Motivacion para Bajar de Peso

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Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. pinch_the_fat

Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.

1. *No tener idea de lo que consumes.*

¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.

En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.

Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. mini-muffins

Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.

Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.

¿Qué se puede hacer?

La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.

Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.

Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.

Seguimos con los errores…

2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda mujer-ejercicios-pesasmetabólica.

Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.

Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.

Próximo Error

3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.

En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. aceleracion

Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.

Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.

Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.

Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.

Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.

Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.

Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.

Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.

No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui

Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.

Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick

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Todas las semanas recibo un mensaje diciendo “Rick, estoy teniendo resultados con los ejercicios, pero se me hace bien difícil controlar mi antojo por algo dulce. Tango deseo de dulce como chocolate en las noches después de cenar.”

La verdad es que somos humanos y a mí me sucede lo mismo también. Especialmente cuando tengo mucho trabajo y me sube el estrés. A mí me dan ganas de comerme un mantecado de vez en cuando.

El de vainilla es uno de mis postres favoritos (también el flan). Ok ya me antojé, pero antes de comerme un dulce pequeñito voy a terminar este articulo.

Yo se que tener antojos es un problema para muchos. Muchas veces tu cuerpo envía una señal de hambre porque no estás comiendo una combinación de nutrientes correcta y en las porciones necesarias.

Si estas siguiendo una dieta y tienes problemas para controlar esos antojos de dulce, aquí tienes unas opciones saludables que puedes usar para satisfacer esa ansiedad y el apetito.isabelcmpr

Estas me las envió Isabel De Los Ríos, autora de Comer para Perder y The Diet Solution Program

1. Frutas frescas (cerezas, moras, una manzana, pera o 1/2 guineo con una cucharadita de miel para darle ese sabor dulce a la fruta. Sin la miel tambien son buenas.

2. Toma un poco de té de limón endulzado con miel. Esta bebida funciona en la tarde y bien fría para calmar el calor y el deseo de algo dulce.

3. Una mezcla de almendras con mantequilla de maní y un poco de mermelada de manzana o apple sauce orgánica y en el tope un poco de canela. Esto es un buen snack o postre.

4. Corta una manzana y le aplicas un poco de mantequilla de almendras o de maní. Simple y mi favorito, contiene carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas que me ayudan a tener energía. Me gusta 1 a 2 horas antes de entrenar.p10

5. Un poco de yogurt (sin azucar y bajo en grasa), un poco de miel, cerezas, moras “blueberries” y un poco de extracto de vainilla. Puedes intentar diferentes frutas y combinarlas con el yogurt.

Gracias Isabel
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Ahora espero que esto te ayude como me ha ayudado a mí. Comer para Perder Peso

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Tu cuerpo necesita ayuda para mantener tus músculos mientras pierdes grasa.

Primero hay que ver porque tu cuerpo utilizaría musculo como energía mientras haces dieta.

Resolver estos problemas es lo más importante…

Problemas que Tiene Tu Cuerpo:body_crpblog
1. Necesita energía para diferentes funciones.
2. Necesita amino-ácidos para mantener y reparar partes importantes del el cuerpo .
3. Los niveles de energía están bajos así que tu cuerpo solamente va a retener la energía que necesitan las partes esenciales para su función (Tú funcionamiento).

Tú personalmente tienes otros problemas y preocupaciones en cuanto a cómo funciona tu cuerpo.

Tus Problemas Funcionales
1. Quieres que tu cuerpo solo use específicamente grasa almacenada para obtener energía.
2. Quieres que el cuerpo obtenga los aminoácidos de otros lugares que no sea de tus propios músculos.
3. Necesitas convencer a tu cuerpo que la masa muscular que tienes es esencial y/o que necesitas más.

Por suerte no es tan difícil asegurarse que tu cuerpo reciba las herramientas para completar las necesidades que tiene.

La verdad es que en el cuerpo de la mayoría de las personas que quieren perder grasa hay suficiente energía almacenada que te puede abastecer por periodos largos de tiempo. Falta de energía fisiológica muchas veces no es el problema en este caso.

