Entrenamiento Personal Diario

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En el post anterior escribí sobre la grasa corporal en hombres y mujeres normales y como las mujeres pierden más grasa que los hombres por el hecho de que ellas tienen un porcentaje de grasa corporal más alto.

En este post lo que me interesa es informarles de los promedios de grasa corporal en atletas profesionales. A veces tanto los hombres como las mujeres ven un atleta y dicen que les gustaría tener un cuerpo similar. La mejor manera de obtener un cuerpo similar a un atleta es entrenando como el atleta.

Quiero que sepan que asi como las mujeres tienen un porcentaje de grasa natural más alto que los hombres, también pueden tener un cuerpo atlético.

Promedio de Grasa Corporal para Atletas               
                                                              Hombre                   Mujer
Corredores de Larga Distancia      5-10%                     10-16%
Corredores de Velocidad                 3-12%                      8-15%
Saltadores                                               6-13%                    12-20%
Gimnastas                                                5-8%                       11-14%

Fisiculturistas,                                      3-5%                        8-12%
Forma Competitiva 

Fisiculturistas                                         6-12%                      13-18%
Forma no Competitiva

Jugador de Futbol (Soccer)              7-12%                     10-18%
Jugador de Beisbol y Softball          10-14%                     12-18%
Jugador de Baloncesto                       6-12%                     10-16%
Luchadores                                             4-12%                No hay suficiente Data
Jugador de Tenis                                  8-16%                      12-20%
Nadadores                                               6-12%                      10-16%

Estos números fueron tomados de un estudio que revise cuando estaba en la universidad. La data actualizada puede variar. Podemos notar que en los deportes de equipo los promedios varían más. Esto se debe a la diversidad de posiciones y el tipo de actividad que se requiere en cada posición.

Por ejemplo en baloncesto donde existen diferentes tipos de cuerpos como los de un armador de 6 pies mas o menos hasta un centro de 7 pies. El cuerpo es diferente, la actividad que realizan requiere un entrenamiento distinto y la habilidad desarrollada por estos atletas es diferente. Como resultado se tiene un cuerpo distinto.

También podemos observar que el porcentaje en las féminas es mayor, sin embargo cuando observamos a muchas de estas atletas la diferencia es mínima en comparación con el atleta hombre.

El atleta hombre con una cantidad de masa muscular mayor a la mujer y la mujer con una cantidad adicional de grasa en ciertas partes del cuerpo hace una diferencia en el porcentaje de grasa, pero no hace mucha diferencia en el físico.

Un detalle bien importante que se debe observar es que los porcentajes de grasa más bajos son por atletas de velocidad, Fisiculturistas en forma de competencia y luchadores.

¿Qué tienen en común estos atletas?velocidad atletica

Los 3 se caracterizan por un entrenamiento de alta intensidad, fuerza y velocidad. Los Fisiculturistas y los luchadores son similares en que necesitan hacer un peso específico para una fecha. Necesitan una nutrición controlada y estricta durante el momento de competencia.

Al observar los demás deportes notamos que mientras más explosividad, fuerza, intensidad y movimiento se requiere en el deporte, menor es el porcentaje de grasa. Sería interesante ver porcentajes divididos por posición o categoría en cada deporte y así analizar qué tipo de entrenamiento estimula un aumento mayor en perdida de grasa o aumento de musculo.

 Destrezas como correr, saltar, halar y empujar son importantes al entrenar para cada deporte y también para obtener un cuerpo atlético.

Para los que no quieren gastar mucho dinero pero quieren un entrenamiento que les ayude a tener un cuerpo de atleta existe la pagina de entrenamientos específicos de Turbulence Training

Haz Clic en las siguientes Rutinas y Entrenamientos (cada una abre en una ventana nueva)

Rutinas de Ejercicios Sin Pesas

Rutinas de Entrenamientos Para Perder Grasa

Entrenamientos Solo Para Mujeres

Entrenamiento Especifico Para Aumentar Musculo

Mis entrenamientos favoritos de estas series son los siguientes

Entrenamiento Sin Pesas Para Atletas

Rutina Para Aumentar Musculo y Perder Grasa

Entrenamiento Turbulence 2K9

Estas páginas de Entrenamientos y Rutinas son un secreto y no se por cuánto tiempo estarán disponible. Cada rutina contiene ejercicios ilustrados, rutinas por más de 4 semanas y la rutina de cardio por 4 semanas o más, que complementa la rutina.

