Motivacion para Bajar de Peso

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¿Cuánta de cantidad grasa corporal es peligrosa?Comienza a moverte para no acumular grasa

El tener niveles altos de grasa corporal ha sido relacionado con más de 30 problemas de salud, incluyendo diabetes, alta presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares, cáncer, problemas de digestión osteoartritis y problemas de tiroides. En la mayoría de los hombres, el tener 25% o más de grasa los clasifica como en estado de riesgo para cualquiera de estos problemas. En la mayoría de las mujeres el tener 30% o más de grasa las clasifica en estado de riesgo para estos problemas.

¿Cuánta grasa se debe perder cada semana?

Mi recomendación es de ½% a ¾% de grasa por semana. De esta manera puedes perder desde 6% hasta 9% de grasa en 12 semanas. Este es un progreso solido y tu cuerpo cambiara mucho más de lo que tú esperas. Cada vez que se pierde un 5% de grasa, el cambio en tu físico es significativo, tal vez tu no lo notas pero tú ropa lo va a notar y tus amigos lo van a notar.

Lo mejor es que este nivel de pérdida de grasa se puede mantener por un periodo largo de tiempo sin estancarse. Las personas que son disciplinadas y siguen un buen programa para perder grasa, pueden perder hasta un 10-11% de grasa en 12 semanas. Las personas que tienen un porcentaje de grasa demasiado alto pueden perder de 12-18% de grasa en 12 semanas.

Comer Saludable es Tu Decision

Comer Saludable es Tu Decision y El Azucar No Te Controla

Es posible perder más de 9% de grasa en 12 semanas para muchas personas, pero no es un ritmo que se pueda mantener por un periodo largo de tiempo.

En mis años de experiencia he notado que las características más importantes para una persona que quiere perder grasa son: el tener un programa que se adapte a su vida, tiempo, equipo disponible y nivel de entrenamiento, y el creer en sí mismos, tener una mentalidad de “si puedo”, buscan trabajar más intenso cada día y paciencia para ver resultados.

Las personas que tienen éxito son personas que toman sus acciones en sus manos y el control de sus vidas. Son personas que no aceptan excusas y no justifican sus errores, por el contrario, reconocen sus errores y buscan la solución.

Piensa en esta frase por Dr. Maxwell Maltz “”Tu eres quien tú decides ser” y “Tu pasado no debe controlar tu futuro”.

La realidad es que tu pasado afecta el presente, pero tú tienes el poder de determinar cómo tu pasado afecta tu futuro. Cada vez que tú tomas la decisión de hacer una rutina de ejercicios o comer saludable, rechazar comidas que no te ayudan a alcanzar tus metas o cuando les dices a tus amigos que no vas a beber, fumar o comer en el “fast food”, Eres tu tomando esa decisión, eres tu tomando el control de tu vida y el control de tu futuro.

Cada vez que dices que no puedes hacer algo, las probabilidades de que lo hagas disminuyen. Cada vez que dices que el ejercicio o el comer saludable no funciona para ti lo más seguro no va a funcionar.

Cada vez que dices que si puedes, las probabilidades de que lo hagas aumentan y si lo escribes, dices y lo lees, aumentan mucho mas.

El cambiar tu porcentaje de grasa corporal es tu decisión. Tal vez no puedes controlar la velocidad en que tu grasa disminuye pero si puedes controlar la velocidad en que tú grasa aumenta, la intensidad y la cantidad de entrenamiento para perder grasa que haces y lo que comes.

Espero que esto les motive a entrenar, hacer ejercicios y comer saludable.

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En el post anterior escribí sobre la grasa corporal en hombres y mujeres normales y como las mujeres pierden más grasa que los hombres por el hecho de que ellas tienen un porcentaje de grasa corporal más alto.

En este post lo que me interesa es informarles de los promedios de grasa corporal en atletas profesionales. A veces tanto los hombres como las mujeres ven un atleta y dicen que les gustaría tener un cuerpo similar. La mejor manera de obtener un cuerpo similar a un atleta es entrenando como el atleta.

Quiero que sepan que asi como las mujeres tienen un porcentaje de grasa natural más alto que los hombres, también pueden tener un cuerpo atlético.

