De regreso al blog, a Puerto Rico y a seguir adelante trabajando fuerte como siempre.
Parece que el cambio de temperatura o algunas personas en el avión me enfermaron porque estuve enfermo por más de 10 días. Algo que es bien raro en mí.
Es que hace unas semanas estuve en New York y New Jersey reunido con varios entrenadores y no tan solo aprendí varias cosas, también me obligaron a crear más cosas.
La primera es una página de facebook la cual puedes ver en el siguiente enlace:
El tema es bajar de peso sin utilizar metodos peligrosos como cirugia, pastillas, suplementos y estimulantes. Solo con ejercicio y buena alimentacion como siempre lo he recomendado. Espero que la pagina te guste, he visto que se pueden hacer concursos y premios usando paginas de facebook, asi que estare considerando eso para el futuro. Gracias por tu apoyo…
Y lo segundo es crear más contactos con entrenadores hispanos. La verdad es que a pesar de que estudie con varios entrenadores que conozco, son pocos los que publican contenido online o se dedican a entrenar personas y me gustaría saber si algún entrenador le gustaría publicar contenido aquí en el blog.
El contenido será evaluado por mí, debe ser original y de valor, no puede contener recomendaciones ilegales como promoción de productos fraudulentos, utilización de esteroides o suplementos ilegales o peligrosos (si lees el blog, puedes tener una idea de qué tipo de contenido es el que busco), envíame un mensaje, uno o dos artículos o videos e información para presentarte como autor (si ofreces servicios de entrenamiento, envíame la información que se necesita para que una persona te contacte y de donde eres).
Ahora vamos a la información.
Numero 1: Te presento a Jemand
El es un entrenador en el área de New Jersey con experiencia como fisiculturista y se dedica en estos momentos a entrenar féminas en el área de NJ. Aquí puedes ver más información. NJ EZE Fit Bootcamp
A continuacion un video donde el habla sobre la importancia de comer los carbohidratos correctos y comer alto en proteínas.
Esta es la fórmula que el utiliza con los carbohidratos.
- Si consumes 300 gramos o mas de carbohidratos al dia, vas a aumentar de peso y la mayoria en grasa.
- Más de 200 gramos de carbohidratos para aumentar masa muscular
- Entre 150-200 gramos de carbohidratos para aumentar musculo, menos grasa pero no mucho peso.
- Entre 50-100 gramos de carbohidratos para perder grasa
- Entre 50 gramos o menos de carbohidratos para marcar (no es recomendado a largo plazo)
Como puedes ver es algo mucho más simple que contar calorías. Ahora vamos a ver la cena que el cocino. Esta cena es para cenar después de entrenar, por eso contiene bastantes carbohidratos. También puede ser utilizada si quieres aumentar masa muscular.
La cena contiene 44 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteína y 1.5 gramos de grasa.
El no utiliza aceite para cocinar ya que el equipo que el utiliza para cocinar no lo requiere. Si necesitas usar algún tipo de aceite como aceite de oliva o de coco para cocinar, Jemand recomienda que reduzcas los carbohidratos para mantener las calorías en un nivel óptimo.
Estos son los carbohidratos que el utilizo en la comida:
- Batata
- Pimientos
- Zanahoria
- Brocoli
- Zucchini
- Maiz
Proteina: Pechuga de Pollo lo cual es bajo en grasa, si comer cadera o muslos de pollo, la grasa es un poco mas.
Aquí está el video:
Ahora vamos al entrenamiento con objetos inusuales. Mi amigo Zach Even-Esh de NJ autor de Underground Strength System , el cual conozco desde hace varios años y es el organizador de esta reunión. Aquí tienes un video donde Zach y DC (David Claiborne) de Genesis Athletic Performance en Houston TX, entrenan usando una mezcla de entrenamiento de fisiculturista “bodybuilding” con entrenamiento de “strongman” usando objetos inusuales.
