¿Cómo puedo controlar mi apetito? Esa es la pregunta del momento.
Sabemos que la solución para bajar de peso es simplemente quemar mas calorias que las que consumimos o consumir menos cantidad de calorías de las que quemamos a diario. Si llevas más de 2 semanas usando un programa de entrenamiento de fuerza combinado con algún tipo de entrenamiento cardiovascular usando intervalos y todavía no vez resultados, tal vez necesitas comer menos.
Para poder hacer esto se requiere un buen control del apetito. De eso precisamente es lo que quiero hablar. Cómo controlar el apetito es una de las preguntas más comunes que recibo a diario.
Lo primero que quiero tocar es el concepto de cantidad de comida versus cantidad de calorías ya que no es lo mismo. Por ejemplo:
Si consumes 400 gramos de vegetales verdes como brócoli, espinaca, lechuga romana, pimientos verdes, pepino etc. El total de comida es bastante, de hecho probablemente te vas a sentir bien lleno y lo más seguro no vas a poder comer todo porque la cantidad de la comida es bastante grande. Sin embargo la cantidad de calorías es baja.
Por otro lado si consumimos 400 gramos en comida chatarra, vamos a seguir con hambre y la cantidad de calorías va a ser más de 1,000 calorías. Por el contrario si fueran 400 gramos de vegetales, la cantidad de calorías seria de 200 o menos, dependiendo de la combinación de vegetales. Es la misma cantidad de comida, pero no la misma cantidad de calorías.
Tomando eso en cuenta, vamos a controlar el apetito consumiendo mayor cantidad de comida, pero sin una alta cantidad de calorías. Ese es el consejo numero uno.
1. Duplica los vegetales (no el aderezo o el aceite). ¡Más Fibra!
Al consumir más vegetales tu estomago se sentirá lleno más rápido y por más tiempo. La fibra de los vegetales te ayuda a controlar el apetito por más tiempo.
2. Evita el Azúcar o Alimentos con Harina Blanca.
En tu plato de comida la porción de carbohidratos debe ser mayormente de vegetales y no de granos, harina, o azúcar. Esos alimentos aumentan tus niveles de azúcar en la sangre rápidamente y luego tu cuerpo los reduce con esa misma velocidad, lo cual te puede crear un bajón de azúcar y un hambre con ansiedad que no puedes controlar.
3. Tomar Té verde, Té de Yerba Mate, o Té Negro.
El té estimula ciertas hormonas del cuerpo que te ayudan a controlar el apetito. Es por eso que muchos suplementos los utilizan, pero en cantidades tan bajas que no dan resultado, pero al tenerlo en la lista de ingredientes les permite escribir en la etiqueta que suprime o ayuda a controlar el apetito. Una o dos tazas de té al día te ayudaran a controlar el apetito.
4. Evitar estar Mucho Tiempo Sin Moverte.
Si trabajas en un lugar sentado todo el día, tal vez el apetito no es porque necesitas comer, o tal vez tu apetito esta en un nivel alto porque tu cuerpo necesita aumentar el flujo de sangre en el cuerpo. Es por eso que realizar unos estiramientos o algún tipo de movimiento leve y corto durante el día te puede ayudar a controlar ese apetito cuando sales del trabajo.
5. Gelatina (Jello) Libre de Azúcar y/o Mas Agua.
Mi esposa come gelatina sin azúcar y le ayuda, yo personalmente tomo más agua y me ayuda. El cerebro a veces confunde la sed con el hambre y estos dos se componen de agua. La gelatina también te da la sensación de que comiste algo, lo cual te puede ayudar a engañar a tu cerebro por unas horas.
Finalmente. Si no puedes controlar tu apetito sigue estos pasos.
Primero busca porque. Escribe lo que comes y la hora. Puede ser mucho tiempo sin comer, puede ser que lo que comiste contiene mayormente azúcar. Si no lo escribes en el momento créeme que lo vas a olvidar.
Segundo, escribe al lado, que puedes hacer para que esto no ocurra de nuevo. Puede ser tomar Té entre las horas en que comes. Puede ser comer más vegetales de lo normal o tomar más agua.
Tercer paso. Funciono o no funciono. Escoge una técnica, la implementas, y toma nota de cómo te sientes. Si funciono, felicidades, ya sabes que hacer, y si no funciono, vuelve al segundo paso con una estrategia diferente.
Intenta una estrategia a la vez y si es necesario, luego intenta varias estrategias en conjunto. Espero que esto te ayude a controlar el apetito para que puedas bajar de peso y vivir saludable, ser feliz y de vez en cuando disfrutar de tus alimentos favoritos sin culpa.
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Como siempre deseándole el mejor de los éxitos en tu camino a una mejor calidad de vida.
