Sé que dije que iba a tener una rutina avanzada para antes de que el mes de enero terminara y la verdad es que no cumplí con mi palabra. Es por eso que aquí no tienes una, tienes tres. Mejor aún, tienes una semana de entrenamiento de cuerpo completo que te ayudara a perder grasa, maximizando tu masa muscular para conseguir una tonificación máxima, un Cuerpo Atlético.
Si alguna chica quiere aceptar el reto de tener un cuerpo bien pero que bien tonificado, puede intentar este programa también. Solo les recomiendo a las chicas que le añadan 2 repeticiones adicionales a cada serie del primer ejercicio de las rutinas 1 y 2. Si dice 5, haces 7. Esto lo hago por prevención, ya que la mayoría de las mujeres no tienen experiencia entrenando con cargas máximas o sub-máximas.
Vas a notar que cada entrenamiento tiene un enfasis. Esto te ayuda a enfocarte la parte mas intensa de tu entrenamiento a un movimiento, lo cual significa que la carga mas fuerte es para un grupo muscular grande. Esto crea un aumento en las hormonas que te ayudan a conservar y aumentar tu masa muscular.
Luego tienes unas superseries donde el enfoque esta en crear una demanda metabolica, utilizando parametros de hipertrofia para no perder musculo y en caso de que lo necesites, ganar un poco de musculo.
La tercera parte de cada rutina termina con algo de acondicionamiento. Esto es para maximizar la perdida de grasa, utilizamos complejos, circuitos o simplemente correr. En caso de que no puedas correr, puedes usar alguna maquina que elimine el impacto.
Este programa es avanzado, debes tener al menos 6 meses de experiencia ejercitandote con pesas y siempre recomiendo que aprendas a ejecutar cada ejercicio con una buena tecnica antes de hacerlos con un peso alto. Este entrenamiento no es para el que es debil de corazon, para el que habla mucho en el gym y tampoco para aquel que prefiere estar sentado por minutos en una maquina que trabaje solamente un musculo (eso es lo que se creen).
Bueno te dejo con las rutina y espero que las disfrutes.
Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia.
Tu semana será así:
Día 1 – Calentamiento – Rutina 1 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 2 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, baile, kickboxing etc.) – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje etc.)
Día 3 – Calentamiento – Rutina 2 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 4 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje, etc.)
Día 5 – Calentamiento – Rutina 3 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 6 – Descanso – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 7 – Circuito de Peso Corporal, Cardio, solo 10-20 minutos (Algo para sudar un poco sin castigar el cuerpo mucho) – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
EL trabajo de recuperación es simple. Aplica hielo en la parte más trabajada y/o vulnerable. Si trabajaste la parte inferior de tu cuerpo seria en las piernas o rodillas y si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, aplicas hielo a tus hombros y/o codos. Esto es trabajo preventivo y te ayuda a recuperarte más rápido para poder entrenar mejor en tu próxima sesión. El hielo se aplica por 10-20 minutos y de ser necesario 2-3 veces al día. Si no tienes ninguna molestia, aplícalo solo una vez al día.
No esperes a que algo te duela para utilizar hielo al finalizar tus rutinas, alguna practica de un deporte o correr largas distancias. Créeme que este detalle hace mucha diferencia en tu rendimiento atlético y tu recuperación.
Rutina 1 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Empujar)
1) Bench Press 3 series x 10, 8, 5, 3 reps
2) DB Chest Press o Press de Pecho con Mancuernas (2 semanas banco flat y 2 semanas inclinado) 4 x 12-15 reps
3) Superserie
3A) Remo Sentado con Cable (barra recta y agarre al ancho de los hombros) 3 x 12 reps
3B) Triceps Pushdowns (barra recta)3 x 12 reps
4) Superserie
4A) DB Shrugs Aguantando por 2 segundos arriba 3 x 12 reps
4B) Levantamiento Lateral “Lateral Raises” 3 x 10 reps
5) Complejo con la Barra 10 repeticiones en cada ejercicio (Deadlift, Row, Cleans, Pushpress, Squat)
Semana 1 lo haces 2 veces, semana 2 y 3 repites el complejo 3 veces y la semana 4 lo haces 4 veces.
