Al comenzar el año nuevo la resolución más común es bajar de peso o hacer algo relacionado con el físico. La verdad es que las resoluciones nunca se logran y las metas si se logran, especialmente cuando son metas de desempeño o de rendimiento.
Antes de hablar sobre las metas de rendimiento quiero que analices como vas este año. Ya ha pasado 5% del año y si deseas estar al día en tus metas, debes haber logrado el 5% de tu meta final.
Si no has logrado el 5%, no te frustres, todavia tienes el 95% del año para comenzar y lograr tus metas.
Por ejemplo:
Si tu meta para este año 2012 es perder 60 libras o unos 27 kilos. Debes haber perdido unas 3 libras en lo que va del año o 1 kilo (1.35 para ser exacto).
Debes entender que perder 60 libras no es algo fácil y mucho menos rápido, es algo que nadie se imagina tener a su alcance, pero perder 3 libras es algo mucho más fácil y Si esta a tu alcance.
Perder 3 libras solo te tomaría una o dos semanas de dieta y ejercicio o tres semanas si tu rutina de ejercicios no es muy buena. (Este caso es de una persona que quiere perder 60 libras, si quieres perder 20 libras te tomaría mas tiempo perder 3 libras, así que no te frustres si solo has perdido una.)
La pregunta es… ¿Cuál es tu meta final y cuál es el 5% de tu meta?
Para saber tu 5% solo tienes que multiplicar tu meta por 0.05
Ejemplo: 60 x 0.05 = 3
Una vez sepas tu 5% solo debes concentrarte en perder ese 5% cada 2 a 3 semanas y veras como al final del año logras tu meta. Lo peor que puede pasar es que logres terminar el año cerca de tu meta.
Así que concéntrate en lograr 5% y de cinco en cinco lograras el 100% de tu meta.
Ahora vamos a hablar sobre que son metas de rendimiento.
Metas de Rendimiento son metas que tú puedes controlar, medir y que requieren de tu acción y ejecución para lograrla. Estas metas se caracterizan por su especificidad y medición.
Por ejemplo:
Una meta común: Tonificar mis músculos.
Una meta de rendimiento: Completar 17 sesiones de entrenamiento de fuerza en el mes de Enero.
Una meta común: Sentirme con más energía y fuerza durante el día.
Una meta de rendimiento: Aumentar 10% de mi fuerza este mes o levantar 10 libras mas en ejercicio X o realizar 20 minutos de cardio intenso 3 veces por semana o dormir de 7 a 8 horas diarias todos los días.
¿Notas la diferencia?
Una meta común es un beneficio que queremos en nuestras vidas, pero algo que no podemos controlar un 100%. No existe un botón para tonificar músculos o un botón para aumentar tu energía, pero si existen métodos que estimulan tu cuerpo a que tonifique sus músculos como Entrenamiento de Fuerza y hábitos que te ayudan a tener más energía como el ejercicio cardiovascular y dormir horas adecuadas.
¿Entonces que debes hacer ahora?
Una vez obtienes el 5% de tu meta. Lo que debes hacer es escribir tus metas comunes y tus metas de rendimiento. Encuentro que es más fácil escribir las metas de rendimiento inmediatamente despues de escribir tus metas comunes.
Una vez tienes tus metas de rendimiento, lo que debes hacer es implementar cada una de ellas. Recuerda que cada meta de rendimiento debe ser algo que tú puedas ejecutar y saber cuando terminas. De esa forma sabrás cuando logras cada meta.
Yo te garantizo que si logras tus metas de rendimiento, lograras tus metas año.
El secreto está en enfocarse en lo que puedes controlar e implementar lo que se necesita para lograrlo.
Hasta la próxima y si deseas escribir tus metas en el área de comentarios, no seas tímido o tímida. Esta comprobado que las personas que comparten sus metas tienen un mayor porcentaje de éxito.
Rick
El titulo es directamente de una pregunta que recibo varias veces todos los días. Pienso que es mejor si la contesto aquí y tú puedes enviarla a la mayor cantidad de personas que tú pienses que puedan sacarle provecho a este artículo.
El problema con la grasa abdominal que causa la barriga de cervecero es que no es solo grasa superficial que es fácil de quemar. También estamos combatiendo la grasa visceral, la cual es interna y más difícil de quemar.
Esa es la grasa que muchos confunden con los músculos abdominales y es porque está debajo de los mismos. Por eso la barriga es dura “No porque la grasa se convirtio en musculo-eso no sucede, la grasa es grasa y el musculo es musculo, es como decir que convertimos una botella en una naranja”.
¿Entonces qué debemos hacer?
Primero vamos a ver lo que el conocimiento popular (rumores) en cuanto a Reducir la Barriga nos ha dicho.
- Hacer abdominales tradicionales (flexión de torso)
- Dejar de tomar cerveza (siempre es una buena idea dejar de tomar calorías)
- Usar cremas (Que solo te hacen sudar y sacar el agua del área)
- Usar correas (Seguimos deshidratando el área al igual que las cremas)
- Hacer un súper ejercicio especial, secreto y complicado usando equipo especializado como maquinas o sillas. (Los mejores ejercicios son los más simples y menos especiales)
- Hacer cardio en ayunas o cardio de baja intensidad (Siguiendo la famosa zona de pérdida de grasa que es ineficiente e inefectiva)
- Hacer aun más cardio del que estás haciendo (Hacer mas no es necesariamente mejor)
Según Albert Einstein la definición de locura es hacer lo mismo repetitivamente esperando resultados diferentes. Si quieres resultados diferentes entonces tus acciones deben ser diferentes.
Probablemente has intentado alguno de estos, si no todos…
A pesar de que puedas perder un poco de la grasa, agua o musculo siguiendo estos consejos (Lo cual se ve al bajar de peso), pero no veras mucho cambio en la barriga o en la forma de tu cuerpo. Esa grasa visceral no se va tan fácil como cambiar solo una cosa en tu dieta o hacer un ejercicio especial.
