Entrenamiento Personal Diario

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Bueno me han llegado muchas preguntas y felicitaciones por las rutinas para perder grasa que escribí antes de este artículo. Una de las preguntas más comunes es ¿Cómo se pueden hacer intervalos sin correr en una maquina o bicicleta estacionaria? ¿Cómo se puede hacer intervalos dentro de la casa sin ningún equipo?

Tengo buenas noticias porque aquí te voy a presentar con un sistema que fue el que revoluciono la manera de hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa. Ya no necesitas correr por horas, con solo unos 4 minutos puedes acelerar tu metabolismo de manera que pierdas grasa por las próximas 24 horas.

Este sistema se llama el protocolo “Tabata”

En este sistema de entrenamiento se entrena por solo 4 minutos. Y consiste de 20 segundos haciendo ejercicio de alta intensidad seguido por 10 segundos de descanso, luego repites este protocolo 8 veces.

¿Parece simple verdad? Inténtalo y me dices como te va.Hannibal Lector anyone????

El nombre Tabata viene del científico japonés Izumi Tabata, el cual fue la persona que condujo un estudio donde examinó este protocolo contra el método tradicional de 60 minutos de ejercicio aeróbico. El grupo que realizo el protocolo estuvo por 4 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria a 90 Revoluciones por minuto (RPM) y utilizaron 170% de su VO2max o consumo de oxigeno; Si, increíble a 170% de su VO2max.

Imagínate lo intenso que es el entrenamiento. Al finalizar 6 semanas el grupo que realizo ejercicio por 4 minutos al día, aumento su rendimiento aeróbico y su rendimiento anaeróbico, en adición a perder 9 veces más porciento de grasa corporal que otro grupo, y repito, solo 4 minutos al día 9 veces la perdida de grasa corporal. El grupo que realizo los 60 minutos de ejercicio aeróbico mejoro un poco su rendimiento aeróbico, pero no hubo cambio en su rendimiento anaeróbico, además de no tener cambios significativos en el porciento de grasa.

¿Este protocolo te parece mágico? Recuerda que la magia no está en los 4 minutos, la magia está en la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica que causa. En este sistema es importante escoger ejercicios rápidos, explosivos y multiarticulares. Ejercicios que trabajen mucha cantidad de músculos a la misma vez y de una manera rápida. Recuerda que debes entrenar a un 170% de tu capacidad aeróbica.

Los síntomas comunes al realizar este sistema incorrectamente son:

1.Nada de fatiga aeróbica. Si tu respiración no aumenta, tampoco tu capacidad aeróbica.

2.Dolores. El ejercicio tiene mucho peso o la técnica está mal. Si ocurre fatiga muscular sin fatiga aeróbica, no estás trabajando suficientes músculos o no estás listo para entrenar tan intenso. Los grupos musculares deben ser grandes.

3.Puedes hablar entre cada ejercicio. Si puedes hablar no estás fatigado. New Year´s Resolution: 36/365

4.Puedes repetir los 4 minutos 2 y 3 veces al finalizar una rutina de pesas. Tal vez en tu día libre puedes pero en tu día de entrenamiento con pesas, si quieres hacer Tabatas, eres bueno si terminas los 4 minutos.

La verdad es que si no has hecho ninguna rutina durante el día y tu condición física es una normal o más alta de lo normal, si, es posible repetir el protocolo de 4 minutos 2 y hasta 3 veces para completar un entrenamiento completo en 12 minutos. Pero si lo haces al finalizar tu rutina, te aseguro que serán los 4 minutos más largos de tu vida, si lo haces correctamente.

¿Y cuáles son los síntomas de hacer el protocolo correctamente?

1.Mucha fatiga respiratoria. No podrás hablar por la falta de aire.

2.Mucho sudor. Puedes exprimir tu camiseta al finalizar la rutina.

3.Nauseas y Mareos. Tal vez necesitas más de 10 segundos de descanso si te dan ganas de vomitar.

4.Tus pulmones van a funcionar como el motor de un carro de carreras acelerado al máximo.

Si el entrenamiento de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso puedes intentar esta progresión para lograr trabajar desde más fácil hasta más difícil. Para mí el secreto de cada entrenamiento está en la progresión. Aquí va:

Principiantes

  • 10 segundos intensos y 20 segundos de descanso, repite 8 veces

Intermedios

  • 15 segundos intensos y 15 segundos de descanso, repite 8 veces

Avanzado “Tabatas originales”

  • 20 segundos intensos y 10 segundos de descanso

La próxima pregunta es ¿Qué ejercicios son buenos para hacer Tabatas?

