Aqui estoy de vuelta a escribir pero con un poco de dolor de garganta. Luego de estas ultimas semanas llenas de trabajo y entrenamiento fuerte necesito recargar un poco las baterias. Es por eso que quiero hablar sobre la recuperación.
La recuperación es uno de los elementos menos hablados en el campo del entrenamiento. Sin embargo es uno de los más importantes. Muchas veces no se obtienen buenos resultados o hasta se pierde progreso y no sabemos que es. Que nos falta, que estamos haciendo mal o simplemente perdemos la fe en el entrenamiento y la nutrición que llevamos porque no vemos resultados.
En la mayoría de los casos de personas que ya tienen experiencia entrenando, la recuperación es algo olvidado y no es hasta que dejan de ver resultados o que sienten alguna molestia o sufren de alguna lesión, que estas personas comienzan a ver los resultados de una mala recuperación.
Nota que hablo de personas que ya tienen experiencia entrenando, pero toda persona que está comenzando puede también recibir grandes beneficios de ciertas técnicas de recuperación. Espero que esta información te ayude a lograr tu meta más rápido de lo que tardarías normalmente.
Primero vamos a ver porque es tan importante.
1. Si puedes evitar una lesión futura, puedes aumentar tu progreso en el futuro. Una persona que se lastima por falta de una buena recuperación termina reduciendo su progreso y en la mayoría de las ocasiones dando un paso atrás.
El tiempo que se pierde en el periodo de tratamiento de alguna lesión, el tiempo que toma regresar a un 100% de condición física y el tiempo que te toma recobrar lo que perdiste por la lesión es tiempo que pudo haber sido utilizado para progresar, para mejorar en tu entrenamiento, para intentar nuevos ejercicios, y para ver mejores resultados.
2. Reducir el Estrés. El estrés es una de esas cosas que ahora nos estamos dando cuenta que nos afecta en varios aspectos de nuestra vida. Nuestra relación intima, y nuestras relaciones con amistades, familiares y profesionales son afectadas por nuestra capacidad para controlar el estrés.
He hablado anteriormente sobre como una hormona que tu cuerpo produce para manejar el estrés (llamada cortisol) es causa de acumulación de grasa, utilización de musculo como energía, y también es relacionada otras condiciones que afectan tu salud. Tu cuerpo produce mas cantidad de esa hormona para que puedas sentirte mejor en momentos de mucho estres pero las concecuencias de su produccion no son beneficiosas a largo plazo y en exceso.
Las tres mejores maneras de reducir tus niveles de cortisol son:
A) Entrenamiento con Resistencias (pesas, bandas elásticas, Kettlebells, etc.)
B) Una Nutrición Natural y Alta en Proteína y Grasas Saludables
C) Tener 8 Horas o más de Sueño sin interrupción. (Si solo tienes 7 como yo, no te preocupes, puedes tener una siesta durante el día)
La más importante que no muchas personas entienden y que yo le tendría que dedicar un post completo solo para explicarla bien, es simplemente manejar el estrés. Después de todo no podemos controlar todo lo que nos pasa, pero si podemos controlar nuestra reacción a ciertas cosas.
A veces pensamos que un problema es algo grande y dos días después no lo recordamos. Sin embargo tu reacción inicial fue una de pánico, pero en realidad no era tan importante como pensabas en ese momento específico. A veces tenemos que darnos tiempo para analizar nuestras emociones y reacciones a diferentes situaciones.
¡Cuídate de los vampiros de energía positiva! A veces escucho una persona por 20 minutos y me siento más cansado que cuando entreno. Eso son los vampiros de energía positiva, absorben tu energía con solo expresarse.
Puedes implementar tecnicas de meditacion, escuchar musica para relajarte o algun audio que te de motivacion y energia positiva para asi manejar el estres de todos los dias.
Pero voy a seguir hablando sobre la recuperación ya que de la energía puedo hablar otro dia.
Métodos para Aumentar Tu Recuperación.
1. Ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad tiene su lugar y es porque no se puede dar el 110% sin tener una recuperación apropiada. Cuando tomas un descanso de tu entrenamiento intenso es bueno que realices alguna actividad física de baja intensidad. Esto aumenta el fluido de sangre en tus músculos lo cual ayuda a eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo para que se recupere.
