Buena Nutricion

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El titulo es directamente de una pregunta que recibo varias veces todos los días. Pienso que es mejor si la contesto aquí y tú puedes enviarla a la mayor cantidad de personas que tú pienses que puedan sacarle provecho a este artículo.

El problema con la grasa abdominal que causa la barriga de cervecero es que no es solo grasa superficial que es fácil de quemar. También estamos combatiendo la grasa visceral, la cual es interna y más difícil de quemar.

Esa es la grasa que muchos confunden con los músculos abdominales y es porque está debajo de los mismos. Por eso la barriga es dura “No porque la grasa se convirtio en musculo-eso no sucede, la grasa es grasa y el musculo es musculo, es como decir que convertimos una botella en una naranja”.

¿Entonces qué debemos hacer?

Primero vamos a ver lo que el conocimiento popular (rumores) en cuanto a Reducir la Barriga nos ha dicho.

  • Hacer abdominales tradicionales (flexión de torso)
  • Dejar de tomar cerveza (siempre es una buena idea dejar de tomar calorías)
  • Usar cremas (Que solo te hacen sudar y sacar el agua del área)
  • Usar correas (Seguimos deshidratando el área al igual que las cremas)
  • Hacer un súper ejercicio especial, secreto y complicado usando equipo especializado como maquinas o sillas. (Los mejores ejercicios son los más simples y menos especiales)
  • Hacer cardio en ayunas o cardio de baja intensidad (Siguiendo la famosa zona de pérdida de grasa que es ineficiente e inefectiva)
  • Hacer aun más cardio del que estás haciendo (Hacer mas no es necesariamente mejor)

Según Albert Einstein la definición de locura es hacer lo mismo repetitivamente esperando resultados diferentes. Si quieres resultados diferentes entonces tus acciones deben ser diferentes.

Probablemente has intentado alguno de estos, si no todos…

A pesar de que puedas perder un poco de la grasa, agua o musculo siguiendo estos consejos (Lo cual se ve al bajar de peso), pero no veras mucho cambio en la barriga o en la forma de tu cuerpo. Esa grasa visceral no se va tan fácil como cambiar solo una cosa en tu dieta o hacer un ejercicio especial.

Al estudiar el comportamiento de las personas que tienen un abdomen plano y personas que han logrado eliminar la barriga de cervecero he creado una simple lista de consejos que te pueden ayudar a lograr  perder esa grasa también. Estos no son todos, pero si son los más importantes ya que aplican a todo tipo de persona que quiere tener un cuerpo esbelto y una mejor salud.

Los siguientes consejos son apoyados por años de trabajo con diferentes personas como clientes, cientos o miles de horas de estudio y lectura de libros, cursos y DVDs. Además de conversaciones con colegas y amigos que son entrenadores, atletas y modelos que tiene los mejores cuerpos.

Comenzamos…

1. Planifica y Ejecuta tanto en tu nutrición como en tu entrenamiento. Las personas con los mejores resultados saben la hora exacta en la cual van a comer, y saben que van a comer, con que propósito y que opciones adicionales pueden tener en caso de emergencia o algún desvió en la rutina diaria. Si no sabes lo que comiste, lo que estas comiendo y lo que vas a comer, ¿Cómo sabes si te estás haciendo bien o mal?

Este es probablemente el comportamiento más difícil. Vivimos en un mundo lleno de impulsos y estímulos. Estos nos llevan a tomar decisiones que en la mayoría de las ocasiones no nos ayudan. Es por esto que debes estar preparado, informado y aplicar el plan diario con regularidad.

Para evaluar tu nutrición realiza el siguiente ejercicio => Como Mejorar Tu Nutrición

Evalúa tu nutrición y escribe la lista de alimentos que te ayudan. Planifica tu nutrición al escribir tu lista de compras, escoge 2 días de la semana que puedes preparar varias de las cosas que te debes llevar contigo en caso de que no puedas preparar comida todos los días.

Toma unos 5 a 10 minutos antes de dormir para revisar lo que vas a comer al día siguiente y realizar modificaciones si es necesario. No te preocupes por desviaciones, busca un 50% de éxito siguiendo tu nueva dieta la primera semana y aumenta 10% cada semana hasta lograr 90%.

Si comes 4 veces al día en una semana tienes 28 comidas. De esas 28 comidas el 50% son 14, esto significa que el mínimo de comidas planificadas que debes lograr consumir en tu primera semana es 14. La segunda semana serian de 16 a 17 comidas, la tercera semana de 19 a 20 comidas, la cuarta semana 22 comidas y la quinta semana debes consumir 25 comidas de tu plan para un 90% de éxito en tu dieta.

Si te mantienes en un 90% de éxito en tu dieta, tus resultados serán increíbles. Si sigues el plan que acabo de mencionar, notaras que es un plan progresivo y evita que causes un cambio fuerte en tu dieta y aumenta la probabilidad de éxito en esta fase de tu vida.

Cambiar no es fácil, pero si sigues un plan y sigues una estrategia, el proceso será menos difícil. Si tienes una estrategia para seguir, no necesitas depender solo de tu fuerza de voluntad. Ayúdate a ti mismo respetando tu tiempo, nutrición y tu cuerpo al planificar.

