Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
En mi artículo anterior hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. Mencione porque es importante estar enfocado en lograr tus metas porque son tus metas y nadie va a entender porque tú las tienes o porque es importante para ti lograrlas.
Si no has leído el artículo, te recomiendo que lo hagas antes de seguir leyendo este. Lo puedes leer en el siguiente enlace: “Hacer Ejercicio Versus Entrenar”
Ahora seguimos con las dos cosas que no te dejan lograr tus metas…
La primera es el miedo. ¿Miedo? Si el miedo.
¿Miedo a que?
Miedo a lo desconocido. Miedo a fallar, miedo a no lograr tus metas, miedo a cambiar, a ser juzgado por otros o a no ser feliz aunque logres lo que quieres. Miedo a levantar más peso, o a intentar un ejercicio nuevo.
Esto funciona como un freno de emergencia y no te deja dar el primer paso y hasta el segundo o tercer paso en el camino a tu meta. El miedo evita que practiques y la práctica es lo que te lleva a tu meta.
El miedo nos lleva a la segunda cosa “la incertidumbre” o “Dudar”.
Cuando se teme a algo se duda. Vivimos en un mundo lleno de inseguridad y la inseguridad es dudar de si mismo.
Y que determina la seguridad de una persona. No es el cuerpo y eso lo sé por experiencia. No es la personalidad. Tampoco es la autoestima. El dinero menos “mucho menos”.
Tu seguridad también se le puede decir “confianza en ti mismo” y es determinada por una combinación de tus experiencias y tus creencias.
“Aquellos que creen que pueden y aquellos que no creen que pueden, ambos tienen la razón”.
Mi consejo es que no tengas miedo a fallar, a sentirte frustrado, a no lograr algo al instante. Una muralla se construye un ladrillo a la vez y toma muchos ladrillos y mucho tiempo. Cuando la muralla esta completa, el impacto que tiene en su localización es grande.
No tengas miedo a ejercitarte. Si no bajas de peso, pues ya sabes que tienes que hacer algún cambio en tu programa. Las cosas difíciles no son difíciles para siempre, son solo difíciles hasta que tú las conviertes en algo fácil. Y para esto tienes que obtener experiencia por medio de la practica.
Practica los ejercicios, practica el comer saludable, practica hasta que es algo en ti, algo tuyo, parte de tu vida. Hasta que lo conviertas en un habito.
Espero que esto te ayude a seguir adelante sin importar cuánto miedo o dudas tengas, lo importante es la acción constante en dirección hacia tus metas. Hay caminos mas directos y hay caminos con curvas y cuestas que son mas largos y dificiles, pero enfocaque en la meta y llegaras.
Que tengas un buen día y sigue adelante.
Rick
PD. Si tienes problemas para tomar acción, intenta estos 5 pasos básicos para meditar usando la ley de atraccion que hay en el libro Incinerador de Grasa:
- Decide qué es lo que quieres… se muy específico y claro (en este caso, ¡tu nuevo cuerpo!).
- Visualiza que ya lo tienes y cómo se siente.
- Déjalo ser… elimina cualquier duda… di si, si, si cuando pienses en el deseo en cualquier forma o manera.
- Libéralo… no quieres algo que ya tienes, por eso, después de decirle que si, de manera consiente debes de permitirte dejarlo ir y liberarte de lo deseado.
- Actúa de manera inspirada… si algo surge en tu cabeza o se presenta en relación con tus deseos, ¡hazlo ahora! ¡Hazlo realidad! ¡Di Si!
Esto es parte del libro Incinerador de Grasa <== Mas info aqui
Todas las noches visualiza tu meta antes de dormir, visualiza que la lograste y como te sientes a lograrla. Esto mantendrá un fuego dentro de ti y una energía que te ayudara a destruir el miedo y las dudas en el futuro.
Ayer tuve una charla donde hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. También sobre el enfoque necesario para lograr una transformación de cuerpo. La charla fue a personas, empleados y ejecutivos de una empresa privada, donde a pesar de que todos son personas inteligentes y exitosas, no tienen muy buena salud y no son activos.
Muchos pensaban que era lo mismo hasta que les explique lo siguiente:
“Te preguntaras si es lo mismo o si entrenar es solo para atletas, pero no es solo para atletas y veras porque.”
Ejercicio
Hacer ejercicio es básicamente lo que hacen la mayoría de las personas. Buscan una actividad que les ayude a quemar unas calorías, liberar un poco el estrés y ser activo en su tiempo libre. Es lo que mi profesora de metodología de investigación científica hacia todos los fines de semana cuando caminaba un poco y trabajaba en el jardín.
Puede ser algo sencillo como comenzar a practicar un deporte con tus amigos o familiares.
Es lo que hacían algunos de mis clientes que me contrataban porque querían aumentar el nivel de su ejercicio, en otras palabras “comenzar a entrenar”. Ellos eran activos, hacían ejercicio diariamente, comían saludable, pero sentían que había algo que podían hacer, pero no sabían cómo hacerlo.