Puedes usar cualquiera de estos ejercicios. Puedes usar 1 solo o una composición de 2 o 3 juntos.

Squats “sentadillas”, sin pesas

Jump Squats (me tomo tiempo encontrar un video con buena tecnica)

Lunges alternados

Burpees, se pronuncia “burpis” Aqui tienes un TABATA completo

Y muchos más…

El protocolo lo puedes hacer 1 vez al finalizar tu rutina de pesas o de 2 a 4 veces en días que no puedas entrenar o hacer algún tipo de rutina completa de ejercicio.

Puedes usar un par de dumbbells “mancuernas” si quieres trabajar tus brazos y hombros a la vez. La regla es que no los puedes soltar por los 4 minutos. Sentirás tus abdominales, hombros y brazos activados de esta manera.

Hora de entrenar con intervalos Tabatas. No hay tiempo, espacio o equipo, No HAY EXCUSAS.

Vamos que tú puedes comenzar a perder grasa hoy.

Rick

Para mas de 20 semanas de entrenamiento sin cardio tradicional, puedes visitar la siguiente pagina:

Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Ganar Musculo

Que lo disfrutes

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Algunas de las preguntas que recibí hace unos días fue la siguiente.

¿Qué alimentos son los mejores para aumentar musculo? y ¿Qué comidas me puedo llevar al trabajo que me ayuden a aumentar musculo?

Tengo muy buenas noticias ya que muchos de los mejores alimentos que te ayudan a aumentar musculo son también alimentos que puedes llevar al trabajo o a algún lugar que tengas que ir por un periodo de tiempo largo.

No todos los alimentos de esta lista son portables pero la idea es hacerlos parte de tu dieta cuanto quieres aumentar musculo.

Mis 5 Alimentos Favoritos y Poderosos para Aumentar Musculo.

1) Carne de Res Molida, la carne de res poderosa por varias razones:

  • Alto contenido de aminoácidos
  • Alto contenido de creatina, la creatina es energía explosiva e inmediata para el musculo; 0-5 segundos de movimiento rápido y explosivo.
  • Fácilmente se puede consumir en exceso debido a su forma compacta
  • Deliciosa y se puede convertir en hamburguesa y combinar con carbohidratos y vegetales para una comida alta en nutrientes que aumente la recuperación
  • Alto contenido de hierro que te ayuda a transportar oxigeno en la sangre. Esto aumenta el consumo de grasa como energía para recuperarte del entrenamiento.

2) Caseína “Casein” y/o Cottage Cheese, proteína de absorción lenta. On the warm side of the spectrum

Esta proteína aumenta y mantiene el periodo de absorción de proteína en tu cuerpo durante más de 4 horas, hasta posiblemente 8 horas. Perfecta para consumir antes de dormir y como un snack durante el día.

La caseína lo mismo la puedes consumir de alguna batida de proteinas que diga 100% Casein, y es un poco mas costosa que la proteina “whey”. La opcion de menor costo seria consumir queso cottage o “cottage cheese” (mi preferido es el 2% o el 4% de grasa) la diferencia es la textura.

3) Nueces, son altas en proteína, Omega 3 y grasas saludables, además de ser fácil de transportar para ser usadas como snack durante el día.

Los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 a tu salud son incalculables ya que se siguen encontrando nuevos con cada investigacion moderna.

4) Leche Regular; Estudios han reportado que la utilización de leche regular ayuda hasta un 20% adicional en el aumento muscular cuando se sigue un programa de entrenamiento con resistencia (pesas) en comparación con la leche sin grasa o leche baja en grasa.

Esta es tu decisión. En cuanto a que tipo de leche consumir mi opinión siempre ha sido que debes consumir la que más te guste. La cantidad de grasa no es tan significativa como para solo consumir leche sin grasa, pero si la que te gusta es la leche sin grasa no te debes torturar consumiendo una que no te guste.

5) Cerezas, Fresas y Moras, Antioxidantes y energía en esta fruta

Mi recomendación final es la adición de cerezas, fresas y moras ya que son altas en antioxidantes y te ayudan a obtener carbohidratos junto a una serie de nutrientes que te ayudan en la recuperación de tu entrenamiento. Son fáciles de cargar y las puedes añadir a tu batida de proteínas (si consumes una) para añadirle poder.