El problema está en enseñarle a tu cuerpo a utilizar esa energía (como tener acceso a la grasa almacenada).

Para esto usamos una dieta baja en carbohidratos (baja, no es lo mismo que sin carbohidratos). Esto ayuda a controlar los niveles de insulina y ayuda al cuerpo a tener acceso a la energía que necesita de las grasas.

Debes incluir carbohidratos en momentos ideales y de la mejor calidad. Las mejores horas son antes, durante y después de entrenar, y los mejores tipos de carbohidratos son las frutas y vegetales. Si quieres aumentar de peso, el arroz y las pastas te pueden ayudar.

En adición, como no queremos que tu cuerpo utilice energía usando los músculos (aminoácidos) y para que tu cuerpo obtenga los aminoácidos que necesita, simplemente añadimos más proteína a tu dieta.

Suficiente para satisfacer la necesidad adicional por la creación de musculo nuevo. Eso lo puedes ver en mi artículo anterior: Cuanta Proteína Debes Consumir para Aumentar Musculo

La proteína es importante durante todo el día y aun más importante después del entrenamiento y antes de dormir.

El problema final es como hacemos para que tu cuerpo este convencido de que necesita musculo y no los debe utilizar como energía. Aquí es donde muchos fallan.

Muchos piensan que al comer cantidades exageradas de proteína o al utilizar suplementos tu cuerpo comienza a utilizar grasas y a construir musculo. Aquí está el error.

¿Quieres saber cómo convencer a tu cuerpo que necesita masa muscular? entrenando solo

Ahí es cuando el entrenamiento hace la diferencia. La realidad es que al añadir un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo responde al estimulo, el cual es aumentar la masa muscular, la cual utiliza las grasas como energía para recuperarse y aumenta tu metabolismo para quemar más grasa y mantener o crear más musculo.

Ese estimulo dice “Cuerpo, necesito fuerza para levantar este peso y oye cuerpo, también necesito musculo para levantar este peso.”

Y el cuerpo responde “Ok, pues voy a conservar el musculo que tienes y necesitas un poco más para que no te lastimes levantando ese peso.”

El cuerpo responde al estimulo y conserva el musculo, buscando la energía en el tejido adiposo (grasas del cuerpo).

El propósito es mantener o aumentar la fuerza mientras haces la dieta. ¿Cuan pesado debo entrenar? Un buen número es de 2 a 4 sets o series de 6 a 8 repeticiones.

Esto significa que si puedes hacer 9 repeticiones estas utilizando un peso que puedes aumentar. Y aquellos que apoyan el número 12 como el número optimo para entrenar, perderán fuerza, y hasta se lesionaran por el exceso repetitivo y el exceso de volumen.

Es más fácil hacer más de lo mismo que hacer menos de algo más fuerte. Las personas que entrenan haciendo cantidades exageradas de ejercicios por musculo y están en el gimnasio por horas, cuando hablan de entrenamiento siempre hablan mas de suplementos que de entrenamiento.

Un trabajo de calidad siempre va a ser mejor que uno con más cantidad.

Como todo ser humano creemos en diferentes cosas y muchas veces el creer en cosas que no podemos controlar nos limita porque complica las cosas simples que si podemos controlar.

No soy ni doctor ni psicólogo pero si he estudiado bastante sobre psicología deportiva y como cambiar tu manera de pensar para lograr metas difíciles.

Y perder grasa, sin perder musculo y en muchas ocasiones ganar musculo es una meta difícil.

Mi consejo es que comiences con lo siguiente:

1) Rutina para Comenzar a Perder Grasa

Y luego de 4 semanas sigues con lo siguiente

2) Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo

Las dos las puedes combinar con: El Cardio Sin Maquinas para Perder Grasa

Siguelas, entrena fuerte y me cuentas tus resultados.

No te limites, que nada te detenga.

Hay muchas creencias que nos limitan. No nos dejan tener un entrenamiento de calidad, porque estudiar sobre investigación, leer y aprender sobre entrenamiento es más difícil.