No sabían donde comenzar o como crear, organizar o progresar para obtener mejores resultados.
Hacer ejercicio tiene muchos beneficios y es una de las mejores maneras de comenzar a bajar de peso o simplemente ser activo para mejorar tu salud y tu rendimiento físico.
Entrenamiento
El entrenamiento es una actividad diseñada para conseguir un resultado o lograr una meta. Es trabajar para lograr algo. Con cada sesión de entrenamiento te acercas un poco más a tu meta. El entrenamiento debe ser progresivo, se comienza en un nivel bajo y luego se mueve a otro nivel, y luego a otro y luego a otro hasta llegar a la ultima meta.
El enfoque durante el entrenamiento es diferente. Es más personal, los resultados dependen de tus acciones y tú reconoces el control y la responsabilidad que tienes para lograr tu meta. Durante un entrenamiento se falla mucho, pero el enfoque está en la meta y eso te obliga a salir de tu zona cómoda y adaptar cada faceta de tu vida a tu favor.
Muchas personas te dirán que no vale la pena. Que estás trabajando muy fuerte. Que debes quedarte donde estas porque es más fácil. Cuando ven resultados te dicen “Pero ya te vez muy bien, no bajes mucho de peso” La verdad es que es tu meta, y nadie va a entender cuán importante para ti esa meta es.
¿Qué se puede hacer?
Liderar por Ejemplo Propio
Esta es una característica de las personas exitosas. Atletas, empresarios, escritores, científicos, y todo ese tipo de persona que inspira grandes cantidades de personas en el mundo tienen esta característica en común. Cuando todo el mundo dijo, “no puedes” ellos dijeron “mira como lo hago”.
¿Cuál es el propósito de este artículo?
El propósito de este artículo es enfocarte. Ayudarte a entender no tan solo mi proceso mental cuando me refiero a entrenamiento, si no ayudarte a entender que para lograr los resultados que buscas, solo tú tienes el control.
Yo te puedo escribir la mejor rutina para perder grasa, aumentar musculo o simplemente ser un mejor atleta. Pero tú tienes el control de tener el enfoque necesario en cada ejercicio, cada serie, cada repetición y en cada momento que tomas una decisión que te ayuda a estar más cerca de tu meta.
Hacer ejercicio no está mal y si te puede ayudar a tener resultados también, pero te aseguro que no serán tan rápido como los resultados de un entrenamiento. Una de las preguntas que me hicieron recientemente es…si es verdad que se puede bajar de peso rápidamente con ejercicio y buena nutrición. Algo como 10 kilos en 3 semanas.
Mi contestación es que si, pero no es facil y eso va a depender de las características físicas de la persona (cuanto peso tiene que perder) y del enfoque de la persona (la dedicación y determinación).
Toma un día a la vez, comienza hoy y no mañana. Si no sabes si una rutina es buena, inténtala y luego decides. Nada de esto está escrito en piedra y cada rutina se puede modificar. Cada persona es diferente y no existe una manera perfecta de entrenar para siempre.
Tu entrenamiento debe ser uno que se adapta a las dificultades de tu vida. Si hoy no pudiste entrenar por 30-45 minutos o por 1 hora, entonces realiza 10 minutos de ejercicios, usando los mismos ejercicios del entrenamiento.
Eso te ayudara a NO salirte del camino hacia tus metas.
Espero que esto te enfoque y te mantenga enfocado durante los días festivos donde se come mucho. Recuerda que puedes comer bien 90% del tiempo y ser activo con unos minutos al día.
Luego voy a hablar sobre las 2 cosas que no te dejan lograr tus metas. Esto te ayudara a enfocarte mucho más.
Hasta la próxima…
Rick
Acabo de recibir el siguiente mensaje de Vince Del Monte, y me gustaria compartirlo antes postear la entrevista que le hice.
Hola Rick,
Me gusto conversar contigo en Orlando y sé que no pudimos hablar mucho pero en adición a las preguntas que me hiciste pienso que esto le puede ayudar a tus lectores. Son mis mejores 41 secretos para entrenar y comer para aumentar musculo.
Espero que esto los ayude a alcanzar sus metas.
Un abrazo
VDM
Hoy te envió los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses – sin drogas y entrenando menos que antes.
Sé que en semanas se puede lograr cambios en el físico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las técnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo.
Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rápidos y un crecimiento muscular mas rápido que antes.
1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
4. Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
6. Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al día.
8. Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
9. Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los días.
12. Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
15. Entra a una competencia de transformación, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
17. Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
19. Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rápido.
20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.
21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.
22. Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.
23. Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.
24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.
25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.
26. Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.
27. Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.
28. Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos.
29. Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Yo utilizo esta proteína whey con un endulzador natural <=== Aquí la puedes Ver.
30. Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.
31. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado “fish oil”, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.
33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.
34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.
37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.
38. Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.
39. Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.
40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.
