Llevo varios meses sin escribir aquí en el blog y por eso le pido disculpas a todos mis lectores. Varios problemas personas han requerido de mi total atención y tiempo, lo cual me ha dejado con muy poco tiempo para entrar a internet.
En este post voy a dar un paso a atrás para explicar ciertos fundamentos necesarios para poder perder grasa más rápido. Una de las preguntas más comunes que recibo es como se puede perder grasa y la verdad es que es más simple de lo que muchos llamados expertos te quieren hacer creer.
Primero quiero explicar que hay una diferencia entre perder grasa rápido y perder grasa lento. La mayoría de las personas quieren saber cómo perder grasa rápido, pero no están dispuestos a poner el esfuerzo y la dedicación que requieren. Si tú eres una de estas personas no te debes sentir mal, simplemente debes entender que lo ha tomado meses o años de trabajo fuerte comiendo de más y viviendo una vida sedentaria no se va a eliminar en unos días.
La verdad es que perder grasa es una guerra con múltiples batallas. Cada batalla es más difícil, pero después de cada batalla eres más fuerte, lo cual es importante para poder seguir y ganar la guerra.
Ahora basta de hablar de batallas y guerras y vamos a hablar sobre perder grasa.
Principio #1 – Debes mantener tu metabolismo Feliz.
Hacer dieta puede afectar tu metabolismo tanto positiva como negativamente. Lo que sucede es que una restricción de nutrientes importantes pueden reducir la producción de hormonas importantes para perder grasa. La mejor estrategia para evitar esto es tener variedad de alimentos altos en nutrientes.
Comer menos calorías es importante, pero he encontrado que al utilizar alimentos altos en fibra, proteína y grasas saludables, tu apetito se reduce grandemente lo cual te ayuda a consumir un numero bajo de calorías.
Si tu alimentación diaria es alta en azúcar, alimentos artificiales o es monótona (solo consumes un tipo de nutriente). Tu cuerpo te va a exigir más comida porque no satisfaces sus necesidades nutricionales.
Principio #2 – Debes crear un déficit calórico
La mayoría de las personas intentan hacer trampa a este principio. Por eso, la mayoría de las personas no consiguen resultados permanentes. Muchos piensan que puedes tomarte una pastilla, comerte un pedazo de pastel y bajar de peso mientras vez televisión.
Si alguien lo ha logrado entonces necesita donar su cuerpo a una investigación junto con la pastilla porque ha descubierto el equivalente a la fuente de la juventud.
En fin – Lo mejor que puedes hacer es… “Comer Menos.”
Sé que no suena excitante o espectacular como tomar una pastilla pero el que lo hace, obtiene resultados.
Ah y por favor no me digas que eres de esas personas que no comen y engordan. Si eres de esas personas entonces tu sangre puede curar el hambre mundial. Perdona el sarcasmo pero increíblemente varias personas me han mencionado que engordan sin comer. Sin embargo comen más que un atleta de alto rendimiento. La diferencia es que solo comen una o dos veces al día, pero cuando vamos a los números, la cantidad de calorías es increíblemente alta.
Resumen – Comiendo 3,500 calorías al día no vas a perder grasa. Si quieres perder 10 libras de pura grasa, debes crear un déficit de más de 35,000 calorías en el periodo que quieras perder las libras.
Nota Aclaratoria – Digo más de 35,000 calorías porque el cuerpo utiliza calorías de diferentes fuentes. Otra cosa es que para perder 10 libras de pura grasa vas a tener que perder unas 15 a 20 libras de peso debido a la perdida de agua que ocurre simultáneamente.
Consejos para este principio:
A. Come menos cantidad de comida. Mide las Porciones de los alimentos que consumes.
B. Concéntrate en quemar la mayor cantidad de calorías diariamente. Entrena usando ejercicios de fuerza – con o sin pesas y utiliza algun tipo de entrenamiento de intervalo.
C. Solo preocúpate por tus acciones, si, esas que puedes controlar… Como lo que ingieres diariamente y cuanto te mueves diariamente. Los resultados llegan cuando menos lo esperas y quienes los notan son tus amistades y familiares que no te ven diariamente.
Principio #3 – Debes preparar tu plan combinando una dieta que puedas hacer y los ejercicios más efectivos para maximizar tus resultados.
Muchos me preguntan… ¿Qué es más importante? ¿Dieta o Ejercicio?