Tu Entrenador
Rick
Archivado en Buena Nutricion, Motivacion para Bajar de Peso por 
Llevo varios meses sin escribir aquí en el blog y por eso le pido disculpas a todos mis lectores. Varios problemas personas han requerido de mi total atención y tiempo, lo cual me ha dejado con muy poco tiempo para entrar a internet.
En este post voy a dar un paso a atrás para explicar ciertos fundamentos necesarios para poder perder grasa más rápido. Una de las preguntas más comunes que recibo es como se puede perder grasa y la verdad es que es más simple de lo que muchos llamados expertos te quieren hacer creer.
Primero quiero explicar que hay una diferencia entre perder grasa rápido y perder grasa lento. La mayoría de las personas quieren saber cómo perder grasa rápido, pero no están dispuestos a poner el esfuerzo y la dedicación que requieren. Si tú eres una de estas personas no te debes sentir mal, simplemente debes entender que lo ha tomado meses o años de trabajo fuerte comiendo de más y viviendo una vida sedentaria no se va a eliminar en unos días.
La verdad es que perder grasa es una guerra con múltiples batallas. Cada batalla es más difícil, pero después de cada batalla eres más fuerte, lo cual es importante para poder seguir y ganar la guerra.
Ahora basta de hablar de batallas y guerras y vamos a hablar sobre perder grasa.
Principio #1 – Debes mantener tu metabolismo Feliz.
Hacer dieta puede afectar tu metabolismo tanto positiva como negativamente. Lo que sucede es que una restricción de nutrientes importantes pueden reducir la producción de hormonas importantes para perder grasa. La mejor estrategia para evitar esto es tener variedad de alimentos altos en nutrientes.
Comer menos calorías es importante, pero he encontrado que al utilizar alimentos altos en fibra, proteína y grasas saludables, tu apetito se reduce grandemente lo cual te ayuda a consumir un numero bajo de calorías.
Si tu alimentación diaria es alta en azúcar, alimentos artificiales o es monótona (solo consumes un tipo de nutriente). Tu cuerpo te va a exigir más comida porque no satisfaces sus necesidades nutricionales.
Principio #2 – Debes crear un déficit calórico
La mayoría de las personas intentan hacer trampa a este principio. Por eso, la mayoría de las personas no consiguen resultados permanentes. Muchos piensan que puedes tomarte una pastilla, comerte un pedazo de pastel y bajar de peso mientras vez televisión.
Si alguien lo ha logrado entonces necesita donar su cuerpo a una investigación junto con la pastilla porque ha descubierto el equivalente a la fuente de la juventud.
En fin – Lo mejor que puedes hacer es… “Comer Menos.”
Sé que no suena excitante o espectacular como tomar una pastilla pero el que lo hace, obtiene resultados.
Ah y por favor no me digas que eres de esas personas que no comen y engordan. Si eres de esas personas entonces tu sangre puede curar el hambre mundial. Perdona el sarcasmo pero increíblemente varias personas me han mencionado que engordan sin comer. Sin embargo comen más que un atleta de alto rendimiento. La diferencia es que solo comen una o dos veces al día, pero cuando vamos a los números, la cantidad de calorías es increíblemente alta.
Resumen – Comiendo 3,500 calorías al día no vas a perder grasa. Si quieres perder 10 libras de pura grasa, debes crear un déficit de más de 35,000 calorías en el periodo que quieras perder las libras.
Nota Aclaratoria – Digo más de 35,000 calorías porque el cuerpo utiliza calorías de diferentes fuentes. Otra cosa es que para perder 10 libras de pura grasa vas a tener que perder unas 15 a 20 libras de peso debido a la perdida de agua que ocurre simultáneamente.
Consejos para este principio:
A. Come menos cantidad de comida. Mide las Porciones de los alimentos que consumes.
B. Concéntrate en quemar la mayor cantidad de calorías diariamente. Entrena usando ejercicios de fuerza – con o sin pesas y utiliza algun tipo de entrenamiento de intervalo.
C. Solo preocúpate por tus acciones, si, esas que puedes controlar… Como lo que ingieres diariamente y cuanto te mueves diariamente. Los resultados llegan cuando menos lo esperas y quienes los notan son tus amistades y familiares que no te ven diariamente.
Principio #3 – Debes preparar tu plan combinando una dieta que puedas hacer y los ejercicios más efectivos para maximizar tus resultados.
Muchos me preguntan… ¿Qué es más importante? ¿Dieta o Ejercicio?