Espero que te gusten.

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Una de las excusas que escucho más frecuente de las mujeres es que ellas no bajan de peso por que son mujeres. Estoy seguro que ustedes lo han escuchado también, lo más seguro lo han dicho. Si, en algún momento se han encontrado en una conversación en la cual se menciona la típica frase “LOS HOMBRES BAJAN DE PESO MAS FACIL Y PARA LAS MUJERES ES MAS DIFICIL”.

Pensando de esa manera no hay duda de que si eres mujer, te rindes, tu motivación disminuye, no entrenas tan intensamente y pierdes el interés por comer comidas saludables que te ayuden a perder grasa. ESA es la verdadera razón por la cual las mujeres no logran perder grasa rápido, porque se frustran, porque no creen en sí mismas y porque no están acostumbradas a entrenar fuera de su zona de comodidad (Comfort Zone).

Si piensas que las mujeres son las únicas con problemas para perder grasa te has equivocado. Por razones similares muchos hombres no logran alcanzar sus metas en cuanto perder grasa o aumentar musculo.

El reto mental de entrenar fuera de tu zona cómoda es uno que muchos no comprenden y que evitan enfrentar en todo momento. Se piensa que la solución es hacer 5 sets de 5 repeticiones en vez de 3 sets de 12 y la realidad es que debes subirle peso o disminuir el tiempo de descanso. Si tu entrenamiento dura más de 1 hora y media debes auto evaluar tu eficiencia en el gimnasio, debes tomar tiempo de tus descansos y olvidar las conversaciones que no te ayudan a alcanzar tus metas.

Vamos a analizar la escala de grasa corporal para hombres y mujeres. 

Escala de Grasa Corporal
                                                                                           Hombre    Mujer
En forma Competitiva (fisiculturista)      3-6%         9-12%
Excelente                                                                         < 9%        <15%
Buena Forma                                                              10-14%      16-20%
Promedio Normal                                                  15-19%       21-25%
Pobre (Sobre Peso)                                               20-25%      26-30%
Muy Pobre (Sobre Peso y Obesidad)       26-30%+   31-40%+

En esta escala podemos ver que el porcentaje de grasa de la mujer por naturaleza es mayor al del hombre, pero bien importante también la diferencia entre nivel es mayor.

Por ejemplo:

Para un hombre mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 10% de grasa aproximadamente. Para una mujer mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 20% de grasa aproximadamente.

Así como las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor que el de un hombre por naturaleza, deben disminuir un porcentaje de grasa mayor para mejorar su nivel de grasa en el cuerpo. Muchas mujeres pueden utilizar esto como una excusa para no entrenar tan fuerte o como una razón para entrenar más fuerte.

Un ejemplo de que las mujeres pueden perder más grasa es el show de TV “The Biggest Loser” en esta competencia han sido ganadores tanto hombres como mujeres y con la entrenadora Jillian Michaels 2 mujeres han ganado. Esto se debe a que esta entrenadora les enseña a entrenar duro, con intensidad y correctamente, les a enseñado a que aunque son mujeres, ellas pueden bajar el porcentaje de peso y grasa más que un hombre y es por esto que ella ha logrado que más de una mujer sea la que más peso y grasa pierde en el show.biggest-loser5

Este post es en honor a Tara, participante del Show “The Biggest Loser” que ha perdido por 8 semanas consecutivas 10 o más libras y a todas las mujeres que quieren perder grasa. Ella es la que entrena más duro en el show y los resultados demuestran su intensidad y dedicación. Ella y las dos ganadoras anteriores son el mejor ejemplo de que SI se puede perder peso sin importar tu genero.

Hace unos días una mujer me pregunto lo siguiente: ¿Qué debo hacer para tener bajar de peso más rápido? Camino por 1 hora 3 veces en semana y hago dieta; ¿Qué puedo hacer?

La contestación es simple:

Comienza a correr, trotar, o caminar a una inclinación mayor. En pocas palabras, aumenta la intensidad. La contestación de la persona fue lo siguiente:

“No sé si eso me ayude porque yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”.