Rutina 2 (Énfasis en la Parte Inferior)
1) Squats con La Barra 5 series x 10, 8, 5, 5, 5 reps
2) Super Serie
2A) Press Militar Parado con la Barra (Opcional con Dumbbells) 3 series x 10, 5, 5 reps
2B) DB Lunges Hacia Atras 3 x 8 reps en cada pierna alternando
3) Super Serie de Brazo
3A) Hammer Curl (Ambos Brazos) 3 x 8 reps
3B) DB Tricep Extension 3 x 8 reps
4) Deadlift 3 series x 5, 5, 3 reps
5) Correr una milla o 1,600 metros (Toma el Tiempo) Cada semana intenta correrla en menos tiempo. Si no puedes correr, usa una bicicleta o maquina elíptica por 20-30 minutos e intenta lograr más distancia en el tiempo que la usas cada semana.
Rutina 3 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Halar)
1) Pullups 3 x Max + 50% Esto significa que tomas el numero máximo que puedes hacer en una serie y le sumas la mitad para obtener el total de repeticiones mínimo que debes hacer. Ejemplo: Si puedes hacer 20 repeticiones como máximo en una serie de este ejercicio, el total de repeticiones de las 3 series debe ser 30 como mínimo, tú decides como dividirlas. Puedes hacer 3 x 10 o puedes hacer 20, 5 y 5 reps o puedes hacer 15, 10, 5 reps.
2) Superserie
2A) Pulldown (agarre invertido) 3 x 6-8 reps (Contando 3 segundos mientras extiendes los brazos)
2B) Arnold Press Modificado 3 x 10 reps
3) Superserie
3A) FacePulls 4 x 12-15 reps
3B) SB Leg Curl 4 x 12-15 reps
4) Circuito de Abdominales Repite de 3 a 4 veces
4A) Bicicleta 20 reps
4B) Crunches 20 reps
4C) Plank Lateral 45 segundos cada lado
Luego de terminar las cuatro semanas tienes tres opciones.
1. Tomar una semana de descanso. Solamente ser activo practicando deportes, alguna clase de baile, yoga, estiramientos o corriendo si te gusta.
2. En la semana numero 5, reduces el peso a la mitad (50%) en cada ejercicio. Trabaja más tu técnica, control y flexibilidad (prefiero llamarle movilidad) en cada ejercicio y no te preocupes por el peso.
3. En la semana numero 5, reduces el número de repeticiones y el número de series a la mitad.
Preguntas y Respuestas
1) ¿Qué calentamiento utilizo? Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia. Y también te recomiendo hacer una o dos series con un peso bajo (25-50% de tu peso máximo) antes de hacer las series de trabajo de cada rutina.
2) ¿No se cuanto peso levantar en series de 3-5 repeticiones porque siempre he hecho series de 8-12 repeticiones que debo hacer? Toma una semana para evaluar tu fuerza y capacidad sub-maxima en los ejercicios donde no sabes cuánto peso hacer. Durante esa semana apuntas el peso y el número de repeticiones que has logrado y así tienes una idea antes de comenzar este programa.
Tener paciencia y planificar son dos cosas necesarias para elevar tu nivel de entrenamiento.
3) ¿Cómo se cual es mi máximo de repeticiones en el ejercicio Pullups? Luego de haber calentado. Descansa por 2 minutos y realiza una serie de repeticiones máximas. Una vez no puedas flexionar tus brazos hasta un mínimo de 90 grados, las repeticiones no cuentan. Ese es tu máximo.
Intenta aumentar el número total de repeticiones cada semana de 1 a 2.
4) ¿Cómo progreso durante cada semana? Aumenta .5% a 1% del peso que levantas en los ejercicios de fuerza que no están en superseries (Excepto en los pullups donde la progresión es en repeticiones).
En las superseries la progresión esta en el descanso. Tú decides cuanto descansar de acuerdo a como te sientas. Pero cada semana intenta descansar menos tiempo.
