El titulo es directamente de una pregunta que recibo varias veces todos los días. Pienso que es mejor si la contesto aquí y tú puedes enviarla a la mayor cantidad de personas que tú pienses que puedan sacarle provecho a este artículo.
El problema con la grasa abdominal que causa la barriga de cervecero es que no es solo grasa superficial que es fácil de quemar. También estamos combatiendo la grasa visceral, la cual es interna y más difícil de quemar.
Esa es la grasa que muchos confunden con los músculos abdominales y es porque está debajo de los mismos. Por eso la barriga es dura “No porque la grasa se convirtio en musculo-eso no sucede, la grasa es grasa y el musculo es musculo, es como decir que convertimos una botella en una naranja”.
¿Entonces qué debemos hacer?
Primero vamos a ver lo que el conocimiento popular (rumores) en cuanto a Reducir la Barriga nos ha dicho.
- Hacer abdominales tradicionales (flexión de torso)
- Dejar de tomar cerveza (siempre es una buena idea dejar de tomar calorías)
- Usar cremas (Que solo te hacen sudar y sacar el agua del área)
- Usar correas (Seguimos deshidratando el área al igual que las cremas)
- Hacer un súper ejercicio especial, secreto y complicado usando equipo especializado como maquinas o sillas. (Los mejores ejercicios son los más simples y menos especiales)
- Hacer cardio en ayunas o cardio de baja intensidad (Siguiendo la famosa zona de pérdida de grasa que es ineficiente e inefectiva)
- Hacer aun más cardio del que estás haciendo (Hacer mas no es necesariamente mejor)
Según Albert Einstein la definición de locura es hacer lo mismo repetitivamente esperando resultados diferentes. Si quieres resultados diferentes entonces tus acciones deben ser diferentes.
Probablemente has intentado alguno de estos, si no todos…
A pesar de que puedas perder un poco de la grasa, agua o musculo siguiendo estos consejos (Lo cual se ve al bajar de peso), pero no veras mucho cambio en la barriga o en la forma de tu cuerpo. Esa grasa visceral no se va tan fácil como cambiar solo una cosa en tu dieta o hacer un ejercicio especial.
Al estudiar el comportamiento de las personas que tienen un abdomen plano y personas que han logrado eliminar la barriga de cervecero he creado una simple lista de consejos que te pueden ayudar a lograr perder esa grasa también. Estos no son todos, pero si son los más importantes ya que aplican a todo tipo de persona que quiere tener un cuerpo esbelto y una mejor salud.
Los siguientes consejos son apoyados por años de trabajo con diferentes personas como clientes, cientos o miles de horas de estudio y lectura de libros, cursos y DVDs. Además de conversaciones con colegas y amigos que son entrenadores, atletas y modelos que tiene los mejores cuerpos.
Comenzamos…
1. Planifica y Ejecuta tanto en tu nutrición como en tu entrenamiento. Las personas con los mejores resultados saben la hora exacta en la cual van a comer, y saben que van a comer, con que propósito y que opciones adicionales pueden tener en caso de emergencia o algún desvió en la rutina diaria. Si no sabes lo que comiste, lo que estas comiendo y lo que vas a comer, ¿Cómo sabes si te estás haciendo bien o mal?
Este es probablemente el comportamiento más difícil. Vivimos en un mundo lleno de impulsos y estímulos. Estos nos llevan a tomar decisiones que en la mayoría de las ocasiones no nos ayudan. Es por esto que debes estar preparado, informado y aplicar el plan diario con regularidad.
Para evaluar tu nutrición realiza el siguiente ejercicio => Como Mejorar Tu Nutrición
Evalúa tu nutrición y escribe la lista de alimentos que te ayudan. Planifica tu nutrición al escribir tu lista de compras, escoge 2 días de la semana que puedes preparar varias de las cosas que te debes llevar contigo en caso de que no puedas preparar comida todos los días.
Toma unos 5 a 10 minutos antes de dormir para revisar lo que vas a comer al día siguiente y realizar modificaciones si es necesario. No te preocupes por desviaciones, busca un 50% de éxito siguiendo tu nueva dieta la primera semana y aumenta 10% cada semana hasta lograr 90%.
Si comes 4 veces al día en una semana tienes 28 comidas. De esas 28 comidas el 50% son 14, esto significa que el mínimo de comidas planificadas que debes lograr consumir en tu primera semana es 14. La segunda semana serian de 16 a 17 comidas, la tercera semana de 19 a 20 comidas, la cuarta semana 22 comidas y la quinta semana debes consumir 25 comidas de tu plan para un 90% de éxito en tu dieta.
Si te mantienes en un 90% de éxito en tu dieta, tus resultados serán increíbles. Si sigues el plan que acabo de mencionar, notaras que es un plan progresivo y evita que causes un cambio fuerte en tu dieta y aumenta la probabilidad de éxito en esta fase de tu vida.
Cambiar no es fácil, pero si sigues un plan y sigues una estrategia, el proceso será menos difícil. Si tienes una estrategia para seguir, no necesitas depender solo de tu fuerza de voluntad. Ayúdate a ti mismo respetando tu tiempo, nutrición y tu cuerpo al planificar.
Cuando respetas tu tiempo, tu nutrición y tu cuerpo las demás personas te van a respetar. Si no respetan tu decisión de ser más saludable o lograr tu meta, entonces nunca te han respetado. Es triste porque a veces son las personas más cercanas a nosotros los primeros que nos critican al intentar hacer cambios positivos,
2. Come frecuentemente, alto en proteína y fibra, bajo en calorías y azúcar. No tiene que ser mucho, pero si debe ser nutritivo y al menos cada 3 a 4 horas. No tiene que ser perfecto, pero comer frecuente te mantendrá sin hambre, reducirá esos impulsos y lograras tomar control de tu vida de una vez.
Si tienes que estar mucho tiempo sin comer, entiende que NO es necesario comer 1,000 calorías para sentirte bien. Respira toma unos minutos para controlar tu velocidad al comer y asegúrate de que en tu plato los dos nutrientes que predominan son la fibra (especialmente de vegetales verdes) y las proteínas bajas en grasa (pechuga de pollo) o altas en grasas saludables (pescado).
Esto no parece sexy o entretenido, pero si lo sigues por al menos 4 a 5 semanas notaras grandes resultados.