Al estudiar el comportamiento de las personas que tienen un abdomen plano y personas que han logrado eliminar la barriga de cervecero he creado una simple lista de consejos que te pueden ayudar a lograr perder esa grasa también. Estos no son todos, pero si son los más importantes ya que aplican a todo tipo de persona que quiere tener un cuerpo esbelto y una mejor salud.
Los siguientes consejos son apoyados por años de trabajo con diferentes personas como clientes, cientos o miles de horas de estudio y lectura de libros, cursos y DVDs. Además de conversaciones con colegas y amigos que son entrenadores, atletas y modelos que tiene los mejores cuerpos.
Comenzamos…
1. Planifica y Ejecuta tanto en tu nutrición como en tu entrenamiento. Las personas con los mejores resultados saben la hora exacta en la cual van a comer, y saben que van a comer, con que propósito y que opciones adicionales pueden tener en caso de emergencia o algún desvió en la rutina diaria. Si no sabes lo que comiste, lo que estas comiendo y lo que vas a comer, ¿Cómo sabes si te estás haciendo bien o mal?
Este es probablemente el comportamiento más difícil. Vivimos en un mundo lleno de impulsos y estímulos. Estos nos llevan a tomar decisiones que en la mayoría de las ocasiones no nos ayudan. Es por esto que debes estar preparado, informado y aplicar el plan diario con regularidad.
Para evaluar tu nutrición realiza el siguiente ejercicio => Como Mejorar Tu Nutrición
Evalúa tu nutrición y escribe la lista de alimentos que te ayudan. Planifica tu nutrición al escribir tu lista de compras, escoge 2 días de la semana que puedes preparar varias de las cosas que te debes llevar contigo en caso de que no puedas preparar comida todos los días.
Toma unos 5 a 10 minutos antes de dormir para revisar lo que vas a comer al día siguiente y realizar modificaciones si es necesario. No te preocupes por desviaciones, busca un 50% de éxito siguiendo tu nueva dieta la primera semana y aumenta 10% cada semana hasta lograr 90%.
Si comes 4 veces al día en una semana tienes 28 comidas. De esas 28 comidas el 50% son 14, esto significa que el mínimo de comidas planificadas que debes lograr consumir en tu primera semana es 14. La segunda semana serian de 16 a 17 comidas, la tercera semana de 19 a 20 comidas, la cuarta semana 22 comidas y la quinta semana debes consumir 25 comidas de tu plan para un 90% de éxito en tu dieta.
Si te mantienes en un 90% de éxito en tu dieta, tus resultados serán increíbles. Si sigues el plan que acabo de mencionar, notaras que es un plan progresivo y evita que causes un cambio fuerte en tu dieta y aumenta la probabilidad de éxito en esta fase de tu vida.
Cambiar no es fácil, pero si sigues un plan y sigues una estrategia, el proceso será menos difícil. Si tienes una estrategia para seguir, no necesitas depender solo de tu fuerza de voluntad. Ayúdate a ti mismo respetando tu tiempo, nutrición y tu cuerpo al planificar.
Cuando respetas tu tiempo, tu nutrición y tu cuerpo las demás personas te van a respetar. Si no respetan tu decisión de ser más saludable o lograr tu meta, entonces nunca te han respetado. Es triste porque a veces son las personas más cercanas a nosotros los primeros que nos critican al intentar hacer cambios positivos,
2. Come frecuentemente, alto en proteína y fibra, bajo en calorías y azúcar. No tiene que ser mucho, pero si debe ser nutritivo y al menos cada 3 a 4 horas. No tiene que ser perfecto, pero comer frecuente te mantendrá sin hambre, reducirá esos impulsos y lograras tomar control de tu vida de una vez.
Si tienes que estar mucho tiempo sin comer, entiende que NO es necesario comer 1,000 calorías para sentirte bien. Respira toma unos minutos para controlar tu velocidad al comer y asegúrate de que en tu plato los dos nutrientes que predominan son la fibra (especialmente de vegetales verdes) y las proteínas bajas en grasa (pechuga de pollo) o altas en grasas saludables (pescado).
Esto no parece sexy o entretenido, pero si lo sigues por al menos 4 a 5 semanas notaras grandes resultados.
3. Usa ejercicios con resistencia (Entrenamiento de Fuerza) que te dan más por menos. Los mejores resultados los he visto en personas que entrenan con pesas libres y usan ejercicios de peso corporal. La verdad es que si observas el cuerpo de alguien que entrena 100% en maquinas (sentado o acostado) notaras que la barriga nunca cambia, de hecho casi nada cambia (quizás un poco los hombros).
Toma el tiempo para aprender a hacer ejercicios con pesas libres y no tengas miedo de ser fuerte. Toma control de tu peso y activa todos tus músculos para mantener buena postura. Esa es la razón principal por la cual utilizo pesas libres y ejercicios de peso corporal.
Mira esta Rutina para Perder Grasa– Solo contiene ejercicios de alta calidad, que activan varios grupos musculares (Incluyendo los abdominales) y te dan los mejores resultados en todo tu cuerpo, en el menor tiempo posible.
4. Progresa en tu cardio. Si hace 2 meses caminabas, entonces tienes 2 opciones. La primera es aumentar la inclinación. La segunda es aumentar la intensidad. Si tu cardio no es más intenso que el mes pasado, entonces no veras progreso en tu cuerpo.
También puedes hacer cardio de diferentes maneras como usando ejercicios de peso corporal y un cronometro. Escoge uno o mas ejercicios de peso corporal y comienza a realizarlo hasta que el tiempo predeterminado se termine (me gusta usar 30 segundos de trabajo con 1 a 2 minutos de descanso como referencia para comenzar). Luego repites el ciclo, como en el siguiente ejemplo:
Cardio En Casa <== Este ejemplo es sobre uno usando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Pero puede ser modificado como quieras.