En los circuitos abdominales o el complejo con la barra solo sigue la progresión descrita. Si no hay una progresión entonces no te preocupes y simplemente intenta descansar menos entre cada serie o ejercicio. Al correr la progresion esta en el tiempo que te toma cubrir la distancia requerida.
5) ¿Es oblogatorio el hielo y el masaje? El hielo si, sentiras una recuperacion mas rapida y previenes futuras lesiones. Los masajes si no los puedes tener, no te preocupes, si debes hacer algun tipo de estiramiento para relajar musculos con mucha tension. Por ahora descanso, buena nutricion, estiramientos y hielo para maximizar tu recuperacion.
Espero que este reto te traiga muy buenos resultados.
Proximamente estare hablando sobre la recuperacion y la nutricion durante este programa. Si tienes alguna pregunta sobre las rutinas o ejercicios de este programa dejame saber en el area de comentarios. Si has utilizado el programa por al menos dos semanas, dejame saber como te va.
Mucho Exito y Hasta la proxima.
Rick
Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
Acabo de recibir el siguiente mensaje de Vince Del Monte, y me gustaria compartirlo antes postear la entrevista que le hice.
Hola Rick,
Me gusto conversar contigo en Orlando y sé que no pudimos hablar mucho pero en adición a las preguntas que me hiciste pienso que esto le puede ayudar a tus lectores. Son mis mejores 41 secretos para entrenar y comer para aumentar musculo.
Espero que esto los ayude a alcanzar sus metas.
Un abrazo
VDM
Hoy te envió los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses – sin drogas y entrenando menos que antes.
Sé que en semanas se puede lograr cambios en el físico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las técnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo.
Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rápidos y un crecimiento muscular mas rápido que antes.
1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
4. Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
6. Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al día.
8. Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
9. Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los días.
12. Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
15. Entra a una competencia de transformación, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
17. Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
19. Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rápido.
20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.
21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.
22. Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.
23. Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.
24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.
25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.
26. Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.
27. Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.
28. Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos.
29. Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Yo utilizo esta proteína whey con un endulzador natural <=== Aquí la puedes Ver.
30. Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.
31. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado “fish oil”, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.
33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.
34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.
37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.
38. Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.
39. Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.
40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.
Si tienes algún consejo adicional puedes añadirlo.
Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonterías, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo “bajo en grasa y con masa muscular proporcionada”.
Mis consejos son los siguientes:
Nunca dejes que un número de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos.
Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que tú vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o más en varios ejercicios.
Y el ultimo y tal vez el más importante…la parte más importante de tu entrenamiento es que siga una progresión. Se comienza con ejercicios básicos y luego ejercicios y técnicas más avanzadas. Si saltas la progresión sufrirás y perderás tiempo.
Espero que estos consejos te agraden y comenta cual es tu favorito. El mio es el 31.
Proximamente la entrevista donde Vince contesta varias preguntas que me enviaron mis lectores.
Estos ejercicios trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que componen tus piernas. Estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento que sea completo ya que uno o dos ejercicios solos para una parte específica de tus piernas no darán resultado.
Estos ejercicios estimulan activación de los glúteos, cuádriceps, hamstrings, aductores, abductores y pantorrillas. En un día que quieras trabajar solo las piernas escoge 4 de estos ejercicios, puedes variarlos en 2 fáciles y 2 difíciles. Lo importante es trabajar la mayor cantidad de músculos para tener una demanda calórica más alta y así perder más grasa corporal y en las piernas.
Lo siguiente no es una rutina, si te recomiendo que escojas de 3 a 4 de estos ejercicios y los integres a tu rutina. Los videos son en ingles porque son los que encontré. Pronto espero hacer mis propios videos, por ahora estos resuelven.
Estos ejercicios no son fáciles, requieren práctica y buena técnica antes de hacerlos con una intensidad más alta. Vamos a comenzar con los mejores ejercicios para entrenar las piernas. Y luego los ejercicios más fáciles para que puedas comenzar.
Trabaja para lograr entre 8-10 repeticiones por cada pierna en los mas avanzados y entre 12-15 en los que son para principiantes.