Aquí el video:
Zach le gusta utilizar varios métodos en sus rutinas. Utiliza ejercicios de peso corporal como ejercicios con objetos raros y ejercicios tradicionales. Su énfasis es en tener una mente fuerte y levantar pesos altos para tener musculo que no tan solo se ve bien, si no que también ejecute bien (en caso de que los necesites usar).
Es por esto que tanto Zach como DC entrenan atletas de varios deportes.
Espero que esto te ayude a mantenerte motivado y a no tener miedo de intentar nuevos métodos de entrenamiento. Las pesas y los gimnasios son solo el comienzo y solo tocan una parte de lo que es el entrenamiento.
Próximamente escribiré más sobre otros entrenadores. Me gustaría saber qué opinas de esto. ¿Crees que es una buena idea continuar escribiendo en el blog sobre diferentes métodos de entrenamiento y otros entrenadores? O ¿Crees que debo seguir creándolo todo yo?
Por el momento solo conozco entrenadores en los Estados Unidos dispuestos a compartir contenido. Me gustaría encontrar entrenadores hispanos que quieran compartir su conocimiento con el resto de la población.
Hasta la próxima…
Rick
Bueno mientras me dedico a quemar más grasa entrenando, duermiendo y me alimentandome, sigo notando que se acerca el final del 2010 y hay muchas personas que están iguales o peor que al principio del año.
Quiero que puedas comenzar este próximo año diferente así que en vez de esperar a hasta el primero de enero para comenzar a planificar lo que vas a hacer para bajar de peso. Puedes comenzar en diciembre ya que te voy a proveer con varias estrategias que puedes usar para quemar más grasa.
Esta es solo la parte 1, lo estoy dividiendo en varias partes porque lo que escribí originalmente es bastante largo y pienso que es más fácil aprender de poquito en poquito.
Bueno así que comenzamos con las estrategias. Voy a comenzar con mi tema favorito que es el entrenamiento.
Estrategia #1 – Circuitos Metabólicos
Si fuera a escoger una sola estrategia de entrenamiento para quemar más grasa, marcar el abdomen o tonificar los músculos…etc. Esta sería la ideal.
Los circuitos metabólicos no tienen unas reglas exactas de cuantos ejercicios, repeticiones o series debes hacer. Tampoco hay una manera perfecta de hacerlos lo cual ha creado una confusión grandísima ya que nosotros los seres humanos respondemos mejor cuando entendemos. Para entender los circuitos metabólicos mejor, te voy a presentar varias formulas que me gusta utilizar cuando entreno a mis clientes y cuando me entreno a mí.
La primera formula son circuitos de cuerpo completo usando los movimientos básicos de todo ser humano. Los movimientos son Locomoción, Rotación, Cambio de Nivel, Halar y Empujar. Entrenadores y mentores del campo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico como Juan Carlos Santana y Diane Vives le llaman los 4 Pilares del Movimiento Humano.
Vamos a ver como los podemos usar en uno o dos circuitos de una rutina. Comenzamos con los ejercicios:
1er Locomoción – Ejercicios como Caminar, Saltar, Zancadas o cualquier ejercicio que simule el movimiento de transportar tu cuerpo de un lugar a otro. Este puede ser hacia al frente, hacia atrás, diagonal o hacia los lados. No te limites a usar tus piernas, caminar usando tus manos también es considerado locomoción.
2do Halar o Empujar – Aquí vemos ejercicios que mayormente utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios de pecho, tríceps y hombros son ejercicios de empujar. La mayoría de los ejercicios de espalda, hombro posterior, bíceps y trapecios son ejercicios de halar. Escoge uno de cada uno o solo uno.
3er Rotación – Este movimiento es uno confuso para muchos porque el trabajo de rotación del cuerpo es lo opuesto a lo que tus ojos ven. Cuando tú rotas tu cuerpo contrae los músculos de la dirección opuesta para detener o reducir la rotación. Esto lo hace como un mecanismo de defensa. Así que cuando realices ejercicios que requieran algún tipo de rotación de torso debe entender lo siguiente:
A) Evita la rotación a nivel lumbar (espalda baja o cintura)
B) La rotación debe comenzar en los hombros (nivel torácica)
C) Evita forzar la rotación y mantén el movimiento en control (no te frustres porque no puedas moverte mucho, si tus músculos están contraídos probablemente el área de tu abdomen no se está moviendo lo cual es lo que queremos.)