3. Usa ejercicios con resistencia (Entrenamiento de Fuerza) que te dan más por menos. Los mejores resultados los he visto en personas que entrenan con pesas libres y usan ejercicios de peso corporal. La verdad es que si observas el cuerpo de alguien que entrena 100% en maquinas (sentado o acostado) notaras que la barriga nunca cambia, de hecho casi nada cambia (quizás un poco los hombros).
Toma el tiempo para aprender a hacer ejercicios con pesas libres y no tengas miedo de ser fuerte. Toma control de tu peso y activa todos tus músculos para mantener buena postura. Esa es la razón principal por la cual utilizo pesas libres y ejercicios de peso corporal.
Mira esta Rutina para Perder Grasa– Solo contiene ejercicios de alta calidad, que activan varios grupos musculares (Incluyendo los abdominales) y te dan los mejores resultados en todo tu cuerpo, en el menor tiempo posible.
4. Progresa en tu cardio. Si hace 2 meses caminabas, entonces tienes 2 opciones. La primera es aumentar la inclinación. La segunda es aumentar la intensidad. Si tu cardio no es más intenso que el mes pasado, entonces no veras progreso en tu cuerpo.
También puedes hacer cardio de diferentes maneras como usando ejercicios de peso corporal y un cronometro. Escoge uno o mas ejercicios de peso corporal y comienza a realizarlo hasta que el tiempo predeterminado se termine (me gusta usar 30 segundos de trabajo con 1 a 2 minutos de descanso como referencia para comenzar). Luego repites el ciclo, como en el siguiente ejemplo:
Cardio En Casa <== Este ejemplo es sobre uno usando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Pero puede ser modificado como quieras.
5. El Más Importante (Nutrición, Nutrición, Nutrición). No se puede sobre-entrenar una mala nutrición.
Consume los alimentos correctos. Altos en fibra, altos en proteína, altos en grasas saludables, y altos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Regresa al consejo numero 1 arriba y sigue las recomendaciones para que puedas cambiar tu nutrición de la manera más simple posible.
Elimina la comida chatarra y alimentos procesados, llenos de preservativos y altos en sodio y azúcar. Elimina el alcohol, deja de pensar que el alcohol es algo poderoso que es más fuerte que tu y elimínalo por unas semanas hasta que logres tu meta. Si lo tienes que eliminar por meses, pues elimínalo.
Si no puedes eliminar el alcohol simplemente limita tu consumo a 1 trago de licor (ron, whiskey, vodka) con hielo o una copa de vino al dia. ¡No dos, no más, no busques justificaciones o escusas, solo un trago y ya! El alcohol son calorías y si lo mezclas con jugos o soda, es más calorías. Si tomas cervezas, es aun más calorías, ya que la persona que toma cerveza casi siempre toma más de una y es bien facil acumular muchas calorias en una noche de bebida.
Piensa esto: La persona común se toma unas 4 cervezas como mínimo en una fiesta. Esto resulta en un consumo de 500 a 600 calorías adicionales a las que consumes cuando comes durante todo el día y durante el resto de la noche. Imagina si tomas 8 o 10 cervezas como hacen algunos de mis amigos, son mas de 1,000 calorias solo en bebida y en una noche.
En cuanto al hambre… Si todavía tienes hambre, sientes ansiedad, te sientes bajo en energía la solución es… Vegetales, Vegetales, Vegetales.
Ayer tenía mucha hambre, así que tome muchos vegetales y los cocine todos al vapor. Mi plato estaba repleto y el total de calorías era solo 90 calorías. Ese es el secreto para hacer dieta sin tener hambre y perder grasa abdominal. La verdad es que me comí dos platos de vegetales, en total 180 calorias. Todavía no llego al total de calorias que contiene una barra de “Snickers” o cualquier otro chocolate y elimine el hambre por varias horas.
Ese es el secreto para bajar la barriga. Como puedes ver no es algo sensacional, excitante o entretenido. Solo es excitante y entretenido cuando aceptamos el reto y comenzamos a realizar la meta. Al tomar acción notaras la gran diferencia en tu día y obtendrás el entretenimiento y la motivación que necesitas.
Espero que esto conteste la pregunta y puedas utilizar los ejemplos mencionados. Si todavía tienes dudas sobre que alimentos comer o que ejercicios debes hacer… El programa “La Verdad Sobre Los Abdominales” además de los mejores ejercicios abdominales, tiene una lista de comidas que te ayudan a perder grasa abdominal.
Hasta la próxima
Rick
Muchas personas se concentran en bajar de peso y el problema es que cuando logran su peso ideal, todavía tienen mucha grasa corporal. En algunos casos la mayoría de la grasa se acumula en los brazos y piernas, pero la más común es la que se acumula en el abdomen.
De hecho muchas de las personas que acumulan grasa en la barriga, vientre o en el abdomen (en toda esa área central) también tienen exceso de grasa en las piernas, caderas, el pecho y brazos.
¿Por qué esto sucede? Si estas personas han bajado de peso, ¿Cómo es posible que la grasa se quede en esas áreas? ¿Cómo se puede eliminar? El secreto está en una combinación de factores.
1. Falta de masa muscular
Menciono este factor primero, porque pienso que es el más importante. Esta comprobado que la persona común y sedentaria pierde musculo con la edad (aproximadamente 0.5 a 1 libra por año desde los 29 años). También ha sido comprobado que jóvenes que han sido sedentarios durante su niñez y adolescencia, tienen menos masa muscular y menos masa ósea (hueso) que niños activos.
El tener menos masa muscular no tan solo te puede causar problemas hormonales, también puedes tener problemas en tu metabolismo, menos energía y mayor acumulación de grasa.
Tener menos masa ósea te hace más viable a padecer de osteoporosis, artritis y otras condiciones en los huesos. Este te puede afectar no tan solo en tu entrenamiento, pero va a reducir tu calidad grandemente.
Lo más importante que obtienes al aumentar tus niveles de masa muscular (ademas de mejorar tu salud) es que tu cuerpo se convierte en uno con curvas sexys. Si eres hombre, obtienes la forma más sexy del hombre que es la de hombros anchos con una cintura pequeña. Si eres mujer obtienes las curvas más sexy de una mujer que son una cintura pequeña con una cadera un poco más ancha, unos glúteos firmes y esto hace que tus piernas sean más solidas lo cual hace que el hombre se sienta más atraído.