Otros alimentos buenos son:

Avena, arroz integral, yogurt sin azucar y semillas de girasol o calabaza sin sodio o azucar. 

Si te interesa obtener todo lo que necesitas para aumentar masa muscular, visita FisicoculturismoSinTonterias.com para obtener dietas y rutinas que te ayudaran a aumentar masa muscular aunque tu genetica no este a tu favor. 

Si tu tipo de cuerpo no es uno favorable para aumentar musculos. Las rutinas tradicionales y comer mas sin saber que comes no sera suficiente para ayudarte a aumentar masa muscular. 

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Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.

La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.

Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.

Que debes saber antes de ver la rutina.

  • Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
  • Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
  • Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.

Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)

Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.

Parte Superior y Trabajo Abdominal 1

Superset 1

Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)

Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)

Superset 2

Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.

Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)

Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)

Dumbbell Fly’s (o Maquina)

Dumbbell Row

Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo

Barbell Shrugs (trapezios)

Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips

VERSION FACIL

DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)

Video sin Banco

Incline Curls

Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio

  • Stability Ball Crunch
  • Stability Ball Jacknife
  • Reverse Crunch

Parte inferior y Trabajo Abdominal 2

Dead Lift 3 sets x 5-8 reps

Squats 3 sets x 5-8 reps

Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)

Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)

DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps

Trabajo Abdominal 2

  • Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
  • Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
  • Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.

Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :

Rutina de Ejercicios Abdominales

Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .

Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.

Hasta la Proxima

Rick

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¿Quién tiene la culpa de los estancamientos de las mujeres? “y de los hombres” El mercadeo, los entrenadores personales que no se educan, los libros publicados sin ninguna base científica o resultados por la aplicación de las estrategias recomendadas, las revistas y productos específicos para mujeres, o la cultura machista.

Son muchos para escoger.mujeres a dieta_1

En el pasado he escrito sobre como las mujeres tienen el potencial para perder más grasa que un hombre. La realidad es que cuando se trata de bajar de peso y perder grasa muchas mujeres utilizan un método equivocado.

Primero, la mayoría de las mujeres utilizan solo dietas extremas, segundo, usan solo cardio y aeróbicos. Tercero, no utilizan ningún tipo de entrenamiento de fuerza muscular. Nada de pesas, porque no quieren agrandar. Le pueden preguntar a 99% de los hombres si es fácil agrandar los músculos y la respuesta es que en muchas ocasiones es más difícil que perder grasa.

Si para un hombre es difícil aumentar musculo, porque como mujer haciendo ejercicios con pesas vas a crecer rápido como si fuera una fisiculturista usando esteroides.

Deja de torturarte con horas y horas de ejercicio repetitivo que lo que hace es darte un cuerpo que almacena grasa. Caminando en una rueda o correa en el gimnasio que no te lleva a ningún lado.

En el gimnasio veo que las mujeres con los mejores cuerpos tienen algo en común. Levantan pesas y cuando hacen cardio es intenso. Es obvio que no comenzaron con alta intensidad, pero el problema más grande de muchas es que nunca llegan a aumentar su intensidad. Pasan años haciendo ejercicio sin retar su cuerpo a cambiar.

Pero esto no es culpa de las mujeres. La culpa se la hecho a los entrenadores personales que no entienden cómo organizar una rutina de entrenamiento para perder grasa. Son ellos los que toman un seminario de certificación de un fin de semana que les cuesta $200 y después de la certificación, piensan que lo saben todo.

Una mujer contrata uno de esos entrenadores y ellos ya rápido sin observar como se mueve o que nivel de entrenamiento tiene ellos buscan el programa para “tonificar” donde utilizan los “dumbbells” de colores en la sección de mujeres donde el más pesado es de 10 libras y hacen de 15 a 25 repeticiones.

Estos entrenadores no entienden que las mujeres deben ser entrenadas como cualquier otro cuerpo, la fisiologia muscular es la misma y sus músculos que tienen la capacidad de generar fuerza sin la necesidad de crecer al mismo tamaño que  los músculos de un hombre.