D) Evita ejercicios de rotación mientras estés sentado. Usa un ejercicio que sea de pie, en una rodilla o de rodillas para que contraigas correctamente el abdomen y protejas la espalda baja. La excepción a este sería la rotación rusa con bola medicinal, donde estas sentado en el suelo y elevas los pies. Nota que en este ejercicio rotas con tus hombros y no con tu cintura.
Mike Boyle le llama a este concepto entrenamiento anti-rotador. Donde contraes tu abdomen o el “Core” para prevenir rotación creada por una fuerza externa (bola medicinal, cable, mancuerna, gravedad). No tan solo proteges tu espalda, también obtienes un mejor entrenamiento abdominal.
4to Cambio de Nivel – Aquí usas ejercicios como sentadillas y peso muerto u otros ejercicios de piernas que no requieren un desplazamiento del cuerpo a diferencia de la locomoción. La idea es bajar o subir el centro del cuerpo.
Esta filosofía no es perfecta y puede confundir a algunas personas pero si nos ayuda a organizar mejor el sistema de creación de un circuito metabólico. Aquí te doy un ejemplo de uno.
Circuito Metabólico usando Los 4 Pilares del Movimiento Humano
- Locomoción – Caminatas de Oso 15 metros o mas
- Halar o Empujar – Dominadas, “Pull-ups” o Barras
- Cambio de Nivel – Sentadilla Frontal con Mancuernas
- Rotación – Corte Diagonal con Cable, de Rodillas
- Halar o Empujar – Lagartijas con Pies Elevados
¿Cuántas Repeticiones? Yo diría que no mas de 12 y no menos de 6 en cada ejercicio. En el ejercicio de locomocion el numero de repeticiones puede ser menor o mayor.
No existe un numero perfecto para quemar mas grasa, lo que si debes sentir es una intensidad que te lleva fuera de tu zona comoda. Si no sientes un aumento en tu respiracion, no comienzas a sudar o en un momento al final de la rutina no estas pensando en si terminas o no terminas la rutina. Probablemente puedes hacer unas repeticiones mas.
Si tu tecnica no es buena, reduce el numero de repeticiones o dividelas en dos o tres series corridas.
Si te molesta alguna articulacion o musculo. Probablemente necesitas descansar o reducir la intensidad. Tension o molestia muscular no es lo mismo que dolor en una articulacion. Los dolores deben ser atendidos por un medico, fisiatra o alguien que este licenciado para tratar lesiones. A pesar de que tengo experiencia, no puedo dar consejos en cuanto a eso. Lo siento : (.
¿Cuántas veces repito el circuito? Las veces que puedas. Yo tendría como meta comenzando 5 veces y luego aumentaría la meta a 10, pero eso va a depender de cuanto peso utilizas, tu nivel de condición física y tu tiempo disponible.
Por lo general una persona que este comenzando puede repetir 2 circuitos usando esta formula, con ejercicios diferentes de 2 a 3 veces cada circuito en una rutina. Una persona mas avanzada puede aumentar las veces que repite el circuito o puede aumentar el numero de circuitos.
El maximo de circuitos que puede utilizar una persona seria un total de 10 a 12 veces ya sea 2 veces 5 circuitos con ejercicios diferentes o 3 a 4 veces 3 circuitos diferentes. Toma el tiempo que te toma cada circuito, sumas el tiempo de descanso aproximado y dividelo entre 20, 30 o 45 minutos y asi tienes una idea promedio de cuantos puedes hacer.
¿Cuánto tiempo de descanso? No más de 2 minutos entre cada ejercicio a menos que lo necesites. No más de 5 minutos entre cada circuito. Los 2 minutos y 5 minutos los menciono porque es lo que utilizo con una persona que está comenzando. Sin embargo en ocasiones he tenido que aumentar el tiempo.
