Al comenzar el año nuevo la resolución más común es bajar de peso o hacer algo relacionado con el físico. La verdad es que las resoluciones nunca se logran y las metas si se logran, especialmente cuando son metas de desempeño o de rendimiento.
Antes de hablar sobre las metas de rendimiento quiero que analices como vas este año. Ya ha pasado 5% del año y si deseas estar al día en tus metas, debes haber logrado el 5% de tu meta final.
Si no has logrado el 5%, no te frustres, todavia tienes el 95% del año para comenzar y lograr tus metas.
Por ejemplo:
Si tu meta para este año 2012 es perder 60 libras o unos 27 kilos. Debes haber perdido unas 3 libras en lo que va del año o 1 kilo (1.35 para ser exacto).
Debes entender que perder 60 libras no es algo fácil y mucho menos rápido, es algo que nadie se imagina tener a su alcance, pero perder 3 libras es algo mucho más fácil y Si esta a tu alcance.
Perder 3 libras solo te tomaría una o dos semanas de dieta y ejercicio o tres semanas si tu rutina de ejercicios no es muy buena. (Este caso es de una persona que quiere perder 60 libras, si quieres perder 20 libras te tomaría mas tiempo perder 3 libras, así que no te frustres si solo has perdido una.)
La pregunta es… ¿Cuál es tu meta final y cuál es el 5% de tu meta?
Para saber tu 5% solo tienes que multiplicar tu meta por 0.05
Ejemplo: 60 x 0.05 = 3
Una vez sepas tu 5% solo debes concentrarte en perder ese 5% cada 2 a 3 semanas y veras como al final del año logras tu meta. Lo peor que puede pasar es que logres terminar el año cerca de tu meta.
Así que concéntrate en lograr 5% y de cinco en cinco lograras el 100% de tu meta.
Ahora vamos a hablar sobre que son metas de rendimiento.
Metas de Rendimiento son metas que tú puedes controlar, medir y que requieren de tu acción y ejecución para lograrla. Estas metas se caracterizan por su especificidad y medición.
Por ejemplo:
Una meta común: Tonificar mis músculos.
Una meta de rendimiento: Completar 17 sesiones de entrenamiento de fuerza en el mes de Enero.
Una meta común: Sentirme con más energía y fuerza durante el día.
Una meta de rendimiento: Aumentar 10% de mi fuerza este mes o levantar 10 libras mas en ejercicio X o realizar 20 minutos de cardio intenso 3 veces por semana o dormir de 7 a 8 horas diarias todos los días.
¿Notas la diferencia?
Una meta común es un beneficio que queremos en nuestras vidas, pero algo que no podemos controlar un 100%. No existe un botón para tonificar músculos o un botón para aumentar tu energía, pero si existen métodos que estimulan tu cuerpo a que tonifique sus músculos como Entrenamiento de Fuerza y hábitos que te ayudan a tener más energía como el ejercicio cardiovascular y dormir horas adecuadas.
¿Entonces que debes hacer ahora?
Una vez obtienes el 5% de tu meta. Lo que debes hacer es escribir tus metas comunes y tus metas de rendimiento. Encuentro que es más fácil escribir las metas de rendimiento inmediatamente despues de escribir tus metas comunes.
Una vez tienes tus metas de rendimiento, lo que debes hacer es implementar cada una de ellas. Recuerda que cada meta de rendimiento debe ser algo que tú puedas ejecutar y saber cuando terminas. De esa forma sabrás cuando logras cada meta.
Yo te garantizo que si logras tus metas de rendimiento, lograras tus metas año.
El secreto está en enfocarse en lo que puedes controlar e implementar lo que se necesita para lograrlo.
Hasta la próxima y si deseas escribir tus metas en el área de comentarios, no seas tímido o tímida. Esta comprobado que las personas que comparten sus metas tienen un mayor porcentaje de éxito.
Rick
El titulo es directamente de una pregunta que recibo varias veces todos los días. Pienso que es mejor si la contesto aquí y tú puedes enviarla a la mayor cantidad de personas que tú pienses que puedan sacarle provecho a este artículo.
El problema con la grasa abdominal que causa la barriga de cervecero es que no es solo grasa superficial que es fácil de quemar. También estamos combatiendo la grasa visceral, la cual es interna y más difícil de quemar.
Esa es la grasa que muchos confunden con los músculos abdominales y es porque está debajo de los mismos. Por eso la barriga es dura “No porque la grasa se convirtio en musculo-eso no sucede, la grasa es grasa y el musculo es musculo, es como decir que convertimos una botella en una naranja”.
¿Entonces qué debemos hacer?
Primero vamos a ver lo que el conocimiento popular (rumores) en cuanto a Reducir la Barriga nos ha dicho.
- Hacer abdominales tradicionales (flexión de torso)
- Dejar de tomar cerveza (siempre es una buena idea dejar de tomar calorías)
- Usar cremas (Que solo te hacen sudar y sacar el agua del área)
- Usar correas (Seguimos deshidratando el área al igual que las cremas)
- Hacer un súper ejercicio especial, secreto y complicado usando equipo especializado como maquinas o sillas. (Los mejores ejercicios son los más simples y menos especiales)
- Hacer cardio en ayunas o cardio de baja intensidad (Siguiendo la famosa zona de pérdida de grasa que es ineficiente e inefectiva)
- Hacer aun más cardio del que estás haciendo (Hacer mas no es necesariamente mejor)
Según Albert Einstein la definición de locura es hacer lo mismo repetitivamente esperando resultados diferentes. Si quieres resultados diferentes entonces tus acciones deben ser diferentes.