Tus creencias mentales, y a veces barreras, son apoyadas por una sociedad que no recibe un entrenamiento con calidad:

1) Primero voy a aumentar masa muscular y después voy a perder grasa.
2) Necesito un suplemento que me ayude a aumentar musculo.
3) Tengo que entrenar un musculo específico porque quiero que ese musculo crezca.

Después voy a hablar sobre estos temas. Por ahora puedes comentar lo que piensas de este artículo y de estos temas.

Te aseguro que mis próximos artículos te sorprenderán.

Hasta la próxima
Rick

http://www.lugarlatino.com/

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Bueno me han llegado muchas preguntas y felicitaciones por las rutinas para perder grasa que escribí antes de este artículo. Una de las preguntas más comunes es ¿Cómo se pueden hacer intervalos sin correr en una maquina o bicicleta estacionaria? ¿Cómo se puede hacer intervalos dentro de la casa sin ningún equipo?

Tengo buenas noticias porque aquí te voy a presentar con un sistema que fue el que revoluciono la manera de hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa. Ya no necesitas correr por horas, con solo unos 4 minutos puedes acelerar tu metabolismo de manera que pierdas grasa por las próximas 24 horas.

Este sistema se llama el protocolo “Tabata”

En este sistema de entrenamiento se entrena por solo 4 minutos. Y consiste de 20 segundos haciendo ejercicio de alta intensidad seguido por 10 segundos de descanso, luego repites este protocolo 8 veces.

¿Parece simple verdad? Inténtalo y me dices como te va.Hannibal Lector anyone????

El nombre Tabata viene del científico japonés Izumi Tabata, el cual fue la persona que condujo un estudio donde examinó este protocolo contra el método tradicional de 60 minutos de ejercicio aeróbico. El grupo que realizo el protocolo estuvo por 4 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria a 90 Revoluciones por minuto (RPM) y utilizaron 170% de su VO2max o consumo de oxigeno; Si, increíble a 170% de su VO2max.

Imagínate lo intenso que es el entrenamiento. Al finalizar 6 semanas el grupo que realizo ejercicio por 4 minutos al día, aumento su rendimiento aeróbico y su rendimiento anaeróbico, en adición a perder 9 veces más porciento de grasa corporal que otro grupo, y repito, solo 4 minutos al día 9 veces la perdida de grasa corporal. El grupo que realizo los 60 minutos de ejercicio aeróbico mejoro un poco su rendimiento aeróbico, pero no hubo cambio en su rendimiento anaeróbico, además de no tener cambios significativos en el porciento de grasa.

¿Este protocolo te parece mágico? Recuerda que la magia no está en los 4 minutos, la magia está en la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica que causa. En este sistema es importante escoger ejercicios rápidos, explosivos y multiarticulares. Ejercicios que trabajen mucha cantidad de músculos a la misma vez y de una manera rápida. Recuerda que debes entrenar a un 170% de tu capacidad aeróbica.

Los síntomas comunes al realizar este sistema incorrectamente son:

1.Nada de fatiga aeróbica. Si tu respiración no aumenta, tampoco tu capacidad aeróbica.

2.Dolores. El ejercicio tiene mucho peso o la técnica está mal. Si ocurre fatiga muscular sin fatiga aeróbica, no estás trabajando suficientes músculos o no estás listo para entrenar tan intenso. Los grupos musculares deben ser grandes.

3.Puedes hablar entre cada ejercicio. Si puedes hablar no estás fatigado. New Year´s Resolution: 36/365

4.Puedes repetir los 4 minutos 2 y 3 veces al finalizar una rutina de pesas. Tal vez en tu día libre puedes pero en tu día de entrenamiento con pesas, si quieres hacer Tabatas, eres bueno si terminas los 4 minutos.

La verdad es que si no has hecho ninguna rutina durante el día y tu condición física es una normal o más alta de lo normal, si, es posible repetir el protocolo de 4 minutos 2 y hasta 3 veces para completar un entrenamiento completo en 12 minutos. Pero si lo haces al finalizar tu rutina, te aseguro que serán los 4 minutos más largos de tu vida, si lo haces correctamente.