Después de investigar tantos experimentos científicos, se ha encontrado que para la mayoría de las personas, el área del centro del cuerpo es la más importante para la apariencia frente al sexo opuesto. La realizar entrenamiento para perder grasa y aumentar musculo con pesas, obtienes la masa muscular que necesitas para obtener las curvas necesarias en tu cuerpo.
2. Balance Hormonal
Las hormonas claves que debes conocer son la insulina, cortisol y estrógeno. Son las que debes aprender a balancear ya que en la mayoría de los casos donde la persona tiene exceso de grasa concentrada en una parte del cuerpo es por el exceso o mejor dicho, descontrol o desbalance de estas hormonas.
La manera de balancearlas es diferente para cada una.
Si el problema es insulina, el exceso de grasa es mayormente en las caderas y la parte de al frente del abdomen. Aquí la solución es eliminar carbohidratos de índice glicémico alto y substituirlos por carbohidratos de índice glicémico bajo. Por esto alimentos altos en fibra ayudan a quemar grasa en esas áreas y también consumir proteína en cada comida ayuda a reducir el índice glicémico.
Si el problema es cortisol, necesitas reducir el estrés. Vas a acumular exceso de grasa en los lados del abdomen (los famosos “Love handles”) además de grasa en el área del abdomen bajo. No importa cuántas repeticiones hagas de levantamiento de piernas, si tus niveles de cortisol están altos no vas a perder nada de grasa en esa área.
Puedes meditar, hacer estiramientos varias veces durante el día, dormir 8 horas cada dia, y lo más importante es no entrenar por más de una hora y media. Aquí es donde muchos fallan. Hacer una hora de cardio mas una hora de fuerza no es una buena idea, sin embargo es lo más común en los gimnasios.
Lo ideal es usar los mejores ejercicios porque son los que menos tiempo requieren para darte los resultados y eliminar ejercicios innecesarios. De esta manera tu rutina de fuerza dura unos 30 minutos. Luego haces abdominales por unos 10 minutos y luego haces 20 minutos del cardio más efectivo para quemar grasa (entrenamiento de intervalos o circuitos de peso corporal).
Si el problema es con estrógeno, entonces el problema es varias cosas y la acumulación de grasa no es tan solo en el abdomen, pero también es en el pecho (incluyendo a los hombres).
La mejor manera de reducirlo es al aumentar las hormonas de crecimiento naturales del cuerpo. Y la mejor manera de hacer esto he encontrado que es al aumentar los niveles de acido láctico. Muchos entrenadores piensan que el acido láctico es algo malo, sin embargo no saben que los mejores atletas en eventos y deportes de velocidad y poder, producen la mayor cantidad de acido láctico y contienen la mayor cantidad de masa muscular por kg de peso.
La solución está en realizar repeticiones explosivas, con un peso moderado a alto y en una cantidad de 8 a 12 repeticiones con periodos cortos de descanso. Este tipo de entrenamiento se le conoce como entrenamiento de alta intensidad, lo cual no es la forma más efectiva para comenzar, pero si has estado haciendo ejercicio por al menos 4 meses, es hora de aumentar la intensidad.
Así que no tengas miedo de aumentar el peso, reducir el descanso o de entrenar más fuerte.
NOTA IMPORTANTE - No aumentes todo al mismo tiempo. Si aumentas el peso que levantas, no reduzcas el tiempo de descanso. Si reduces el tiempo de descanso, no aumentes el peso. Recuerda que todo en exceso puede ser peligroso y siempre debes escuchar tu cuerpo y descansar lo necesario para poder entrenar fuerte. Además, te recomiendo que solo aumentes el peso de un ejercicio por rutina, ya que no es necesario siempre aumentar el peso de todos los ejercicios.
Como puedes ver la mayoría de las hormonas están conectadas y no funcionan como un interruptor. Lo cual hace un poco difícil intentar controlarlas. Es por esto que es importante concentrarte en lo que si puedes controlar. En tu alimentación y tu actividad física. Ninguno es mejor que el otro, los dos son necesarios.
Es importante seguir la guía de un entrenador experimentado que tienen tanto el conocimiento, la educación y la experiencia para que te pueda guiar con un programa que puedas seguir de acuerdo a tu nivel.
Es por esto que decidí crear mi propia guía, para poder ayudar a las personas a perder grasa corporal, especialmente esa grasa difícil de la barriga. Si te interesa el tema de la grasa en la barriga te recomiendo La Verdad Sobre Los Abdominales donde encontraras estrategias nutricionales y los mejores ejercicios para perder grasa en el abdomen lo más rápido posible. Todo preparado por un entrenador que es ademas nutricionista y tiene varios años de experiencia.
Te dejo con más videos motivadores por un entrenador amigo de New Jersey.
Estos son de Pete Isip de Krank Systems en Nj. Pete abrió su segundo gimnasio en New Jersey, aquí puedes ver más información… New Jersey Gym
Aqui puedes ver personas entrenando en su gimnasio…
Aqui vez el resto de la familia de Krank
Espero que te tengas una gran motivacion por seguir entrenando y espero poder seguir con mas informacion sobre este tema.
Hasta la proxima.
Rick
De regreso al blog, a Puerto Rico y a seguir adelante trabajando fuerte como siempre.
Parece que el cambio de temperatura o algunas personas en el avión me enfermaron porque estuve enfermo por más de 10 días. Algo que es bien raro en mí.
Es que hace unas semanas estuve en New York y New Jersey reunido con varios entrenadores y no tan solo aprendí varias cosas, también me obligaron a crear más cosas.
La primera es una página de facebook la cual puedes ver en el siguiente enlace:
El tema es bajar de peso sin utilizar metodos peligrosos como cirugia, pastillas, suplementos y estimulantes. Solo con ejercicio y buena alimentacion como siempre lo he recomendado. Espero que la pagina te guste, he visto que se pueden hacer concursos y premios usando paginas de facebook, asi que estare considerando eso para el futuro. Gracias por tu apoyo…
Y lo segundo es crear más contactos con entrenadores hispanos. La verdad es que a pesar de que estudie con varios entrenadores que conozco, son pocos los que publican contenido online o se dedican a entrenar personas y me gustaría saber si algún entrenador le gustaría publicar contenido aquí en el blog.