Si tienes una buena condición física, puedes intentar con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito y vas reduciendo el tiempo entre ejercicios hasta que puedas hacer al menos un circuito sin descanso y luego varios circuitos sin descanso.
Esta formula se utiliza tanto para entrenar personas normales como para entrenar atletas.
En el próximo blog post o la próxima parte voy a explicar cómo; gracias a una idea de un amigo, yo utilizo una modificación de este estilo para crear circuitos metabolicos para quemar mas grasa.
Hasta la próxima
Rick
Sé que dije que iba a tener una rutina avanzada para antes de que el mes de enero terminara y la verdad es que no cumplí con mi palabra. Es por eso que aquí no tienes una, tienes tres. Mejor aún, tienes una semana de entrenamiento de cuerpo completo que te ayudara a perder grasa, maximizando tu masa muscular para conseguir una tonificación máxima, un Cuerpo Atlético.
Si alguna chica quiere aceptar el reto de tener un cuerpo bien pero que bien tonificado, puede intentar este programa también. Solo les recomiendo a las chicas que le añadan 2 repeticiones adicionales a cada serie del primer ejercicio de las rutinas 1 y 2. Si dice 5, haces 7. Esto lo hago por prevención, ya que la mayoría de las mujeres no tienen experiencia entrenando con cargas máximas o sub-máximas.
Vas a notar que cada entrenamiento tiene un enfasis. Esto te ayuda a enfocarte la parte mas intensa de tu entrenamiento a un movimiento, lo cual significa que la carga mas fuerte es para un grupo muscular grande. Esto crea un aumento en las hormonas que te ayudan a conservar y aumentar tu masa muscular.
Luego tienes unas superseries donde el enfoque esta en crear una demanda metabolica, utilizando parametros de hipertrofia para no perder musculo y en caso de que lo necesites, ganar un poco de musculo.
La tercera parte de cada rutina termina con algo de acondicionamiento. Esto es para maximizar la perdida de grasa, utilizamos complejos, circuitos o simplemente correr. En caso de que no puedas correr, puedes usar alguna maquina que elimine el impacto.
Este programa es avanzado, debes tener al menos 6 meses de experiencia ejercitandote con pesas y siempre recomiendo que aprendas a ejecutar cada ejercicio con una buena tecnica antes de hacerlos con un peso alto. Este entrenamiento no es para el que es debil de corazon, para el que habla mucho en el gym y tampoco para aquel que prefiere estar sentado por minutos en una maquina que trabaje solamente un musculo (eso es lo que se creen).
Bueno te dejo con las rutina y espero que las disfrutes.
Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia.
Tu semana será así:
Día 1 – Calentamiento – Rutina 1 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 2 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, baile, kickboxing etc.) – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje etc.)
Día 3 – Calentamiento – Rutina 2 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 4 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje, etc.)
Día 5 – Calentamiento – Rutina 3 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 6 – Descanso – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 7 – Circuito de Peso Corporal, Cardio, solo 10-20 minutos (Algo para sudar un poco sin castigar el cuerpo mucho) – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
EL trabajo de recuperación es simple. Aplica hielo en la parte más trabajada y/o vulnerable. Si trabajaste la parte inferior de tu cuerpo seria en las piernas o rodillas y si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, aplicas hielo a tus hombros y/o codos. Esto es trabajo preventivo y te ayuda a recuperarte más rápido para poder entrenar mejor en tu próxima sesión. El hielo se aplica por 10-20 minutos y de ser necesario 2-3 veces al día. Si no tienes ninguna molestia, aplícalo solo una vez al día.
No esperes a que algo te duela para utilizar hielo al finalizar tus rutinas, alguna practica de un deporte o correr largas distancias. Créeme que este detalle hace mucha diferencia en tu rendimiento atlético y tu recuperación.