Aquí mi explicación sencilla, graciosa (al menos para mí), triste (para algunos, yo he estado ahí) y sarcástica…
Si haces dieta solamente. Te estás torturando para perder masa muscular, tener menos energía y terminar con un metabolismo más lento. ¿Quién rayos quiere eso? Después suben en la mitad del tiempo dos veces lo que perdieron.
Si solo haces ejercicio. Vas a estar perdiendo tiempo que pudo haber sido efectivo. Imagina ir al gimnasio por 6 meses sin ver nada de resultados. Son 6 meses que pudiste haber utilizado efectivamente para tener unos súper resultados. Y hay algunos que terminan más grande de lo que estaban antes, entonces le echan la culpa a las pesas o la rutina cuando la culpa es de la mano que pone la comida en la boca y de la mandíbula que la mastica.
Tú esfuerzo y dedicación va a determinar tus resultados. Si haces el mínimo, tus resultados serán lo mínimo.
Aquí es donde pierdo muchas personas. Por lo general el miedo los domina, miedo a ser diferente, miedo a que familiares o amistades se burlen por comer diferente, miedo a intentar métodos nuevos de entrenamiento o simplemente una actitud de rendirse cuando las cosas son difíciles.
Es donde me dicen, pues solo voy a hacer X o Y cosa y ver qué pasa. 3 semanas después ni me contestan o me dicen “No he podido comenzar”.
Si vas a llevar contigo algo hoy me gustaría que fuera lo siguiente…
Nuca va a ser el momento perfecto para comenzar. Pero si comienzas hoy estas un paso más adelante que todo el mundo aunque no todo esté listo o sea perfecto.
Si quieres ver qué Tipo de Entrenamiento te ayuda a quemar más calorías visita la siguiente página…
Entrenamiento para Perder Grasa
Principio #4 – Elimina toda posibilidad de aumentar peso.
Si quieres perder grasa rápido debes ser firme, contigo, con tu familia y con tus amigos. Y si nadie te apoya, es simplemente porque ellos no lo pueden hacer así que tu responsabilidad es demostrarle que tu si puedes.
Yo he tenido mis batallas con amigos porque me dicen “Solo una cerveza, eso no te va a hacer nada.” Yo simplemente digo… “No puedo ahora porque me estoy preparando para bajar peso rápido y eso me lo impediría, ¿Tu quieres tener la culpa de que yo no pueda lograr mi meta? No te preocupes que en unas semanas yo me tomo una cerveza contigo y yo la pago, pero hoy no puedo.”
Ya mis amigos saben y a pesar de que es difícil para mí resistir la tentación ahora ellos me preguntan si estoy bajando de peso o no antes de ofrecerme una bebida alcohólica. Sé que este ejemplo es solo uno de cientos y si no miles de posibles situaciones, pero debes tener claro tus prioridades.
Si quieres perder grasa rápido, eso requiere una acción, y si quieres perder grasa pero no muy rápido, eso requiere una acción distinta.
Principio #5 – Debes mantener o Aumentar tu masa muscular.
Digo aumentar porque la mayoría de las personas sedentarias tienen un déficit de masa muscular y aunque no lo quieran, al hacer ejercicio, van a aumentar un poco de masa muscular libre de grasa para poder moverse y tener más vida.
En ocasiones me refiero a la masa muscular como tejido vivo, tejido activo, algo que está constantemente en movimiento, utilizando energía, y ayudándote a ser más saludable. No me refiero a la masa muscular excesiva como la de un competidor de fisicoculturismo, eso toma años de trabajo y dedicación y en ocasiones muchos de ellos utilizan esteroides, pero eso es otro tema y ha sido probado que no es bueno para tu salud.
¿Por qué la masa muscular es necesaria?
Musculo = Metabolismo
Primero – Porque es sexy… En las féminas la masa muscular te las curvas perfectas para que tu cuerpo se vea como el de una modelo. En los hombres…bueno solo hay que ver a varios de los artistas favoritos y se puede ver que su masa muscular es proporcional a su cuerpo.
Segundo – Una vez llegas a tu meta, es muchísimo más fácil mantener tu peso porque tu metabolismo es mucho más rápido.
Tercero – Eliminaras la flacidez, celulitis y te sentirás más fuerte que nunca. Créeme tu autoestima te lo agradecerá.
Nota Adicional – Si aumentas mucho en masa muscular, simplemente reduces tu ingesta calórica y utiliza ejercicios de peso corporal en lugar a ejercicios de pesas. Así tu cuerpo se mantiene en balance porque la sobrecarga no es mucha y mantienes un cuerpo atlético y tonificado.
Espero que estos consejos te ayuden y recuerda que muchas personas no comienzan a querer ser activas porque piensan que es muy difícil, pero los que comienzan se dan cuenta de que es posible y que lo pueden lograr.