Ejercicios mas Avanzados
1 Leg Squat o Sentadilla con Una Pierna, se puede hacer en un banco para quedar elevado, o se puede hacer en el suelo. Si nunca lo has hecho te recomiendo que lo hagas en el piso y te apoyas de la pared o algo solido para balance. La idea es progresar con apoyo y luego comenzar sin apoyo.
Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara. Este es uno de mis favoritos. Trabaja mucho los glúteos y te ayuda a desarrollar unas piernas increíbles. Lo puedes hacer sin pesas o con pesas. Yo lo hago usando una bola suiza en lugar de un banco y con un par de mancuernas de 50 libras, una en cada mano.
Jumping Lunges o Tijerillas en Saltos. Si no puedes correr porque no puedes ir al gimnasio, este ejercicio es una buena opción. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, como también 30 segundos de ejercicio con 30 segundos o 1 minuto de descanso. Este ejercicio te ayudara no tan solo con las piernas pero también con tu abdomen.
Lunges o Tijerillas Diferentes versiones en el video. Recuerda mantener el cuerpo derecho y dar un paso largo. El error más común es que el paso es demasiado corto.
Swiss Ball Leg Curl o Flexion de Piernas con la Bola Suiza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y hamstrings. Tambien ayuda con la espalda baja. Recuerda contraer tu abdomen. Se ve fácil pero al hacer 12-15 repeticiones vas a sentir los hamstrings (parte de atrás del muslo) bien activos.
1 Leg RDL o Peso Muerto Romano con Una Pierna. Nadie hace este en el gimnasio y es uno de los mejores para personas que les gusta correr o practicar algún deporte de impacto. Sin pesas es muy bueno para un calentamiento ya que se trabaja la flexibilidad tambien.
Ejercicios de Piernas en Niveles Más Bajos o para Principiantes. Comienza Hoy, No Hay Excusas
Split Squat o Sentadilla Dividida. También conocido como static lunge, ver el video de lunges (arriba)
Este seria lunges para principiantes. Utilizas prácticamente todos los músculos de las piernas.
Bodyweight Squat o Sentadilla de Peso Corporal. Un ejercicio fundamental, es bien importante aprender a hacerlo ya que te puede ayudar no tan solo con otros ejercicios y con tu cuerpo pero también en tu vida. Si tienes que pararte y sentarte, este es el ejercicio que te va a ayudar. Este es el primer ejercicio de calentamiento en la siguiente rutina:
Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo
Mucho más fáciles.
Estos ejercicios son más fáciles porque no ponen mucha presión en las rodillas. Si eres sedentario te recomiendo que practiques las sentadillas y utiliza estos dos siguientes ejercicios para fortalecer los músculos que protegen tus rodillas.
1 Leg Hip Extension o Extensión de Cadera con una Pierna en el piso. Para aquellos que están muy pesados o con una mala condición física. Este ejercicio te ayuda a aumentar la fuerza en los músculos de las piernas para luego intentar ejercicios más avanzados.
Floor Bridge o Puente en el Piso, también se puede hacer con los pies en una bola suiza. Trabaja los glúteos y la espalda baja.
Hay muchos más, pero si estás en tu casa estos son de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer. Recuerda que no hay un ejercicio especial para una parte específica. Todos los ejercicios trabajan músculos en conjunto y si haces variedad de ejercicios de diferentes partes del cuerpo, consigues quemar más calorías y tonificar (perder más grasa y ganar musculo).
Haces los ejercicios y luego me dices cual te gusto más.
Que los disfrutes ( :
Rick
Tu cuerpo necesita ayuda para mantener tus músculos mientras pierdes grasa.
Primero hay que ver porque tu cuerpo utilizaría musculo como energía mientras haces dieta.
Resolver estos problemas es lo más importante…
Problemas que Tiene Tu Cuerpo:
1. Necesita energía para diferentes funciones.
2. Necesita amino-ácidos para mantener y reparar partes importantes del el cuerpo .
3. Los niveles de energía están bajos así que tu cuerpo solamente va a retener la energía que necesitan las partes esenciales para su función (Tú funcionamiento).
Tú personalmente tienes otros problemas y preocupaciones en cuanto a cómo funciona tu cuerpo.