Rutina 1 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Empujar)
1) Bench Press 3 series x 10, 8, 5, 3 reps
2) DB Chest Press o Press de Pecho con Mancuernas (2 semanas banco flat y 2 semanas inclinado) 4 x 12-15 reps
3) Superserie
3A) Remo Sentado con Cable (barra recta y agarre al ancho de los hombros) 3 x 12 reps
3B) Triceps Pushdowns (barra recta)3 x 12 reps
4) Superserie
4A) DB Shrugs Aguantando por 2 segundos arriba 3 x 12 reps
4B) Levantamiento Lateral “Lateral Raises” 3 x 10 reps
5) Complejo con la Barra 10 repeticiones en cada ejercicio (Deadlift, Row, Cleans, Pushpress, Squat)
Semana 1 lo haces 2 veces, semana 2 y 3 repites el complejo 3 veces y la semana 4 lo haces 4 veces.
Rutina 2 (Énfasis en la Parte Inferior)
1) Squats con La Barra 5 series x 10, 8, 5, 5, 5 reps
2) Super Serie
2A) Press Militar Parado con la Barra (Opcional con Dumbbells) 3 series x 10, 5, 5 reps
2B) DB Lunges Hacia Atras 3 x 8 reps en cada pierna alternando
3) Super Serie de Brazo
3A) Hammer Curl (Ambos Brazos) 3 x 8 reps
3B) DB Tricep Extension 3 x 8 reps
4) Deadlift 3 series x 5, 5, 3 reps
5) Correr una milla o 1,600 metros (Toma el Tiempo) Cada semana intenta correrla en menos tiempo. Si no puedes correr, usa una bicicleta o maquina elíptica por 20-30 minutos e intenta lograr más distancia en el tiempo que la usas cada semana.
Rutina 3 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Halar)
1) Pullups 3 x Max + 50% Esto significa que tomas el numero máximo que puedes hacer en una serie y le sumas la mitad para obtener el total de repeticiones mínimo que debes hacer. Ejemplo: Si puedes hacer 20 repeticiones como máximo en una serie de este ejercicio, el total de repeticiones de las 3 series debe ser 30 como mínimo, tú decides como dividirlas. Puedes hacer 3 x 10 o puedes hacer 20, 5 y 5 reps o puedes hacer 15, 10, 5 reps.
2) Superserie
2A) Pulldown (agarre invertido) 3 x 6-8 reps (Contando 3 segundos mientras extiendes los brazos)
2B) Arnold Press Modificado 3 x 10 reps
3) Superserie
3A) FacePulls 4 x 12-15 reps
3B) SB Leg Curl 4 x 12-15 reps
4) Circuito de Abdominales Repite de 3 a 4 veces
4A) Bicicleta 20 reps
4B) Crunches 20 reps
4C) Plank Lateral 45 segundos cada lado
Luego de terminar las cuatro semanas tienes tres opciones.
1. Tomar una semana de descanso. Solamente ser activo practicando deportes, alguna clase de baile, yoga, estiramientos o corriendo si te gusta.
2. En la semana numero 5, reduces el peso a la mitad (50%) en cada ejercicio. Trabaja más tu técnica, control y flexibilidad (prefiero llamarle movilidad) en cada ejercicio y no te preocupes por el peso.
3. En la semana numero 5, reduces el número de repeticiones y el número de series a la mitad.
Preguntas y Respuestas
1) ¿Qué calentamiento utilizo? Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia. Y también te recomiendo hacer una o dos series con un peso bajo (25-50% de tu peso máximo) antes de hacer las series de trabajo de cada rutina.
2) ¿No se cuanto peso levantar en series de 3-5 repeticiones porque siempre he hecho series de 8-12 repeticiones que debo hacer? Toma una semana para evaluar tu fuerza y capacidad sub-maxima en los ejercicios donde no sabes cuánto peso hacer. Durante esa semana apuntas el peso y el número de repeticiones que has logrado y así tienes una idea antes de comenzar este programa.
Tener paciencia y planificar son dos cosas necesarias para elevar tu nivel de entrenamiento.
3) ¿Cómo se cual es mi máximo de repeticiones en el ejercicio Pullups? Luego de haber calentado. Descansa por 2 minutos y realiza una serie de repeticiones máximas. Una vez no puedas flexionar tus brazos hasta un mínimo de 90 grados, las repeticiones no cuentan. Ese es tu máximo.