¿Cómo? Esto es lo que molesta de las personas que me hacen preguntas para que yo esté de acuerdo con ellas y no para que yo conteste la pregunta adecuadamente.

Primero la persona me dice “no sé si eso me ayude”. Si nunca lo has hecho como vas a saber.

Segundo me dice “yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”, aquí vemos que esta persona no está dispuesta a intentar algo nuevo, no está dispuesta a salir de su zona cómoda y no está dispuesta a trabajar para obtener resultados.

En mi mente yo contesto, “Bueno si eso es lo que piensa hacer pues no se queje si no ve resultados”.

Yo no puedo obligar la persona a correr o aumentar la intensidad del entrenamiento. Lo que se puede aprender es que existe una barrera mental que nos detiene al momento de salir de una zona cómoda a la cual nos hemos acostumbrado por meses o tal vez años. Yo puedo dar consejos, estrategias y ejercicios pero eres tu quien toma acción.

Lo que deben aprender de este post es que el esfuerzo va a ser el factor determinante en tu perdida de grasa y no tu genero.

La realidad es que mientras más grasa tienes, más grasa vas a perder en menos tiempo. Todo va a depender de tu esfuerzo, para obtener más información y ejercicios para perder grasa visita EntrenaTuMetabolismo.com para obtener gratis 2 rutinas, una para principiantes como parte del libro electrónico Secretos para Entrenar Tu Metabolismo y una para nivel intermedio por Craig Ballantyne autor de el Entrenamiento Turbulento.

Esta semana seguiré hablando sobre este tema. Que tengan buen día.

No olviden comentar o preguntar sobre el tema.

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Existe una gran variedad de ejercicios para pecho y hombros. Lo más importante es reconocer los movimientos que requieren la utilización de estos músculos.

Por ejemplo:

El empujar horizontalmente es un movimiento que trabaja primordialmente tu pecho y secundariamente tus hombros y tríceps. Tu cuerpo es una conexión de músculos, tendones, ligamentos y huesos; “Todo trabaja en conjunto para crear movimiento”.

Los tríceps te ayudan a empujar y los hombros estabilizan tus brazos para una mejor ejecución del movimiento y protegen la articulación.

Ejercicios como el push up (tu propio peso), press de banca o “bench press”, press inclinado o “incline press” (con barra, mancuernas “dumbbells”, o bandas elásticas) son ejercicios de empuje horizontal.

Armhävningar / Push up / Press up / Militrarmhävningar 1Heavy Things

Otro movimiento es el empuje vertical, este trabaja primordialmente tus hombros y secundariamente tus trapecios, tríceps y músculos de la escapula. Ejercicios de empuje vertical son el press de hombros “shoulder press” también llamado “military press” (con barra, dumbbells, o bandas), push up vertical (tu propio peso), y front y lateral raises con dumbbells (perdona pero no sé el nombre en español).

Press de hombro

Es importante reconocer los músculos que rodean los hombros porque en muchas ocasiones las lesiones de hombro ocurren por una debilidad en estos músculos. Los músculos del “Rotator Cuff” y la escapula y los trapecios conectan con tus hombros y se contraen para protegerlos. Al fortalecer estos músculos vas a aumentar la fuerza de tus hombros increíblemente de manera segura.

Muchas personas ignoran estos músculos y se lesionan, esto te lo he visto muchas veces en el gimnasio. Una lesión de hombro es dolorosa y puede retrasar tu progreso lo cual disminuye tu motivación, fuerza y autoestima.

Los ejercicios para trabajar estos músculos son movimientos opuestos y diferentes, pero confía en mí, te salvaran de una lesión de hombro. El primer movimiento es el halar horizontal, ejercicios como el “dumbbell row”, o cualquier tipo de row (con barra o bandas) trabaja los músculos de la escapula y protegen tus hombros y mi favorito el “Face Pull” .

FacePull

FacePull

El segundo movimiento es halar vertical, este movimiento es un poco confuso porque se puede realizar de diferentes puntos; de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo.

Ejemplo:

Halar de abajo hacia arriba – ejercicios como el “upright row” y “power pulls”

Upright Row

Upright Row

Halar de arriba hacia abajo – “pull ups” y “chin ups” (creo que se les llama Barras en español).