Probablemente has intentado alguno de estos, si no todos…
A pesar de que puedas perder un poco de la grasa, agua o musculo siguiendo estos consejos (Lo cual se ve al bajar de peso), pero no veras mucho cambio en la barriga o en la forma de tu cuerpo. Esa grasa visceral no se va tan fácil como cambiar solo una cosa en tu dieta o hacer un ejercicio especial.
Al estudiar el comportamiento de las personas que tienen un abdomen plano y personas que han logrado eliminar la barriga de cervecero he creado una simple lista de consejos que te pueden ayudar a lograr perder esa grasa también. Estos no son todos, pero si son los más importantes ya que aplican a todo tipo de persona que quiere tener un cuerpo esbelto y una mejor salud.
Los siguientes consejos son apoyados por años de trabajo con diferentes personas como clientes, cientos o miles de horas de estudio y lectura de libros, cursos y DVDs. Además de conversaciones con colegas y amigos que son entrenadores, atletas y modelos que tiene los mejores cuerpos.
Comenzamos…
1. Planifica y Ejecuta tanto en tu nutrición como en tu entrenamiento. Las personas con los mejores resultados saben la hora exacta en la cual van a comer, y saben que van a comer, con que propósito y que opciones adicionales pueden tener en caso de emergencia o algún desvió en la rutina diaria. Si no sabes lo que comiste, lo que estas comiendo y lo que vas a comer, ¿Cómo sabes si te estás haciendo bien o mal?
Este es probablemente el comportamiento más difícil. Vivimos en un mundo lleno de impulsos y estímulos. Estos nos llevan a tomar decisiones que en la mayoría de las ocasiones no nos ayudan. Es por esto que debes estar preparado, informado y aplicar el plan diario con regularidad.
Para evaluar tu nutrición realiza el siguiente ejercicio => Como Mejorar Tu Nutrición
Evalúa tu nutrición y escribe la lista de alimentos que te ayudan. Planifica tu nutrición al escribir tu lista de compras, escoge 2 días de la semana que puedes preparar varias de las cosas que te debes llevar contigo en caso de que no puedas preparar comida todos los días.
Toma unos 5 a 10 minutos antes de dormir para revisar lo que vas a comer al día siguiente y realizar modificaciones si es necesario. No te preocupes por desviaciones, busca un 50% de éxito siguiendo tu nueva dieta la primera semana y aumenta 10% cada semana hasta lograr 90%.
Si comes 4 veces al día en una semana tienes 28 comidas. De esas 28 comidas el 50% son 14, esto significa que el mínimo de comidas planificadas que debes lograr consumir en tu primera semana es 14. La segunda semana serian de 16 a 17 comidas, la tercera semana de 19 a 20 comidas, la cuarta semana 22 comidas y la quinta semana debes consumir 25 comidas de tu plan para un 90% de éxito en tu dieta.
Si te mantienes en un 90% de éxito en tu dieta, tus resultados serán increíbles. Si sigues el plan que acabo de mencionar, notaras que es un plan progresivo y evita que causes un cambio fuerte en tu dieta y aumenta la probabilidad de éxito en esta fase de tu vida.
Cambiar no es fácil, pero si sigues un plan y sigues una estrategia, el proceso será menos difícil. Si tienes una estrategia para seguir, no necesitas depender solo de tu fuerza de voluntad. Ayúdate a ti mismo respetando tu tiempo, nutrición y tu cuerpo al planificar.
Cuando respetas tu tiempo, tu nutrición y tu cuerpo las demás personas te van a respetar. Si no respetan tu decisión de ser más saludable o lograr tu meta, entonces nunca te han respetado. Es triste porque a veces son las personas más cercanas a nosotros los primeros que nos critican al intentar hacer cambios positivos,
2. Come frecuentemente, alto en proteína y fibra, bajo en calorías y azúcar. No tiene que ser mucho, pero si debe ser nutritivo y al menos cada 3 a 4 horas. No tiene que ser perfecto, pero comer frecuente te mantendrá sin hambre, reducirá esos impulsos y lograras tomar control de tu vida de una vez.
Si tienes que estar mucho tiempo sin comer, entiende que NO es necesario comer 1,000 calorías para sentirte bien. Respira toma unos minutos para controlar tu velocidad al comer y asegúrate de que en tu plato los dos nutrientes que predominan son la fibra (especialmente de vegetales verdes) y las proteínas bajas en grasa (pechuga de pollo) o altas en grasas saludables (pescado).
Esto no parece sexy o entretenido, pero si lo sigues por al menos 4 a 5 semanas notaras grandes resultados.