Se habla de que las mujeres acumulan más grasa, de que las mujeres tienen un metabolismo más lento y menos masa muscular. ¿Notan lo mismo que yo? Menos musculo equivale a menos metabolismo, y esto equivale a más grasa. Para mi es lógico que un programa efectivo para una mujer sea para ayudar a acumular menos grasa, aumentar su metabolismo y aumentar su masa muscular.

Una mujer necesita aumentar su metabolismo por horas y que aumente sus músculos para quemar más y más grasa cada día para comenzar a ver cambios en su cuerpo.

¿Cómo se ven los programas actuales de una mujer hoy día?Rachel Cosgrove

  • Horas y más horas de cardio en una maquina a una velocidad lenta
  • Evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren crecer (no saben que crecer musculo es mas dificil que perder musculo)
  • Cuando hacen ejercicios con pesas es con los “dumbbells” rosita o amarillos que pesan de 6 a 8 libras y hacen muchas pero muchas repeticiones. El resultado es 2 horas en el gimnasio sin sudar ni una gota, sin crear una aceleracion metabolica muscular.
  • Hacen una dieta estricta que no les permite comer casi. El efecto es (metabolismo lento, problemas de absorcion de nutrientes, problemas de flacides en los brazos, abdomen y piernas, celulitis, baja energia, poco animo e infelicidad)
  • Se enfocan en cuanto pierden en la balanza y en un número que les gustaría decir. Este numero cambia por muchas razones, perder grasa es solo una de ellas; otras son:
  1. Aumento o disminucion de fluidos (inflamacion) “mas comun”
  2. Aumento o disminucion en masa muscular “disminucion en personas que hacen horas de cardio”
  3. Aumento o disminucion en densidad osea o hueso “menos comun”RCSG_007

Como dice la entrenadora Rachel Cosgrove (Foto a la derecha) y su esposo el entrenador Alwyn Cosgrove.

¿Qué funciona en este plan? Nada

¿Qué está mal con este plan? Todo

La mujer que use este programa va a perder un poco de peso que será una mezcla de musculo, agua y un poco de grasa.

Ella se verá como una versión más pequeña de lo que era antes. Su metabolismo será más lento que antes y cuando deja de hacer ejercicio engorda todo o más del peso que perdió tan rápido como la mitad del tiempo que le tomo bajarlo.

Cuantas mujeres han pasado por esto. Este ciclo es repetido por muchas mujeres una y otra vez en sus vidas y lo peor es que los entrenadores personales aceptan este proceso y no se educan adecuadamente para eliminarlo.

Como debe ser un Programa de mujeres que quieren Perder Grasa y tener un Cuerpo Atletico

  • Deben tener un programa de ejercicios de fuerza de cuerpo completo con un peso que sea un reto por 6 a 12 repeticiones como máximo 2 a 4 días a la semana. Esto es prioridad.
  • Aumentar la intensidad y bajar la duración de las sesiones de cardio usando intervalos por no más de 30 minutos 3 a 4 veces por semana. Esto es prioridad
  • Comer cada 2 a 4 horas comidas altas en nutrientes para mantener el metabolismo quemando grasa todo el día. Anteriormente he mencionado que las comidas altas en nutrientes son naturales y bajas en calorías.
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Ejercicio RDL para Gluteos y Muslos "Mantener Espalda Derecha"

  • Concéntrarse en cómo se siente tu ropa, como te sientes y no cual es el número en la balanza. Concéntrate en perder grasa no peso.
  • No es necesario hacer rutinas de de Fisiculturistas donde se hacen 5 ejercicios por cada musculo. Con 6 a 8 ejercicios de músculos grandes organizados en súper series es suficiente. Esto equivale a 3 a 4 pares de ejercicios.
  •  Usando un peso que demande fuerza sin dañar la técnica del ejercicio y aumentar los “dumbbells” a 15, 20 y 25 libras en algunos ejercicios. Si estas comenzando está bien usar 5 a 10 libras de peso, pero después de 2 a 3 semanas ese peso debe aumentar.
  • Acortar los periodos de descanso y asegurarse de que los ejercicios de cada super set no trabajan los mismos grupos musculares. Una buena estrategia es parear un ejercicio de parte superior con uno de parte inferior o con uno de abdominales. De esta manera mientras haces el ejercicio de parte inferior descansas la parte superior.
  • La rutina no debe tardar más de una hora. De 3 a 4 pares de ejercicios y luego intervalos por 20 a 25 minutos son suficientes. Como se entrena en alta intensidad, no es necesaria una cantidad grande de ejercicios.