2. Hielo al finalizar una sesión de entrenamiento intenso. El hielo es una de las técnicas más subestimadas en el campo del ejercicio. Normalmente solo se utiliza para reducir la inflamación en una lesión. En mí tiempo entrenando atletas de alto rendimiento aprendí que ellos (que entrenaban varias veces al día de manera intensa) siempre aplicaban hielo a sus articulaciones como (rodillas, hombros, codos y tobillos) al finalizar cada sesión. Algunos se sumergían en agua bien fría (con hielo) por unos minutos 3 veces en semana.
Esto simplemente se utiliza para reducir la inflamación en las articulaciones y músculos y para acelerar el proceso de recuperación en combinación con el método #1 arriba. Eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo.
Así que aplica hielo por 10 a 20 minutos en tus rodillas después de correr o practicar algún deporte que requiera correr o saltar, y en tus hombros después de levantar pesas. Luego de unas semanas te garantizo que vas a notar una gran diferencia.
3. Masaje. En cuanto a masajes yo no soy un experto, pero si aprendo algo nuevo cuando puedo. Y no se cuantos tipos de masajes existen ya que siempre veo uno nuevo, pero si se que la aplicación de presión en dirección de las fibras musculares a ciertas partes del cuerpo para eliminar “nudos” es una de las mejores maneras de aumentar tu rendimiento y recuperación.
Yo utilizo masaje personal y también utilizo un artefacto llamado “Foam Roller” lo cual es una de las mejores cosas que tengo para eliminar nudos musculares y así mejorar la calidad de mis fibras musculares. Es una de mis herramientas favoritas. Esto no se trata de algo estético, simplemente es algo que mejora la ejecución durante tu entrenamiento porque te ayuda a tener una mejor calidad en la “facia” (una de las membranas) de los músculos que están en una tensión innecesaria que puede crear un desbalance en tu contracción muscular.
Al principio duele un poco pero luego te acostumbras.
4. Estiramiento Muscular. El estiramiento muscular ayuda a reducir la tensión en exceso causada por un entrenamiento intenso. Por eso es recomendado e importante realizarlos al finalizar cada rutina. Pero yo también los recomiendo en días que no entrenas ya que son una buena manera de liberar la tensión y relajarte. Sigue siendo un tipo de actividad física corta y de baja intensidad.
El estiramiento no debe doler, solo debe molestar un poco y debe molestar en el musculo, no en la articulacion.
5. Finalmente pero no menos importante es La Nutrición. Si, tener una buena nutrición es parte de tu recuperación. Aquí no voy a hablar sobre cantidad de comidas o cantidades de calorías que debes comer. Porque pienso que en una buena nutrición para tener una buena recuperación, es mucho más importante la calidad de tus comidas.
Todavía la dieta de muchas personas es dominada por químicos o por alimentos que han ido procesados y su composición natural alterada para que duren más y así se puedan vender antes de que se dañen.
Diferentes reglas que puedes seguir en la selección de alimentos para que te den nutrientes necesarios para una recuperación óptima son las siguientes:
1. Mientras menos ingredientes tenga el alimento, menos químicos tiene.
2. Debes poder pronunciar los ingredientes de alimento que consumes.
3. Orgánico, es mejor que lo artificial. Entiendo que muchas veces no se puede comprar todo alimento orgánico, pero si planificas tu presupuesto se puede obtener algunas cosas orgánicas sin vaciar tu bolsillo. En fin, una fruta sigue siendo mejor que una barra de chocolate.
4. Si comes mucho fuera, simplemente come menos. La verdad es que no tenemos que comer más de 1,000 calorías 3 veces al día, sin embargo este es el caso de muchas personas. Incluyendo personas que están tratando de bajar de peso. Por eso el mejor de todos los consejos si no sabes donde comenzar es el siguiente…
Comienza un diario de comidas y escribe como te sentiste después comer.
Es bien simple. Esta técnica la aprendí de Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento.
En una hoja de papel dentro de una libreta o diario; Trazas una línea vertical dividiendo la pagina en dos. En un lado escribes lo que comiste y a qué hora lo consumiste. En el otro lado escribes como te sientes y a la hora en que te sentiste diferente.