Hasta la próxima…
Volvere con una rutina sorpresa ; )
Tu Entrenador Rick
Aqui estoy de vuelta a escribir pero con un poco de dolor de garganta. Luego de estas ultimas semanas llenas de trabajo y entrenamiento fuerte necesito recargar un poco las baterias. Es por eso que quiero hablar sobre la recuperación.
La recuperación es uno de los elementos menos hablados en el campo del entrenamiento. Sin embargo es uno de los más importantes. Muchas veces no se obtienen buenos resultados o hasta se pierde progreso y no sabemos que es. Que nos falta, que estamos haciendo mal o simplemente perdemos la fe en el entrenamiento y la nutrición que llevamos porque no vemos resultados.
En la mayoría de los casos de personas que ya tienen experiencia entrenando, la recuperación es algo olvidado y no es hasta que dejan de ver resultados o que sienten alguna molestia o sufren de alguna lesión, que estas personas comienzan a ver los resultados de una mala recuperación.
Nota que hablo de personas que ya tienen experiencia entrenando, pero toda persona que está comenzando puede también recibir grandes beneficios de ciertas técnicas de recuperación. Espero que esta información te ayude a lograr tu meta más rápido de lo que tardarías normalmente.
Primero vamos a ver porque es tan importante.
1. Si puedes evitar una lesión futura, puedes aumentar tu progreso en el futuro. Una persona que se lastima por falta de una buena recuperación termina reduciendo su progreso y en la mayoría de las ocasiones dando un paso atrás.
El tiempo que se pierde en el periodo de tratamiento de alguna lesión, el tiempo que toma regresar a un 100% de condición física y el tiempo que te toma recobrar lo que perdiste por la lesión es tiempo que pudo haber sido utilizado para progresar, para mejorar en tu entrenamiento, para intentar nuevos ejercicios, y para ver mejores resultados.
2. Reducir el Estrés. El estrés es una de esas cosas que ahora nos estamos dando cuenta que nos afecta en varios aspectos de nuestra vida. Nuestra relación intima, y nuestras relaciones con amistades, familiares y profesionales son afectadas por nuestra capacidad para controlar el estrés.
He hablado anteriormente sobre como una hormona que tu cuerpo produce para manejar el estrés (llamada cortisol) es causa de acumulación de grasa, utilización de musculo como energía, y también es relacionada otras condiciones que afectan tu salud. Tu cuerpo produce mas cantidad de esa hormona para que puedas sentirte mejor en momentos de mucho estres pero las concecuencias de su produccion no son beneficiosas a largo plazo y en exceso.
Las tres mejores maneras de reducir tus niveles de cortisol son:
A) Entrenamiento con Resistencias (pesas, bandas elásticas, Kettlebells, etc.)
B) Una Nutrición Natural y Alta en Proteína y Grasas Saludables
C) Tener 8 Horas o más de Sueño sin interrupción. (Si solo tienes 7 como yo, no te preocupes, puedes tener una siesta durante el día)
La más importante que no muchas personas entienden y que yo le tendría que dedicar un post completo solo para explicarla bien, es simplemente manejar el estrés. Después de todo no podemos controlar todo lo que nos pasa, pero si podemos controlar nuestra reacción a ciertas cosas.
A veces pensamos que un problema es algo grande y dos días después no lo recordamos. Sin embargo tu reacción inicial fue una de pánico, pero en realidad no era tan importante como pensabas en ese momento específico. A veces tenemos que darnos tiempo para analizar nuestras emociones y reacciones a diferentes situaciones.
¡Cuídate de los vampiros de energía positiva! A veces escucho una persona por 20 minutos y me siento más cansado que cuando entreno. Eso son los vampiros de energía positiva, absorben tu energía con solo expresarse.
Puedes implementar tecnicas de meditacion, escuchar musica para relajarte o algun audio que te de motivacion y energia positiva para asi manejar el estres de todos los dias.
Pero voy a seguir hablando sobre la recuperación ya que de la energía puedo hablar otro dia.
Métodos para Aumentar Tu Recuperación.
1. Ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad tiene su lugar y es porque no se puede dar el 110% sin tener una recuperación apropiada. Cuando tomas un descanso de tu entrenamiento intenso es bueno que realices alguna actividad física de baja intensidad. Esto aumenta el fluido de sangre en tus músculos lo cual ayuda a eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo para que se recupere.
2. Hielo al finalizar una sesión de entrenamiento intenso. El hielo es una de las técnicas más subestimadas en el campo del ejercicio. Normalmente solo se utiliza para reducir la inflamación en una lesión. En mí tiempo entrenando atletas de alto rendimiento aprendí que ellos (que entrenaban varias veces al día de manera intensa) siempre aplicaban hielo a sus articulaciones como (rodillas, hombros, codos y tobillos) al finalizar cada sesión. Algunos se sumergían en agua bien fría (con hielo) por unos minutos 3 veces en semana.
