Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
Ayer tuve una charla donde hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. También sobre el enfoque necesario para lograr una transformación de cuerpo. La charla fue a personas, empleados y ejecutivos de una empresa privada, donde a pesar de que todos son personas inteligentes y exitosas, no tienen muy buena salud y no son activos.
Muchos pensaban que era lo mismo hasta que les explique lo siguiente:
“Te preguntaras si es lo mismo o si entrenar es solo para atletas, pero no es solo para atletas y veras porque.”
Ejercicio
Hacer ejercicio es básicamente lo que hacen la mayoría de las personas. Buscan una actividad que les ayude a quemar unas calorías, liberar un poco el estrés y ser activo en su tiempo libre. Es lo que mi profesora de metodología de investigación científica hacia todos los fines de semana cuando caminaba un poco y trabajaba en el jardín.
Puede ser algo sencillo como comenzar a practicar un deporte con tus amigos o familiares.
Es lo que hacían algunos de mis clientes que me contrataban porque querían aumentar el nivel de su ejercicio, en otras palabras “comenzar a entrenar”. Ellos eran activos, hacían ejercicio diariamente, comían saludable, pero sentían que había algo que podían hacer, pero no sabían cómo hacerlo.
No sabían donde comenzar o como crear, organizar o progresar para obtener mejores resultados.
Hacer ejercicio tiene muchos beneficios y es una de las mejores maneras de comenzar a bajar de peso o simplemente ser activo para mejorar tu salud y tu rendimiento físico.
Entrenamiento
El entrenamiento es una actividad diseñada para conseguir un resultado o lograr una meta. Es trabajar para lograr algo. Con cada sesión de entrenamiento te acercas un poco más a tu meta. El entrenamiento debe ser progresivo, se comienza en un nivel bajo y luego se mueve a otro nivel, y luego a otro y luego a otro hasta llegar a la ultima meta.
El enfoque durante el entrenamiento es diferente. Es más personal, los resultados dependen de tus acciones y tú reconoces el control y la responsabilidad que tienes para lograr tu meta. Durante un entrenamiento se falla mucho, pero el enfoque está en la meta y eso te obliga a salir de tu zona cómoda y adaptar cada faceta de tu vida a tu favor.
Muchas personas te dirán que no vale la pena. Que estás trabajando muy fuerte. Que debes quedarte donde estas porque es más fácil. Cuando ven resultados te dicen “Pero ya te vez muy bien, no bajes mucho de peso” La verdad es que es tu meta, y nadie va a entender cuán importante para ti esa meta es.
¿Qué se puede hacer?
Liderar por Ejemplo Propio
Esta es una característica de las personas exitosas. Atletas, empresarios, escritores, científicos, y todo ese tipo de persona que inspira grandes cantidades de personas en el mundo tienen esta característica en común. Cuando todo el mundo dijo, “no puedes” ellos dijeron “mira como lo hago”.
¿Cuál es el propósito de este artículo?
El propósito de este artículo es enfocarte. Ayudarte a entender no tan solo mi proceso mental cuando me refiero a entrenamiento, si no ayudarte a entender que para lograr los resultados que buscas, solo tú tienes el control.
Yo te puedo escribir la mejor rutina para perder grasa, aumentar musculo o simplemente ser un mejor atleta. Pero tú tienes el control de tener el enfoque necesario en cada ejercicio, cada serie, cada repetición y en cada momento que tomas una decisión que te ayuda a estar más cerca de tu meta.
Hacer ejercicio no está mal y si te puede ayudar a tener resultados también, pero te aseguro que no serán tan rápido como los resultados de un entrenamiento. Una de las preguntas que me hicieron recientemente es…si es verdad que se puede bajar de peso rápidamente con ejercicio y buena nutrición. Algo como 10 kilos en 3 semanas.
Mi contestación es que si, pero no es facil y eso va a depender de las características físicas de la persona (cuanto peso tiene que perder) y del enfoque de la persona (la dedicación y determinación).
Toma un día a la vez, comienza hoy y no mañana. Si no sabes si una rutina es buena, inténtala y luego decides. Nada de esto está escrito en piedra y cada rutina se puede modificar. Cada persona es diferente y no existe una manera perfecta de entrenar para siempre.
Tu entrenamiento debe ser uno que se adapta a las dificultades de tu vida. Si hoy no pudiste entrenar por 30-45 minutos o por 1 hora, entonces realiza 10 minutos de ejercicios, usando los mismos ejercicios del entrenamiento.
Eso te ayudara a NO salirte del camino hacia tus metas.
Espero que esto te enfoque y te mantenga enfocado durante los días festivos donde se come mucho. Recuerda que puedes comer bien 90% del tiempo y ser activo con unos minutos al día.
Luego voy a hablar sobre las 2 cosas que no te dejan lograr tus metas. Esto te ayudara a enfocarte mucho más.