Vas a notar una relación entre lo que comes y como te sientes si haces esto por varias semanas. No es algo que tienes que hacer por siempre ya que en unas semanas vas a ver qué comidas de hacen sentir inflamado, cansado y con hambre. Y también vas a ver qué comidas te hacen sentir delgado, con energía y con menos hambre durante el día.
Así puedes crear una dieta perfecta para ti, al eliminar comidas que no te hacen sentir bien. Pero la única manera de saberlo es al tomar nota, porque somos humanos y nos olvidamos de ese chocolate que nos comemos de camino a la casa cuando salimos del trabajo. Esto es un ejemplo, yo me como una o media manzana o si tengo mucha hambre me preparo una batida de proteina de vainilla con media manzana y poco de canela.
Espero que esta información te ayude, se que el post es algo largo y es que todos los elementos son importantes. No es simplemente hacer ejercicio y dieta, es encontrar que funciona mejor para ti y la recuperación es algo que no se considera como algo que se debe hacer hasta que es muy tarde.
Que tengas una buena semana, un día fabuloso y espero escribir más contenido para seguir motivándote a ser más saludable y mejor cada día.
Sé que dije que iba a tener una rutina avanzada para antes de que el mes de enero terminara y la verdad es que no cumplí con mi palabra. Es por eso que aquí no tienes una, tienes tres. Mejor aún, tienes una semana de entrenamiento de cuerpo completo que te ayudara a perder grasa, maximizando tu masa muscular para conseguir una tonificación máxima, un Cuerpo Atlético.
Si alguna chica quiere aceptar el reto de tener un cuerpo bien pero que bien tonificado, puede intentar este programa también. Solo les recomiendo a las chicas que le añadan 2 repeticiones adicionales a cada serie del primer ejercicio de las rutinas 1 y 2. Si dice 5, haces 7. Esto lo hago por prevención, ya que la mayoría de las mujeres no tienen experiencia entrenando con cargas máximas o sub-máximas.
Vas a notar que cada entrenamiento tiene un enfasis. Esto te ayuda a enfocarte la parte mas intensa de tu entrenamiento a un movimiento, lo cual significa que la carga mas fuerte es para un grupo muscular grande. Esto crea un aumento en las hormonas que te ayudan a conservar y aumentar tu masa muscular.
Luego tienes unas superseries donde el enfoque esta en crear una demanda metabolica, utilizando parametros de hipertrofia para no perder musculo y en caso de que lo necesites, ganar un poco de musculo.
La tercera parte de cada rutina termina con algo de acondicionamiento. Esto es para maximizar la perdida de grasa, utilizamos complejos, circuitos o simplemente correr. En caso de que no puedas correr, puedes usar alguna maquina que elimine el impacto.
Este programa es avanzado, debes tener al menos 6 meses de experiencia ejercitandote con pesas y siempre recomiendo que aprendas a ejecutar cada ejercicio con una buena tecnica antes de hacerlos con un peso alto. Este entrenamiento no es para el que es debil de corazon, para el que habla mucho en el gym y tampoco para aquel que prefiere estar sentado por minutos en una maquina que trabaje solamente un musculo (eso es lo que se creen).
Bueno te dejo con las rutina y espero que las disfrutes.
Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia.
Tu semana será así:
Día 1 – Calentamiento – Rutina 1 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 2 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, baile, kickboxing etc.) – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje etc.)
Día 3 – Calentamiento – Rutina 2 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 4 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje, etc.)
Día 5 – Calentamiento – Rutina 3 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 6 – Descanso – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 7 – Circuito de Peso Corporal, Cardio, solo 10-20 minutos (Algo para sudar un poco sin castigar el cuerpo mucho) – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
EL trabajo de recuperación es simple. Aplica hielo en la parte más trabajada y/o vulnerable. Si trabajaste la parte inferior de tu cuerpo seria en las piernas o rodillas y si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, aplicas hielo a tus hombros y/o codos. Esto es trabajo preventivo y te ayuda a recuperarte más rápido para poder entrenar mejor en tu próxima sesión. El hielo se aplica por 10-20 minutos y de ser necesario 2-3 veces al día. Si no tienes ninguna molestia, aplícalo solo una vez al día.