Esto simplemente se utiliza para reducir la inflamación en las articulaciones y músculos y para acelerar el proceso de recuperación en combinación con el método #1 arriba. Eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo.
Así que aplica hielo por 10 a 20 minutos en tus rodillas después de correr o practicar algún deporte que requiera correr o saltar, y en tus hombros después de levantar pesas. Luego de unas semanas te garantizo que vas a notar una gran diferencia.
3. Masaje. En cuanto a masajes yo no soy un experto, pero si aprendo algo nuevo cuando puedo. Y no se cuantos tipos de masajes existen ya que siempre veo uno nuevo, pero si se que la aplicación de presión en dirección de las fibras musculares a ciertas partes del cuerpo para eliminar “nudos” es una de las mejores maneras de aumentar tu rendimiento y recuperación.
Yo utilizo masaje personal y también utilizo un artefacto llamado “Foam Roller” lo cual es una de las mejores cosas que tengo para eliminar nudos musculares y así mejorar la calidad de mis fibras musculares. Es una de mis herramientas favoritas. Esto no se trata de algo estético, simplemente es algo que mejora la ejecución durante tu entrenamiento porque te ayuda a tener una mejor calidad en la “facia” (una de las membranas) de los músculos que están en una tensión innecesaria que puede crear un desbalance en tu contracción muscular.
Al principio duele un poco pero luego te acostumbras.
4. Estiramiento Muscular. El estiramiento muscular ayuda a reducir la tensión en exceso causada por un entrenamiento intenso. Por eso es recomendado e importante realizarlos al finalizar cada rutina. Pero yo también los recomiendo en días que no entrenas ya que son una buena manera de liberar la tensión y relajarte. Sigue siendo un tipo de actividad física corta y de baja intensidad.
El estiramiento no debe doler, solo debe molestar un poco y debe molestar en el musculo, no en la articulacion.
5. Finalmente pero no menos importante es La Nutrición. Si, tener una buena nutrición es parte de tu recuperación. Aquí no voy a hablar sobre cantidad de comidas o cantidades de calorías que debes comer. Porque pienso que en una buena nutrición para tener una buena recuperación, es mucho más importante la calidad de tus comidas.
Todavía la dieta de muchas personas es dominada por químicos o por alimentos que han ido procesados y su composición natural alterada para que duren más y así se puedan vender antes de que se dañen.
Diferentes reglas que puedes seguir en la selección de alimentos para que te den nutrientes necesarios para una recuperación óptima son las siguientes:
1. Mientras menos ingredientes tenga el alimento, menos químicos tiene.
2. Debes poder pronunciar los ingredientes de alimento que consumes.
3. Orgánico, es mejor que lo artificial. Entiendo que muchas veces no se puede comprar todo alimento orgánico, pero si planificas tu presupuesto se puede obtener algunas cosas orgánicas sin vaciar tu bolsillo. En fin, una fruta sigue siendo mejor que una barra de chocolate.
4. Si comes mucho fuera, simplemente come menos. La verdad es que no tenemos que comer más de 1,000 calorías 3 veces al día, sin embargo este es el caso de muchas personas. Incluyendo personas que están tratando de bajar de peso. Por eso el mejor de todos los consejos si no sabes donde comenzar es el siguiente…
Comienza un diario de comidas y escribe como te sentiste después comer.
Es bien simple. Esta técnica la aprendí de Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento.
En una hoja de papel dentro de una libreta o diario; Trazas una línea vertical dividiendo la pagina en dos. En un lado escribes lo que comiste y a qué hora lo consumiste. En el otro lado escribes como te sientes y a la hora en que te sentiste diferente.
Vas a notar una relación entre lo que comes y como te sientes si haces esto por varias semanas. No es algo que tienes que hacer por siempre ya que en unas semanas vas a ver qué comidas de hacen sentir inflamado, cansado y con hambre. Y también vas a ver qué comidas te hacen sentir delgado, con energía y con menos hambre durante el día.
Así puedes crear una dieta perfecta para ti, al eliminar comidas que no te hacen sentir bien. Pero la única manera de saberlo es al tomar nota, porque somos humanos y nos olvidamos de ese chocolate que nos comemos de camino a la casa cuando salimos del trabajo. Esto es un ejemplo, yo me como una o media manzana o si tengo mucha hambre me preparo una batida de proteina de vainilla con media manzana y poco de canela.