Hasta la próxima…
Rick
Acabo de recibir el siguiente mensaje de Vince Del Monte, y me gustaria compartirlo antes postear la entrevista que le hice.
Hola Rick,
Me gusto conversar contigo en Orlando y sé que no pudimos hablar mucho pero en adición a las preguntas que me hiciste pienso que esto le puede ayudar a tus lectores. Son mis mejores 41 secretos para entrenar y comer para aumentar musculo.
Espero que esto los ayude a alcanzar sus metas.
Un abrazo
VDM
Hoy te envió los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses – sin drogas y entrenando menos que antes.
Sé que en semanas se puede lograr cambios en el físico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las técnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo.
Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rápidos y un crecimiento muscular mas rápido que antes.
1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
4. Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
6. Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al día.
8. Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
9. Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los días.
12. Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
15. Entra a una competencia de transformación, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
17. Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
19. Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rápido.
20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.
21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.
22. Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.
23. Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.
24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.
25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.
26. Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.
27. Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.
28. Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos.
29. Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Yo utilizo esta proteína whey con un endulzador natural <=== Aquí la puedes Ver.
30. Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.
31. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado “fish oil”, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.
33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.
34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.
37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.
38. Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.
39. Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.
40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.
Si tienes algún consejo adicional puedes añadirlo.
Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonterías, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo “bajo en grasa y con masa muscular proporcionada”.
Mis consejos son los siguientes:
Nunca dejes que un número de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos.
Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que tú vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o más en varios ejercicios.
Y el ultimo y tal vez el más importante…la parte más importante de tu entrenamiento es que siga una progresión. Se comienza con ejercicios básicos y luego ejercicios y técnicas más avanzadas. Si saltas la progresión sufrirás y perderás tiempo.
Espero que estos consejos te agraden y comenta cual es tu favorito. El mio es el 31.
Proximamente la entrevista donde Vince contesta varias preguntas que me enviaron mis lectores.
En una conferencia en Orlando Florida tuve la oportunidad de invitar a almorzar a Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento, mejor conocido por la versión en ingles llamada “Turbulence Training”. Durante el almuerzo hablamos de cómo él ha logrado mantener una dieta como vegetariano por más de un mes (como se siente, energía, proteínas y sabor lo cual es importante en mi mundo, jeje), como logra mantenerse en forma mientras viaja y le hice unas de las preguntas que me enviaron mis queridos lectores.
Así que vamos a las preguntas mías y de ustedes mis lectores y las contestaciones de Craig…
Primero: “Muchas Gracias a todos los que me enviaron preguntas, aprecio mucho toda la ayuda, que lean lo que escribo y espero este les agrade”
Entrevista:
Yo: ¿Cómo perder grasa en el estomago, grasa abdominal o ese exceso de grasa alrededor de la cintura que es tan difícil de perder?
Craig dice: En realidad para perder esa grasa tienen que haber 3 factores al mismo tiempo. La más importante es la nutrición, una buena nutrición se compone de muchas comidas completas y naturales como lo son: Frutas, Vegetales, Proteínas bajas en grasa y Grasas Saludables.
El segundo factor importante es el entrenamiento con ejercicios de resistencia (yo les llamo de fuerza), en este se debe usar ejercicios con pesas libres o ejercicios sin pesas o con peso corporal. La mayoría de las maquinas evitan la activación de los músculos abdominales, incluyendo las mismas maquinas para los abdominales.
El tercer factor es algún tipo de entrenamiento de intervalo, este se puede hacer en días que no entrenas fuerza o al finalizar tu rutina de fuerza. Puedes utilizar alguna maquina de cardio como las trotadoras o una bicicleta estacionaria (la cual recomiendo mas, especialmente para principiantes que no pueden soportar mucho impacto en sus piernas).
Otro de mis métodos favoritos de intervalos es al usar ejercicios de peso corporal por un periodo de tiempo determinado “30 segundos” y luego descansas por 30 segundos a 1 minuto con un ejercicio menos intenso como caminar, trotar o sentadillas prisioneras.
Yo: ¿Qué tal los ejercicios para trabajar los abdominales? ¿Ayudan o no?
Craig: Míralo de esta manera. Para lograr un 100% en resultados óptimos, la suma de tus esfuerzos debe completar el 100%. Si te concentras solo en la nutrición, logras un 30% de los resultados, si te concentras en un buen programa de entrenamiento de fuerza e intervalo tienes otro 30%, y tienes otro 30% de la ecuación al cambiar tu manera de pensar (tu estado mental, de eso hablo después).
Con esos 3 ya tienes un 90% de los resultados posibles en cuanto a la perdida de grasa corporal y abdominal. Yo veo el entrenamiento específico para el abdomen como parte de un 9% del total. Dentro de ese 9% caen los ejercicios localizados para el abdomen y los suplementos, sin embargo la mayoría de las personas solo están dispuestos a hacer eso y solo obtienen un 9% o menos de los resultados posibles.