El tercer in final movimiento es uno de los más importantes y es la rotación externa e interna del humero o brazo. Estos movimientos se pueden realizar con “dumbbells” o con bandas elásticas y siempre que se trabaje el pecho o los hombros se deben hacer. El peso debe ser liviano y el movimiento debe ser controlado para maximizar la activación de los músculos del rotator cuff. 

Motivated

Chin-up

A pesar de que algunos de estos ejercicios no se consideran como ejercicios que trabajan los músculos del pecho o los hombros, trabajan músculos que forman parte de las articulaciones que proveen fuerza en los ejercicios que atacan directamente los hombros y el pecho.

Los músculos trabajan en conjunto, aquel que piensa que en un ejercicio se trabaja un solo musculo en especifico no sabe nada sobre anatomía funcional. Necesita actualizar sus conocimientos ya que antes se investigaban los movimientos y músculos usando cadáveres y ahora se utilizan sensores en personas en movimiento.

El ejercicio es un movimiento que estimula tu sistema muscular para completar el movimiento con el mayor control y balance posible.

Existen más ejercicios para entrenar tu pecho y tus hombros. Estos son los más comunes y fundamentales. Recuerda que es mejor entrenar un cuerpo completo que entrenar solo unos cuantos músculos. El entrenamiento debe ser a base de los movimientos musculares y debe promover la activación muscular completa para proteger las articulaciones.

Al entrenar en desbalance se obtiene un cuerpo en desbalance y aumenta el riesgo de una lesión.Existe una obsesión con entrenar partes específicas en los gimnasios que está causando más daño de lo que ayuda. Al final del día tú entrenas un cuerpo no un solo musculo.

Espero que les guste este “Post” y déjenme saber sus comentarios abajo.

Que pasen un buen día.

Gracias a Rhonny por el comentario que inspiró este post.

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Este es un mensaje que me envió una persona por e-mail y como la pregunta es bien común y la contestación fue tan larga, decidí escribirla aquí para que todos se puedan beneficiar. Espero les guste.

Este es el mensaje:

Hola, te molesto de nuevo para hacer una consulta. Quisiera saber si consideras mejor hacer los ejercicios que me habías presentado antes, o ir a un gimnasio en el caso que lo tenga a mi disposición. Si es el caso del gimnasio, quisiera saber si me recomendás maquinas o pesas. Mis objetivos son construir musculo y fuerza a la vez, nada de solo aumentar volumen. Quisiera saber tmb que tipos de rutinas podría pedirle a un instructor o mas o menos como orientarme.

desde ya muchas gracias

Mi Contestacion:

Si tu meta es aumentar musculo y fuerza y no eres un principiante, SI, recomiendo pesas porque te pueden ayudar a aumentar tus músculos, fuerza e intensidad de entrenamiento. Si eres un principiante puedes comenzar con maquinas en los músculos más débiles.

Por ejemplo, si no puedes hacer muchos push ups o levantar la barra en un press de banco (bench press), intenta una maquina de press horizontal (similar al press de banco) para adquirir la fuerza necesaria. Una vez tengas suficiente fuerza como para entrenar con pesas, cambia el ejercicio a pesas.el hombre mas fuerte del caribe: serie 1

Si puedes con las pesas, utiliza las pesas.

Recomiendo pesas porque trabajan grupos musculares grandes y completos eficientemente. Las maquinas son ineficientes, son más fáciles de usar pero no son muy efectivas para obtener buenos resultados más rápido.

En cuanto a tus rutinas, si quieres aumentar musculo y fuerza, el máximo de repeticiones que debes hacer es 10 en ejercicios de músculos grandes y 6 en ejercicios de músculos pequeños como brazos.

NO utilices rutinas organizadas por musculo por día; Ejemplo:

Lunes – brazos y abdominales
Martes – pectorales o pecho y espalda
Miércoles – Piernas y hombros
Jueves – brazos y abdominales
Viernes – pecho y espalda
Sábado – piernas y hombros

Esto Está MAL

Si observas esta semana solamente entrenas tu cuerpo completo 2 veces en la semana, si sumas los días y músculos que entrenas. Como solamente entrenas unos pocos músculos en un día, te vez obligado a entrenar casi todos los días, esto evita que tu cuerpo se recupere y desarrolle musculo.