Intenta aumentar el número total de repeticiones cada semana de 1 a 2.
4) ¿Cómo progreso durante cada semana? Aumenta .5% a 1% del peso que levantas en los ejercicios de fuerza que no están en superseries (Excepto en los pullups donde la progresión es en repeticiones).
En las superseries la progresión esta en el descanso. Tú decides cuanto descansar de acuerdo a como te sientas. Pero cada semana intenta descansar menos tiempo.
En los circuitos abdominales o el complejo con la barra solo sigue la progresión descrita. Si no hay una progresión entonces no te preocupes y simplemente intenta descansar menos entre cada serie o ejercicio. Al correr la progresion esta en el tiempo que te toma cubrir la distancia requerida.
5) ¿Es oblogatorio el hielo y el masaje? El hielo si, sentiras una recuperacion mas rapida y previenes futuras lesiones. Los masajes si no los puedes tener, no te preocupes, si debes hacer algun tipo de estiramiento para relajar musculos con mucha tension. Por ahora descanso, buena nutricion, estiramientos y hielo para maximizar tu recuperacion.
Espero que este reto te traiga muy buenos resultados.
Proximamente estare hablando sobre la recuperacion y la nutricion durante este programa. Si tienes alguna pregunta sobre las rutinas o ejercicios de este programa dejame saber en el area de comentarios. Si has utilizado el programa por al menos dos semanas, dejame saber como te va.
Mucho Exito y Hasta la proxima.
Rick
Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
Acabo de recibir el siguiente mensaje de Vince Del Monte, y me gustaria compartirlo antes postear la entrevista que le hice.
Hola Rick,
Me gusto conversar contigo en Orlando y sé que no pudimos hablar mucho pero en adición a las preguntas que me hiciste pienso que esto le puede ayudar a tus lectores. Son mis mejores 41 secretos para entrenar y comer para aumentar musculo.
Espero que esto los ayude a alcanzar sus metas.
Un abrazo
VDM
Hoy te envió los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses – sin drogas y entrenando menos que antes.
Sé que en semanas se puede lograr cambios en el físico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las técnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo.
Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rápidos y un crecimiento muscular mas rápido que antes.
1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
4. Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
6. Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al día.
8. Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
9. Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los días.
12. Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
15. Entra a una competencia de transformación, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
17. Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
19. Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rápido.
20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.
21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.
22. Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.
23. Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.
24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.
25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.
26. Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.
27. Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.
28. Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos.
29. Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Yo utilizo esta proteína whey con un endulzador natural <=== Aquí la puedes Ver.
30. Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.
31. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado “fish oil”, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.
33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.
34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.
37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.
38. Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.
39. Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.
40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.
Si tienes algún consejo adicional puedes añadirlo.
Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonterías, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo “bajo en grasa y con masa muscular proporcionada”.
Mis consejos son los siguientes:
Nunca dejes que un número de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos.
Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que tú vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o más en varios ejercicios.
Y el ultimo y tal vez el más importante…la parte más importante de tu entrenamiento es que siga una progresión. Se comienza con ejercicios básicos y luego ejercicios y técnicas más avanzadas. Si saltas la progresión sufrirás y perderás tiempo.
Espero que estos consejos te agraden y comenta cual es tu favorito. El mio es el 31.
Proximamente la entrevista donde Vince contesta varias preguntas que me enviaron mis lectores.
Estos ejercicios trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que componen tus piernas. Estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento que sea completo ya que uno o dos ejercicios solos para una parte específica de tus piernas no darán resultado.
Estos ejercicios estimulan activación de los glúteos, cuádriceps, hamstrings, aductores, abductores y pantorrillas. En un día que quieras trabajar solo las piernas escoge 4 de estos ejercicios, puedes variarlos en 2 fáciles y 2 difíciles. Lo importante es trabajar la mayor cantidad de músculos para tener una demanda calórica más alta y así perder más grasa corporal y en las piernas.
Lo siguiente no es una rutina, si te recomiendo que escojas de 3 a 4 de estos ejercicios y los integres a tu rutina. Los videos son en ingles porque son los que encontré. Pronto espero hacer mis propios videos, por ahora estos resuelven.