Las mujeres que tienen brazos y piernas tonificadas tienen lo que la mayoria de las mujeres por años han temido, MUSCULO, fuerza y velocidad!!!!!

La filosofía de entrenamiento de mujeres debe cambiar a una positiva, una que diga “Si, Tú Puedes Lograrlo”. Eliminar esas filosofías estúpidas que dicen que no puedes hacer esto o eres debil o eso es solo para hombres.

Pregúntate lo siguiente. ¿Qué puedo hacer? ¿Cuánto más puedo levantar? ¿Cuán fuerte puedo ser?

Elimina los “no puedo y tengo miedo” de tu vocabulario.

Elimina los comentarios que dicen que debes tener más grasa, elimina las creencias de que tu peso ideal es un número.

Tu peso ideal es el que te hace sentir bien, es el que te deja usar la ropa que quieres. No tengas miedo a ser fuerte a tener un poco de musculo, tener un metabolismo rápido, o convertir tu cuerpo en una maquina de perder grasa.

Puedes comenzar con ejercicios sin pesas. En este sitio encontraras fotos y videos de ejercicios con o sin pesas que te ayudan a aumentar tu metabolismo para perder grasa.

Este articulo es para todas esas mujeres que están estancadas, que hacen ejercicios por horas y no ven resultados, que han bajado de peso para volver a engordar, que son tratadas como personas débiles cuando son personas fuertes que han entrenado como personas débiles.

¿Porque hacer ejercicio para no ver resultados? Si el entrenamiento es intenso y eficiente, vas a ver resultados y no es necesario que tu camino sea largo y frustrante. Si eso es lo que necesitas, puedes intentar el Entrenamiento Turbulento para perder grasa y aumentar musculo en casa, visita EntrenamientoTurbulento.com

Les deseo mucho éxito.

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Esta semana me voy a dedicar a ayudarte a obtener músculos. Para muchos esta es una meta bien difícil de alcanzar y con toda la información proveída por personas que utilizan esteroides, este problema se ha convertido en uno común.

Tan común que casi todas las últimas preguntas que he recibido han sido sobre como tener un cuerpo atlético aumentando la masa muscular con un mínimo aumento en grasa. La realidad es que en los músculos siempre hay un poco de grasa.

Bueno las 5 Estrategias más Importantes para Aumentar Musculo son las siguientes:

1. Concentrar Tu Entrenamiento En Músculos Grandes.
La mayoría de las personas se concentran en entrenar músculos específicos, cuando es mucho más efectivo entrenar grupos musculares grandes. La respuesta hormonal, neuromuscular y fisiológica es mucho más efectiva. Niveles de testosterona aumentan, tu fuerza aumenta y trabajas más fibras musculares.

2. Aumentar El Consumo De La Combinación De Carbohidratos Altos en Nutrientes con Proteina.
La mayoría de las personas que quieren aumentar de peso y musculo se concentran en comer más proteína y olvidan que los carbohidratos es una fuente de energía necesaria para conservar y aumentar musculo. Los carbohidratos complejos como las pastas, arroz y las frutas son los mejores para aumentar musculo.

3. Controla Tus Periodos De Descanso En Tu Entrenamiento
Mi recomendación es 2 minutos de descanso entre cada serie. Para una recuperación máxima se recomienda 3 minutos o más de descanso, pero para tener un entrenamiento efectivo para aumentar musculo se debe entrenar a una intensidad submáxima y 2 minutos de descanso entre cada set te ayudara a recuperar lo suficiente para entrenar a una intensidad alta.

4. Mantén Tus Repeticiones Entre 5 a 8
Para calentamiento puedes escoger un peso que puedas hacer 10 o 12 repeticiones pero para aumentar tus músculos necesitas más peso, más intensidad, más descanso y menos repeticiones. No le tengas miedo a 3 y 4 repeticiones, ocurrirán cuando aumentes el peso de tus levantamientos, pero tu progreso será increíble.

5. Buena Nutrición Al Finalizar Tú Rutina
Tus músculos necesitan energía para crecer y recuperarse. Lo mejor es una combinación de carbohidratos con proteínas. La proteína natural es la mejor, carnes, pescado, nueces, leche y queso son buenos ya que contienen nutrientes que ayudan en la absorción de proteínas en el musculo y en la contracción muscular.