Otro problema es la cantidad de volumen de carga y trabajo por musculo es demasiado y esto evita la Mr. Enzinorecuperación, el desarrollo muscular, y aumenta el riesgo de lesiones. Notaras que cuando comienzas una rutina que es organizada por musculo, la fatiga muscular es extrema (evita que aumentes la fuerza) y el dolor luego de terminar el entrenamiento es intenso (el rompimiento de fibras es extremo, tu cuerpo necesita muchos días para recuperar y en muchas ocasiones no se recupera por completo, no logra reconstruir los músculos) por esto es que los “bodybuilders” profesionales utilizan esteroides anabólicos con estas rutinas para poder recuperarse. Eso yo no lo recomiendo, los daños al cuerpo son demasiado severos y afectan tu vida a corto y a largo plazo.

La mejor opción para estar saludable y aumentar musculo y fuerza al natural es la siguiente:

Primero 4 semanas con rutinas de cuerpo completo 3 a 4 veces por semana. Estas rutinas deben tener de 8 a no más de 12 ejercicios, de 5 a 10 repeticiones en cada uno de 2 a 4 series “sets”.

1 a 3 ejercicios de cuerpo completo “ejercicios compuestos, híbridos o súper sets”

3 a 4 ejercicios de parte superior del cuerpo “movimientos como halar y empujar”

3 a 4 ejercicios de parte inferior del cuerpo “parte anterior de tus piernas y caderas (cuádriceps, flexores de caderas, tibialis) y parte posterior de tus piernas y caderas (glúteos, hamstrings, pantorrillas)”

Opcional – 1 a 3 ejercicios de parte especifica del día “brazos, abdominales, antebrazos, pantorrilla o trapecios”.

Estos últimos ejercicios son para crear un énfasis adicional en el día de entrenamiento. A pesar de que entrenas tu cuerpo completo, puedes tener énfasis en una parte de tu cuerpo diferente cada día. Esto te permite aumentar el volumen de carga en alguna parte que quieras entrenar sin crear un exceso de volumen de carga en esa parte ya que solo son de 1 a 3 ejercicios. Así evitas el riesgo a lastimarte.

Las próximas 4 semanas las cambias el formato de tus rutinas a lo siguiente.

1 día de parte inferior del cuerpo solamente

1 día de descansoMichael

1 día de parte superior solamente

1 día de descanso

1 día de cuerpo completo

1 día de descanso

Repite los días.

Utiliza más peso con menos repeticiones. Por ejemplo:

De 8 a 12 ejercicios con 3 a 8 repeticiones en cada ejercicio y de 3 a 5 series “sets” en cada ejercicio.

Las próximas 4 semanas, vuelves a cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana. Sigues alternando cada 4 semanas.

Este método es más complicado que simplemente tener una rutina que entrena brazos un día y piernas otro día, pero es un método que funciona. El entrenamiento no es fácil pero da resultados, no es recomendado para principiantes, solo se lo recomiendo a personas con experiencia alzando pesas (si sabes ejecutar correctamente ejercicios básicos con pesas, no eres principiante).

Si tú no eres un principiante y tu entrenador personal no entiende este sistema y lo que piensa es decirte que te sientes en una maquina a empujar unos mangos atados a un cable, entonces el no está haciendo su trabajo. Los ejercicios con pesas son más difíciles de ensenar y más difíciles de ejecutar, pon tu entrenador a explicarte como hacer ejercicios con pesas correctamente por que las maquinas las puedes usar tu sin ayuda, solo lee las instrucciones.

Las maquinas solamente se deben utilizar cuando son necesarias, si no hay más remedio.

Recuerda obtener tu copia gratis de Los Secretos Para Entrenar Tu Metabolismo, al subscribirte a mano derecha. Si quieres mas informacion para aumentar musculo puedes visitar FisicoculturismoSinTonterias.com y obtener mas rutinas de cuerpo completo y planes nutricionales para aumentar musculo sin esteroides.

Gracias y que los disfruten.

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Una de las cosas más importantes de un entrenador personal es que tiene que conocer sus clientes. Muchos entrenadores que conozco tienen una libreta en la cual apuntan las metas de sus clientes.

Esta es una buena estrategia para tener metas claras pero no es suficiente para crear una conexión que le ayude a entender el por que sus clientes necesitan ayuda y como poder ayudarlos.