Cuando respetas tu tiempo, tu nutrición y tu cuerpo las demás personas te van a respetar. Si no respetan tu decisión de ser más saludable o lograr tu meta, entonces nunca te han respetado. Es triste porque a veces son las personas más cercanas a nosotros los primeros que nos critican al intentar hacer cambios positivos,

2. Come frecuentemente, alto en proteína y fibra, bajo en calorías y azúcar. No tiene que ser mucho, pero si debe ser nutritivo y al menos cada 3 a 4 horas. No tiene que ser perfecto, pero comer frecuente te mantendrá sin hambre, reducirá esos impulsos y lograras tomar control de tu vida de una vez.

Si tienes que estar mucho tiempo sin comer, entiende que NO es necesario comer 1,000 calorías para sentirte bien.  Respira toma unos minutos para controlar tu velocidad al comer y asegúrate de que en tu plato los dos nutrientes que predominan son la fibra (especialmente de vegetales verdes) y las proteínas bajas en grasa (pechuga de pollo) o altas en grasas saludables (pescado).

Esto no parece sexy o entretenido, pero si lo sigues por al menos 4 a 5 semanas notaras grandes resultados.

3. Usa ejercicios con resistencia (Entrenamiento de Fuerza) que te dan más por menos. Los mejores resultados los he visto en personas que entrenan con pesas libres y usan ejercicios de peso corporal. La verdad es que si observas el cuerpo de alguien que entrena 100% en maquinas (sentado o acostado) notaras que la barriga nunca cambia, de hecho casi nada cambia (quizás un poco los hombros).

Toma el tiempo para aprender a hacer ejercicios con pesas libres y no tengas miedo de ser fuerte. Toma control de tu peso y activa todos tus músculos para mantener buena postura. Esa es la razón principal por la cual utilizo pesas libres y ejercicios de peso corporal.

Mira esta Rutina para Perder Grasa– Solo contiene ejercicios de alta calidad, que activan varios grupos musculares (Incluyendo los abdominales) y te dan los mejores resultados en todo tu cuerpo, en el menor tiempo posible.

4. Progresa en tu cardio. Si hace 2 meses caminabas, entonces tienes 2 opciones. La primera es aumentar la inclinación. La segunda es aumentar la intensidad. Si tu cardio no es más intenso que el mes pasado, entonces no veras progreso en tu cuerpo.

También puedes hacer cardio de diferentes maneras como usando ejercicios de peso corporal y un cronometro. Escoge uno o mas ejercicios de peso corporal y comienza a realizarlo hasta que el tiempo predeterminado se termine (me gusta usar 30 segundos de trabajo con 1 a 2 minutos de descanso como referencia para comenzar). Luego repites el ciclo, como en el siguiente ejemplo:

Cardio En Casa <== Este ejemplo es sobre uno usando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Pero puede ser modificado como quieras.

5. El Más Importante (Nutrición, Nutrición, Nutrición). No se puede sobre-entrenar una mala nutrición.

Consume los alimentos correctos. Altos en fibra, altos en proteína, altos en grasas saludables, y altos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Regresa al consejo numero 1 arriba y sigue las recomendaciones para que puedas cambiar tu nutrición de la manera más simple posible.

Elimina la comida chatarra y alimentos procesados, llenos de preservativos y altos en sodio y azúcar. Elimina el alcohol, deja de pensar que el alcohol es algo poderoso que es más fuerte que tu y elimínalo por unas semanas hasta que logres tu meta. Si lo tienes que eliminar por meses, pues elimínalo.

Si no puedes eliminar el alcohol simplemente limita tu consumo a 1 trago de licor (ron, whiskey, vodka) con hielo o una copa de vino al dia. ¡No dos, no más, no busques justificaciones o escusas, solo un trago y ya! El alcohol son calorías y si lo mezclas con jugos o soda, es más calorías. Si tomas cervezas, es aun más calorías, ya que la persona que toma cerveza casi siempre toma más de una y es bien facil acumular muchas calorias en una noche de bebida.

Piensa esto: La persona común se toma unas 4 cervezas como mínimo en una fiesta. Esto resulta en un consumo de 500 a 600 calorías adicionales a las que consumes cuando comes durante todo el día y durante el resto de la noche. Imagina si tomas 8 o 10 cervezas como hacen algunos de mis amigos, son mas de 1,000 calorias solo en bebida y en una noche.

En cuanto al hambre… Si todavía tienes hambre, sientes ansiedad, te sientes bajo en energía la solución es… Vegetales, Vegetales, Vegetales.

Ayer tenía mucha hambre, así que tome muchos vegetales y los cocine todos al vapor. Mi plato estaba repleto y el total de calorías era solo 90 calorías. Ese es el secreto para hacer dieta sin tener hambre y perder grasa abdominal. La verdad es que me comí dos platos de vegetales, en total 180 calorias. Todavía no llego al total de calorias que contiene una barra de “Snickers” o cualquier otro chocolate y elimine el hambre por varias horas.

Ese es el secreto para bajar la barriga. Como puedes ver no es algo sensacional, excitante o entretenido. Solo es excitante y entretenido cuando aceptamos el reto y comenzamos a realizar la meta. Al tomar acción notaras la gran diferencia en tu día y obtendrás el entretenimiento y la motivación que necesitas.

Espero que esto conteste la pregunta y puedas utilizar los ejemplos mencionados. Si todavía tienes dudas sobre que alimentos comer o que ejercicios debes hacer… El programa “La Verdad Sobre Los Abdominales” además de los mejores ejercicios abdominales, tiene una lista de comidas que te ayudan a perder grasa abdominal.