5. El Más Importante (Nutrición, Nutrición, Nutrición). No se puede sobre-entrenar una mala nutrición.
Consume los alimentos correctos. Altos en fibra, altos en proteína, altos en grasas saludables, y altos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Regresa al consejo numero 1 arriba y sigue las recomendaciones para que puedas cambiar tu nutrición de la manera más simple posible.
Elimina la comida chatarra y alimentos procesados, llenos de preservativos y altos en sodio y azúcar. Elimina el alcohol, deja de pensar que el alcohol es algo poderoso que es más fuerte que tu y elimínalo por unas semanas hasta que logres tu meta. Si lo tienes que eliminar por meses, pues elimínalo.
Si no puedes eliminar el alcohol simplemente limita tu consumo a 1 trago de licor (ron, whiskey, vodka) con hielo o una copa de vino al dia. ¡No dos, no más, no busques justificaciones o escusas, solo un trago y ya! El alcohol son calorías y si lo mezclas con jugos o soda, es más calorías. Si tomas cervezas, es aun más calorías, ya que la persona que toma cerveza casi siempre toma más de una y es bien facil acumular muchas calorias en una noche de bebida.
Piensa esto: La persona común se toma unas 4 cervezas como mínimo en una fiesta. Esto resulta en un consumo de 500 a 600 calorías adicionales a las que consumes cuando comes durante todo el día y durante el resto de la noche. Imagina si tomas 8 o 10 cervezas como hacen algunos de mis amigos, son mas de 1,000 calorias solo en bebida y en una noche.
En cuanto al hambre… Si todavía tienes hambre, sientes ansiedad, te sientes bajo en energía la solución es… Vegetales, Vegetales, Vegetales.
Ayer tenía mucha hambre, así que tome muchos vegetales y los cocine todos al vapor. Mi plato estaba repleto y el total de calorías era solo 90 calorías. Ese es el secreto para hacer dieta sin tener hambre y perder grasa abdominal. La verdad es que me comí dos platos de vegetales, en total 180 calorias. Todavía no llego al total de calorias que contiene una barra de “Snickers” o cualquier otro chocolate y elimine el hambre por varias horas.
Ese es el secreto para bajar la barriga. Como puedes ver no es algo sensacional, excitante o entretenido. Solo es excitante y entretenido cuando aceptamos el reto y comenzamos a realizar la meta. Al tomar acción notaras la gran diferencia en tu día y obtendrás el entretenimiento y la motivación que necesitas.
Espero que esto conteste la pregunta y puedas utilizar los ejemplos mencionados. Si todavía tienes dudas sobre que alimentos comer o que ejercicios debes hacer… El programa “La Verdad Sobre Los Abdominales” además de los mejores ejercicios abdominales, tiene una lista de comidas que te ayudan a perder grasa abdominal.
Hasta la próxima
Rick
Muchas personas se concentran en bajar de peso y el problema es que cuando logran su peso ideal, todavía tienen mucha grasa corporal. En algunos casos la mayoría de la grasa se acumula en los brazos y piernas, pero la más común es la que se acumula en el abdomen.
De hecho muchas de las personas que acumulan grasa en la barriga, vientre o en el abdomen (en toda esa área central) también tienen exceso de grasa en las piernas, caderas, el pecho y brazos.
¿Por qué esto sucede? Si estas personas han bajado de peso, ¿Cómo es posible que la grasa se quede en esas áreas? ¿Cómo se puede eliminar? El secreto está en una combinación de factores.
1. Falta de masa muscular
Menciono este factor primero, porque pienso que es el más importante. Esta comprobado que la persona común y sedentaria pierde musculo con la edad (aproximadamente 0.5 a 1 libra por año desde los 29 años). También ha sido comprobado que jóvenes que han sido sedentarios durante su niñez y adolescencia, tienen menos masa muscular y menos masa ósea (hueso) que niños activos.
El tener menos masa muscular no tan solo te puede causar problemas hormonales, también puedes tener problemas en tu metabolismo, menos energía y mayor acumulación de grasa.
Tener menos masa ósea te hace más viable a padecer de osteoporosis, artritis y otras condiciones en los huesos. Este te puede afectar no tan solo en tu entrenamiento, pero va a reducir tu calidad grandemente.
Lo más importante que obtienes al aumentar tus niveles de masa muscular (ademas de mejorar tu salud) es que tu cuerpo se convierte en uno con curvas sexys. Si eres hombre, obtienes la forma más sexy del hombre que es la de hombros anchos con una cintura pequeña. Si eres mujer obtienes las curvas más sexy de una mujer que son una cintura pequeña con una cadera un poco más ancha, unos glúteos firmes y esto hace que tus piernas sean más solidas lo cual hace que el hombre se sienta más atraído.
Después de investigar tantos experimentos científicos, se ha encontrado que para la mayoría de las personas, el área del centro del cuerpo es la más importante para la apariencia frente al sexo opuesto. La realizar entrenamiento para perder grasa y aumentar musculo con pesas, obtienes la masa muscular que necesitas para obtener las curvas necesarias en tu cuerpo.
2. Balance Hormonal
Las hormonas claves que debes conocer son la insulina, cortisol y estrógeno. Son las que debes aprender a balancear ya que en la mayoría de los casos donde la persona tiene exceso de grasa concentrada en una parte del cuerpo es por el exceso o mejor dicho, descontrol o desbalance de estas hormonas.
La manera de balancearlas es diferente para cada una.
Si el problema es insulina, el exceso de grasa es mayormente en las caderas y la parte de al frente del abdomen. Aquí la solución es eliminar carbohidratos de índice glicémico alto y substituirlos por carbohidratos de índice glicémico bajo. Por esto alimentos altos en fibra ayudan a quemar grasa en esas áreas y también consumir proteína en cada comida ayuda a reducir el índice glicémico.