No esperes a que algo te duela para utilizar hielo al finalizar tus rutinas, alguna practica de un deporte o correr largas distancias. Créeme que este detalle hace mucha diferencia en tu rendimiento atlético y tu recuperación.
Rutina 1 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Empujar)
1) Bench Press 3 series x 10, 8, 5, 3 reps
2) DB Chest Press o Press de Pecho con Mancuernas (2 semanas banco flat y 2 semanas inclinado) 4 x 12-15 reps
3) Superserie
3A) Remo Sentado con Cable (barra recta y agarre al ancho de los hombros) 3 x 12 reps
3B) Triceps Pushdowns (barra recta)3 x 12 reps
4) Superserie
4A) DB Shrugs Aguantando por 2 segundos arriba 3 x 12 reps
4B) Levantamiento Lateral “Lateral Raises” 3 x 10 reps
5) Complejo con la Barra 10 repeticiones en cada ejercicio (Deadlift, Row, Cleans, Pushpress, Squat)
Semana 1 lo haces 2 veces, semana 2 y 3 repites el complejo 3 veces y la semana 4 lo haces 4 veces.
Rutina 2 (Énfasis en la Parte Inferior)
1) Squats con La Barra 5 series x 10, 8, 5, 5, 5 reps
2) Super Serie
2A) Press Militar Parado con la Barra (Opcional con Dumbbells) 3 series x 10, 5, 5 reps
2B) DB Lunges Hacia Atras 3 x 8 reps en cada pierna alternando
3) Super Serie de Brazo
3A) Hammer Curl (Ambos Brazos) 3 x 8 reps
3B) DB Tricep Extension 3 x 8 reps
4) Deadlift 3 series x 5, 5, 3 reps
5) Correr una milla o 1,600 metros (Toma el Tiempo) Cada semana intenta correrla en menos tiempo. Si no puedes correr, usa una bicicleta o maquina elíptica por 20-30 minutos e intenta lograr más distancia en el tiempo que la usas cada semana.
Rutina 3 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Halar)
1) Pullups 3 x Max + 50% Esto significa que tomas el numero máximo que puedes hacer en una serie y le sumas la mitad para obtener el total de repeticiones mínimo que debes hacer. Ejemplo: Si puedes hacer 20 repeticiones como máximo en una serie de este ejercicio, el total de repeticiones de las 3 series debe ser 30 como mínimo, tú decides como dividirlas. Puedes hacer 3 x 10 o puedes hacer 20, 5 y 5 reps o puedes hacer 15, 10, 5 reps.
2) Superserie
2A) Pulldown (agarre invertido) 3 x 6-8 reps (Contando 3 segundos mientras extiendes los brazos)
2B) Arnold Press Modificado 3 x 10 reps
3) Superserie
3A) FacePulls 4 x 12-15 reps
3B) SB Leg Curl 4 x 12-15 reps
4) Circuito de Abdominales Repite de 3 a 4 veces
4A) Bicicleta 20 reps
4B) Crunches 20 reps
4C) Plank Lateral 45 segundos cada lado
Luego de terminar las cuatro semanas tienes tres opciones.
1. Tomar una semana de descanso. Solamente ser activo practicando deportes, alguna clase de baile, yoga, estiramientos o corriendo si te gusta.
2. En la semana numero 5, reduces el peso a la mitad (50%) en cada ejercicio. Trabaja más tu técnica, control y flexibilidad (prefiero llamarle movilidad) en cada ejercicio y no te preocupes por el peso.
3. En la semana numero 5, reduces el número de repeticiones y el número de series a la mitad.
Preguntas y Respuestas
1) ¿Qué calentamiento utilizo? Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia. Y también te recomiendo hacer una o dos series con un peso bajo (25-50% de tu peso máximo) antes de hacer las series de trabajo de cada rutina.
2) ¿No se cuanto peso levantar en series de 3-5 repeticiones porque siempre he hecho series de 8-12 repeticiones que debo hacer? Toma una semana para evaluar tu fuerza y capacidad sub-maxima en los ejercicios donde no sabes cuánto peso hacer. Durante esa semana apuntas el peso y el número de repeticiones que has logrado y así tienes una idea antes de comenzar este programa.