Hasta la próxima

Rick

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De regreso al blog, a Puerto Rico y a seguir adelante trabajando fuerte como siempre.

Parece que el cambio de temperatura o algunas personas en el avión me enfermaron porque estuve enfermo por más de 10 días. Algo que es bien raro en mí.

Es que hace unas semanas estuve en New York y New Jersey reunido con varios entrenadores y no tan solo aprendí varias cosas, también me obligaron a crear más cosas.

La primera es una página de facebook la cual puedes ver en el siguiente enlace:

Como Bajar de Peso Natural

El tema es bajar de peso sin utilizar metodos peligrosos como cirugia, pastillas, suplementos y estimulantes. Solo con ejercicio y buena alimentacion como siempre lo he recomendado. Espero que la pagina te guste, he visto que se pueden hacer concursos y premios usando paginas de facebook, asi que estare considerando eso para el futuro. Gracias por tu apoyo…

Y lo segundo es crear más contactos con entrenadores hispanos. La verdad es que a pesar de que estudie con varios entrenadores que conozco, son pocos los que publican contenido online o se dedican a entrenar personas y me gustaría saber si algún entrenador le gustaría publicar contenido aquí en el blog.

El contenido será evaluado por mí, debe ser original y de valor, no puede contener recomendaciones ilegales como promoción de productos fraudulentos, utilización de esteroides o suplementos ilegales o peligrosos (si lees el blog, puedes tener una idea de qué tipo de contenido es el que busco), envíame un mensaje, uno o dos artículos o videos e información para presentarte como autor (si ofreces servicios de entrenamiento, envíame la información que se necesita para que una persona te contacte y de donde eres).

Ahora vamos a la información.

Numero 1: Te presento a Jemand

El es un entrenador en el área de New Jersey con experiencia como fisiculturista y se dedica en estos momentos a entrenar féminas en el área de NJ. Aquí puedes ver más información. NJ EZE Fit Bootcamp

A continuacion un video donde el habla sobre la importancia de comer los carbohidratos correctos y comer alto en proteínas.

Esta es la fórmula que el utiliza con los carbohidratos.

  • Si consumes 300 gramos o mas de carbohidratos al dia, vas a aumentar de peso y la mayoria en grasa.
  • Más de 200 gramos de carbohidratos para aumentar masa muscular
  • Entre 150-200 gramos de carbohidratos para aumentar musculo, menos grasa pero no mucho peso.
  • Entre 50-100 gramos de carbohidratos para perder grasa
  • Entre 50 gramos o menos de carbohidratos para marcar (no es recomendado a largo plazo)

Como puedes ver es algo mucho más simple que contar calorías.  Ahora vamos a ver la cena que el cocino. Esta cena es para cenar después de entrenar, por eso contiene bastantes carbohidratos. También puede ser utilizada si quieres aumentar masa muscular.

La cena contiene 44 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteína y 1.5 gramos de grasa.

El no utiliza aceite para cocinar ya que el equipo que el utiliza para cocinar no lo requiere. Si necesitas usar algún tipo de aceite como aceite de oliva o de coco para cocinar, Jemand recomienda que reduzcas los carbohidratos para mantener las calorías en un nivel óptimo.

Estos son los carbohidratos que el utilizo en la comida:

  • Batata
  • Pimientos
  • Zanahoria
  • Brocoli
  • Zucchini
  • Maiz

Proteina: Pechuga de Pollo lo cual es bajo en grasa, si comer cadera o muslos de pollo, la grasa es un poco mas.

Aquí está el video:

Ahora vamos al entrenamiento con objetos inusuales. Mi amigo Zach Even-Esh de NJ autor de Underground Strength System , el cual conozco desde hace varios años y es el organizador de esta reunión. Aquí tienes un video donde Zach y DC (David Claiborne) de Genesis  Athletic Performance en Houston TX,   entrenan usando una mezcla de entrenamiento de fisiculturista “bodybuilding” con entrenamiento de “strongman” usando objetos inusuales.

Aquí el video:

Zach le gusta utilizar varios métodos en sus rutinas. Utiliza ejercicios de peso corporal como ejercicios con objetos raros y ejercicios tradicionales. Su énfasis es en tener una mente fuerte y levantar pesos altos para tener musculo que no tan solo se ve bien, si no que también ejecute bien (en caso de que los necesites usar).

Es por esto que tanto Zach como DC entrenan atletas de varios deportes.

Espero que esto te ayude a mantenerte motivado y a no tener miedo de intentar nuevos métodos de entrenamiento. Las pesas y los gimnasios son solo el comienzo y solo tocan una parte de lo que es el entrenamiento.

Próximamente escribiré más sobre otros entrenadores. Me gustaría saber qué opinas de esto. ¿Crees que es una buena idea continuar escribiendo en el blog sobre diferentes métodos de entrenamiento y otros entrenadores? O ¿Crees que debo seguir creándolo todo yo?

Por el momento solo conozco entrenadores en los Estados Unidos dispuestos a compartir contenido. Me gustaría encontrar entrenadores hispanos que quieran compartir su conocimiento con el resto de la población.

Hasta la próxima…

Rick

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Que comer para bajar de peso lo más rápido posible. Puedes seguir esta dieta o crear una similar para bajar de peso rápido.