3. Usa ejercicios con resistencia (Entrenamiento de Fuerza) que te dan más por menos. Los mejores resultados los he visto en personas que entrenan con pesas libres y usan ejercicios de peso corporal. La verdad es que si observas el cuerpo de alguien que entrena 100% en maquinas (sentado o acostado) notaras que la barriga nunca cambia, de hecho casi nada cambia (quizás un poco los hombros).
Toma el tiempo para aprender a hacer ejercicios con pesas libres y no tengas miedo de ser fuerte. Toma control de tu peso y activa todos tus músculos para mantener buena postura. Esa es la razón principal por la cual utilizo pesas libres y ejercicios de peso corporal.
Mira esta Rutina para Perder Grasa– Solo contiene ejercicios de alta calidad, que activan varios grupos musculares (Incluyendo los abdominales) y te dan los mejores resultados en todo tu cuerpo, en el menor tiempo posible.
4. Progresa en tu cardio. Si hace 2 meses caminabas, entonces tienes 2 opciones. La primera es aumentar la inclinación. La segunda es aumentar la intensidad. Si tu cardio no es más intenso que el mes pasado, entonces no veras progreso en tu cuerpo.
También puedes hacer cardio de diferentes maneras como usando ejercicios de peso corporal y un cronometro. Escoge uno o mas ejercicios de peso corporal y comienza a realizarlo hasta que el tiempo predeterminado se termine (me gusta usar 30 segundos de trabajo con 1 a 2 minutos de descanso como referencia para comenzar). Luego repites el ciclo, como en el siguiente ejemplo:
Cardio En Casa <== Este ejemplo es sobre uno usando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Pero puede ser modificado como quieras.
5. El Más Importante (Nutrición, Nutrición, Nutrición). No se puede sobre-entrenar una mala nutrición.
Consume los alimentos correctos. Altos en fibra, altos en proteína, altos en grasas saludables, y altos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Regresa al consejo numero 1 arriba y sigue las recomendaciones para que puedas cambiar tu nutrición de la manera más simple posible.
Elimina la comida chatarra y alimentos procesados, llenos de preservativos y altos en sodio y azúcar. Elimina el alcohol, deja de pensar que el alcohol es algo poderoso que es más fuerte que tu y elimínalo por unas semanas hasta que logres tu meta. Si lo tienes que eliminar por meses, pues elimínalo.
Si no puedes eliminar el alcohol simplemente limita tu consumo a 1 trago de licor (ron, whiskey, vodka) con hielo o una copa de vino al dia. ¡No dos, no más, no busques justificaciones o escusas, solo un trago y ya! El alcohol son calorías y si lo mezclas con jugos o soda, es más calorías. Si tomas cervezas, es aun más calorías, ya que la persona que toma cerveza casi siempre toma más de una y es bien facil acumular muchas calorias en una noche de bebida.
Piensa esto: La persona común se toma unas 4 cervezas como mínimo en una fiesta. Esto resulta en un consumo de 500 a 600 calorías adicionales a las que consumes cuando comes durante todo el día y durante el resto de la noche. Imagina si tomas 8 o 10 cervezas como hacen algunos de mis amigos, son mas de 1,000 calorias solo en bebida y en una noche.
En cuanto al hambre… Si todavía tienes hambre, sientes ansiedad, te sientes bajo en energía la solución es… Vegetales, Vegetales, Vegetales.
Ayer tenía mucha hambre, así que tome muchos vegetales y los cocine todos al vapor. Mi plato estaba repleto y el total de calorías era solo 90 calorías. Ese es el secreto para hacer dieta sin tener hambre y perder grasa abdominal. La verdad es que me comí dos platos de vegetales, en total 180 calorias. Todavía no llego al total de calorias que contiene una barra de “Snickers” o cualquier otro chocolate y elimine el hambre por varias horas.
Ese es el secreto para bajar la barriga. Como puedes ver no es algo sensacional, excitante o entretenido. Solo es excitante y entretenido cuando aceptamos el reto y comenzamos a realizar la meta. Al tomar acción notaras la gran diferencia en tu día y obtendrás el entretenimiento y la motivación que necesitas.
Espero que esto conteste la pregunta y puedas utilizar los ejemplos mencionados. Si todavía tienes dudas sobre que alimentos comer o que ejercicios debes hacer… El programa “La Verdad Sobre Los Abdominales” además de los mejores ejercicios abdominales, tiene una lista de comidas que te ayudan a perder grasa abdominal.
Hasta la próxima
Rick
Muchas personas se concentran en bajar de peso y el problema es que cuando logran su peso ideal, todavía tienen mucha grasa corporal. En algunos casos la mayoría de la grasa se acumula en los brazos y piernas, pero la más común es la que se acumula en el abdomen.
De hecho muchas de las personas que acumulan grasa en la barriga, vientre o en el abdomen (en toda esa área central) también tienen exceso de grasa en las piernas, caderas, el pecho y brazos.
¿Por qué esto sucede? Si estas personas han bajado de peso, ¿Cómo es posible que la grasa se quede en esas áreas? ¿Cómo se puede eliminar? El secreto está en una combinación de factores.