Aquí mi explicación sencilla, graciosa (al menos para mí), triste (para algunos, yo he estado ahí) y sarcástica…
Si haces dieta solamente. Te estás torturando para perder masa muscular, tener menos energía y terminar con un metabolismo más lento. ¿Quién rayos quiere eso? Después suben en la mitad del tiempo dos veces lo que perdieron.
Si solo haces ejercicio. Vas a estar perdiendo tiempo que pudo haber sido efectivo. Imagina ir al gimnasio por 6 meses sin ver nada de resultados. Son 6 meses que pudiste haber utilizado efectivamente para tener unos súper resultados. Y hay algunos que terminan más grande de lo que estaban antes, entonces le echan la culpa a las pesas o la rutina cuando la culpa es de la mano que pone la comida en la boca y de la mandíbula que la mastica.
Tú esfuerzo y dedicación va a determinar tus resultados. Si haces el mínimo, tus resultados serán lo mínimo.
Aquí es donde pierdo muchas personas. Por lo general el miedo los domina, miedo a ser diferente, miedo a que familiares o amistades se burlen por comer diferente, miedo a intentar métodos nuevos de entrenamiento o simplemente una actitud de rendirse cuando las cosas son difíciles.
Es donde me dicen, pues solo voy a hacer X o Y cosa y ver qué pasa. 3 semanas después ni me contestan o me dicen “No he podido comenzar”.
Si vas a llevar contigo algo hoy me gustaría que fuera lo siguiente…
Nuca va a ser el momento perfecto para comenzar. Pero si comienzas hoy estas un paso más adelante que todo el mundo aunque no todo esté listo o sea perfecto.
Si quieres ver qué Tipo de Entrenamiento te ayuda a quemar más calorías visita la siguiente página…
Entrenamiento para Perder Grasa
Principio #4 – Elimina toda posibilidad de aumentar peso.
Si quieres perder grasa rápido debes ser firme, contigo, con tu familia y con tus amigos. Y si nadie te apoya, es simplemente porque ellos no lo pueden hacer así que tu responsabilidad es demostrarle que tu si puedes.
Yo he tenido mis batallas con amigos porque me dicen “Solo una cerveza, eso no te va a hacer nada.” Yo simplemente digo… “No puedo ahora porque me estoy preparando para bajar peso rápido y eso me lo impediría, ¿Tu quieres tener la culpa de que yo no pueda lograr mi meta? No te preocupes que en unas semanas yo me tomo una cerveza contigo y yo la pago, pero hoy no puedo.”
Ya mis amigos saben y a pesar de que es difícil para mí resistir la tentación ahora ellos me preguntan si estoy bajando de peso o no antes de ofrecerme una bebida alcohólica. Sé que este ejemplo es solo uno de cientos y si no miles de posibles situaciones, pero debes tener claro tus prioridades.
Si quieres perder grasa rápido, eso requiere una acción, y si quieres perder grasa pero no muy rápido, eso requiere una acción distinta.
Principio #5 – Debes mantener o Aumentar tu masa muscular.
Digo aumentar porque la mayoría de las personas sedentarias tienen un déficit de masa muscular y aunque no lo quieran, al hacer ejercicio, van a aumentar un poco de masa muscular libre de grasa para poder moverse y tener más vida.
En ocasiones me refiero a la masa muscular como tejido vivo, tejido activo, algo que está constantemente en movimiento, utilizando energía, y ayudándote a ser más saludable. No me refiero a la masa muscular excesiva como la de un competidor de fisicoculturismo, eso toma años de trabajo y dedicación y en ocasiones muchos de ellos utilizan esteroides, pero eso es otro tema y ha sido probado que no es bueno para tu salud.
¿Por qué la masa muscular es necesaria?
Musculo = Metabolismo
Primero – Porque es sexy… En las féminas la masa muscular te las curvas perfectas para que tu cuerpo se vea como el de una modelo. En los hombres…bueno solo hay que ver a varios de los artistas favoritos y se puede ver que su masa muscular es proporcional a su cuerpo.
Segundo – Una vez llegas a tu meta, es muchísimo más fácil mantener tu peso porque tu metabolismo es mucho más rápido.
Tercero – Eliminaras la flacidez, celulitis y te sentirás más fuerte que nunca. Créeme tu autoestima te lo agradecerá.
Nota Adicional – Si aumentas mucho en masa muscular, simplemente reduces tu ingesta calórica y utiliza ejercicios de peso corporal en lugar a ejercicios de pesas. Así tu cuerpo se mantiene en balance porque la sobrecarga no es mucha y mantienes un cuerpo atlético y tonificado.