Hoy voy a satisfacer los deseos de gratificación instantánea de mis lectores con una dieta para perder grasa rápido. Esta dieta le funciona a 75% de las personas que la han utilizado. Ninguna dieta funciona para 100% de las personas.

La única manera de saber si funciona para ti, es si la haces. Recomiendo que si padeces de alguna condición como alta presión o diabetes donde necesites medicamentos, no la intentes sin la aprobacion de un medico y si la puedes usar que la uses con un programa de ejercicios con o sin pesas.

El ejercicio te ayuda a quemar mas grasa, bajar mas de peso, mantener tus musculos, tu metabolismo acelerado y tambien te ayuda a controlar el hambre si es una rutina corta (45 min a 1 hora).

Así que si has aumentado de peso recientemente y quieres algo que te ayude a comenzar a eliminar la grasa lo más rápido posible, sigue esta dieta, sin excusas. Solo has el esfuerzo por unos días y los resultados te seguirán motivando.

Recuerda utilizar fotos y medidas de circunferencia de cintura, caderas, brazos y piernas junto con tu peso para evaluarte. Todos juntos ya que a veces uno sube y otros bajan, los resultados que valen son los que tomas al menos 8 semanas después.

Yo recomiendo que los tomes todas las semanas y no los compares hasta que completes al menos 6 a 8 semanas. Especialmente las fotos.

Aquí vamos a la dieta.

Si pudiera escoger solo unas comidas especificas para comer y perder grasa escogería las siguientes:

Desayunos (1 de los 3 o una combinación de 2 o los 3):

Huevos (yo como 4 todos los días, mi esposa 2)

Avena con canela (sin azúcar añadida)

Batida de vegetales con proteína en polvo “whey” o proteína de huevo.
(Como estas perdiendo grasa, usa agua en las batidas.)

Snack:

Te verde o café negro (café negro con un poco de extracto de vainilla y canela)

Almuerzos:

Pollo o Pescado

Lentejas, Habichuelas o Gandules (Garbanzos si te gustan – a mí no)

Espinaca, Tomate y Cebolla

Snacks (Pre o Post-entrenamiento):

Batida de proteína whey, si tienes problemas digiriendo lactosa o te da indigestión, usa “Whey isolate” esta contiene la enzima que te ayuda a procesar la lactosa.

Dentro de la batida – fresas, cerezas y blueberries congeladas junto con espinaca y la proteina en polvo.

Cena:

Pollo, pescado o bistec (steak)

Cebolla, Lechuga, Brócoli, Coliflor

Aderezo:

Vinaigrette con vino o solamente uso salsa picante (Yo prefiero la Tabasco Chipotle)

Yo no bebo vino, pero una copa de vino (No Dos) te puede ayudar a mantener buena salud.

Sé que esto no aplica a todo el mundo, pero te da una idea de cómo es la dieta de alguien que quiere perder grasa súper rápido. Intenta algo similar, no te preocupes por las cantidades.

Si observas la dieta, veras que en vegetales puedes prácticamente comer todo lo que quieras. En cuando a las carnes utiliza una porción moderada (4 a 6 onzas) y en las batidas yo uso 20 gramos de proteína, mi esposa entre 12 a 16 gramos.

Intenta esto por 5 días y me dices tus resultados. Luego rompe la dieta un día y regresa a la dieta. Si no vas a hacer la dieta, no rompas dieta. Se honesto contigo mismo, 5 días se van rápido. Si rompes la dieta debes hacerla por un mínimo de 3 días adicionales.

Si se combina esta dieta o una similar con los métodos para quemar más grasa, vas a perder entre 5 a 7 libras en la primera semana. Eso son unos 2 a 3 kilos. Obviamente si estas en forma y solo tienes que perder un poco de grasa, no vas a perder mucho peso, pero si vas a notar una tonificación rápida.

Espero que esta información te ayude a preparar tu plan de comidas para los próximos días.

Si deseas un método más fácil, saludable y que se adapte más tu tipo de cuerpo y a como tu cuerpo procesa ciertas comidas especificas, puedes obtener el programa de la Nutricionista Isabel De Los Ríos Come Para Perder.

Hasta luego…

Rick ; )

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Como parte de la preparacion para perder grasa en el 2011, no puedes olvidar la nutricion. Asi que aqui esta la ultima parte de la serie de articulos – Estrategias Para Quemar Mas Grasa que he estado escribiendo en los ultimos dias. Esta es larga, pero vale la pena leer.

Primero que nada quiero decir que no soy nutricionista, sin embargo si estudio muchísimos estudios y libros sobre nutrición además de que tengo amigos nutricionistas que estudian más que yo y siempre consulto con ellos.

Lo que la experiencia me ha enseñado es que a pesar de que no soy nutricionista, tus amistades, familiares y vecinos probablemente tampoco, sin embargo ellos siempre dan consejos sobre nutrición y suplementos.

No sabes cuantas veces un familiar me pregunta sobre un nuevo suplemento (mayormente un Te o una Pastilla) y cuando le digo que no he escuchado de eso, comienzan una clase completa de porque ese suplemento los ha ayudado a perder peso sin dieta o ejercicio a pesar de que lo que han perdido es agua y glucógeno (energía en los músculos).