Eso te contesta si ayudan o no. En realidad ayudan pero lo más importante es tener el 90% de tu plan completado y luego trabajar en el 9% (no al revés).
En cuanto a que ejercicios hacer, no me gustan los tradicionales porque siempre le dan problemas de cuello y espalda a mis clientes, tampoco me gustan las maquinas o artefactos para ejercitar el abdomen porque no tienen muy buenos resultados excepto por la rueda de abdominales.
Recientemente leí un estudio donde se comparo diferentes artefactos para hacer ejercicios abdominales y un artefacto llamado el ab-slide que funciona igual que la famosa rueda para hacer abdominales salió como el artefacto más efectivo mientras que los otros o no activaban los músculos del abdomen o eran peligrosos para personas con problemas en la espalda.
En mi opinión y usando lo aprendido por mi experiencia trabajando con personas y estudiando investigaciones científicas, los mejores ejercicios son los que no requieren nada de equipo y los que se pueden hacer con la bola suiza. Uno que es como el de la bola es el “Rollout” es similar a la rueda, donde al estar de rodillas con los brazos en la bola y los pies en el suelo comienzas a extender tu cuerpo hacia al frente (al igual que en la rueda), con la bola también puedes hacer el “jackknife” el cual trabaja la parte baja del abdomen.
También los ejercicios como el “plank, side o lateral plank en el suelo y el spider pushup o lagartija de hombre araña donde haces una lagartija mientras levantas uno de los pies, y los “mountain climbers” o escaladores de montaña que puedes hacer aun cuando no puedes hacer ni una lagartija.
Yo: O sea que si te concentras en entrenamiento de fuerza e intervalos, una nutrición buena y en tener un buen estado mental los resultados serán más rápidos y notables. ¿Cuánto; en términos de porciento tú crees que los usuarios del Entrenamiento Turbulento obtienen usando lo que me explicaste arriba?
Craig: Si, y hago todo lo posible de darles el 100% ya que mi meta es que ellos solo tengan que usarlo y obtener resultados.
Yo: Pero en español no está la guía de nutrición.
Craig: ¿En serio? Pues hay de traducirla lo más rápido posible. Me encargare de que todos los usuarios del Entrenamiento Turbulento en español la tengan disponible ahora en Noviembre ya que es uno de los meses donde más se come.
Yo: Ok, pues me estabas hablando de los usuarios del Entrenamiento Turbulento. ¿Cuál es la mayor dificultad que han tenido?
Craig: Bueno comencé el programa para poder utilizarlo en el gimnasio y en la casa con un par de mancuernas. La mayor dificultad es comenzarlo y mantenerse usándolo. La verdad es que las personas que lo usan por al menos 4 semanas siguen usándolo por unas 12 semanas y los que completan las primeras 16 semanas del programa siguen usando los programas avanzados.
Aquellos que siguen el programa han perdido hasta 34 libras en 12 semanas. Recientemente estamos celebrando el primer usuario que baja 100 libras con el programa y le tomo 9 meses. Los números son diferentes en todos los usuarios pero lo más importante es que logran sentirse con más energía durante el día, pierden medidas en el cuerpo, tallas de ropa y los cambios físicos son increíbles. Puedes verlos en las fotos de antes y después de hombres y de Mujeres.
Yo: ¿Porque estos cambios suceden? ¿Por qué los cambios físicos superan los cambios cualitativos?
Craig: Esa es una buena pregunta. Y ese es el secreto de ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo. Es algo que no se puede medir con una medida exacta pero si se puede notar en la ropa y en las fotos. Es por eso que recomiendo a todos mis usuarios a tomar una foto de antes y cada 4 semanas tomar una foto de después.
Así se mantienen motivados y es más difícil que pierdan la consistencia usando el programa. En adición les ayuda a trabajar más fuerte en los entrenamientos y tener mejores resultados en las próximas semanas. Cuando los resultados no se ven, la mayoría de las personas dejan de entrenar, por eso es importante tomar diferentes medidas y tomar fotos de antes y después.
Yo: Háblame sobre el “Estado Mental” y como afecta ese 30% de los resultados.
Craig: El estado mental “mindset” es algo que evoluciona. Esta en diferente nivel en cada persona, pero el primer nivel es el de “Frustración”. Esta es la persona que piensa que no puede lograr cambios en su cuerpo, porque ha estado intentando por tanto tiempo sin saber que funciona o no. Muchas veces estas personas tienen un poco de resultado pero lo ven como una frustración.
Luego evoluciona al “el Creer”, esta es la persona que comienza a realizar cambios en su vida porque cree que puede y comienza a ver resultados, aunque a veces son pocos pero cada cambio es recibido por esta persona como algo positivo y no como frustración.