Tus Problemas Funcionales
1. Quieres que tu cuerpo solo use específicamente grasa almacenada para obtener energía.
2. Quieres que el cuerpo obtenga los aminoácidos de otros lugares que no sea de tus propios músculos.
3. Necesitas convencer a tu cuerpo que la masa muscular que tienes es esencial y/o que necesitas más.
Por suerte no es tan difícil asegurarse que tu cuerpo reciba las herramientas para completar las necesidades que tiene.
La verdad es que en el cuerpo de la mayoría de las personas que quieren perder grasa hay suficiente energía almacenada que te puede abastecer por periodos largos de tiempo. Falta de energía fisiológica muchas veces no es el problema en este caso.
El problema está en enseñarle a tu cuerpo a utilizar esa energía (como tener acceso a la grasa almacenada).
Para esto usamos una dieta baja en carbohidratos (baja, no es lo mismo que sin carbohidratos). Esto ayuda a controlar los niveles de insulina y ayuda al cuerpo a tener acceso a la energía que necesita de las grasas.
Debes incluir carbohidratos en momentos ideales y de la mejor calidad. Las mejores horas son antes, durante y después de entrenar, y los mejores tipos de carbohidratos son las frutas y vegetales. Si quieres aumentar de peso, el arroz y las pastas te pueden ayudar.
En adición, como no queremos que tu cuerpo utilice energía usando los músculos (aminoácidos) y para que tu cuerpo obtenga los aminoácidos que necesita, simplemente añadimos más proteína a tu dieta.
Suficiente para satisfacer la necesidad adicional por la creación de musculo nuevo. Eso lo puedes ver en mi artículo anterior: Cuanta Proteína Debes Consumir para Aumentar Musculo
La proteína es importante durante todo el día y aun más importante después del entrenamiento y antes de dormir.
El problema final es como hacemos para que tu cuerpo este convencido de que necesita musculo y no los debe utilizar como energía. Aquí es donde muchos fallan.
Muchos piensan que al comer cantidades exageradas de proteína o al utilizar suplementos tu cuerpo comienza a utilizar grasas y a construir musculo. Aquí está el error.
¿Quieres saber cómo convencer a tu cuerpo que necesita masa muscular? 
Ahí es cuando el entrenamiento hace la diferencia. La realidad es que al añadir un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo responde al estimulo, el cual es aumentar la masa muscular, la cual utiliza las grasas como energía para recuperarse y aumenta tu metabolismo para quemar más grasa y mantener o crear más musculo.
Ese estimulo dice “Cuerpo, necesito fuerza para levantar este peso y oye cuerpo, también necesito musculo para levantar este peso.”
Y el cuerpo responde “Ok, pues voy a conservar el musculo que tienes y necesitas un poco más para que no te lastimes levantando ese peso.”
El cuerpo responde al estimulo y conserva el musculo, buscando la energía en el tejido adiposo (grasas del cuerpo).
El propósito es mantener o aumentar la fuerza mientras haces la dieta. ¿Cuan pesado debo entrenar? Un buen número es de 2 a 4 sets o series de 6 a 8 repeticiones.
Esto significa que si puedes hacer 9 repeticiones estas utilizando un peso que puedes aumentar. Y aquellos que apoyan el número 12 como el número optimo para entrenar, perderán fuerza, y hasta se lesionaran por el exceso repetitivo y el exceso de volumen.
Es más fácil hacer más de lo mismo que hacer menos de algo más fuerte. Las personas que entrenan haciendo cantidades exageradas de ejercicios por musculo y están en el gimnasio por horas, cuando hablan de entrenamiento siempre hablan mas de suplementos que de entrenamiento.
Un trabajo de calidad siempre va a ser mejor que uno con más cantidad.
Como todo ser humano creemos en diferentes cosas y muchas veces el creer en cosas que no podemos controlar nos limita porque complica las cosas simples que si podemos controlar.
No soy ni doctor ni psicólogo pero si he estudiado bastante sobre psicología deportiva y como cambiar tu manera de pensar para lograr metas difíciles.
Y perder grasa, sin perder musculo y en muchas ocasiones ganar musculo es una meta difícil.