Espero que esta información te ayude, se que el post es algo largo y es que todos los elementos son importantes. No es simplemente hacer ejercicio y dieta, es encontrar que funciona mejor para ti y la recuperación es algo que no se considera como algo que se debe hacer hasta que es muy tarde.
Que tengas una buena semana, un día fabuloso y espero escribir más contenido para seguir motivándote a ser más saludable y mejor cada día.
En una conferencia en Orlando Florida tuve la oportunidad de invitar a almorzar a Craig Ballantyne autor del Entrenamiento Turbulento, mejor conocido por la versión en ingles llamada “Turbulence Training”. Durante el almuerzo hablamos de cómo él ha logrado mantener una dieta como vegetariano por más de un mes (como se siente, energía, proteínas y sabor lo cual es importante en mi mundo, jeje), como logra mantenerse en forma mientras viaja y le hice unas de las preguntas que me enviaron mis queridos lectores.
Así que vamos a las preguntas mías y de ustedes mis lectores y las contestaciones de Craig…
Primero: “Muchas Gracias a todos los que me enviaron preguntas, aprecio mucho toda la ayuda, que lean lo que escribo y espero este les agrade”
Entrevista:
Yo: ¿Cómo perder grasa en el estomago, grasa abdominal o ese exceso de grasa alrededor de la cintura que es tan difícil de perder?
Craig dice: En realidad para perder esa grasa tienen que haber 3 factores al mismo tiempo. La más importante es la nutrición, una buena nutrición se compone de muchas comidas completas y naturales como lo son: Frutas, Vegetales, Proteínas bajas en grasa y Grasas Saludables.
El segundo factor importante es el entrenamiento con ejercicios de resistencia (yo les llamo de fuerza), en este se debe usar ejercicios con pesas libres o ejercicios sin pesas o con peso corporal. La mayoría de las maquinas evitan la activación de los músculos abdominales, incluyendo las mismas maquinas para los abdominales.
El tercer factor es algún tipo de entrenamiento de intervalo, este se puede hacer en días que no entrenas fuerza o al finalizar tu rutina de fuerza. Puedes utilizar alguna maquina de cardio como las trotadoras o una bicicleta estacionaria (la cual recomiendo mas, especialmente para principiantes que no pueden soportar mucho impacto en sus piernas).
Otro de mis métodos favoritos de intervalos es al usar ejercicios de peso corporal por un periodo de tiempo determinado “30 segundos” y luego descansas por 30 segundos a 1 minuto con un ejercicio menos intenso como caminar, trotar o sentadillas prisioneras.
Yo: ¿Qué tal los ejercicios para trabajar los abdominales? ¿Ayudan o no?
Craig: Míralo de esta manera. Para lograr un 100% en resultados óptimos, la suma de tus esfuerzos debe completar el 100%. Si te concentras solo en la nutrición, logras un 30% de los resultados, si te concentras en un buen programa de entrenamiento de fuerza e intervalo tienes otro 30%, y tienes otro 30% de la ecuación al cambiar tu manera de pensar (tu estado mental, de eso hablo después).
Con esos 3 ya tienes un 90% de los resultados posibles en cuanto a la perdida de grasa corporal y abdominal. Yo veo el entrenamiento específico para el abdomen como parte de un 9% del total. Dentro de ese 9% caen los ejercicios localizados para el abdomen y los suplementos, sin embargo la mayoría de las personas solo están dispuestos a hacer eso y solo obtienen un 9% o menos de los resultados posibles.
Eso te contesta si ayudan o no. En realidad ayudan pero lo más importante es tener el 90% de tu plan completado y luego trabajar en el 9% (no al revés).
En cuanto a que ejercicios hacer, no me gustan los tradicionales porque siempre le dan problemas de cuello y espalda a mis clientes, tampoco me gustan las maquinas o artefactos para ejercitar el abdomen porque no tienen muy buenos resultados excepto por la rueda de abdominales.
Recientemente leí un estudio donde se comparo diferentes artefactos para hacer ejercicios abdominales y un artefacto llamado el ab-slide que funciona igual que la famosa rueda para hacer abdominales salió como el artefacto más efectivo mientras que los otros o no activaban los músculos del abdomen o eran peligrosos para personas con problemas en la espalda.
En mi opinión y usando lo aprendido por mi experiencia trabajando con personas y estudiando investigaciones científicas, los mejores ejercicios son los que no requieren nada de equipo y los que se pueden hacer con la bola suiza. Uno que es como el de la bola es el “Rollout” es similar a la rueda, donde al estar de rodillas con los brazos en la bola y los pies en el suelo comienzas a extender tu cuerpo hacia al frente (al igual que en la rueda), con la bola también puedes hacer el “jackknife” el cual trabaja la parte baja del abdomen.