1. Falta de masa muscular
Menciono este factor primero, porque pienso que es el más importante. Esta comprobado que la persona común y sedentaria pierde musculo con la edad (aproximadamente 0.5 a 1 libra por año desde los 29 años). También ha sido comprobado que jóvenes que han sido sedentarios durante su niñez y adolescencia, tienen menos masa muscular y menos masa ósea (hueso) que niños activos.
El tener menos masa muscular no tan solo te puede causar problemas hormonales, también puedes tener problemas en tu metabolismo, menos energía y mayor acumulación de grasa.
Tener menos masa ósea te hace más viable a padecer de osteoporosis, artritis y otras condiciones en los huesos. Este te puede afectar no tan solo en tu entrenamiento, pero va a reducir tu calidad grandemente.
Lo más importante que obtienes al aumentar tus niveles de masa muscular (ademas de mejorar tu salud) es que tu cuerpo se convierte en uno con curvas sexys. Si eres hombre, obtienes la forma más sexy del hombre que es la de hombros anchos con una cintura pequeña. Si eres mujer obtienes las curvas más sexy de una mujer que son una cintura pequeña con una cadera un poco más ancha, unos glúteos firmes y esto hace que tus piernas sean más solidas lo cual hace que el hombre se sienta más atraído.
Después de investigar tantos experimentos científicos, se ha encontrado que para la mayoría de las personas, el área del centro del cuerpo es la más importante para la apariencia frente al sexo opuesto. La realizar entrenamiento para perder grasa y aumentar musculo con pesas, obtienes la masa muscular que necesitas para obtener las curvas necesarias en tu cuerpo.
2. Balance Hormonal
Las hormonas claves que debes conocer son la insulina, cortisol y estrógeno. Son las que debes aprender a balancear ya que en la mayoría de los casos donde la persona tiene exceso de grasa concentrada en una parte del cuerpo es por el exceso o mejor dicho, descontrol o desbalance de estas hormonas.
La manera de balancearlas es diferente para cada una.
Si el problema es insulina, el exceso de grasa es mayormente en las caderas y la parte de al frente del abdomen. Aquí la solución es eliminar carbohidratos de índice glicémico alto y substituirlos por carbohidratos de índice glicémico bajo. Por esto alimentos altos en fibra ayudan a quemar grasa en esas áreas y también consumir proteína en cada comida ayuda a reducir el índice glicémico.
Si el problema es cortisol, necesitas reducir el estrés. Vas a acumular exceso de grasa en los lados del abdomen (los famosos “Love handles”) además de grasa en el área del abdomen bajo. No importa cuántas repeticiones hagas de levantamiento de piernas, si tus niveles de cortisol están altos no vas a perder nada de grasa en esa área.
Puedes meditar, hacer estiramientos varias veces durante el día, dormir 8 horas cada dia, y lo más importante es no entrenar por más de una hora y media. Aquí es donde muchos fallan. Hacer una hora de cardio mas una hora de fuerza no es una buena idea, sin embargo es lo más común en los gimnasios.
Lo ideal es usar los mejores ejercicios porque son los que menos tiempo requieren para darte los resultados y eliminar ejercicios innecesarios. De esta manera tu rutina de fuerza dura unos 30 minutos. Luego haces abdominales por unos 10 minutos y luego haces 20 minutos del cardio más efectivo para quemar grasa (entrenamiento de intervalos o circuitos de peso corporal).
Si el problema es con estrógeno, entonces el problema es varias cosas y la acumulación de grasa no es tan solo en el abdomen, pero también es en el pecho (incluyendo a los hombres).
La mejor manera de reducirlo es al aumentar las hormonas de crecimiento naturales del cuerpo. Y la mejor manera de hacer esto he encontrado que es al aumentar los niveles de acido láctico. Muchos entrenadores piensan que el acido láctico es algo malo, sin embargo no saben que los mejores atletas en eventos y deportes de velocidad y poder, producen la mayor cantidad de acido láctico y contienen la mayor cantidad de masa muscular por kg de peso.
La solución está en realizar repeticiones explosivas, con un peso moderado a alto y en una cantidad de 8 a 12 repeticiones con periodos cortos de descanso. Este tipo de entrenamiento se le conoce como entrenamiento de alta intensidad, lo cual no es la forma más efectiva para comenzar, pero si has estado haciendo ejercicio por al menos 4 meses, es hora de aumentar la intensidad.
Así que no tengas miedo de aumentar el peso, reducir el descanso o de entrenar más fuerte.
NOTA IMPORTANTE - No aumentes todo al mismo tiempo. Si aumentas el peso que levantas, no reduzcas el tiempo de descanso. Si reduces el tiempo de descanso, no aumentes el peso. Recuerda que todo en exceso puede ser peligroso y siempre debes escuchar tu cuerpo y descansar lo necesario para poder entrenar fuerte. Además, te recomiendo que solo aumentes el peso de un ejercicio por rutina, ya que no es necesario siempre aumentar el peso de todos los ejercicios.
Como puedes ver la mayoría de las hormonas están conectadas y no funcionan como un interruptor. Lo cual hace un poco difícil intentar controlarlas. Es por esto que es importante concentrarte en lo que si puedes controlar. En tu alimentación y tu actividad física. Ninguno es mejor que el otro, los dos son necesarios.