Mi consejo es que comiences con lo siguiente:
1) Rutina para Comenzar a Perder Grasa
Y luego de 4 semanas sigues con lo siguiente
2) Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo
Las dos las puedes combinar con: El Cardio Sin Maquinas para Perder Grasa
Siguelas, entrena fuerte y me cuentas tus resultados.
No te limites, que nada te detenga.
Hay muchas creencias que nos limitan. No nos dejan tener un entrenamiento de calidad, porque estudiar sobre investigación, leer y aprender sobre entrenamiento es más difícil.
Tus creencias mentales, y a veces barreras, son apoyadas por una sociedad que no recibe un entrenamiento con calidad:
1) Primero voy a aumentar masa muscular y después voy a perder grasa.
2) Necesito un suplemento que me ayude a aumentar musculo.
3) Tengo que entrenar un musculo específico porque quiero que ese musculo crezca.
Después voy a hablar sobre estos temas. Por ahora puedes comentar lo que piensas de este artículo y de estos temas.
Te aseguro que mis próximos artículos te sorprenderán.
Hasta la próxima
Rick
La primera es utilizar súper series o súper sets antagonistas.
Súper series es cuando haces una serie de 2 ejercicios en una misma serie alternándolos.
Antagonistas son los grupos musculares que ejecutan un movimiento opuesto.
Así que súper sets antagonistas son súper series compuestas de dos ejercicios que trabajan músculos opuestos.
Ejemplo:
Si la súper serie es de un ejercicio de pecho y uno de espalda se escribe así:
Ejercicio de pecho x 8 repeticiones
Descansa el tiempo necesario
Ejercicio de espalda x 8 repeticiones
Luego repite el súper set las veces necesarias de acuerdo al programa.
Con esta técnica adquieres los siguientes beneficios:
1. Disminuye grandemente el tiempo de la sesión de entrenamiento.
2. Aumenta la densidad de trabajo (mas trabajo en menos tiempo) aumenta tu acondicionamiento físico (aumenta la capacidad atlética)
3. Aumenta Fuerza tanto en los músculos agonistas como antagonistas.
La segunda técnica es Utilizar ejercicios de grupos musculares grandes.
Los ejercicios multi-articulares son los mejores para aumentar fuerza y musculo. La respuesta hormonal es más
grande y si no tienes mucho tiempo, es la mejor opción ya que obtienes mayor beneficio de cada ejercicio.
La idea es reclutar mayor cantidad de fibras musculares en menos tiempo.
Ejemplo: Ejercicios como el bench press
El bench press trabaja los siguientes músculos: pectorales, tríceps y deltoides anterior (parte de al frente del hombro)
En vez de hacer un ejercicio para pecho como flyes, otro para tríceps como pushdowns, y otro para el deltoides anterior como front raises. Puedes trabajar esos músculos haciendo bench press. Si quieres atacar mas el pecho lo haces flat, si quieres atacar mas el hombro lo haces inclinado, no pierdas el tiempo con declinado.
Así que a la hora de escoger ejercicios ya sabes que los multi-articulares te dan más por menos.
La tercera técnica es Usar ejercicios que trabajan músculos comunes en días diferentes durante la misma semana.
Ejemplo: En la rutina anterior vemos como la rutina de brazos es opcional.
Como lunes se trabajo parte superior del cuerpo, el miércoles tienes la opción de hacer brazos. Al hacer brazos el miércoles ayuda a aumentar el flujo de sangre, y nutrientes en esos músculos. Esta técnica ayuda a la recuperación activa y al aumento de masa muscular en los músculos más pequeños.
También ayuda a aumentar la fuerza en los ejercicios multi-articulares. Recuerda que tu cuerpo nunca utiliza un solo musculo. Cada contracción muscular para completar un movimiento se compone de varios músculos, algunos ejercicios estimulan un grupo muscular más que otros.
Puedes ver estas tecnicas en accion aqui:
Rutina de Corto Tiempo para Aumentar Musculo
Siempre hay tiempo para entrenar, si puedes ver tv por 10 minutos, 20 minutos, 30 minutos, o 1 hora. Puedes entrenar.
Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.
1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.
2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.
3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.
4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.
Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.
Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)
Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)
Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales
Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)
Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)
Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)
Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”
Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”
Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones
Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.
Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.
Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.
Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.
Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo
- Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
- Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
- Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
- Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.
Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.
Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. 
Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com
Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.
¿Y a ti, que te motiva?
Tu Entrenador Personal
Rick
Hora de entrenar en serio para perder grasa y bajar de peso mientras aumentas musculo.
Espero que hayas comenzado a hacer algo para obtener resultados. Recuerda que cada cambio pequeño en tu vida te lleva a resultados más grandes.
En caso de que no hayas comenzado, puedes ver la Rutina para Comenzar a Perder Grasa que escribí hace unas semanas.
La vas a realizar 4 semanas y luego comienzas la que vas a ver próximamente. Esta progresión es importante ya que te ayuda a trabajar más fuerte cada día y a mantener un progreso consistente.
Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes experiencia reciente entrenando, esta es la rutina que debes seguir para comenzar a obtener resultados.
Instrucciones
Siempre realizar el calentamiento indicado antes de comenzar cualquier rutina. Comienza con el circuito de calentamiento.
Los ejercicios pueden ser substituidos por ejercicios que trabajen músculos similares o ejercicios que requieran un movimiento similar.
En los ejercicios que encuentres que son muy avanzados para ti, puedes hacer el equivalente (busca en la rutina anterior) para tener éxito al completar la rutina.
Un Súper Set, o Súper Serie significa que se realizan 2 ejercicios antes de repetir la serie. Ej, si el súper set dice lo siguiente:
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Descansar 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita de 2 a 3 veces el súper set.
Esto significa que vas a completar una serie o un “set” de 8 repeticiones del ejercicio 1A, luego vas a descansar 30 para pasar al ejercicio 1B y completar una serie de 8 repeticiones, luego descansas 1 minuto para repetir otra vez el ejercicio 1A, descansar, luego el 1B hasta completar el proceso de 2 a 3 veces.
Circuito de Calentamiento
Completalo al menos 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos.
“Prisoner Squat” – 12 repeticiones
“Pushup” – 8 repeticiones
“Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones
Video del Calentamiento para Perder Grasa
Observa los ejercicios
Aqui Comienza El Entrenamiento Intenso para Perder Grasa
Se termina cada super serie o super set, antes de pasar al proximo, intenta descansar lo menos posible entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos entre cada super serie
Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Sin descansar. o 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Video de los Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Musculo
Observa los ejercicios
Perdon que el video es en ingles, pronto Turbulence Training estara disponible en español, por ahora puedes ver los ejercicios en los videos y tener una idea de como hacerlos. Te garantizo que si haces este programa te sentiras mejor y notaras resultados desde la primera semana.
Entrenamiento de Intervalo
- 2 minutos de calentamiento “caminando, o trotando”
- 30 a 45 segundos a una velocidad rapida, en una escala del 1-10 seria de 7 a 9, dependiendo de cuan rapido puedas correr y donde corras. Subir una cuesta o inclinacion en la maquina es lo mas intenso. Si no puedes correr, puedes caminar con una inclinacion alta.
- Luego descansas por 1 a 2 minutos.
- Esto se repite de 3 a 7 veces.
Al Finalizar; Estira el grupo de músculos utilizados únicamente, o donde sientas mucha tension.
Todos los videos de los ejercicios y la rutina fueron proveídos por Turbulence Training, Gracias a Craig
Disponible ahora en español en EntrenamientoTurbulento.com
Algunas de las preguntas que recibí hace unos días fue la siguiente.
¿Qué alimentos son los mejores para aumentar musculo? y ¿Qué comidas me puedo llevar al trabajo que me ayuden a aumentar musculo?
Tengo muy buenas noticias ya que muchos de los mejores alimentos que te ayudan a aumentar musculo son también alimentos que puedes llevar al trabajo o a algún lugar que tengas que ir por un periodo de tiempo largo.
No todos los alimentos de esta lista son portables pero la idea es hacerlos parte de tu dieta cuanto quieres aumentar musculo.