Espero que estos consejos te ayuden y recuerda que muchas personas no comienzan a querer ser activas porque piensan que es muy difícil, pero los que comienzan se dan cuenta de que es posible y que lo pueden lograr.
Hasta la próxima…
Volvere con una rutina sorpresa ; )
Tu Entrenador Rick
Aqui estoy de vuelta a escribir pero con un poco de dolor de garganta. Luego de estas ultimas semanas llenas de trabajo y entrenamiento fuerte necesito recargar un poco las baterias. Es por eso que quiero hablar sobre la recuperación.
La recuperación es uno de los elementos menos hablados en el campo del entrenamiento. Sin embargo es uno de los más importantes. Muchas veces no se obtienen buenos resultados o hasta se pierde progreso y no sabemos que es. Que nos falta, que estamos haciendo mal o simplemente perdemos la fe en el entrenamiento y la nutrición que llevamos porque no vemos resultados.
En la mayoría de los casos de personas que ya tienen experiencia entrenando, la recuperación es algo olvidado y no es hasta que dejan de ver resultados o que sienten alguna molestia o sufren de alguna lesión, que estas personas comienzan a ver los resultados de una mala recuperación.
Nota que hablo de personas que ya tienen experiencia entrenando, pero toda persona que está comenzando puede también recibir grandes beneficios de ciertas técnicas de recuperación. Espero que esta información te ayude a lograr tu meta más rápido de lo que tardarías normalmente.
Primero vamos a ver porque es tan importante.
1. Si puedes evitar una lesión futura, puedes aumentar tu progreso en el futuro. Una persona que se lastima por falta de una buena recuperación termina reduciendo su progreso y en la mayoría de las ocasiones dando un paso atrás.
El tiempo que se pierde en el periodo de tratamiento de alguna lesión, el tiempo que toma regresar a un 100% de condición física y el tiempo que te toma recobrar lo que perdiste por la lesión es tiempo que pudo haber sido utilizado para progresar, para mejorar en tu entrenamiento, para intentar nuevos ejercicios, y para ver mejores resultados.
2. Reducir el Estrés. El estrés es una de esas cosas que ahora nos estamos dando cuenta que nos afecta en varios aspectos de nuestra vida. Nuestra relación intima, y nuestras relaciones con amistades, familiares y profesionales son afectadas por nuestra capacidad para controlar el estrés.
He hablado anteriormente sobre como una hormona que tu cuerpo produce para manejar el estrés (llamada cortisol) es causa de acumulación de grasa, utilización de musculo como energía, y también es relacionada otras condiciones que afectan tu salud. Tu cuerpo produce mas cantidad de esa hormona para que puedas sentirte mejor en momentos de mucho estres pero las concecuencias de su produccion no son beneficiosas a largo plazo y en exceso.
Las tres mejores maneras de reducir tus niveles de cortisol son:
A) Entrenamiento con Resistencias (pesas, bandas elásticas, Kettlebells, etc.)
B) Una Nutrición Natural y Alta en Proteína y Grasas Saludables
C) Tener 8 Horas o más de Sueño sin interrupción. (Si solo tienes 7 como yo, no te preocupes, puedes tener una siesta durante el día)
La más importante que no muchas personas entienden y que yo le tendría que dedicar un post completo solo para explicarla bien, es simplemente manejar el estrés. Después de todo no podemos controlar todo lo que nos pasa, pero si podemos controlar nuestra reacción a ciertas cosas.
A veces pensamos que un problema es algo grande y dos días después no lo recordamos. Sin embargo tu reacción inicial fue una de pánico, pero en realidad no era tan importante como pensabas en ese momento específico. A veces tenemos que darnos tiempo para analizar nuestras emociones y reacciones a diferentes situaciones.
¡Cuídate de los vampiros de energía positiva! A veces escucho una persona por 20 minutos y me siento más cansado que cuando entreno. Eso son los vampiros de energía positiva, absorben tu energía con solo expresarse.
Puedes implementar tecnicas de meditacion, escuchar musica para relajarte o algun audio que te de motivacion y energia positiva para asi manejar el estres de todos los dias.
Pero voy a seguir hablando sobre la recuperación ya que de la energía puedo hablar otro dia.
Métodos para Aumentar Tu Recuperación.
1. Ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad tiene su lugar y es porque no se puede dar el 110% sin tener una recuperación apropiada. Cuando tomas un descanso de tu entrenamiento intenso es bueno que realices alguna actividad física de baja intensidad. Esto aumenta el fluido de sangre en tus músculos lo cual ayuda a eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo para que se recupere.