También los ejercicios como el “plank, side o lateral plank en el suelo y el spider pushup o lagartija de hombre araña donde haces una lagartija mientras levantas uno de los pies, y los “mountain climbers” o escaladores de montaña que puedes hacer aun cuando no puedes hacer ni una lagartija.
Yo: O sea que si te concentras en entrenamiento de fuerza e intervalos, una nutrición buena y en tener un buen estado mental los resultados serán más rápidos y notables. ¿Cuánto; en términos de porciento tú crees que los usuarios del Entrenamiento Turbulento obtienen usando lo que me explicaste arriba?
Craig: Si, y hago todo lo posible de darles el 100% ya que mi meta es que ellos solo tengan que usarlo y obtener resultados.
Yo: Pero en español no está la guía de nutrición.
Craig: ¿En serio? Pues hay de traducirla lo más rápido posible. Me encargare de que todos los usuarios del Entrenamiento Turbulento en español la tengan disponible ahora en Noviembre ya que es uno de los meses donde más se come.
Yo: Ok, pues me estabas hablando de los usuarios del Entrenamiento Turbulento. ¿Cuál es la mayor dificultad que han tenido?
Craig: Bueno comencé el programa para poder utilizarlo en el gimnasio y en la casa con un par de mancuernas. La mayor dificultad es comenzarlo y mantenerse usándolo. La verdad es que las personas que lo usan por al menos 4 semanas siguen usándolo por unas 12 semanas y los que completan las primeras 16 semanas del programa siguen usando los programas avanzados.
Aquellos que siguen el programa han perdido hasta 34 libras en 12 semanas. Recientemente estamos celebrando el primer usuario que baja 100 libras con el programa y le tomo 9 meses. Los números son diferentes en todos los usuarios pero lo más importante es que logran sentirse con más energía durante el día, pierden medidas en el cuerpo, tallas de ropa y los cambios físicos son increíbles. Puedes verlos en las fotos de antes y después de hombres y de Mujeres.
Yo: ¿Porque estos cambios suceden? ¿Por qué los cambios físicos superan los cambios cualitativos?
Craig: Esa es una buena pregunta. Y ese es el secreto de ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo. Es algo que no se puede medir con una medida exacta pero si se puede notar en la ropa y en las fotos. Es por eso que recomiendo a todos mis usuarios a tomar una foto de antes y cada 4 semanas tomar una foto de después.
Así se mantienen motivados y es más difícil que pierdan la consistencia usando el programa. En adición les ayuda a trabajar más fuerte en los entrenamientos y tener mejores resultados en las próximas semanas. Cuando los resultados no se ven, la mayoría de las personas dejan de entrenar, por eso es importante tomar diferentes medidas y tomar fotos de antes y después.
Yo: Háblame sobre el “Estado Mental” y como afecta ese 30% de los resultados.
Craig: El estado mental “mindset” es algo que evoluciona. Esta en diferente nivel en cada persona, pero el primer nivel es el de “Frustración”. Esta es la persona que piensa que no puede lograr cambios en su cuerpo, porque ha estado intentando por tanto tiempo sin saber que funciona o no. Muchas veces estas personas tienen un poco de resultado pero lo ven como una frustración.
Luego evoluciona al “el Creer”, esta es la persona que comienza a realizar cambios en su vida porque cree que puede y comienza a ver resultados, aunque a veces son pocos pero cada cambio es recibido por esta persona como algo positivo y no como frustración.
La tercera fase de tu cambio mental es el de “Inspiracion”. En este la persona comienza a compartir sus resultados y a inspirar a otros a que comiencen o continúen para que logren los mismos o mejores resultados. Esta fase llega por la acumulación de resultados pequeños que luego de mantenerse trabajando por un periodo de tiempo más largo de lo normal, la persona obtuvo resultados más grandes de lo normal.
La realidad es que el promedio de tiempo en que una persona dura en un gimnasio es de 6 semanas. Son esos que logran seguir buscando nuevas maneras de entrenar, progresar y hacer cambios en su vida sin detenerse por nada los que logran resultados grandes. Yo pienso que todo el mundo tiene el potencial de tener un mejor físico y una mejor salud, siempre y cuando pueda moverse.
Comienzas frustrado y eso es bueno porque te hace cambiar, luego comienzas a cambiar y notas que puedes lograrlo y luego te conviertes en ejemplo para otros y sigues adelante mientras ayudas a otros a lograr cambios como tú.
Yo: Una pregunta más Craig; ¿Qué tú le recomendarías a una persona que quiere comenzar y está en esa fase de frustración para que pueda moverse a la segunda fase?