El contenido será evaluado por mí, debe ser original y de valor, no puede contener recomendaciones ilegales como promoción de productos fraudulentos, utilización de esteroides o suplementos ilegales o peligrosos (si lees el blog, puedes tener una idea de qué tipo de contenido es el que busco), envíame un mensaje, uno o dos artículos o videos e información para presentarte como autor (si ofreces servicios de entrenamiento, envíame la información que se necesita para que una persona te contacte y de donde eres).
Ahora vamos a la información.
Numero 1: Te presento a Jemand
El es un entrenador en el área de New Jersey con experiencia como fisiculturista y se dedica en estos momentos a entrenar féminas en el área de NJ. Aquí puedes ver más información. NJ EZE Fit Bootcamp
A continuacion un video donde el habla sobre la importancia de comer los carbohidratos correctos y comer alto en proteínas.
Esta es la fórmula que el utiliza con los carbohidratos.
- Si consumes 300 gramos o mas de carbohidratos al dia, vas a aumentar de peso y la mayoria en grasa.
- Más de 200 gramos de carbohidratos para aumentar masa muscular
- Entre 150-200 gramos de carbohidratos para aumentar musculo, menos grasa pero no mucho peso.
- Entre 50-100 gramos de carbohidratos para perder grasa
- Entre 50 gramos o menos de carbohidratos para marcar (no es recomendado a largo plazo)
Como puedes ver es algo mucho más simple que contar calorías. Ahora vamos a ver la cena que el cocino. Esta cena es para cenar después de entrenar, por eso contiene bastantes carbohidratos. También puede ser utilizada si quieres aumentar masa muscular.
La cena contiene 44 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteína y 1.5 gramos de grasa.
El no utiliza aceite para cocinar ya que el equipo que el utiliza para cocinar no lo requiere. Si necesitas usar algún tipo de aceite como aceite de oliva o de coco para cocinar, Jemand recomienda que reduzcas los carbohidratos para mantener las calorías en un nivel óptimo.
Estos son los carbohidratos que el utilizo en la comida:
- Batata
- Pimientos
- Zanahoria
- Brocoli
- Zucchini
- Maiz
Proteina: Pechuga de Pollo lo cual es bajo en grasa, si comer cadera o muslos de pollo, la grasa es un poco mas.
Aquí está el video:
Ahora vamos al entrenamiento con objetos inusuales. Mi amigo Zach Even-Esh de NJ autor de Underground Strength System , el cual conozco desde hace varios años y es el organizador de esta reunión. Aquí tienes un video donde Zach y DC (David Claiborne) de Genesis Athletic Performance en Houston TX, entrenan usando una mezcla de entrenamiento de fisiculturista “bodybuilding” con entrenamiento de “strongman” usando objetos inusuales.
Aquí el video:
Zach le gusta utilizar varios métodos en sus rutinas. Utiliza ejercicios de peso corporal como ejercicios con objetos raros y ejercicios tradicionales. Su énfasis es en tener una mente fuerte y levantar pesos altos para tener musculo que no tan solo se ve bien, si no que también ejecute bien (en caso de que los necesites usar).
Es por esto que tanto Zach como DC entrenan atletas de varios deportes.
Espero que esto te ayude a mantenerte motivado y a no tener miedo de intentar nuevos métodos de entrenamiento. Las pesas y los gimnasios son solo el comienzo y solo tocan una parte de lo que es el entrenamiento.
Próximamente escribiré más sobre otros entrenadores. Me gustaría saber qué opinas de esto. ¿Crees que es una buena idea continuar escribiendo en el blog sobre diferentes métodos de entrenamiento y otros entrenadores? O ¿Crees que debo seguir creándolo todo yo?
Por el momento solo conozco entrenadores en los Estados Unidos dispuestos a compartir contenido. Me gustaría encontrar entrenadores hispanos que quieran compartir su conocimiento con el resto de la población.
Hasta la próxima…
Rick
Como parte de la preparacion para perder grasa en el 2011, no puedes olvidar la nutricion. Asi que aqui esta la ultima parte de la serie de articulos - Estrategias Para Quemar Mas Grasa que he estado escribiendo en los ultimos dias. Esta es larga, pero vale la pena leer.
Primero que nada quiero decir que no soy nutricionista, sin embargo si estudio muchísimos estudios y libros sobre nutrición además de que tengo amigos nutricionistas que estudian más que yo y siempre consulto con ellos.
Lo que la experiencia me ha enseñado es que a pesar de que no soy nutricionista, tus amistades, familiares y vecinos probablemente tampoco, sin embargo ellos siempre dan consejos sobre nutrición y suplementos.
No sabes cuantas veces un familiar me pregunta sobre un nuevo suplemento (mayormente un Te o una Pastilla) y cuando le digo que no he escuchado de eso, comienzan una clase completa de porque ese suplemento los ha ayudado a perder peso sin dieta o ejercicio a pesar de que lo que han perdido es agua y glucógeno (energía en los músculos).
Lo interesante es que siempre hacen ejercicio y siempre hacen dieta por una semana. Luego de unos meses los veo pesando el doble de lo que bajaron y con un suplemento nuevo que están usando porque ya la ropa no les sirve. Pienso que es un ciclo vicioso, y la utilización del suplemento es para evitar ser responsable de lo que comen y beben.
Basta de historias y vamos al contenido. Primero voy a hablar sobre algunos tips de algunos autores que comparten su conocimiento y experiencias por medio del internet y luego voy a dar unos consejos nuevos que encontré recientemente. 
Es importante nunca dejar de aprender, por eso yo siempre estoy leyendo e intentando cosas nuevas. A veces salen bien y a veces no, pero al menos puedo decir que funciona y que no funciona despues de probarlo. A continuacion te presento dos autores que han encontrado varias estrategias que si funcionan. Las estrategias modernas prendidas para quemar más grasa, pienso que son invaluables ya que asi no tengo que pasar años de investigacion para determinar lo que funcionan.
Espero ver mas publicasiones en el futuro de varios autores, incluyendome a mi. Pienso que es importante compartir el conocimiento para ayudar a los demas.
Consejos de La Verdad Sobre Los Abdominales - Según el autor- Mike Geary
- Elimina o reduce significativamente la sal y el azúcar.
- Consume porciones pequeñas frecuentemente (4 a 6 veces al día), en vez de porciones grandes solo 2 a 3 veces al día.
- Siempre consume una porción de proteína con cada comida.