2. Hielo al finalizar una sesión de entrenamiento intenso. El hielo es una de las técnicas más subestimadas en el campo del ejercicio. Normalmente solo se utiliza para reducir la inflamación en una lesión. En mí tiempo entrenando atletas de alto rendimiento aprendí que ellos (que entrenaban varias veces al día de manera intensa) siempre aplicaban hielo a sus articulaciones como (rodillas, hombros, codos y tobillos) al finalizar cada sesión. Algunos se sumergían en agua bien fría (con hielo) por unos minutos 3 veces en semana.
Esto simplemente se utiliza para reducir la inflamación en las articulaciones y músculos y para acelerar el proceso de recuperación en combinación con el método #1 arriba. Eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo.
Así que aplica hielo por 10 a 20 minutos en tus rodillas después de correr o practicar algún deporte que requiera correr o saltar, y en tus hombros después de levantar pesas. Luego de unas semanas te garantizo que vas a notar una gran diferencia.
3. Masaje. En cuanto a masajes yo no soy un experto, pero si aprendo algo nuevo cuando puedo. Y no se cuantos tipos de masajes existen ya que siempre veo uno nuevo, pero si se que la aplicación de presión en dirección de las fibras musculares a ciertas partes del cuerpo para eliminar “nudos” es una de las mejores maneras de aumentar tu rendimiento y recuperación.
Yo utilizo masaje personal y también utilizo un artefacto llamado “Foam Roller” lo cual es una de las mejores cosas que tengo para eliminar nudos musculares y así mejorar la calidad de mis fibras musculares. Es una de mis herramientas favoritas. Esto no se trata de algo estético, simplemente es algo que mejora la ejecución durante tu entrenamiento porque te ayuda a tener una mejor calidad en la “facia” (una de las membranas) de los músculos que están en una tensión innecesaria que puede crear un desbalance en tu contracción muscular.
Al principio duele un poco pero luego te acostumbras.
4. Estiramiento Muscular. El estiramiento muscular ayuda a reducir la tensión en exceso causada por un entrenamiento intenso. Por eso es recomendado e importante realizarlos al finalizar cada rutina. Pero yo también los recomiendo en días que no entrenas ya que son una buena manera de liberar la tensión y relajarte. Sigue siendo un tipo de actividad física corta y de baja intensidad.
El estiramiento no debe doler, solo debe molestar un poco y debe molestar en el musculo, no en la articulacion.
5. Finalmente pero no menos importante es La Nutrición. Si, tener una buena nutrición es parte de tu recuperación. Aquí no voy a hablar sobre cantidad de comidas o cantidades de calorías que debes comer. Porque pienso que en una buena nutrición para tener una buena recuperación, es mucho más importante la calidad de tus comidas.
Todavía la dieta de muchas personas es dominada por químicos o por alimentos que han ido procesados y su composición natural alterada para que duren más y así se puedan vender antes de que se dañen.
Diferentes reglas que puedes seguir en la selección de alimentos para que te den nutrientes necesarios para una recuperación óptima son las siguientes:
1. Mientras menos ingredientes tenga el alimento, menos químicos tiene.
2. Debes poder pronunciar los ingredientes de alimento que consumes.
3. Orgánico, es mejor que lo artificial. Entiendo que muchas veces no se puede comprar todo alimento orgánico, pero si planificas tu presupuesto se puede obtener algunas cosas orgánicas sin vaciar tu bolsillo. En fin, una fruta sigue siendo mejor que una barra de chocolate.
4. Si comes mucho fuera, simplemente come menos. La verdad es que no tenemos que comer más de 1,000 calorías 3 veces al día, sin embargo este es el caso de muchas personas. Incluyendo personas que están tratando de bajar de peso. Por eso el mejor de todos los consejos si no sabes donde comenzar es el siguiente…
Comienza un diario de comidas y escribe como te sentiste después comer.
Es bien simple. Esta técnica la aprendí de Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento.
En una hoja de papel dentro de una libreta o diario; Trazas una línea vertical dividiendo la pagina en dos. En un lado escribes lo que comiste y a qué hora lo consumiste. En el otro lado escribes como te sientes y a la hora en que te sentiste diferente.
Vas a notar una relación entre lo que comes y como te sientes si haces esto por varias semanas. No es algo que tienes que hacer por siempre ya que en unas semanas vas a ver qué comidas de hacen sentir inflamado, cansado y con hambre. Y también vas a ver qué comidas te hacen sentir delgado, con energía y con menos hambre durante el día.