Estos ejercicios no son fáciles, requieren práctica y buena técnica antes de hacerlos con una intensidad más alta. Vamos a comenzar con los mejores ejercicios para entrenar las piernas. Y luego los ejercicios más fáciles para que puedas comenzar.
Trabaja para lograr entre 8-10 repeticiones por cada pierna en los mas avanzados y entre 12-15 en los que son para principiantes.
Ejercicios mas Avanzados
1 Leg Squat o Sentadilla con Una Pierna, se puede hacer en un banco para quedar elevado, o se puede hacer en el suelo. Si nunca lo has hecho te recomiendo que lo hagas en el piso y te apoyas de la pared o algo solido para balance. La idea es progresar con apoyo y luego comenzar sin apoyo.
Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara. Este es uno de mis favoritos. Trabaja mucho los glúteos y te ayuda a desarrollar unas piernas increíbles. Lo puedes hacer sin pesas o con pesas. Yo lo hago usando una bola suiza en lugar de un banco y con un par de mancuernas de 50 libras, una en cada mano.
Jumping Lunges o Tijerillas en Saltos. Si no puedes correr porque no puedes ir al gimnasio, este ejercicio es una buena opción. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, como también 30 segundos de ejercicio con 30 segundos o 1 minuto de descanso. Este ejercicio te ayudara no tan solo con las piernas pero también con tu abdomen.
Lunges o Tijerillas Diferentes versiones en el video. Recuerda mantener el cuerpo derecho y dar un paso largo. El error más común es que el paso es demasiado corto.
Swiss Ball Leg Curl o Flexion de Piernas con la Bola Suiza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y hamstrings. Tambien ayuda con la espalda baja. Recuerda contraer tu abdomen. Se ve fácil pero al hacer 12-15 repeticiones vas a sentir los hamstrings (parte de atrás del muslo) bien activos.
1 Leg RDL o Peso Muerto Romano con Una Pierna. Nadie hace este en el gimnasio y es uno de los mejores para personas que les gusta correr o practicar algún deporte de impacto. Sin pesas es muy bueno para un calentamiento ya que se trabaja la flexibilidad tambien.
Ejercicios de Piernas en Niveles Más Bajos o para Principiantes. Comienza Hoy, No Hay Excusas
Split Squat o Sentadilla Dividida. También conocido como static lunge, ver el video de lunges (arriba)
Este seria lunges para principiantes. Utilizas prácticamente todos los músculos de las piernas.
Bodyweight Squat o Sentadilla de Peso Corporal. Un ejercicio fundamental, es bien importante aprender a hacerlo ya que te puede ayudar no tan solo con otros ejercicios y con tu cuerpo pero también en tu vida. Si tienes que pararte y sentarte, este es el ejercicio que te va a ayudar. Este es el primer ejercicio de calentamiento en la siguiente rutina:
Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo
Mucho más fáciles.
Estos ejercicios son más fáciles porque no ponen mucha presión en las rodillas. Si eres sedentario te recomiendo que practiques las sentadillas y utiliza estos dos siguientes ejercicios para fortalecer los músculos que protegen tus rodillas.
1 Leg Hip Extension o Extensión de Cadera con una Pierna en el piso. Para aquellos que están muy pesados o con una mala condición física. Este ejercicio te ayuda a aumentar la fuerza en los músculos de las piernas para luego intentar ejercicios más avanzados.
Floor Bridge o Puente en el Piso, también se puede hacer con los pies en una bola suiza. Trabaja los glúteos y la espalda baja.
Hay muchos más, pero si estás en tu casa estos son de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer. Recuerda que no hay un ejercicio especial para una parte específica. Todos los ejercicios trabajan músculos en conjunto y si haces variedad de ejercicios de diferentes partes del cuerpo, consigues quemar más calorías y tonificar (perder más grasa y ganar musculo).
Haces los ejercicios y luego me dices cual te gusto más.
Que los disfrutes ( :
Rick