La tercera fase de tu cambio mental es el de “Inspiracion”. En este la persona comienza a compartir sus resultados y a inspirar a otros a que comiencen o continúen para que logren los mismos o mejores resultados. Esta fase llega por la acumulación de resultados pequeños que luego de mantenerse trabajando por un periodo de tiempo más largo de lo normal, la persona obtuvo resultados más grandes de lo normal.
La realidad es que el promedio de tiempo en que una persona dura en un gimnasio es de 6 semanas. Son esos que logran seguir buscando nuevas maneras de entrenar, progresar y hacer cambios en su vida sin detenerse por nada los que logran resultados grandes. Yo pienso que todo el mundo tiene el potencial de tener un mejor físico y una mejor salud, siempre y cuando pueda moverse.
Comienzas frustrado y eso es bueno porque te hace cambiar, luego comienzas a cambiar y notas que puedes lograrlo y luego te conviertes en ejemplo para otros y sigues adelante mientras ayudas a otros a lograr cambios como tú.
Yo: Una pregunta más Craig; ¿Qué tú le recomendarías a una persona que quiere comenzar y está en esa fase de frustración para que pueda moverse a la segunda fase?
Craig: Bueno si no está haciendo nada al respecto a su frustración, mi respuesta es que comience a hacer algo. Pueden ser cambios en su dieta como botar la comida chatarra que hay en la casa y substituirla por frutas, puede ser algo tan sencillo como comenzar a hacer una rutina de ejercicios corta como de 5 minutos todos los días. Un minuto por ejercicio, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Puede usar el mismo ejercicio y cambia de ejercicio todos los días o puede usar hasta 5 ejercicios diferentes.
Para el que hace ejercicio y esta frustrado porque no tiene resultado, pues cambiar su programa de entrenamiento y seguir modificándolo cada 4 semanas. El cuerpo se adapta cada 4 a 6 semanas de entrenamiento y por eso hay que hacer modificaciones para obtener resultados.
Se puede aumentar la intensidad o disminuir la intensidad. Lo mismo ocurre con la dieta, si tienes una dieta baja en calorías y ya no ves resultados, aumenta las calorías en un 10% a 25% y continúa entrenando más intenso durante 4 semanas.
El cuerpo está en un cambio constante y esto no es algo que se hace por unos días y luego se queda igual.
Yo: ¿Esto significa que hay que estar a dieta todos los días de tu vida?
Craig: No, pero si quieres resultados si tienes que tener control de lo que haces y de lo que comes. Una vez obtengas los resultados puedes disminuir ese control de lo que comes un poco, pero ten en cuenta que tu cuerpo cambia y no le va a tomar mucho tiempo regresar a donde estaba antes.
Es una verdad que nadie quiere aceptar. Es más fácil mantener el cuerpo como esta, que cambiarlo y para cambiarlo vas a tener que trabajar al menos en un 90% de efectividad.
Yo: Bueno Craig muchas gracias por tu tiempo y espero seguir hablando y que tengas mucho éxito con el Entrenamiento Turbulento.
Craig: Gracias a ti Rick y espero seguir creando programas para que más personas puedan seguir obteniendo resultados y mejorando su salud y su físico ya que en esta vida todo se puede.
Para Obtener el Programa de Craig, Visita Entrenamiento Turbulento Punto Com <== Aqui
Pronto escribiré más sobre más conversaciones que tuve con Craig. Tengo muchas notas que tengo que organizar y más preguntas y contestaciones. Espero que esta te haya entrevista gustado, es la primera que hago y espero hacer más.
Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. 
Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.
1. *No tener idea de lo que consumes.*
¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.
En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.
Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. 
Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.
Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.
¿Qué se puede hacer?
La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.
Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.
Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.
Seguimos con los errores…
2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda 
metabólica.
Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.
Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.
Próximo Error
3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.
En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. 
Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.
Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.
Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.
Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.
Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.
Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.
Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.
Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.
No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui
Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.
Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick
Estos ejercicios trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que componen tus piernas. Estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento que sea completo ya que uno o dos ejercicios solos para una parte específica de tus piernas no darán resultado.
Estos ejercicios estimulan activación de los glúteos, cuádriceps, hamstrings, aductores, abductores y pantorrillas. En un día que quieras trabajar solo las piernas escoge 4 de estos ejercicios, puedes variarlos en 2 fáciles y 2 difíciles. Lo importante es trabajar la mayor cantidad de músculos para tener una demanda calórica más alta y así perder más grasa corporal y en las piernas.
Lo siguiente no es una rutina, si te recomiendo que escojas de 3 a 4 de estos ejercicios y los integres a tu rutina. Los videos son en ingles porque son los que encontré. Pronto espero hacer mis propios videos, por ahora estos resuelven.
Estos ejercicios no son fáciles, requieren práctica y buena técnica antes de hacerlos con una intensidad más alta. Vamos a comenzar con los mejores ejercicios para entrenar las piernas. Y luego los ejercicios más fáciles para que puedas comenzar.