Así puedes crear una dieta perfecta para ti, al eliminar comidas que no te hacen sentir bien. Pero la única manera de saberlo es al tomar nota, porque somos humanos y nos olvidamos de ese chocolate que nos comemos de camino a la casa cuando salimos del trabajo. Esto es un ejemplo, yo me como una o media manzana o si tengo mucha hambre me preparo una batida de proteina de vainilla con media manzana y poco de canela.
Espero que esta información te ayude, se que el post es algo largo y es que todos los elementos son importantes. No es simplemente hacer ejercicio y dieta, es encontrar que funciona mejor para ti y la recuperación es algo que no se considera como algo que se debe hacer hasta que es muy tarde.
Que tengas una buena semana, un día fabuloso y espero escribir más contenido para seguir motivándote a ser más saludable y mejor cada día.
Sé que dije que iba a tener una rutina avanzada para antes de que el mes de enero terminara y la verdad es que no cumplí con mi palabra. Es por eso que aquí no tienes una, tienes tres. Mejor aún, tienes una semana de entrenamiento de cuerpo completo que te ayudara a perder grasa, maximizando tu masa muscular para conseguir una tonificación máxima, un Cuerpo Atlético.
Si alguna chica quiere aceptar el reto de tener un cuerpo bien pero que bien tonificado, puede intentar este programa también. Solo les recomiendo a las chicas que le añadan 2 repeticiones adicionales a cada serie del primer ejercicio de las rutinas 1 y 2. Si dice 5, haces 7. Esto lo hago por prevención, ya que la mayoría de las mujeres no tienen experiencia entrenando con cargas máximas o sub-máximas.
Vas a notar que cada entrenamiento tiene un enfasis. Esto te ayuda a enfocarte la parte mas intensa de tu entrenamiento a un movimiento, lo cual significa que la carga mas fuerte es para un grupo muscular grande. Esto crea un aumento en las hormonas que te ayudan a conservar y aumentar tu masa muscular.
Luego tienes unas superseries donde el enfoque esta en crear una demanda metabolica, utilizando parametros de hipertrofia para no perder musculo y en caso de que lo necesites, ganar un poco de musculo.
La tercera parte de cada rutina termina con algo de acondicionamiento. Esto es para maximizar la perdida de grasa, utilizamos complejos, circuitos o simplemente correr. En caso de que no puedas correr, puedes usar alguna maquina que elimine el impacto.
Este programa es avanzado, debes tener al menos 6 meses de experiencia ejercitandote con pesas y siempre recomiendo que aprendas a ejecutar cada ejercicio con una buena tecnica antes de hacerlos con un peso alto. Este entrenamiento no es para el que es debil de corazon, para el que habla mucho en el gym y tampoco para aquel que prefiere estar sentado por minutos en una maquina que trabaje solamente un musculo (eso es lo que se creen).
Bueno te dejo con las rutina y espero que las disfrutes.
Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia.
Tu semana será así:
Día 1 – Calentamiento – Rutina 1 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 2 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, baile, kickboxing etc.) – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje etc.)
Día 3 – Calentamiento – Rutina 2 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 4 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje, etc.)
Día 5 – Calentamiento – Rutina 3 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 6 – Descanso – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 7 – Circuito de Peso Corporal, Cardio, solo 10-20 minutos (Algo para sudar un poco sin castigar el cuerpo mucho) – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
EL trabajo de recuperación es simple. Aplica hielo en la parte más trabajada y/o vulnerable. Si trabajaste la parte inferior de tu cuerpo seria en las piernas o rodillas y si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, aplicas hielo a tus hombros y/o codos. Esto es trabajo preventivo y te ayuda a recuperarte más rápido para poder entrenar mejor en tu próxima sesión. El hielo se aplica por 10-20 minutos y de ser necesario 2-3 veces al día. Si no tienes ninguna molestia, aplícalo solo una vez al día.
No esperes a que algo te duela para utilizar hielo al finalizar tus rutinas, alguna practica de un deporte o correr largas distancias. Créeme que este detalle hace mucha diferencia en tu rendimiento atlético y tu recuperación.