Lo interesante es que siempre hacen ejercicio y siempre hacen dieta por una semana. Luego de unos meses los veo pesando el doble de lo que bajaron y con un suplemento nuevo que están usando porque ya la ropa no les sirve. Pienso que es un ciclo vicioso, y la utilización del suplemento es para evitar ser responsable de lo que comen y beben.

Basta de historias y vamos al contenido. Primero voy a hablar sobre algunos tips de algunos autores que comparten su conocimiento y experiencias por medio del internet y luego voy a dar unos consejos nuevos que encontré recientemente.  

Es importante nunca dejar de aprender, por eso yo siempre estoy leyendo e intentando cosas nuevas. A veces salen bien y a veces no, pero al menos puedo decir que funciona y que no funciona despues de probarlo. A continuacion te presento dos autores que han encontrado varias estrategias que si funcionan. Las estrategias modernas prendidas para quemar más grasa, pienso que son invaluables ya que asi no tengo que pasar años de investigacion para determinar lo que funcionan.

Espero ver mas publicasiones en el futuro de varios autores, incluyendome a mi. Pienso que es importante compartir el conocimiento para ayudar a los demas.  

Consejos de La Verdad Sobre Los Abdominales – Según el autor- Mike Geary

  • Elimina o reduce significativamente la sal y el azúcar.
  • Consume porciones pequeñas frecuentemente (4 a 6 veces al día), en vez de porciones grandes solo 2 a 3 veces al día.
  • Siempre consume una porción de proteína con cada comida.
  • Aumenta el consumo de antioxidantes consumiendo canela, cacao “no el chocolate con 80% cacao o más”, cerezas, arándanos o “blueberries”, Te Verde, y otros alimentos naturales.
  • Aumenta el consumo de proteínas bajas en grasas saturadas y vegetales. Preferiblemente carnes libres de grasa como pechuga de pollo, ternera y pescado, proteínas en polvo, huevos y nueces.
  • Consume grasas saludables, no las evites, pero tampoco las consumas en exceso. Preferiblemente aceite de pescado, la grasa de las nueces y maní, aceite de coco  y aceite de oliva extra virgen.
  • Consume los carbohidratos antes de entrenar y/o después de entrenar.

Consejos de Come Para Perder– Según la autora – Isabel De Los Ríos

Utilizas el proceso de eliminación con los siguientes alimentos y determina si tienes algún tipo de alergia o problema de absorción con estos mismos.

  • El azúcar, harinas y granos blancos (arroz y pastas). El exceso en el consumo de estos alimentos nos ha llevado a tener problemas de control de insulina lo cual nos hace acumular grasa en áreas específicas y evita que la podamos eliminar.
  • Los lácteos. Algunas personas tienen una alergia que no se detecta fácilmente. La misma causa inflamación y acumulación de grasa en el abdomen.
  • La soja o soya. La mayoría de los alimentos de soya son procesados, lo cual cambia la composición de los nutrientes y pueden causar problemas hormonales que eviten que pierdas grasa.
  • Isabel tambien recomienda cocinar con aceite de coco en vez de usar otros aceites en el mercado. El aceite de coco puede soportar altas temperaturas sin tener los cambios moleculares que ocurren en aceites comunes que terminan aumentando en grasas trans y creando problemas para quemar grasa en tu cuerpo.

Consejos de Múltiples Autores y Libros Que He Leido Recientemente 

  • Si estas estancado y has estado a dieta, aumenta el consumo de calorías un 25% por unos días hasta que tu energía y tus resultados regresen.
  • Si rompes la dieta, déjalo en el pasado y concéntrate en el presente y el futuro.
  • Usa un diario de nutrición, aumenta en un 20% tus resultados ya que vez exactamente lo que consumes y como dicen por ahí “El lápiz más pequeño es mucho más efectivo que la memoria mas grande.”
  • No consumas grasas y carbohidratos sin consumir proteína. Preferiblemente evita consumirlos al mismo tiempo, consume proteína con grasa o proteína con carbohidratos. Vegetales verdes no caen en el grupo de los carbohidratos ya que son altos en fibra.
  • Consume más fibra que azúcar. Mide los alimentos y asegúrate de que los que tienen azúcar, contienen más fibra que azúcar. Esto te garantiza eliminar 100% de la comida chatarra.
  • Mantén tus calorías entre 2000 a 1800 si eres hombre y 1600 a 1200 si eres mujer. El número más grande es solo si entrenas intensamente y necesitas la energía.

Si quieres una pérdida de grasa rápida, constante y avanzada, además de entrenar debes usar ciclos de carbohidratos. Toma 4 días de la semana bajos en carbohidratos (solo vegetales), 2 días de carbohidratos moderado (frutas y vegetales) y 1 día alto en carbohidratos bajo en grasas (los carbohidratos deben ser altos en fibra).  

 Esta es tal vez la estrategia más efectiva, pero requiere planificación, responsabilidad propia (no dejes que nadie evite que te desvíes) y dedicación para preparar las comidas con anticipación.

Todavía estoy aprendiendo sobre esta técnica de un nutricionista y fisicoculturista natural especializado en los ciclos de carbohidratos tanto como para aumentar musculo como para reducir grasa corporal rápidamente. La planificación e implementación de esta técnica requiere de mucha disciplina, pero los resultados que he visto son increíbles.   

Mis Consejos – lo que he visto que funciona con mis clientes.