Es importante seguir la guía de un entrenador experimentado que tienen tanto el conocimiento, la educación y la experiencia para que te pueda guiar con un programa que puedas seguir de acuerdo a tu nivel.
Es por esto que decidí crear mi propia guía, para poder ayudar a las personas a perder grasa corporal, especialmente esa grasa difícil de la barriga. Si te interesa el tema de la grasa en la barriga te recomiendo La Verdad Sobre Los Abdominales donde encontraras estrategias nutricionales y los mejores ejercicios para perder grasa en el abdomen lo más rápido posible. Todo preparado por un entrenador que es ademas nutricionista y tiene varios años de experiencia.
Te dejo con más videos motivadores por un entrenador amigo de New Jersey.
Estos son de Pete Isip de Krank Systems en Nj. Pete abrió su segundo gimnasio en New Jersey, aquí puedes ver más información… New Jersey Gym
Aqui puedes ver personas entrenando en su gimnasio…
Aqui vez el resto de la familia de Krank
Espero que te tengas una gran motivacion por seguir entrenando y espero poder seguir con mas informacion sobre este tema.
Hasta la proxima.
Rick
De regreso al blog, a Puerto Rico y a seguir adelante trabajando fuerte como siempre.
Parece que el cambio de temperatura o algunas personas en el avión me enfermaron porque estuve enfermo por más de 10 días. Algo que es bien raro en mí.
Es que hace unas semanas estuve en New York y New Jersey reunido con varios entrenadores y no tan solo aprendí varias cosas, también me obligaron a crear más cosas.
La primera es una página de facebook la cual puedes ver en el siguiente enlace:
El tema es bajar de peso sin utilizar metodos peligrosos como cirugia, pastillas, suplementos y estimulantes. Solo con ejercicio y buena alimentacion como siempre lo he recomendado. Espero que la pagina te guste, he visto que se pueden hacer concursos y premios usando paginas de facebook, asi que estare considerando eso para el futuro. Gracias por tu apoyo…
Y lo segundo es crear más contactos con entrenadores hispanos. La verdad es que a pesar de que estudie con varios entrenadores que conozco, son pocos los que publican contenido online o se dedican a entrenar personas y me gustaría saber si algún entrenador le gustaría publicar contenido aquí en el blog.
El contenido será evaluado por mí, debe ser original y de valor, no puede contener recomendaciones ilegales como promoción de productos fraudulentos, utilización de esteroides o suplementos ilegales o peligrosos (si lees el blog, puedes tener una idea de qué tipo de contenido es el que busco), envíame un mensaje, uno o dos artículos o videos e información para presentarte como autor (si ofreces servicios de entrenamiento, envíame la información que se necesita para que una persona te contacte y de donde eres).
Ahora vamos a la información.
Numero 1: Te presento a Jemand
El es un entrenador en el área de New Jersey con experiencia como fisiculturista y se dedica en estos momentos a entrenar féminas en el área de NJ. Aquí puedes ver más información. NJ EZE Fit Bootcamp
A continuacion un video donde el habla sobre la importancia de comer los carbohidratos correctos y comer alto en proteínas.
Esta es la fórmula que el utiliza con los carbohidratos.
- Si consumes 300 gramos o mas de carbohidratos al dia, vas a aumentar de peso y la mayoria en grasa.
- Más de 200 gramos de carbohidratos para aumentar masa muscular
- Entre 150-200 gramos de carbohidratos para aumentar musculo, menos grasa pero no mucho peso.
- Entre 50-100 gramos de carbohidratos para perder grasa
- Entre 50 gramos o menos de carbohidratos para marcar (no es recomendado a largo plazo)
Como puedes ver es algo mucho más simple que contar calorías. Ahora vamos a ver la cena que el cocino. Esta cena es para cenar después de entrenar, por eso contiene bastantes carbohidratos. También puede ser utilizada si quieres aumentar masa muscular.
La cena contiene 44 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteína y 1.5 gramos de grasa.
El no utiliza aceite para cocinar ya que el equipo que el utiliza para cocinar no lo requiere. Si necesitas usar algún tipo de aceite como aceite de oliva o de coco para cocinar, Jemand recomienda que reduzcas los carbohidratos para mantener las calorías en un nivel óptimo.
Estos son los carbohidratos que el utilizo en la comida:
- Batata
- Pimientos
- Zanahoria
- Brocoli
- Zucchini
- Maiz
Proteina: Pechuga de Pollo lo cual es bajo en grasa, si comer cadera o muslos de pollo, la grasa es un poco mas.
Aquí está el video:
Ahora vamos al entrenamiento con objetos inusuales. Mi amigo Zach Even-Esh de NJ autor de Underground Strength System , el cual conozco desde hace varios años y es el organizador de esta reunión. Aquí tienes un video donde Zach y DC (David Claiborne) de Genesis Athletic Performance en Houston TX, entrenan usando una mezcla de entrenamiento de fisiculturista “bodybuilding” con entrenamiento de “strongman” usando objetos inusuales.
Aquí el video:
Zach le gusta utilizar varios métodos en sus rutinas. Utiliza ejercicios de peso corporal como ejercicios con objetos raros y ejercicios tradicionales. Su énfasis es en tener una mente fuerte y levantar pesos altos para tener musculo que no tan solo se ve bien, si no que también ejecute bien (en caso de que los necesites usar).