Tener paciencia y planificar son dos cosas necesarias para elevar tu nivel de entrenamiento.
3) ¿Cómo se cual es mi máximo de repeticiones en el ejercicio Pullups? Luego de haber calentado. Descansa por 2 minutos y realiza una serie de repeticiones máximas. Una vez no puedas flexionar tus brazos hasta un mínimo de 90 grados, las repeticiones no cuentan. Ese es tu máximo.
Intenta aumentar el número total de repeticiones cada semana de 1 a 2.
4) ¿Cómo progreso durante cada semana? Aumenta .5% a 1% del peso que levantas en los ejercicios de fuerza que no están en superseries (Excepto en los pullups donde la progresión es en repeticiones).
En las superseries la progresión esta en el descanso. Tú decides cuanto descansar de acuerdo a como te sientas. Pero cada semana intenta descansar menos tiempo.
En los circuitos abdominales o el complejo con la barra solo sigue la progresión descrita. Si no hay una progresión entonces no te preocupes y simplemente intenta descansar menos entre cada serie o ejercicio. Al correr la progresion esta en el tiempo que te toma cubrir la distancia requerida.
5) ¿Es oblogatorio el hielo y el masaje? El hielo si, sentiras una recuperacion mas rapida y previenes futuras lesiones. Los masajes si no los puedes tener, no te preocupes, si debes hacer algun tipo de estiramiento para relajar musculos con mucha tension. Por ahora descanso, buena nutricion, estiramientos y hielo para maximizar tu recuperacion.
Espero que este reto te traiga muy buenos resultados.
Proximamente estare hablando sobre la recuperacion y la nutricion durante este programa. Si tienes alguna pregunta sobre las rutinas o ejercicios de este programa dejame saber en el area de comentarios. Si has utilizado el programa por al menos dos semanas, dejame saber como te va.
Mucho Exito y Hasta la proxima.
Rick
Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
En mi artículo anterior hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. Mencione porque es importante estar enfocado en lograr tus metas porque son tus metas y nadie va a entender porque tú las tienes o porque es importante para ti lograrlas.
Si no has leído el artículo, te recomiendo que lo hagas antes de seguir leyendo este. Lo puedes leer en el siguiente enlace: “Hacer Ejercicio Versus Entrenar”
Ahora seguimos con las dos cosas que no te dejan lograr tus metas…
La primera es el miedo. ¿Miedo? Si el miedo.
¿Miedo a que?
Miedo a lo desconocido. Miedo a fallar, miedo a no lograr tus metas, miedo a cambiar, a ser juzgado por otros o a no ser feliz aunque logres lo que quieres. Miedo a levantar más peso, o a intentar un ejercicio nuevo.
Esto funciona como un freno de emergencia y no te deja dar el primer paso y hasta el segundo o tercer paso en el camino a tu meta. El miedo evita que practiques y la práctica es lo que te lleva a tu meta.
El miedo nos lleva a la segunda cosa “la incertidumbre” o “Dudar”.
Cuando se teme a algo se duda. Vivimos en un mundo lleno de inseguridad y la inseguridad es dudar de si mismo.
Y que determina la seguridad de una persona. No es el cuerpo y eso lo sé por experiencia. No es la personalidad. Tampoco es la autoestima. El dinero menos “mucho menos”.
Tu seguridad también se le puede decir “confianza en ti mismo” y es determinada por una combinación de tus experiencias y tus creencias.
“Aquellos que creen que pueden y aquellos que no creen que pueden, ambos tienen la razón”.
Mi consejo es que no tengas miedo a fallar, a sentirte frustrado, a no lograr algo al instante. Una muralla se construye un ladrillo a la vez y toma muchos ladrillos y mucho tiempo. Cuando la muralla esta completa, el impacto que tiene en su localización es grande.
No tengas miedo a ejercitarte. Si no bajas de peso, pues ya sabes que tienes que hacer algún cambio en tu programa. Las cosas difíciles no son difíciles para siempre, son solo difíciles hasta que tú las conviertes en algo fácil. Y para esto tienes que obtener experiencia por medio de la practica.