Si el problema es cortisol, necesitas reducir el estrés. Vas a acumular exceso de grasa en los lados del abdomen (los famosos “Love handles”) además de grasa en el área del abdomen bajo. No importa cuántas repeticiones hagas de levantamiento de piernas, si tus niveles de cortisol están altos no vas a perder nada de grasa en esa área.
Puedes meditar, hacer estiramientos varias veces durante el día, dormir 8 horas cada dia, y lo más importante es no entrenar por más de una hora y media. Aquí es donde muchos fallan. Hacer una hora de cardio mas una hora de fuerza no es una buena idea, sin embargo es lo más común en los gimnasios.
Lo ideal es usar los mejores ejercicios porque son los que menos tiempo requieren para darte los resultados y eliminar ejercicios innecesarios. De esta manera tu rutina de fuerza dura unos 30 minutos. Luego haces abdominales por unos 10 minutos y luego haces 20 minutos del cardio más efectivo para quemar grasa (entrenamiento de intervalos o circuitos de peso corporal).
Si el problema es con estrógeno, entonces el problema es varias cosas y la acumulación de grasa no es tan solo en el abdomen, pero también es en el pecho (incluyendo a los hombres).
La mejor manera de reducirlo es al aumentar las hormonas de crecimiento naturales del cuerpo. Y la mejor manera de hacer esto he encontrado que es al aumentar los niveles de acido láctico. Muchos entrenadores piensan que el acido láctico es algo malo, sin embargo no saben que los mejores atletas en eventos y deportes de velocidad y poder, producen la mayor cantidad de acido láctico y contienen la mayor cantidad de masa muscular por kg de peso.
La solución está en realizar repeticiones explosivas, con un peso moderado a alto y en una cantidad de 8 a 12 repeticiones con periodos cortos de descanso. Este tipo de entrenamiento se le conoce como entrenamiento de alta intensidad, lo cual no es la forma más efectiva para comenzar, pero si has estado haciendo ejercicio por al menos 4 meses, es hora de aumentar la intensidad.
Así que no tengas miedo de aumentar el peso, reducir el descanso o de entrenar más fuerte.
NOTA IMPORTANTE - No aumentes todo al mismo tiempo. Si aumentas el peso que levantas, no reduzcas el tiempo de descanso. Si reduces el tiempo de descanso, no aumentes el peso. Recuerda que todo en exceso puede ser peligroso y siempre debes escuchar tu cuerpo y descansar lo necesario para poder entrenar fuerte. Además, te recomiendo que solo aumentes el peso de un ejercicio por rutina, ya que no es necesario siempre aumentar el peso de todos los ejercicios.
Como puedes ver la mayoría de las hormonas están conectadas y no funcionan como un interruptor. Lo cual hace un poco difícil intentar controlarlas. Es por esto que es importante concentrarte en lo que si puedes controlar. En tu alimentación y tu actividad física. Ninguno es mejor que el otro, los dos son necesarios.
Es importante seguir la guía de un entrenador experimentado que tienen tanto el conocimiento, la educación y la experiencia para que te pueda guiar con un programa que puedas seguir de acuerdo a tu nivel.
Es por esto que decidí crear mi propia guía, para poder ayudar a las personas a perder grasa corporal, especialmente esa grasa difícil de la barriga. Si te interesa el tema de la grasa en la barriga te recomiendo La Verdad Sobre Los Abdominales donde encontraras estrategias nutricionales y los mejores ejercicios para perder grasa en el abdomen lo más rápido posible. Todo preparado por un entrenador que es ademas nutricionista y tiene varios años de experiencia.
Te dejo con más videos motivadores por un entrenador amigo de New Jersey.
Estos son de Pete Isip de Krank Systems en Nj. Pete abrió su segundo gimnasio en New Jersey, aquí puedes ver más información… New Jersey Gym
Aqui puedes ver personas entrenando en su gimnasio…
Aqui vez el resto de la familia de Krank
Espero que te tengas una gran motivacion por seguir entrenando y espero poder seguir con mas informacion sobre este tema.
Hasta la proxima.
Rick
De regreso al blog, a Puerto Rico y a seguir adelante trabajando fuerte como siempre.
Parece que el cambio de temperatura o algunas personas en el avión me enfermaron porque estuve enfermo por más de 10 días. Algo que es bien raro en mí.
Es que hace unas semanas estuve en New York y New Jersey reunido con varios entrenadores y no tan solo aprendí varias cosas, también me obligaron a crear más cosas.
La primera es una página de facebook la cual puedes ver en el siguiente enlace:
El tema es bajar de peso sin utilizar metodos peligrosos como cirugia, pastillas, suplementos y estimulantes. Solo con ejercicio y buena alimentacion como siempre lo he recomendado. Espero que la pagina te guste, he visto que se pueden hacer concursos y premios usando paginas de facebook, asi que estare considerando eso para el futuro. Gracias por tu apoyo…
Y lo segundo es crear más contactos con entrenadores hispanos. La verdad es que a pesar de que estudie con varios entrenadores que conozco, son pocos los que publican contenido online o se dedican a entrenar personas y me gustaría saber si algún entrenador le gustaría publicar contenido aquí en el blog.
El contenido será evaluado por mí, debe ser original y de valor, no puede contener recomendaciones ilegales como promoción de productos fraudulentos, utilización de esteroides o suplementos ilegales o peligrosos (si lees el blog, puedes tener una idea de qué tipo de contenido es el que busco), envíame un mensaje, uno o dos artículos o videos e información para presentarte como autor (si ofreces servicios de entrenamiento, envíame la información que se necesita para que una persona te contacte y de donde eres).
Ahora vamos a la información.
Numero 1: Te presento a Jemand
El es un entrenador en el área de New Jersey con experiencia como fisiculturista y se dedica en estos momentos a entrenar féminas en el área de NJ. Aquí puedes ver más información. NJ EZE Fit Bootcamp
A continuacion un video donde el habla sobre la importancia de comer los carbohidratos correctos y comer alto en proteínas.