- Aumenta el consumo de antioxidantes consumiendo canela, cacao “no el chocolate con 80% cacao o más”, cerezas, arándanos o “blueberries”, Te Verde, y otros alimentos naturales.
- Aumenta el consumo de proteínas bajas en grasas saturadas y vegetales. Preferiblemente carnes libres de grasa como pechuga de pollo, ternera y pescado, proteínas en polvo, huevos y nueces.
- Consume grasas saludables, no las evites, pero tampoco las consumas en exceso. Preferiblemente aceite de pescado, la grasa de las nueces y maní, aceite de coco y aceite de oliva extra virgen.
- Consume los carbohidratos antes de entrenar y/o después de entrenar.
Consejos de Come Para Perder- Según la autora - Isabel De Los Ríos
Utilizas el proceso de eliminación con los siguientes alimentos y determina si tienes algún tipo de alergia o problema de absorción con estos mismos.
- El azúcar, harinas y granos blancos (arroz y pastas). El exceso en el consumo de estos alimentos nos ha llevado a tener problemas de control de insulina lo cual nos hace acumular grasa en áreas específicas y evita que la podamos eliminar.
- Los lácteos. Algunas personas tienen una alergia que no se detecta fácilmente. La misma causa inflamación y acumulación de grasa en el abdomen.
- La soja o soya. La mayoría de los alimentos de soya son procesados, lo cual cambia la composición de los nutrientes y pueden causar problemas hormonales que eviten que pierdas grasa.
- Isabel tambien recomienda cocinar con aceite de coco en vez de usar otros aceites en el mercado. El aceite de coco puede soportar altas temperaturas sin tener los cambios moleculares que ocurren en aceites comunes que terminan aumentando en grasas trans y creando problemas para quemar grasa en tu cuerpo.
Consejos de Múltiples Autores y Libros Que He Leido Recientemente 
- Si estas estancado y has estado a dieta, aumenta el consumo de calorías un 25% por unos días hasta que tu energía y tus resultados regresen.
- Si rompes la dieta, déjalo en el pasado y concéntrate en el presente y el futuro.
- Usa un diario de nutrición, aumenta en un 20% tus resultados ya que vez exactamente lo que consumes y como dicen por ahí “El lápiz más pequeño es mucho más efectivo que la memoria mas grande.”
- No consumas grasas y carbohidratos sin consumir proteína. Preferiblemente evita consumirlos al mismo tiempo, consume proteína con grasa o proteína con carbohidratos. Vegetales verdes no caen en el grupo de los carbohidratos ya que son altos en fibra.
- Consume más fibra que azúcar. Mide los alimentos y asegúrate de que los que tienen azúcar, contienen más fibra que azúcar. Esto te garantiza eliminar 100% de la comida chatarra.
- Mantén tus calorías entre 2000 a 1800 si eres hombre y 1600 a 1200 si eres mujer. El número más grande es solo si entrenas intensamente y necesitas la energía.
Si quieres una pérdida de grasa rápida, constante y avanzada, además de entrenar debes usar ciclos de carbohidratos. Toma 4 días de la semana bajos en carbohidratos (solo vegetales), 2 días de carbohidratos moderado (frutas y vegetales) y 1 día alto en carbohidratos bajo en grasas (los carbohidratos deben ser altos en fibra).
Esta es tal vez la estrategia más efectiva, pero requiere planificación, responsabilidad propia (no dejes que nadie evite que te desvíes) y dedicación para preparar las comidas con anticipación.
Todavía estoy aprendiendo sobre esta técnica de un nutricionista y fisicoculturista natural especializado en los ciclos de carbohidratos tanto como para aumentar musculo como para reducir grasa corporal rápidamente. La planificación e implementación de esta técnica requiere de mucha disciplina, pero los resultados que he visto son increíbles.
Mis Consejos – lo que he visto que funciona con mis clientes.
Ten un diario de nutrición y anota en el momento en que comes la comida que consumiste aunque so
lo haya sido poca cantidad. Incluye todo lo que consumes sin avergonzarte, sin miedo y al lado escribe como te sentiste durante el día una o dos horas después de comer. Esto se hace para tener tu mente a favor de las comidas saludables.
Una vez puedas relacionar el sentirte con más energía y con menos hambre cuando comes mejores alimentos, vas a hacer un cambio en tu alimentación automático en tu mente, ya que comer basura va a significar sentirte como basura y tu mente va a evitar eso.
El segundo consejo que les doy a mis clientes para quemar más grasa es el siguiente. Solo consume vegetales, frutas o avena como carbohidratos. La única excepción a esta regla es la comida después de entrenar la cual en ocasiones es proteína en polvo con leche (la leche contiene carbohidratos) o arroz, pastas y pan junto con algún tipo de proteína baja en grasa.
Si el 75% a 90% de tus carbohidratos vienen de frutas y vegetales, vas a causar un cambio hormonal grande en tu cuerpo que te va a permitir tener menos hambre y perder más grasa en menos tiempo.
La comida después de entrenar puede ser normal siempre y cuando la cantidad no es una exagerada. Si consumes 1,000 calorías o más en tu comida después de entrenar, no creo que veas muchos resultados.
Toma agua de 6 a 8 veces al día. Vasos medianos o grandes, si son pequeños toma el doble. También puedes llenar un galón con agua y comenzar a beber de ella desde la mañana y terminar de beberlo en la tarde y la noche.
Importante, no tomes toda el agua al mismo tiempo. He visto personas que andan todo el día deshidratados y después en la noche quieren beber un galón de agua completo. No te vas a sentir muy bien.
Si utilizas algún estimulante como los llamados quemadores de grasa o como yo les llamo, pastillas de cafeína. Toma más de 1 galón de agua al día ya que estos te deshidratan. La deshidratación puede causar reducción de energía, jalones o calambres musculares, insomnio y problemas de órganos internos si es prolongada (lo cual sucede con personas que no bajan de peso usando pastillas, pero prefieren seguir usándolas para estar deshidratados para verse más delgados por unas horas).
El problema con la deshidratación prolongada es que evita que pierdas grasa y el daño a órganos internos como riñones o hígado puede ser mortal. Es por esto que digo que las pastillas no son la solución.
Otro de mis consejos (como puedes ver no doy muchos ya que prefiero mantener las cosas simples).