Es por esto que tanto Zach como DC entrenan atletas de varios deportes.
Espero que esto te ayude a mantenerte motivado y a no tener miedo de intentar nuevos métodos de entrenamiento. Las pesas y los gimnasios son solo el comienzo y solo tocan una parte de lo que es el entrenamiento.
Próximamente escribiré más sobre otros entrenadores. Me gustaría saber qué opinas de esto. ¿Crees que es una buena idea continuar escribiendo en el blog sobre diferentes métodos de entrenamiento y otros entrenadores? O ¿Crees que debo seguir creándolo todo yo?
Por el momento solo conozco entrenadores en los Estados Unidos dispuestos a compartir contenido. Me gustaría encontrar entrenadores hispanos que quieran compartir su conocimiento con el resto de la población.
Hasta la próxima…
Rick
El 2011 comenzó, yo ya entrene 2 veces y hoy entreno por 3ra vez. No han sido muy intensas ya que estoy en recuperación de fiestas. Como dice una de mis amigas entrenadora, es más importante lo que se come entre año nuevo y navidad que lo que se come entre navidad y año nuevo. Ella me convención de romper la dieta con eso jaja, pero ahora si vamos a tomar las cosas en serio.
Con un nuevo enfoque, energías recargadas y metas positivas en frente, en todo momento.
“Si el proceso es doloroso, es importante concentrarse en la meta y no en el proceso.”
Si tienes hambre – piensa en el vestido o en cómo te veras cuando pierdas esa grasa adicional que tienes acumulada en el cuerpo. Si tienes cansancio, piensa en la energía que vas a tener al mejorar tu condición física, o en las felicitaciones que vas a recibir cuando vean tu transformación en unos meses.
Aquí tienes unos consejos para comenzar el año por si no has encendido los motores para ser más activo y saludable.
1. Concéntrate en tener acciones que te permiten obtener un progreso diario y piensa en resultados futuros. Tener progreso aunque sea pequeño es más importante que tener resultados al instante. Sin embargo pensar diariamente en el resultado final para el futuro te ayuda a mantenerte motivado. Utiliza una foto o imagen de una revista para motivarte a entrenar. Tener una meta y quedarte corto es mejor que no tener una meta y no comenzar a moverte.
También toma una foto tuya cada dos semanas. Compáralas cada 12 semanas para que veas los cambios
Foto gracias a Elite FTS
en tu cuerpo. Esos cambios no los notaras en el espejo diariamente, pero con las fotos vas a ver cambios reales, especialmente cada 8 a 16 semanas.
2. Ten una meta específica con fecha y medidas específicas que puedas evaluar. Escribe tus metas para cada 8 semanas en el calendario. ¿Qué medidas para la fecha deseas alcanzar? Luego de las 8 semanas, repites el proceso. Al final del 2011 veras un progreso increíble. Tengo un cliente que comienza el 2011 pesando 73 libras menos que en el 2010 y va a seguir hasta perder las últimas 25 libras que le quedan en los próximos 6 meses.
Escribe – Tu peso actual – Tu peso meta – Fecha de comienzo – Fecha final.
Usa una pérdida de peso aproximada de 1 a 3 libras por semana o 0.5 a 1.5 kilos por semana como referencia para la fecha final. Usa un mínimo de 8 semanas y un máximo de 16 semanas por cada meta.
Tus resultados serán 75% mejor con usar una meta específica. Ya que evitas ese periodo luego de 3 semanas donde el 60% de las personas dejan de hacer ejercicio y comienzan a romper la dieta. No caigas en el abismo de la negatividad y dejadez del resto de las personas. Se diferente – se un campeón o campeona.
3. Si vas a comenzar a hacer ejercicios – Practica, No Entrenes Todavia. Esto se lo digo a mis clientes siempre al comenzar ya que la mayoría encuentra dificultad al hacer ejercicios con y sin pesas. Practica el ejercicio y cuando lo domines entonces entrenas. No le huyas a ejercicios porque son complejos o difíciles, solo practícalos y eventualmente lo que era difícil se convierte en algo fácil.
Aprender es incomodo, es consciente y toma tiempo de trabajo y descanso. Pero la recompensa de aprender algo nuevo es invaluable y es para el resto de tu vida gracias a la memoria muscular. Un ejercicio que practicas y aprendes en unos días o semanas te puede servir por décadas.
4. Planifica – esto solo toma unos minutos y si no lo haces las consecuencias son mortales para tu meta. Si tú no planificas tu día, lo que vas a comer y no sigues un plan de entrenamiento, no vas a tener dirección y cualquier otra persona o evento va a determinar lo que haces.
“No planificar es regalar el control de tu vida a la primera persona que te pide algo.” Créeme, esto nos afecta a todos.
- Planifica tus rutinas, combina ejercicios que sabes hacer con ejercicios que no sabes hacer para que puedas practicarlos.
- Planifica tus días de descanso, realiza estiramientos, masajes, mucha hidratación y consume menos calorías ya que no las necesitas en este día tanto como en el día de entrenamiento.
