Me gustaría compartir este e-mail que me envió Mathew ayer.
Hola Rick,
¿Me gustaría saber si es posible perder grasa y aumentar los músculos en mi cuerpo solamente entrenando en mi casa? Tengo 25 años, mido 5’9” y peso 195 libras. Quiero empezar una rutina de ejercicios para perder grasa y aumentar un poco los músculos para mejorar mi físico. Tengo equipo de pesas en mi casa y una maquina elíptica para hacer cardio. Tengo la disciplina para comer saludable y el hacer dieta no es problema. ¿Me podrías ayudar?
Me gustaría saber que ejercicios hacer y como organizar la rutina.
Gracias
Mathew
Esta fue mi contestación…
Hola Mathew,
Me alegra que hayas tomado la iniciativa de comunicarte conmigo. Si quieres empezar un plan de entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo sigue estos consejos.
Mis Consejos para Perder Grasa Rapido y Aumentar Musculo
Entrena duro, esto es importante ya que mentalmente nos conformamos con hacer un ejercicio sin salirnos de nuestro “Comfort Zone”. Debes retarte a ti mismo para tener progreso en cada entrenamiento aumentando la intensidad.
Maneras para aumentar la intensidad:
- Más carga o peso
- Más repeticiones (no es recomendable ya que la mayoría de las personas aumentan las repeticiones cuando es que la carga o el peso no es suficiente) No mas de 12 reps y no menos de 5reps en cada ejercicio de fuerza con pesas. Ejercicios con el peso corporal pueden tener más repeticiones.
- Disminuye el descanso entre cada ejercicio o cada set.
- Realiza ejercicios que trabajen muchos músculos. La maquina de hacer ejercicios para tríceps y bíceps no te va ha ayudar mucho.
Si tienes pesas te daré una manera de organizar tu entrenamiento.
El mejor formato de entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo a la misma vez es el de súper sets y circuitos de ejercicios multi-articulares, híbridos o combinaciones de ejercicios.
Para mantener este mensaje simple, solamente voy a usar un formato de circuito o tri-set.
Descansa solamente por 30 segundos y un máximo de 1 minuto entre cada ejercicio.
Repite cada circuito o tri-set 3 veces
1er Circuito
1a. Un ejercicio de Fuerza de Empuje Horizontal
1b. Un ejercicio de Fuerza para Piernas que trabaje mayormente los cuádriceps
1c. Un ejercicio de Core, o que trabaje el centro del cuerpo
2do Circuito
2a. Un ejercicio de Fuerza para Halar Vertical
2b. Un ejercicio de Fuerza para Piernas que trabaje mayormente los Glúteos y los Hamstrings
2c. Un ejercicio de Core
3er Circuito
3a. Un ejercicio de Fuerza de Empuje Vertical
3b. Un ejercicio de Fuerza de Halar Horizontal
3c. Un ejercicio Metabólico
Ejercicios y Repeticiones
De 5 a 7 repeticiones para los ejercicios de Fuerza, de 8 a 12 para los ejercicios de Core y de 15 a 30 para los ejercicios Metabólicos.
Ejercicios:
Empuje Horizontal – Bench Press, Push ups, Incline Press con Dumbbells o con Barra
Empuje Vertical – Military Press, Shoulder Press con Dumbbells o con Barra
Halar Horizontal – Rows con diferentes agarres. Con Dumbbells o con Barra
Halar Vertical – Chin ups, Pull Downs
Piernas Cuadriceps – Squats, Front Squats, Split Squats, Lunges, Bulgarian Squat
Piernas Glúteos – Dead Lift, RDL Rumanian Dead Lift, Swiss Ball Leg Curls,Lunges hacia atras o hacia los lados, Bulgarian Squat tambien se puede usar
Core – Plank, Plank Lateral, Swiss Ball Crunches
Metabólico – Jumping Jacks, Jump Squats, Mountain Climbers, Burpees o “Bodybuilders”, Dumbbell Swings
Puedes entrenar de esta manera hasta 5 veces por semana. Poco a poco disminuyes el tiempo de descanso entre cada ejercicio. Recuerda utilizar tu tiempo eficientemente y finalizar con 15 a 20 minutos de cardio intervalo de alta intensidad.