¿Y cuáles son los síntomas de hacer el protocolo correctamente?

1.Mucha fatiga respiratoria. No podrás hablar por la falta de aire.

2.Mucho sudor. Puedes exprimir tu camiseta al finalizar la rutina.

3.Nauseas y Mareos. Tal vez necesitas más de 10 segundos de descanso si te dan ganas de vomitar.

4.Tus pulmones van a funcionar como el motor de un carro de carreras acelerado al máximo.

Si el entrenamiento de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso puedes intentar esta progresión para lograr trabajar desde más fácil hasta más difícil. Para mí el secreto de cada entrenamiento está en la progresión. Aquí va:

Principiantes

  • 10 segundos intensos y 20 segundos de descanso, repite 8 veces

Intermedios

  • 15 segundos intensos y 15 segundos de descanso, repite 8 veces

Avanzado “Tabatas originales”

  • 20 segundos intensos y 10 segundos de descanso

La próxima pregunta es ¿Qué ejercicios son buenos para hacer Tabatas?

Puedes usar cualquiera de estos ejercicios. Puedes usar 1 solo o una composición de 2 o 3 juntos.

Squats “sentadillas”, sin pesas

Jump Squats (me tomo tiempo encontrar un video con buena tecnica)

Lunges alternados

Burpees, se pronuncia “burpis” Aqui tienes un TABATA completo

Y muchos más…

El protocolo lo puedes hacer 1 vez al finalizar tu rutina de pesas o de 2 a 4 veces en días que no puedas entrenar o hacer algún tipo de rutina completa de ejercicio.

Puedes usar un par de dumbbells “mancuernas” si quieres trabajar tus brazos y hombros a la vez. La regla es que no los puedes soltar por los 4 minutos. Sentirás tus abdominales, hombros y brazos activados de esta manera.

Hora de entrenar con intervalos Tabatas. No hay tiempo, espacio o equipo, No HAY EXCUSAS.

Vamos que tú puedes comenzar a perder grasa hoy.

Rick

Para mas de 20 semanas de entrenamiento sin cardio tradicional, puedes visitar la siguiente pagina:

Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Ganar Musculo

Que lo disfrutes

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He recibido muchas preguntas sobre qué cosas se puede comer para perder grasa mas rápido. Poco a poco estaré escribiendo más sobre nutrición, comidas y estrategias para comer saludable y bueno por supuesto.

La pregunta más común es; ¿Cual es la mejor dieta? Y la contestación a esta pregunta es; La mejor dieta para ti es la que puedes mantener por un periodo largo de tiempo y seguirla al menos en un 80%. Esto significa que tienes un 20% en la semana que puedes desviarte un poco de la dieta sin sentirte mal.

Ejemplo:

80% de tus comidas deben ser naturales, llenas de nutrientes y bajas en calorías.

Naturales:

Las comidas naturales tienen pocos ingredientes en la etiqueta. Si compras avena, en la lista de ingredientes debe decir avena o “oats o whole grain oats”, no debe decir azúcar o sal o “natural and artificial flavors” o cualquiera de esos nombres raros que les dan a los químicos preservativos de hoy en día.

Muchos leen las calorías pero nunca leen los ingredientes, recuerda que los ingredientes que se mencionan primero son los de mayor cantidad. Las frutas, vegetales, nueces y las comidas orgánicas son las más naturales y las mejores cuando se quiere aumentar el metabolismo y perder grasa.

Nutrientes:Shish Kebab

Muchos hablan de calorías o carbohidratos, otros hablan de proteínas y ya casi no se habla de las grasas, pero cuantos hablan de comidas de alta densidad de nutrientes. Puedes comerte un paquete de 100 calorías de Oreo (lleno de azúcar procesado y nada de proteína o grasas) y a los 15 minutos tu insulina esta tan alta que tu cuerpo empieza a pedir nutrientes y más comida.

Es por esto que te da más hambre cuando comes “snacks” que no son altos en nutrientes.