Si comes en un restaurante o fast food, recuerda las siguientes reglas:
- Solo carbohidratos que sean vegetales.
- Evita calorías liquidas (incluye sopas, aderezos y bebidas alcohólicas).
- Que la carne no sea frita y pide que no sea hecha en mantequilla. “Acabas de reducir más de 200 calorías en grasas con este consejo solamente.”
- Postre – 1 vez a la semana y solo después de entrenar. “Si rompes las reglas de arriba, no mereces un postre.”
Planifica para un desayuno o comida de pre-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un snack o comida post-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un almuerzo, otro snack o comida pre-entrenamiento (si entrenas por la tarde o noche), comida post-entrenamiento (si entrenas en la tarde o noche) o cena.
Las comidas pre-entrenamiento pueden ser 1 hora y media antes de entrenar si es en la noche o en la mañana o inmediatamente después de calentar si entrenas durante la mañana. Debe ser algo bajo en grasa, con un poco de proteína y carbohidratos. No tiene que ser algo pesado o alto en calorías. La comida post-entrenamiento es una más alta en proteínas y puede ser baja en carbohidratos, moderada en grasa o baja en carbohidratos y baja en grasa.
¿Cómo se hace moderada en grasa y porque? Puedes tomar proteína en polvo hecha con agua y te tomas unas cucharaditas de aceite de oliva extra virgen. Esto se hace para estimular un estado en tu cuerpo en el cual quemas energía de las grasas y mantienes musculo. Sé que es algo inusual pero he visto buenos resultados especialmente con personas que quieren conservar su masa muscular mientras pierden grasa.
No es obligatorio, es solo una estrategia diferente. La típica proteína en polvo con leche también es una buena opción.
Los snacks se usan para mantener tu metabolismo corriendo y evitar señales de hambre en tu mente. Si todavía tienes hambre, toma un té o café, pero que no sea uno de esos que parecen postres y contienen más de 600 calorías. Mantén las cosas simples.
Si planificas tus días usando estos consejos tus probabilidades de quemar más grasa en menos tiempo y lograr una transformación que parece increíble serán mucho más altas. Obtener resultados rápidos no es fácil, pero tampoco es complicado. Si te mantienes dentro de las reglas o consejos que acabo de dar, no debes tener problemas viendo resultados consistentes y más grandes que con cualquier dieta que hayas hecho.
Otros consejos que están a prueba, pero tienen potencial de ayudar a muchas personas.
Si haces ejercicios de calistenia por 60 a 90 segundos antes de comer, haces que tu cuerpo produzca una substancia que le indica que envié la energía consumida a los músculos y no sea absorbida por el tejido adiposo (grasa).
Esto también sucede si haces los ejercicios 1 hora a 1 hora y media después de haber comido. Puedes intentar uno de los circuitos de Cardio Abdominal que explique en mi post anterior.
Todos los días consume: aceite de pescado omega 3, canela, proteína whey, te verde y vegetales como el brócoli y la espinaca. Tu día será mejor, créeme que hacen diferencia en tus niveles de energía durante el día, durante tu rutina de ejercicios, tendrás menos hambre y vas a quemar más grasa durante el día.
Si eres hipoglicemico ten contigo alguna bebida deportiva o jugo cuando entrenes, si te sientes mareado, consume un poco, descansa y consume otro poco antes de seguir (eso si piensas seguir, ya que no hay nada de malo con terminar la rutina en ese momento, yo sé lo que se siente yo era hipoglicemico hasta que baje de las 260 libras, o sea que desde las 307 libras hasta las 260 libras yo me mareaba en algunas de las rutinas). Ya no, a menos que no coma algo durante el día además del desayuno.
¿Solo quiero hacer dieta y no ejercicio, como puedo tener resultados rápidos? Me acabas de preguntar el equivalente a la siguiente pregunta: ¿Quiero correr 100 kilómetros, pero no quiero correr, solo quiero caminar lentamente, como puedo llegar rápidamente a la meta?
Si solo quieres hacer dieta, no hay problema, pero ten paciencia y sigue la dieta. Se responsable y justo contigo mismo. Además recuerda que si nunca has hecho ejercicio, no tienes que comenzar con una rutina larga y complicada. Comienza con lo que puedas hacer. La idea del ejercicio es decirle al cuerpo que no use el tejido muscular como energía para almacenaje.
“Lo que no se usa se pierde.”
Además, ¿Si hay algo mejor, porque no tomar esa ventaja? No sabotees tus resultados solo porque tienes un poco de miedo. Comienza a moverte aunque sea por 10 minutos, aunque sea solo estiramientos.
Bueno creo que eso es bastante ayuda. Espero que esta serie de artículos o post del blog para quemar más grasa te haya servido de mucho. Recuerda que debes concentrarte en lo que haces y lo que vas a hacer y no en lo que has hecho, eso es el pasado y si no te ha dado resultados o si solo te dio resultados por un tiempo, es hora de cambiar la estrategia y subir de nivel.
Nunca es tarde para comenzar, tampoco dejes de aprender, espero que hayas tenido unas navidades fabulosas y que tengas un prospero año nuevo.
Hasta la próxima, voy a celebrar con la familia por unos días y luego regreso con muchas cosas buenas e interesantes.
Te deseo el mejor de los éxitos.
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En la parte anterior mencione que iba a hablar sobre las estrategias para entrenar el abdomen que utilizo en las rutinas. Aqui puedes ver las partes anteriores:
Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 1
Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 2
Primero que nada quiero que tomes en consideración que estas estrategias son solo un complemento a los circuitos metabólicos utilizados en las partes 1 y 2 de esta serie. Debido a que el tema de los abdominales y la grasa en la barriga es uno extenso (Hay varios libros dedicados solo a este tema) voy a mantener esto corto y directo al punto.
Yo he encontrado que hay 3 maneras efectivas de entrenar el abdomen.
1. Dentro de la rutina – dentro de los circuitos metabólicos o usando un ejercicio que a pesar de que trabaja un grupo muscular, también requiere de una gran activación abdominal. Ejemplo de estos ejercicios:
Sentadillas regulares o frontales con la barra (si no usas tu abdomen, tu espalda sufrirá) Si haces la sentadilla frontal, sentirás tu abdomen contrayéndose o no podrás bajar a menos que tengas un abdomen fuerte.