Esta es la fórmula que el utiliza con los carbohidratos.
- Si consumes 300 gramos o mas de carbohidratos al dia, vas a aumentar de peso y la mayoria en grasa.
- Más de 200 gramos de carbohidratos para aumentar masa muscular
- Entre 150-200 gramos de carbohidratos para aumentar musculo, menos grasa pero no mucho peso.
- Entre 50-100 gramos de carbohidratos para perder grasa
- Entre 50 gramos o menos de carbohidratos para marcar (no es recomendado a largo plazo)
Como puedes ver es algo mucho más simple que contar calorías. Ahora vamos a ver la cena que el cocino. Esta cena es para cenar después de entrenar, por eso contiene bastantes carbohidratos. También puede ser utilizada si quieres aumentar masa muscular.
La cena contiene 44 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteína y 1.5 gramos de grasa.
El no utiliza aceite para cocinar ya que el equipo que el utiliza para cocinar no lo requiere. Si necesitas usar algún tipo de aceite como aceite de oliva o de coco para cocinar, Jemand recomienda que reduzcas los carbohidratos para mantener las calorías en un nivel óptimo.
Estos son los carbohidratos que el utilizo en la comida:
- Batata
- Pimientos
- Zanahoria
- Brocoli
- Zucchini
- Maiz
Proteina: Pechuga de Pollo lo cual es bajo en grasa, si comer cadera o muslos de pollo, la grasa es un poco mas.
Aquí está el video:
Ahora vamos al entrenamiento con objetos inusuales. Mi amigo Zach Even-Esh de NJ autor de Underground Strength System , el cual conozco desde hace varios años y es el organizador de esta reunión. Aquí tienes un video donde Zach y DC (David Claiborne) de Genesis Athletic Performance en Houston TX, entrenan usando una mezcla de entrenamiento de fisiculturista “bodybuilding” con entrenamiento de “strongman” usando objetos inusuales.
Aquí el video:
Zach le gusta utilizar varios métodos en sus rutinas. Utiliza ejercicios de peso corporal como ejercicios con objetos raros y ejercicios tradicionales. Su énfasis es en tener una mente fuerte y levantar pesos altos para tener musculo que no tan solo se ve bien, si no que también ejecute bien (en caso de que los necesites usar).
Es por esto que tanto Zach como DC entrenan atletas de varios deportes.
Espero que esto te ayude a mantenerte motivado y a no tener miedo de intentar nuevos métodos de entrenamiento. Las pesas y los gimnasios son solo el comienzo y solo tocan una parte de lo que es el entrenamiento.
Próximamente escribiré más sobre otros entrenadores. Me gustaría saber qué opinas de esto. ¿Crees que es una buena idea continuar escribiendo en el blog sobre diferentes métodos de entrenamiento y otros entrenadores? O ¿Crees que debo seguir creándolo todo yo?
Por el momento solo conozco entrenadores en los Estados Unidos dispuestos a compartir contenido. Me gustaría encontrar entrenadores hispanos que quieran compartir su conocimiento con el resto de la población.
Hasta la próxima…
Rick
El 2011 comenzó, yo ya entrene 2 veces y hoy entreno por 3ra vez. No han sido muy intensas ya que estoy en recuperación de fiestas. Como dice una de mis amigas entrenadora, es más importante lo que se come entre año nuevo y navidad que lo que se come entre navidad y año nuevo. Ella me convención de romper la dieta con eso jaja, pero ahora si vamos a tomar las cosas en serio.
Con un nuevo enfoque, energías recargadas y metas positivas en frente, en todo momento.
“Si el proceso es doloroso, es importante concentrarse en la meta y no en el proceso.”
Si tienes hambre – piensa en el vestido o en cómo te veras cuando pierdas esa grasa adicional que tienes acumulada en el cuerpo. Si tienes cansancio, piensa en la energía que vas a tener al mejorar tu condición física, o en las felicitaciones que vas a recibir cuando vean tu transformación en unos meses.
Aquí tienes unos consejos para comenzar el año por si no has encendido los motores para ser más activo y saludable.
1. Concéntrate en tener acciones que te permiten obtener un progreso diario y piensa en resultados futuros. Tener progreso aunque sea pequeño es más importante que tener resultados al instante. Sin embargo pensar diariamente en el resultado final para el futuro te ayuda a mantenerte motivado. Utiliza una foto o imagen de una revista para motivarte a entrenar. Tener una meta y quedarte corto es mejor que no tener una meta y no comenzar a moverte.
También toma una foto tuya cada dos semanas. Compáralas cada 12 semanas para que veas los cambios
Foto gracias a Elite FTS
en tu cuerpo. Esos cambios no los notaras en el espejo diariamente, pero con las fotos vas a ver cambios reales, especialmente cada 8 a 16 semanas.
2. Ten una meta específica con fecha y medidas específicas que puedas evaluar. Escribe tus metas para cada 8 semanas en el calendario. ¿Qué medidas para la fecha deseas alcanzar? Luego de las 8 semanas, repites el proceso. Al final del 2011 veras un progreso increíble. Tengo un cliente que comienza el 2011 pesando 73 libras menos que en el 2010 y va a seguir hasta perder las últimas 25 libras que le quedan en los próximos 6 meses.
Escribe – Tu peso actual – Tu peso meta – Fecha de comienzo – Fecha final.
Usa una pérdida de peso aproximada de 1 a 3 libras por semana o 0.5 a 1.5 kilos por semana como referencia para la fecha final. Usa un mínimo de 8 semanas y un máximo de 16 semanas por cada meta.
Tus resultados serán 75% mejor con usar una meta específica. Ya que evitas ese periodo luego de 3 semanas donde el 60% de las personas dejan de hacer ejercicio y comienzan a romper la dieta. No caigas en el abismo de la negatividad y dejadez del resto de las personas. Se diferente – se un campeón o campeona.