Las proteínas y las grasas se procesan en el estomago más lento. Tu estomago al mantenerse procesando comida, no deja salir la señal de que necesitas nutrientes. Es como si mantuvieras tu hambre ocupada por más tiempo. Las proteínas bajas en grasa como carne magra y el queso cotagge y las proteínas con grasas saludables como las nueces y el pescado son las ideales para un plan nutricional para perder grasa.

Los carbohidratos se absorben más rápido y son una buena fuente de energía y muchos altos en fibra.

Los carbohidratos fibrosos como los vegetales verdes y las frutas con cascara (manzana) ayudan a mantener los niveles de insulina bajo, pero no vamos a hablar hoy de hormonas. El mensaje que quiero que te lleves es que no todos los carbohidratos son malos y que estos carbohidratos son buenos ya que contienen vitaminas, minerales y fibra que te ayuda a perder grasa.

Bajas en Calorías:

A pesar de que comer frecuente es bueno para controlar el hambre y mantener tu cuerpo quemando calorías durante el día. Es importante entender que para perder grasa debe haber una disminución en la ingesta calórica diaria que normalmente tienes. Si ya tienes una ingesta calórica baja y no estás viendo resultados, es porque necesitas más nutrientes.

¿Como puedes mantener las calorías bajas y aumentar la cantidad de nutrientes en tu cuerpo? Fácil, como dije anteriormente, con comidas naturales.

A continuación un plan de comidas para mujeres y uno para hombres que quieren perder grasa.

Para algunas personas es mejor 5 comidas que 6 pero en realidad si son más de 4 estas bien.

Dieta de Perder Grasa para Mujeres

Comida 1 (desayuno)
2 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
1oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande

Comida 2
2oz de Pechuga de Pavo
1oz de aguacate o 1oz de nueces
Zanahoria y celery o brocoli

Comida 3
3oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)

Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
½ manzana, 8oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos

Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
3oz de Salmon o Tilapia
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)

Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana

Los días que no entrenas, eliminas la leche de la comida # 4. La comida # 6 es para eliminar los antojos de por la noche.

Dieta de Perder Grasa para Hombres Solo cambia la cantidad para añadir calorías.

Comida 1 (desayuno)
3 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
2oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande

Comida 2
4oz de Pechuga de Pavo
2oz de aguacate o 2oz de nueces
Zanahoria y celery o brócoli

Comida 3
4oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)
½ manzana

Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
1 manzana, 12oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos

Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
5oz de Tilapia o Salmon
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)

Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras, o
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana

Recuerda tomar una multivitamina y omega 3 para ayudarte a la recuperacion de los entrenamientos.

Espero que te guste y puedas aplicar esta o una dieta similar a tu estilo de vida. Recuerda que los alimentos se pueden substituir por otros con nutrientes similares. Como, fruta por fruta, carne por carne, queso de algún tipo por otro queso, y entre otros cambios.

También se puede cambiar el orden de las comidas, si tus entrenamientos son a horas distintas.

Ahora puedes obtener una dieta completa en Come para Perder.com de la nutricionista Isabel De Los Rios

Volveré con más y Pronto. Espero no tardar mucho esta vez.

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Muchos piensan que perder grasa y bajar de peso es algo difícil, pero la realidad es que si se toman las decisiones correctas se puede lograr perder hasta la grasa mas difícil ya sea en el abdomen, brazos, piernas y espalda.  El perder grasa y bajar de peso requiere de elementos que si se repiten diariamente con esfuerzo y consistencia, se pueden obtener resultados consistentes.

La solución está en simplificar el entrenamiento y la nutrición diaria para crear un balance y un progreso adecuado que le permita a tu cuerpo cambiar sin ningún impedimento. He escrito muchos artículos y he dado mucha información en este blog sobre ejercicios para perder grasa, para aumentar musculo y para estimular los abdominales. Información sobre nutrición y estrategias para crear cambios en la vida diaria para vivir saludable.