Rutina 1 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Empujar)
1) Bench Press 3 series x 10, 8, 5, 3 reps
2) DB Chest Press o Press de Pecho con Mancuernas (2 semanas banco flat y 2 semanas inclinado) 4 x 12-15 reps
3) Superserie
3A) Remo Sentado con Cable (barra recta y agarre al ancho de los hombros) 3 x 12 reps
3B) Triceps Pushdowns (barra recta)3 x 12 reps
4) Superserie
4A) DB Shrugs Aguantando por 2 segundos arriba 3 x 12 reps
4B) Levantamiento Lateral “Lateral Raises” 3 x 10 reps
5) Complejo con la Barra 10 repeticiones en cada ejercicio (Deadlift, Row, Cleans, Pushpress, Squat)
Semana 1 lo haces 2 veces, semana 2 y 3 repites el complejo 3 veces y la semana 4 lo haces 4 veces.
Rutina 2 (Énfasis en la Parte Inferior)
1) Squats con La Barra 5 series x 10, 8, 5, 5, 5 reps
2) Super Serie
2A) Press Militar Parado con la Barra (Opcional con Dumbbells) 3 series x 10, 5, 5 reps
2B) DB Lunges Hacia Atras 3 x 8 reps en cada pierna alternando
3) Super Serie de Brazo
3A) Hammer Curl (Ambos Brazos) 3 x 8 reps
3B) DB Tricep Extension 3 x 8 reps
4) Deadlift 3 series x 5, 5, 3 reps
5) Correr una milla o 1,600 metros (Toma el Tiempo) Cada semana intenta correrla en menos tiempo. Si no puedes correr, usa una bicicleta o maquina elíptica por 20-30 minutos e intenta lograr más distancia en el tiempo que la usas cada semana.
Rutina 3 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Halar)
1) Pullups 3 x Max + 50% Esto significa que tomas el numero máximo que puedes hacer en una serie y le sumas la mitad para obtener el total de repeticiones mínimo que debes hacer. Ejemplo: Si puedes hacer 20 repeticiones como máximo en una serie de este ejercicio, el total de repeticiones de las 3 series debe ser 30 como mínimo, tú decides como dividirlas. Puedes hacer 3 x 10 o puedes hacer 20, 5 y 5 reps o puedes hacer 15, 10, 5 reps.
2) Superserie
2A) Pulldown (agarre invertido) 3 x 6-8 reps (Contando 3 segundos mientras extiendes los brazos)
2B) Arnold Press Modificado 3 x 10 reps
3) Superserie
3A) FacePulls 4 x 12-15 reps
3B) SB Leg Curl 4 x 12-15 reps
4) Circuito de Abdominales Repite de 3 a 4 veces
4A) Bicicleta 20 reps
4B) Crunches 20 reps
4C) Plank Lateral 45 segundos cada lado
Luego de terminar las cuatro semanas tienes tres opciones.
1. Tomar una semana de descanso. Solamente ser activo practicando deportes, alguna clase de baile, yoga, estiramientos o corriendo si te gusta.
2. En la semana numero 5, reduces el peso a la mitad (50%) en cada ejercicio. Trabaja más tu técnica, control y flexibilidad (prefiero llamarle movilidad) en cada ejercicio y no te preocupes por el peso.
3. En la semana numero 5, reduces el número de repeticiones y el número de series a la mitad.
Preguntas y Respuestas
1) ¿Qué calentamiento utilizo? Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia. Y también te recomiendo hacer una o dos series con un peso bajo (25-50% de tu peso máximo) antes de hacer las series de trabajo de cada rutina.
2) ¿No se cuanto peso levantar en series de 3-5 repeticiones porque siempre he hecho series de 8-12 repeticiones que debo hacer? Toma una semana para evaluar tu fuerza y capacidad sub-maxima en los ejercicios donde no sabes cuánto peso hacer. Durante esa semana apuntas el peso y el número de repeticiones que has logrado y así tienes una idea antes de comenzar este programa.
Tener paciencia y planificar son dos cosas necesarias para elevar tu nivel de entrenamiento.
3) ¿Cómo se cual es mi máximo de repeticiones en el ejercicio Pullups? Luego de haber calentado. Descansa por 2 minutos y realiza una serie de repeticiones máximas. Una vez no puedas flexionar tus brazos hasta un mínimo de 90 grados, las repeticiones no cuentan. Ese es tu máximo.
Intenta aumentar el número total de repeticiones cada semana de 1 a 2.
4) ¿Cómo progreso durante cada semana? Aumenta .5% a 1% del peso que levantas en los ejercicios de fuerza que no están en superseries (Excepto en los pullups donde la progresión es en repeticiones).
En las superseries la progresión esta en el descanso. Tú decides cuanto descansar de acuerdo a como te sientas. Pero cada semana intenta descansar menos tiempo.