Practica los ejercicios, practica el comer saludable, practica hasta que es algo en ti, algo tuyo, parte de tu vida. Hasta que lo conviertas en un habito.
Espero que esto te ayude a seguir adelante sin importar cuánto miedo o dudas tengas, lo importante es la acción constante en dirección hacia tus metas. Hay caminos mas directos y hay caminos con curvas y cuestas que son mas largos y dificiles, pero enfocaque en la meta y llegaras.
Que tengas un buen día y sigue adelante.
Rick
PD. Si tienes problemas para tomar acción, intenta estos 5 pasos básicos para meditar usando la ley de atraccion que hay en el libro Incinerador de Grasa:
- Decide qué es lo que quieres… se muy específico y claro (en este caso, ¡tu nuevo cuerpo!).
- Visualiza que ya lo tienes y cómo se siente.
- Déjalo ser… elimina cualquier duda… di si, si, si cuando pienses en el deseo en cualquier forma o manera.
- Libéralo… no quieres algo que ya tienes, por eso, después de decirle que si, de manera consiente debes de permitirte dejarlo ir y liberarte de lo deseado.
- Actúa de manera inspirada… si algo surge en tu cabeza o se presenta en relación con tus deseos, ¡hazlo ahora! ¡Hazlo realidad! ¡Di Si!
Esto es parte del libro Incinerador de Grasa <== Mas info aqui
Todas las noches visualiza tu meta antes de dormir, visualiza que la lograste y como te sientes a lograrla. Esto mantendrá un fuego dentro de ti y una energía que te ayudara a destruir el miedo y las dudas en el futuro.
Ayer tuve una charla donde hable sobre la diferencia entre hacer ejercicio y entrenar. También sobre el enfoque necesario para lograr una transformación de cuerpo. La charla fue a personas, empleados y ejecutivos de una empresa privada, donde a pesar de que todos son personas inteligentes y exitosas, no tienen muy buena salud y no son activos.
Muchos pensaban que era lo mismo hasta que les explique lo siguiente:
“Te preguntaras si es lo mismo o si entrenar es solo para atletas, pero no es solo para atletas y veras porque.”
Ejercicio
Hacer ejercicio es básicamente lo que hacen la mayoría de las personas. Buscan una actividad que les ayude a quemar unas calorías, liberar un poco el estrés y ser activo en su tiempo libre. Es lo que mi profesora de metodología de investigación científica hacia todos los fines de semana cuando caminaba un poco y trabajaba en el jardín.
Puede ser algo sencillo como comenzar a practicar un deporte con tus amigos o familiares.
Es lo que hacían algunos de mis clientes que me contrataban porque querían aumentar el nivel de su ejercicio, en otras palabras “comenzar a entrenar”. Ellos eran activos, hacían ejercicio diariamente, comían saludable, pero sentían que había algo que podían hacer, pero no sabían cómo hacerlo.
No sabían donde comenzar o como crear, organizar o progresar para obtener mejores resultados.
Hacer ejercicio tiene muchos beneficios y es una de las mejores maneras de comenzar a bajar de peso o simplemente ser activo para mejorar tu salud y tu rendimiento físico.
Entrenamiento
El entrenamiento es una actividad diseñada para conseguir un resultado o lograr una meta. Es trabajar para lograr algo. Con cada sesión de entrenamiento te acercas un poco más a tu meta. El entrenamiento debe ser progresivo, se comienza en un nivel bajo y luego se mueve a otro nivel, y luego a otro y luego a otro hasta llegar a la ultima meta.
El enfoque durante el entrenamiento es diferente. Es más personal, los resultados dependen de tus acciones y tú reconoces el control y la responsabilidad que tienes para lograr tu meta. Durante un entrenamiento se falla mucho, pero el enfoque está en la meta y eso te obliga a salir de tu zona cómoda y adaptar cada faceta de tu vida a tu favor.
Muchas personas te dirán que no vale la pena. Que estás trabajando muy fuerte. Que debes quedarte donde estas porque es más fácil. Cuando ven resultados te dicen “Pero ya te vez muy bien, no bajes mucho de peso” La verdad es que es tu meta, y nadie va a entender cuán importante para ti esa meta es.
¿Qué se puede hacer?