Trabaja para lograr entre 8-10 repeticiones por cada pierna en los mas avanzados y entre 12-15 en los que son para principiantes.
Ejercicios mas Avanzados
1 Leg Squat o Sentadilla con Una Pierna, se puede hacer en un banco para quedar elevado, o se puede hacer en el suelo. Si nunca lo has hecho te recomiendo que lo hagas en el piso y te apoyas de la pared o algo solido para balance. La idea es progresar con apoyo y luego comenzar sin apoyo.
Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara. Este es uno de mis favoritos. Trabaja mucho los glúteos y te ayuda a desarrollar unas piernas increíbles. Lo puedes hacer sin pesas o con pesas. Yo lo hago usando una bola suiza en lugar de un banco y con un par de mancuernas de 50 libras, una en cada mano.
Jumping Lunges o Tijerillas en Saltos. Si no puedes correr porque no puedes ir al gimnasio, este ejercicio es una buena opción. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, como también 30 segundos de ejercicio con 30 segundos o 1 minuto de descanso. Este ejercicio te ayudara no tan solo con las piernas pero también con tu abdomen.
Lunges o Tijerillas Diferentes versiones en el video. Recuerda mantener el cuerpo derecho y dar un paso largo. El error más común es que el paso es demasiado corto.
Swiss Ball Leg Curl o Flexion de Piernas con la Bola Suiza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y hamstrings. Tambien ayuda con la espalda baja. Recuerda contraer tu abdomen. Se ve fácil pero al hacer 12-15 repeticiones vas a sentir los hamstrings (parte de atrás del muslo) bien activos.
1 Leg RDL o Peso Muerto Romano con Una Pierna. Nadie hace este en el gimnasio y es uno de los mejores para personas que les gusta correr o practicar algún deporte de impacto. Sin pesas es muy bueno para un calentamiento ya que se trabaja la flexibilidad tambien.
Ejercicios de Piernas en Niveles Más Bajos o para Principiantes. Comienza Hoy, No Hay Excusas
Split Squat o Sentadilla Dividida. También conocido como static lunge, ver el video de lunges (arriba)
Este seria lunges para principiantes. Utilizas prácticamente todos los músculos de las piernas.
Bodyweight Squat o Sentadilla de Peso Corporal. Un ejercicio fundamental, es bien importante aprender a hacerlo ya que te puede ayudar no tan solo con otros ejercicios y con tu cuerpo pero también en tu vida. Si tienes que pararte y sentarte, este es el ejercicio que te va a ayudar. Este es el primer ejercicio de calentamiento en la siguiente rutina:
Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo
Mucho más fáciles.
Estos ejercicios son más fáciles porque no ponen mucha presión en las rodillas. Si eres sedentario te recomiendo que practiques las sentadillas y utiliza estos dos siguientes ejercicios para fortalecer los músculos que protegen tus rodillas.
1 Leg Hip Extension o Extensión de Cadera con una Pierna en el piso. Para aquellos que están muy pesados o con una mala condición física. Este ejercicio te ayuda a aumentar la fuerza en los músculos de las piernas para luego intentar ejercicios más avanzados.
Floor Bridge o Puente en el Piso, también se puede hacer con los pies en una bola suiza. Trabaja los glúteos y la espalda baja.
Hay muchos más, pero si estás en tu casa estos son de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer. Recuerda que no hay un ejercicio especial para una parte específica. Todos los ejercicios trabajan músculos en conjunto y si haces variedad de ejercicios de diferentes partes del cuerpo, consigues quemar más calorías y tonificar (perder más grasa y ganar musculo).
Haces los ejercicios y luego me dices cual te gusto más.
Que los disfrutes ( :
Rick
Esta es una pregunta bastante común y un poco complicada de contestar. Como he mencionado anteriormente la obsesión con la proteína y aumentar musculo muchas veces nos previene tener una nutrición completa que promueva el crecimiento muscular.
Así que mi primer consejo es que mires lo que comes antes de hacer algún cambio en tu dieta y así sabes como estas modificando tu nutrición y también sabes que funciona para ti y que no.
En cuanto a la cantidad de proteína en personas ya sean hombres y mujeres, existen diferentes estimados. 
Yo en realidad pienso que depende del tipo de cuerpo de la persona ya que algunas personas pueden aumentar musculo al consumir más carbohidratos y otras personas les conviene consumir más proteínas.
Pero vamos a los números de la proteína para tener una mejor idea. Notaras que las diferencias son grandes debido a las diferentes teorías y estudios.
La recomendación varía entre 0.7 gramos de proteína por libra de peso hasta 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso.
Ejemplo: Si pesas 170 libras, consumes de 119 hasta 255 gramos de proteína al día.