En los circuitos abdominales o el complejo con la barra solo sigue la progresión descrita. Si no hay una progresión entonces no te preocupes y simplemente intenta descansar menos entre cada serie o ejercicio. Al correr la progresion esta en el tiempo que te toma cubrir la distancia requerida.
5) ¿Es oblogatorio el hielo y el masaje? El hielo si, sentiras una recuperacion mas rapida y previenes futuras lesiones. Los masajes si no los puedes tener, no te preocupes, si debes hacer algun tipo de estiramiento para relajar musculos con mucha tension. Por ahora descanso, buena nutricion, estiramientos y hielo para maximizar tu recuperacion.
Espero que este reto te traiga muy buenos resultados.
Proximamente estare hablando sobre la recuperacion y la nutricion durante este programa. Si tienes alguna pregunta sobre las rutinas o ejercicios de este programa dejame saber en el area de comentarios. Si has utilizado el programa por al menos dos semanas, dejame saber como te va.
Mucho Exito y Hasta la proxima.
Rick
Uno de mis clientes se sorprendió cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningún artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad.
La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.
Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o ”kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.
Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo.
El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:
Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos)
Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.
1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna
Rutina Nivel 2
1. Lunges Alternados
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers”
6. Sentadillas Laterales
Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.
La progresión es la siguiente.
- Semanas 1 y 2 haces 3 series de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
- Semanas 3 y 4 haces 3 series de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
- Semanas 5 y 6 haces 3 series de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
- Semanas 7 y 8 haces 3 series de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
- Semanas 9 y 10 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
- Semanas 11 y 12 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.
Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.
Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.
Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.
Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.
El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.
No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.
Como les digo a mis clientes… No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, ¡No Hay Problema!
Hasta la proxima…
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Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
Primero que nada espero que tengas un año nuevo increíblemente bueno y positivo. Sé que va a ser así.
Antes de comenzar el año me gustaría repasar los posts más importantes del blog.
En Diciembre del 2008 comencé a escribir en este blog y hoy creo que es una de las mejores cosas que he hecho en mi vida, es increíble la cantidad de personas que han logrado comenzar a bajar de peso, han bajado lo que querían o personas que querían comenzar a aumentar su masa muscular y han logrado o están en camino a lograr sus metas.
Personas no tan solo de Puerto Rico, también de España, Méjico, Colombia, Venezuela, Argentina, Costa Rica, Guatemala, cuba, Canadá y Estados Unidos entre otros. Gracias a él internet puedo recibir sugerencias, preguntas y mensajes que me motivan a ser un mejor entrenador y que me enseñan cómo es la vida, la nutrición y la actividad física en otras culturas. Gracias a todos los que me envian las gracias y sus resultados, Eso me motiva a escribir mas y postear mas cosas en el blog.
En este post tengo me gustaría recomendar varios de los articulos y rutinas importantes que tal vez te harán ver tu entrenamiento y tu nutricion de una manera diferente.
En Diciembre 2008 tenemos lo siguiente:
Las Fallas en los Entrenamientos para Perder Grasa <== parte 1
Y más Fallas cuando se Entrena para Perder Grasa <== parte 2
Es increíble como todavía muchas de estas fallas son parte de programa de entrenamiento preparados por entrenadores y utilizados por personas en el gimnasio. Todavia mis consejos en esos articulos son parte de la base de los programas de entrenamiento que creo diariamente. Poco ha cambiado y cuando introduzco de una manera correcta estos principios en la vida de mis clientes, los resultados son increíbles.
En Enero 2009 escribí muchísimo, la verdad es que escribí muchísimo en mi tiempo libre, luego que aumento mi clientela puedes ver que ya no escribo tanto, pero intentare ser más productivo en este año nuevo.
Ese mes escribí desde Como Tener un Mejor Año 2009 , Mis predicciones 2009 y creo que el más importante fue el que explica Como Aumentar el Metabolismo Sin Pastillas ni Químicos
Entre otros que escribí están los siguientes:
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza con Pesas
Más Errores en el Gimnasio de Personas que no ven resultados
Que debes hacer la primera semana de entrenamiento (en realidad que debes hacer siempre)
La verdad sobre el ejercicio con el estomago vacio
Febrero 2009 fue el mes de los abdominales <== aquí puedes ver todo lo que escribí
En Marzo 2009 me di cuenta que necesitaba aprender más sobre nutrición para poder escribir a mas detalle y mejores estrategias. Busque informacion de nutricionistas como Isabel de Come para Perder y libros como “Nutrient Timing” para escribir Como Crear Una Dieta Que Te Ayude a Perder Grasa
Luego en Abril 2009 escribí sobre los 4 Elementos Necesarios para Perder Grasa
También escribí una de mis rutinas y hable sobre Cuanto Tiempo se Pierde en el Gimnasio
En Mayo escribí la Dieta para Perder Grasa. Se que varias personas la han utilizado como ejemplo para perder hasta 45 libras (20 kilos) durante los siguientes meses.