- Planifica y anota lo que lograste completar y lo que no lograste completar, así puedes hacer modificaciones para tu próximo plan. Escribe como te sentiste, que salió mal, que salió bien, porque y como mejorarlo.
Esto solo toma unos minutos, apaga la TV, apaga el celular, antes de acostarte a dormir o mientras hay comerciales (si no quieres perderte la novela o las noticias) se proactivo con tu tiempo. Tenemos muchos estímulos negativos en la vida y al escribir tus planes y revisarlos podemos obtener un estimulo positivo aunque sea un poco incomodo. Hace gran diferencia.
5. Evalúa al menos cada 2 a 4 semanas para cambiar tu dirección o seguir el plan. Cada dos semanas evalúa como te sientes en cada ejercicio y determina si debes aumentar la intensidad (aumentar peso, reducir el descanso, aumentar las repeticiones o cambiar a un ejercicio más difícil).
Cada 2 semanas analiza tus resultados y tu dieta diaria para realizar los cambios necesarios por los próximos días (aumentar las calorías o macro-nutrientes “proteínas, grasa, carbohidratos”, reducir calorías o macro-nutrientes o seguir el plan que ya estas siguiendo porque te funciona). Recuerda que si no evalúas no sabes que funciona y que no funciona.
Este es el mes donde todo el mundo quiere hacerlo todo a la vez, pero comienzan sin un plan, sin evaluar resultados y sin paciencia para aprender ejercicios. Si durante los pasados años no has seguido ningún plan y no te has propuesto metas especificas con fecha de logro; ¿Crees que si intentas algo diferente, vas a obtener resultados diferentes?
Yo creo que sí. Ya que “Hacer lo mismo, esperando resultados diferentes es una de las definiciones de locura.”
Que tengas un feliz 2011 lleno de cosas nuevas y buenas, retos para alcanzar, cambios positivos y más productividad.
Gracias por leer
Rick
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En la parte anterior mencione que iba a hablar sobre las estrategias para entrenar el abdomen que utilizo en las rutinas. Aqui puedes ver las partes anteriores:
Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 1
Estrategias para Quemar Mas Grasa Parte 2
Primero que nada quiero que tomes en consideración que estas estrategias son solo un complemento a los circuitos metabólicos utilizados en las partes 1 y 2 de esta serie. Debido a que el tema de los abdominales y la grasa en la barriga es uno extenso (Hay varios libros dedicados solo a este tema) voy a mantener esto corto y directo al punto.
Yo he encontrado que hay 3 maneras efectivas de entrenar el abdomen.
1. Dentro de la rutina – dentro de los circuitos metabólicos o usando un ejercicio que a pesar de que trabaja un grupo muscular, también requiere de una gran activación abdominal. Ejemplo de estos ejercicios:
Sentadillas regulares o frontales con la barra (si no usas tu abdomen, tu espalda sufrirá) Si haces la sentadilla frontal, sentirás tu abdomen contrayéndose o no podrás bajar a menos que tengas un abdomen fuerte.
Remo con Mancuernas (Un abdomen débil equivale a una mala forma en este ejercicio y los otros) Si haces muchas repeticiones con un peso alto y buena forma que solo puedas hacer de 8 a 10 reps pero intentas 12, vas a sentir tus oblicuos (abdominales a los lados) activados durante este ejercicio. Esto no funciona con un peso menor a 20 libras, de hecho yo lo siento usando una mancuerna de 75 libras o mas.
Flexión de Bíceps con la Barra y De Pie (Es increíble como una persona, que usa una correa para la espalda para caminar por el gimnasio me dijo que hacer este ejercicio de pie es malo para la espalda, mi respuesta – No si sabes usar tu abdomen). Todo ejercicio que requiere tener peso en las manos mientras estas de pie, va a trabajar tus abdominales, trapecios y antebrazos.
Peso Muerto (Todas las variaciones) Este ejercicio requiere practica y mucha contracción abdominal. Si quieres una cintura pequeña y unos glúteos, piernas y hombros que moldean tu cuerpo de una manera sexy, este ejercicio y sus variaciones son obligación.
Sin embargo tengo algunos ejercicios que trabajan el abdomen de una manera mas avanzada y secreta. Nadie pensaría que hacer Press de Pecho con 1 Sola Mancuerna trabajaría tu abdomen de una manera fuerte. Inténtalo con la mitad del cuerpo en el aire (La mitad del cuerpo con la mancuerna esta en el aire y la mitad del cuerpo sin la mancuerna en el banco). Hay mas…pero esos los dejo para otro dia por ahora intenta ese y me cuentas como sientes tu abdomen.
2. Con ejercicios de Activación y ejercicios de Concentración. Aquí es donde uso ejercicios que se concentran en la activación de los músculos del abdomen. Ejercicios como “Planks” o Planchas y ejercicios como abdominales concentrados hechos lentamente, respirando profundamente y con mucho control. Estos los puedo usar dentro de la rutina o en un circuito específico (Circuito Abdominal).
En el circuito abdominal me gusta combinar los de activación con los de concentración. Esto te ayuda a contraer tu abdomen correctamente y proteger tu cuello y espalda. De 3 a 6 ejercicios con 8 a 15 repeticiones en ejercicios de concentración y de 10 a 90 segundos de activación.