Promedio de Grasa Corporal para Atletas               
                                                              Hombre                   Mujer
Corredores de Larga Distancia      5-10%                     10-16%
Corredores de Velocidad                 3-12%                      8-15%
Saltadores                                               6-13%                    12-20%
Gimnastas                                                5-8%                       11-14%

Fisiculturistas,                                      3-5%                        8-12%
Forma Competitiva 

Fisiculturistas                                         6-12%                      13-18%
Forma no Competitiva

Jugador de Futbol (Soccer)              7-12%                     10-18%
Jugador de Beisbol y Softball          10-14%                     12-18%
Jugador de Baloncesto                       6-12%                     10-16%
Luchadores                                             4-12%                No hay suficiente Data
Jugador de Tenis                                  8-16%                      12-20%
Nadadores                                               6-12%                      10-16%

Estos números fueron tomados de un estudio que revise cuando estaba en la universidad. La data actualizada puede variar. Podemos notar que en los deportes de equipo los promedios varían más. Esto se debe a la diversidad de posiciones y el tipo de actividad que se requiere en cada posición.

Por ejemplo en baloncesto donde existen diferentes tipos de cuerpos como los de un armador de 6 pies mas o menos hasta un centro de 7 pies. El cuerpo es diferente, la actividad que realizan requiere un entrenamiento distinto y la habilidad desarrollada por estos atletas es diferente. Como resultado se tiene un cuerpo distinto.

También podemos observar que el porcentaje en las féminas es mayor, sin embargo cuando observamos a muchas de estas atletas la diferencia es mínima en comparación con el atleta hombre.

El atleta hombre con una cantidad de masa muscular mayor a la mujer y la mujer con una cantidad adicional de grasa en ciertas partes del cuerpo hace una diferencia en el porcentaje de grasa, pero no hace mucha diferencia en el físico.

Un detalle bien importante que se debe observar es que los porcentajes de grasa más bajos son por atletas de velocidad, Fisiculturistas en forma de competencia y luchadores.

¿Qué tienen en común estos atletas?velocidad atletica

Los 3 se caracterizan por un entrenamiento de alta intensidad, fuerza y velocidad. Los Fisiculturistas y los luchadores son similares en que necesitan hacer un peso específico para una fecha. Necesitan una nutrición controlada y estricta durante el momento de competencia.

Al observar los demás deportes notamos que mientras más explosividad, fuerza, intensidad y movimiento se requiere en el deporte, menor es el porcentaje de grasa. Sería interesante ver porcentajes divididos por posición o categoría en cada deporte y así analizar qué tipo de entrenamiento estimula un aumento mayor en perdida de grasa o aumento de musculo.

 Destrezas como correr, saltar, halar y empujar son importantes al entrenar para cada deporte y también para obtener un cuerpo atlético.

Para los que no quieren gastar mucho dinero pero quieren un entrenamiento que les ayude a tener un cuerpo de atleta existe la pagina de entrenamientos específicos de Turbulence Training

Haz Clic en las siguientes Rutinas y Entrenamientos (cada una abre en una ventana nueva)

Rutinas de Ejercicios Sin Pesas

Rutinas de Entrenamientos Para Perder Grasa

Entrenamientos Solo Para Mujeres

Entrenamiento Especifico Para Aumentar Musculo

Mis entrenamientos favoritos de estas series son los siguientes

Entrenamiento Sin Pesas Para Atletas

Rutina Para Aumentar Musculo y Perder Grasa

Entrenamiento Turbulence 2K9

Estas páginas de Entrenamientos y Rutinas son un secreto y no se por cuánto tiempo estarán disponible. Cada rutina contiene ejercicios ilustrados, rutinas por más de 4 semanas y la rutina de cardio por 4 semanas o más, que complementa la rutina.

Espero que te gusten.

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Una de las excusas que escucho más frecuente de las mujeres es que ellas no bajan de peso por que son mujeres. Estoy seguro que ustedes lo han escuchado también, lo más seguro lo han dicho. Si, en algún momento se han encontrado en una conversación en la cual se menciona la típica frase “LOS HOMBRES BAJAN DE PESO MAS FACIL Y PARA LAS MUJERES ES MAS DIFICIL”.

Pensando de esa manera no hay duda de que si eres mujer, te rindes, tu motivación disminuye, no entrenas tan intensamente y pierdes el interés por comer comidas saludables que te ayuden a perder grasa. ESA es la verdadera razón por la cual las mujeres no logran perder grasa rápido, porque se frustran, porque no creen en sí mismas y porque no están acostumbradas a entrenar fuera de su zona de comodidad (Comfort Zone).

Si piensas que las mujeres son las únicas con problemas para perder grasa te has equivocado. Por razones similares muchos hombres no logran alcanzar sus metas en cuanto perder grasa o aumentar musculo.