Mis 5 Alimentos Favoritos y Poderosos para Aumentar Musculo.
1) Carne de Res Molida, la carne de res poderosa por varias razones:
- Alto contenido de aminoácidos
- Alto contenido de creatina, la creatina es energía explosiva e inmediata para el musculo; 0-5 segundos de movimiento rápido y explosivo.
- Fácilmente se puede consumir en exceso debido a su forma compacta
- Deliciosa y se puede convertir en hamburguesa y combinar con carbohidratos y vegetales para una comida alta en nutrientes que aumente la recuperación
- Alto contenido de hierro que te ayuda a transportar oxigeno en la sangre. Esto aumenta el consumo de grasa como energía para recuperarte del entrenamiento.
2) Caseína “Casein” y/o Cottage Cheese, proteína de absorción lenta. 
Esta proteína aumenta y mantiene el periodo de absorción de proteína en tu cuerpo durante más de 4 horas, hasta posiblemente 8 horas. Perfecta para consumir antes de dormir y como un snack durante el día.
La caseína lo mismo la puedes consumir de alguna batida de proteinas que diga 100% Casein, y es un poco mas costosa que la proteina “whey”. La opcion de menor costo seria consumir queso cottage o ”cottage cheese” (mi preferido es el 2% o el 4% de grasa) la diferencia es la textura.
3) Nueces, son altas en proteína, Omega 3 y grasas saludables, además de ser fácil de transportar para ser usadas como snack durante el día.
Los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 a tu salud son incalculables ya que se siguen encontrando nuevos con cada investigacion moderna.
4) Leche Regular; Estudios han reportado que la utilización de leche regular ayuda hasta un 20% adicional en el aumento muscular cuando se sigue un programa de entrenamiento con resistencia (pesas) en comparación con la leche sin grasa o leche baja en grasa.
Esta es tu decisión. En cuanto a que tipo de leche consumir mi opinión siempre ha sido que debes consumir la que más te guste. La cantidad de grasa no es tan significativa como para solo consumir leche sin grasa, pero si la que te gusta es la leche sin grasa no te debes torturar consumiendo una que no te guste.
5) Cerezas, Fresas y Moras, Antioxidantes y energía en esta fruta
Mi recomendación final es la adición de cerezas, fresas y moras ya que son altas en antioxidantes y te ayudan a obtener carbohidratos junto a una serie de nutrientes que te ayudan en la recuperación de tu entrenamiento. Son fáciles de cargar y las puedes añadir a tu batida de proteínas (si consumes una) para añadirle poder.
Otros alimentos buenos son:
Avena, arroz integral, yogurt sin azucar y semillas de girasol o calabaza sin sodio o azucar.
Hasta la proxima, Espero escribir mas rutinas e informacion para aumentar musculo y perder grasa.
Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.
La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.
Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.
Que debes saber antes de ver la rutina.
- Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
- Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
- Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.
Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)
Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.
Parte Superior y Trabajo Abdominal 1
Superset 1
Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)
Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)
Superset 2
Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.
Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)
Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)
Dumbbell Fly’s (o Maquina)
Dumbbell Row
Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo
Barbell Shrugs (trapezios)
Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips
VERSION FACIL
DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)
Video sin Banco
Incline Curls
Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio
- Stability Ball Crunch
- Stability Ball Jacknife
- Reverse Crunch
Parte inferior y Trabajo Abdominal 2
Dead Lift 3 sets x 5-8 reps
Squats 3 sets x 5-8 reps
Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)
Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)
DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps
Trabajo Abdominal 2
- Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
- Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
- Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.
Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :
Rutina de Ejercicios Abdominales
Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .
Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.
Hasta la Proxima
Rick
Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
- 2 tazas de leche regular preferiblemente
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
- 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
- 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
- 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. - 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 2/3 taza de avena
- 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
- 12 onzas de carne de res
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
- 1/4 taza de cebollas
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
- 3 ruedas o pedazos de tomate
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
- 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. - 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
- 1 2/3 tazas de arroz
- 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
- 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
- 1 taza de avena
- 15 Almendras
Para más planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 calorías y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano.
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Hasta la proxima y mucho exito en tu meta
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