Mike en “La Verdad de los Abdominales” utiliza estas dos, junto a toda la información sobre nutrición adicional.
3. Mi Arma Secreta, combino ejercicios cardiovasculares o de calistenia con ejercicios abdominales. Los uso para crear lo que le llamo “Cardio Abdominal”. Perfecto para cuando no quieres levantar mucho peso, o entrenar muy fuerte, pero si quieres hacer algo que te ayude a incrementar tu metabolismo y trabaja tu abdomen.
Solo necesitas 2 ejercicios, aunque puedes usar más de dos para aumentar la variedad y evitar la monotonía. Aquí te doy la receta que más me gusta.
- Primero un ejercicio de calistenia o cardio como saltar cuica o jumping jacks.
- Segundo un ejercicio de activación como planchas.
- Tercero un ejercicio de calistenia (puede ser el mismo al anterior o uno diferente).
- Cuarto un ejercicio de concentración como crunches o levantamiento de piernas.
- Quinto termino con un ejercicio de calistenia (igual al anterior o diferente).
Repito el circuito de 3 a 5 veces usando los mismos ejercicios o cambiando los ejercicios para enfocarme en diferentes áreas del abdomen. La cantidad de repeticiones en los ejercicios abdominales es similar a la estrategia 2. La cantidad de repeticiones en ejercicios de calistenia varía entre cada persona, de 8 a 12 para principiantes, de 15 a 25 para intermedios y de 30 a 50 para personas avanzadas en muy buena condición física.
¿Tengo que hacer todo esto para marcar mi abdomen? No, pero debes escoger la número uno y entre las últimas dos solo escoge una a la vez.
También puedes usar la 2 o la 3 si haces una rutina tradicional en el gimnasio donde trabajas solo uno o dos músculos por día. Te recomendaría la 3 para los días que no haces piernas y la 2 para los días que haces piernas.
¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el abdomen? Yo personalmente lo haría de 1 a 2 veces, sin embargo un circuito de Cardio Abdominal una o dos veces adicionales por semana puede ayudar a algunas personas que necesiten trabajo adicional.
Yo sobre-entreno mi abdomen con facilidad porque utilizo muchos ejercicios que lo trabajan. Es por eso que solo los entreno de 1 a 2 veces por semana. Algunos de mis clientes entrenan su abdomen de 2 a 3 veces por semana, como mucho 4 veces por semana. Hay que tomar en consideracion el programa completo a la hora de decidir cuantas veces por semana te vas a concentrar en algo especifico, lo mismo lo hago con brazos, hombros, espalda y piernas para algunos de mis clientes.
¿Por qué no mejor hago solo cardio (correr) y abdominales? He escuchado que solo tengo que hacer eso…
Primero quiero decir que ese es el concejo que mis clientes reciben siempre. No sé porque, cuando una persona dice que bajo 30 o 40 libras con ejercicios de fuerza con y sin pesas, usando circuitos metabólicos y una nutrición estratégica, la respuesta de muchos es “Ah, pero si solo haces cardio (corriendo) y abdominales vas a marcar el abdomen, eso es lo único que tienes que hacer para perder grasa.”
Si eso funcionara, yo no tendría trabajo. Otra cosa interesante es que las personas que lo hacen son los que buscan suplementos o una píldora mágica ya que no puede ser que lo que están haciendo no está funcionando. Según ellos es que necesitan un suplemento.
Solo tengo un consejo si esa es tu pregunta: Hazlo, si te funciona, felicidades, si no te funciona intenta algo diferente. No se puede obtener resultados diferentes realizando lo mismo todo el tiempo. Hablo en serio, si no vez resultados en 3 a 4 semanas, cambia la estrategia.
En el próximo hablare sobre nutrición…
Recuerda que la nutrición te permite obtener resultados o evita que tengas resultados, así que toma nota de todo lo que comes y reconoce que alimentos te ayudan y que alimentos no te ayudan. La razón por la cual no pongo la nutrición como lo más importante es porque no quiero dar la impresión de que dieta es lo único que necesitas. Hacer dieta sin ejercicio es como conducir un automóvil con solo 2 de las 4 ruedas, puedes poner una al frente y una atrás pero no vas a poder ir en la dirección correcta a la velocidad que quieres. Lo mismo aplica al hacer ejercicio y comer de más.
A nadie le gusta ir en contra de sus propias metas, sin embargo somos criaturas de hábito, creamos malos hábitos y luego no queremos cambiarlos. Bueno es hora de cambiarlos por cosas que funcionen.
En la próxima y última parte voy a hablar sobre lo que he encontrado que es más efectivo en el mundo real, lo que he encontrado ser efectivo pero no fácil de aplicar al mundo real y lo que ha probado ser efectivo la investigación. Tratare de no ser muy cientifico.
Espero que estés disfrutando de esta serie de artículos para tomar acción en el 2011. O mejor aún, tomar acción desde hoy, después de todo falta más de una semana todavía para el 2011. ¿Por qué no comenzar con circuitos metabólicos y circuitos abdominales hoy?
Hasta la próxima
Rick
No se permite el 