El reto mental de entrenar fuera de tu zona cómoda es uno que muchos no comprenden y que evitan enfrentar en todo momento. Se piensa que la solución es hacer 5 sets de 5 repeticiones en vez de 3 sets de 12 y la realidad es que debes subirle peso o disminuir el tiempo de descanso. Si tu entrenamiento dura más de 1 hora y media debes auto evaluar tu eficiencia en el gimnasio, debes tomar tiempo de tus descansos y olvidar las conversaciones que no te ayudan a alcanzar tus metas.

Vamos a analizar la escala de grasa corporal para hombres y mujeres. 

Escala de Grasa Corporal
                                                                                           Hombre    Mujer
En forma Competitiva (fisiculturista)      3-6%         9-12%
Excelente                                                                         < 9%        <15%
Buena Forma                                                              10-14%      16-20%
Promedio Normal                                                  15-19%       21-25%
Pobre (Sobre Peso)                                               20-25%      26-30%
Muy Pobre (Sobre Peso y Obesidad)       26-30%+   31-40%+

En esta escala podemos ver que el porcentaje de grasa de la mujer por naturaleza es mayor al del hombre, pero bien importante también la diferencia entre nivel es mayor.

Por ejemplo:

Para un hombre mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 10% de grasa aproximadamente. Para una mujer mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 20% de grasa aproximadamente.

Así como las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor que el de un hombre por naturaleza, deben disminuir un porcentaje de grasa mayor para mejorar su nivel de grasa en el cuerpo. Muchas mujeres pueden utilizar esto como una excusa para no entrenar tan fuerte o como una razón para entrenar más fuerte.

Un ejemplo de que las mujeres pueden perder más grasa es el show de TV “The Biggest Loser” en esta competencia han sido ganadores tanto hombres como mujeres y con la entrenadora Jillian Michaels 2 mujeres han ganado. Esto se debe a que esta entrenadora les enseña a entrenar duro, con intensidad y correctamente, les a enseñado a que aunque son mujeres, ellas pueden bajar el porcentaje de peso y grasa más que un hombre y es por esto que ella ha logrado que más de una mujer sea la que más peso y grasa pierde en el show.biggest-loser5

Este post es en honor a Tara, participante del Show “The Biggest Loser” que ha perdido por 8 semanas consecutivas 10 o más libras y a todas las mujeres que quieren perder grasa. Ella es la que entrena más duro en el show y los resultados demuestran su intensidad y dedicación. Ella y las dos ganadoras anteriores son el mejor ejemplo de que SI se puede perder peso sin importar tu genero.

Hace unos días una mujer me pregunto lo siguiente: ¿Qué debo hacer para tener bajar de peso más rápido? Camino por 1 hora 3 veces en semana y hago dieta; ¿Qué puedo hacer?

La contestación es simple:

Comienza a correr, trotar, o caminar a una inclinación mayor. En pocas palabras, aumenta la intensidad. La contestación de la persona fue lo siguiente:

“No sé si eso me ayude porque yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”.

¿Cómo? Esto es lo que molesta de las personas que me hacen preguntas para que yo esté de acuerdo con ellas y no para que yo conteste la pregunta adecuadamente.

Primero la persona me dice “no sé si eso me ayude”. Si nunca lo has hecho como vas a saber.

Segundo me dice “yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”, aquí vemos que esta persona no está dispuesta a intentar algo nuevo, no está dispuesta a salir de su zona cómoda y no está dispuesta a trabajar para obtener resultados.

En mi mente yo contesto, “Bueno si eso es lo que piensa hacer pues no se queje si no ve resultados”.

Yo no puedo obligar la persona a correr o aumentar la intensidad del entrenamiento. Lo que se puede aprender es que existe una barrera mental que nos detiene al momento de salir de una zona cómoda a la cual nos hemos acostumbrado por meses o tal vez años. Yo puedo dar consejos, estrategias y ejercicios pero eres tu quien toma acción.

Lo que deben aprender de este post es que el esfuerzo va a ser el factor determinante en tu perdida de grasa y no tu genero.

La realidad es que mientras más grasa tienes, más grasa vas a perder en menos tiempo. Todo va a depender de tu esfuerzo, para obtener más información y ejercicios para perder grasa visita EntrenaTuMetabolismo.com para obtener gratis 2 rutinas, una para principiantes como parte del libro electrónico Secretos para Entrenar Tu Metabolismo y una para nivel intermedio por Craig Ballantyne autor de el Entrenamiento Turbulento.

Esta semana seguiré hablando sobre este tema. Que tengan buen día.

No olviden comentar o preguntar sobre el tema.