Para aumentar musculo se necesita tanta dedicación como para perder grasa. Puedes ver que muchos de los conceptos son los mismos o similares. La nutrición es importante, el entrenamiento es importante y el descanso es bien importante.

Tips adicionales:Si entrenas cuerpo completo, toma un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Vince

Vince Haciendo Press de Hombro con "Dumbbells" o Mancuernas

Vince Haciendo Press de Hombro con "Dumbbells" o Mancuernas

Del Monte solo entrenaba pesas 3 veces en semana usando su programa de crecimiento muscular con pesas llamado
Fisico Culturismo Sin Tonterias

Los días de descanso puedes hacer cardiovascular usando circuitos o intervalos de carreras de velocidad para evitar acumular mucha grasa.

Los mejores levantamientos son con pesas libres. Las maquinas las puedes utilizar para dar variedad a tu entrenamiento o si son necesarias.

El estiramiento al finalizar la sesión de entrenamiento ayuda en la recuperación.

Si no desayunas pierdes musculo y tu metabolismo te obliga a almacenar grasas.

Come balanceado, Siempre con carbohidratos, grasas y proteínas. Si eres delgado y no subes de peso es porque necesitas comer más de algún nutriente.

Evita los diuréticos, estimulantes como el alcohol, bebidas energéticas o pastillas para quemar más grasa. Estos estimulantes evitan que el cuerpo utilice agua para la recuperación de nutrientes y el remplazo tejidos musculares.

Si te interesa aumentar musculo de verdad, intenta el programa de Vince Del Monte. Clasificado como el mejor programa de fisicoculturismo en el internet para aumentar musculo y peso sin esteroides. Para verlo haz clic en el siguiente link:

FisicoculturismoSinTonterias.Com

Volveré con más dietas y rutinas para aumentar musculo y perder grasa próximamente.

Mucho Éxito

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La mejor explicación para definir que son los ejercicios compuestos es la siguiente.

Ejercicios complejos son una serie de ejercicios organizados en una forma similar a la de un circuito pero son hechos utilizando una sola pieza de equipo y sin ningún tiempo de descanso en la transición de un ejercicio a otro. Es todos los ejercicios conectados dentro de un mismo set y cada ejercicio prepara al proximo para un entrenamiento de cuerpo completo intenso y rapido.

Estos ejercicios ayudan a crear una demanda metabólica, y aumentan la intensidad del entrenamiento  muscular que te ayuda a perder grasa y aumentar musculo. Porque para tener un cuerpo atlético se debe entrenar variado.

Los ejercicios compuestos son solo otra manera de añadir variedad a tus entrenamientos. No es solo fuerza y cardiovascular todo el tiempo si no un reto fisico y mental completar cada set o serie.

A continuación unos videos demostrando compuestos utilizando una barra. La barra puede ser la más común en el gimnasio (45lbs) o una menos pesada. También puedes utilizar “dumbbells” o mancuernas si tienes.

En el primer video notaran diferentes personas de distintos géneros, edades, y niveles de entrenamiento. Mi recomendación es que se comience este tipo de entrenamiento luego de unas 8 semanas de entrenamiento con pesas, haciendo estos mismos ejercicios de una manera individual o en súper set.

De esta manera evitamos lo que sucede en el video 1 donde la principiante no sabe cómo realizar uno de los ejercicios y tiene un poco de problemas.

Observen como la señora del lado izquierdo realiza los ejercicios perfectamente.

La primera serie de ejercicios compuestos con la barra se compone de los siguientes ejercicios realizando sets de 5 repeticiones en cada uno:

RDL (Rumanian Dead Lift)
Bend Over Row
Hang Cleans
Squat
Push Press

El segundo es más avanzado y se compone de los siguientes ejercicios realizando sets de 6 repeticiones

RDL (Rumanian Dead Lift)
Bend Over Row
Hang Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Goodmorning

 

Cada uno de estos compuestos se pueden repetir de 2 a 3 veces. Recuerda que la técnica es importante en estos ejercicios y la meta es completarlos, no necesariamente levantar lo más posible.

Espero escribir pronto. Por ahora estoy leyendo el libro del Fisiculturista Natural Vince Del Monte para Aumentar Musculos. Lo puedes conseguir en FisicoculturismoSinTonterias.Com

Espero que te guste.

Sunwarrior Protein