Ten un diario de nutrición y anota en el momento en que comes la comida que consumiste aunque solo haya sido poca cantidad. Incluye todo lo que consumes sin avergonzarte, sin miedo y al lado escribe como te sentiste durante el día una o dos horas después de comer.  Esto se hace para tener tu mente a favor de las comidas saludables.

Una vez puedas relacionar el sentirte con más energía y con menos hambre cuando comes mejores alimentos, vas a hacer un cambio en tu alimentación automático en tu mente, ya que comer basura va a significar sentirte como basura y tu mente va a evitar eso.

El segundo consejo que les doy a mis clientes para quemar más grasa es el siguiente. Solo consume vegetales, frutas o avena como carbohidratos. La única excepción a esta regla es la comida después de entrenar la cual en ocasiones es proteína en polvo con leche (la leche contiene carbohidratos) o arroz, pastas y pan junto con algún tipo de proteína baja en grasa.

Si el 75% a 90% de tus carbohidratos vienen de frutas y vegetales, vas a causar un cambio hormonal grande en tu cuerpo que te va a permitir tener menos hambre y perder más grasa en menos tiempo.

 La comida después de entrenar puede ser normal siempre y cuando la cantidad no es una exagerada. Si consumes 1,000 calorías o más en tu comida después de entrenar, no creo que veas muchos resultados.

Toma agua de 6 a 8 veces al día. Vasos medianos o grandes, si son pequeños toma el doble. También puedes llenar un galón con agua y comenzar a beber de ella desde la mañana y terminar de beberlo en la tarde y la noche.

 Importante, no tomes toda el agua al mismo tiempo. He visto personas que andan todo el día deshidratados y después en la noche quieren beber un galón de agua completo. No te vas a sentir muy bien.

Si utilizas algún estimulante como los llamados quemadores de grasa o como yo les llamo, pastillas de cafeína. Toma más de 1 galón de agua al día ya que estos te deshidratan.  La deshidratación puede causar reducción de energía, jalones o calambres musculares, insomnio y problemas de órganos internos si es prolongada (lo cual sucede con personas que no bajan de peso usando pastillas, pero prefieren seguir usándolas para estar deshidratados para verse más delgados por unas horas).

El problema con la deshidratación prolongada es que evita que pierdas grasa y el daño a órganos internos como riñones o hígado puede ser mortal. Es por esto que digo que las pastillas no son la solución.

Otro de mis consejos (como puedes ver no doy muchos ya que prefiero mantener las cosas simples).

Si comes en un restaurante o fast food, recuerda las siguientes reglas:

  • Solo carbohidratos que sean vegetales.
  • Evita calorías liquidas (incluye sopas, aderezos y bebidas alcohólicas).
  • Que la carne no sea frita y pide que no sea hecha en mantequilla. “Acabas de reducir más de 200 calorías en grasas con este consejo solamente.”
  • Postre – 1 vez a la semana y solo después de entrenar. “Si rompes las reglas de arriba, no mereces un postre.”

Planifica para un desayuno o comida de pre-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un snack o comida post-entrenamiento (si entrenas en la mañana), un almuerzo, otro snack o comida pre-entrenamiento (si entrenas por la tarde o noche), comida post-entrenamiento (si entrenas en la tarde o noche) o cena.

Las comidas pre-entrenamiento pueden ser 1 hora y media antes de entrenar si es en la noche o en la mañana o inmediatamente después de calentar si entrenas durante la mañana. Debe ser algo bajo en grasa, con un poco de proteína y carbohidratos. No tiene que ser algo pesado o alto en calorías. La comida post-entrenamiento es una más alta en proteínas y puede ser baja en carbohidratos, moderada en grasa o baja en carbohidratos y baja en grasa.

¿Cómo se hace moderada en grasa y porque? Puedes tomar proteína en polvo hecha con agua y te tomas unas cucharaditas de aceite de oliva extra virgen. Esto se hace para estimular un estado en tu cuerpo en el cual quemas energía de las grasas y mantienes musculo. Sé que es algo inusual pero he visto buenos resultados especialmente con personas que quieren conservar su masa muscular mientras pierden grasa.

No es obligatorio, es solo una estrategia diferente. La típica proteína en polvo con leche también es una buena opción.

Los snacks se usan para mantener tu metabolismo corriendo y evitar señales de hambre en tu mente. Si todavía tienes hambre, toma un té o café, pero que no sea uno de esos que parecen postres y contienen más de 600 calorías. Mantén las cosas simples.

Si planificas tus días usando estos consejos tus probabilidades de quemar más grasa en menos tiempo y lograr una transformación que parece increíble serán mucho más altas. Obtener resultados rápidos no es fácil, pero tampoco es complicado. Si te mantienes dentro de las reglas o consejos que acabo de dar, no debes tener problemas viendo resultados consistentes y más grandes que con cualquier dieta que hayas hecho.

Otros consejos que están a prueba, pero tienen potencial de ayudar a muchas personas.

Si haces ejercicios de calistenia por 60 a 90 segundos antes de comer, haces que tu cuerpo produzca una substancia que le indica que envié la energía consumida a los músculos y no sea absorbida por el tejido adiposo (grasa).

Esto también sucede si haces los ejercicios 1 hora a 1 hora y media después de haber comido.  Puedes intentar uno de los circuitos de Cardio Abdominal que explique en mi post anterior.