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Una de las cosas más importantes de un entrenador personal es que tiene que conocer sus clientes. Muchos entrenadores que conozco tienen una libreta en la cual apuntan las metas de sus clientes.

Esta es una buena estrategia para tener metas claras pero no es suficiente para crear una conexión que le ayude a entender el por que sus clientes necesitan ayuda y como poder ayudarlos.

Una de las preguntas más importantes que te debes hacer antes de comenzar un programa de entrenamiento es; ¿Por qué yo quiero bajar de peso? O ¿Por qué yo quiero perder X libras de grasa?

¿Por qué? La razón es mucho mas interna de lo que te puedes imaginar.

Puedes decir que es por que te quieres ver bien o sentir bien, pero la verdadera razón es que ya estas cansado o cansada de mirarte en el espejo y sentirte mal sobre ti mismo(a). Busca la verdadera razón.

Continúa preguntándote. ¿Por qué? Hasta que consigas una respuesta que tiene un significado invaluable para ti.

Ejemplo:

Uno de mis clientes me contrata para entrenarlo en la casa junto a su hijo (por supuesto le doy un descuento ya que dos es mejor que uno). Esta persona es un típico padre, trabajador, esposo entre la edad de 40 a 50 años y tiene un problema de sobre peso alto y problemas de salud.

Como parte de la entrevista inicial yo le hago la pregunta;

¿Por qué tú quieres comenzar a ejercitarte, perder grasa y bajar de peso?

Yo seguía preguntando ¿Por qué? Hasta que me dio una contestación valida, interna, con pura emoción y que tenia un valor que no se puede medir con dinero.

Sus primeras contestaciones fueron como las siguientes:

Quiero ejercitarme para bajar la panza (reducir el abdomen).

Quiero bajar la panza para verme mejor.

Quiero perder grasa para que la ropa me sirva.

Quiero bajar de peso por que en el último año e subido 30 libras.

Las emociones comienzan aquí, luego de unas cuantas preguntas:

Quiero ser una persona más saludable. Estoy cansado de padecer de hipertensión y tener que tomar pastillas para controlar la presión sanguínea. Estoy cansado de los dolores de cabeza. No me gusta sentirme sin energía, enfermo, cansado e inútil.

Esta fue la contestación que de verdad activo su conciencia y determinación para poder conseguir lo que quiere y comenzar el programa con una motivación altísima:

Hace 5 días un compañero de trabajo murió de un ataque al corazón. Este señor era 3 años menor que yo y su esposa y 2 hijas no esperaban que esto les sucediera. Yo no quiero terminar así, yo no quiero que mi hijo termine así. Quiero poder disfrutar una larga vida junto a mi hijo y yo se que mientras los dos estemos obesos o sobre peso no vamos a poder disfrutarla.

Tengo menos de 50 años y ya tengo que visitar mi doctor más de dos veces por semana. Yo no puedo seguir así.

No pregunte mas nada. Comenzamos ha entrenar el mismo día.

Dos meses después este señor y su hijo habían perdido 3 pulgadas de cintura, y el padre ya no padecía de dolores de cabeza. El medico disminuyo la frecuencia de su medicamento y su presión sanguínea esta en niveles normales.

Muchas personas se rinden antes de comenzar y necesitan que alguien le abra los ojos a la realidad y le ayude a tomar control de sus vidas. Los resultados de comenzar a moverte, ejercitarte son invaluables y no son imposibles.

¿Que podemos aprender?Family Portrait

Si eres entrenador puedes intentar conocer más a tus clientes. Si eres una persona que busca motivación para comenzar un programa de ejercicios, puedes aprender que tú puedes obtener los resultados que quieres si encuentras la verdadera razón por la cual tienes deseos de conseguir tu meta sin importar la meta: bajar de peso o perder grasa, aumentar músculo, o simplemente sentirte más joven y saludable.

Pregúntate a ti mismo ¿Por qué? Y notaras que lo único que te detiene eres tú.

P.S. Me gustaría saber cuales son tus razones para perder grasa, bajar de peso, aumentar músculo o simplemente cual es tu razón para entrenar.

Escríbela en el área de comentarios y haré lo posible para ayudarte.

Hasta la próxima

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Antes de comenzar un programa de entrenamiento escucha esta historia por mi amigo Vince Del Monte.

Yo conocí a Vince en Septiembre 2008 en una conferencia en Connecticut y es tremendo individuo, muy motivador y le gusta ayudar a los demas. Su historia es increíble, Vince aumentó sobre 40 libras de músculo mas rápido de lo que muchas personas han aumentado 20.

Espero que te guste el video y te motive a seguir entrenando correctamente.