Remo con Mancuernas (Un abdomen débil equivale a una mala forma en este ejercicio y los otros) Si haces muchas repeticiones con un peso alto y buena forma que solo puedas hacer de 8 a 10 reps pero intentas 12, vas a sentir tus oblicuos (abdominales a los lados) activados durante este ejercicio. Esto no funciona con un peso menor a 20 libras, de hecho yo lo siento usando una mancuerna de 75 libras o mas.
Flexión de Bíceps con la Barra y De Pie (Es increíble como una persona, que usa una correa para la espalda para caminar por el gimnasio me dijo que hacer este ejercicio de pie es malo para la espalda, mi respuesta – No si sabes usar tu abdomen). Todo ejercicio que requiere tener peso en las manos mientras estas de pie, va a trabajar tus abdominales, trapecios y antebrazos.
Peso Muerto (Todas las variaciones) Este ejercicio requiere practica y mucha contracción abdominal. Si quieres una cintura pequeña y unos glúteos, piernas y hombros que moldean tu cuerpo de una manera sexy, este ejercicio y sus variaciones son obligación.
Sin embargo tengo algunos ejercicios que trabajan el abdomen de una manera mas avanzada y secreta. Nadie pensaría que hacer Press de Pecho con 1 Sola Mancuerna trabajaría tu abdomen de una manera fuerte. Inténtalo con la mitad del cuerpo en el aire (La mitad del cuerpo con la mancuerna esta en el aire y la mitad del cuerpo sin la mancuerna en el banco). Hay mas…pero esos los dejo para otro dia por ahora intenta ese y me cuentas como sientes tu abdomen.
2. Con ejercicios de Activación y ejercicios de Concentración. Aquí es donde uso ejercicios que se concentran en la activación de los músculos del abdomen. Ejercicios como “Planks” o Planchas y ejercicios como abdominales concentrados hechos lentamente, respirando profundamente y con mucho control. Estos los puedo usar dentro de la rutina o en un circuito específico (Circuito Abdominal).
En el circuito abdominal me gusta combinar los de activación con los de concentración. Esto te ayuda a contraer tu abdomen correctamente y proteger tu cuello y espalda. De 3 a 6 ejercicios con 8 a 15 repeticiones en ejercicios de concentración y de 10 a 90 segundos de activación.
Mike en “La Verdad de los Abdominales” utiliza estas dos, junto a toda la información sobre nutrición adicional.
3. Mi Arma Secreta, combino ejercicios cardiovasculares o de calistenia con ejercicios abdominales. Los uso para crear lo que le llamo “Cardio Abdominal”. Perfecto para cuando no quieres levantar mucho peso, o entrenar muy fuerte, pero si quieres hacer algo que te ayude a incrementar tu metabolismo y trabaja tu abdomen.
Solo necesitas 2 ejercicios, aunque puedes usar más de dos para aumentar la variedad y evitar la monotonía. Aquí te doy la receta que más me gusta.
- Primero un ejercicio de calistenia o cardio como saltar cuica o jumping jacks.
- Segundo un ejercicio de activación como planchas.
- Tercero un ejercicio de calistenia (puede ser el mismo al anterior o uno diferente).
- Cuarto un ejercicio de concentración como crunches o levantamiento de piernas.
- Quinto termino con un ejercicio de calistenia (igual al anterior o diferente).
Repito el circuito de 3 a 5 veces usando los mismos ejercicios o cambiando los ejercicios para enfocarme en diferentes áreas del abdomen. La cantidad de repeticiones en los ejercicios abdominales es similar a la estrategia 2. La cantidad de repeticiones en ejercicios de calistenia varía entre cada persona, de 8 a 12 para principiantes, de 15 a 25 para intermedios y de 30 a 50 para personas avanzadas en muy buena condición física.
¿Tengo que hacer todo esto para marcar mi abdomen? No, pero debes escoger la número uno y entre las últimas dos solo escoge una a la vez.
También puedes usar la 2 o la 3 si haces una rutina tradicional en el gimnasio donde trabajas solo uno o dos músculos por día. Te recomendaría la 3 para los días que no haces piernas y la 2 para los días que haces piernas.
¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el abdomen? Yo personalmente lo haría de 1 a 2 veces, sin embargo un circuito de Cardio Abdominal una o dos veces adicionales por semana puede ayudar a algunas personas que necesiten trabajo adicional.
Yo sobre-entreno mi abdomen con facilidad porque utilizo muchos ejercicios que lo trabajan. Es por eso que solo los entreno de 1 a 2 veces por semana. Algunos de mis clientes entrenan su abdomen de 2 a 3 veces por semana, como mucho 4 veces por semana. Hay que tomar en consideracion el programa completo a la hora de decidir cuantas veces por semana te vas a concentrar en algo especifico, lo mismo lo hago con brazos, hombros, espalda y piernas para algunos de mis clientes.
¿Por qué no mejor hago solo cardio (correr) y abdominales? He escuchado que solo tengo que hacer eso…
Primero quiero decir que ese es el concejo que mis clientes reciben siempre. No sé porque, cuando una persona dice que bajo 30 o 40 libras con ejercicios de fuerza con y sin pesas, usando circuitos metabólicos y una nutrición estratégica, la respuesta de muchos es “Ah, pero si solo haces cardio (corriendo) y abdominales vas a marcar el abdomen, eso es lo único que tienes que hacer para perder grasa.”
Si eso funcionara, yo no tendría trabajo. Otra cosa interesante es que las personas que lo hacen son los que buscan suplementos o una píldora mágica ya que no puede ser que lo que están haciendo no está funcionando. Según ellos es que necesitan un suplemento.
Solo tengo un consejo si esa es tu pregunta: Hazlo, si te funciona, felicidades, si no te funciona intenta algo diferente. No se puede obtener resultados diferentes realizando lo mismo todo el tiempo. Hablo en serio, si no vez resultados en 3 a 4 semanas, cambia la estrategia.
En el próximo hablare sobre nutrición…
Recuerda que la nutrición te permite obtener resultados o evita que tengas resultados, así que toma nota de todo lo que comes y reconoce que alimentos te ayudan y que alimentos no te ayudan. La razón por la cual no pongo la nutrición como lo más importante es porque no quiero dar la impresión de que dieta es lo único que necesitas. Hacer dieta sin ejercicio es como conducir un automóvil con solo 2 de las 4 ruedas, puedes poner una al frente y una atrás pero no vas a poder ir en la dirección correcta a la velocidad que quieres. Lo mismo aplica al hacer ejercicio y comer de más.