Una de las preguntas más importantes que te debes hacer antes de comenzar un programa de entrenamiento es; ¿Por qué yo quiero bajar de peso? O ¿Por qué yo quiero perder X libras de grasa?

¿Por qué? La razón es mucho mas interna de lo que te puedes imaginar.

Puedes decir que es por que te quieres ver bien o sentir bien, pero la verdadera razón es que ya estas cansado o cansada de mirarte en el espejo y sentirte mal sobre ti mismo(a). Busca la verdadera razón.

Continúa preguntándote. ¿Por qué? Hasta que consigas una respuesta que tiene un significado invaluable para ti.

Ejemplo:

Uno de mis clientes me contrata para entrenarlo en la casa junto a su hijo (por supuesto le doy un descuento ya que dos es mejor que uno). Esta persona es un típico padre, trabajador, esposo entre la edad de 40 a 50 años y tiene un problema de sobre peso alto y problemas de salud.

Como parte de la entrevista inicial yo le hago la pregunta;

¿Por qué tú quieres comenzar a ejercitarte, perder grasa y bajar de peso?

Yo seguía preguntando ¿Por qué? Hasta que me dio una contestación valida, interna, con pura emoción y que tenia un valor que no se puede medir con dinero.

Sus primeras contestaciones fueron como las siguientes:

Quiero ejercitarme para bajar la panza (reducir el abdomen).

Quiero bajar la panza para verme mejor.

Quiero perder grasa para que la ropa me sirva.

Quiero bajar de peso por que en el último año e subido 30 libras.

Las emociones comienzan aquí, luego de unas cuantas preguntas:

Quiero ser una persona más saludable. Estoy cansado de padecer de hipertensión y tener que tomar pastillas para controlar la presión sanguínea. Estoy cansado de los dolores de cabeza. No me gusta sentirme sin energía, enfermo, cansado e inútil.

Esta fue la contestación que de verdad activo su conciencia y determinación para poder conseguir lo que quiere y comenzar el programa con una motivación altísima:

Hace 5 días un compañero de trabajo murió de un ataque al corazón. Este señor era 3 años menor que yo y su esposa y 2 hijas no esperaban que esto les sucediera. Yo no quiero terminar así, yo no quiero que mi hijo termine así. Quiero poder disfrutar una larga vida junto a mi hijo y yo se que mientras los dos estemos obesos o sobre peso no vamos a poder disfrutarla.

Tengo menos de 50 años y ya tengo que visitar mi doctor más de dos veces por semana. Yo no puedo seguir así.

No pregunte mas nada. Comenzamos ha entrenar el mismo día.

Dos meses después este señor y su hijo habían perdido 3 pulgadas de cintura, y el padre ya no padecía de dolores de cabeza. El medico disminuyo la frecuencia de su medicamento y su presión sanguínea esta en niveles normales.

Muchas personas se rinden antes de comenzar y necesitan que alguien le abra los ojos a la realidad y le ayude a tomar control de sus vidas. Los resultados de comenzar a moverte, ejercitarte son invaluables y no son imposibles.

¿Que podemos aprender?Family Portrait

Si eres entrenador puedes intentar conocer más a tus clientes. Si eres una persona que busca motivación para comenzar un programa de ejercicios, puedes aprender que tú puedes obtener los resultados que quieres si encuentras la verdadera razón por la cual tienes deseos de conseguir tu meta sin importar la meta: bajar de peso o perder grasa, aumentar músculo, o simplemente sentirte más joven y saludable.

Pregúntate a ti mismo ¿Por qué? Y notaras que lo único que te detiene eres tú.

P.S. Me gustaría saber cuales son tus razones para perder grasa, bajar de peso, aumentar músculo o simplemente cual es tu razón para entrenar.

Escríbela en el área de comentarios y haré lo posible para ayudarte.

Hasta la próxima

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Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.

Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.

Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.

Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.

Tri-Set o Circuito

3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.

1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings

Luego descansa de 1 a 2 minutos

Descripción de los ejercicios

Renegade dumbbell rows

Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.

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Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.

Dumbbell Squat and Press

Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.

Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.

El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.

Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.

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Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio

Dumbbell Swings

Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.

No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.

El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.

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Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.

Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.

Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.

Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.

La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.

Ahora puedes conseguir su programa de entrenamiento Aquí en ingles y para obtenerlo en español Haz Clic Aquí.

Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.

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