No debes tardar más de 1 hora en este entrenamiento con el cardio.
Te garantizo que tendrás resultados tan rápido como en 2 semanas
Antes de que se me olvide…
Acaba de salir al mercado la version en español del libro “No Nonsense Bodybuilding” Fisicoculturismo Sin Tonterias del Competidor Fisiculturista Natural Vince Del Monte, Visita esta pagina para leerlo.
Hace unos años atrás estaba leyendo un artículo sobre como aumentar de peso, solamente en músculo. El articulo era parte de un libro llamado “Secrets to Gain Muscle”. En este artículo se hablaba sobre los errores que muchas personas cometían al comenzar a levantar pesas para aumentar la musculatura.
La explicación del artículo y la escribí aquí por si te interesa el tema y quieres leerlo.
Los 5 Errores Frecuentemente Cometidos al Intentar Aumentar Músculo
1. Entrenar como un “bodybuilder” profesional
Primero se debe entender que esos Mr. Olympia, “bodybuilders” profesionales gastan alrededor de $10,000 y hasta $100,000 al año en suplementos y esteroides anabólicos para verse como las mutaciones que son. Ellos han publicado sus entrenamientos por que así ganan más dinero y muchas personas piensan que el entrenamiento de ellos es mejor que el de alguien que es musculoso, fuerte y atlético pero no usa esteroides.
Estos entrenamientos contienen demasiado volumen y carga a músculos pequeños y esto aumenta la posibilidad de sobre entrenamiento o una lesión.
Garantizado, Todas las personas que he conocido que intentan entrenar como estos hombres, terminan lesionados. Desde problemas con los hombros, espalda, rodillas y cuello hasta desgarres musculares que necesitan cirugía. Esto pasa por que no tienen la ayuda de los anabólicos para recuperar los músculos tan rápido como los que si usan.
Los que si usan esteroides (estas personas) están peor. Por que si no se desgarran un músculo de tal manera que necesiten cirugía eventualmente padecen de alguna condición o enfermedad que les impide vivir una vida saludable.
ATENCION, PROBLEMA: La mayoría de los hombres siguen este tipo de rutina, terminan frustrados y los que no dejan de entrenar al no ver resultados comienzan a tomar suplementos o peor aun a usar esteroides anabólicos para aumentar los músculos.
2. No maximizan la testosterona natural producida por el cuerpo
Los hombres hoy en día producen 50% de la testosterona que producían hace 10 años atrás. El entrenar más de 45 minutos eleva los niveles de “cortisol” una hormona que incrementa la cantidad de grasa en el cuerpo y evita la construcción de músculo en el cuerpo. He visto personas que a veces entrenan hasta 2 horas en el gimnasio.
Otra razón son las comidas. Estos días es difícil alimentarse bien, y no tan solo el comer bien es importante para perder grasa si no que para aumentar músculo es bien importante también. Es increíble el nivel de químicos que consumimos en las comidas que crean un desbalance hormonal en el cuerpo. Muchos de los alimentos que se consumen hoy en día incrementan la cantidad de estrógeno en el cuerpo. Esto causa que disminuya la testosterona y también que los hombres tengan pechos similares a los de una mujer.
3. No planificar tu entrenamiento en ciclos
Existen tres componentes que se deben tomar en consideración al momento de planificar tus entrenamientos. Volumen, intensidad y frecuencia. Estos componentes se deben cambiar cada 3 a 4 semanas para no estancar el progreso y poder seguir aumentando músculos.
4. Gastar dinero en suplementos que no dan resultado
Este error es bien común en todo el mundo. Esto se debe a falta de educación, y programación correcta. Lo que sucede cuando se sigue el plan de entrenamiento equivocado es que no se ven resultados. Esto cause que las personas no crean en si mismas y traten de buscar algo en que creer (los suplementos).
Has notado que cuando hablas con alguien que usa algún suplemento, ya sea una pastilla o una batida. Esta persona le da todo el crédito a lo que esta usando y no a lo que esta haciendo. Muchos dicen X suplemento me hizo quemar la grasa del estomago, otros dicen X suplemento me agrando los brazos solo en músculo.