Si fuera a brindar los 4 consejos más importantes que debes obtener de este sitio serian los siguientes. 2 sobre ejercicios y entrenamiento para perder grasa y 2 sobre nutrición y dietas para perder grasa.

Consejos para Perder Grasa con Ejercicios

  • Entrena cuerpo completo; en cada sesión de entrenamiento utiliza ejercicios de halar y empujar o parte superior del cuerpo “upper body”, parte inferior del cuerpo “lower body” y en centro del cuerpo o “core”. Al menos 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.

Un buen ejemplo es el siguiente circuito. Realiza cada ejercicio por 30 segundos o mas (hasta 50 segundos) y descansa de 10 a 30 segundos entre cada ejercicio.

1. Parte inferior – squats o sentadillas
2. Parte superior empujar – push ups
3. Core – side plank – plancha de lado
4. Parte inferior – lunges o tijerillas
5. Parte superior halar – “dumbbell” row o remo con mancuernas
6. Core – plank o plancha de frente

Aproximadamente 1 minuto por ejercicio son 6 minutos por circuito y si lo repites 4 veces, tienes un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en 24minutos.

  • Aumenta tu metabolismo con intervalos de alta intensidad; Científicamente se ha comprobado que el entrenamiento de intervalo es hasta 9 veces más efectivo para perder grasa que el entrenamiento cardiovascular de larga duración. Esto se debe a que crea una demanda metabólica que dura hasta 48 horas luego de terminar tu entrenamiento.

Este entrenamiento es intenso y debe ser ajustado a tu intensidad apropiada. Si nunca lo has hecho y no haces ejercicio regularmente yo recomiendo al menos 2 semanas de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada antes de comenzar un programa de intervalos. Si te ejercitas regularmente y no ves resultados entonces necesitas comenzar intervalos de alta intensidad para que te ayuden a perder grasa, especialmente en los abdominales.

Este formato es sencillo para intervalos. Comienza con un calentamiento de 2 a 5 minutos, luego aumenta la intensidad por 20 a 30 segundos y luego baja la intensidad a una moderada por 10 a 30 segundos (puedes descansar más tiempo, 1 o 2 minutos pero tu meta es descansar de 10 a 30 segundos) repite estos intervalos de 4 a 8 veces y luego bajas la intensidad por 2 a 5 minutos para finalizar. Te puede tomar hasta 25 minutos pero tu meta es terminar en 20 minutos.

Puedes hacer intervalos 3 veces por semana, al finalizar los circuitos si puedes o en los días libres. Puedes usar una bicicleta estacionaria, correr, hacer “jumping jacks” o saltar con una cuica o cuerda.

Consejos para Perder Grasa con Dieta

  • Comer constantemente comidas naturales y altas en nutrientes; El comer una combinación de proteína, carbohidratos y grasa es buena pero si los alimentos son naturales, tu metabolismo se enciende como una fogata y quema más grasa durante el día. El comer comidas combinadas con frutas, vegetales, proteínas de carne, huevo o queso y grasas saludables como aceite de oliva, de pescado o nueces cada 3 a 4 horas mantiene tu metabolismo acelerado y previene el comer en exceso.
    CAMARONES aL MOJO de AJO
  • Cuando consumas carbohidratos asegúrate de que sean altos en fibra; Frutas con cascara o piel como la manzana y vegetales verdes como la espinaca son esenciales para controlar tu apetito, aumentar hormonas que ayudan a quemar grasa y mejoran la eficiencia del sistema digestivo. Carbohidratos con azúcar o almidón como el pan y la avena se deben consumir junto con proteína en la mañana o al finalizar una sesión de ejercicios, durante las próximas 1 a 2 horas después de la sesión.

Estos son unos principios sencillos que puedes comenzar a utilizar hoy mismo y te aseguro que tendrás un cuerpo completamente distinto. Estos son los mismos principios en los cuales se basa el sistema creado por mi amigo y colega Mike Geary autor de La Verdad Sobre Los Abdominales.

Puedes descubrir más consejos en su libro, visita LaVerdadSobreLosAbdominales.com

Te deseo mucho éxito y hasta la próxima

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