También escribí sobre Como las Mujeres se Estancan al Intentar Perder Grasa y como salir de ese estanque.
Junio 2009 fue simple: Una Dieta para Aumentar Masa Muscular y una Rutina para Aumentar Masa Muscular y Abdominal
En Julio escribí una de las Rutinas más exitosas no tan solo con mis clientes pero también entre los lectores del blog. La Rutina para Comenzar a Perder Grasa
En Agosto aumentamos la intensidad con varios programas de entrenamiento:
1. La Rutina Intermedia para Perder Grasa y Ganar Musculo
2. Intervalos Cortos e Intensos
3. Rutina de Corto Tiempo para Aumentar Musculo Entras y sales del gimnasio en menos de 30 minutos.
En Septiembre me canse de ver amistades y clientes caer en la Trampa de Accai Berry y el Colon Cleanse
Esto aumento el número de preguntas que recibo en mi correo electrónico y todas eran si funcionaba el suplemento o no. Así que decidí utilizar 3 productos diferentes por un mes cada uno, los detalles y mis resultados están en un comentario del post.
También me enfoque en motivarte a lograr tus metas en Como Tener un Cuerpo Espectacular Solo necesitas creer, querer y tomar accion.
En Octubre tuve la oportunidad de viajar y conocer varios entrenadores de diferentes partes del mundo en una conferencia en Orlando Florida, entrenadores de Canadá, Irlanda, California y Australia los cuales me dieron muchas ideas para los próximos meses y este próximo año. Ideas que te beneficiaran.
También escribí uno de los post más pedidos, Ejercicios para Piernas y Glúteos incluí varios videos
Descubrí que mis clientes y lectores estaban cometiendo los mismos 3 Errores que no les Dejan Perder Grasa No los cometas en el 2010.
En Noviembre
Este fue uno de mis favoritos, esta la Entrevista a Craig de Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y los Consejos de Vince DelMonte
Pero mi post preferido de ese mes fue el de Hacer Ejercicio versus Entrenar, este es bien importante que lo leas si quieres obtener cambios en este año nuevo.
Ahora en Diciembre 2009 me tome un tiempo libre para preparar las cosas para el próximo año, pero eso no me detuvo y escribí sobre las Dos Cosas Que No Te Dejan Lograr Tus Metas
Este mes siempre lo tomo para estudiar un poco más, tal vez por eso también escribo más en Enero que cualquier otro mes. Necesito descargar información jeje.
Tengo muchas cosas buenas para este próximo año que se que ayudaran a muchos, molestaran a otros y confundirán mas a los que no quieren cambiar o intentar cosas nuevas.
Ok, que viene en el próximo año.
1. Videos, bueno vamos a ver si comienzo a hacer videos. Lo trate una vez pero mi computadora estaba tan lenta que tuve que dejar de trabajar con ellos. Bueno esta vez voy a seguir aunque me tarde un poco más y requiera más trabajo.
2. Mis entrenamientos han cambiado mmm… mas de esto en los proximos meses. No te preocupes, no significa que los anteriores sean malos, solo que he aprendido mejores maneras de hacer varias cosas.
3. Mi nutrición debe mejorar, la verdad es que no soy muy fanático de comer poco, pero eso me ha llevado a comer demasiado, mi apetito está incrementando y sé que es porque mis porciones han sido demasiado grandes en los últimos meses.
4. Mantener las cosas simples y Ser más productivo. Llevo casi un mes sin escribir en el blog, aunque si escribo en mi computadora no lo he puesto en el blog porque no estoy siendo muy productivo. Eso va a cambiar.
Las mejores cosas son simples porque aumentan la facilidad en su aplicación y la posibilidad de éxito. Al tener varios proyectos en mente me he complicado las cosas. Por ahora voy a tomar uno a la vez.
Sé que puedo escribir más, pero Ahora hay que comenzar el año 2010 con fuerza, impulso y enfoque en lo que quieres lograr.
Que tengas un prospero año nuevo, lleno de logros y soluciones.
Rick
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