En este video Vince habla sobre como las revistas de “bodybuilding” se han convertido en revistas de anuncios de suplementos. También habla sobre la historia de un amigo de el que entreno con un “bodybuilder” profesional. El cuenta que su amigo hizo todo lo que esta persona le dijo y no pudo lograr su meta que era aumentar la musculatura.

Su amigo no podía lograr lo que el “bodybuilder” logro por que su genética, estilo de vida y nivel de entrenamiento no era el mismo al del “bodybuilder” profesional. Además de que no uso los esteroides que la mayoría de los “bodybuilders” no naturales utilizan.

Yo se que este blog es sobre entrenamiento para perder grasa, pero el aumentar músculos es parte del proceso de entrenamiento para perder grasa. El punto del video es que debes buscar consejos y aprender de profesionales que están preparados y tienen la experiencia necesaria para entender tu cuerpo, tu estilo de vida y tus metas.

Debes utilizar sistemas de entrenamiento que han sido probados científicamente con múltiples individuos y que han dado resultado en un 90% de las veces. Siempre hay un 10% de las personas que no siguen el entrenamiento adecuadamente o necesitan un entrenamiento especializado.

Si tienes problemas al aumentar tu musculatura y eres un llamado “hardgainer” que se le hace difícil aumentar en peso debes ver su sitio ==> aquí Vince Del Monte Fitness

Vince Del Monte es uno de los entrenadores y competidores de fisiculturismo reconocido mundialmente para conseguir su programa de entrenamiento con todos los bonos haz clic aquí Fisicoculturismo Sin Tonterias 

El próximo post será sobre como realizar ejercicios de peso corporal en casa para aumentar músculo. Gracias a un comentario en el post pasado.

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Este sábado estaba en una fiesta con mi papá. En esta fiesta se encontraban muchas amistades de el y como casi siempre sucede, cuando se menciona que soy un entrenador profesional pues comienzan a llegar las preguntas sobre ejercicio y entrenamiento para perder grasa.

En una ocasión, una señora amiga de mi papá me pregunto algo que ha sido mencionado por muchos en la radio, televisión, el Internet y muchos libros. La pregunta es la siguiente:

¿Es verdad que si se hace ejercicio en la mañanas con el estomago vacío, se pierde mas grasa?

Para mi sorpresa yo había olvidado que todavía muchas personas piensan que si. La verdad es que NO.

Numerosos estudios han demostrado que el ingerir una mezcla de carbohidratos con proteínas 1 hora antes de una sesión de ejercicios mejora la ejecución de las personas y la efectividad del entrenamiento. Las personas que se alimentan antes de hacer ejercicio, pueden ejercitarse por más tiempo y con mayor intensidad. A causa de esto tu cuerpo quema más calorías, mas grasa y aumenta el metabolismo. 

Un ejemplo sencillo:

Tú y yo vamos a correr en la mañana. Tú te comes una tostada y yo no como nada. Comenzamos a correr y yo me quedo sin energía y tengo que ir mas lento por que me siento bien cansado. No puedo correr por la mitad del camino así que camino. Tú completas el camino más rápido y decides seguir corriendo hasta que yo te alcance.

Cuando terminamos de correr, llegamos a la casa yo voy desesperado y me como una tostada. Luego como mi hambre es tan grande yo decido desayunar contigo y los dos comemos huevo, frutas y jamón. Los dos consumimos lo mismo al final de la mañana pero tu pudiste correr mas tiempo, quemar mas calorías y te sientes mejor.

Al final del día yo engorde una libra y tú rebajaste una libra. Yo no pude entrenar lo suficiente, no estuve feliz y engorde. Tú entrenaste lo que querías feliz y bajaste de peso.

El hacer ejercicio con el estomago vacío es una ridiculez y el que diga lo contrario que me presente investigación científica y pruebas reales de que funciona. Si no las tienes lo mejor que puedes hacer es enviarles este post escrito por Ricardo O. Irizarry, Entrenador Profesional Certificado por la NSCA como entrenador personal y como entrenador de fuerza y acondicionamiento y en adición Graduado de Maestría en la Universidad de Michigan State a todas las personas que digan lo contrario.

P.S. Si quieres un programa echo por un profesional con los credenciales y la experiencia adecuada entonces visita EntrenaTuMetabolismo.com  y descarga el libro gratis de los “Secretos para Entrenar Tu Metabolismo. Si no quieres entrenar no estas obligado pero tu metabolismo seguira igual.

Gracias, que pasen buen día

Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS

Sunwarrior Protein