En kilogramos. Si 1kg = 2.2 libras así que tendrías que consumir 1.54 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso hasta 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
Si pesas 75 kilogramos, consumes 115.5 hasta 247.5 gramos de proteína al día.
Vince Del Monte recomienda en su libro Culturismo Sin Tonterías de 40 a 60 gramos de proteína con cada comida en hombres, si comes 4 veces al día, tienes unos 160 a 240 gramos. En mujeres el recomienda de 20 a 40 gramos por comida.
El programa de Vince contiene una gran variedad de herramientas para cada tipo de persona. Desde programas para perder grasa hasta un programa para mejorar la postura. Solo con saber parte de la información en una de las herramientas puedes mejorar tu entrenamiento.
Es uno de los más completos que he visto en el internet.
Volviendo a la proteína. Mi recomendación es la siguiente:
1. “Cantidad”. Saber cuánto estas consumiendo. No solo en proteínas, también en los carbohidratos y grasas.
2. “Calidad”. Escribir la fuente de los alimentos. Si contienen muchos nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes son de buena calidad. Si solo contienen ingredientes que no puedes ni mencionar porque no sabes ni como se pronuncia la palabra, lo más probable es que sea de baja calidad.
3. “Tiempo y/o Frecuencia”. En qué momento del día consumes los alimentos y con cuanta frecuencia o cuantas veces al día.
4. “Cambios”. Luego de analizar la información comenzar a planificar los cambios necesarios en tu dieta.
El 99% de las personas no analizan su vida y luego planifican los cambios necesarios. La mayoría de las personas solo están dispuestas a hacer un cambio pero luego esperan múltiples resultados a cambio de esa modificación.
Porque quiero que hagas este ejercicio, pues porque esto abre tu mente y tus ojos a diferentes posibilidades.
Mi predicción es que aquellos que analizan su comportamiento encuentran como hacer pequeñas modificaciones que hacen que ocurran grandes cambios y que esas personas que no pueden cambiar nada porque sería difícil o porque según ellos “no pueden” pues seguirán obteniendo los mismos resultados.
Espero que este artículo te haya ayudado. Espero poder seguir escribiendo mas sobre este y otros temas.
Tu Entrenador Personal
Rick
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Estoy seguro que estas pensando en algún tipo de ejercicio específico que trabaje tus abdominales. Si no pues estarás pensando en alguna maquina especial o en algún artefacto que debes usar para trabajar tu abdomen. 
Tal vez alguna crema que puedes aplicar en tu estomago, alguna píldora que aumente tu metabolismo o que evite la absorción de grasas. O mejor aun; un plástico o algún tipo de correa o faja que te haga sudar mas en esa área abdominal que te molesta.
Es posible que tu genética no te deje tener un abdomen marcado. Unas personas tienen un 6 pack y otros solo tienen 4 o hasta 7 pack. ¿Cierto o no?
Para no hablar de la genética. Voy a explicar que es el mejor tipo de ejercicio para quemar más grasa en el abdomen. No es un ejercicio acostado en el piso como piensas.
Para poder hacer este tipo de ejercicio la verdad es que tienes que estar en forma. Así que esto aplica a esas personas que son activas, están un poco sobre peso o a veces no están sobrepeso pero si tienen un porcentaje de grasa en un nivel que no les permite tener un abdomen flat o marcado.
Si estas comenzando a ejercitarte debes tener un programa de fuerza y ejercicios básicos con pesas como en La Rutina para Comenzar a Perder Grasa si quieres comenzar a ver cambios en tu abdomen y en el resto de tu cuerpo.
Pero si has estado haciendo ejercicio y todavía tienes una frustración porque tu barriga tiene exceso de grasa y quieres quemar más grasa en el abdomen. El ejercicio que tienes que hacer es correr, pero correr a una velocidad alta. Hacer una sesión de entrenamiento de intervalos de 17 a 20 minutos es mucho más eficaz que hacer 1,000 repeticiones de ejercicios abdominales en 
un día.
Es por eso que este ejercicio es para personas que están en forma y pueden hacerlo sin lastimarse. La verdad es que nadie en el gimnasio hace intervalos de velocidad. Y tal vez pierdan peso haciendo un poco de cardio y comiendo menos cada día pero cuando se miran en el espejo y ven que su abdomen no cambia, se frustran.
Piensan que necesitan ayuda de algún suplemento o de algún tipo de equipo especial porque lo que hacen por horas en el gimnasio no funciona. Lo peor es que si comienzas a tomar pastillas o a hacer dietas extremas y sigues el mismo sistema de ejercicios, no vas a tener resultados.
Si lo que estás haciendo en estos momentos no te da resultados, como es posible que más de lo mismo te vaya a dar resultados. Hacer un poco de cardio todos los días es una buena manera de romper el ciclo de inactividad de mucho tiempo, pero si eres una persona activa y quieres llevar tu cuerpo a otro nivel, debes progresar y aumentar tu nivel de entrenamiento.