Liderar por Ejemplo Propio
Esta es una característica de las personas exitosas. Atletas, empresarios, escritores, científicos, y todo ese tipo de persona que inspira grandes cantidades de personas en el mundo tienen esta característica en común. Cuando todo el mundo dijo, “no puedes” ellos dijeron “mira como lo hago”.
¿Cuál es el propósito de este artículo?
El propósito de este artículo es enfocarte. Ayudarte a entender no tan solo mi proceso mental cuando me refiero a entrenamiento, si no ayudarte a entender que para lograr los resultados que buscas, solo tú tienes el control.
Yo te puedo escribir la mejor rutina para perder grasa, aumentar musculo o simplemente ser un mejor atleta. Pero tú tienes el control de tener el enfoque necesario en cada ejercicio, cada serie, cada repetición y en cada momento que tomas una decisión que te ayuda a estar más cerca de tu meta.
Hacer ejercicio no está mal y si te puede ayudar a tener resultados también, pero te aseguro que no serán tan rápido como los resultados de un entrenamiento. Una de las preguntas que me hicieron recientemente es…si es verdad que se puede bajar de peso rápidamente con ejercicio y buena nutrición. Algo como 10 kilos en 3 semanas.
Mi contestación es que si, pero no es facil y eso va a depender de las características físicas de la persona (cuanto peso tiene que perder) y del enfoque de la persona (la dedicación y determinación).
Toma un día a la vez, comienza hoy y no mañana. Si no sabes si una rutina es buena, inténtala y luego decides. Nada de esto está escrito en piedra y cada rutina se puede modificar. Cada persona es diferente y no existe una manera perfecta de entrenar para siempre.
Tu entrenamiento debe ser uno que se adapta a las dificultades de tu vida. Si hoy no pudiste entrenar por 30-45 minutos o por 1 hora, entonces realiza 10 minutos de ejercicios, usando los mismos ejercicios del entrenamiento.
Eso te ayudara a NO salirte del camino hacia tus metas.
Espero que esto te enfoque y te mantenga enfocado durante los días festivos donde se come mucho. Recuerda que puedes comer bien 90% del tiempo y ser activo con unos minutos al día.
Luego voy a hablar sobre las 2 cosas que no te dejan lograr tus metas. Esto te ayudara a enfocarte mucho más.
Hasta la próxima…
Rick
Acabo de recibir el siguiente mensaje de Vince Del Monte, y me gustaria compartirlo antes postear la entrevista que le hice.
Hola Rick,
Me gusto conversar contigo en Orlando y sé que no pudimos hablar mucho pero en adición a las preguntas que me hiciste pienso que esto le puede ayudar a tus lectores. Son mis mejores 41 secretos para entrenar y comer para aumentar musculo.
Espero que esto los ayude a alcanzar sus metas.
Un abrazo
VDM
Hoy te envió los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses – sin drogas y entrenando menos que antes.
Sé que en semanas se puede lograr cambios en el físico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las técnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo.
Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rápidos y un crecimiento muscular mas rápido que antes.
1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
4. Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
6. Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al día.
8. Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
9. Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los días.
12. Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
15. Entra a una competencia de transformación, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
17. Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
19. Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rápido.
20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.
21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.
22. Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.
23. Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.
24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.
25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.
26. Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.
27. Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.
28. Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos.
29. Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Yo utilizo esta proteína whey con un endulzador natural <=== Aquí la puedes Ver.
30. Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.
31. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado “fish oil”, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.
33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.
34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.
37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.
38. Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.
39. Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.
40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.
Si tienes algún consejo adicional puedes añadirlo.
Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonterías, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo “bajo en grasa y con masa muscular proporcionada”.
Mis consejos son los siguientes:
Nunca dejes que un número de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos.
Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que tú vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o más en varios ejercicios.
Y el ultimo y tal vez el más importante…la parte más importante de tu entrenamiento es que siga una progresión. Se comienza con ejercicios básicos y luego ejercicios y técnicas más avanzadas. Si saltas la progresión sufrirás y perderás tiempo.
Espero que estos consejos te agraden y comenta cual es tu favorito. El mio es el 31.
Proximamente la entrevista donde Vince contesta varias preguntas que me enviaron mis lectores.
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