Muchos de estos suplementos no han sido aprobados por la FDA y esto deja que las compañías pongan lo que quieran en las botellas y contenedores de estos mismos. 97% de los suplementos no sirven y solo un 3% de los suplementos ayudan, pero los resultados se obtienen con trabajo. Por alguna razón no nos damos el crédito que merecemos. Cuando tengas resultados, Date Crédito, Dite a ti mismo “He Trabajado Mucho Para Tener Este Cuerpo”
5. El no tener un plan de entrenamiento
La mayoría de las personas dicen “hoy voy a entrenar mis brazos, o piernas, o pecho, o cardio” estas personas llegan al gimnasio y hacen los mismos ejercicios de la misma manera sin saber cual es el estimulo en el músculo o como en realidad deben entrenar para que el cuerpo entre en un modo de aumentar músculo.
Muchos dicen que hay que confundir el cuerpo. Estos son los primeros que se estancan, se frustran y terminan usando esteroides. Para aumentar en músculo solamente tienes que seguir un programa que sea científicamente probado que funciona y que se adapte a tu vida para que puedas anotar tu progreso y saber cuando hacer modificaciones.
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P.S. El Secreto Esta En Tomar Acción, Las personas mas exitosas obtienen el exíto al salirse de lo normal.
Aquí esta el link para no ser como los demas http://www.secretstogainmuscle.com
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Lo más importante para aumentar la musculatura sin aumentar en grasa es el seguir un programa de entrenamiento de fuerza que tenga ejercicios que trabajen músculos grandes y el seguir una nutrición buena y libre de químicos y preservativos.
Para seguir una buena dieta para aumentar músculos sin grasa es esencial:
Aumentar la cantidad de vegetales verdes en tu dieta. Los vegetales verdes son altos en fibra, esto acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar mas grasa y a tener más músculo.
Disminuye la cantidad de carbohidratos con almidón, harina, azúcar refinado, y alimentos con un índice glicemico alto. Estos alimentos aumentan la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo, no proveen de mucha energía que tus músculos puedan utilizar para desarrollarse durante el día. Sin embargo los alimentos con un índice glicemico alto al ser combinados con proteínas, pueden ayudar a la recuperación inmediata del músculo, luego de terminar una sesión de entrenamiento.
Después de cada sesión de entrenamiento ingiere carbohidratos con proteína. Como dije anteriormente, Necesario para la recuperación. Estudios científicos han demostrado que el comer carbohidratos con proteína después de una sesión de entrenamiento puede aumentar los resultados ya sea incrementar músculo o perder grasa. Tu cuerpo aumenta el metabolismo cuando haces ejercicio y comes después.
Comienza a tomar fish oil omega 3, por lo menos 3 veces al día mínimo. Si puedes 6g de omega 3 al día. Estudios han comprobado múltiples beneficios al ingerir omega 3 y entre ellos es que disminuye la cantidad de grasa corporal o tejido adiposo. Esto te ayuda a tener más músculos sin grasa.
Toma de 10 a 12 vasos de agua al día. Limpieza y purificación de tu cuerpo para aumentar tu metabolismo. El arma mas poderosa contra la grasa de tu cuerpo es el agua.
Entrena duro con descansos cortos. Se deben hacer entrenamientos de cuerpo completo, usando ejercicios que ejerciten músculos grandes o multi-articulares y los pesos deben ser unos que puedas levantar por al menos 10 repeticiones. No Más de 10, si puedes hacer 12 entonces el peso es muy liviano. El descanso entre cada ejercicio no puede ser mas de 2 minutos.
Esto tal vez suena como algo complicado pero es más sencillo de lo que parece. Próximamente estaré posteando rutinas de ejercicios que te pueden ayudar, así que espero que estés pendiente.
Un tip adicional
Come 6 veces al día o cada 2 a 3 horas. Esto mantendrá tu metabolismo rápido, quemando grasa y creando músculos.
Para obtener rutinas de ejercicios que te ayudan a Perder Grasa y Ganar Musculo visita: EntrenamientoTurbulento.com
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