Todos los días consume: aceite de pescado omega 3, canela, proteína whey, te verde y vegetales como el brócoli y la espinaca. Tu día será mejor, créeme que hacen diferencia en tus niveles de energía durante el día, durante tu rutina de ejercicios, tendrás menos hambre y vas a quemar más grasa durante el día.

 Si eres hipoglicemico ten contigo alguna bebida deportiva o jugo cuando entrenes, si te sientes mareado, consume un poco, descansa y consume otro poco antes de seguir (eso si piensas seguir, ya que no hay nada de malo con terminar la rutina en ese momento, yo sé lo que se siente yo era hipoglicemico hasta que baje de las 260 libras, o sea que desde las 307 libras hasta las 260 libras yo me mareaba en algunas de las rutinas). Ya no, a menos que no coma algo durante el día además del desayuno.

¿Solo quiero hacer dieta y no ejercicio, como puedo tener resultados rápidos? Me acabas de preguntar el equivalente a la siguiente pregunta: ¿Quiero correr 100 kilómetros, pero no quiero correr, solo quiero caminar lentamente, como puedo llegar rápidamente a la meta?

Si solo quieres hacer dieta, no hay problema, pero ten paciencia y sigue la dieta. Se responsable y justo contigo mismo. Además recuerda que si nunca has hecho ejercicio, no tienes que comenzar con una rutina larga y complicada. Comienza con lo que puedas hacer. La idea del ejercicio es decirle al cuerpo que no use el tejido muscular como energía para almacenaje.

“Lo que no se usa se pierde.”

Además, ¿Si hay algo mejor, porque no tomar esa ventaja? No sabotees tus resultados solo porque tienes un poco de miedo. Comienza a moverte aunque sea por 10 minutos, aunque sea solo estiramientos.

Bueno creo que eso es bastante ayuda. Espero que esta serie de artículos o post del blog para quemar más grasa te haya servido de mucho. Recuerda que debes concentrarte en lo que haces y lo que vas a hacer y no en lo que has hecho, eso es el pasado y si no te ha dado resultados o si solo te dio resultados por un tiempo, es hora de cambiar la estrategia y subir de nivel.

Nunca es tarde para comenzar, tampoco dejes de aprender, espero que hayas tenido unas navidades fabulosas y que tengas un prospero año nuevo.

Hasta la próxima, voy a celebrar con la familia por unos días y luego regreso con muchas cosas buenas e interesantes.

Te deseo el mejor de los éxitos.

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Primero que nada quiero desearte un buen día de acción de gracias mañana.

Aquí en Puerto Rico es un fin de semana largo lleno de fiesta y estrés por todas las preparaciones. Mi esposa está cocinando un pastel de manzana y unos “brownies”.

Es un día difícil porque si estas tratando de bajar de peso, vas a tener que comer diferente. Ser diferente no es malo, cuando las personas te pregunten si estas a dieta, tu contesta NO, yo solo estoy comiendo más saludable.

Míralo de esta forma. Todo el mundo está en contra de tu dieta, pero ellos no quieren que tú no estés saludable. Por eso es que cuando lo dices así ellos dirán oohh ok y ¿cómo te sientes? Ahí tú dices sii, me siento bien desde que como saludable.

Eso es ser diferente, de una manera positiva.

¿Pero tengo que hacer dieta el día de acción de gracias? No

No te asustes….esto no significa que no vas a comer nada de lo que te guste. Aquí tengo un tips para que puedas pasar un buen fin de semana y luego el viernes, sábado o el lunes puedas continuar con tu plan de acción para lograr tu meta.

  1. Concéntrate en la semana, no en el día, si planificas la semana, puedes hacer el día de acción de gracias es tu día de romper la dieta. Esto es lo que yo estoy haciendo. Yo sé que voy a comer mucho el jueves y eso me motiva a no desviarme de lunes a miércoles.
  2. Si rompes la dieta, no te sientas mal, solo comienza rápidamente el plan que estabas siguiendo.
  3. Ejercítate en la mañana para que tengas un mejor día y no te arriesgues a perder la rutina de ejercicios.
  4. Controla el exceso de azúcar. Así como mi esposa está cocinando postres para el resto de la familia, sé que hay miles o millones de personas en el mundo preparando varios postres para mañana.Si controlas el consumo de azúcar al no consumir cantidades grandes de postre, evitar los jugos y el azúcar adicional en los snacks que a veces consumimos cuando estamos en estrés, se que te vas a sentir mejor no tan solo en ese día, pero al día siguiente.
  5. Ten un día de solo batidas altas en proteína. Este es hoy para mí, el día antes de acción de gracias y también lo voy a hacer el día después de acción de gracias. Te doy mi día:

Desayuno:
Proteína en Polvo Whey “Vainilla”
Mantequilla de Maní
Canela
Agua
Rutina sin Pesas corta
Repito la Proteína en Polvo pero con Leche
**********
Almuerzo
Proteína en Polvo Whey “Chocolate”
Fresas Congeladas
Leche
Estiramientos
**********
Una Pera
Almendras (de 6 a 8 )
Café antes de Entrenar
Rutina de Entrenamiento
Medio Guineo
***********
Cena
Proteína en Polvo Whey “vainilla
Agua
Nueces
Canela

Bueno ese es mi día, es bajo en calorías, alto en proteínas y sé que es un poco extremo pero lo hago antes de romper la dieta como lo voy a hacer mañana.