La realidad es que el entrenamiento de intervalo es muchas veces la clave, es el elemento perdido en el 90% de los entrenamientos de personas que llevan buena nutrición y no han obtenido resultados. Si puedes correr es la mejor opción para quemar más grasa en el abdomen.
Craig Ballantyne ha creado un programa completo, desde lo más fácil para personas inactivas que quieren comenzar a perder grasa, hasta entrenamientos avanzados para personas buscando aumentar su nivel de entrenamiento. El programa se llama Entrenamiento Turbulento, ahora en español y listo seguir transformando personas (observa las transformaciones de 12 semanas) haz clic en el enlace de abajo.
Entrenamiento para Perder Grasa Corporal <==== Aquí
La primera es utilizar súper series o súper sets antagonistas.
Súper series es cuando haces una serie de 2 ejercicios en una misma serie alternándolos.
Antagonistas son los grupos musculares que ejecutan un movimiento opuesto.
Así que súper sets antagonistas son súper series compuestas de dos ejercicios que trabajan músculos opuestos.
Ejemplo:
Si la súper serie es de un ejercicio de pecho y uno de espalda se escribe así:
Ejercicio de pecho x 8 repeticiones
Descansa el tiempo necesario
Ejercicio de espalda x 8 repeticiones
Luego repite el súper set las veces necesarias de acuerdo al programa.
Con esta técnica adquieres los siguientes beneficios:
1. Disminuye grandemente el tiempo de la sesión de entrenamiento.
2. Aumenta la densidad de trabajo (mas trabajo en menos tiempo) aumenta tu acondicionamiento físico (aumenta la capacidad atlética)
3. Aumenta Fuerza tanto en los músculos agonistas como antagonistas.
La segunda técnica es Utilizar ejercicios de grupos musculares grandes.
Los ejercicios multi-articulares son los mejores para aumentar fuerza y musculo. La respuesta hormonal es más
grande y si no tienes mucho tiempo, es la mejor opción ya que obtienes mayor beneficio de cada ejercicio.
La idea es reclutar mayor cantidad de fibras musculares en menos tiempo.
Ejemplo: Ejercicios como el bench press
El bench press trabaja los siguientes músculos: pectorales, tríceps y deltoides anterior (parte de al frente del hombro)
En vez de hacer un ejercicio para pecho como flyes, otro para tríceps como pushdowns, y otro para el deltoides anterior como front raises. Puedes trabajar esos músculos haciendo bench press. Si quieres atacar mas el pecho lo haces flat, si quieres atacar mas el hombro lo haces inclinado, no pierdas el tiempo con declinado.
Así que a la hora de escoger ejercicios ya sabes que los multi-articulares te dan más por menos.
La tercera técnica es Usar ejercicios que trabajan músculos comunes en días diferentes durante la misma semana.
Ejemplo: En la rutina anterior vemos como la rutina de brazos es opcional.
Como lunes se trabajo parte superior del cuerpo, el miércoles tienes la opción de hacer brazos. Al hacer brazos el miércoles ayuda a aumentar el flujo de sangre, y nutrientes en esos músculos. Esta técnica ayuda a la recuperación activa y al aumento de masa muscular en los músculos más pequeños.
También ayuda a aumentar la fuerza en los ejercicios multi-articulares. Recuerda que tu cuerpo nunca utiliza un solo musculo. Cada contracción muscular para completar un movimiento se compone de varios músculos, algunos ejercicios estimulan un grupo muscular más que otros.
Puedes ver estas tecnicas en accion aqui:
Rutina de Corto Tiempo para Aumentar Musculo
Siempre hay tiempo para entrenar, si puedes ver tv por 10 minutos, 20 minutos, 30 minutos, o 1 hora. Puedes entrenar.
Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.
1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.
2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.
3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.
4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.
Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.
Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)
Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)
Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales
Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)
Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)
Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)
Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”
Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”
Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones
Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.
Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.
Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.
Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.
Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo
- Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
- Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
- Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
- Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.
Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.
Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. 
Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com
Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.
¿Y a ti, que te motiva?
Tu Entrenador Personal
Rick
Bueno me han llegado muchas preguntas y felicitaciones por las rutinas para perder grasa que escribí antes de este artículo. Una de las preguntas más comunes es ¿Cómo se pueden hacer intervalos sin correr en una maquina o bicicleta estacionaria? ¿Cómo se puede hacer intervalos dentro de la casa sin ningún equipo?
Tengo buenas noticias porque aquí te voy a presentar con un sistema que fue el que revoluciono la manera de hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa. Ya no necesitas correr por horas, con solo unos 4 minutos puedes acelerar tu metabolismo de manera que pierdas grasa por las próximas 24 horas.
Este sistema se llama el protocolo “Tabata”
En este sistema de entrenamiento se entrena por solo 4 minutos. Y consiste de 20 segundos haciendo ejercicio de alta intensidad seguido por 10 segundos de descanso, luego repites este protocolo 8 veces.