Craig: Bueno si no está haciendo nada al respecto a su frustración, mi respuesta es que comience a hacer algo. Pueden ser cambios en su dieta como botar la comida chatarra que hay en la casa y substituirla por frutas, puede ser algo tan sencillo como comenzar a hacer una rutina de ejercicios corta como de 5 minutos todos los días. Un minuto por ejercicio, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Puede usar el mismo ejercicio y cambia de ejercicio todos los días o puede usar hasta 5 ejercicios diferentes.
Para el que hace ejercicio y esta frustrado porque no tiene resultado, pues cambiar su programa de entrenamiento y seguir modificándolo cada 4 semanas. El cuerpo se adapta cada 4 a 6 semanas de entrenamiento y por eso hay que hacer modificaciones para obtener resultados.
Se puede aumentar la intensidad o disminuir la intensidad. Lo mismo ocurre con la dieta, si tienes una dieta baja en calorías y ya no ves resultados, aumenta las calorías en un 10% a 25% y continúa entrenando más intenso durante 4 semanas.
El cuerpo está en un cambio constante y esto no es algo que se hace por unos días y luego se queda igual.
Yo: ¿Esto significa que hay que estar a dieta todos los días de tu vida?
Craig: No, pero si quieres resultados si tienes que tener control de lo que haces y de lo que comes. Una vez obtengas los resultados puedes disminuir ese control de lo que comes un poco, pero ten en cuenta que tu cuerpo cambia y no le va a tomar mucho tiempo regresar a donde estaba antes.
Es una verdad que nadie quiere aceptar. Es más fácil mantener el cuerpo como esta, que cambiarlo y para cambiarlo vas a tener que trabajar al menos en un 90% de efectividad.
Yo: Bueno Craig muchas gracias por tu tiempo y espero seguir hablando y que tengas mucho éxito con el Entrenamiento Turbulento.
Craig: Gracias a ti Rick y espero seguir creando programas para que más personas puedan seguir obteniendo resultados y mejorando su salud y su físico ya que en esta vida todo se puede.
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Pronto escribiré más sobre más conversaciones que tuve con Craig. Tengo muchas notas que tengo que organizar y más preguntas y contestaciones. Espero que esta te haya entrevista gustado, es la primera que hago y espero hacer más.
Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. 
Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.
1. *No tener idea de lo que consumes.*
¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.
En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.
Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. 
Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.
Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.
¿Qué se puede hacer?
La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.
Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.
Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.
Seguimos con los errores…
2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda 
metabólica.
Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.
Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.
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3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.
En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. 
Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.
Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.
Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.
Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.
Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.
Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.
Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.
Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.
No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui
Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.
Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick
Todas las semanas recibo un mensaje diciendo “Rick, estoy teniendo resultados con los ejercicios, pero se me hace bien difícil controlar mi antojo por algo dulce. Tango deseo de dulce como chocolate en las noches después de cenar.”
La verdad es que somos humanos y a mí me sucede lo mismo también. Especialmente cuando tengo mucho trabajo y me sube el estrés. A mí me dan ganas de comerme un mantecado de vez en cuando.
El de vainilla es uno de mis postres favoritos (también el flan). Ok ya me antojé, pero antes de comerme un dulce pequeñito voy a terminar este articulo.
Yo se que tener antojos es un problema para muchos. Muchas veces tu cuerpo envía una señal de hambre porque no estás comiendo una combinación de nutrientes correcta y en las porciones necesarias.
Si estas siguiendo una dieta y tienes problemas para controlar esos antojos de dulce, aquí tienes unas opciones saludables que puedes usar para satisfacer esa ansiedad y el apetito.
Estas me las envió Isabel De Los Ríos, autora de Comer para Perder y The Diet Solution Program
1. Frutas frescas (cerezas, moras, una manzana, pera o 1/2 guineo con una cucharadita de miel para darle ese sabor dulce a la fruta. Sin la miel tambien son buenas.
2. Toma un poco de té de limón endulzado con miel. Esta bebida funciona en la tarde y bien fría para calmar el calor y el deseo de algo dulce.
3. Una mezcla de almendras con mantequilla de maní y un poco de mermelada de manzana o apple sauce orgánica y en el tope un poco de canela. Esto es un buen snack o postre.
4. Corta una manzana y le aplicas un poco de mantequilla de almendras o de maní. Simple y mi favorito, contiene carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas que me ayudan a tener energía. Me gusta 1 a 2 horas antes de entrenar.
5. Un poco de yogurt (sin azucar y bajo en grasa), un poco de miel, cerezas, moras “blueberries” y un poco de extracto de vainilla. Puedes intentar diferentes frutas y combinarlas con el yogurt.
Gracias Isabel
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Ahora espero que esto te ayude como me ha ayudado a mí. Comer para Perder Peso
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