3. Si vas a comenzar a hacer ejercicios – Practica, No Entrenes Todavia. Esto se lo digo a mis clientes siempre al comenzar ya que la mayoría encuentra dificultad al hacer ejercicios con y sin pesas. Practica el ejercicio y cuando lo domines entonces entrenas. No le huyas a ejercicios porque son complejos o difíciles, solo practícalos y eventualmente lo que era difícil se convierte en algo fácil.
Aprender es incomodo, es consciente y toma tiempo de trabajo y descanso. Pero la recompensa de aprender algo nuevo es invaluable y es para el resto de tu vida gracias a la memoria muscular. Un ejercicio que practicas y aprendes en unos días o semanas te puede servir por décadas.
4. Planifica – esto solo toma unos minutos y si no lo haces las consecuencias son mortales para tu meta. Si tú no planificas tu día, lo que vas a comer y no sigues un plan de entrenamiento, no vas a tener dirección y cualquier otra persona o evento va a determinar lo que haces.
“No planificar es regalar el control de tu vida a la primera persona que te pide algo.” Créeme, esto nos afecta a todos.
- Planifica tus rutinas, combina ejercicios que sabes hacer con ejercicios que no sabes hacer para que puedas practicarlos.
- Planifica tus días de descanso, realiza estiramientos, masajes, mucha hidratación y consume menos calorías ya que no las necesitas en este día tanto como en el día de entrenamiento.
- Planifica y anota lo que lograste completar y lo que no lograste completar, así puedes hacer modificaciones para tu próximo plan. Escribe como te sentiste, que salió mal, que salió bien, porque y como mejorarlo.
Esto solo toma unos minutos, apaga la TV, apaga el celular, antes de acostarte a dormir o mientras hay comerciales (si no quieres perderte la novela o las noticias) se proactivo con tu tiempo. Tenemos muchos estímulos negativos en la vida y al escribir tus planes y revisarlos podemos obtener un estimulo positivo aunque sea un poco incomodo. Hace gran diferencia.
5. Evalúa al menos cada 2 a 4 semanas para cambiar tu dirección o seguir el plan. Cada dos semanas evalúa como te sientes en cada ejercicio y determina si debes aumentar la intensidad (aumentar peso, reducir el descanso, aumentar las repeticiones o cambiar a un ejercicio más difícil).
Cada 2 semanas analiza tus resultados y tu dieta diaria para realizar los cambios necesarios por los próximos días (aumentar las calorías o macro-nutrientes “proteínas, grasa, carbohidratos”, reducir calorías o macro-nutrientes o seguir el plan que ya estas siguiendo porque te funciona). Recuerda que si no evalúas no sabes que funciona y que no funciona.
Este es el mes donde todo el mundo quiere hacerlo todo a la vez, pero comienzan sin un plan, sin evaluar resultados y sin paciencia para aprender ejercicios. Si durante los pasados años no has seguido ningún plan y no te has propuesto metas especificas con fecha de logro; ¿Crees que si intentas algo diferente, vas a obtener resultados diferentes?
Yo creo que sí. Ya que “Hacer lo mismo, esperando resultados diferentes es una de las definiciones de locura.”
Que tengas un feliz 2011 lleno de cosas nuevas y buenas, retos para alcanzar, cambios positivos y más productividad.
Gracias por leer
Rick
Archivado en Entrenamiento Personal Diario, Motivacion para Bajar de Peso por 
Como parte de la preparacion para perder grasa en el 2011, no puedes olvidar la nutricion. Asi que aqui esta la ultima parte de la serie de articulos - Estrategias Para Quemar Mas Grasa que he estado escribiendo en los ultimos dias. Esta es larga, pero vale la pena leer.
Primero que nada quiero decir que no soy nutricionista, sin embargo si estudio muchísimos estudios y libros sobre nutrición además de que tengo amigos nutricionistas que estudian más que yo y siempre consulto con ellos.
Lo que la experiencia me ha enseñado es que a pesar de que no soy nutricionista, tus amistades, familiares y vecinos probablemente tampoco, sin embargo ellos siempre dan consejos sobre nutrición y suplementos.
No sabes cuantas veces un familiar me pregunta sobre un nuevo suplemento (mayormente un Te o una Pastilla) y cuando le digo que no he escuchado de eso, comienzan una clase completa de porque ese suplemento los ha ayudado a perder peso sin dieta o ejercicio a pesar de que lo que han perdido es agua y glucógeno (energía en los músculos).
Lo interesante es que siempre hacen ejercicio y siempre hacen dieta por una semana. Luego de unos meses los veo pesando el doble de lo que bajaron y con un suplemento nuevo que están usando porque ya la ropa no les sirve. Pienso que es un ciclo vicioso, y la utilización del suplemento es para evitar ser responsable de lo que comen y beben.
Basta de historias y vamos al contenido. Primero voy a hablar sobre algunos tips de algunos autores que comparten su conocimiento y experiencias por medio del internet y luego voy a dar unos consejos nuevos que encontré recientemente. 
Es importante nunca dejar de aprender, por eso yo siempre estoy leyendo e intentando cosas nuevas. A veces salen bien y a veces no, pero al menos puedo decir que funciona y que no funciona despues de probarlo. A continuacion te presento dos autores que han encontrado varias estrategias que si funcionan. Las estrategias modernas prendidas para quemar más grasa, pienso que son invaluables ya que asi no tengo que pasar años de investigacion para determinar lo que funcionan.
Espero ver mas publicasiones en el futuro de varios autores, incluyendome a mi. Pienso que es importante compartir el conocimiento para ayudar a los demas.
Consejos de La Verdad Sobre Los Abdominales - Según el autor- Mike Geary
- Elimina o reduce significativamente la sal y el azúcar.
- Consume porciones pequeñas frecuentemente (4 a 6 veces al día), en vez de porciones grandes solo 2 a 3 veces al día.
