creada por una fuerza externa (bola medicinal, cable, mancuerna, gravedad). No tan solo proteges tu espalda, también obtienes un mejor entrenamiento abdominal.

4to Cambio de Nivel – Aquí usas ejercicios como sentadillas y peso muerto u otros ejercicios de piernas que no requieren un desplazamiento del cuerpo a diferencia de la locomoción. La idea es bajar o subir el centro del cuerpo.

Esta filosofía no es perfecta y puede confundir a algunas personas pero si nos ayuda a organizar mejor el sistema de creación de un circuito metabólico. Aquí te doy un ejemplo de uno.

Circuito Metabólico usando Los 4 Pilares del Movimiento Humano

  1. Locomoción – Caminatas de Oso 15 metros o mas
  2. Halar o Empujar – Dominadas, “Pull-ups” o Barras
  3. Cambio de Nivel – Sentadilla Frontal con Mancuernas
  4. Rotación – Corte Diagonal con Cable, de Rodillas
  5. Halar o Empujar – Lagartijas con Pies Elevados

¿Cuántas Repeticiones?  Yo diría que no mas de 12 y no menos de 6 en cada ejercicio. En el ejercicio de locomocion el numero de repeticiones puede ser menor o mayor.

No existe un numero perfecto para quemar mas grasa, lo que si debes sentir es una intensidad que te lleva fuera de tu zona comoda. Si no sientes un aumento en tu respiracion, no comienzas a sudar o en un momento al final de la rutina no estas pensando en si terminas o no terminas la rutina. Probablemente puedes hacer unas repeticiones mas.

Si tu tecnica no es buena, reduce el numero de repeticiones o dividelas en dos o tres series corridas.

Si te molesta alguna articulacion o musculo. Probablemente necesitas descansar o reducir la intensidad. Tension o molestia muscular no es lo mismo que dolor en una articulacion. Los dolores deben ser atendidos por un medico, fisiatra o alguien que este licenciado para tratar lesiones. A pesar de que tengo experiencia, no puedo dar consejos en cuanto a eso. Lo siento : (.  

¿Cuántas veces repito el circuito? Las veces que puedas. Yo tendría como meta comenzando 5 veces y luego aumentaría la meta a 10, pero eso va a depender de cuanto peso utilizas, tu nivel de condición física y tu tiempo disponible.

Por lo general una persona que este comenzando puede repetir 2 circuitos usando esta formula, con ejercicios diferentes de 2 a 3 veces cada circuito en una rutina.  Una persona mas avanzada puede aumentar las veces que repite el circuito o puede aumentar el numero de circuitos.

El maximo de circuitos que puede utilizar una persona seria un total de 10 a 12 veces ya sea 2 veces 5 circuitos con ejercicios diferentes o 3 a 4 veces 3 circuitos diferentes. Toma el tiempo que te toma cada circuito, sumas el tiempo de descanso aproximado y dividelo entre 20, 30 o 45 minutos y asi tienes una idea promedio de cuantos puedes hacer.  

¿Cuánto tiempo de descanso? No más de 2 minutos entre cada ejercicio a menos que lo necesites. No más de 5 minutos entre cada circuito. Los 2 minutos y 5 minutos los menciono porque es lo que utilizo con una persona que está comenzando. Sin embargo en ocasiones he tenido que aumentar el tiempo.

Si tienes una buena condición física, puedes intentar con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito y vas reduciendo el tiempo entre ejercicios hasta que puedas  hacer al menos un circuito sin descanso  y luego varios circuitos sin descanso.

Esta formula se utiliza tanto para entrenar personas normales como para entrenar atletas.

En el próximo blog post o la próxima parte voy a explicar cómo; gracias a una idea de un amigo, yo utilizo una modificación de este estilo para crear circuitos metabolicos para quemar mas grasa.  

Hasta la próxima

Rick

Sunwarrior Protein