Si tienes algún consejo adicional puedes añadirlo.
Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonterías, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo “bajo en grasa y con masa muscular proporcionada”.
Mis consejos son los siguientes:
Nunca dejes que un número de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos.
Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que tú vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o más en varios ejercicios.
Y el ultimo y tal vez el más importante…la parte más importante de tu entrenamiento es que siga una progresión. Se comienza con ejercicios básicos y luego ejercicios y técnicas más avanzadas. Si saltas la progresión sufrirás y perderás tiempo.
Espero que estos consejos te agraden y comenta cual es tu favorito. El mio es el 31.
Proximamente la entrevista donde Vince contesta varias preguntas que me enviaron mis lectores.
Esta semana me voy a dedicar a ayudarte a obtener músculos. Para muchos esta es una meta bien difícil de alcanzar y con toda la información proveída por personas que utilizan esteroides, este problema se ha convertido en uno común.
Tan común que casi todas las últimas preguntas que he recibido han sido sobre como tener un cuerpo atlético aumentando la masa muscular con un mínimo aumento en grasa. La realidad es que en los músculos siempre hay un poco de grasa.
Bueno las 5 Estrategias más Importantes para Aumentar Musculo son las siguientes:
1. Concentrar Tu Entrenamiento En Músculos Grandes.
La mayoría de las personas se concentran en entrenar músculos específicos, cuando es mucho más efectivo entrenar grupos musculares grandes. La respuesta hormonal, neuromuscular y fisiológica es mucho más efectiva. Niveles de testosterona aumentan, tu fuerza aumenta y trabajas más fibras musculares.
2. Aumentar El Consumo De La Combinación De Carbohidratos Altos en Nutrientes con Proteina.
La mayoría de las personas que quieren aumentar de peso y musculo se concentran en comer más proteína y olvidan que los carbohidratos es una fuente de energía necesaria para conservar y aumentar musculo. Los carbohidratos complejos como las pastas, arroz y las frutas son los mejores para aumentar musculo.
3. Controla Tus Periodos De Descanso En Tu Entrenamiento
Mi recomendación es 2 minutos de descanso entre cada serie. Para una recuperación máxima se recomienda 3 minutos o más de descanso, pero para tener un entrenamiento efectivo para aumentar musculo se debe entrenar a una intensidad submáxima y 2 minutos de descanso entre cada set te ayudara a recuperar lo suficiente para entrenar a una intensidad alta.
4. Mantén Tus Repeticiones Entre 5 a 8
Para calentamiento puedes escoger un peso que puedas hacer 10 o 12 repeticiones pero para aumentar tus músculos necesitas más peso, más intensidad, más descanso y menos repeticiones. No le tengas miedo a 3 y 4 repeticiones, ocurrirán cuando aumentes el peso de tus levantamientos, pero tu progreso será increíble.
5. Buena Nutrición Al Finalizar Tú Rutina
Tus músculos necesitan energía para crecer y recuperarse. Lo mejor es una combinación de carbohidratos con proteínas. La proteína natural es la mejor, carnes, pescado, nueces, leche y queso son buenos ya que contienen nutrientes que ayudan en la absorción de proteínas en el musculo y en la contracción muscular.
Para aumentar musculo se necesita tanta dedicación como para perder grasa. Puedes ver que muchos de los conceptos son los mismos o similares. La nutrición es importante, el entrenamiento es importante y el descanso es bien importante.
Tips adicionales:Si entrenas cuerpo completo, toma un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Vince
Vince Haciendo Press de Hombro con "Dumbbells" o Mancuernas
Del Monte solo entrenaba pesas 3 veces en semana usando su programa de crecimiento muscular con pesas llamado
Fisico Culturismo Sin Tonterias
Los días de descanso puedes hacer cardiovascular usando circuitos o intervalos de carreras de velocidad para evitar acumular mucha grasa.
Los mejores levantamientos son con pesas libres. Las maquinas las puedes utilizar para dar variedad a tu entrenamiento o si son necesarias.
El estiramiento al finalizar la sesión de entrenamiento ayuda en la recuperación.
Si no desayunas pierdes musculo y tu metabolismo te obliga a almacenar grasas.
Come balanceado, Siempre con carbohidratos, grasas y proteínas. Si eres delgado y no subes de peso es porque necesitas comer más de algún nutriente.
Evita los diuréticos, estimulantes como el alcohol, bebidas energéticas o pastillas para quemar más grasa. Estos estimulantes evitan que el cuerpo utilice agua para la recuperación de nutrientes y el remplazo tejidos musculares.
Si te interesa aumentar musculo de verdad, intenta el programa de Vince Del Monte. Clasificado como el mejor programa de fisicoculturismo en el internet para aumentar musculo y peso sin esteroides. Para verlo haz clic en el siguiente link:
FisicoculturismoSinTonterias.Com
Volveré con más dietas y rutinas para aumentar musculo y perder grasa próximamente.
Mucho Éxito
No se permite el 