Un consejo adicional – recuerda que tu estomago se expande cuando comes mucho y tarda en decirte cuando estas lleno. Así que antes de repetir o comer más, toma unos minutos y así evitaras indigestión por comer en exceso.

Que tengas un buen día y un fabuloso fin de semana.

Rick

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En el post anterior explique cómo hacer un ejercicio para mejorar tu nutrición.

Veo que a pesar de que varias personas lo hicieron, pero no vi la intensidad o concentración que esperaba; Tal vez no lo explique muy bien. Tienes que escribir por 10 a 15 minutos todos los alimentos que tienes en tu mente. Si se te acabaron los alimentos, tienes que seguir escribiendo por el tiempo determinado.

Esto es un poco incomodo, pero es una descarga real y funciona muchísimo mejor cuando usas lápiz y papel.

Aquí están mis resultados.

Las comidas que escribí durante la primera parte del ejercicio son muchísimas así que las voy a escribir ya organizadas en los dos grupos.

Estas son las que Me Impiden:

Cereal con Leche (siempre termino comiendo 3 veces el servicio o con más hambre)
Quesadillas
Queso (me da más hambre) soy adicto al queso
Pollo Frito
Carne Frita
Chuleta Frita
Pastas
Salsas de Pasta
Carne Molida
Mantecado
Galletas (Todo tipo de galleta)
Cafe Dulce (frostichino de Wendys)
Chai Latte
Café con sabor a vainilla y miel
Cerveza
Donas
Cinnamon Rolls
Mariscos al Ajillo
Costillas Deshuesadas (comida china)
Arroz (especialmente el Arroz Chino)
Batida de Vainilla
Hamburger
Rollos de Queso
Pasta con Salchicha Italiana
Pizza
Mofongo (Plátano)
Amarillos (Plátano Maduro frito)
Pan
Refresco (7up o Sprite)
Papas Fritas
Flan
Steak Empanado
Fajitas
Burritos
Chocolates
Maní Salados
Maní Picantes
Calzzone

Estas son las que Me Ayudan:

Avena
Proteína en Polvo
Guineo
Frutas Congeladas (Fresas y Blueberries)
Pechuga de Pollo en Aceite de Oliva
Huevo Hervido
Huevo Frito en Aceite de Oliva
Leche de Almendra
Mantequilla de Maní (baja en azúcar o natural)
Maní
Nueces
Cashews
Agua
Lechuga
Tomate
Cebolla
Espinaca
Cortes de Carnes bajos en grasa (Steak o Chuleta) cocido en Aceite de Oliva [no más de 4oz]
Salsa Picante (Tabasco Chipotle) me quita el hambre
Jalapeños
Pimientos Verdes
Aceitunas Negras
Papas Rojas
Batata
Café hecho en casa
Pescado
Uvas Negras
Manzana
Pera
Habichuelas (en sopa o solas)
Brócoli
Pimientos Rojos
Gandules Verdes

Como puedes ver esta lista es bien diferente a la tuya. Eso es lo que hace de este ejercicio uno muy bueno, porque es especifico tuyo. Es tu lista, tus alimentos y tu tomas el control.

Bueno ahora que tenemos los buenos y los malos, podemos tomar la decisión de que comer en la semana desde una nueva perspectiva. Te explico:

La mayoría de las personas con problemas para bajar de peso no tienen una buena perspectiva. Después de todo, es todos los días que nos recuerdan cuan malo es comer saludable y cuan bueno es comer basura.

Esa manera de pensar es la que te tiene ansioso, con hambre y no te deja concentrarte en bajar de peso. Con este ejercicio ya mostramos quienes son los verdaderos alimentos malos y quiénes son los buenos. Así que cuando tengas duda de que comer, solo busca la lista de los buenos y escoge algo que te ayude a lograr tu meta.

Cuando vivía en Michigan estaba en un seminario y la comida que sirvieron eran sándwiches de jamón y queso y donas con café (si, era un seminario para entrenadores y eso era la comida). En el momento de comer tu podías ver la diferencia en los cuerpos de los que comían las donas, los que comían sándwiches y los que tenían su propia comida preparada (por lo general tenían una ensalada con pollo o pescado “Sin aderezo”, una manzana y una  o dos batidas de proteina).

Adivina quienes tenían los mejores cuerpos. Los que comían solo sándwiches se veían en forma (como una persona común), los que comían las donas tenían una barriga protuberante y los que tenían su comida preparada parecían fisiculturistas o modelos, con todos los músculos marcados, un abdomen perfecto.

Ese día fue crucial, porque me hizo entender, la importancia de tu tener el control de lo que consumes. A veces la gente piensa que uno está loco, pero la realidad es que hay que tomar decisiones diferentes, si quieres obtener resultados diferentes.

Yo intente por los últimos 3 meses seguir un estilo de vida normal, comiendo como una persona común y sin preocuparme por mi alimentación. Lo que muchos dirían (disfrutando la vida), para mí fue más destruyendo mi vida. Mi salud, autoestima, energías y actitud se vio afectada negativamente y probablemente caí en el ciclo de querer comer para sentirme mejor. Pensaba que los buenos eran los malos y los malos eran los buenos.

Gracias a este ejercicio, mi perspectiva cambio.

Te pregunto

¿Y tu perspectiva, Como esta?

¿Todavía piensas que los malos son los buenos y los buenos son los malos?

Hasta la próxima – Pronto, muy pronto

Tu Entrenador
Rick

Sunwarrior Protein