- Siempre consume una porción de proteína con cada comida.
- Aumenta el consumo de antioxidantes consumiendo canela, cacao “no el chocolate con 80% cacao o más”, cerezas, arándanos o “blueberries”, Te Verde, y otros alimentos naturales.
- Aumenta el consumo de proteínas bajas en grasas saturadas y vegetales. Preferiblemente carnes libres de grasa como pechuga de pollo, ternera y pescado, proteínas en polvo, huevos y nueces.
- Consume grasas saludables, no las evites, pero tampoco las consumas en exceso. Preferiblemente aceite de pescado, la grasa de las nueces y maní, aceite de coco y aceite de oliva extra virgen.
- Consume los carbohidratos antes de entrenar y/o después de entrenar.
Consejos de Come Para Perder- Según la autora - Isabel De Los Ríos
Utilizas el proceso de eliminación con los siguientes alimentos y determina si tienes algún tipo de alergia o problema de absorción con estos mismos.
- El azúcar, harinas y granos blancos (arroz y pastas). El exceso en el consumo de estos alimentos nos ha llevado a tener problemas de control de insulina lo cual nos hace acumular grasa en áreas específicas y evita que la podamos eliminar.
- Los lácteos. Algunas personas tienen una alergia que no se detecta fácilmente. La misma causa inflamación y acumulación de grasa en el abdomen.
- La soja o soya. La mayoría de los alimentos de soya son procesados, lo cual cambia la composición de los nutrientes y pueden causar problemas hormonales que eviten que pierdas grasa.
- Isabel tambien recomienda cocinar con aceite de coco en vez de usar otros aceites en el mercado. El aceite de coco puede soportar altas temperaturas sin tener los cambios moleculares que ocurren en aceites comunes que terminan aumentando en grasas trans y creando problemas para quemar grasa en tu cuerpo.
Consejos de Múltiples Autores y Libros Que He Leido Recientemente 
- Si estas estancado y has estado a dieta, aumenta el consumo de calorías un 25% por unos días hasta que tu energía y tus resultados regresen.
- Si rompes la dieta, déjalo en el pasado y concéntrate en el presente y el futuro.
- Usa un diario de nutrición, aumenta en un 20% tus resultados ya que vez exactamente lo que consumes y como dicen por ahí “El lápiz más pequeño es mucho más efectivo que la memoria mas grande.”
- No consumas grasas y carbohidratos sin consumir proteína. Preferiblemente evita consumirlos al mismo tiempo, consume proteína con grasa o proteína con carbohidratos. Vegetales verdes no caen en el grupo de los carbohidratos ya que son altos en fibra.
- Consume más fibra que azúcar. Mide los alimentos y asegúrate de que los que tienen azúcar, contienen más fibra que azúcar. Esto te garantiza eliminar 100% de la comida chatarra.
- Mantén tus calorías entre 2000 a 1800 si eres hombre y 1600 a 1200 si eres mujer. El número más grande es solo si entrenas intensamente y necesitas la energía.
Si quieres una pérdida de grasa rápida, constante y avanzada, además de entrenar debes usar ciclos de carbohidratos. Toma 4 días de la semana bajos en carbohidratos (solo vegetales), 2 días de carbohidratos moderado (frutas y vegetales) y 1 día alto en carbohidratos bajo en grasas (los carbohidratos deben ser altos en fibra).
Esta es tal vez la estrategia más efectiva, pero requiere planificación, responsabilidad propia (no dejes que nadie evite que te desvíes) y dedicación para preparar las comidas con anticipación.
Todavía estoy aprendiendo sobre esta técnica de un nutricionista y fisicoculturista natural especializado en los ciclos de carbohidratos tanto como para aumentar musculo como para reducir grasa corporal rápidamente. La planificación e implementación de esta técnica requiere de mucha disciplina, pero los resultados que he visto son increíbles.
Mis Consejos – lo que he visto que funciona con mis clientes.
Ten un diario de nutrición y anota en el momento en que comes la comida que consumiste aunque so
lo haya sido poca cantidad. Incluye todo lo que consumes sin avergonzarte, sin miedo y al lado escribe como te sentiste durante el día una o dos horas después de comer. Esto se hace para tener tu mente a favor de las comidas saludables.
Una vez puedas relacionar el sentirte con más energía y con menos hambre cuando comes mejores alimentos, vas a hacer un cambio en tu alimentación automático en tu mente, ya que comer basura va a significar sentirte como basura y tu mente va a evitar eso.
El segundo consejo que les doy a mis clientes para quemar más grasa es el siguiente. Solo consume vegetales, frutas o avena como carbohidratos. La única excepción a esta regla es la comida después de entrenar la cual en ocasiones es proteína en polvo con leche (la leche contiene carbohidratos) o arroz, pastas y pan junto con algún tipo de proteína baja en grasa.
Si el 75% a 90% de tus carbohidratos vienen de frutas y vegetales, vas a causar un cambio hormonal grande en tu cuerpo que te va a permitir tener menos hambre y perder más grasa en menos tiempo.
La comida después de entrenar puede ser normal siempre y cuando la cantidad no es una exagerada. Si consumes 1,000 calorías o más en tu comida después de entrenar, no creo que veas muchos resultados.
Toma agua de 6 a 8 veces al día. Vasos medianos o grandes, si son pequeños toma el doble. También puedes llenar un galón con agua y comenzar a beber de ella desde la mañana y terminar de beberlo en la tarde y la noche.
Importante, no tomes toda el agua al mismo tiempo. He visto personas que andan todo el día deshidratados y después en la noche quieren beber un galón de agua completo. No te vas a sentir muy bien.
Si utilizas algún estimulante como los llamados quemadores de grasa o como yo les llamo, pastillas de cafeína. Toma más de 1 galón de agua al día ya que estos te deshidratan. La deshidratación puede causar reducción de energía, jalones o calambres musculares, insomnio y problemas de órganos internos si es prolongada (lo cual sucede con personas que no bajan de peso usando pastillas, pero prefieren seguir usándolas para estar deshidratados para verse más delgados por unas horas).