¿Parece simple verdad? Inténtalo y me dices como te va.
El nombre Tabata viene del científico japonés Izumi Tabata, el cual fue la persona que condujo un estudio donde examinó este protocolo contra el método tradicional de 60 minutos de ejercicio aeróbico. El grupo que realizo el protocolo estuvo por 4 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria a 90 Revoluciones por minuto (RPM) y utilizaron 170% de su VO2max o consumo de oxigeno; Si, increíble a 170% de su VO2max.
Imagínate lo intenso que es el entrenamiento. Al finalizar 6 semanas el grupo que realizo ejercicio por 4 minutos al día, aumento su rendimiento aeróbico y su rendimiento anaeróbico, en adición a perder 9 veces más porciento de grasa corporal que otro grupo, y repito, solo 4 minutos al día 9 veces la perdida de grasa corporal. El grupo que realizo los 60 minutos de ejercicio aeróbico mejoro un poco su rendimiento aeróbico, pero no hubo cambio en su rendimiento anaeróbico, además de no tener cambios significativos en el porciento de grasa.
¿Este protocolo te parece mágico? Recuerda que la magia no está en los 4 minutos, la magia está en la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica que causa. En este sistema es importante escoger ejercicios rápidos, explosivos y multiarticulares. Ejercicios que trabajen mucha cantidad de músculos a la misma vez y de una manera rápida. Recuerda que debes entrenar a un 170% de tu capacidad aeróbica.
Los síntomas comunes al realizar este sistema incorrectamente son:
1.Nada de fatiga aeróbica. Si tu respiración no aumenta, tampoco tu capacidad aeróbica.
2.Dolores. El ejercicio tiene mucho peso o la técnica está mal. Si ocurre fatiga muscular sin fatiga aeróbica, no estás trabajando suficientes músculos o no estás listo para entrenar tan intenso. Los grupos musculares deben ser grandes.
3.Puedes hablar entre cada ejercicio. Si puedes hablar no estás fatigado. 
4.Puedes repetir los 4 minutos 2 y 3 veces al finalizar una rutina de pesas. Tal vez en tu día libre puedes pero en tu día de entrenamiento con pesas, si quieres hacer Tabatas, eres bueno si terminas los 4 minutos.
La verdad es que si no has hecho ninguna rutina durante el día y tu condición física es una normal o más alta de lo normal, si, es posible repetir el protocolo de 4 minutos 2 y hasta 3 veces para completar un entrenamiento completo en 12 minutos. Pero si lo haces al finalizar tu rutina, te aseguro que serán los 4 minutos más largos de tu vida, si lo haces correctamente.
¿Y cuáles son los síntomas de hacer el protocolo correctamente?
1.Mucha fatiga respiratoria. No podrás hablar por la falta de aire.
2.Mucho sudor. Puedes exprimir tu camiseta al finalizar la rutina.
3.Nauseas y Mareos. Tal vez necesitas más de 10 segundos de descanso si te dan ganas de vomitar.
4.Tus pulmones van a funcionar como el motor de un carro de carreras acelerado al máximo.
Si el entrenamiento de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso puedes intentar esta progresión para lograr trabajar desde más fácil hasta más difícil. Para mí el secreto de cada entrenamiento está en la progresión. Aquí va:
Principiantes
- 10 segundos intensos y 20 segundos de descanso, repite 8 veces
Intermedios
- 15 segundos intensos y 15 segundos de descanso, repite 8 veces
Avanzado “Tabatas originales”
- 20 segundos intensos y 10 segundos de descanso
La próxima pregunta es ¿Qué ejercicios son buenos para hacer Tabatas?
Puedes usar cualquiera de estos ejercicios. Puedes usar 1 solo o una composición de 2 o 3 juntos.
Squats “sentadillas”, sin pesas
Jump Squats (me tomo tiempo encontrar un video con buena tecnica)
Lunges alternados
Burpees, se pronuncia “burpis” Aqui tienes un TABATA completo
Y muchos más…
El protocolo lo puedes hacer 1 vez al finalizar tu rutina de pesas o de 2 a 4 veces en días que no puedas entrenar o hacer algún tipo de rutina completa de ejercicio.
Puedes usar un par de dumbbells “mancuernas” si quieres trabajar tus brazos y hombros a la vez. La regla es que no los puedes soltar por los 4 minutos. Sentirás tus abdominales, hombros y brazos activados de esta manera.
Hora de entrenar con intervalos Tabatas. No hay tiempo, espacio o equipo, No HAY EXCUSAS.
Vamos que tú puedes comenzar a perder grasa hoy.
Rick
Para mas de 20 semanas de entrenamiento sin cardio tradicional, puedes visitar la siguiente pagina:
Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Ganar Musculo
Que lo disfrutes
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