A nadie le gusta ir en contra de sus propias metas, sin embargo somos criaturas de hábito, creamos malos hábitos y luego no queremos cambiarlos. Bueno es hora de cambiarlos por cosas que funcionen.
En la próxima y última parte voy a hablar sobre lo que he encontrado que es más efectivo en el mundo real, lo que he encontrado ser efectivo pero no fácil de aplicar al mundo real y lo que ha probado ser efectivo la investigación. Tratare de no ser muy cientifico.
Espero que estés disfrutando de esta serie de artículos para tomar acción en el 2011. O mejor aún, tomar acción desde hoy, después de todo falta más de una semana todavía para el 2011. ¿Por qué no comenzar con circuitos metabólicos y circuitos abdominales hoy?
Hasta la próxima
Rick
En la parte 1 de esa serie de artículos te hable sobre la filosofía de los 4 Pilares del Movimiento Humano para crear circuitos metabólicos y quemar más grasa en menos tiempo.
Hoy te voy a explicar como un amigo y colega que en estos momentos es estudiante de doctorado tomo lo que aprendió de varios entrenadores que utilizan esa filosofía de entrenamiento y la combino con otras filosofías efectivas utilizadas por otros entrenadores exitosos y me explico cómo él hace los circuitos metabólicos para poder hacer una rutina corta, pero efectiva para quemar más grasa en menos tiempo.
Los circuitos tienen la siguiente estructura…
Son 2 circuitos en una rutina (A y B) en conjunto con 2 sesiones de acondicionamiento cortas despues de finalizar las series de cada circuito.
Circuito A: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Empuje Horizontal – Press de Banco con Mancuernas
- Halar Horizontal – Remo con la Barra o con 1 Mancuerna en Banco
- Cambio de Nivel “Anterior” – Sentadillas o Sentadilla Dividida con Barra o Mancuernas
- “Core” o Abdomen – Levantamiento de Piernas en Banco Inclinado (12 a 15 repeticiones Lentas y concentradas)
Después de cada circuito haces una sesión de Acondicionamiento Físico usando ejercicios sin pesas como “Jumping Jacks”, Burpees, Marchar, Cuica o Saltos. Yo utilizo con algunos clientes ejercicios de activación abdominal como “Plank” o Planchas y Lagartijas o Escaladores de Montaña.
En este caso haces – Burpees – 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de descanso – Repites 5 veces.
Próximo Circuito
Circuito B: Lo repites 3 veces haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Empuje Vertical – Press de Hombros con Mancuernas (Sentado o De Pie) yo prefiero de pie porque te obliga a contraer el abdomen.
- Halar Vertical – Dominadas, Chin-ups (con rodillas a 90 grados para activar el abdomen mas)
- Cambio de Nivel “Posterior” – Peso Muerto Romano con Barra o Mancuernas
- Rotación – Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal
Acondicionamiento Físico: Carrera entre conos (corres de un cono a otro) 20 segundos corriendo y 30 segundos de descanso y repites 5 veces.
Como puedes ver, es una filosofía similar a la anterior, simplemente separamos la parte de locomoción para poder trabajar de una manera más efectiva el circuito de fuerza.
¿Cuál es mejor? ¿La versión usando los 4 Pilares del Movimiento Humano o esta versión de crear circuitos? ¿Cuál uso?
La respuesta es que los dos son métodos efectivos. Mi consejo es comienza con la versión anterior para que sientas como hacer un circuito metabólico, pero luego te mueves a esta versión más intensa.
Si estas aburrido y quieres un cambio en la rutina o estas estancado o en una meseta donde nada te está funcionando, intenta esta versión ya que va a elevar tu nivel de entrenamiento a uno más alto.
¿Cuántas veces por semana debo hacer este sistema? Mi recomendación es de 3 a 4 veces por semana.
¿Qué hago en los días de descanso? Estiramientos (Además de hacerlos al final de la rutina), Masaje, Ejercicios de Movilidad (mas sobre estos en el futuro), En fin, algo divertido o relajante (zumba, yoga, etc.)
¿Qué peso debo utilizar? El peso que te permita hacer el número de repeticiones requeridas, si no cuentas con suficiente peso, puedes aumentar las repeticiones siempre y cuando la fatiga muscular no te obligue a sacrificar la técnica. Recuerda – Siempre con el pecho en alto, abdomen contraído y hombros hacia atrás para proteger tu espalda y trabajar tu abdomen en todos los ejercicios. Buena postura siempre.
¿Puedo hacer ejercicios de brazo? Si, en tus días libres o al finalizar la rutina. Un total semanal bueno es no más de 4 ejercicios dos veces por semana haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones. Recuerda que la meta es perder grasa, sin embargo si haces los ejercicios de brazo con poco descanso y alternando entre un ejercicio de bíceps y uno de tríceps notaras diferencia y no necesitaras perder el tiempo como hace la mayoría de la gente. Los brazos flexionan y extienden, si estas 1 hora haciendo brazos y quieres un abdomen marcado o perder grasa, estás perdiendo el tiempo.
¿Por qué la rutina no tiene una hora de cardio? La hora de cardio sirve para la recuperación en días libres pero no es lo más efectivo para perder grasa ya que sin entrenamiento de fuerza, la hora de cardio va a causar pérdida de masa muscular lo cual causa un cuerpo flácido y un metabolismo más lento.
Yo solo utilizo la hora de cardio como último recurso para quemar algunas calorías adicionales, en caso de que necesites quemar algo de calorías de una manera que ayude a recuperarte de los circuitos metabólicos.
¿Lo puedo hacer en días libres? Si es de bajo impacto o si el impacto no te molesta durante o después de hacerlo, Si.
¿Qué voy a ver en la próxima parte de cómo quemar más grasa más rápido?
En la próxima parte voy a darte las estrategias para quemar grasa y marcar el abdomen. Los circuitos metabólicos van a ayudar al 90% de las personas a marcar el abdomen, pero algunas personas que ya son delgadas y quieren marcar el abdomen, pueden usar estas estrategias.
Hasta la próxima…
Rick
Muchas gracias a mi compañero Héctor que fue el que diseño la rutina. Gracias amigo y que todo te vaya bien en tus estudios de doctorado…