El problema con la deshidratación prolongada es que evita que pierdas grasa y el daño a órganos internos como riñones o hígado puede ser mortal. Es por esto que digo que las pastillas no son la solución.
Otro de mis consejos (como puedes ver no doy muchos ya que prefiero mantener las cosas simples).
Si comes en un restaurante o fast food, recuerda las siguientes reglas:
- Solo carbohidratos que sean vegetales.
- Evita calorías liquidas (incluye sopas, aderezos y bebidas alcohólicas).
- Que la carne no sea frita y pide que no sea hecha en mantequilla. “Acabas de reducir más de 200 calorías en grasas con este consejo solamente.”
- Postre – 1 vez a la semana y solo después de entrenar. “Si rompes las reglas de arriba, no mereces un postre.”
Planifica para un desayuno o comida de pre-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un snack o comida post-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un almuerzo, otro snack o comida pre-entrenamiento (si entrenas por la tarde o noche), comida post-entrenamiento (si entrenas en la tarde o noche) o cena.
Las comidas pre-entrenamiento pueden ser 1 hora y media antes de entrenar si es en la noche o en la mañana o inmediatamente después de calentar si entrenas durante la mañana. Debe ser algo bajo en grasa, con un poco de proteína y carbohidratos. No tiene que ser algo pesado o alto en calorías. La comida post-entrenamiento es una más alta en proteínas y puede ser baja en carbohidratos, moderada en grasa o baja en carbohidratos y baja en grasa.
¿Cómo se hace moderada en grasa y porque? Puedes tomar proteína en polvo hecha con agua y te tomas unas cucharaditas de aceite de oliva extra virgen. Esto se hace para estimular un estado en tu cuerpo en el cual quemas energía de las grasas y mantienes musculo. Sé que es algo inusual pero he visto buenos resultados especialmente con personas que quieren conservar su masa muscular mientras pierden grasa.
No es obligatorio, es solo una estrategia diferente. La típica proteína en polvo con leche también es una buena opción.
Los snacks se usan para mantener tu metabolismo corriendo y evitar señales de hambre en tu mente. Si todavía tienes hambre, toma un té o café, pero que no sea uno de esos que parecen postres y contienen más de 600 calorías. Mantén las cosas simples.
Si planificas tus días usando estos consejos tus probabilidades de quemar más grasa en menos tiempo y lograr una transformación que parece increíble serán mucho más altas. Obtener resultados rápidos no es fácil, pero tampoco es complicado. Si te mantienes dentro de las reglas o consejos que acabo de dar, no debes tener problemas viendo resultados consistentes y más grandes que con cualquier dieta que hayas hecho.
Otros consejos que están a prueba, pero tienen potencial de ayudar a muchas personas.
Si haces ejercicios de calistenia por 60 a 90 segundos antes de comer, haces que tu cuerpo produzca una substancia que le indica que envié la energía consumida a los músculos y no sea absorbida por el tejido adiposo (grasa).
Esto también sucede si haces los ejercicios 1 hora a 1 hora y media después de haber comido. Puedes intentar uno de los circuitos de Cardio Abdominal que explique en mi post anterior.
Todos los días consume: aceite de pescado omega 3, canela, proteína whey, te verde y vegetales como el brócoli y la espinaca. Tu día será mejor, créeme que hacen diferencia en tus niveles de energía durante el día, durante tu rutina de ejercicios, tendrás menos hambre y vas a quemar más grasa durante el día.
Si eres hipoglicemico ten contigo alguna bebida deportiva o jugo cuando entrenes, si te sientes mareado, consume un poco, descansa y consume otro poco antes de seguir (eso si piensas seguir, ya que no hay nada de malo con terminar la rutina en ese momento, yo sé lo que se siente yo era hipoglicemico hasta que baje de las 260 libras, o sea que desde las 307 libras hasta las 260 libras yo me mareaba en algunas de las rutinas). Ya no, a menos que no coma algo durante el día además del desayuno.
¿Solo quiero hacer dieta y no ejercicio, como puedo tener resultados rápidos? Me acabas de preguntar el equivalente a la siguiente pregunta: ¿Quiero correr 100 kilómetros, pero no quiero correr, solo quiero caminar lentamente, como puedo llegar rápidamente a la meta?
Si solo quieres hacer dieta, no hay problema, pero ten paciencia y sigue la dieta. Se responsable y justo contigo mismo. Además recuerda que si nunca has hecho ejercicio, no tienes que comenzar con una rutina larga y complicada. Comienza con lo que puedas hacer. La idea del ejercicio es decirle al cuerpo que no use el tejido muscular como energía para almacenaje.
“Lo que no se usa se pierde.”
Además, ¿Si hay algo mejor, porque no tomar esa ventaja? No sabotees tus resultados solo porque tienes un poco de miedo. Comienza a moverte aunque sea por 10 minutos, aunque sea solo estiramientos.
Bueno creo que eso es bastante ayuda. Espero que esta serie de artículos o post del blog para quemar más grasa te haya servido de mucho. Recuerda que debes concentrarte en lo que haces y lo que vas a hacer y no en lo que has hecho, eso es el pasado y si no te ha dado resultados o si solo te dio resultados por un tiempo, es hora de cambiar la estrategia y subir de nivel.
Nunca es tarde para comenzar, tampoco dejes de aprender, espero que hayas tenido unas navidades fabulosas y que tengas un prospero año nuevo.
Hasta la próxima, voy a celebrar con la familia por unos días y luego regreso con muchas cosas buenas e interesantes.
Te deseo el mejor de los éxitos.
Archivado en Buena Nutricion, Entrenamientos para Perder Grasa, Motivacion para Bajar de Peso por
No se permite el 
